Программа тренировок на силу и массу

Содержание

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Многие из тех, кто тренируется в тренажерном зале уже несколько лет, не становятся сильнее. Многие из них едва ли жмут лежа 100 килограммо, да еще и в Смите. Или делают приседания в половину амплитуды с этим же весом. Становую тягу и армейский жим они вообще не особо жалуют. Тренировки они строят согласно статьям из журналов про бодибилдинг: куча изолированных упражнений, огромное количество подходов и повторений. Это дает ничтожно мало результата. Тогда на помощь приходит силовой тренинг.

Сегодня мы разберемся, как работает силовой стиль тренировок, чем он отличается от традиционных тренировок на набор массы, и рассмотрим самые популярные программы тренировок.

Преимущества силового тренинга

В попытках набрать мышечную массу многие начинающие спортсмены делают одну и ту же ошибку – избегают силовых тренировок.

Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом:

  • Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений в супер-сете с отжиманиями от пола (до отказа);
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2–3 дроп-сета до отказа.

В подобном стиле они тренируются каждый день по 1,5–2 часа, не понимая, что подобная многоповторная работа до чувства жжения не подходит для спортсменов-любителей. Вместо этого стоит проводить в тренажерном зале меньше времени, работать с большими весами и делать меньше упражнений.

Новички думают, что силовые тренировки не помогают в наборе мышечной массы. Это огромное заблуждение.

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

  • Прогрессия нагрузок;
  • Повреждение мышц;
  • Утомленность мышечных клеток.
Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

Лучшие силовые программы тренировок для новичков

Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще. В целом, вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.

Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.

Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

Силовая для начинающих (“Starting Strength”)

Эта программа небезосновательно является одной из самых популярных. Ее автор Марк Риппето впервые опубликовал ее в 2005 году, недавно вышло третье издание. Если вы всерьез увлекаетесь спортом, прочитайте эту книгу, даже если вы не собираетесь следовать приведенной в ней программе тренировок.

Причина популярности этой программы проста: она несложна, эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.

“Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале

Эти тренировки достаточно просты. Они основаны на базовых упражнениях, ваша цель при этом – покорить в них максимальные веса. При этом неукоснительно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Они не опасны, но если вы не соблюдаете технику, вы рискуете получить травму. Эта программа включает в себя всего две тренировки.

Тренировка «А»:

  • Приседания со штангой – 3х5;
  • Жим штанги стоя – 3х5;
  • Становая тяга – 1х5.

Тренировка «В»:

  • Приседания со штангой – 3х5;
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х5;
  • Становая тяга – 1х5.

Нет, мы ничего не забыли.

В рамках этой программы спортсмен выполняет всего 4 упражнения.

Выполнение каждого упражнения следует начинать с разминочных подходов. Это подготовит ваши мышцы к последующей тяжелой работе. Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  • Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  • 60 кг – 2х5;
  • 85 кг – 1х3;
  • 105 кг – 1х2;
  • 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

С каким весом нужно выполнять рабочие подходы в базовых упражнениях?

Рабочие веса нужно выполнять с весом, который позволяет вам сделать 5 повторений с хорошей техникой. Не больше и не меньше. Если вы еще новичок, начните с чуть меньшего веса и постепенно его увеличивайте.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами. Когда вы приступаете к выполнению следующего подхода, вы должны полностью восстановить дыхание.

Когда нужно увеличивать рабочий вес?

Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на 2,5 килограмма. К примеру, если на тренировке «А» вы уверенно присели с весом 100 килограммов на 5 раз, на следующей тренировке «В» работайте с весом 102,5 килограмма.

Если вам не удается сделать запланированный объем с этим весом и вы делаете, например, 5, 4 и 3 повторения, не увеличивайте вес штанги, пока не сделаете 3 подхода по 5 повторений. Если в первом подходе вы сделали 5 повторений, но во втором – только 2–3, значит, вес слишком большой. Когда вы дойдете до того момента, когда больше не сможете увеличивать рабочие веса на обеих тренировках, нужно сделать «перезагрузку». Выполните всего по одному подходу с весом в 90% от вашего лучшего результата.

Схема «5х5»

Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

Понедельник (тяжелая тренировка):

Взятие штанги на грудь – 5х5;
Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

Среда (легкая тренировка):

Взятие штанги на грудь – 5х5;
Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
Приседания со штангой – 5х5.

Пятница (средняя по тяжести тренировка):

Взятие штанги на грудь – 5х5;
Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
Приседания со штангой – 5х5.

Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Полезная статья: «Если вы хотите быстро набрать вес и мышечную массу».

Как увеличивать рабочий вес?

Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

Неделя №1

Жим лежа (тяжелая тренировка):

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

Неделя №2

На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.
Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

Схема “Stronglifts 5×5”

Это упрощенная версия классической схемы 5х5. Она проста, эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале. Всего эта программа включает в себя две тренировки.

Тренировка «А»:

  • Приседания со штангой – 5х5;
  • Жим штанги лежа – 5х5;
  • Тяга штанги в наклоне – 1х5.

Тренировка «В»:

  • Приседания со штангой – 5х5;
  • Жим штанги стоя – 5х5;
  • Становая тяга – 1х5.

Всего 3 тренировки в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Тренировочный процесс построен так же, как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А, В и А, на второй – В, А и В.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом, если речь идет о приседаниях, жимах лежа или стоя. Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор, пока не доберетесь до своего рабочего веса. Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами, чтобы не растягивать тренировку. В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом. Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол, придется все время держать ее в воздухе.

Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки. Так вес будет ощущаться тяжелее, чем есть на самом деле, вы сделаете меньше повторений и можете получить травму. Начните с пустого грифа, так вы приноровитесь к правильной технике.

Выполнения кардио перед силовой тренировкой будет недостаточно. Это может сработать против вас. Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги, и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

Как увеличивать рабочий вес?

Принцип прогрессии прост: добавляйте по 2,5 килограмма каждый раз в каждом упражнении. Да, так за неделю вы увеличите приседания на 7,5 килограмма. Новичкам это вполне под силу. Для опытных спортсменов – невозможно.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.

Лучшие силовые программы тренировок для опытных спортсменов

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

  • Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  • Жим штанги лежа – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  • Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  • Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  • Жим штанги стоя из-за головы – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  • Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  • Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  • Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
  • Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

  • Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  • Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  • Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  • Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  • Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  • Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  • Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  • Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
  • Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  • Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  • 60 кг – 2х5;
  • 85 кг – 1х3;
  • 105 кг – 1х2;
  • 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Схема «5/3/1»


Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.

Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

  • Приседания со штангой и вспомогательная работа;
  • Жим лежа и вспомогательная работа;
  • Становая тяга и вспомогательная работа;
  • Жим стоя и вспомогательная работа.

Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Как правильно разминаться перед тренировкой?

  • 1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;
  • 2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;
  • 3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.

Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.

Как увеличить рабочий вес?

Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.

Какую подсобную работу нужно делать?

Под подсобной работой подразумеваются упражнения, которые вы делаете помимо основных четырех. Только вы сами можете решить, сколько подсобки вам нужно. Делается это по следующим причинам:

  • Чтобы сделать сильнее те мышцы, которые «выпадают»;
  • Чтобы увеличить результат в четырех основных упражнениях;
  • Чтобы мускулатура развивалась сбалансированно и симметрично;
  • Чтобы набирать больше мышечной массы.

В качестве подсобки к базе лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением);
  • Подтягивания прямым и обратным хватом;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Шраги со штангой;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей сидя;
  • Выпады;
  • Жим ногами.

Автор программы называет подсобную работу скучной, но эффективной. Он считает, что оптимально делать тяжелые подходы базовых упражнений из программы, затем делать 5 подходов этого же упражнения по 10 повторений, а затем сделать 5 подходов подсобного упражнения по 10 повторений.

К примеру, тренировка приседаний может выглядеть следующим образом:

  • Приседания – основные рабочие подходы;
  • Приседания – 5х10;
  • Выпады – 5х10.

Для работы на 10 повторений рекомендуется начинать с веса в 40–50% от текущего разового максимума и постепенно его повышать.

Насколько большой вес вы будете использовать, решать вам, но не рекомендуется брать слишком легкий вес, с которым вы можете присесть больше 10 раз.

Итог

Силовые тренировки нужны не только пауэрлифтерам. Они нужны всем. Силовой тренинг – куда более эффективный (и менее затратный по времени) способ набрать качественную мышечную массу, чем классические бодибилдерские тренировки с большим объемом, высоким количеством повторений и кучей изолированных упражнений.

Источник:https://best.fit

Программа тренировок на силу или массу

Для того, чтобы построить максимальный объем или силу, вы должны понимать – как тренироваться для достижения каждой из этих целей. Этот инсайдерский гид для тех, кто хочет понять базовые принципы тренинга, разделяющие эти фундаментальные цели.

Когда вы впервые пришли в тренажерный зал, скорее всего, вы хотели стать большим и сильным, так, как будто эти 2 цели являются взаимозаменяемыми. Вы прочитали о том, как тяжелые тренировки строят силу и объем, и действительно, вы следовали такой программе, и она приносила свои результаты. По крайней мере на первых порах.

Но чтобы сохранять существенный прогресс – особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутым – вам потребуется специализация в тренинге с целью достижения лучших результатов в объемах как бодибилдер или в силе как пауэрлифтер. Несмотря на то, что некоторые программы могут содержать элементы обоих спортивных дисциплин, существуют значительные различия в том, как атлеты этих направлений тренируются.

Даже неподготовленный, не знакомый с темой наблюдатель, невооруженным взглядом заметит различия в программах тренировок и тренировочных методах пауэрлифтеров и бодибилдеров. Не смотря на то, что и те и другие тягают штанги и гантели, то как именно атлеты обращаются с этими снарядами, решительным образом отличаются.

В чем заключаются эти различия, почему они существуют и как вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы добиться силы или массы? Была проведена масса исследований по этой теме, так что, давайте рассмотрим этот вопрос поближе.

Процессы адаптации

У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.

Таким образом, тренировка – это осознанное взаимодействие с телом, вызывающее добровольный стресс, с целью добиться желаемой формы тела, или достижения способностей, превышающих ваши текущие возможности. Это мощный стимул. Вы убеждаете свое тело, что если оно не удовлетворит ваши запросы, оно погибнет. Конечно, это не правда, но это настоящая правда о силе тренинга. Пусть эта мысль будет у вас в подсознании на всем протяжении, пока вы читаете статью. Рост массы или силы есть результат эффективного физического взаимодействия. Вы должны быть точно уверены, что даете своему телу правильные сигналы, чтобы оно услышало именно то, что вы от него хотите.

Размер и сила ключевые различия


Давайте разберем разницу в тренировках на силу и массу на основные составляющие. Самое простое отличие в тренировках, растящих массу и увеличивающих силовые показатели, это объем тренировки. Гипертрофия мышц требует намного более объемного тренинга чем наращивание силы.

Объем тренировок это количество подходов и повторов, которые вы выполняете за тренировку. Большее количество упражнений на группу мышц и большее количество подходов в данных упражнениях увеличивает объем вашей тренировки. Конечно, существуют и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело будет адаптироваться к тренировочному стрессу и реагировать на него.

Давайте поближе рассмотрим каждую цель по-отдельности.

Цель 1: Строим мышечную массу (гипертрофия)


Итак, что делает мышцы больше? Стресс – один из способов отреагировать на объем веса, который вы поднимаете – вот главный ответ. Но вы хотите такой уровень стресса, который скажет вашему телу: «расти, или тебе капут, мой друг».

Вы уже знаете, что гипертрофия требует более объемного тренинга, но это не значит, что вы можете полностью исключить из расчета поднимаемые веса. Вам по-прежнему надо поднимать максимально возможный вес, НО необходимость делать больше подходов и повторов, заставляет вас снижать рабочий вес. Верный баланс между объёмом и рабочими весами создает такой стресс, который переходит в рост.

