Зарядка для пресса чтобы были кубики

Содержание
  1. Как качать пресс, чтобы появились кубики
  2. Что необходимо делать
  3. Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!
  4. Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке
  5. Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек
  6. Планка для девушек
  7. Подъёмы ног для кубиков пресса
  8. Скручивание в домашних условиях
  9. Подъёмы ног и корпуса дома
  10. Подъёмы таза для девушек
  11. Касание пяток лёжа для пресса
  12. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  13. Программа тренировки
  14. Поехали!
  15. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  16. 2. Обратные скручивания
  17. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  18. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  19. 5. Планка: расширенная версия
  20. Качаем пресс дома: 5 упражнений, после которых появятся кубики
  21. Скручивания с подъемом колена
  22. Обратные скручивания
  23. Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»
  24. Hollow rock. Перекаты в положении арки
  25. Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

Как качать пресс, чтобы появились кубики

Прокачка мышц брюшного пресса до рельефности — самая распространенная проблема у людей с высоким процентом жира на животе.

Что необходимо делать

Часто люди жалуются: «Сколько бы упражнений я не делал, как сильно не качался, нужного рельефа на животе не появляется. Я закачиваюсь до боли в мышцах. 3 раза в неделю хожу в зал, делаю по 5 подходов, в каждом подходе по 60-70 повторений Скажите, что я делаю не так?»

В первую очередь, внешний вид мышц на животе не зависит от количества сделанной работы над ними, но зависит от процента подкожного жира в вашем организме. Чтобы прокачать свой пресс до кубиков, необходимо придерживаться правил:

  • Вам необходимо пересмотреть свою систему питания — убрать / уменьшить потребление сахара, сладкого, мучного (можно оставить хлеб из непросеянной муки), крахмальные углеводы, животных жиров (жир, бекон, масло, сливки). Необходимо есть как можно больше белка: куриную грудку, обезжиренный творог, треску. Из-за снижения потребляемых каллорий, белок поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Также, не пренебрегайте овощами.
  • После силовых упражнений, заканчивайте свою тренировку 30-40 минутными аэробными упражнениями (бег на дорожке, велотренажер, эллипс, и др.). Но это не должно перейти в режим кардиотренировки. Установите для себя средний режим, в таком темпе вы будете сжигать лишние жиры.
  • Чтобы усилить эффект сжигания жира, вы можете принимать L-карнитин в чистом виде, или в добавках: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их следует употреблять непосредственно перед тренировкой.
    Необходимо уменьшить количество соли в пище. За счет этого жиры быстрее будут сжигаться, так как жидкость в организме будет быстрее испаряться.
  • Для того чтобы накачать мышцы пресса до рельефности необходимо постоянно прокачивать их. Но помните, каждодневная закачка может лишь усугубить ситуацию.

Для тех, у кого процент подкожного жира достаточно большой, данные советы не помогут. Таким необходимо подходить к вопросу комплексно, в разных направлениях для достижения результата.

Помните, что нет таких упражнений, которые работают именно на определенные мышцы.

Почему, при интенсивной прокачке пресса, нижняя часть не задействуется в 90% случаев ?

Ответ можно разбить на три части. Первые две подходят для мужчин, а третья — для женщин:

  • Мышца в нижней части живота состоит из тонкой ткани, поэтому тренироваться там просто нечему. Мышцы пресса максимально развиты в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом.
  • Чтобы обеспечить правильное функционирования организма и выполнения скручивающих работ — необходимо, чтобы верхняя часть мышцы была более развита. Вот почему она более приспособлена к нагрузке, чем нижняя ее часть.
  • Природа позаботилась и о прекрасной половине человечества, и чтобы уменьшить боль во время менструального цикла и во время родов, нижняя часть живота женщины имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть живота у женщин плохо прокачивается при интенсивных тренировках.
По теме:  Как можно накачать пресс если проблемы с позвоночником

Подписывайся на канал и ставь палец вверх, если понравилась статья! Если вы дочитали до конца, то я планирую написать подробную тренировку для прокачивания мышц пресса. Пишите в комментариях, интересно ли вам было бы узнать об этом?

Источник

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Качаем пресс дома: 5 упражнений, после которых появятся кубики

Ваш пресс будет гореть.

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector