Велосипед хорошее упражнение для пресса

Содержание
  1. Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?
  2. Упражнение «Велосипед на пресс»
  3. Для чего нужно упражнение?
  4. Упражнение велосипед: правильная техника
  5. Сколько времени делать упражнение?
  6. Велосипед: ошибки, которых стоит избегать
  7. Жжение в мышцах живота
  8. Отличное упражнение для пресса «Велосипед»
  9. В чем необходимость?
  10. Инструкция по выполнению для новичков
  11. Продолжительность тренировки
  12. Типичные ошибки, которые нужно исправить
  13. Признаки правильного выполнения задания
  14. Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
  15. Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело
  16. Поможет накачать сильный пресс
  17. Обеспечит здоровую спину
  18. Сделает фигуру подтянутой
  19. Сейчас читают 🔥
  20. Как выполнять упражнение «велосипед»
  21. Каких ошибок следует избегать
  22. 1. Подъём поясницы
  23. 2. Неправильное положение рук
  24. 3. Быстрое выполнение
  25. Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень
  26. Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки
  27. В составе зарядки
  28. В составе разминки перед силовой тренировкой
  29. Как часть интервальной тренировки

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Упражнение «Велосипед на пресс»

Упражнение «Велосипед на пресс» — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания , а примером статических — упражнения планка и вакуум живота . В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс .

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки .

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих .

Исходное положение : лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

По теме:  Кубики пресса за секунду

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь . Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Источник

Отличное упражнение для пресса «Велосипед»

Одним из самых результативных подвижных упражнений для проработки мышц живота и корпуса считается «Велосипед». Название поясняет суть действия – кручение мнимых педалей одноименного устройства с сознательным напряжением мускулатуры.

Правильные тренировки пресса подразумевает сочетание статики и динамики движений, «Велосипед» объединяет в себе эти два условия.

Точное соблюдение рекомендаций по выполнению дает результат в виде участия в процессе не только всего торса, но и медленных мышечных волокон, участвующих в продолжительной непрерывающейся работы, и быстрых – участвующих в короткой, но интенсивной работе.

В чем необходимость?

Формирование позвоночника и осанки определяет развитость глубоких мышц живота, так как они помогают фиксировать таз в недвижимой позиции. Следовательно, тренировка способствует поддержанию в тонусе мышц торса и красивой осанке.

Также в работу включаются мышечные волокна передней поверхности бедер, поясницы и крестца, позвоночника и ягодиц. Важно учесть, что приятный результат будет достигаться только в случае овладения умением напрягать пресс во время процесса.

Инструкция по выполнению для новичков

Несмотря на изобилие вариантов исполнения, начинающим стоит уделить внимание более простой технике. Это требуется для получения начальных навыков, способствующих более эффективному результату. Для этого необходимо:

  • занять исходную позицию – лечь спиной на пол, плотно прижав поясницу к поверхности, закинуть руки за голову и, согнув ноги в коленях, упереться ступнями в пол;
  • подтянуть правое колено к груди, вытянув носок левой ноги вперед;
  • на выдохе, приподняв левое плечо, неторопливо потянуться локтем к поднятому колену;
  • ощущая напряжение мышц торса, зафиксировать текущее положение на пару секунд и опустить корпус вниз;
  • повторить вышеописанное другой стороной.
По теме:  Как накачать поперечную мышцу живота женщине

Продолжительность тренировки

Для достижения желаемого действия следует полностью вовлечь в процесс мышцы пресса. Темп выполнения одного касания локтя и колена должен длиться до 10 секунд. Количество подходов 3 или 4, в каждом из которых от 5 до 6 повторов на сторону. Между подходами стоит обязательно делать перерыв в полминуты.

Также немаловажно и правильное дыхание во время упражнения: выдох – скручивание, вдох – разгибание. Начальное положение – лежачая поза, поэтому перед сменой рабочей стороны требуется плотно прижаться лопатками к полу и расслабить мышцы на пару секунд.

Типичные ошибки, которые нужно исправить

Сильный подъем верхней части туловища и резкое выгибание шеи – часто встречающийся промах. Итогом становятся повышение нагрузки и растяжения связок. Чтобы избежать этого, следует слегка держать руками голову, не склоняя ее к колену.

Задействовать в работе мышцы бедер, работая над красотой живота, не принесет ожидаемого эффекта. В упражнении «Велосипед» ноги выступают в роли противовеса, поэтому при отсутствии напряжения торса нет необходимости тянуть носок как можно ровнее и дальше – это способно привести к травме поясницы и растяжению.

Признаки правильного выполнения задания

Чувство жжения в мышечных волокнах – следствие правильного исполнения тренировки. Помимо того, показателем может послужить и дрожь в корпусе.

Возникновение тянущих болей в области шеи и спины – последствие нарушения правил техники. При наличии проблем рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру с возникшим вопросом – он поможет справиться с трудностями и разработает подходящую схему тренировки.

«Велосипед» способен помочь в развитии абдоминального пресса благодаря объединению в себе динамических и статических элементов, улучшить осанку и укрепить мышцы поясницы и таза. Однако ошибки при исполнении техники провоцируют боли в спине и шее, а также травмы.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Рассказываем про эффективность, разбираем технику и основные ошибки.

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите Core conditioning — It’s not just about abs осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

По теме:  Как правильно качать пресс живота колесом

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии The effect of abdominal exercise on abdominal fat и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Сейчас читают 🔥

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector