Программа тренировок на рельеф

Упражнения

Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.

Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.

Содержание
  1. Теория, без нее никуда
  2. Как будет происходить процесс потери жира?
  3. Какие нам понадобятся упражнения?
  4. Как часто нужно тренироваться?
  5. Рекомендации по диете
  6. Программа тренировок на рельеф — как тренироваться
  7. Программа тренировок на рельеф — советы для новичков
  8. Как происходит избавление от жира?
  9. Длительность тренировок
  10. Частота тренировок
  11. Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
  12. Мужская программа тренировок на рельеф «просушка»
  13. Что означает термин «сушка»
  14. Особенности программы тренировок для мужчин «pro-сушка»
  15. Цели программы
  16. Необходимый инвентарь
  17. Требования к физподготовке
  18. Длительность программы на рельеф «просушка»
  19. Программа тренировок на рельеф. Борьба с жиром
  20. Что такое хороший рельеф
  21. Базовые принципы тренировочной программы на рельеф
  22. Кардио
  23. База или многоповторка
  24. Подготовка к программе
  25. Основные правила тренировок на рельеф
  26. Пример программы на рельеф
  27. ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)
  28. ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)
  29. СРЕДА (руки, плечи, пресс)
  30. ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).
  31. СУББОТА (ноги пресс)
  32. ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)
  33. ВТОРНИК (изолирующие упражнения)
  34. Аэробные нагрузки
  35. Особенности питания на период программы на рельеф
  36. Как построить программу тренировок на рельеф дома
  37. Всё, что бодибилдеру нужно знать о «сушке»
  38. Как разработать программу тренировок на рельеф: перечень доступных упражнений
  39. Выбор нагрузки
  40. Программа тренировок в домашних условиях для создания рельефа
  41. Как добиться рельефной мускулатуры?
  42. 3 «Кита» в достижении красивого рельефа
  43. Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов
  44. Тренируемся дома. Тренировка на рельеф.
  45. Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?
  46. С чего начать?
  47. Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?
  48. Диета для тренировки на рельеф.
  49. Тренировки на рельеф для девушек
  50. Основные аспекты тренировок на рельеф
  51. Тренировки на рельеф без потери женственности
  52. Программа тренировок для девушек дома
  53. Уровень «НОВИЧОК«
  54. Уровень «БАЗОВЫЙ»
  55. Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»
  56. Первая неделя
  57. Вторая неделя

Теория, без нее никуда

Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.

Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.

[blockquote_gray»]Читайте также: Роль жиров в организме[/blockquote_gray]

Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.

Как будет происходить процесс потери жира?

В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.

Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.

Какие нам понадобятся упражнения?

Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.

Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.

Сколько будет длиться тренировка?

Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу рубрику, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.

Как часто нужно тренироваться?

Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.

В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.

Рекомендации по диете

Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам

  • Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.
  • Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
  • От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности.
  • Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.

Источник: http://musclefit.info

Программа тренировок на рельеф советы профессионалов

Программа тренировок на рельеф – это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

[attention type=yellow]Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы, если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.[/attention]

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

[blockquote_gray»]Читайте также: Питание для роста мышц[/blockquote_gray]

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

Программа тренировок на рельеф — как тренироваться

I день (Понедельник) – ноги и бицепс

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
  • Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
  • Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

II день (Среда) – грудь и плечи

  • Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
  • Брусья – 3 подхода по 8 повторений
  • Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
  • Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

III день (Пятница) – спина и трицепс

  • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
  • Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
  • Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

IV день (Суббота) – пресс

  • Скручивания на полу – 3 подхода по 20 повторений
  • Поднятие ног – 4 подхода по максимальному количеству повторений
  • Повороты туловища – 3 подхода по 200 повторений

Источник: http://fit4power.ru

Программа тренировок на рельеф — советы для новичков

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

  1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
  2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
  3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
  4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

  1. Жим лежа 3-4х8-12
  2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
  3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
  4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
  5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
  6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

  1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
  2. Тяга верхнего блока 3х15-20
  3. Тяга нижнего блока 3х15-20
  4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
  5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
  6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

  1. Приседания 3-4х8-12
  2. Разгибания 3-15х20
  3. Сгибания 3х15-20
  4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
  5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
  6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

  1. Скручивания 3х20-25
  2. Пресс на турнике 3х15-20Легкий бег 20 мин.
  3. Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Источник: http://secrets-fitness.ru

Мужская программа тренировок на рельеф «просушка»

Что означает термин «сушка»

Cушка – это специальная программа тренировок и особая корректировка питания для улучшения
рельефа мышц за счет уменьшения количества подкожного жира.

Во время сушки приходится решать две задачи:

  1. Убрать лишний жир, чтобы проявились четкие линии мышц
  2. Максимально сохранить наработанную мышечную массу

Программа «PRO-СУШКА» разработана специально для эффективного решения этих задач.
Я профессиональный спортсмен, и получил высшее спортивное образование, поэтому вы будете
тренироваться в настоящих, спортивных традициях и получите истинное удовольствие от нагрузок

Особенности программы тренировок для мужчин «pro-сушка»

  1. Обычно во время сушки используют очень много кардионагрузок: бег, вело, эллипс…Конечно это эффективно для сжигания жиров, но зачастую сильно страдает и мышечная масса.Программа тренировок «Просушка» основана на объемных силовых упражнениях, а кардионагрузкиприменяются в минимальном количестве, только для необходимой стимуляции процессов жиросжигания.Такой прием позволяет максимально сохранять мышечную массу во время избавления от лишнего жира.
  2. Каждую тренировку выполняются глобальные силовые упражнения и задействуется большой массивмышц, чтобы обеспечить хороший выброс гормонов и мощную стимуляцию энергетических процессов.Такой подход положительно влияет на скорость сжигания жиров в организме.Для сохранения тренировочного стимула и для разносторонней проработки всех мышц, в недельном циклеприменяются разные упражнения на разных тренировках.
  3. В этой программе применяется специальный метод силовых нагрузок с высокой интенсивностью.Конечно вам придется попотеть, и вы очень хорошо прочувствуете каждую мышцу, но это приятнаяборьба и вы получите удовольствие от тренировок, особенно когда увидите реальный результат…Эту программу можно применять для универсальной физподготовки и развития большой силовойвыносливости (подробности в инструкциях).

Цели программы

  • Формирование рельефных мышц – сушка
  • Развитие большой силовой выносливости
  • Универсальная физподготовка
  • Формирование мощного мышечного корсета

Необходимый инвентарь

Для эффективных и интересных тренировок в программе применяется много разнообразных упражнений.

Дополнительно предусмотрены варианты замены некоторых упражнений, чтобы сделать программу
более гибкой под каждого спортсмена. В зависимости от личных возможностей и наличия инвентаря,
просто выбирайте подходящий вариант и тренируйтесь с удовольствием.

Список минимально необходимого инвентаря:

  1. Штанга и гантели различного веса.
  2. Стойки для приседаний, ровная скамья и желательно скамья для жима лежа.
  3. Тренажер «верхняя тяга» или перекладина для подтягиваний.
  4. Скамья для разгибаний туловища – гиперэкстензия и желательно стойки для пресса.
  5. Беговая дорожка, велотренажер или другие кардиотренажеры.

Требования к физподготовке

У вас не должно быть медицинских противопоказаний к интенсивным спортивным нагрузкам.
Программа содержит интенсивные нагрузки и рассчитана на спортсменов, которые уже имеют хороший
стаж силовых тренировок и находятся в спортивном режиме.

Длительность программы на рельеф «просушка»

Эта программа рассчитана на 8 недель, 3-4 тренировки в неделю (зависит от выбранного графика).
Спортивный факт – если слишком долго заниматься по одному плану, то возникает привыкание
мышц и усталость нервной системы, поэтому прогресс замедляется или останавливается.
Чтобы заниматься всегда с интересом и всегда получать хорошие результаты, нужно периодически
менять программу тренировок в соответствии с инструкциями. Кроме того, каждая программа построена по своей схеме и имеет свою комбинацию упражнений, смена программ позволяет развивать все тело более разносторонне и гармонично.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что такое сушка тела[/blockquote_gray]

Применяйте периодизацию масса/сушка – пройдите несколько программ на массу и силу, а затем снова
эту программу по сушке, либо проходите сушку просто по необходимости, например перед летом.
Это позволит наращивать сухую мышечную массу и не набирать лишний жировой балласт.

Источник: http://athleticblog.ru

Программа тренировок на рельеф. Борьба с жиром

Программа тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

  1. Набрать массу
  2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

  1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
  2. Жесткость мышц;
  3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения.

Кардио

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

[blockquote_gray»]Читайте также: Почему болят мышцы после тренировки[/blockquote_gray]

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» — ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

  • При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
  • использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
  • использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
  • Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
  • После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки»

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

  • Жим штанги лежа;
  • Жим штанги лежа в наклоне грудь;
  • Кроссоверы;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания 3хмакс;
  • Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

  • Жим штанги стоя;
  • Разводка гантелей стоя;
  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта;
  • Молотки гантелями;
  • Тяга блока на трицепс;
  • Французский жим;
  • Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

  • Жим штанги за головой;
  • Жим Арнольда;
  • Отжимания на брусьях;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

  • Жим гантелей лежа;
  • Кроссоверы;
  • Разводки гантелей лежа на скамье;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
  • Тяга горизонтального блока за голову;
  • Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

  • Приседания со штангой;
  • Вертикальный жим ногами на тренажере;
  • Разгибание и сгибание ног на тренажере;
  • Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

  • Приседы со штангой;
  • Жим ногами на тренажере;
  • Приседания «Сумо»;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Подъем штанги на скамье Скотта;
  • Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

  • Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
  • Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
  • Шраги;
  • Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

  1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
  2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
  3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
  4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
  5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

  • Овощи и фрукты;
  • Рыба;
  • Бобовые;
  • Бурый и дикий рис;
  • Каши;
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
  • Яйца;
  • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Источник: http://fitago.ru

Как построить программу тренировок на рельеф дома

Целью тренировки на рельеф, или так называемой «сушки», является придание мышцам максимально эффектной формы. Конечный результат такой тренировки зависит не только от режима питания и усилий спортсмена, но и от его физиологии, наследственности и уровня метаболизма.

Всё, что бодибилдеру нужно знать о «сушке»

Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. Ведь проблема в том, что «сушка» позволяет уменьшить жировую прослойку и сделать мышцы рельефнее, при этом теряется не только жир, но и часть мышечной массы. Если атлет не достиг определенных успехов в бодибилдинге, то итоги тренировок на рельеф могут его разочаровать.

Второе, на что следует обратить внимание, — это питание спортсмена. В период «сушки» стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день.

Третье – это спортинвентарь, который понадобится для тренировок. Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке.

Как разработать программу тренировок на рельеф: перечень доступных упражнений

Итак, программа тренировки на рельеф мышц должна состоять из комплексов на определенную группу мышц, рассчитанных на 1,2-1,5 часа. Именно столько нужно тренироваться ежедневно для достижения требуемого результата. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц, что касается количества повторов и подходов, то упражнения выполняются менее 10 раз по 3-5 подходов. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день.

Комплекс упражнений на грудь и спину может состоять из следующих упражнений: подъем ног в висе, скручивания, жим штанги, пуловер с гантелей и развод с гантелями лежа, подтягивания (обязательно широким хватом к груди), тяга штанги обратным хватом и тяга одной гантели в наклоне.

Что касается тренировки рук, то для этой группы мышц можно применять скручивания лежа на полу, при наличии штанги можно выполнять становую тягу, французский жим лежа и сгибание рук стоя. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. На улице стоит выполнить отжимания от брусьев и подтягивания обратным хватом к груди.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на турнике и брусьях[/blockquote_gray]

Для проработки мышц ног и плечей стоит применять подъем ног в висе. Имея штангу, можно выполнять протяжку, наклоны или жим с груди стоя, а также приседания. Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед.

Выбор нагрузки

Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. В этом случае можно будет подобрать такой вес, чтобы после каждого суперсета мышцы испытывали стресс. При этом указанное количество заходов должно быть выполнено, все упражнения должны выполняться правильно.

Не стоит забывать о том, что один день в неделю должен быть свободен от физических нагрузок – не стоит перегружать организм, тем более что результаты и так не замедлят показаться.

Источник: http://fiscult.com

Программа тренировок в домашних условиях для создания рельефа

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «Кита» в достижении красивого рельефа

  1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
  2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
  3. Правильное питание. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

  1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
  3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
  4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
  5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  6. Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

  • Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
  • Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
  • Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

Источник: http://expfit.ru

Тренируемся дома. Тренировка на рельеф.

Мой первый цикл в 1 год тренировок плавно подходит к своему финальному рубежу. За это время достигнуты определенные результаты, не сказать, что я ими сильно доволен, но они есть и это определенный шаг вперед. Пришло время изменить систему… А именно в моем случае мне теперь более необходим рельеф. И я озадачился этим вопросом.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф (мне определенно нужна). Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы (в моем случае всего достаточно). Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка
  • Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба (у меня каждое утро от 20 до 40 минут), велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендаций:

  • Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю (в моем случае это крайне сложно).
  • Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро (нереально в принципе, так как ранний подъем на работу уже убивает меня на корню). Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.
  • Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
  • Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки (после тоже не получается так как после тренировки наступает ужин, и хотя на нем я стараюсь ничего не есть кроме салата или супа, все равно есть приходится, иначе можно заработать язву желудка).
  • Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять комплекс аминокислот.
  • Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.

Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками (это тоже крайне сложно, так как у меня нет просто времени на это). Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф.

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

  1. Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %
  2. Потребляйте не менее 250 г белка за сутки
  3. Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  4. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться.

Источник: http://khlebalin.wordpress.com

Тренировки на рельеф для девушек

Кто-то полагает, что с помощью диеты и пробежек можно получить рельеф (например, кубики на прессе). С одной стороны, в этом есть доля правды – убрав жир почти полностью, Вы добьетесь того, что мышцы станут видны. Однако вместе с ними будут видны и кости… Поэтому в погоне за рельефом Вашей целью должно стать избавление от жира и укрепление мышц. Тренировки на повышение выносливости, силы и рельеф подходят тем, кто уже почти избавился от лишних килограммов и теперь мечтает о фигуре типа «бикини» — красивой, сексуальной, спортивной и женственной одновременно.

Основные аспекты тренировок на рельеф

Для придания рельефа необходимы три составляющих – это силовые нагрузки, кардиотренировки или аэробика и здоровое питание. Важно соблюдать меру и не переусердствовать, излишки кардионагрузки приведут к уменьшению мышечной массы, а чрезмерные силовые тренировки сделают мышцы менее эластичными, что придаст фигуре ненужную «жесткость» и «угловатость». Теперь обо всем по порядку.

В начале тренировки сделайте хорошую разминку – для нее подойдет короткая кардиотренировка (10 мин), а также упражнения без дополнительного веса, которые разогревают мышцы, ускоряют пульс и кровоток. Занимаясь в тренажерном зале, пользуйтесь всем оборудованием – как свободными весами, так и штангой, гантелями, гимнастическими мячами и т.д. Выполнив разминку, переходите к упражнениям на все части тела:

  1. Для ног – приседания, выпады, жим ногами, сгибание ног в тренажере, отведение ноги назад, сведение ног в тренажере, подъемы на носочки для икр и обязательная растяжка в перерывах между подходами.
  2. Для мышц спины – тяга блока за голову, односторонняя тяга гантели, тяга блока к животу сидя, гиперэкстензия.
  3. Для грудных мышц – отжимания, жим гантелей в наклоне, «бабочка», пуловер.
  4. Для пресса – скручивания обратные, скручивания на фитболе, «планка», наклоны из стороны в сторону с фитболом.
  5. Для рук и плеч – обратные отжимания, разгибания руки в наклоне, сгибания рук, подъемы гантелей в стороны, жим гантелей вверх.

В каждом подходе делайте 12-15 повторений, отдых между подходами – минута-полторы, лучше всего потратить его на растяжку. Вес необходимо брать такой, чтобы Вы чувствовали нагрузку, если Вы новичок, то обратите свое внимание на тренажеры – в них риск получить травму ниже. Каждое повторение делайте осмысленно, максимально напрягая мускулы, ни в коем случае не «читинговать» и не «халтурить».

Проводить тренировки на рельеф нужно не менее трех раз в неделю, кстати выполнять упражнения можно и дома. Для домашнего тренинга будут полезны недорогие, но эффективные предметы – фитбол, эспандер, гантели, платформа Bosu, скакалка, утяжелители. Упражнения с сопротивлением или те, которые требуют удержания равновесия, позволяют добиться рельефа, ведь они требуют перманентного мышечного напряжения. Обратите свое внимание на плиметрику – сочетание силовых упражнений и прыжков замечательно развивает силу и сжигает подкожный жир. Приседания с выпрыгиванием, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки через опору, запрыгивания на скамью или степ хорошо «прорисовывают» рельеф. Если нет противопоказаний, то смело включайте такие упражнения в свой комплекс. Предлагаю Вашему вниманию тренировку на рельеф в домашних условиях:

  1. Разминка — прыжки на месте или через скакалку либо другая аэробная нагрузка.
  2. Приседания с жимом гантелей вверх.
  3. Выпады со сменой ног в прыжке.
  4. Отведение ноги в сторону стоя (можно использовать утяжелители).
  5. Отведение ноги назад с утяжелителем или резиновой лентой.
  6. Отжимания с узкой постановкой рук.
  7. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  8. «Планка» на прямых руках 30-60 с.
  9. «Велосипед».
  10. Растяжка.

