Еще одна версия тренировки пресса

ЕЩЕ ОДНА ВЕРСИЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Галина Чепурнова

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса всегда производили большое впечатление на любого, кто наблюдал позирование культуристов. А если вы окажетесь на пляже и окинете взглядом публику, то любой, кто имеет подтянутый, мускулистый живот, будет в большом выигрыше на фоне заурядных тел обывателей. А что говорить о женщинах, демонстрирующих плоские животы и крепкие ягодицы. Это психологический феномен, который я не берусь объяснять, но, по отзывам многих мужчин, развитый, мускулистый пресс у женщины выглядит очень сексуально и «заводит» их.

Пресс — это красиво и сексуально

Как правило, большинство женщин презрительно отводят взгляд в сторону от обладательницы стройной талии, демонстративно как бы не замечая «центральную фигуру» пляжа, а мужчины — те пристально наблюдают, оценивая другие внешние достоинства такой женщины, не менее привлекательные, чем пресс.

Да, наши животы очень капризны и быстро меняют свой внешний вид в зависимости от привычек и претензий к себе самому. Есть, конечно, счастливчики, не ограничивающие себя в еде ввиду генетической нерасположенности к полноте. Но, к сожалению, даже они при отсутствии физической нагрузки, обнажаясь, могут не обнаружить «идеальный пресс», который характеризуется не только отсутствием избыточных жировых отложений, но и выраженным рельефом абдоминальных мышц в виде «кубиков», или хотя бы «белой линии живота».

Конечно, пресс необходимо формировать, целенаправленно, уделяя ему достаточно большое внимание на каждой тренировке с отягощениями. Надо, справедливости ради, сказать — случаются такие структуры мышц пресса, при которых деление на «кубики» не выражено, — даже при полном отсутствии жирового слоя под кожей, несмотря на более-менее регулярную тренировку этой мышечной группы. Таким людям придется, увы, смириться со своей генетической особенностью.

Как же этого достичь? Есть множество методик!

Начнем с того, что вам следует визуально оценить состояние своего пресса на данный момент. Если вы имеете достаточно большой процент подкожного жира, то без определенной диеты ваша тренировочная программа на пресс не окажет особого эффекта. Существует многообразие методических приемов и стилей работы над формированием мышц пресса. Ознакомившись с соответствующей методической литературой на нынешнем рынке, вы обнаружите совершенно разные, контрастирующие друг с другом методики, — например, предлагающие «качать» пресс в течение всей тренировки, периодически выполняя сеты между подходами на другие группы мышц. Или, наоборот, «прокачивать» пресс через тренировку, предполагая его предварительное полное восстановление от предыдущей работы.

По теме:  Как накачать рельефный пресс программа

Часто профессионалы вообще не занимаются прессом в межсезонье и начинают работать над ним лишь во время предсоревновательной подготовки. Могут быть обратные варианты, когда мышцы пресса нагружают систематически, иногда даже делят тренировочный день на две части. Например, утром выполняют основной комплекс, а вечером занимаются только прессом, при этом выполняя упражнения на верхний, средний и нижний регион этой мышечной группы, добавляя упражнения на косые мышцы живота, а также на мышцы низа спины и ягодичные.

Важность ментальной концентрации

Но, какую бы из методик вы ни выбрали, необходимо уяснить главную деталь: при выполнении любого упражнения на абдоминальные мышцы вам необходимо добиваться наибольшего их сокращения путем ментального сосредоточения и четкой концентрации на мышечных ощущениях в процессе каждого подхода и каждого повторения. Для этого надо научиться «позировать», то есть демонстрировать мышцы вашего пресса. Новичку это сделать не всегда просто, тем более если он обладает большим процентом жира в организме. Чаще всего многие вообще не могут понять, что от них требуется во время «позирования».

На практике очень часто складывается ситуация, когда даже достаточно мускулистый спортсмен, впервые выйдя на сцену, не умеет «показать себя», то есть не владеет умением изолированно напрягать конкретную мышечную группу. Это искусство совершенствуется путем освоения «волевой», или «ментальной», гимнастики физического тела.

Хотите спрогрессировать — научитесь позировать. Качать железо — дело нехитрое. Масса тренажерных залов, большое разнообразие оборудования. Подготовленные инструкторы научат вас, как обращаться с гантелями и блочными устройствами. Но изучение техники выполнения упражнений с отягощениями подразумевает не только координационно-техническую структуру любого движения, но предполагает определенные мышечные ощущения, контролируемые конкретными двигательными центрами нашего мозга.

Попробуйте идеально повторить мышечное движение без рабочего отягощения, при этом воспроизвести все мышечные ощущения на том же уровне интенсивности, что и при работе с реальным весом. Вы должны добиться напряжения в мышцах, адекватного по силе ощущения с тем, что вызвала бы работа со снарядом. «Поймать» и удержать статическое напряжение некоторое время и, расслабившись, получить удовлетворение от ощущения проделанной мышечной работы. То же самое происходит с культуристами, когда они длительно позируют перед соревнованием с целью добиться лучшей дефиниции мышц, иными словами, «прожаться». Если спортсмен делает это добросовестно, максимально включаясь и продолжительно удерживая статику в позах, то к концу такой репетиции он чувствует себя так же, как будто провел интенсивную тренировку с отягощениями.

По теме:  Упражнения для пресса с яной скрипник

Так что, если тренирующийся не может определиться в своей реакции на тренировку пресса, то он просто не владеет контактом со своим телом ни физически, ни ментально. Научившись чувствовать свои мышцы, он обязательно спрогрессирует.

Гимнастки или балерины знают эти ощущения, так как работа с собственным телом является гораздо более трудной, чем работа с отягощением. Например, тянуть широкую рукоять верхнего блока за голову способна любая женщина, — все зависит от заданного рабочего веса. А вот подтягивание за голову сможет выполнить не каждая. Жим штанги с груди лежа и отжимание от пола в упоре — что тяжелее для начинающего? Подумайте сами с учетом наших рассуждений.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

По теме:  Что делать если живот растянут после родов

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector