Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

Содержание

Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Источник: http://turnikom.ru

Программа тренировок на массу на турнике и брусьях

Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели. Для выполнения этой программы нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше дюжины раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

У обеих программ общие правила по поводу количества повторов и подходов:

  • количество подходов: оптимально не больше четырех.
  • количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, необходимо купить жилет-утяжелитель.

Первая программа – спинные, грудные и брюшные мышцы

  • подтягивания широкий обратный хват;
  • подтягивания на брусьях;
  • отжимания от брусьев;
  • качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

Вторая программа – мышцы рук и брюшные

  • подтягивание обычным обратным хватом;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивание узкий прямой хват;
  • скручивание вверх тормашками на брусьях.

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого, как показано на иллюстрации.

Важно помнить, что при увеличении количества повторов тренировка на массу на турнике и брусьях перейдет в тренировку выносливости. При этом мышцы практически перестанут расти.
Как дополнить тренировки

Тренировки на снарядах развивают верхнюю часть туловища, оставляя ноги без внимания. Для того чтобы развить еще и ноги, необходимо каждый день выходить на пробежку. Начните с 5 минут трусцой. Затем, когда 5 минут перестанут казаться сложными, накиньте еще 5 минут. После этого бегайте 10 минут и 5 отдыхайте. В день достаточно бегать 30 минут с пятиминутным перерывом раз в 10 минут для появления результата.

Также стоит подружиться со скакалкой. Скакалка отлично развивает икроножные мышцы. Однако усердствовать с ней стоит – уделяйте ей не более 4 минут в день, иначе опять же получите обратный эффект – выносливость за счет массы.

Последний штрих, который позволит вам добиться результата – это занятия с боксерской грушей. Они развивают весь корпус, ноги и руки, при этом тренируя ваше дыхание.

Тренировки на турнике для набора массы в комбинации с бегом и боксерским мешком, а также белковым питанием станут эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Источник: http://master-turnik.ru

Брусья — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Эффективность упражнений

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

Количество повторений в каждом таком заходе – от восьми до пятнадцати. Позднее, чтобы увеличить нагрузку, можно делать столько повторений в одном сете, насколько хватит терпения и сил.

Перед тем как начать новый заход рекомендуется отдохнуть пару минут. Как только вы будете без особых усилий совершать до пятнадцати отжиманий, согласно тренировочной программе на брусьях следует начать занятия с отягощениями – использовать специальный атлетический пояс, надевать на плечи тяжелый рюкзак и пр. Упражнения на брусьях с правильной техникой можете посмотреть на брусьях.

Упражнения на брусьях так или иначе задействуют большинство мышц груди, плечевого пояса и спины, кроме того развивают мышцы рук. Однако максимальная нагрузка ложится на трицепсы, круглые мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые и обеспечивают красивую рельефную мускулатуру.

Так, накачанные трицепсы являются непременным условием формирования рельефных мышц, а развитые дельтовидные мышцы – это гордость любого поклонника бодибилдинга.

Эти упражнения помогут без особого труда укрепить не только дельты, но и остальные мышцы всего плечевого пояса и пресса. Вы очень скоро увидите, как преображается ваше тело: увеличиваются плечи, проявляется рельеф грудных мышц, выпрямляется спина. Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для последующих жимовых занятий, в частности жима лежа.

Включив в комплекс тренировок кроме упражнений на брусьях, различные жимы, вы повысите эффективность каждого из видов в разы! При выполнении упражнений на брусьях механизмы мышечной координации задействованы на все 100 %.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям на брусьях, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Также не стоит игнорировать упражнения на растяжку, благодаря которым максимально снижается риск получения травмы. Отжиматься следует медленно, размерено и ритмично, ноги должны быть неподвижны, ни в коем случае не нужно ими раскачивать, пытаясь помочь себе подтянуться.

Опускаясь вниз нужно сделать вдох, поднимаясь – выдох, грудь нужно максимально расправить, плечи отвести назад. Важно обратить внимание на расстояние между брусьями, оно должно быть немного больше чем ширина ваших плеч, потому что именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Если же эта разница гораздо больше, возникает риск травмы мышц плечевого пояса, а именно мышц суставной сумки.

Исходным положением является упор на прямых руках. Во избежание повреждений грудной мышцы, следует медленно опускаться между брусьями, наклоняя торс вперед и сопротивляясь притяжению на пути вниз.

Локти при этом должны быть направлены строго в стороны, а кисти – вовнутрь.Важно сохранять напряжение в мышцах, как при выполнении подъема (позитивной фазы), так и опускания (негативной фазы). Опытные спортсмены советуют согнуть ноги под углом 90 градусов, а также опускаться на соответствующую вашему росту специальную подставку.

Опускаться нужно полностью, до того момента пока кисти рук и подмышки не окажутся на одном уровне, только таким образом вы сможете активизировать грудную мышцу и трицепсы. Не используйте отягощения, пока не будете уверенно подниматься, и опускаться до конца. В нижнем положении нужно находиться не более двух секунд.

Чтобы обеспечить нагрузку на нижние отделы грудной клетки, во время подъема вверх наклон корпуса вперед нужно сохранить. Повторять упражнения необходимо столько раз, на сколько хватит сил, если же у вас не хватает сил завершить полный подъем – сделайте это на максимально доступную высоту.

Упражнения для тренировки конкретной группы мышц

Если вы желаете больше развить какие-либо определенные мышцы, нужно просто правильно перераспределить нагрузку. Так отжимание на брусьях стандартной ширины даст возможность накачать грудные мышцы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты к туловищу, локти разведены строго в стороны, спина чуть выгнута.

Отжимания на брусьях, развивая нижнюю часть грудной клетки, также оказывают косвенное воздействие на пучки задних дельтовидных мышц и трицепсы. Для большего упора на тренировку трицепсов, во время опускание нужно держать руки ближе к торсу.

Сделать акцент на мышцы груди, можно расширив хват, т. е необходимо выполнять комплекс упражнений на брусьях, между которыми расстояние несколько больше стандартного. Во время занятий на мышцы груди необходимо сводить руки перед собой и поворачивать их верхние части. При этом оптимальным принято считать хват, ширина которого немного шире плеч, угол между туловищем и локтями не больше 45 градусов.

При упоре на грудные мышцы подъем должен быть максимально полным.

Чтобы выполнить упражнения на брусьях на бицепс необходимо принять стартовое положение, затем плавно опуститься вниз, избегая при этом сильного растяжения мышц, и вернуться в исходное положение.

Важно чтобы в нижней позиции руки были согнуты под углом 90 градусов. Существуют также упражнения для пресса, представляющие собой подъем коленей в висе или подъем торса в положении сидя на брусьях зацепившись ногами.

Регулярно работая над собой на таком нехитром спортивном оборудовании, как брусья, вы сможете накачать мышцы груди, рук, спины и пресса ничуть не хуже, чем во время занятий со штангой или на специальных тренажерах в спортивном зале.

Оптимальную нагрузку вам обеспечит свой собственный вес, но если вы собираетесь добиться больших результатов, используйте различные отягощения. Тренировки на брусьях необременительны и элементарны, немного настойчивости и терпения, и вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать.

Источник: http://fitdoma.ru

Упражнения на брусьях

Упражнения на брусьях — любимое занятие гимнастов. В спортивной среде считается, что тот, кто не умеет проделывать различные движения на брусьях, тот не гимнаст! «Какое мне дело до гимнастов» — подумает человек, далекий от спорта, но если ему хочется укрепить и развить главные мускулы рук, спины, груди и живота, и если он читает эту статью, в таком случае, брусья — верное средство на пути к цели.

Упражнения на брусьях показаны не только взрослым, они отлично подходят для спортивных тренировок детей и подростков. Профессиональные тренеры считают, что тренировка на брусьях подростка или ребенка должна состоят в основном из упражнений со своим весом. Именно отжимания на брусьях особенно полезны в данном возрасте.

Перед тем, как приступить к занятиям на брусьях, важно определиться с шириной этих спортивных снарядов. Она должна быть немного больше ширины плеч. Слишком большое расстояние может привести к травме, а слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы. Если возможно, следует опробовать несколько параллельных спортивных брусьев с разной шириной. Перед началом гимнастических упражнений на брусьях нужно убедиться, что они прочны и надежны, что брусья не будут раскачиваться во время отжиманий.

Перед началом упражнений на перекладине и брусьях, важно найти такое положение, которое обеспечит наиболее сильное и удобное движение. Следует распределять нагрузку по всем мышцам, которые участвуют в движении. Не стоит сосредотачивать нагрузку на какой-то одной мышечной группе. Перед отжиманием рекомендуется тщательно разминаться.

Вот комплекс упражнений на брусьях, которые полезно выполнять для совершенствования физического состояния:

  1. Отжим в упоре. Возьмитесь за концы брусьев, а затем подскочите и повисните, опираясь на жерди согнутыми ногами. Ноги нужно держать вместе. Начатье подниматься и вновь опускаться, постепенно распрямляя и сгибая руки. Следует выполнять 5-7 таких отжимов.
  2. Размахивание в упоре. Нужно взяться за кончики брусьев и прыжком вверх-вперед вскочить на жерди, опираясь на них выпрямленными руками. Затем начать раскачивать тело вперед и назад, делая взмахи ногами и всем телом. Качаться следует свободно и плавно, как часовой маятник. Сделать 5-6 размахиваний.
  3. Соскок, прогнувшись. Зайти на середину брусьев и прыжком вверх вскочить на согнутые руки, прыжком вверх их выпрямить, после чего начать размахивание. Сделать 2-3 размахивания, и когда ноги и корпус будут находиться сзади, сделать соскок. Для этого нужно передать тяжесть тела в левую или правую сторону, прогнуть спину и перенести ноги и корпус вбок через левую или правую жердь. Таким образом, вы соскочите боком к брусьям.
  4. Подъем разгибом. Перед тем как разучить этот прием, нужно сделать два подготовительных упражнения.
  • Размахивание в упоре на подмышках. Встаньте между брусьями, и, подпрыгнув, повисните на подмышках. Обхватив жерди руками, начинайте раскачиваться всем телом, делая взмахи ногами вперед и назад. Нужно сделать 3-4 маха, замедлиться, остановиться и соскочить.
  • Подъем и сед ноги врозь. Повторить 1-2 размаха, и в момент маха вперед сильно занести ноги над собой, как будто хотите прижать их к плечам. Сделать резкое движение ногами вверх-вперед и оттолкнуться от жердей. Разведите ноги врозь и, опуская из вниз, сядьте впереди рук на жерди. Сев на жерди, перенесите между ними ноги, сделайте размахивание в упоре и соскочите махом назад, прогнувшись.

После того, как вы освоите эти два упражнения, вы сможете выполнять подъем с разгибом. Для этого после размахивания на подмышках, сгруппируйтесь и сделайте рывок вверх-вперед, при этом ноги нужно держать вместе сжатыми. После толчка, когда тело поднимется вверх, сделайте упор на прямые руки. Корпус выпрямится, ноги пройдут между брусьями назад. Их такого положения сделайте размахивание и соскочите назад, прогнувшись.

Программа упражнений на брусьях чаще всего направлена на тренировку бицепса. Упражнения на брусьях для бицепса можно выполнять следующим образом. Примите стартовое положение на брусьях и плавно опускайтесь вниз, избегая сильной растяжки мышц. В нижней позиции руки согнуть под прямым углом. Вернувшись в исходное положение, полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

На брусьях отлично тренируется пресс. Возьмитесь за брусья, развернувшись спиной к снаряду. Обопритесь на брусья, подвесив себя на локтях, прямые ноги должны быть вытянуты вниз. Согните ноги в коленях, приняв таким образом исходное положение. Начинайте постепенно поднимать таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя упражнения на брусьях для пресса, вы в ближайшее время увидите результат.

Спортивная гимнастика на брусьях отлично укрепляет группы мышц груди, пресс, делает рельефными и сильными руки. Важно соблюдать технику выполнения упражнений на брусьях. Но, привыкнув к определенной нагрузке, необходимо ее увеличивать. Известные спортсмены к ремню на поясе прикрепляют дополнительный груз для усиления эффекта от занятий.

Занимаясь по такой программе тренировок на брусьях, соблюдая постоянство и ведя здоровый образ жизни, можно построить очень красивую фигуру, укрепить физическое состояние и выносливость организма, повысить тонус и, главное, почувствовать удовлетворение от физических нагрузок.

Источник: http://minifit.ru

Тренировки на брусьях для начинающих

Брусья – один из главных уличных тренажеров, который поможет вам хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела. Количество видов упражнений, которые можно выполнить на них гораздо больше чем на турнике.

Но к тренировкам на брусьях нужно подходить с умом и постепенно. Ведь неправильный подход и выбор упражнений могут повлечь за собой травмы и никакого положительного эффекта. По этому, ниже мы разберем базовые наборы упражнений на брусьях различной степени тяжести в зависимости от уровня вашей подготовки.

Для начинающих

Ещё лет 20-30 тому сложно было бы представить, что молодые парни не умеют подтягиваться и отжиматься на брусьях, но в наши дни это сплошь и рядом. Спортивные площадки и активные игры во дворе нам давно заменил компьютер и телевизор. Но если вы здесь, значит хотите изменить сложившуюся ситуацию.

Первое с чего стоит начать в таком случае, это:

  • Выход на брусья. Положив руки на брусья, при помощи ног и рук прыжком выйдите на брусья. Зафиксируйте своё положение и погасите раскачивания тела. После чего снова опуститесь на землю. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.
  • Негативные отжимания на брусьях. Сделайте точно такой же выход на брусья, как и в первом примере, но в конце не спрыгивайте, а постарайтесь плавно опускаться вниз на руках. Данное упражнение также стоит выполнять 8-12 раз.
  • Подъем коленей на брусьях. Во время отжиманий на брусьях работает вся верхняя часть тела и пресс тому не исключение. Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Выйдете на турник, выпрямив руки и зафиксировав положение тела, поднимайте ноги к туловищу, сгибая в коленах. Начните с нескольких раз, со временем увеличив количество подъемов до 10-12.
  • Горизонтальные отжимания на брусьях. Тоже что и отжиматься от пола. Но туловище можно опустить немного больше и таким образом более качественно растянуть грудные мышцы. Но не перегибайте палку, опускать туловище ниже уровня брусьев не рекомендуется.

Для тех уверенно выполняет 5-10- отжиманий на брусьях

  • Отжимания на брусьях. После выхода на брусья следует чуть согнуть ноги в коленях и отвести таз назад. Это слегка наклонит ваш корпус вперёд, что оградит вас от ненужной амплитуды движений в плечевом суставе и убережет его от травм. При выполнении отжиманий нужно опускаться до той степени, пока верхняя часть руки до локтевого сустава не будет параллельна брусьям. Подниматься обратно нужно до полного выпрямления рук.
  • Подъем прямых ног. Выйдите на брусья, выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях, поведя их чуть вперед. Плавно, не раскачиваясь понимайте ноги перед собой вверх, пока они не достигнут уровня перекладин или выше. Также плавно опустите их обратно. Запомните! Раскачиваться не нужно. Упражнение выполняется плавно, только при таком варианте нагрузку от упражнения будут воспринимать мышцы туловища (в частности пресс). Особо хорошо это упражнение прокачивает нижний пресс.
  • Повороты в уголке. Еще одно, более сложное упражнение на пресс. Подняв ноги перед собой выше перекладин брусьев, вы не опускаете их, а делаете повороты ногами с одной стороны в другую, над брусьями. Это упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, а именно они отвечают за то, что наш живот становится втянутым. Данное упражнение можно также выполнять в комплексе с обычным подъемом ног перед собой.

Это основные упражнения на брусьях. Дополнить и разнообразить их можно следующими упражнениями:

  1. Ходьба на руках. Упражнение очень простое, нужно просто пройти на руках по брусьям. Кстати с этого упражнения могут начинать и те, кто пока ещё плохо отжимается на брусьях. Ходьба на брусьях задействует все мышцы верхней части тела.
  2. Обратные шраги. Выйдя на брусья, выпрямите руки и, не сгибая их, опуститесь слегка вниз при помощи плечей. Это упражнение поможет вам укрепить плечевой сустав и в будущем обезопасить себя от получения травм, при выполнении более сложных упражнений на брусьях и турнике.
  3. Корейские отжимания. Встаньте спиной к перекладине. При помощи прыжка выйдете на перекладину. В исходном положении на брусьях руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли ногами, потом обратно при помощи усилий рук поднимитесь обратно. Не забывайте о плавности выполнения упражнения.

Есть ещё много более сложных упражнений на брусьях, но приведённые выше – главные. Начав с них, вы укрепите мышцы и связки, прокачаете всю верхнюю часть тела и тем самым подготовите себя к более сложным тренировкам.

Источник: http://thedreamstory.net

Выполняем упражнения на брусьях

Хотите иметь привлекательную спортивную фигуру? Упражнения на брусьях являются самыми эффективными, для того чтобы накачать мускулатуру грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов. Без этого способа силовых тренировок не обходятся даже бодибилдеры. Давайте разберемся, как правильно организовать тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Как построить красивое тело

Сильные руки, широкие плечи и развитая грудь — предмет мечтаний любого спортсмена. Занятия на тренажерах не способны в полной мере накачать эту группу мышц, поэтому отличным вариантом для тренировок будут отжимания на брусьях. Во время упражнений задействованы мышцы верхней части тела, что поможет получить наиболее быстрый результат.

Многие могут не поверить в то, что с помощью таких тренировок можно добиться привлекательного рельефа груди и рук. Но это действительно правда. Правильно подобранный комплекс упражнений на брусьях заменит изматывающие тренировки в спортзале и сделает ваше тело спортивным за короткий промежуток времени. Для занятий вам не нужно иметь особый инвентарь — турник и брусья можно найти в любом дворе или на школьной площадке.

Вы можете разместить брусья у себя дома: такой турник имеет компактные размеры и не занимает много места. Но помните, что тренажер должен соответствовать ширине плеч, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. Если вы будете заниматься по 1-1.5 часа в день 3-5 раз в неделю, то в скором времени вашей фигуре позавидует любой атлет.

Если ваша цель — накачать мышцы рук, груди и спины, то для занятий на брусьях вам необходимо проявить упорство и ни в коем случае не лениться. Тренировки следует проводить регулярно несколько раз в неделю продолжительностью от часу до полутора. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз, при увеличении нагрузки можете выкладываться настолько, насколько хватит сил.

Перед новым упражнением делайте небольшие перерывы, чтобы отдохнуть. Через определенное время, когда вы сможете отжаться 15 раз, не прикладывая особых усилий, во время тренировок требуется начинать занятия с отягощениями. Можете использовать гири, тяжелый рюкзак или атлетический пояс.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься вам необходимо через день, и не следует делать более 4-5 подходов за 1 занятие. Со временем можете постепенно увеличивать нагрузку, добавляя по 1 повторению упражнения.

Перед занятиями необходимо проводить разогрев мышц. Если перед тренировкой вы будете выполнять упражнения на растяжку, то таким способом обезопасите себя от травм. Во время отжиманий на брусьях не спешите, ваши движения должны быть плавными и медленными, ноги зафиксируйте неподвижно.