В конце занятия мышцы должны «гореть», спешка во время тренировки недопустима. Обязательно делайте кардио – оно стимулирует сжигание подкожного жира, что способствует тому, что мышцы станут лучше видны. Заниматься следует трижды в неделю по 30-40 минут, можно делать кардио после основной силовой тренировки или в другой день.

Тренировки на рельеф без потери женственности

Многие переживают, что силовые тренировки могут испортить фигуру, однако практика доказывает, что случается это крайне редко. Женский организм не настроен на наращивание груды мышц, кроме того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимы значительные нагрузки с большими весами и особое питание. Фигура у женщины не должна быть дряблой, поэтому если Вы хотите хорошо выглядеть в облегающей одежде, платьях без рукавов, в купальнике, то обязательно включите в свою тренировку упражнения на рельеф, а чтобы мышцы были гладкими после тренировки обязательно растягивайтесь.

Тренировки на рельеф неотделимы от правильного питания, это не значит, что придется соблюдать строгую диету. Достаточно уменьшить количество сладостей, простых углеводов и жиров, одновременно увеличив долю белка, овощей и полезных углеводов.

Источник: http://miss-slim.ru

Программа тренировок для девушек дома

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта. На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень. Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться. Ранее мы рассматривали как накачать попу девушке в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях. Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Уровень «НОВИЧОК«

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

[attention type=yellow]Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».[/attention]

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

  • Приседания классические – 4 х мах до 20
  • Выпады вперед – 3 х мах до 20
  • Ягодичный мостик — 3 х мах до 20
  • Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20
  • Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

  • Болгарские выпады — 4 х мах до 20
  • Ягодичный мостик — 3 х мах до 20
  • Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20
  • Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

  • Приседания плие — 4 х мах до 20
  • Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20
  • Ягодичный мостик — 3 х мах до 20
  • Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20
  • Отжимания от опоры — 3 х мах до 15
  • Скручивания на пресс — 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

[attention type=red]Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений[/attention]

Тренировка 1

  • Приседания классические с гантелями – 3х12
  • Выпады с гантелями – 4х12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Жим гантелей стоя – 3х10
  • Разведение гантелей стоя – 3х10
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

  • Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах
  • Разведение гантелей лежа – 4 х 12
  • Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

  • Приседания плие с гантелью – 3х12
  • Болгарские выпады с гантелями – 4х12
  • Ягодичный мостик с грузом – 3х12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Тяга гантели к поясу – 3х10
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

[attention type=yellow]Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью. Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений. Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.[/attention]

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Первая неделя

[attention type=green]Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время[/attention]

Тренировка 1

  • Приседания классические с гантелями – 3х10-12
  • Выпады с гантелями – 3х10-12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Жим гантелей стоя – 3х12
  • Разведение гантелей стоя – 3х12
  • Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

  • Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах
  • Разведение гантелей лежа – 4х12
  • Полувер с гантелью на стуле – 3х12
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

  • Тяга гантели к поясу – 3х10
  • Мертвая тяга с гантелями – 3х10
  • Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

  • Приседания плие с гантелью – 3х10-12
  • Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12
  • Ягодичный мостик с грузом – 3х12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Вторая неделя

Тренировка 1

  • Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Жим гантелей стоя – 3х12
  • Разведение гантелей стоя – 3х12
  • Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

  • Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах
  • Разведение гантелей лежа – 4х12
  • Полувер с гантелью на стуле – 3х12
  • Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

  • Тяга гантели к поясу – 3х10
  • Мертвая тяга с гантелями – 3х10
  • Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12
  • Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

  • Приседания плие с гантелью – 3х10-12
  • Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12
  • Ягодичный мостик с грузом – 3х12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Скручивания на пресс – 3 х мах

Источник: http://muscleoriginal.com

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector