Растяжка после силовой тренировки

Упражнения
Содержание
  1. Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом
  2. Принцип № 1
  3. Принцип № 2
  4. Принцип № 3
  5. Принцип № 4
  6. Почему важно делать растяжку после тренировки?
  7. О чем стоит знать новичкам?
  8. Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?
  9. Практические занятия
  10. Разновидности комплексов
  11. Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)
  12. Нижняя часть тела
  13. Растяжка после бега
  14. Растяжка мышц. Для чего она нужна? Тренажёрный зал
  15. После растяжки мышцы теряют часть силы
  16. Растяжка за пять минут!
  17. Что такое растяжка
  18. Упражнения на растяжку
  19. Растяжка спины после силовой тренировки
  20. Растяжка мышц после тренировки
  21. Какие мышцы как надо растягивать
  22. Спортивная растяжка перед тренировкой
  23. Разминка перед тренировкой. Как правильно выполнять растяжку
  24. Нужно ли растягиваться перед тренировкой?
  25. В чем смысл растяжки?
  26. Разновидности растяжки
  27. Что происходит, когда я растягиваюсь?
  28. Насколько гибким нужно быть?
  29. Как растяжка перед тренировкой влияет на производительность?
  30. Снижает ли растяжка риск получения травмы во время тренировки?
  31. Когда происходят травмы?
  32. Уменьшает ли растяжка боли в мышцах?
  33. Нужно ли растягиваться перед тренировкой?
  34. Нужно ли разогреваться перед тренировкой?
  35. Нужно ли растягиваться после тренировки?
  36. Растяжка перед тренировкой

Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом

Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов.

Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.

Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу.

А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.

Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.

Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки. Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: «Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал…»

Принцип № 1


Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 — между подходами силовых упражнений не растягивайтесь. Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.

Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку — мостики, шпагаты, махи ногами и т.д.

[attention type=yellow]А теперь представьте — только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно. [/attention]

А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения — пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы. Организм сжимается еще больше — только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки. Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.

Вы перебарываете свое тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то? На чем сосредотачиваться — на силе или гибкости? В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете — миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках… А я пока по простому, по деревенски

Принцип № 2

Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг — после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.

Принцип № 3

Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 — активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки. Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как правильно сбросить лишний вес[/blockquote_gray]

А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки. При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его. Помните, я как-то выкладывал старый ролик, где прыгаю на шпагат на заснеженный асфальт.

Принцип № 4

Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас. Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться…

[attention type=yellow]Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось[/attention]

Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат. Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях «Крутого Уокера», разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения. Джеки Чан — герой моей юности. При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми.

Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить. Ну кино оно и есть кино. Тот же Ван Дамм в «Кикбоксере» показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.

Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни. Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать.

Источник:https://ostrovrusa.ru

Почему важно делать растяжку после тренировки?


Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировки раз в неделю[/blockquote_gray]

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

О чем стоит знать новичкам?

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

  • Разминка. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
  • Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
  • Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, повысить гибкость, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

  • Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
  • В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
  • Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
  • В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
  • Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
  • Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
  • Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
  • Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
  • Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
  • Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону.

Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника

Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой.

Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

[attention type=red]Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.Растяжка низа[/attention]

Растяжка после бега

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

[attention type=green]У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.[/attention]

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Источник:http://trenirofka.ru

Растяжка мышц. Для чего она нужна? Тренажёрный зал

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей Растяжка мышц. Для чего она нужна?растяжки совсем иная. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

[attention type=green]На самом деле растяжка нам ох как нужна![/attention]

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг .

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

[attention type=red]Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.[/attention]

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!


Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше. Составлю вам программу тренировок.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

[attention type=red]Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.[/attention]

Растяжка мышц верхней группы
1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Растяжка мышц.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

Растяжка в конце тренировки

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Курьёзы

Некоторые девушки, начиная заниматься, ждут похудения. А вместо этого начинают поправляться. Их ответная реакция на это — они бросают тренировки. И совсем зря. Просто организм стал больше работать физически и появился аппетит. А мышцы ещё очень слабенькие они не могут «сжечь» все калории. Со временем мышцы натренируются и начнут работать достаточно интенсивно, чтобы Вам похудеть.

Источник:http://www.trenergold.ru

Что такое растяжка

Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.

Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.

Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.

Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.

Растяжка бывает разной. Виды растяжки:

  • Динамическая — это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.
  • Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.
  • Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.

Правила выполнения растяжки:

1. До тренировки растяжка делается с целью разогрева мышц.

2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.

3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.

4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.

5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.

7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.

8. Делайте растяжку регулярно.

Преимущества растяжки:

  • снижается напряжение мышц;
  • улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;
  • предотвращается появление травм во время тренировки;
  • налаживается связь между мышцами;
  • стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.

Растяжка основных групп делается после каждой тренировки. На каждую группу мышц нужно выделить примерно 1 минуту.

Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.

Упражнения на растяжку

Снижается напряженность мышц и улучшается координация

Растяжка мышц ног

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.

2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.

3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Растяжка мышц спины

1. Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.

Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома.

Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!

Источник:http://idunn.org

Растяжка спины после силовой тренировки

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как быстро сесть на шпагат[/blockquote_gray]

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье; «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки спины:

[attention type=red]Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.[/attention]

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Источник:https://stretching-guru.ru/

Растяжка мышц после тренировки


Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировке, а НЕ ДО силовых упражнений? Почему растяжка необходима спортсменам?

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

[attention type=yellow]Растяжку делайте только после тренировок.[/attention]

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

[attention type=green]Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки![/attention]

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Какие мышцы как надо растягивать

Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз

Бицепс

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

Трицепс

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма.

Источник:http://контемпорари.рф

Спортивная растяжка перед тренировкой

Постоянное напряжение мышц со временем приводит к их атрофии, теряются силы, гибкость, что, безусловно, вызывает скованность в движениях. Как следствие, вокруг одной напряженной мышцы уже нарушается кровообращение, поскольку она уже не может выполнять функции некоего насоса, то есть при напряжении и расслаблении прокачивать через себя кровь с питательными веществами.

Таким образом, чтобы решить такую проблемную ситуацию, необходимо регулярно растягивать внутренние мышцы и связки позвоночника, в первую очередь.

Зачастую, опытные спортсмены, безусловно, выполняют некий комплекс упражнений на растяжку мышц, суставов, чтобы избежать негативного влияния в дальнейших тренировках различной нагрузки. Растяжка перед тренировкой — это идеальное решение для избегания травматизма застывших мышц, связок вашего тела. Спортивная растяжка имеет свои преимущества, но здесь необходимо придерживаться немногим правилам, чтобы не усугубить воспалительные процесс.

Растяжка перед тренировкой, а точнее ее острая необходимость – это весьма важный вопрос, обсуждаемый практически во всех видах спорта. Здесь даже любой тренер вам скажет, что если вы считаете себя спортсменом, тренировки вам весьма важны в качестве достижения спортивных результатов, однако лучше всего сначала проделать динамическую растяжку. Но важно отметить, что вам необходимо для начала подготовить ваше тело для динамической растяжки. Такая растяжка эффективно увеличивает гибкость. Подобные упражнения помогают увеличить эластичность суставов, мускулов, укрепить связки, что помогает снизить риск травматизма.

Если же вашей целью является увеличение гибкости, то растяжку перед тренировкой необходимо делать по возможности чаще, желательно даже каждый день. Динамическая спортивная растяжка окажется здесь более эффективной. Так, в разминочной части занятия любой тренировки, растягивание приводит к непосредственному повышению температуры тела и мышц, что активизирует работу сердца, дыхательной системы вашего организма. Такие разминки способствуют активизации процессов обмена веществ в растягиваемых мышцах.

Ведь именно улучшенная гибкость позволит выполнить некоторые движения с большой амплитудой, то есть любые телодвижения не будут вам приносить боль в мышцах и суставах. Хорошая гибкость – это всегда хорошая осанка. Ведь мы все чаще проводим время около компьютера, в машине, городском транспорте, наша жизнь становится все меньше подвижной.

[attention type=yellow]Безусловно, что организм взрослого человека никогда уже не будет подобен тому, который у ребенка, на это есть множество объективных причин. Но при этом, зачастую, мы сами способствуем старению мышц, связок. Поэтому необходимо тщательно их разминать и способствовать их подвижности, ведь никто лучше, чем мы сами не сможет позаботиться о нашем здоровье. Одно из проявлений нашей халатности – частые спазмы глубоких мышц спины, которые поддаются всевозможным рискам намного чаще.[/attention]

Многие специалисты также считают это одной из главных причин появления остеохондроза. Следовательно, чтобы решить такую проблему, необходимо тщательно и регулярно разминать мышцы не только спины, но и всего тела. Делать это необходимо, выполняя комплекс упражнений различного характера, при этом постепенно увеличивать амплитуду движения. Очень важно максимально расслаблять мышцы тела.

Источник:http://www.fireballet.ru

Разминка перед тренировкой. Как правильно выполнять растяжку

Если попробовать разложить тренировку на составляющие, то помимо самой тренировки мы получим еще разминку и заминку. Первая призвана подготовить тело к тренировке, вторая — позволить организму плавно перейти от тренировки к обычной активности.

Традиционно в качестве разминки и заминки выполняют различные упражнения на растяжку, но это далеко не полный список опций.

Давайте начнем с разминки

Ее можно поделить на три этапа. Этап первый — подготовка тела к работе. Как правило, это легкая кардио активность длительностью 3-5 минут. Возможные варианты — беговая дорожка, стационарный велосипед, прыжки или бег на месте, активные махи руками.

Сильно напрягаться не надо, легкое учащение дыхание + испарина будут означать, что Вы на верном пути.

Второй этап — суставная гимнастика. Здесь важно размять и разогреть суставы. Плечи, локти, колени — вот базовый список.

Третий этап — сама растяжка. До сих пор нет точной информации о том, что лучше — статическая или активная растяжка, или вообще отсутствие растяжки, но по своему опыту могу сказать, что активная растяжка для новичка — это, как правило, травмы и растяжения мышц. Проще начать со статической.

Давайте посмотрим на всю последовательность целиком.

1 этап:

  • Стационарный велосипед 3-8 минут ИЛИ
  • Бег на месте ИЛИ
  • Прыжки на месте ИЛИ
  • Сочетайте вместе все вышеперчсиленное

2 этап:

  • Махи руками в плечевом суставе
  • Вращения руками в локтевом суставе
  • Вращения ног в коленном суставе (осторожно!) + легкие приседания без веса

3 этап:

  • растяжка на 5-10 минут, не больше.

По растяжке мне очень нравится комплекс, взятый из какой-то старой книги — он часто гуляет по сайтам, но автора я, к сожалению, не знаю.
Выполнять упражнения надо медленно, внимательно следите за дыханием — оно должно быть медленным и глубоким. Не надо тянуться через боль, в каждом упражнении задерживайтесь на 10-20 секунд. Лучше всего выполнять два подхода на каждое упражнение.

Начали упражнение — достигли напряжения в нужной мышечной группе — задержались на 10-20 секунд, стараясь миллиметр за миллиметром продвигаться вперед. Потом медленно (!) вернулись в исходную позицию.

[attention type=red]Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не надо его задерживать. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены.[/attention]

Выполнили растяжку? Переходите к специализированной тренировке. Например перед приседаниями будет не лишним дополнительно размять мышцы ног, а также тазобедренные связки. При жиме лежа — уделить отдельное внимание плечам, плечевые суставы традиционно страдают первыми при подобной нагрузке.

И так далее.

После тренировки Вы переходите к заминке.

Основная задача заминки — постепенно перейти от активной физической деятельности к обычной жизни. Если резко прекращать активность, то это может негативно сказаться на работе сердца, да и натруженные мышцы тоже будет не лишним немного расслабить.

Для растяжки можно выполнять те же упражнения из первого комплекса, только в укороченном формате. Кроме того, на заминке уже не нужно стремиться улучшить растяжку — доходите до комфортного положения и оставайтесь в нем.

[attention type=green]Это связано с тем, что растяжка и силовой тренинг — по сути дела две совершенно разные вещи. Занимаясь силовыми тренировками, вы прежде всего сокращаете мышцы. Занимаясь растяжкой — растягиваете. Сразу после тренировки мышцы все еще напряженные, стянутые.[/attention]

Если вы будете стараться активно их растянуть, это может просто привести к травме. Так что на заминке не растягиваем, а просто расслабляем мышцы.

Концентрируйтесь на дыхании — оно должно быть медленным и спокойным, пульсе — он должен быть четким и равномерным. Также в конце заминки можно 3-8 минут поделать кардио — тот же стационарный велосипед будет отличным выбором. И снова — выставяляйте минимальное напряжение, Вам нужно расслабить мышцы, а не проделать еще одну тренировку.

Источник:https://www.artembrazgovsky.ru

Нужно ли растягиваться перед тренировкой?

Исследователи считают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы и не помогает повысить производительность или предотвратить боль в мышцах. Но нет также и доказательств, что растяжка может нанести какой-либо вред.

Суть в том, что если тебе нравится растяжка как способ разнообразить тренировку, нет никаких причин, чтобы отказываться от нее.

Можно попробовать делать ее после основного комплекса упражнений. В этой статье мы расскажем о механизмах растяжки и о том, как и сколько нужно ею заниматься.

