За сколько дней реально накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке.

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

Создавать дефицит калорий.

Исключить по максимуму быстрые углеводы.

Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).

Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням :
1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).

3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).

5. Легкая поддерживающая тренировка. Отдых.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
1. Скручивание

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке.

Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения: Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.

вать лопатки от пола, поднимая корпус.

Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.

Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

2 . Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения: Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.

Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Разминка – 3-4 минуты.

Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.

Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.

Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд)

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

По теме:  Зуд живота при беременности растяжки

Источник

Как скоро можно накачать кубики на животе

От природных данных и целеустремленности человека зависит, за сколько дней можно накачать пресс до кубиков. Путь к построению красивого тела требует регулярности, последовательности и силы воли.

Степень проблемы тоже влияет на то, сколько нужно времени, чтобы сделать живот плоским. Но за неделю и даже за весь месяц это вряд ли удастся. Но и не нужно стремиться к быстрому результату, нужен стойкий. А для этого придется пересмотреть весь образ жизни.

Секрет успеха держится на «трех китах». Это диета, нагрузки и режим. Наиболее распространенные упражнения для пресса – это планка, скручивания, подъемы ног, велосипед, вакуум.

Интересно! Даже в возрасте 60-70 лет можно развивать мышцы с такой же скоростью, как и 40-летние. Так считают американские ученые из Университета штата Алабама, США. У пожилых людей 30-40% мышц атрофируются. Но благодаря тренировкам, эти атрофированные мышцы включаются в работу и увеличиваются. Таким образом, мышц становится визуально больше, и они сами по себе сильнее. Пример отличного телосложения – 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья. Он делает такие тренировки, которые и многим молодым не под силу.

За какое время реально добиться видимого результата: несколько дней, неделя, месяц, 2 месяца

Накачать пресс за 30 дней вряд ли кому-то по силам, нужно не менее 60-90 дней. Чтобы добиться видимых кубиков на животе, придется вначале полностью избавиться от жировых отложений. На это уйти может месяц-два регулярных тренировок. Это:

  • 2-3 раза в неделю кардионагрузки (прыгать на скакалке, бегать, приседать, делать выпады, совершать велопрогулки, плавать);
  • соблюдать диету, при которой калорий расходуется больше, чем потребляется;
  • разгонять метаболизм частым дробным питанием, ежедневными прогулками;
  • пить больше воды – до 2 литров в день.

Вместе с общим похуданием проводятся силовые упражнения, в том числе на пресс. Первыми появляются 2 кубика, потом – 4 и лишь через некоторое время 8 кубиков – на нижней части живота. За какое время можно увидеть результат, зависит от добросовестных занятий и адекватных нагрузок.

Если проблем с жиром на животе нет, то и формирование рельефного тела произойдет быстрее.

Важно! В еде должно увеличиться количество белков, поскольку из них строится мышечная ткань. Если белков будет недостаточно, при похудении организм будет расходовать именно мышечную ткань, а жировая останется на месте и уйдет в последнюю очередь.

Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики

Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики. Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань.

У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно. Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты.

Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.

Важно! Кардиоупражнения наиболее эффективны по утрам. Тогда сжигается больше калорий. Перед прокачкой очень важно размяться, чтобы обеспечить отличное кровоснабжение тканей, на которые планируется воздействие, и уменьшить травматизм.

Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца. И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:

  1. Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
  2. Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
  3. Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

Для определения, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы появились кубики, нужно взглянуть критично на свои изначальные данные. При подтянутом животике и астеническом типе сложения достаточно заниматься дважды в неделю. Таким людям привести мышцы пресса в тонус, добившись рельефности, реально даже за месяц или два.

По теме:  Очень эффективные упражнения для похудения живота

Оптимальное количество занятий 3-4 раза в 7 дней. И результат обычно приходит на 3-5 месяц регулярных нагрузок. Правда, девушкам придется заниматься немного дольше, поскольку женский организм отличается от мужского. И скорее понадобится не менее 2-4 месяцев занятий и плюс диета.

Тренировки должны проходить в таком режиме:

  1. Скручивания сочетать с пробежками. А через пятиминутный перерыв делать упражнения на пресс.
  2. Чтобы ускорить метаболизм, заниматься лучше по утрам.
  3. Есть в одно и то же время ложиться спать до 12 часов ночи, спать не менее 8 часов, ежедневно гулять на свежем воздухе.

Новичкам нужно быть осторожнее и вовремя остановиться. Иначе мышца пресса будет травмирована, что приведет к общему недомоганию. Важнее следить за количеством повторений, чем за интенсивностью и темпом. А повторения надо увеличивать постепенно.

Рекомендуется выполнять не более 12-15 повторений за 15 секунд, а потом отдыхать полминуты. И выполнять снова. Важно менять виды упражнений. И не зацикливаться только на прессе. Все виды качаний отражаются на рельефности пресса.

Если есть лишний вес, то бегать надо не менее 30 минут ежедневно. И хотя бы через день качать пресс (начинать с 10-15 повторов и дойти до 60-100) и делать кардиоупражнения. Но не каждый день.

Есть еще такой вариант тренировок: три дня усиленных занятий, три дня отдыха. Упражнения на выносливость надо разнообразить. К примеру, в первый день заниматься поднятием туловища, во второй – поднятием ног в висе, а на третий день заниматься скручиванием.

Важно! Все, кто хочет добиться кубиков пресса, проходят ад сушки. Это никому не нравится. Но это необходимо. Иначе прорисовывания мышц не будет, как не тренируйся. При сушке нельзя голодать, а просто строго подсчитывать калорийность.

Мнения экспертов о частоте и длительности занятий на мышцы живота

Как долго заниматься и сколько нужно времени, чтобы увидеть заметные результаты, рассказывают из своего опыта специалисты, тренеры, спортсмены.

Стив Зим, известный фитнес-тренер

Этот специалист считает, что добиться кубиков пресса можно не только за счет правильной техники выполнения упражнений, но и правильного дыхания. Это самая важная часть тренировки. С резким выдохом через нос он рекомендует втягивать живот. И делать это синхронно. А самыми результативными упражнениями, по мнению тренера, являются скручивания и стретч наклоны, а также ряд упражнений на медболе.

Владимир Кличко, боксер

Этот специалист советует тем, кто не может позволить себе дробное питание, питаться трижды в день. Но отдавать предпочтение только натуральным продуктам – говядине, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, яйцам. Он не рекомендует принимать какую-либо химию в качестве пищевых добавок, а только витамины.

Арнольд Шварценеггер, актер, спортсмен, тренер

Этот специалист считает, что для пресса очень хороши приседания. Причем надо менять положение ног при выполнении этих нагрузок. При этом меняется и воздействие на разные группы мышц. Для мышц пресса Арнольд советует постепенно увеличивать количество повторов.

Полезное видео

Основные выводы

Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:

  • 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
  • 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
  • более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.

В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.

Источник

Как быстро накачать пресс. Кубики за 14 дней

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат.

По теме:  Напряжение мышц передней стенки живота симптомы

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

  • Подъем корпуса на 90° . Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
  • Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

  • Обратные скручивания . Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
  • «Всплывающий поплавок» . Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
  • «Ножницы» . Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
  • V-подъемы (упражнение «перочинный нож») . Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

  • мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
  • без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
  • при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Спасибо за просмотр! Подпишись и поставь лайк! Вместе мы добьемся только наилучшего!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector