Программа тренировок кроссфит

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

Содержание

Тренировки кроссфит

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Источник: http://goldsgym.ru

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять wod-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

Wod, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.

Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:

  • кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
  • тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
  • толкающие (жимы, отжимания)
  • ноги (приседания, прыжки, выпады)

Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Источник: http://vcrossfite.com

Кроссфит – как тренироваться

Приветствую вас мои друзья, сегодня попробую рассказать про кроссфит тренировки, но это не простая задача, т.к. научных исследований на эту тему нет, а данное движение очень популярное. И как всегда встречается много противоречивых мнений, одни хвалят, естественно заинтересованные люди, другие хают. Но, как и в любом спорте, занятия кроссфитом дают как плюсы, так и минусы.

Лично я имею нейтральную позицию к данному новомодному движению, и попробую разобраться не предвзято, в пользе и вреде кроссфита. Перед вердиктом для начала необходимо разобраться что, как и почему тренируется?

Кроссфит представляет собой круговые тренировки, это когда вы друг за другом без отдыха выполняете определенные кроссфит упражнения в течение определенного времени. Обычно выполняют многосуставные (базовые) упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц, также работают с собственным весом (подтягивания, отжимания и т.д.). Аэробные упражнения по типу бега, гребли, скакалки также часто входят в кроссфит комплексы. В общем, нагрузка имеет смешанный характер аэробно-анаэробный.

В отличие от бодибилдинга или пауэрлифтинга, кроссфит не является специализированной тренировкой определенных качеств спортсмена. К примеру, пауэрлифтер специализируется на максимальной силе в 1 повторении, бодибилдер силовую выносливость, т.е. работает с приличными весами и мало отдыхает между подходами, а в кроссфите нет специализации, как в других видах спорта. Но это даёт как плюсы, так и минусы.

Минус в том, что кроссфитер будет отставать по определенным качествам от других дисциплин, в силе от пауэрлифтера, в выносливости от марафонца. Но благодаря смешенным тренировкам, данный человек будет универсальным, что лучше всего подойдёт для повседневной жизни. Не зря данные вид спорта выбирают бойцы, и солдаты ведь это даёт максимальную приспособленность к реальности. Вряд ли пауэрлифтеру пригодится в жизни жать от груди 200-300 кг, или марафонцу придется бежать 10 км, все это необходимо лишь на соревнованиях.

Кроссфит программа тренировок для начинающих

Кроссфит тренировки очень вариативные и должны регулярно меняться. Сейчас очень много тренеров проповедуют специальные методики, но я постараюсь вам дать основу, чтобы вы могли при желании самостоятельно заниматься этим спортом. Есть 3 базовых принципа построение программ в кроссфите.

Нагрузки без учета времени. Кроссфит для начинающих

Выберем несколько упражнения, которые вам позволит выполнить имеющиеся у вас оборудование и знания в техники.

Например, мы выбрали 3 упражнения:

  • Подтянуться 15 раз.
  • Отжаться 15 раз.
  • Прыжки в высоту 15 раз.

Упражнения с собственным весом отличный выбор для кроссфит тренировки в домашних условиях.

Тут все элементарно сначала выполняется первое упражнение, сразу без отдыха второе и третье, только после завершения всех упражнений можно отдохнуть. Это называется 1 круг, и таких кругов будет несколько. Если упражнений не много то можно делать около 6 кругов, если упражнений около 5-6, то кругов будет примерно 3-4.

Данная схема была лишь примером. Самое главное это чтобы за круг прорабатывали все группы мышц, и старятся, чтобы 2 подряд упражнения не нагружали одни и те же мышцы, т.к. будет сложно выполнить последующее упражнение. Если вы сделаете подтягивания, где работает спина и потом снова упражнение на спину тяга штанги в наклоне, то это будет лимитировать вашу силу во 2 упражнении.

Вот еще один вариант, но уже со штангой и более силовой.

  • Приседания 10 раз.
  • Жим штанги лёжа 10 раз.
  • Тяга штанги в наклоне 10 раз.
  • Тяга штанги к подбородку 10 раз.
  • Прыжки на скакалке 40 секунд.

Выполнить как можно больше работы за одинаковый промежуток времени.

Данная схема сложнее предыдущей, т.к. здесь есть ограничение по времени. Наша задача, к примеру, за 15 минут выполнить как можно больше кругов.

  • 10 раз подтянуться.
  • 10 раз отжаться.
  • 10 раз выпрыгнуть.

Основная задача прогрессировать в количестве кругов. Допустим, вы месяц назад делали 10 кругов, а сейчас уже 20, тогда наглядно видно, что ваша функциональность выросла.

Как можно быстрее выполнить определенную задачу

Вы для себя выбрали определенное количество повторов в каждом движении и ваша задача сократить время на выполнение данного комплекса.

  • 50 раз подтянуться.
  • 100 раз отжаться.
  • 100 раз сделать скручивание на пресс.
  • 150 раз выпрыгнуть вверх.

Данное количество повторений суммарное, а не в 1 круге. Количество кругов тут определяется по ходу тренировки, главное прогрессировать во времени, с каждым разом выполнять тот же комплекс, но уже быстрее.

Допустим вы подтянулись 15 раз и ваши мышцы спины устали, необходимо сразу переходить на следующее упражнение и т.д. после того как выполнили все упражнения подряд, и перейдя снова на подтягивания вы уже считаете с 16 повторения, т.к. 15 вы уже выполнили в 1 круге.

Теперь поговорим о плюсах и минусах кроссфита

Плюсы

  1. Универсальность. Вы сможете и штангу пожать и пробежать и в спарринге выстоять, в отличие от многих силовиков, которые не могут по лестнице подняться не задыхаясь.
  2. Для занятия этим спортом нет необходимости иметь специальное оборудование для кроссфита, можно легко обойтись тем, что установлено на школьном дворе.
  3. Разнообразные тренировки. Если вы не любите однообразие и вас воротит от одинаковых упражнений, к примеру, как у пауэрлифтеров, жать, тянуть и приседать, то кроссфит именно для вас. Каждую тренировку можете делать разной, хочешь с железом, хочешь с собственным весом.
  4. Нет необходимости прибегать к допингу. Так как кроссфитеры не помешены на больших весах или больших мышцах, и в этом спорте нет никакой узкой направленности, то применение стероидов их не особо интересует, конечно, кроме профессионалов, которые борются за титулы.
  5. Если не загонятся на результатах, то кроссфит отлично подойдет для здоровья, как ОФП, в отличие от тех же пауэрлифтеров у которых из-за больших весов множество травм.

Минусы

  • Маленькие мышцы и не большая сила, удел кроссфита, все опять же из-за отсутствия специализации.
  • Можно навредить сердцу. Из-за постоянной нагрузки почти без отдыха пульс улетает в космос по 200 в минуту, так прямой путь уничтожить сердце.

Каждый решает сам, чем ему заниматься, но как говориться «все есть яд и все есть лекарство», в зависимости от дозировок. Если не гнать лошадей, то можно получить только плюсы в физической подготовке и здоровье, используя кроссфит тренировки.

Источник: http://силаичесть.рф

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».

Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

  1. Кардио – бег 80 метров
  2. Бёрпи – 10 повторений
  3. Кардио – бег 80 метров
  4. Отжимания – 20 повторений
  5. Кардио – бег 80 метров
  6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
  7. Кардио – бег 80 метров
  8. Выпады – 40 повторений
  9. Кардио – бег 80 метров
  10. Сит-ап – 50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

  1. Упор сидя.
  2. Упол лежа, полностью ложимся.
  3. Упор сидя.
  4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

Кроссфит отжимания

  1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
  2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх (если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
  3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
  4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
  5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

Воздушные кроссфит приседания

  1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
  2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
  3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
  4. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

Фронтальные кроссфит приседания

  1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
  2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
  3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

Кроссфит выпады

  1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
  2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
  3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
  4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
  5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
  6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

Кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.Скорость выполнения ускоренная.
  3. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Источник: http://pro-kachaem.ru

Кроссфит – программа тренировок

Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом.

Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.

В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания.

Диаграмма нагрузок кроссфит программы

Программа построения кроссфит упражнений по WOD (ежедневная схема), может быть выстроена по одному из нагрузочных принципов:

  • Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.
  • Разновременной период.
  • Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.
  • Увеличение либо снижение интенсивности.
  • Усложнение или повышение количества кругов.

Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен.

В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.

ВОД в домашних условиях

Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.

Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:

  • Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).
  • Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.
  • Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.

Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты.

Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.

Примерная программа тренировок для начинающих

Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:

  1. Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.
  2. Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.
  3. Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.
  4. Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.
  5. Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний
  6. Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.
  7. Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).

Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.

Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.

Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.

Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам.

Как рассчитать возможности своего тела

Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.

Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму.

Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов.

Питание кроссфиттера

Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания.

Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.

Актуальность кроссфита

Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.

За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.

Источник: http://fitago.ru

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Практически каждый мужчина мечтает о красивом мускулистом теле. В этой статье под наше обозрение попала кроссфит программа тренировок для мужчин. Данная программа поможет в формировании атлетичной фигуры

Принято считать, что в Россию кроссфит пришел из Соединенных штатов. И если рассматривать его как массовый вид спорта, то это так. Хотя если посмотреть на армейскую подготовку военнослужащих, то можем считать кроссфит исконно русским спортом, развивающим силовую выносливость солдат. Эта система физических нагрузок используется также и при подготовке военных в США. Первым тренером, разработавшим новую систему упражнений считается Грег Глассман.

Сегодня существуют разные направления кроссфита: для мужчин, для детей, для женщин, в том числе беременных, для пожилых людей. А все потому, что она включает в себя упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и фитнеса. Кроссфит можно приспособить практически для каждого в зависимости от его текущего уровня тренированности.

Кроссфит основывается на упражнениях, подобных естественным, а сами упражнения выполняются циклами. Также используется комбинация силовых и кардио-упражнений, что помогает сбросить лишний вес и обзавестись рельефными мышцами. Благодаря регулярным тренировкам развиваются выносливость, координация и сила.

Правила для начинающих

  1. Вести дневник тренировок.
  2. Тренироваться 3 раза в неделю.
  3. Купите пульсометр для контроля Вашего состояния во время тренировки. Занятия проводятся для поддержания и улучшения здоровья, поэтому постоянно контролируем свое самочувствие и пульс.
  4. Занятия обязательно начинаются с разминки, которая включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогревает мышцы, и заканчиваются заминкой, которая разгоняем кровь от работавших мышц равномерно по всему телу.
  5. Начинающие делают паузы между циклами и упражнениями до двух минут. Тренировки на время не для новичков. Сначала надо привыкнуть к технике упражнений и объёму тренировки, а потом повышать интенсивность постепенно уменьшая время тренировки.
  6. Первые тренировки должны занимать не более 10 минут. Время занятий увеличивается постепенно.
  7. Один комплекс упражнений повторяем в течение месяца, чтобы привыкнуть к упражнениям и выучить технику.
  8. Вы самостоятельно определяете длительность тренировок ориентируясь на свои ощущения — Вам должно быть комфортно, т.е. тяжело, но в меру ваших текущих способностей.

Перед началом тренировок также нужно задуматься об инвентаре и одежде. Для занятий дома или на улице желательно обзавестись утяжелителями, гантелями и эспандером. На улице в помощь будут турники и брусья, а дома подойдет шведская стенка. Для прыжков можно использовать скамейки, ступеньки или ящик. Одежда должна быть качественной и удобной, пропускающей воздух и не задерживающей воду, а обувь защищать от травм и, также, быть удобной.

Пример кроссфит тренировки для новичка

  • подтягивания – 8 повторений
  • отжимания – 20 повторений
  • приседания – 10 повторений
  • прыжки со скакалкой – 20 секунд
  • отдых- повторяем цикл

Количество циклов и подходов определяете самостоятельно. Если тяжело сделать указанное количество повторений, то можно их выполнить в два подхода с небольшой паузой. А затем уже переходить к следующему упражнению. Цель – выполнить в максимальном ритме запланированное количество подходов и повторений.

Это был приведен пример тренировки без учета времени. Дальше речь пойдет о тренировках на время. Циклы те же, что и при тренировке без учета времени. Планируем количество подходов по своим силам. Цель – больше подходов, а не повторений. Время тренировки ограничено, и нужно выполнить как можно больше циклов за это время.

Есть также тренировки на скорость. Здесь на каждое занятие устанавливается максимальное количество повторений: 25 подтягиваний, 100 скручиваний, 100 жимов с гантелями, бег 5 км. Сначала 5 подтягиваний, потом 20 скручиваний, 20 жимов и 1 км бега. И так повторяем циклы до тех пор, пока не выполним общее количество повторений для отдельно взятого упражнения. Цель – максимально быстро выполнить общее количество повторений. И помним о распределении своих сил.

