Программа тренировок по бегу

Содержание

Программа тренировок по бегу среднего уровня на 6 недель

Несомненно, бег это один из лучших способов привести себя в порядок и похудеть. Он является чрезвычайно эффективным, особенно если вы подойдете к вопросу с упорством и решимостью. Для получения хороших результатов и повышения уровня, надо двигаться вперед постепенно. Шаг за шагом вы дойдете до физической формы, которая позволит преодолевать большие расстояния.

У нас уже была программа тренировок по бегу для начинающих. Если вы её прошли, то несомненно вы в состоянии свободно бежать без остановок и сбоев в течении 30 минут. Следующий шаг это программа тренировок для более продвинутого уровня с финальной целью пробежать 10 км и не заметить.

Немного о программе тренировок

Кто уже бегал с нами, обратит внимание на то, что в программе для продвинутых счёт идет не по времени, а по километрам. Конечная цель — 10 км бегом. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю раз в два дня. Желательно не устраивать себе пробежку два дня подряд — пожалейте свое тело и дайте ему восстановиться. Естественно, в вашей беговой неделе будет и двухдневный отдых. Эти два дня используем для абсолютного расслабления и полного восстановления энергии. А вот единичные промежуточные дни между тренировкой на неделе вы можете использовать для работы над руками или для легкой тренировки всех мышц. Но не переусердствуйте, оставьте достаточно энергии для пробежки на следующий день.

Идем постепенно

Важно не проскакивать тренировки и не менять их ритм. Набираемся терпения и идем постепенно. Если чувствуете, что первый раз пробежав 7 км вы могли бы больше, тормозите и отдыхаете. Не меняйте дистанции тренировок — дайте своему телу привыкнуть к пройденному расстоянию и “внести улучшения”. Не заставляйте свое тело преодолевать собственный предел. Это может привести к тому, что вы просто не закончите программу по причине перенапряжения.

Следите за ритмом своего сердца. Если у вас нет монитора сердечного ритма, вы все равно можете понять насколько вы близки к своему пределу. Предел выносливости это, когда вы задыхаетесь и не можете восстановить равномерность дыхания. Если же дыхание не сбивается и есть небольшая усталость — вы продвигаетесь правильно.

Кому может быть противопоказан бег?

В первую очередь, бег не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем. Поэтому, прежде чем начать бегать проконсультируйтесь с врачом. Так же лучше выбрать другой вид физической активности людям, страдающим от боли в спине и от проблем с суставами. Отдайте предпочтение спорту с низкой нагрузкой на суставы: плаванию, водной аэробике, йоге или пилатесу.

Итак, бег противопоказан людям имеющим:

  • Проблемы сердца
  • Высокое давление
  • Большое количество избыточного веса
  • Боль в спине
  • Проблемы с суставами

Меньше ошибок — больше пользы

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.
  • Избегайте чрезмерного напряжения мышц. Бежать нужно упруго и свободно, для того, чтобы потреблять меньше энергии и избежать несчастных случаев и травм.
  • Бегать в соответствующей обуви.
  • Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
  • Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.

Источник:http://www.budemest.ru

Программа тренировок My.Asics для бегуна и паровоза


Тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям программы. Сразу становится понятно, почему одна тренировка короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто её можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах строится программа в японском сервисе My.Asics.

Скажу сразу: это статья для начинающих бегунов. Некоторые научные моменты сознательно упрощены специально для тех, кто недавно пробежал свою первую серьезную дистанцию или только собирается приступить к тренировкам.

Многие начинающие тренируются, опираясь на интуицию, бегают, когда есть время и желание. Некоторые считают недельный и месячный пробег, стараются увеличивать его от месяца к месяцу. Конечно, такая тренировка лучше, чем ее полное отсутствие. Если бегун не перегружал себя, то будет наблюдаться прогресс в скорости и дистанции. Но только системный подход позволит максимизировать эффект от тренировок с минимальной вероятностью получить травму или перетренироваться.

Бегунов развелось столько, что персональных тренеров на всех не хватит. Поэтому технологический прогресс принес нам программы, автоматически планирующие тренировки. Когда я впервые увидел такой план, то оказался в некоторой растерянности от обилия терминов и цифр. А ведь тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям.

Сразу становится понятно, почему одна тренировка такая короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто ее можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах и периодах строится программа в японском сервисе My.Asics, и будем лучше разбираться в том, что новый день для нас готовит.

