Программа тренировок для начинающих

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения в зале для новичка


Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

  1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
  2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
  3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

  • наклоны головы;
  • вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Источник: http://tigerclub.moscow

Упражнения для новичков в тренажерном зале

Когда первый раз приходишь в тренажерный зал, появляется много вопросов. За какой тренажер схватиться? Как правильно заниматься, чтоб хорошо выглядеть и не надорваться? И кто поможет сориентироваться в зале? Сегодня вы узнаете программу для начинающих в тренажерном зале.

Найдите в тренажерном зале дежурного тренера. Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, ответит на вопросы и укажет ошибки.

Интересно, какая тренировка вам предстоит? Тогда читайте дальше!

С чего начать тренировку

В начале тренировки необходимо 10-15 минут уделить кардионагрузкам. Кардио нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Выбирайте, что вам нравится: беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид (лыжный тренажер). Двигайтесь в среднем темпе, не пытайтесь выжать из себя максимум. Кардио-тренировка в программе для новичков в тренажерном зале не должна длиться дольше 15 минут.

Затем — 5 минут суставной разминки, чтобы не травмировать и не растянуть суставы. Вспоминайте разминку из школьной физкультуры: наклоняйте и поворачивайте голову, вращайте плечи и локти, округляйте и выгибайте спину, делайте вращения тазом и коленями.

Тренировка для начинающих: женщины

Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин. Сейчас мы подробно опишем технику упражнений, а в программе для мужчин отметим отличия. Упражнения для женщин больше нацелены на нижнюю часть тела — мышцы пресса, ягодиц и ног.

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки в Центр Спорта «Аксион»! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

Тренировка для начинающих: мужчины

У мужчин программа для новичков в тренажерном зале похожа на программу для женщин, но есть небольшие отличия. Мужчины больше работают над верхней частью тела — акцент на мышцы плечевого пояса, рук, спины.

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

Источник: http://axionsport.ru

Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала

Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

На старте

Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях.

База – основа!

Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца. В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц. Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг. Где больше нагрузка — очевидно.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

Что дальше

В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

  • 1 день — присед
  • 2 день — жим лежа + брусья
  • 3 день — становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

Напоследок

Итак, в данной статье показана пошаговая программа для тренировок в тренажерном зале для начинающих. В дополнение можно дать несколько советов: ведите дневник и записывайте, какой вы вес взяли в тот или иной тренировочный день, следите за питанием и отдыхом — в питании должны преобладать белки, а сон должен быть не менее 8 часов. Вот, пожалуй, и все. Успехов!

Источник: http://gym-sport.ru

Новичок в тренажерном зале. Первая программа тренировок

Как изрёк один умный мужик: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте попробуем разобраться вместе, какой должна стать программа тренировок новичка, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало лишь положительный результат.

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. И попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, дабы не упасть лицом в грязь пред кучей накачанных и потных Аполлонов, я ринулся делать знакомые упражнения для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. В те времена ещё не было персональных тренеров и youtube, и овладевать навыками телостроительства приходилось вслепую.

Но те мрачные средневековые часы канули в Лету и сейчас в любом тренажерном зале можно приобрести абонемент на занятия с инструктором. Я уже писал на эту тему в статье Тренировки для новичка, но повторю, если вы абсолютный новичок, будет нелишним оплатить 3–4 занятия с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит в тренажерном зале, как туда залезть и не свалиться.

Наверное, где-то есть такие спортивные клубы, где работают действительно профессиональные инструкторы, но я в таких ещё не бывал.

Оттренировав за свою жизнь несколько десятков человек, я могу уверенно утверждать, что занятие с инструктором в тренажерном зале стоит своих денег и даёт эффект лишь тогда, когда вы выполняете полный комплекс упражнений вместе с ним на протяжении всей тренировки.

То есть схема «Великий Тренер и Тупой Новичок», заменятся на другую: «Два Тренировочных Партнёра». Но такие тренировки – огромная редкость. Надеяться получить от персонального тренера что-то большее, чем занятие, состоящее из 30 минут на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс, не стоит. И поэтому максимум, чему у него можно научиться — это выяснить, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

О составлении по-настоящему правильной программы тренировок придётся позаботиться самостоятельно. Итак, что нужно выяснить новичку, составляя первую тренировочную программу, рассчитанную на два месяца волшебного преображения?

Какая у неё должна быть продолжительность?

Не более часа. Причём 15–20 минут из этого времени должна занимать разминка. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

После кардио-нагрузки необходимо выполнить 15–20 быстрых приседаний, основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. И лишь тогда переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями.

И ещё важный момент — после окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и походить на ней в течение 3–5 минут.

Такое упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Её цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы и стабилизации работы сердца. Кроме того, после тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Как часто нужно поначалу тренироваться?

Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит хорошо восстановиться после каждой тренировки, стойко пережить болевые ощущения и с новыми силами ринутся в бой, работая по программе Набор мышечной массы.

Какие упражнения нужно включить в эту программу тренировок?

Программа тренировок для начинающих

Самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении подобной схемы тренинга лучше сосредоточиться на классических, базовых упражнениях со штангой и гантелями, выполняемых в статическом положении.

Помимо того, что они являются самыми простыми, эти упражнения являются и чрезвычайно важными для построения так называемого мышечного корсета. Он состоит из мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины и ротаторов плеча. Наверное, о существовании большинства из них вы и не догадывались, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Все базовые упражнения, приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-ассистентов.

Как в упражнениях подобрать оптимальный рабочий вес?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило ваших мышечных усилий. Как только в каком-то упражнении вы чётко и подконтрольно выполнили 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Однако, нужно принимать во внимание тот факт, что с каждым новым подходом мы слабеем. Поэтому, если в первом сете вы выполнили 10 приседаний, а в четвёртом лишь 8 – это абсолютно нормально. А вот ситуация, когда в каждом из подходов вы стабильно делаете 10 повторений, скажет о том, что вы себя пожалели. И в первых подходах явно не доработали.

Как часто тренировать различные мышечные группы?

Система круговой тренировки (full body), для новичка в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Раздельный тренинг, или сплит, есть смысл применять спустя несколько месяцев, определив для себя приоритеты в тренировках в тренажерном зале. А вот на первоначальном этапе, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор.

Все довольно просто, не правда ли? Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных нюансов:

  • Каждое из трёх занятий должно отличаться от предыдущего, дабы все мышечные группы получали равноценную нагрузку, а не только те, которые тренируются первыми
  • Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела, приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними
  • Поскольку при выполнении, на первый взгляд, различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, такие упражнения нужно разводить во времени, чтобы не переутомить эти маленькие, но важные мышечные сегменты. Например, тяги со штангой для спины, нагружают мышцы-разгибатели. Но они же являются стабилизаторами корпуса при выполнении приседаний. И поэтому, нагрузив их тягами, получить эффекта от упражнения для ног уже не получится. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. И чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать.

Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Вторник

  • Приседания со штангой на спине (или на груди)
  • Жим ногами в тренажере
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
  • Разведение с гантелями на наклонной скамье
  • Подтягивание на турнике широким хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Жим штанги стоя, с груди
  • Разведение гантелей стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги обратным хватом

Четверг

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  • Приседания в гакк-тренажёре
  • Выпрямление ног в тренажёре сидя
  • Тяга штанги для спины, в наклоне узким хватом (или на пюпитре)
  • Становая тяга
  • Жим гантелей, для плеч сидя
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Одновременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Французский жим штанги лёжа
  • Подъёмы на пресс на римском стуле

Суббота

  • Подтягивания на турнике средним хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сведение рук в тренажёре для груди
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады со штангой (или с гантелями) на месте
  • Жим штанги из-за головы стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим со штангой лежа
  • Гиперэкстензия (или наклоны со штангой)

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник: http://bestbodyblog.com

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

  • Набор массы и наращивание силы
  • Моделирование пропорций
  • Упражнений для похудения
  • Повышение силовых параметров
  • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

  • Оценка динамики прогресса тренировок
  • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
  • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
  • Отслеживание изменения пропорций фигуры
  • Мониторинг конечных результатов
  • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
  • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

  1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
  2. Достижений результата за короткое время.
  3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
  4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
  5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
  6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
  7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

  1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
  2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
  3. Экономия финансов.
  4. Неограниченное по времени занятие.
  5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

  1. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.
  2. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.
  3. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.
  4. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.
  5. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

  • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
  • Насыщает клетки кровью
  • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
  • Снижается риск получения травм
  • Повышение тонуса нервной системы
  • Ускорение обменных процессов
  • Улучшение подвижности суставов

Типы

  • Общая. Выполняется для разогрева.
  • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
  • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
  • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  • Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
  • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

  • Жим ногами с узкой постановкой ног
  • Приседания в тренажере Смита
  • Румынская становая тяга
  • Тяга верхнего блока
  • Французский жим гантели одной рукой из-за головы
  • Отжимания с широкой постановкой рук
  • Планка

Четверг

  1. Ходьба выпадами с гантелями
  2. Подъемы на степ-платформе
  3. Становая тяга
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Подъем ног лежа

Суббота

  1. Приседания в Смите
  2. Выпады с гантелями
  3. Подъем рук через стороны стоя
  4. Сгибание ног в тренажере
  5. Ягодичный мостик на полу
  6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

  1. Подъем ног в висе
  2. Гиперэкстензия
  3. Бег
  4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
  6. Жим штанги стоя от груди
  7. Подъем рук с гантелями перед собой
  8. Бег
  9. Тяга штанги к поясу в наклоне
  10. Разведение гантелей в стороны
  11. Бег

Среда

  1. Отжимания на трицепс
  2. Подъем гантелей перед собой
  3. Бег
  4. Отжимания от фитбола
  5. Приседания с вытянутыми вперед руками
  6. Бег
  7. Скручивания на пресс
  8. Прыжки на скакалке
  9. Бег

Пятница

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа
  3. Бег
  4. Тяга штанги к поясу
  5. Жим штанги стоя
  6. Бег
  7. Становая тяга
  8. Тяга верхнего блока за голову
  9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

  1. Ноги и ягодицы:
  2. Приседания с гантелями
  3. Выпады с гантелями
  4. Румынская тяга со штангой или грифом
  5. Разгибания ног в тренажёре
  6. Махи ноги назад с утяжелением
  7. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  1. Разведение рук с гантелями
  2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
  3. Жим гантелей
  4. Обратные отжимания от пола
  5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

  1. Подтягивания на перекладине
  2. Тяга блока за голову или к груди
  3. Тяга гантели в наклоне поясу
  4. Жим штанги к подбородку
  5. Тяга грифа узким хватом
  6. Подъем штанги на бицепс

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

  1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  4. Разведение гантелей на скамье
  5. Жим штанги к подбородку
  6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
  7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

  1. Гиперэкстензия
  2. Разведения гантелей с дожимом
  3. Молоток с гантелями
  4. Отжимания на брусьях
  5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
  6. Французский жим гантелей сидя
  7. Римский стул

Спина и ноги

  1. Приседания со штангой
  2. Разгибание ног сидя в тренажере
  3. Выпады на месте с гантелями
  4. Подтягивание на турнике широким хватом
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне
  6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
  7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
  8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

  • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.
  • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
  • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
  • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
  • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кардиотренировки

  • Укрепление мышц сердца и сосудов
  • Нормализация сердечного ритма
  • Адаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
  • Тренировка дыхательной системы
  • Увеличение выносливости и общего тонуса
  • Улучшение рельефности тела
  • Укрепление мышц
  • Сжигание жира
  • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

  • Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
  • Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
  • Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
  • Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Источник: http://force-man.ru

Особенности занятий для женщин, начинающих посещать тренажёрный зал

«Поспешишь, людей насмешишь» — эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.

Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся — но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.

В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.

Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.

Одна из самых распространенных ошибок — чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного — а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу — чем больше, тем лучше.

После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.

Тренировка должна состоять из трех частей — разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.

Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.

Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.

В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине — для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.

Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок — в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.

Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.

Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес — 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете — то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.

Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых – залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле — построении собственной фигуры!

Ошибки женщин, начинающих посещать тренажёрные залы

Взгляд женщины

Гордое одиночество. Как это ни парадоксально прозвучит, я пришла к выводу, что лучше всего посещать тренажерный зал одной, без подруг. Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство.

Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание (которое является важным фактором успеха в спорте) от концентрации на вы-полнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.

Нужный психологический настрой. К походу в тренажерный зал надо обязательно иметь хорошее настроение. Вы начинаете (или продолжаете) новую жизнь, которая изменит Вашу внешность и повысит самооценку.

В этом деле могут помочь даже самые незначительные детали. Например, Вам должна нравиться форма, в которой Вы будете заниматься. Немаловажное значение имеет тренажерный зал – как Вы себя в нем чувствуете после нескольких занятий.

Решительность. Среди моих знакомых было немало женщин, которые после пары месяцев не особенно интенсивных тренировок, не видя больших изменений в своей фигуре или самочувствии, бросали занятия. Чтобы добиться заметных результатов понадобится проявить бойцовские качества характера. Они пригодятся, чтобы противостоять лени, стеснительности, скептицизму со стороны собственного ума и, возможно, окружающих.

Определение цели. Решив посещать фитнес-клуб, сначала неплохо бы по-нять, чего же Вы хотите. В зависимости от поставленной цели можно выбрать аэробику, тренажеры, бассейн etc.
Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Однако некоторые женщины, выбравшие сило-вые тренировки, ими вовсе не занимаются. Представительниц прекрасного пола можно увидеть на беговой дорожке, велотренажере или степпере. В правоте моих слов можно убедиться, заглянув в любой близлежащий зал. Если посчастливится, заметите женщину у тренажера для пресса.

Знания. Информация – вещь очень важная и нужная в любом деле. Фитнес – не исключение. Более того, от Ваших знаний в этой области во многом зависит Ваш успех. Очень часто женщины пренебрегают теорией, надеясь на свою интуицию или прочитанные в популярных журналах статьи. Между тем, как мне кажется, для того, чтобы преображение тела и духа действительно наступило, необходимо:

  • элементарное знакомство с анатомией (расположение и название мышц);
  • знание основ правильного питания;
  • умение выполнять упражнение технически правильно;
  • осведомленность о спортивных добавках, которые могут здорово помочь в борьбе за стройное и здоровое тело и хорошее настроение;
  • чтение журналов и книг на подходящую тематику. Это поможет Вам воспи-тать в себе серьезное отношение к делу и даст много полезной информации.

Я вижу, как женщины делают многочисленные повороты туловища в стороны на специальных тренажерах, надеясь уменьшить размер талии. Между тем, есть гораздо более безопасное и эффективное упражнение: наклоны в стороны с гантелями. Я видела, как какая-то девушка делала это упражнение только один (!) раз, тогда как тренажеры-вертушки редко пустуют.

Составление тренировочного плана. Когда Вы будете знать достаточно много о своем теле и способах его воспитания, можно приступить к составле-нию плана тренировок. Не берите за основу планы звезд бодибилдинга – Вам нужна индивидуальная программа, основанная на особенностях и возможностях именно Вашего организма. Каждые два-три месяца необходимо ее менять, что-бы тело не привыкало к однообразной нагрузке.

Литературы, призванной помочь в этой задаче, сейчас очень много. В ней можно найти все необходимое.

Не стесняйтесь. Еще несколько лет назад я терпеть не могла спорт, предпочитая активность умственную. Естественно, мои мышцы были в довольно плохом состоянии. Теперь, я понимаю, что поговорка «в здоровом теле здоровый дух» –правильная установка для жизни современного человека.

Даже если Вы раньше никогда не занимались спортом, не стесняйтесь начать делать это в любом возрасте. Ваше желание изменить свою жизнь заслуживает только уважения. Почаще вспоминайте об этом, если чувствуете себя в зале скованно и неуютно.

Пересмотрите свое питание. Одни занятия спортом не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т.е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополни-тельное количество витаминов и минеральных веществ.

В заключении, хочу дать один совет: реально оцените свои возможности и по-ставьте достижимые цели. В противном случае, Вас ждут разочарование и срывы.

Взгляд мужчины

Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.

Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:

  • они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;
  • они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
  • они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
  • они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.

Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.

Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.

Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.

Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.

В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.

В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.

В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.

Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу».

Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.

Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.

За длительное время работы персональным тренером я отметил тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.

Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынужден вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.

Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.

Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.

Прямая задача тренера – объяснить клиенту, что содержание тренировок с отягощениями должно решать две задачи:

  • оздоровительный эффект
  • визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.

Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы, и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно предложить провести визуальную оценку пропорций женщины, выслушать ее претензии к самой себе.Желательно завести тетрадь, где бы вы отметили исходные данные, сделали антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделили главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга.

  • Окружности
  • Шея
  • Грудь (свободно)
  • Грудь (на вдохе)
  • Талия
  • Таз
  • Бицепс руки
  • Бедро (в самом широком месте вверху)
  • Бедро (на высоте ладони от колена)
  • Голень
  • Вес тела

Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела.

Далее, необходимо осознать, что наиболее выгодной будет являться тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Для того чтобы убедиться в этом, попробуйте обратить внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.

Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.

Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень.

Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект «плоской» спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует «ноги», особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади, повторяю, особенно важен для правильной формы ног.

Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы – создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.

Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором для программы персонального тренинга будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила Вашу задачу.

Труднее будет, если у Вас – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.

В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались клиентки-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит вашу подопечную от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.

Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Остается добавить, что новичок, даже очень увлеченный, не сможет избежать типичных ошибок как в выборе программы тренировок, так и режима в целом.

Не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с ошибок, а они, поверьте, обязательно будут на первом этапе. Услуги персонального тренера, по моему глубокому убеждению, не просто нужны, а необходимы.

Источник: http://pozvonochnik.org

Тренировки для начинающих в тренажерном зале. Советы

Каждый человек приходит в тренажерный зал с набором фантазий в голове и способностей в теле.

Чем больше опыт тренировок, тем ближе набор фантазий приближается к набору способностей.

Обычно новичкам в тренажерном зале пишут грубые планы, которые состоят из списка упражнений и примерного количества подходов и повторов.

Со временем эти планы обрастают деталями, но для начала сойдет и грубый набросок плана первой тренировки.

Головой надо понимать, что упражнения в тренажерном зале – это двигательный навык тела и не все упражнения могут сразу получиться.

Я много раз видел, как опытные тренеры ошибаются в выборе упражнений для новичков.

Например, тренер дает становую тягу, а она у человека не получается. Человек не понимает, как это «прогибать спину». И, вообще, он не понимает разницы между «спина прогнута» и «спина согнута».

На первой тренировке важно выбрать те упражнения, которые получается выполнить в удовлетворительной технике. Хорошая техника придет со временем, а идеальной не достигнет никто, потому что он же «идеальная».

Я грустью смотрю, как тренеры тренажерных залов в поисках денег достают людей с хорошей техникой, указывая не незначительные или спорные ошибки в исполнении.

Одним словом, начинающие могут начинать тренироваться в тренажерном зале с несложных упражнений в удовлетворительной технике.

Этих упражнений не должно быть слишком много, а времени на каждое упражнение нужно выделять не слишком мало.

Каждому упражнению нужно посвятить не менее 10 минут, а тренировка не должна быть дольше 50 минут.

Итого у нас получается максимум 5 упражнений.

Начиняющие не могут себе позволить тренироваться каждый день, а тем более два раза в день. Трех тренировок в неделю достаточно.

Нагрузка у новичков невысокая, поэтому им не нужно слишком много времени для отдыха. Это значит, что три раза в неделю они тренируют мышцы всего тела – так называемые, фулбади тренировки.

Я не рекомендую в разные дни делать разные упражнения, потому что так плохо формируется двигательный навык в каждом упражнении и техника долго из удовлетворительной переходит в хорошую.

Хорошо нагрузить мышцы и добиться их заметного отклика можно только в хорошей технике, а для этого нужна наработка: хотя бы три раза в неделю по 10 минут в каждом упражнении.

Список упражнений для начинающих в тренажерном зале

Все упражнения обычно делят на верх тела, ноги и мышцы кора.

Однако базовые упражнения на верхние и нижние конечности заставляют работать мышцы кора, поэтому можно делать упражнения в тренажерном зале только не верхние и нижние конечности.

Например, в отжиманиях от пола работают мышцы пресса, а в тяге штанги в наклоне – поясница.

Лучшее упражнение для мышц кора – это приседания: от него прекрасно растет талия. Хотя все знают, что приседания со штангой на плечах – это базовое упражнение для мышц ног.

Если у вас пропорциональное тело, то лучше нижние конечности тренировать в том же объеме, что и верхние.

Пропорции верхних и нижних конечностей мужчинам определить нетрудно – нужно разделить окружность бедра в сантиметрах на окружность бицепса – плеча.

Если вы получили 1,5, то с пропорциями верха и низа все в порядке. Больше 1,5 – доминирует верх, меньше 1,5 – низ.

Эти пропорции справедливы для мужчин с подкожным жиром менее 10%.

Если у вас лишний вес и доминируют нижние конечности, то не исключено, что у вас низкий тестостерон и жир образуется на теле по женскому типу.

В таком случае пропорцию верхних и нижних конечностей определит небольшая практика тренировок и силовые показатели через 8 недель.

Если через 8 недель вы будете приседать с весом значительно больше, чем жать лежа, то у вас нормальный тестостерон, но доминируют нижние конечности.

У верхних конечностей есть отличие от нижних: они умеют цепляться за ветки, турник и штангу. Поэтому для верхних конечностей естественно жать и тянуть.

Для нижних конечностей естественно только жать или приседать.

Жать, тянуть и приседать – это базовые движения в тренажерном зале, которые обычно обрастают дополнительными упражнениями.

Обычная тренировка в тренажерном зале состоит из 25 подходов. Каждое упражнение отнимает минимум 5 подходов. Комплекс упражнений в тренажерном зале у новичков может достоять из 5-ти упражнений: трех базовых и двух дополнительных.

Три базовых упражнения могут стать обязательной программой, два дополнительных – произвольной.

Два дополнительных упражнения могут стать областью поиска себя. Обычно новички без опыта тренировок не знают, что хотят и не знают, к чему у них природные задатки.

Два упражнения произвольной части программы могут стать тем разнообразием, которое поддерживает интерес новичка, пока он не вкусил радость прогресса в базовых упражнениях.

Вот пример комплекса упражнения новичка в тренажерном зале:

  1. Жим лежа
  2. Приседания со штангой на плечах
  3. Тяга вертикального блока
  4. На выбор: жим гантели стоя, сгибания рук сидя, подъем на носки стоя, гиперэкстензии, кранчи, разгибания рук у блока и т.д.

Диапазон повторов и отдых между подходами

В бодибилдинге все упражнения лучше делать на 6-8 повторений в строгой технике.

В основе строгой техники лежит небыстрое исполнение движения – 3 секунды на повтор.

Если подход состоит из 6-8 повторений, то его продолжительность 18-24 секунды. Медленно можно, но не быстрее.

Каждый подход нужно делать после достаточного отдыха. На подход нужно выделять не менее двух минут: примерно 30 секунд исполнение и 90 секунд отдыха.

Так на 5 подходов каждого упражнения получается не менее 10 минут. Если вы закончили упражнение раньше, то вы выбрали слишком маленькую нагрузку в подходах, что позволило вам быстрее положенного выполнить план.

Прогрессия нагрузки

Нагрузка естественно нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу.

С одной и той же нагрузкой сделать 6 повторов проще, чем 8, а 4 подхода легче, чем 5.

Силы нужно распределить так, чтобы в четырех первых подходах вам удалось выполнить одно и то же количество повторений.

Многие новички по неопытности начинают с бОльшего количества повторов, пока есть силы и в последнем подходе их не хватает даже на половину от количества повторов первого похода .

Например, повторы в подходах могут распределиться так:

15, 10, 8, 5, 2.

Если на первой тренировке у вас получилось убывающее распределение повторов в подходе, то возьмите среднее арифметическое.

В нашем примере это: (15+10+8+5+2)/5 = 8.

Следующее тренировку начните с 8 повторов в четырех подходах и постарайтесь в пятом подходе сделать больше 8 раз.

Прирост повторов в пятом подходе – это и есть прогрессия нагрузки.

Если вам удалось сделать 4 подхода по 8 повторений, а в пятом больше восьми, то можно увеличить вес отягощения на 10% и начать следующую тренировок с 6 повторов в первых 4-х подходах, а пятый подход сделать по-самочувствию.