Когда вы делаете свои рабочие жимы – полноамплитудные жимы штанги на скамье, приседания, становые тяги, и всевозможные тяги на спину – делайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих сетов в данном движении) с весом 70-85% от максимального веса (1 Повтор на Максимум (ПМ)). Например, если вы жмете штангу весом 100 кг 1 раз, то выбирайте рабочий вес – 70 – 85 кг.

Есть несколько вариантов разбития на сеты – 4 сета по 5 повторений, 4 по 6, 5 по 5 и 6 по 6 – последовательно. Двигаясь с 4 по 5 с более тяжелым весом, к 6 по 6 со слегка более легким весом, является вполне простой и эффективной стратегией.

Отдых между подходами тоже очень важный момент. В тренировки гипертрофии происходит накопление стресса, принуждающего мышечные клетки расти. Нужно подобрать такое минимальное время отдыха, чтобы оно только позволяло восстановиться настолько, чтобы сохранять рабочий вес. Это время должно быть в пределах 2х минут и зависит от уровня спортсмена и его текущего состояния.

Дополнительные упражнения, следующие за вашими основными, тяжелыми сетами также должны выполняться в большем объеме и с меньшими периодами отдыха. Здесь общее количество повторений на каждое упражнение должно быть в рамках 30-50, диапозон периодов отдыха не должен превышать 90 сек.

3-5 сетов из 10 с 60-90 секундным отдыхом стандартно для вспомогательных упражнений в тренировочных программах на гипертрофию (на массу). Ничего необычного, надо просто сделать эту работу. Выбирайте такие вспомогательные упражнения, которые будут помогать вам улучшить ваши слабые места, например, пропорции. Предположим вашим основным жимовым движением является жим штанги на горизонтальной скамье, в таком случае жим на наклонной скамье (с положительным или отрицательным углом) определенно ваш выбор. Варианты с гантелями также отлично работают как вспомогательные (добивочные) упражнения, но их лучше делать после жимов штанги.

Структура программы конечно должны быть индивидуальной, но обычно это 3-5 многоподходных, вспомогательных упражнения, следующих за тяжелыми жимами со штангой.

Типовая тренировка для низа тела на массу:

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений, 8ПМ, 2 мин. Отдых
  2. Суперсет
    • Фронтальные приседания со штангой: 4 сета по 10 повторов, 10 ПМ, 90 сек. Отдых
    • Подъем ног в висе на перекладине: 3 сета по 10 повторов, до отказа, 90 сек. Отдых
  3. Суперсет
    • Приседания с гирей: 3 сет по 10 повторов, 10ПМ, 1мин. Отдых
    • Наклоны со скамьи на заднюю пов. бедра: 3 сета по 10 повт., 10 ПМ, 1 мин. Отдых
  4. Выпады с движением вперед: 3 сета по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 мин. Отдых

Цель 2. Наращиваем силу

Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.

Структура программ на силу аналогична структуре программ на массу – сначала основные, тяжелые упражнения, затем вспомогательные, но тут вы решительно срезаете количество повторений на сет из-за значительного увеличения рабочих весов.

Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.

Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.

Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.

Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.

Тренинг на силу подразумевает 15-25 повторений (всего) в упражнениях-ассистентах с весами в диапазоне 70-80 процентов от вашего 1ПМ. Также вам надо использовать меньшее количество вспомогательных упражнений – 2-4 вместо 3-5ти. Без такого снижения вы не будете успевать восстановиться и велик риск перетренированности, в которую вы можете попасть из-а того, что ваше тело получает больше стресса чем может принять.

В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем. По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг. Вот пример повседневной тренировки на силу.

Пример повседневной тренировки на силу

  1. суперсет
    • Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
    • Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
  2. Суперсет
    • Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
    • Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
  3. Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых

Начните с силы

Если вы новичок, для вас любая программа это программа и на силу и на массу. Просто давая стресс вашему организму вы заставляете его растить силу и массу. То же самое справедливо для тех, кто долго не занимался. Разделение происходит только тогда, когда вы достигаете заметного уровня в силовых. В этой точке вам стоит определиться со спецификацией в нагрузках для достижения вашей цели.

Круто, когда вы ставите (и достигаете) цели в силовых показателях. Поступайте так и вам будет легче достигнуть окончательной цели в виде большой массы.

Источник:http://fitago.ru

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу.

Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам.

Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать.

Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс.

Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать.

Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ.

Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд.

При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат.

А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа.

Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Источник:https://fit4power.ru

Программа тренировок на силу и массу

Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.

Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Программа тренировок на силу и массу

Понедельник

Грудь

  • Жим штанги
  • Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)

Бицепс

  • Сгибания рук с использованием Z-штанги
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта

Трицепс

  • Жим лежа, узкий хват
  • Разгибания или французский жим
  • Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении

Среда

Квадрицепс

  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног в тренажере

Бицепса бедра

  • Сгибание ног в положении лежа.
  • Становая тяга, ноги прямые.

Икры

  • Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница

Плечи

  • Жим гантелей в положении сидя
  • Разводим руки в стороны в положении стоя

Трапеция

  • Шраги со штангой в положении стоя

Спина

  • Вертикальная тяга, хват широкий.
  • Тяга штанги в наклоне к груди.
  • Разведения рук в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Схема программы

Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц

Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов

Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу

Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.

Источник:http://fensite1.ru

Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро набрать мышечную массу

Многие из тех, кто начинает свой путь в железном спорте, ищут ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, и тем самым мониторят интернет на наличие чудо комплексов и суперпрограмм, сулящих быстрый рост результатов в тренажерном зале.

На самом деле все оказывается гораздо проще, нужно пройти первичную подготовку по программе для начинающих заниматься в тренажерном зале и далее лучшим решением для вопроса как быстро набрать мышечную массу будет базовая программа тренировок.

Базовая программа тренировок на массу и силу рекомендуется начинающим заниматься силовым спортом, независимо от преследуемых целей. Стоит тренироваться по этой программе, как минимум в течении первого года занятий, тем самым Вы заложите фундамент для дальнейшего прогресса в любом из выбранных Вами направлений развития, будь-то тренировки для себя и красивый пресс с бицепсом или же занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом специализированно.

Вы станете сильнее и массивнее, при правильном режиме питания уйдет и лишний вес, окрепнут связки и суставы, что заложит прочный фундамент для многолетних тренировок и роста результатов.

Базовые принципы

Многие новички и даже, те, у кого за плечами ни один год тренировок, тренируются предельно интенсивно или пытаются прицельно бомбить одну группу мышц в ущерб другим, не учитывая важных факторов физиологии человека.

Программы и комплексы, которые изобилуют в сети, можно разделить на четыре основных вида, это бредовые креативы людей далеких от силового спорта, чудо программы, программы известных спортсменов, программы реальных людей из форумов.

Так вот, если первые два варианта создаются исключительно для заработка денег на неопытных любителях силового спорта, которых больше всего волнует , как быстро набрать мышечную массу. То вторые два варианта программ, это уже реальные комплексы, но тут и кроется главная проблема, слепо копируя чужую программу тренировок, Вы не учитываете главный фактор, она работает для отдельно взятого человека с отдельно взятыми физическими возможностями и иногда эти возможности крайне развиты благодаря современным открытиям фармакологии.

Поэтому, то, что приносит пользу другим, может нанести вред Вам.

Хотите набрать массу, не ищите сверхсекретных методик, базовый тренинг зарекомендовал себя на протяжении десятилетий, атлеты прошлых поколений начинали с базы и имели внушительные объемы.

На сегодняшний день принципы базовых тренировок также актуальны, как и в 70-е, базовая программа тренировок на массу и силу включает в основу всего три базовых упражнения, это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Принцип данной программы – ничего лишнего, при выполнении упражнений базовой тройки задействуются все мышцы тела и имеет место максимальный выброс гормонов, поэтому на данном этапе нет надобности дополнительно качать бицепс или делать упражнения на заднюю дельту, организму достаточно факторов для наилучшего роста массы и силы.

Базовая программа выполняется до того момента, когда результаты перестают расти, либо появляется усталость и организм начинает плохо восстанавливаться, на данном этапе можно сделать недельный перерыв и не тренироваться совсем, дать организму отдохнуть и восстановится.

После стоит перейти на циклирование нагрузок и заниматься по программе, где чередуются легкие и тяжелые тренировки или же легкие и тяжелые недели, сохраняя принцип базового тренинга.

Базовая программа тренировок на массу и силу

В последних трех подходах каждого упражнения выбирается рабочий вес ,с которым можно выполнить запланированные 5 повторений, последнее на пределе, но без помощи.

После выполнения всех 3-х последних подходов в упражнении на 5 повторений можно провести еще одну тренировку с этим же весом или повысить на 2,5 кг на следующей тренировке.

Шаг повышения веса в рабочих подходах не более 2,5 кг в неделю.

Тренировка 1 (1-я цифра количество подходов, 2-я повторения, интенсивность указывается в %)

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Становая тяга – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:
    • 1 подход 80% от рабочего веса х 5 повторений
    • 2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений
    • 3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
    • 4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
    • 4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
  5. Подтягивания широким хватом к груди – 2 подхода на максимальное количество раз
  6. Пресс 2 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 2

  1. Кубинский жим с гантелями 2х20 (вес 1-2 кг цель разогрев мышц ротаторов плеча)
  2. Жим штанги лежа широким хватом – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:
    • 1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений
    • 2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений
    • 3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
    • 4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
    • 4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
  3. Отжимания на брусьях — 2 подхода на максимальное количество раз
  4. Пресс 3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 3

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Приседания без штанги 1 подход 20-50 раз
  5. Приседания со штангой на плечах – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:
    • 1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений
    • 2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений
    • 3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
    • 4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
    • 4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
  6. Пресс 3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Разминка коленных суставов техника выполнения:

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.

Если Вы плохо восстанавливаетесь, пересмотрите дневник тренировок, возможно, слишком быстро наращиваете рабочие веса, для многих оптимальная схема увеличения тренировочного веса раз в две недели. Следите чтобы техника приседания со штангой, жима лежа и становой тяги была безупречной.

Также, даже, если чувствуете прилив сил на тренировке, не стоит делать упражнения, не предусмотренные тренировочной программой. Качественно и правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, нормализируйте свой сон, не пропускайте тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!

Источникhttp://muscleoriginal.com

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Понедельник (спина, бицепсы)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

Среда (грудь, трицепсы, пресс)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

Пятница (ноги, плечи)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

Базовая программа тренировок на силу 5х5 по системе фулбоди

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

Примечания к базовой фулбоди программе тренировок на силу

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь.

Читайте также: Упражнения для груди

Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).

Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении.

На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения.

К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.

Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку.

Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Источник:http://gsport.org

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

  1. 60х8
  2. 70х6
  3. 80х6
  4. 90х4
  5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

Понедельник (спина, трицепс)

  • Становая тяга
  • Тяга в наклоне
  • Подтягивания с отягощением
  • Отжимания на брусьях с отягощением
  • Жим лежа узким хватом

Среда (грудь, бицепс)

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Молотки с гантелями
  • Пресс 3-4х20

Пятница (ноги, плечи)

  • Приседания
  • Мертвая тяга
  • Подъем на носки 3-4х12-20
  • Жим штанги стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
  • Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
  • Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Источник:http://fit4gym.ru

Программа на массу


Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой – ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Бодибилдинг тренировки и принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе.

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду – пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой – силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

Источник:http://bodysportal.com

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь

Приседания со штангой 90% – 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1

Жим лежа 70% – 5 подходов по 5 повторений

Пуловер – 3 подхода по 12 повторений


II день – Плечи, трицепс и спина

Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений

Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина

Приседания со штангой 55% – 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа 90% – 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2

Становая тяга 90% – 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Источник:http://tanbassein.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.