Алгоритмы My.Asics, сервиса для составления программы пробежек, основываются на измерении анаэробного порога — индекса, с помощью которого можно измерить интенсивность тренировки. Эффективность тренировочной программы зависит от трех факторов: длительность пробежек, их частота и интенсивность. Время и частоту можно легко измерить, а вот правильную интенсивность определить гораздо сложнее. В некоторых видах спорта под высокой интенсивностью понимают «выложиться по полной», но в беге на длинные дистанции этот подход не работает.

Если объяснить простым языком, то анаэробный порог отображается в пределе скорости, поддерживаемой то время, пока организм справляется с метаболитами. Метаболиты — это вещества, которые организм производит во время нагрузки. Пока объем произведенных метаболитов соответствует или ниже возможностей организма по их переработке, текущая интенсивность может поддерживаться.

Постой, паровоз

Чтобы лучше понять этот процесс представим печь паровоза, в которую один человек подкидывает дрова, а другой выгребает золу. Скорость паровоза определяет первый человек, закидывающий дрова в топку, но возможность продолжать движение долго зависит от второго человека, который отвечает за выгребание золы. Если они работают слаженно, поезд может ехать, пока есть дрова.

Если первый ускорится и начнет кидать дрова чаще, сначала поезд поедет быстрее, но вскоре печь забьется золой, так как второй не будет успевать ее выгребать. Скорость упадет и поезду придется сделать длительную остановку, чтобы как следует прочистить печь. Знакомо, не так ли?

Получается что тренировка нашего поезда будет направлена на изменение следующих факторов:

1) cпособность первого за меньшее количество движений кидать в топку больше дров — для этого нужны длительные тренировки на выносливость;
2) способность второго быстро выгребать золу — для этого нужны быстрые, но недолгие пробежки на предельной скорости;
3) способность распределить запасы дров на все необходимое время движения. Кроме того в процессе тренировок мы увеличим в нашем паровозе место под дрова и как следует «прочистим трубы».

Не стучите колеса

План, который в итоге предлагает сервис, может показаться немного странным тому, кто привык бегать определенный километраж в неделю. Давайте взглянем на него, рассмотрим фазы и типы тренировок на примере моей подготовки к полумарафону в Барселоне в феврале 2014 года.

На входе сервис спрашивает мой текущий рекорд, цель, дату соревнований и возраст. Указываю августовский рекорд на 10 км — 39:24 и дату — 16 февраля 2014 года. My.Asics обещает результат 1:24 при четырех пробежках в неделю. Столько времени на бег у меня нет, и я меняю число пробежек на две в неделю, а темп на более умеренный. Получается 1:25:31 — вполне неплохо.

Весь процесс делится на шесть фаз, каждая из которых имеет свою нацеленность.

Подготовительная фаза. Во время нее достаточно много легкого бега. Цель — подготовить организм к плавному нарастанию нагрузки.

Сбалансированные тренировки. В этой фазе растет и скорость, и расстояние, развивается базовая выносливость. Благодаря этим неделям тело будет готово к более сфокусированным тяжелым тренировкам.

Скорость. В этой фазе расстояния сокращаются, но вам будет нужно бежать быстрее, чем обычно. Такие тренировки отодвигают ваш анаэробный порог, учат тело производить и использовать больше энергии и лучше управляться с отходами «производства».

Расстояние. Теперь пора применить ваши достижения на длинных дистанциях. Пробежки этой фазы сделают ноги сильнее и научат вас экономично распределять запас энергии на всю дистанцию. Ваш средний пульс со временем понизится, а скорость вырастет. Улучшится экономичность бега. Сердце научится за меньшее количество ударов переносить достаточно крови с энергией для питания ваших мышц. Этот эффект называет спортивная брадикардия и достоин отдельной статьи.

Пробные забеги. Создатели сервиса рекомендуют использовать ту экипировку, которую вы собираетесь брать на соревнования. Нагрузка в этой фазе будет максимально приближена к соревновательной.

Сокращение. Самая замечательная фаза, которая готовит вас к пиковой нагрузке. Объем бега сокращается, но на коротких тренировках вам надо держать соревновательный темп. Организм набирается силы для финального рывка. В конце этой фазы стоит сам забег. В этой фазе очень важно уловить эффект суперкомпенсации — один из самых прекрасных принципов развития нашего тела. Организм адаптируется к нагрузке и сразу после короткого восстановления готовится продолжить работу в более жестком режиме.

Бесконечно такой подъем по ступенькам продолжаться не может, со временем организму потребуется в несколько раз больше времени для полного восстановления, и показатели к концу этого отдыха начнут падать, а не расти. Поэтому автоматические программы построены так, чтобы к концу фазы сокращения вы подошли к пику суперкомпенсации и показали лучший результат. Пропуск или перенос тренировок в этой фазе собьют ритм восстановления и могут сильно попортить планируемый рекорд.

Восстановление. Сразу после соревнований план посоветует отдохнуть недельку от бега, а потом начать с легких пробежек и вернуться в строй.

Кондуктор, нажми на тормоза

Еще один важный принцип, которым руководствуются программисты My.Asics: отдых — это часть тренировок. Ежедневные тяжелые беговые тренировки тормозят ваш прогресс, так как тело не успевает восстанавливаться для следующей нагрузки. Вашему организму нужно время, питание и хороший сон, чтобы собрать силы и быть готовым к следующему испытанию. Кроме того, качество важнее, чем количество. Создатели My.Asics считают, что можно пробежать марафон, бегая всего два раза в неделю. «Многие склонны верить, что чем больше они бегают, тем быстрее становятся. Это звучит логично. Но это необязательно правильный подход в терминах эффективности тренировок», — считает Такехиро Тагава, разработчик программы.

Со временем My.Asics превратится в базу данных ваших пробежек, которая позволит более точно прогнозировать ваш процесс и результаты. При подготовке к бегу на длинные дистанции очень важно научиться соотносить свой темп и интенсивность бега. Это можно делать, записывая тип тренировки и темп. Знание своего порогового темпа на разных дистанциях позволить правильно распределить силы и не умереть после первого километра. Кроме того, делая заметки о питании и сне, вы сможете объективнее понять результат тренировок.

Источник:https://newrunners.ru

Программы тренировок для бега

Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.

Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.

Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации в беге

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

В рамках данной рубрики вы найдете:

  • Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  • Беговые программы для похудения.
  • Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  • Беговые программы для улучшения здоровья.
  • Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

Источник:https://hvat.ru

Программа бега


Желающим привести себя в форму с помощью бега следует делать это с умом, по специально составленной программе. Такая программа определяет для спортсмена режим бега: интервал и темп пробежек, их длительность и время.

По индивидуальным графикам тренируются не только опытные спортсмены, готовящиеся к соревнованиями, или добивающиеся высших достижений. Для новичков тоже очень полезно следовать индивидуальному режиму, так как он позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу и результаты. Разминка Какой бы ни был индивидуальный режим тренировок, он всегда имеет некоторые общие правила, которым необходимо следовать для получения хорошего эффекта от занятий.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Разогретые мышцы помогут легче переносить физические нагрузки и снизить утомляемость. Врач из США Кеннет Купер разработал следующие рекомендации: Первое упражнение – на растяжку мышц. Следует потянуться в разные стороны, сделать несколько наклонов и поворотов, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы рук и ног, спины, шеи. Упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Можно несколько раз присесть, сделать отжимания, выпады, подъемы из положения лежа на спине без участия рук.

Кардиоразминка. Перед бегом нужно сделать круг быстрым шагом. Для ускорения пульса чередовать по 15 секунд ходьбу и бег. Постепенно можно переходить на бег трусцой (он же – джоггинг). Разминка занимает совсем немного времени, достаточно по одной минуте на каждое упражнение. После разминки можно начинать бегать.

Индивидуальная беговая тренировка

Программа занятий бегом составляется для каждого бегуна индивидуально с учетом его подготовки и образа жизни. Использовать универсальную программу тренировок в этом случае будет ошибкой, потому что при слабой подготовке есть риск переутомиться и физически, и эмоционально. При хорошей же подготовке универсальная программа может быть слишком слабой и не дать должного результата. Поэтому график тренировок стоит соотносить с возможностями организма и прислушиваться к нему, чтобы избежать переутомления.

По мнению специалистов, лучше всего составлять тренировочный график интервального типа с пробежками и перерывами на ходьбу. Например, в самом начале занятий бегом можно чередовать бег и шаг в соотношении 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. Важно следить за состоянием пульса и поддерживать его в стабильном состоянии (показания пульса считаются по формуле «185 минус возраст»). Перерывы на ходьбу делаются как раз для того, чтобы снизить пульс, если он за время бега становится выше нормы. При постоянных тренировках после пятиминутной пробежки пульс должен снизиться до ста ударов в минуту. В этом случае перерывы на ходьбу можно снизить до 15 секунд или же вовсе исключить. Если пульс все еще превышает этот уровень, следует перейти к более щадящим нагрузкам.

Интервальные тренировки чередуются по времени и распределению силы нагрузок. Нагрузка может распределяться на сильную и слабую, но дополнительно можно выделить и среднюю нагрузку и чередовать их по времени. Время на каждую нагрузку определяется индивидуально, в зависимости от физического состояния организма. Не стоит постоянно повышать уровень нагрузок до бесконечности.

Профессиональные бегуны знают, что организм должен и отдыхать, поэтому следуют простому правилу: три недели тренировок повышать объем нагрузок, а на четвертую снижать до начальной стадии. При повышении интенсивности тренировки можно использовать программу бега со слабых нагрузок до сильных.

При составлении программы пробежек необходимо учитывать следующие индивидуальные параметры: Физическая подготовка бегуна, Возраст и пол, Хронические заболевания (если есть сердечно-сосудистые заболевания, то их нужно обязательно учитывать и давать сниженную нагрузку), Время года и температуру (зимние программы тренировок отличаются от летних, если на улице мороз – можно хотя бы пройтись пешком, чем сидеть дома, а в жару стоит учесть, что высокая температура дает дополнительную нагрузку на сердце). Начинающим бегунам-любителям рекомендуется тренироваться около 3-5 раз в неделю по 15-20 минут. В дальнейшем продолжительность пробежек можно увеличивать, опираясь на временные показатели либо на дистанцию.

Заминка

Заминка – такой же важный элемент беговой тренировки, как и разминка. При разминке бегун разогревает мышцы, приводя организм в состояние бодрости, а при заминке наоборот, позволяет организму перейти из режима нагрузок в состояние спокойствия. Если не выполнять заминку, то вполне возможно, что подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, может закружиться голова. По времени заминка занимает совсем не много, около 5-7 минут.

Можно с быстрого бега перейти на медленный, а потом и на шаг, снижая темп до обычной ходьбы. Во время тренировки повышается температура, организму становится жарко и, чтобы охладиться, увеличивается потоотделение. Поэтому после бега хочется сразу охладиться под прохладным душем. Делать этого не рекомендуется. Так же не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно советуют на порталах, посвященных похудению. Принятие каких-либо водных процедур лучше отложить до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.

Источник:http://kakbegat.com

Бег: программа тренировок. Как начать?

Бег — самый массовый вид фитнеса: миллионы людей, независимо от пола, телосложения, возраста и социального положения ежедневно поддерживают свою физическую форму с помощью этого, казалось бы, несложного занятия. Как составить программу тренировок по бегу и избежать ошибок?

Чтобы знакомство с бегом было приятным, а страх перед неудачей отступил, нужна тщательная подготовка и грамотная программа тренировок по бегу. Кроме того, соблюдайте основные правила безопасности.

Самые распространенные ошибки, часто приводящие к травмам при беге:

  • Слишком большая дистанция уже в начале тренировок;
  • Высокий темп и скорость бега;
  • Отсутствие разминки, растяжки и заминки.

Программа тренировок: когда лучше бегать?

Врачи утверждают, что бегать лучше всего спустя 2-3 часа после обеда — примерно в 16:00-17:00, но в современных условиях мало кто может себе это позволить. Тренировки чаще всего происходят утром либо вечером. Специалисты советуют бегать по утрам, и на это есть несколько весомых причин:

  • Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычно;
  • Бегая по утрам на почти голодный желудок, вы «разгоните» свой метаболизм;
  • Утренняя пробежка даст вам заряд бодрости на весь день;
  • В утренние часы в воздухе наименьшая концентрация вредных газов и испарений.

Но у утреннего бега есть одно условие: необходимо выспаться перед такой тренировкой!

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если вы с трудом встаете по утрам, то пробежка может стать дополнительным стрессом. Так что постарайтесь найти удобное именно для вас время.

Есть еще несколько отличий:

  • Если вы бегаете утром, то за 20 минут до выхода выпейте стакан воды и съешьте йогурт или половину яблока.
  • Если вы бегаете вечером, то за 2 часа до тренировки стоит устроить легкий ужин: овощной салат с каплей оливкового масла и кусочком нежирного мяса или рыбы. Вечером также стоит больше внимания уделять заминке и растяжке после занятий.

Выбираем место для бега


На улице. Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно. Правда, придется считаться с погодой.

Если вы выбрали этот вариант, то продумайте заранее несколько маршрутов. Лучше всего для бега в городе подойдут грунтовые дорожки, желательно вдалеке от оживленных дорог, например, в парках. Отличное покрытие для бега можно найти на стадионах и спортивных площадках, обеспечивающее сцепление и антискользящий эффект. А вот бетонные и асфальтовые дороги для бега — не лучший выбор.

Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно. Правда, придется считаться с погодой.

В спортзале. В фитнес-центре для занятий бегом есть свои неоспоримые преимущества. В первую очередь — это минимизация риска травм, ведь на ровной поверхности велодорожки сложно споткнуться. При этом вы сами сможете контролировать размер дистанции, время тренировки, угол наклона дорожки, от которого зависит интенсивность тренировки, сожженные калории и свой пульс.

Экипировка для бега

Экипировка в беге — одна из важнейших составляющих успеха, она зависит от сезона.

Для бега очень важно подобрать обувь с хорошей амортизацией, нужной для снижения нагрузки на суставы позвоночник.Обувь. Для бега очень важно подобрать обувь с хорошей амортизацией, нужной для снижения нагрузки на суставы позвоночник. Кроссовки должны быть легкими и фиксирующими стопу в правильном положении, когда нога довольно подвижна, но не «съезжает» в бок. На ярлыках современной спортивной обуви указывается, для чего она предназначена, и если вам нужны кроссовки для бега, то ищите надпись «running». Есть отдельные модели, предназначенные для пробежек на улице и на велодорожке.

Одежда. Должна позволять телу дышать. С этим отлично справляется натуральные ткани, самый популярный из которых хлопок. Однако у такой одежды есть существенный минус — она впитывает в себя пот и быстро становится тяжелой, поэтому в ней легко замерзнуть. Так что стоит присмотреться к брюкам, шортам и футболкам из синтетических волокон, которые не намокают, выводят пот на поверхность такни, пропуская через себя влагу. При этом такая одежда сохраняет функцию вентиляции и терморегуляции.

Правила тренировки

1. Обязательно включите в программу тренировок по бегу разминку, растяжку и заминку.

Разминка перед бегом должна включать в себя:

  • разминку шеи, спины, рук и ног. Это необходимо для общей подготовки организма на работу, мышц, связок, суставов и сосудов, в частности,
  • классические приседания (2 подхода по 15-20 раз),
  • наклоны и выпады: 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Основная часть:

  • 2-3 минуты ходьбы в быстром темпе,
  • бег.

Заминка:

  • 2-5 минут ходьбы в быстром темпе
  • растяжка: особое внимание уделите нижней части туловища — ногам, бедрам, ягодицам, но помимо этого стоит потянуть руки, спину и шею.

2. Следите за положением ступней во время бега: шаг должен начинаться с пятки и «перекатываться» на носок. Ни в коем случае нельзя приземляться на всю плоскость стопы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях на протяжении всей тренировки, а руки держите в свободном удобном положении, согнутыми в локтях, спина прямая.

3. Сохраняйте ровное дыхание: вдох носом, выдох ртом (на 4 шага). Не форсируйте дыхание — если чувствуете, что оно сбилось, лучше немного сбавить темп или перейти на шаг, а уже затем снова вернуться к бегу. Слушайте себя: ваш организм подскажет вам, когда стоит сбросить скорость, или, наоборот, можно ее увеличить.

4. Пульс. Для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, пульс должен быть 60-80% от max. Если вы настроены на серьезные и регулярные тренировки, советуем приобрести пульсометр.

5. Питание и питье. Какое бы время для бега вы ни выбрали, учтите, что лучше бегать через 2-3 ч после еды. Во время и после тренировки можно пить при необходимости. После бега не стоит есть в течение получаса.

6. Музыкальный помощник. Закачайте в плейер любимые треки, подходящие под ритм ваших тренировок, или специальные «беговые» композиции. Вы убедитесь, что музыка способна вдохновить вас и помочь преодолеть дистанцию.

Закачайте в плейер любимые треки, подходящие под ритм ваших тренировок, или специальные «беговые» композиции.

7. После бега примите контрастный душ — такие водные процедуры отлично закаляют сосуды. К тому же это придаст вам бодрость и свежесть.

Противопоказания для бега:

  • пороки сердца, нарушения сердечного ритма,
  • легочная недостаточность,
  • хронические заболевания почек,
  • тиреотоксикоз,
  • сахарный диабет (неконтролируемый инсулином),
  • глаукома, прогрессирующая близорукость,
  • обострение любых хронических заболеваний,
  • простудные заболевания.

Источник:https://onfit.ru

Как правильно бегать: бег для начинающих

Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать.

Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам. Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).

Вначале – разминка

Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.

Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.

Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.

  • Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
  • В быстром темпе можно пройтись по кругу.
  • Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
  • Бег в медленном темпе – джоггинг.

Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.

Индивидуальная программа занятий бегом


Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки. Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет. Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.

Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы. Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту. Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.

Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.

Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.

Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:

  • уровень физической подготовки,
  • возраст,
  • наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
  • даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).

В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.

«Остывать» плавно

Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.

Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.

После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.

Источник:http://begayou.ru

Беговые тренировки

Беговая дорожка или бег на открытом воздухе

Рассмотрим и сравним два варианта бега: бег на тренажёре «беговая дорожка» и бег обычный, то есть бег по поверхности земли. Эта статья поможет вам более приближённо оценить оба вида бега и позволит планировать тренировки вне зависимости от погодных условий или физиологических особенностей организма (травмы, лишний вес и т.п.).

Беговая дорожка

Тренажёр «беговая дорожка» — это специальное устройство, позволяющее осуществить бег в ограниченном пространстве. Другими словами, можно бежать на месте с полной имитацией настоящего бега.

На сегодняшний день существуют беговые дорожки двух видов – механические и электрические. Механические приводятся в движение вашими ногами. Электрические соответственно двигаются за счёт электропривода и их нужно подключать к розетке.

Преимущества

Беговая дорожка может стоять у Вас дома или в спортзале. Это позволит выполнять беговые тренировкив любую погоду в комфортных условиях. Для людей со слабым иммунитетом такой вариант может стать первым шагом на пути к здоровью. Ну и конечно, когда на улице -30 градусов, бегать на улице рискнут единицы, тогда как беговая дорожка будет прекрасным выходом из ситуации.

Электрические беговые дорожки оснащены электронными чипами различной вычислительной мощности, что позволяет применять для тренировки различные программы (изменение скорости, угол наклона бега), получать информацию о состоянии организма (пульс, расстояние, энергозатраты организма).Это может быть очень удобно и полезно при тренировках.

Практически все беговые дорожки обладают гасящим удар покрытием. В некоторых моделях сила ударов о полотно беговой поверхности гасится до 40%. Это может быть полезно для людей со значительным лишним весом. Также, такие условия позволят человеку, получившему травму, быстрее и с меньшим риском восстановить работоспособность мышцы или связки.

Недостатки

При кажущейся полной имитации бега, беговая дорожка не может обеспечить такую же нагрузку на мышечно-связочный аппарат. Вы не сможете менять направление бега, поворачивать, выполнять лёгкие прыжки, как при беге на пересечённой местности. Не сможете сделать резкого ускорения, поскольку дорожка разгоняется медленно в целях безопасности. Чтобы менять угол наклона поверхности или программу необходимо делать это вручную сбавляя скорость и теряя концентрацию.

Бежать на беговой дорожке – это самое однообразное занятие из всех видов беговых тренировок. Если напротив ваших глаз будет не окно, а стена, то вам придётся «считать овец», обычно даже плеер и музыка не спасает. Напротив окна будет немного повеселее, но тоже скоро наскучит. Если беговую дорожку установить дома, то есть вариант с просмотром телевизора.

Но здесь тоже есть пара моментов. При определённой скорости бега и выше, концентрация и частота работы мозга меняются. Это значит, что вы не сможете полностью понимать, что происходит на экране. Поэтому всё равно вам станет скучно. Беговая дорожка, как и любое устройство стоит денег. И даже если вы будете ходить на «дорожку» в спортзал, то вам придётся оплачивать абонемент. Хотя в этом случае есть и плюсы- сможете пользоваться и другими тренажёрами спортзала.

Бегая на беговой дорожке невозможно обеспечить такую же вентиляцию лёгких как при беге на открытом воздухе. Конечно, бегая дома можно открыть окно. Но это всё равно не то. К тому же в прохладную погоду вряд ли это одобрят члены вашей семьи, а в мороз распахнутое окно и вовсе рискованный шаг. Если же говорить о спортзале, то даже если там хорошая вентиляция (что является очень редким явлением), всё равно с большим количеством людей воздух становится спёртым. К чему приводит недостаток свежего воздуха во время бега? Ткани недополучают кислород для окислительных процессов и хуже справляются с высокой нагрузкой. Это значит, что ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать гораздо большую нагрузку, Вы будете дольше восстанавливаться и достижение нужных результатов займёт больше времени.

Бег на свежем воздухе

Преимущества

Свежий воздух – одно из основных преимуществ бега. Бегая, к примеру, в парке или в лесу, вы будете активно дышать насыщенным кислородом воздухом. Это позволит улучшить работу всех органов и систем, выводить из тканей накапливающиеся продукты полураспада обменных процессов быстрее и полностью.

Бег в принципе – очень естественное для человека движение. Все суставы, конечности двигаются в естественных траекториях. Кроме того бегая по пересечённой местности, вы преодолеваете небольшие подъёмы, спуски, делаете ускорения. Всё это происходит в естественной манере, по мере необходимости. Бег по дорожке, по тропинке в лесу или в поле, по холмам даст прекрасную разностороннюю нагрузку на мышцы, связки, суставы. Это позволит сделать связки более эластичными, суставы более крепкими.

Бег на воздухе позволяет очень разнообразить тренировки: бег с ускорениями, выполнение спринтерской нагрузки, бег по отрезкам, выполнение специальных беговых упражнений. Всё это сделает тренировки более интересными и радостными. Также более разносторонняя нагрузка поможет избежать травм. К тому же, бегая в лесу, в парке, даже в городе вы сможете наслаждаться природой, пейзажами. Сможете менять маршруты пробежек по мере привыкания.

По части закаливания бег в помещении и на воздухе несравнимы. Бегая на свежем воздухе, в разных погодных условиях, вы закалите свой организм. Это позволит сократить, а со временем вообще исключить простудные заболевания.

Для того, чтобы пробежаться на улице, достаточно пары хороших кроссовок и спортивный костюм. В такой одежде можно бегать 9 месяцев в году. Не нужно приобретать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в спортзал. А по простоте и эффективности нагрузок с бегом не сравниться никакой другой вид спорта.

Недостатки
Погодные условия могут вносить свои коррективы в беговые тренировки. Мало кто захочет выходить на пробежку во время сильного ливня или в сильный мороз. Вероятно для этого и были придуманы беговые дорожки.

При беге на свежем воздухе существует вероятность получения травмы. И в среднем она выше, чем на беговой дорожке. Однако, выполнение простых правил позволяет свести такую вероятность к минимуму (разминка, растяжка, хорошая обувь, постепенность роста нагрузок). К тому же, если сравнить бег с другими видами физической активности, то вероятность травм не так уж велика.Получить травму можно везде в любой момент!

Вот мы и сравнили два вида беговых тренировок – бег на беговой дорожке и бег на свежем воздухе. Как видите, у каждого вида есть свои плюсы и минусы. И вовсе не обязательно выбирать что-то одно. Многие атлеты комбинируют бег на свежем воздухе с бегом на беговой дорожке в соответствии с погодными условиями, собственным временем, финансовыми возможностями, местом проживания и состоянием здоровья. В любом случае, главное, что оба вида беговых тренировок помогут вам улучшить состояние здоровья, сбросить лишний вес и укрепить мускулатуру.

Источник:http://www.takzdorovo-to.ru

Беговые тренировки – советы на зиму

Недавно мне привезли в подарок календарь “Runners’s World”. “Runner’s World” – это крупнейшее издание для бегунов в мире (журнал, сайт, книги и так далее). Так вот в их календаре зимний пейзаж в виде снега и льда присутствует только один месяц в году. Все остальное – разные вариации на тему «раннее лето», «лето», «позднее лето». Так что будем объективны, у них на западе нет проблемы зимы.

Все рассуждения о беге зимой, в американском Интернете, сводятся к 2-3 тренировкам в минус 5 по свежему снегу. Для нас жителей северной страны побегать в минус пять – это счастье и радость. Так что, пожалуй, бег зимой – это единственная область знаний о беге, где мы превосходим наших коллег, любителей бега из Европы и США. Здесь мы должны сами создавать свой стиль жизни и думать как нам, несмотря на 5 месяцев зимы в году не потерять форму и не бросить свое любимое увлечение.

Итак, для начала попробуем составить список самых важных проблем бега зимой:

  • Темно утром и вечером.
  • Лед и снежный наст.
  • Ветер и влажность.
  • Экстремальные температуры.

Первая проблема, в основном, касается женщин. Страшно бегать одной в темноте. В нашей стране бег еще не так популярен, как в других странах, поэтому, мы – бегуньи, пока, одиночки. Идеальное решение это проблемы – просто НЕ бегать в темноте. То есть, если есть возможность, проводите тренировки днем и в выходные. Например, если у вас по плану 4 тренировки в неделю, 2 ставим на субботу и воскресенье, а 2 переносим в спортзал, где есть беговая дорожка.

Если нет возможности ходить в спортзал, и работа не позволяет бегать в редкие часы дневного света, купите себе электрошоковую дубинку и выберете маршрут, где есть фонари и люди. Также, ни при каких обстоятельствах не бегайте с наушниками. Конечно, это здорово слушать музыку во время бега, но гораздо безопаснее слышать все, что происходит вокруг вас, и всегда быть начеку. Будьте бдительны, и тогда с вами ничего не случится.

Лед и наст. Опять же наши коллеги из США изобрели множество хитроумных штучек для кроссовок против скольжения. Принцип действия всех приспособлений такой же, как у шипованной резины автомобиля. Можно даже просто вкрутить болты в кроссовки. Я сама отказалась от этого. Почему? Я решила, что бег по льду поможет мне научиться бегать легко и быстро и улучшит мою беговую форму.

Да, для этого надо сильно сбросить скорость на тренировке и стараться контролировать каждое соприкосновение ступни с землей. Это приучает опускаться не на пятку, а на середину ступни, что очень хорошо для техники бега. Также это приучает не делать высокие прыжки при беге, а как бы скользить по поверхности, это тоже прекрасно. Так что я позитивно смотрю на бег зимой по обледенелому насту. Если быть осторожным и не торопиться, то это классная тренировка. А работу над скоростью мы будем делать весной и летом.

Вот третья проблема более тяжелая. Я бы сказала, что это самое сложное в нашем климате. Я говорю и Москве и Подмосковье. Друзья – бегуны из других регионов, поделитесь вашими проблемами. У нас если в минус 10-15 дует влажный сильный ветер, то это намного тяжелее, чем спокойный день с морозом минус 20-25. Тут ничего не придумаешь. Если хотите продолжать тренировки, не экономьте на термобелье, покупайте самое современное.

Шапки и перчатки только из флиса. Такая шапка хоть и выглядит совсем легкой и невесомой не пропускает ветер вообще. При этом в ней вы не будете потеть. В ветреную погоду не столько страшно замерзнуть, сколько вспотеть во время бега и в конце тренировки обнаружить себя в мокрой холодной одежде. Поэтому забудьте о старых лыжных свитерах, шерстяных шапках и вязаных варежках. Бегать зимой надо в современной одежде, сделанной из синтетических материалов, не пропускающих ветер, не впитывающих влагу.

Лицо можно смазать перед тренировкой оливковым маслом. Но самое важное – это запаситесь терпением. Часовая тренировка на свежем воздухе – это, на самом деле, при всей трудности и драматичности происходящего, самое запоминающееся событие вашей спортивной недели. Это преодоление, о котором вы с гордостью будете рассказывать друзьям. Это осознание вашей силы и выносливости, осознание безграничности ваших возможностей.

Для меня, как для жителя Подмосковья, экстремальная температура – это после минус 17. И здесь у меня тот же рецепт, бегать медленнее, использовать самое современное термобелье. Но у нас в Подмосковье мороз всегда приходит вместе с ярким солнцем. Поэтому, бегать в мороз, все-таки более приятно, чем в ветреный и хмурый день.

Мороз закалит ваш характер. Плохие погодные условия – это тоже тренировка на выносливость.

Итак, не бросайте бегать зимой. Мороз закалит ваш характер. Плохие погодные условия – это тоже тренировка на выносливость. Для тех, кто планирует или уже бегает марафоны – это важная часть подготовки. Помните, после трудного зимнего тренировочного цикла, наступит весна, а с ней вы сразу почувствуете, как резко улучшилась ваша спортивная форма, и как здорово в солнечный апрельский день пробежать вместо обычных для вас 10 км все 20 (ну тут соотношение может быть самое разное, например 5 и 10). После долгой зимы, вам все будет под силу.

Я бы не торопилась выбрасывать шерстяные вещи для зимнего бега, просто шерсть нужно надевать на голое тело, а сверху что-то непродуваемое. В этом случае шерсть греет. И еще если шерсть чистая (стирайте почаще) она греет даже мокрая в отличие от искусственных материалов.

Ниже -20 лучше не тренироваться на улице. Если нет зимнего манежа, можно делать приседания. Каждые 100 приседаний эквивалентны 1км. бега. Но если переусердствовать, то через день будут болеть бедра (особенно при ходьбе по лестнице).

Я зимой бегала на лыжах, но эта зима побила все рекорды, третий месяц морозы 25-30 гр.

Если бегаешь по системе, тренировки нельзя прекращать из-за погоды, надо их варьировать. Я использую, например, бег по лесным тропам (до -35 мороза), бег в манеже- 1 час, велотренажер, бег на лыжах коньком и классикой. Главное в моих занятиях – делать все с удовольствием, получить эндорфины, заряд бодрости! От обморожения лица спасает специальный крем “Морозко” или “Румяные щечки”, эти кремы разрешены детям и довольно недороги, продаются в аптеке.

Ницше писал: «Все, что не убивает нас, делает нас сильнее». Так и бег зимой. Либо вы бросите бегать и потеряете форму, либо станете значительно более выносливым, сильным и быстрым бегуном, чем раньше.

Источник:http://www.klbviktoria.com

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.