Источник: http://levgon.ru

Фитнес для начинающих: 6 рекомендаций и упражнения

Новичок — он и в Африке новичок. Это касается абсолютно любого начинания. В этой статье я хочу дать некоторые простые рекомендации тем, кто уже давно собирается начать совершенствовать свою фигуру и укреплять здоровье. Фитнес для начинающих спортсменов часто кажется чем-то недосягаемым и сложным. Как правило, люди объясняют это нехваткой времени и своей слабой физической подготовкой. Проще говоря, они боятся, что не потянут эту «спортивную ношу». Поэтому походы в фитнес-клуб откладываются на потом изо дня в день и из года в год…

Особенно ленивая пора года — зима. С ее наступлением желание заниматься в спортивном зале минимально. Конечно же, не у всех такой вялый настрой, но у большинства — точно. Люди впадают в долгую «зимнюю спячку». Некоторые вообще из нее не выходят. Расслабившись дома за чашечкой чая и просмотром телевизора, не всем охота лишний раз высовывать нос на улицу. Даже если дело касается похода в спортзал.

Есть и такие люди, которые просто стесняются ходить на фитнес. Причин может быть не так уж и много: человек боится перемен в жизни; стыдится своей фигуры; боится, что будет осмеян другими за неправильное выполнение тех или иных упражнений; ему просто лень.

Последний вариант, как правило, является самым распространенным. Психологический настрой, пожалуй, играет ключевую роль в этом вопросе.

Фитнес для начинающих: рекомендации

Многие эксперты твердят, что осень и зима — это самая подходящая пора для занятий фитнесом и спортом вообще. Я с ними немного не согласен. На мой взгляд, такие утверждения подсознательно стимулируют людей тренироваться лишь в осенне-зимний период.

«Потренируюсь-ка я зимой, чтобы к летнему пляжному сезону выглядеть подтянутым и стройным». Как правило, у таких людей тренировки заканчиваются, как только пригреет летнее солнышко, и потерянные лишние килограммы с лихвой возвращаются обратно.

Может быть, они услышали об инновационном продукте от Nestle, который сбособен сжечь весь жир на животе, и в будущем планируют избавляться от лишнего веса с его помощью? Если так, то это плохая идея.

Заниматься собой нужно круглый год. Фитнес является прекрасным решением для начинающих спортсменов, желающих получить хороший результат и удовольствие от тренировки.

Стоит обратить внимание на следующие рекомендации.

  • Перестаньте постоянно откладывать начало тренировок «на понедельник». Это ужасная привычка, которая сильно разлагает самодисциплину. Соберитесь, поставьте перед собой четкие цели, определите время для их достижения и, как танк, идите к ним напролом. Захотели пойти на фитнес — не раздумывайте слишком долго. Не бойтесь, что вы неопытный начинающий спортсмен. Это пока… Потом будет проще. Собрали рюкзак и вперед – тренироваться
  • Приобретите для себя удобную и красивую спортивную форму. Красивую для того, чтобы вам захотелось одевать ее снова и снова. Это дополнительный стимул для посещения фитнес-клуба вновь и вновь. Главное — правильно выбрать обувь. Для занятий фитнесом прекрасно подходят кроссовки для бега. Только не покупайте дешевые кроссовки на рынке. Они не прослужат вам долго. Лучше сделать выбор на известных мировых брендах. Их кроссовки реально неубиваемы 🙂 Вот краткая история бренда Adidas.
  • Не насилуйте себя на начальных тренировочных этапах. Прошу, не нужно жертв. Желание похудеть не должно затмевать ваш разум. Организм нельзя перегружать ежедневными интенсивными тренировками. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и трех занятий фитнесом в неделю будет вполне достаточно для достижения желаемого результата. Не забывайте, что дни между тренировками — это время восстановления организма. И не нужно быть каким-нибудь фитнес-экспертом для того, чтобы понимать эти простые вещи.
  • Если так получилось, что вам пришлось пропустить тренировку, компенсируйте это базовыми упражнениями в домашних условиях: прокачка пресса, отжимания, приседания, наклоны туловища, подтягивания. Понятно, что многие живут в квартирах и соседи снизу будут не очень рады, если вы устроите занятия фитнесом под музыку на степ-платформе, например, прямо над их головами.
  • Ознакомьтесь с другими видами тренировок. Фитнес для начинающих, обычно, представляется в виде какого-то узкого направления. Но это не так. В широком смысле фитнес — это общая физическая подготовка. И в это понятие входят многие разновидности тренировок, развивающих ваше тело. Подберите для себя наиболее подходящее направление тренировок. Попробуйте походить в тренажерный зал, на степ-аэробику, фитбол, йогу, калланетику, пилатес, водные занятия, танцы, боевые искусства и т.д. и т.п. Выберите то, что будет вам по душе. Вам должно нравится это. И тогда желание совершенствоваться в выбранном направлении будет в разы сильнее. Тренировки должны приносить удовольствие.
  • Для начинающих новичков желательно иметь личного фитнес-тренера. Он составит для вас программу тренировок, подскажет, как вам перейти на правильное питание и как правильно выполнять то или иное упражнение.