Упражнения для начинающих

Тренировки на брусьях позволяют выполнять не только тяговые движения, но и упражнения, которые развивают выносливость, координацию и гибкость. Для этого тренажера существует больше упражнений по сравнению с турником или горизонтальной лестницей.

Занятия на брусьях для начинающих должны проводиться от 3 до 5 раз в неделю в течение месяца. В этот период не стоит увлекаться полноценным отжиманием, лишь изредка его разрешается выполнять.

Принимать упор необходимо с прямыми руками, колени согнуть, а стопы держать скрещенными. Опускаться вниз следует при вдохе, а подыматься — при выдохе. Руки не нужно выпрямлять полностью, требуется сохранять угол в локтевом суставе.

Комплекс основных занятий для начинающих состоит из 4 упражнений:

  1. Выход на турник должен осуществляться таким способом: подойдите к перекладинам, положите на них руки и подпрыгните, сделав захват прямыми руками и удерживая равновесие. Затем спрыгните и повторите элемент несколько раз.
  2. Следующее упражнение выполняется для укрепления мышц ног. Запрыгнув на брусья, немного отведите ноги перед собой. На вытянутых руках поднимите ноги, согнув в коленях и прижимая к плечам.
  3. Это занятие сочетает в себе первое упражнение с негативным отжиманием. Запрыгните на турник и на вытянутых руках погасите покачивание корпуса. Медленным темпом согните руки, чтобы опуститься вниз. Закончите элемент спрыгиванием на землю. Повторите действия.
  4. Это упражнение напоминает отжимание от пола, но выполняется оно на перекладинах брусьев. Необходимо поставить ноги и руки на перекладины и опускать корпус вдоль турника, как можно ниже, согнув руки в локтях.

Упражнения для опытных спортсменов

Если вы уже освоили предыдущие упражнения и можете выполнить более 20 обычных отжиманий на брусьях, то переходите к следующему блоку тренировок для опытных спортсменов.

Как выполнять обычные отжимания? Возьмитесь за перекладины и запрыгните на турник, скрестите стопы, а верхнюю часть корпуса слегка наклоните вперед. Начинайте сгибать руки и опускать корпус до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет равен 90°. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. При выполнении этого элемента очень важно не допускать ошибок, иначе нагрузка на мышцы будет распределена неправильно. Во время сгибания рук локти следует не разводить в стороны, а прижимать их к телу.

Тренировка для опытных спортсменов состоит из следующих элементов:

  1. Упражнение выполняется для укрепления мускулатуры пресса. Запрыгните на брусья и, оставаясь на вытянутых руках, поднимайте ноги, держа их ровными, на высоту перекладин. Повторяйте элемент несколько раз.
  2. Это занятие похоже на предыдущее, но ноги необходимо поднимать поочередно выше перекладин турника, держа корпус в вертикальном положении.
  3. Следующее упражнение требует некоторой подготовки, поскольку в нем будут задействованы все мышцы. Запрыгните на турник, держа руки вытянутыми, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались выше перекладин брусьев. Затем поворачивайте туловище сначала влево, а затем вправо, перемещая ноги над турником. При выполнении этого элемента руки не разрешается сгибать.
  4. Отжимания с поднятыми вдоль перекладин ногами. Запрыгнув на турник, погасите раскачивания тела. Держась за перекладины на вытянутых руках, поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами. Сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание и держа ноги прямыми.
  5. Диагональные отжимания возможны в тех случаях, если высота брусьев позволяет выполнять этот элемент. Поставьте ладони на пол, а ноги поднимите на перекладины турника, чтобы корпус образовывал прямую линию. Сгибая руки, выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже к полу.
  6. Ходьба на руках прекрасно укрепит мышцы рук. Запрыгните на брусья, держите ноги и руки прямыми, переставляйте руки поочередно по перекладинам, имитируя шаги. Дойдя до конца турника, спрыгните и повторите предыдущие действия.
  7. Это упражнение также направлено на укрепление мышц рук. Займите исходное положение, как в предыдущем занятии, и совершайте прыжки на перекладинах с ровными руками.

Упражнения для профессионалов

Если вы с легкостью выполняете занятия для опытных спортсменов, то можете постепенно переходить на занятия для профессионалов, добавляя к тренировке по 1 такому упражнению и увеличивая количество повторов.

Комплекс упражнений следующий:

  1. Корейские отжимания являются одним из самых сложных элементов на брусьях. Занятие выполняется спиной к перекладине. Держитесь руками, немного согнув их в локтях, затем опускайтесь ниже, стараясь не касаться ступнями пола.
  2. Вращения тела выполняются так: держитесь на вытянутых руках и поворачивайтесь поочередно в левую и в правую сторону, переставляя руки.
  3. Упражнение «Треугольник». Запрыгните на турник, сгибайте руки в локтевом суставе, чтобы локти прикоснулись перекладин, ноги при этом поднимите перед собой.

Занятия на брусьях помогают за короткий период времени создать рельеф верхней части тела и сделать вас обладателем привлекательной спортивной фигуры. От выбора позиции на турнике будет зависеть то, какая группа мышц будет участвовать в тренировке. Включите в свою тренировочную программу вышеописанные комплексы упражнений и осваивайте все более сложные упражнения.

Источник: http://berry-lady.ru

Отжимания на брусьях с отягощением


Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Отжимания от брусьев – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ. Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е. и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?

Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

Техника выполнения отжиманий от брусьев (в целом)

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).

Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово). Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

Технические нюансы отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс/грудь

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ. Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА. Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

Акцент на трицепс:

  1. ХВАТ УЗКИЙ (на ширине плеч или даже уже)
  2. КОРПУС СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (т.е. перпендикулярно полу и никаких наклонов вперед)
  3. ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы в работу включался ТРИЦЕПС.

Акцент на грудь:

  1. ШИРИНА ХВАТА (чем шире хват, тем больше будет акцентироваться нагрузка именно НА ГРУДНЫХ МЫШЦАХ и наоборот, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, тем больше будет нагрузка на ТРИЦЕПС). Следовательно, если мы делаем АКЦЕНТ НА ГРУДНЫХ нам нужно взяться как можно шире (хватом).
  2. НАКЛОН КОРПУСА (чем ниже он к горизонтали, тем больше работает грудь), т.е. когда АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ наклон корпуса строго перпендикулярно полу (строго вертикальный без наклонов), а когда АКЦЕНТ НА ГРУДЬ все наоборот, нужно специально делать НАКЛОН ВПЕРЕД, дабы больше работали грудные мышцы.
  3. ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Обратите внимание НЕ РАЗГИБАЮТСЯ! Когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА локти разгибаются до конца (это делается специально, дабы нагрузить трицепс), а когда МЫ ДЕЛАЕМ АКЦЕНТ НА ГРУДИ, МЫ НЕ РАЗГИБАЕМ ЛОКТИ ДО КОНЦА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СПЕЦИАЛЬНО!!!! дабы сохранялась нагрузка в грудных мышцах, и не переходила на другую группу мышц (трицепс). Это очень важно!!!!

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?)) Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..

Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

Источник: http://steelsports.ru

Воркаут тренировки для начинающих

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

  • Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
  • Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
  • Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, – это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

  1. Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом) (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
  2. Отжимания (на брусьях и от земли) (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
  3. Подъёмы ног (на турнике и брусьях) (мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

  1. Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
  2. Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
  3. Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
  4. Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Источник: http://street-sport.com

Упражнения на турнике для начинающих

В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

  • Помните, что Турник-брусья для пресса лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще

  1. для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
  2. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
  3. Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

  • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
  • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
  • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
  • параллельный – делается на двух перекладинах;
  • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
  • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
  • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Это упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы. Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным. Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.

Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

Источник: http://vtrenirovke.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
1 Комментарий
  • Алексей says:

    Турники и брусья наше всё в детстве и юности) Самая лучшая тренировка) И самая бесплатная)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.