В чем смысл растяжки?

Растяжка – наклоны, повороты, растягивания мышц — улучшает гибкость и повышает способность суставов двигаться в полном диапазоне.

Некоторые виды спорта, такие как гимнастика, требуют больше гибкости, чем другие, например, бег.

Разновидности растяжки

  • Статическое растяжение: растяжение мышцы до легкого дискомфорта и сохранение этой позиции, по меньшей мере, на 30 секунд или дольше.
  • Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции (ПНФ): методики различаются, но основной принцип заключается в сокращении и расслаблении мышц.
  • Динамическая растяжка: выполнение аккуратных повторяющихся движений, таких как попеременные наклоны руками-к-ногам при постепенном увеличении амплитуды движения, но всегда в рамках нормальной амплитуды.
  • Реактивная или прыжковая растяжка: выполняется в прыжке и с сильными движениями для максимального увеличения амплитуды.
  • Большинство исследований растяжек посвящены статической растяжке; другие формы исследованы меньше.

Что происходит, когда я растягиваюсь?

Точного понимания механизмов растяжки пока не появилось, однако доказано, что регулярная растяжка делает мышцы эластичнее и программирует нервную систему на возможность дальнейшего растяжения мышц.

Без регулярных занятий этот эффект исчезает в течение 4 недель.

Доктор Полли Макгиган, преподаватель биомеханики в Университете Бата, считает, что нет четкого понимания того, является ли увеличение диапазона движений сустава следствием физических изменений в мышцах, которые контролируют эти суставы, или просто увеличением терпимости к растяжению:

«На мой взгляд, должны происходить изменения на уровне мышц и сухожилий, простого увеличения толерантности к растяжению недостаточно, чтобы объяснить масштабы эффекта, который достигается при помощи специальных методик растяжки».

Насколько гибким нужно быть?

Зависит от типа физической активности. К гибкости балерины или гимнаста требований больше, чем к гибкости легкоатлета.

Для выработки энергии во время тренировки мышцы и сухожилия хранят и высвобождают ее подобно струнам.

Слишком большая эластичность может ухудшить естественное напряжение мышц, что может быть вредно для видов спорта, связанных с бегом, пряжками и внезапными сменами направления – бега, футбола или баскетбола.

Тем не менее, недостаточная гибкость может увеличить риск травмы от мышечного напряжения, когда мышцы не в состоянии растягиваться и поглощать энергию, говорит доктор Энтони Кей, доцент кафедры биомеханики в университете Нордхэмптон.

Как растяжка перед тренировкой влияет на производительность?

Исследования показывают, что растяжение перед тренировкой делает мышцы слабее и ограничивает их подвижность, хотя человек при этом может чувствовать себя более свободным.

«Для большинства разновидностей физических нагрузок это вредно», — считает Ян Шриер, специалист в области спортивной медицины, исследователь и ассистирующий профессор на кафедре семейной медицины в Университете Макгилла в Монреале.

Однако растяжка увеличивает диапазон движений.

«Балерине требуется растягиваться перед выступлением, чтобы полностью выложиться во время выступления, — говорит Шриер, — даже если она станет от этого слабее физически, ее производительность вырастет».

Доктор Кей, ведущий автор одного из крупнейших исследований производительности организма после растяжки, считает, что мнение о том, что производительность снижается значительно – сильно преувеличено:

«Вероятнее всего, длительность средней разминки перед тренировками в большинстве случаев слишком мала, чтобы существенно сократить потенциал физической силы».

Снижает ли растяжка риск получения травмы во время тренировки?

Исследования говорят о том, что риск не снижается. Профессор Роб Герберт, старший научный сотрудник научно-исследовательского института Neuroscience в Австралии, принял участие в трех крупнейших исследованиях, посвященных воздействию растяжки на организм.

Все они пришли к выводам о том, что растяжка не имеет практически никакого благотворного влияния и не снижает риск повреждения.

Самое последнее и самое крупное из этих исследований все же обнаружило слабую связь между растяжкой и снижением травмоопасности тренировки (разрывы связок, мышечных тканей, растяжения и частичные разрывы).

Однако профессор Герберт предупреждает, что эффект этот слабый и незначительный.

Когда происходят травмы?

Мышечные травмы происходят, когда мышца подвергается слишком большому напряжению (стрессу), а особенно когда она подвергается растяжению от давления, как при подъеме и опускании большого веса.

Травма происходит не потому, что мышца не является достаточно гибкой, а потому, что не является достаточно сильной, чтобы поддерживать сама себя. Сила же мышцы зависит от того, насколько она развита в целом и насколько готова к конкретным нагрузкам в конкретной ситуации.

Уменьшает ли растяжка боли в мышцах?

Пока не существует доказательств, что растяжение помогает уменьшить или предотвратить боли, которые могут появляться через день или два после тренировки.

Опубликованная в 2011 году статья профессора Герберта описывает исследование, которое обнаружило, что растяжка до или после тренировки не оказывает существенного влияния, которое могло бы уменьшить боль в мышцах.

Нужно ли растягиваться перед тренировкой?

Растягиваться или нет – решать тебе, все зависит от результатов, которых ты хочешь достичь.

«Если целью является понизить травмоопасность – растяжка здесь не поможет», — считает доктор Шриер.

Время перед тренировкой лучше потратить на легкие аэробные разогревающие упражнения, постепенно увеличивая их интенсивность.

«Если твоя цель – стать более гибким, например, сесть на шпагат, то растягиваться нужно. Мышцы от этого немного, но несущественно ослабнут».

Для большинства тех, кто занимается фитнесом, упражнения на растяжку – это осознанный выбор. Проще говоря, если тебе нравится растягиваться – вперед, не нравится – не нужно заставлять себя.

Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

Цель разминки перед тренировкой – умственно и физически подготовиться к последующим нагрузкам.

В среднем она должна продолжаться не менее 10 минут и включать в себя аэробные и динамические упражнения, которые в легкой форме имитируют предстоящий на тренировке вид деятельности. Этот процесс ускоряет сердцебиение и обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их.

Разогретые мышцы становятся мягче и работают более эффективно. Приток крови обеспечивает мышцы кислородом и энергией. Разминка также активизирует передачу нервных сигналов к мышцам, что приводит к сокращению времени реакции.

Нужно ли растягиваться после тренировки?

Существует ряд доказательств, что регулярное статическое растяжение после тренировок увеличивает силу и скорость, а также снижает риск травмы.

[attention type=green]Лучшее время для растяжки – после тренировки, когда мышцы еще теплые и податливые.[/attention]

Хорошо подойдет час йоги или пилатеса сразу после тренировки. Доктор Шриер тоже считает, что растягиваться лучше после активных нагрузок – так будет больше пользы.

Источник:http://nutrinews.ru

Растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой, вернее ее необходимость, — вопрос, очень серьезно обсуждаемый в среде силовых видов спорта. Интересно, что практически вся литература по фитнесу или бодибилдингу в один голос говорит о том, что растяжка перед тренировкой нужна обязательно. В качестве обоснования они предлагают тезис о возможности получения травм и невозможности показать хороший результат в процессе тренировки. Доля правды в этом, конечно, есть, однако является это утверждением верным на все 100%?

Для начала давайте освоим кусочек анатомии и вспомним строение сустава человеческого организма. Любой сустав покрыт слоем соединительной ткани, которая называется суставной сумкой. Если сустав подвергается постоянной силовой нагрузке, то суставная сумка утолщается и скелет становится крепче. Все это приводит к более высоким показателям по силе и выносливости. Это мы имеем в разделе «плюс», в качестве «минуса» у нас фигурирует уменьшение подвижности конечностей.

Если рассматривать гибкие суставы, то они эластичны и прекрасно динамично двигаются, однако не способны выдерживать серьезные силовые нагрузки. Делая скоропалительные выводы, можно предположить, что растяжка просто необходима, чтобы мы вообще не закостенели!? А как же тогда быть с высокими результатами?

Занимательно, что медицинские исследования о пользе статической растяжки дали очень неожиданные результаты. Для статической растяжки необходимо замереть в определенной позиции на 20 секунд, однако это серьезно уменьшает силовые показатели тренировочного процесса. Ученые никак не поймут в чем тут дело, однако очевидно, что статическая растяжка вредна атлетам-профессионалам в начале тренировки. А вот в конце она очень даже уместна, так как она успокаивает нервную и мышечную систему, обладая некоторыми свойствами процесса релаксации.

А вот динамическая растяжка перед тренировкой используется бодибилдерами Англии. Речь идет о взрывных маховых движениях, которые оказывают на последующую тренировку только положительный эффект.

Предоставленную в данной статье информацию вы можете использовать по своему усмотрению. Желаем, чтобы все, что вы делаете, шло вам только на пользу.

Источник:http://www.okbody.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Светлана

    Очень интересная статья.Много интересного и позновательного узнала для себя.

    Ответить
Adblock
detector