Источник: http://vedizozh.ru

Фитнес для начинающих. С чего начать занятия фитнесом.

Решение заняться фитнесом – это важное событие для каждого человека, ведущее к смене старого уклада жизни, в приобретении новых взглядов на свое здоровье, новых этапов на вашем пути к здоровой и долгой жизни. Если у вас не получается посещать фитнес-клуб или тренажерный зал постоянно, не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Даже полчаса занятий в неделю будут приносить вам некий результат, в отличии от полного бездействия.

Темп современного мира – уникальная вещь. Мы, постоянно, куда-то спешим, вечно за чем-то стремимся и, в то же время, лишены возможности активно двигаться и получать не обходимые нашему организму нагрузки.

Мы продолжаем изобретать новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно.

Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, мы занимаемся спортом, ходим в тренажерные залы и фитнес-клубы, занимаемся по различным программам, среди которых и фитнес для начинающих.

Кто то совершает упражнения дома, кто то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так среднестатистический человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги тренеров и консультации.

Если Вы решили заняться фитнесом для начинающих или посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так, оно – важнейшее для новичка. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью.

Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без труда ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра Вы просто не сможете двигаться от боли в мышцах.

Одним из способов избежать опасной перегрузки во время тренировок и избежать травм, является консультация врача. Перед тем как заниматься фитнесом для начинающих или просто тренироваться в залах стоит больше узнать о собственном здоровье.

Возможно, некоторые упражнения или процедуры не принесут вам пользы, а наоборот – нанесут ущерб. Об этом лучше знать заранее. Кроме того, врач посоветует, на что стоит обратить внимание и в каком направлении заниматься в первую очередь.

Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Составьте для себя программу занятий с учетом вашего свободного времени или воспользуйтесь помощью тренера. Четкая программа занятий поможет вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени.

Кроме того, тренер подскажет вам, какие ошибки вы совершаете в занятиях, даст советы по диете и питанию, подскажет, как закрепить полученный результат. Программа фитнеса для начинающих все подобные аспекты и, воспользовавшись ею, вы получаете возможность заложить крепкий фундамент для дальнейших тренировок.

Если же вы не уверены в своем графике и посещения фитнес-клуба или тренажерного зала выпадает для вас случайным образом, стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем кто занимается фитнесом для начинающих.

Во-первых, не стоит пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап занятий и многие из них, впоследствии, получали массу неприятностей в виде крепатуры и растяжений.

Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовить их к серьезным тренировкам.

Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивание на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.

Во-вторых, не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.

Как сделать правильный выбор?

Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе – с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.

Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа.

В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.

Несколько советов для начинающих

  • Регулярность
  • Постепенное увеличение нагрузок
  • Не переусердствовать! – Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Не бойтесь чувствовать себя неловко. Вы опасаетесь, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что Ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.
  • Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и Вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
  • Подберите максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли Вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

Источник: http://obrmos.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
2 Комментария
  • denis says:

    Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

    • Patriot says:

      Полностью с вами согласен!Без инструктора будет неправильная тренировка + большая вероятность перестараться и травмироваться!Благодарю автора за полезную статью!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.