Разминка в зале перед тренировкой

Упражнения
Содержание
  1. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем
  2. Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой
  3. Почему многие не делают разминку
  4. Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?
  5. Как правильно разминаться перед тренировкой
  6. Разогрев
  7. Вращения
  8. Растяжка
  9. Советы для разминки:
  10. Заминка после тренировки
  11. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале
  12. Для чего необходимо делать разминку?
  13. Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения
  14. Растяжка
  15. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале
  16. Цели и польза разминки для тела
  17. Общие виды разминок
  18. Упражнения для разминки перед тренировкой
  19. Разминка перед силовой тренировкой
  20. Рекомендации перед началом разминки:
  21. Упражнения для разминки
  22. Разминка в тренажерном зале перед тренировкой
  23. Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация?
  24. Задачи разминки
  25. Правила и рекомендации проведения разминки
  26. Разминка перед тренировкой и ее виды
  27. Разминка перед тренировкой
  28. Основное предназначение разминки
  29. Виды разминок
  30. Разминка перед тренировкой
  31. То — что нужно всегда помнить
  32. Ваш идеальный план действий
  33. Выполняем упражнения для разминки

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме.

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для похудения[/blockquote_gray]

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

Разогрев

Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.

Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Вращения

После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток? Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.

Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.

Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.

Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
Специальная разминка бодибилдинга

[blockquote_gray»]Читайте также: Тяга верхнего блока[/blockquote_gray]

Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Источник:https://fitkiss.club

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).

Положительные эффекты разминки:

  • помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
  • плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
  • хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
  • повышает температуру тела

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

  • общая разминка
  • разогрев суставов
  • растяжка

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

[blockquote_gray»]Читайте также: Занятия на велотренажере[/blockquote_gray]

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

Общая разминка:

  • легкий бег на беговой дорожке
  • если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
  • так же можно использовать прыжки на скакалке
  • просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
  • приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

  • Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
  • Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
  • Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
  • Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
  • Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
  • Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
  • Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
  • Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
  • Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

Растяжка

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

Растяжка трицепса:

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

Растяжка поясницы:

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

Растяжка квадрицепса:

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.

Источник:http://progrees.ru

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Правильная и грамотная тренировка состоит из многих частей. Одной из важных и незаменимых составляющих тренировки в зале является разминка. Она помогает мышцам хорошо разогреться и разогнать кровь в организме, подготовить тело к последующим нагрузкам и избежать опасных нагрузок на суставы и ткани, как следствие — избежать травм.

Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале является одним из главных залогов и условий успеха в построении тела и прогресса в упражнениях. Что уж там говорить, если профессиональные спортсмены никогда не приступают к тренировкам без разминки суставов и растяжки основных мышечных групп.

Почему так мало людей делает разминку?

Исследования показали, что всего 5% людей, занимающихся в спортивных залах уделяют время на разминку перед тренировкой. Здесь мысли отслеживаются в такой последовательности: зачем нужно разминаться, тратить силы и энергию на то, чтобы разогреть мышцы, если можно сразу начать заниматься. Но это очень опасно! Спортсмены делают разминку не просто так, и не потому, что им так нравится. У нее есть поле.

Во-первых, сэкономив 5-10 минут своего времени, которые должны были уйти на качественный разогрев тела, вы ничего не обрели, и даже наоборот. Заниматься физическими нагрузками сразу, без предварительной подготовки организма крайне опасно. Все дело в том, что ваши сухожилия и связки не готовы к тому, что их сразу будут сильно нагружать. Именно поэтому среди новичков и любителей, которые хотят дольше потренироваться с весами и тяжелыми упражнениями, вместо разминки, очень высокий уровень травматизма.

Цели и польза разминки для тела

После выполнения комплекса упражнений для разминки, который описан ниже, ваше тело будет готово к серьезным нагрузкам. В результате всего нескольких однотипных упражнений мышцы разогреваются, наливаются кровью и готовы к труду. Но это еще не все, самое главное — после хорошего разогрева мышц значительно уменьшается вероятность получения травм и растяжек. Из полезных эффектов разминки можно выделить следующее:

  • разогрев суставов и связок;
  • уменьшается вероятность получения травм;
  • тонус организма;
  • выброс адреналина и готовность к тренировке;
  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться. Исследования показали, что после подготовки тела к физическим нагрузкам шанс получить травму снижается вдвое. Те, кто хоть раз получали травму на тренировке знают, насколько это неприятно, так что делайте правильный выбор.