Для всех занятий важно правильно оценить свои силы и, конечно же, иметь большое желание. А в помощь Вам множество видео на различных интернет ресурсах, если Вы занимаетесь самостоятельно, и опытный тренер, если Вы занимаетесь в зале. Хорошо заниматься с железом в тренажёрном зале под чутким руководством инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок кроссфита и поставит Вам технику.

Плюсы и минусы кроссфит тренировок

Как и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.

Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.

Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.

Техника выполнения базовых упражнений

Каждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.

  1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.
  2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.
  3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.
  4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме – можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.

Источник: http://power-fitness.ru

Кроссфит – модный спорт для красивого и подтянутого тела

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:

  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Источник: http://perun-pro.ru

Что такое кроссфит для женщин?

Сам кроссфит для девушек, уйдя от научно-популярных формулировок,- это смесь тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, приправленная по усмотрению каждого тренера трейлраннингом, плаванием и скалолазанием (даже было как-то на кубке Гераклиона). Разделения кроссфита на женский и мужской нет, есть масштабирование нагрузок в зависимости от уровня подготовки атлета,что, на мой взгляд, является только преимуществом. Какое невероятное удовольствие видеть постепенное перемещение своих результатов с последнего места после всех девушек до первой пятерки в унисекс-колонке. Что же такое происходит с женщинами, не привыкшими в принципе к тяжелым физическим нагрузкам, что заставляет их работать в режиме максимального пульса каждую тренировку после изнурительного трудового дня? За прошедшие девять месяцев с моим телом, мозгом и сознанием произошли необратимые изменения, через которые проходит каждая женщина из кроссфит–сообщества:

Похудение и осиная талия

Что такое кроссфит для женщин

В среднем ваш вес увеличится на 3-4 кг за счет появления мышц. Мы не берем крайние случаи ожирения, но наличие небольшого избыточного веса поможет вам нарастить силу. Все лишнее не уйдет, но будет переработано в мышцы. Осиной талии тоже не будет: сильный пресс, боковые и спинные мышцы вам нужны почти во всех упражнениях, так что визуально ваше тело будет выглядеть подтянутым и крепким. Женщины, помните, не всякая худая корова- газель. Мышцы- это красиво, здоровое и сильное тело привлекает здоровых и сильных мужчин. Для женщин с чрезмерно сухой фигурой, кроссфит отличный способ нарастить все в нужных местах (грудь не берем, здесь только операция). Женщины, не смотрите на весы, смотрите в зеркало. В зеркале вы будете себе нравиться.

Питание

Кроссфит – тяжелая физическая нагрузка. Первый раз в жизни с меня капал пот. Заниматься в таком ритме возможно только при правильном питании. Проблема в том, что практически все женщинызнают как НАДО питаться, но НЕ МОГУТ делать это на регулярной основе. Кроссфит является той «ключевой привычкой», которая по цепной реакции меняет качество жизни женщины, начиная с ее тарелки. ПП (правильное питание) снижает боль в мышцах, помогает телу восстанавливаться, прогрессировать. В формировании привычки к ПП мы получили два необходимых и достаточных условия- первое: триггер – усталость мышц, общая утомленность, второе: награду- улучшение результатов, общего самочувствия, что приводит к повышению работоспособности в том числе. Женщина может наконец забыть об изнурительных диетах, позволить себе полноценный рацион с поощрительной вкусняшкой после честно отработанной тренировки.

Планирование и счет

В кроссфите тренер вывешивает заранее план тренировки. При выполнении комплексов необходимо считать количество выполненных повторений. В какой-то момент вы обнаружите, что начинает точно так же планировать свой день, считать, сколько шагов от дома до остановки. То, что вы видите план тренировки заранее, представляете, как у вас будут болеть мышцы, как вы будете задыхаться на пятом круге помогает вам психологически быть готовой к тренировке и закончить- таки комплекс, казавшийся невыполнимым на бумаге. Данный эффект был доказан экспериментально.

Участниками эксперимента была выбрана группа пациентов за 60, которым провели операции на суставы. Для успешного восстановления пациенты должны были начинать делать упражнения практически на следующий день после завершения операции, что было невероятно болезненной процедурой на начальных этапах.

Всей группе был проведен разъяснительный инструктаж,но одной части группы еще раздали блокноты с просьбой подробно записывать планы и цели предстоящего дня. Один из мужчин, например, для выполнения ежедневных упражнений по пути в ванную, детально описывал, что он должен сначала опустить правую ногу, потом быстр сделать широкий шаг, немедленно перенести вес на другой ногу, чтобы не поддаться соблазну и не сесть от острой боли на первом шаге. Результаты эксперимента показали, что первая часть группы восстанавливалась в два раза быстрее, чем вторая. По отзывам пациентов, запись и мысленное переживание боли уменьшает ее восприятие в реальной жизни. Аналогично комплекс оказывается в реальности легче, чем при выполнении его в нашем сознании.

Воля и ее сила


Воля- это тоже мускул и его тоже можно тренировать, что было доказано научно. Если в известном эксперименте с детьми, вы оказались тем ребенком, которые не смог устоять перед искушением и съел свою маршмэлоу, не вытерпев 15 минут, чтобы получить две, это не приговор. Каждый раз, заставляя себя закончить комплекс, ваша воля становится сильнее. В английском это называется wishpower, дословно сила желания, что очень четко отражает смысл. В жизни вы увидите прямую проекцию – четко сформулированную цель, что я хочу, кратчайший путь, как это сделать вместо привычных «я устал», «невозможно»,«это слишком долго», «а еще я хочу вот это»…

Мужчины

В кроссфитеих много, они сильные (до постели вас точно донесут на руках, так же как до загса легко и непринужденно), здоровые (с проблемой алкоголизма в России это фактор тоже важен), в большинстве случаев успешны в карьере (спорт учит ставить конкретные цели и их добиваться). Из недостатков, они зациклены на кроссфите(так что, если его нет дома вечером, то с вероятностью 90% он не у любовницы или на рыбалке, а в crossfitbox).

Кроссфит – семья

Если семья это там, где тебя ждут и поддерживают, то она у тебя появится. Приятно видеть не только свой прогресс, но и прогресс вчерашнего новичка. Групповое сознание может быть позитивным – в данном случае оно направлено на то, чтобы сделать тебя сильнее и здоровее, вне зависимости от возраста, социального статуса, пола. Без поддержки группы меня хватило бы, наверно, на неделю, максимум месяц подобных тренировок.

Мозоли на руках, травмы,синяки

Мозоли будут. Перчатки не спасают. Турник- альфа и бета кроссфита, много турника. Накладки спасают отчасти. Травмы тоже будут. Появляются они в основном из–за переоценки своих возможностей, отсутствия правильного разогрева и завершающей растяжки. Многие новички игнорируют этот момент. На начальном этапе в процессе освоения базовых упражнений синяки неизбежны- на плечах от приседаний со штангой на спине, на запястьях от толчков гирь и т.д

Тяжелая атлетика

Не такая уж на тяжелая, а даже приятная, особенно когда видишь результаты. Как бывший фанат тренажерного зала, я не умела делать со штангой ничего кроме жима лежа и относила ее к мужским снарядам. Ошибка: штанга универсальный снаряд для женщин, успешно заменяет собой сложные тренажеры, хотят и требует освоения техники работой с ней. Если у вас не получилось сначала, не отчаивайтесь. В среднем требуется порядка полугода, чтобы начать ее чувствовать и получать удовольствие.

Эмоционально-психологическое состояние

Истерики, депрессии, срывы–кроссфит лечит и это. Женщина становится спокойнее и уравновешеннее, что связано с возросшей самооценкой от осознания своих возможностей, общей психологической разрядкой, так как злость и раздражение тратится на выполнение комплекса.

Твое тело может больше, чем ты предполагаешь

А смогу ли я? – одна из главных причин, по которой женщины идут в кроссфит. Вызов прежде всего своему телу. Сможет ли оно, мягкое и ленивое, подтягиваться, если никогда не подтягивалось, сможет ли оно научиться поднимать штангу. Да, сможет. И оглядываясь назад, я не перестаю удивляться тому, чему оно научилось всего за 9 месяцев- подтягиваться, отжиматься, бегать, рвать и толкать, работать с гирями (кроссфит вод с гирями)… Это доступно любой женщине. Приоритет «я могу» становится главным по сравнению с таким мелочами, как мозоли, осиная талия, боль в мышцах…Какая разница, как меня оценивают извне, главное, как я себя чувствую и что я могу.

Источник: http://sport-51.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.