Общие виды разминок

В зависимости от целей, подготовка тела к спортивным занятиям может быть следующих типов:

  • общая разминка;
  • специальная;
  • растяжка;
  • заминка.

Каждая из них имеет принципиальные отличия, а подбирается тип разминки индивидуально. Так, к примеру, для бега или простых упражнений со штангой подойдет общая.

Специальную нужно делать перед сложными упражнениями, чтобы потренировать движения. К примеру, перед приседаниями со штангой, как правило, выполняют обычные глубокие приседания перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы отследить правильность выполнения, и подготовить мышцы к приседаниям.

[attention type=yellow]Растяжку выполняют как отдельный комплекс, который нужен для повышения гибкости тела. Как правило, ее делают или после тренировки, чтобы мышцы не забивались и равномерно росли, или же как отдельный вид занятий. Выделяют определенные дни, когда занимаются только растяжкой и улучшают гибкость отдельных частей или всего тела. Или конкретно перед тренировкой, к примеру, перед нагрузкой ягодиц и попы делают упражнения для растяжки мышц ног.[/attention]

Заминка — отдельный вид разминки, который выполняют после тренировки. Главная цель заминки — успокоить организм после нагрузок. Уменьшить пульс и стабилизировать дыхание. Для этого обычно выполняют несложные упражнения на растяжке, или ходят по дорожке в медленном темпе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Единого комплекса для разогрева мышц не существует. Здесь приведен простой и действующий комплекс для разминки перед тренировкой, но при желании можете менять упражнения на свой лад.

Разрабатываем мышцы шеи:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начните делать медленные, вращательные движение по часовой стрелке. Сделав 2 круга в одну сторону, выполните два в противоположную. Всего нужно сделать 4 повторения.
  • После этого положите одну из рук на голову. Наклоните голову в сторону руки и прикладывайте усилие в ладошу, а шеей пытайтесь вернуться в исходное положение. После 7 секунд нагрузки, повторите со второй стороной.

Руки, локти и кисти:

  • Первым делом выполните круговые движения плечами. Это упражнения знакомо всем, кто ходил на уроки физкультуры. Ноги на ширине плеч, руки на плечах. Нужно выполнять вращательные движения, но не руками, а плечевым суставом.
  • Затем сделайте быстрые вращательные движения локтями.
  • Кисти разминают с помощью движений по кругу. Сложив ладони в замок, а локтями сделав упор в тело, начните вращать кисти.

Подготавливаем корпус:

  • Наклоны вперед, назад и в стороны. Простое упражнения, которое идеально подходит для разминки корпуса. Наклоняясь в стороны, одну из рук нужно держать на корпусе, а вторая уходит за голову.
  • Разминка таза осуществляется с помощью круговых движений Стоя ровно, нужно вращать тазом, сохраняя корпус в почти неподвижном состоянии.
  • Наклоны к полу. Стоя прямо, ноги шире уровня плеч, начните выполнять наклоны вперед. Для новичков подойдут касания пальцами пола, а опытным атлетам — касания пола руками, сложенными в замок.

Спина тоже важна:

  • Махи в стороны. Очень хорошее разогревающее упражнения. В исходном положении спина ровная, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Необходимо выполнять размашистые вращательные движения рук вдоль корпуса. Если можете, выполняйте разноименные махи, то есть одна рука идет вперед, а другая — назад.
  • Возьмитесь за вертикальную опору или перекладину. Повисните на ней на одной руке, и отклонитесь в сторону. Провисев 5-7 секунд, повторите со второй стороной.

Завершать нужно мышцами ног:

  • Прыжки на месте. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, и начните прыгать на месте. Суть заключается в том, чтобы прыгать как можно выше. Старайтесь чередовать прыжки, 10 на двух ногах, 5 на левой и 5 на правой.
  • Глубокие приседания. Начните приседать так, чтобы попа почти садилась на пол. Руки, для равновесия, выставляйте перед собой.Разминочные выпады. Выставьте одну ногу перед собой, а другую назад. Спина должна быть ровной. Старайтесь сесть как можно глубже, при этом не выводя колено впереди стоящей ноги за уровень носка.

Источник:http://fittherapy.ru

Разминка перед силовой тренировкой

Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой?

Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму.

Рекомендации перед началом разминки:

[ 1 ] Разминка не должна проходить 5 минут, во время которой вы разомнете только руки, ноги, головой покрутите, и с абсолютно сухим телом и серьезным лицом начнете разминочно поднимать штангу.
[ 2 ] Разминка создана не только для разогрева всех мышц тела, и подготовке их к тяжелым нагрузкам, но и самое главное — чтобы избежать травм. Если вы получите травму руки, то скажите нет тренировкам на длительное время.
[ 3 ] Стоит упомянуть[на всякий случай], что на тренировку нужно приходить исключительно трезвым. Нельзя приходить на тренировку, если парой часов ранее вы выпили бутылку пива, бокал вина или чего-то покрепче. Постарайтесь также не употреблять успокаивающих препаратов перед тяжелыми нагрузками.
[ 4 ] Одевайтесь потеплее. Зимой, когда в зале прохладно помните, что прежде всего вы должны согреться во время разминки. Не стоит недооценивать важность разогрева. В каждом виде спорта разминка — это самая важная часть тренировки. Кроме шахмат, разумеется ?
[ 5 ] Если вы принимаете жиросжигатели типа LIPO зимой, то согреетесь вы быстро, летом этот и похожие препараты принимать строго запрещено. По медицинским соображениям! Не стоит переоценивать свое здоровье и организм.
[ 6 ] Не стоит себя изматывать до потери сознания. Жалейте себя. Здоровье вернуть очень трудно. Если посадите сердце — это все! Спросите Шварценеггера ?

Упражнения для разминки

Итак, когда мы определились с основными рекомендациями перед началом разминки, представим список невероятно крутых упражнений, которые не только разогреют ваши мышцы, но и сделают вас выносливее.

1. Разогревающие кардио-упражнения [от 10 минут]

2. Бурпи [10 раз]

3. Круговые вращения прямыми руками вперед и назад [10-15 раз в каждую сторону]

4. Махи руками вверх/вниз. Одна рука вверх, другая вниз [10-15 раз]

5. Разминка локтей [10-15 раз в каждую сторону]

6. Разминка кистей [10-15 раз в каждую сторону]

7. Шраги с пустыми руками (пожать плечами)[15-20 раз]

8. Круговые движения шеей [15-20 раз]

9. Круговые движения тазом [10-15 раз в каждую сторону]

10. Круговые движения корпусом [10-15 раз в каждую сторону]

11. Наклоны к ногам прямыми руками [10-15 раз в каждую сторону]

12. Повороты за спину [10-15 раз в каждую сторону]

13. Круговые вращения коленей [10-15 раз в каждую сторону]

14. Бурпи [10 раз]

15. Подтягивания.[10-15 раз в каждую сторону]

Если присмотреться, то большинство упражнений для разминки не случайно затрагивает всегда руки и спину. Это самые основные части нашего тела, отвечающие за выполнения каких-либо действий. Касается не только упражнений, но и жизни в целом.

[attention type=green]Для ног у нас припасены бурпи и круговые вращения коленями. Также уделили внимание шее с трапецией.[/attention]

И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло [в зимний период]. Если вы зимой стоите в зале сухой [предполагается что в зале прохладно] задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

Источник:https://power-fit.ru

Разминка в тренажерном зале перед тренировкой


Тема на самом деле не так проста, как кажется. Все начинается с правильной одежды. В старые добрые времена, когда любой жал штангу 100 кг на 10 раз, все одевались тепло. Теплухин с оборванными или обрезанными рукавами. Толстые футболки в несколько слоев и мастерки. Наконец «теплуха», толстовка или худи по модному. В этом тренируется весь мир.

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения с мячом для фитнеса[/blockquote_gray]

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

  1. Разогрев всего организма до комфортной температуры
  2. Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
  3. Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.

Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.

Мало разогреть все тело, надо подготовить мышцы суставы и связки к работе. Причем акцент делается именно на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Если вы будете тренировать грудь, естественно больше упражнений для мышц груди. Махи и вращения рук в плечевых и локтевых суставах. Растяните грудные мышцы. Но помните главное правило — постепенно увеличивайте скорость и амплитуду. Иначе уже во время разминки можно «потянуть» мышцы…
Тренировка закончилась переходим к лечебным процедурам, что делать читайте здесь.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.

Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий).

Наш организм всегда стремиться работать на 25% своей мощности. При выполнении физической работы в несколько раз увеличивается кровообращение в работающей мышце. Поэтому мышца увеличивается на тренировке, за счёт притока крови. Но не растёт, как думают дилетанты. Растут мышцы во сне, после еды!

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку.
Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу. Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

[attention type=red]Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии.[/attention]

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

Источник:http://антифит.рф

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация?

Разминка перед тренировкой является важной составляющей самой тренировки, именно от нее зависит эффективность вашей последующей тренировки, как на силу, так и на выносливость. Разминка это механизм подготовки мышц, суставов и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую систему к интенсивной нагрузке. Как правильно построить разминку, что бы эффективность была на максимуме, давайте разбираться вместе.

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

  • разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
  • повышение эластичности связок;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
  • исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
  • увеличение скорости метаболизма;
  • повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
  • повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

  1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
  2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
  3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
  4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
  5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
  6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

  • общая разминка;
  • специальная разминка;
  • растяжка;
  • заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Во время общей тренировки можно выполнять такие виды нагрузки как бег (бег на беговой дорожке), прыжки на скакалки, занятия на эллиптическом тренажере, различные упражнения для рук, ног и туловища.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

Разминка перед тренировкой


Как известно, процесс построения фигуры своей мечты состоит из комплексного подхода, который включает в себя не только, привычные для большинства, физические упражнения и специальную диету. Есть и другие, не менее важные факторы, которые при всей своей, на первый взгляд, кажущейся незначительности, имеют довольно важное значение для качественного результата. Например, хорошая разминка перед тренировкой.

Понимание и применение на практике данной темы позволит вам не только снизить риск получения ненужных физических травм в ходе выполнения силовых упражнений, но и ощутимо увеличит результативность ваших занятий в целом. И данная статья подробно пояснит почему это именно так.

Основное предназначение разминки

В первую очередь, разминка перед тренировкой в тренажерном зале ориентирована на подготовку нашего тела к предстоящим нагрузкам и включает в себя такие факторы как:

  • Предварительное растяжение мышечных узлов и тканей;
  • Расширение капилляров и, как следствие, стимуляция притока крови к задействованным мышцам;
  • Динамический рост пульса во время разминки, увеличивающий ритм до 100 ударов в минуту;
  • Задействование процесса ускоренного метаболизма;
  • Увеличение общего тонуса организма.

Помимо перечисленных преимуществ, общая разминка перед тренировкой позволяет настроиться на нужный настрой и полностью сконцентрироваться над предстоящими подходами на тренажерах. К тому же, в процессе разминки с легкими весами, или собственным весом, в кровь выбрасывается нужное количество адреналина, который на порядок увеличивает эффективность тренировки в целом.

Какая разминка считается правильной?
Чтобы объективно ответить на такой вопрос, в первую очередь стоит спросить у себя о конечной цели, которая стоит перед вами, и ради которой вы собственно занимаетесь в зале. Определившись с этим моментом, останется только выбрать из перечисленных ниже видов разминок ту, которая совпадает с вашими целями. Это и будет ваша правильная разминка перед тренировкой.

Виды разминок

Общая

Как уже понятно из самого названия, общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале подходит для всех и предназначена для разогрева, а также предварительного растяжения мышечных тканей. Включает в себя такие упражнения как: ходьбу, легкий бег соизмеримый с тактом пульса, приседания без веса, вращение суставов, прыжки со скакалкой, а также гимнастические упражнения для рук, ног, спины и шеи. Оптимальное время на разминку составляет 10-15 минут.

Специальная

Специальная разминка подходит упражняющимся, которые четко ориентированы на конкретные цифры и сроки достижения нужных результатов. Комплекс упражнений идентичен предстоящей тренировке и отличается только в уменьшении времени подходов и конечно же тренировочным весам. Рекомендуется к выполнению непосредственно перед подходом к основным упражнениям. Вес разминочных снарядов не должен превышать 20% от рабочего веса и быть задействован свыше 12 разминочных повторений.

Растяжка

Вопреки созвучности в названиях, растяжка и общая разминка – это два разных комплекса упражнений. И если общая разминка перед тренировкой, как уже было сказано, подготавливает мышцы, то растяжка их именно растягивает, тем самым подготавливая к предстоящим нагрузкам с рабочими весами.

Растяжка, в свою очередь, также делится на три вида:

  • Статическая растяжка, которая заключается в фиксации растягиваемой конечности;
  • Динамическая растяжка, достигается за счет медленного, подконтрольного движения;
  • Баллистическая растяжка, включающая в себя быструю моторику конечностей.

Заминка

Основная задача заминочной разминки заключена в удалении из мышечных тканей скоплений молочной кислоты вызванной силовыми нагрузками, и достигается выполнением разгрузочных упражнений после силовых подходов. Например, легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, либо же плавная гимнастика для снятия зажимов в мышечных узлах тренируемой части тела.

Таким образом, вы избавляете свой организм от ненужной напряженности мышц, а также восстанавливаете нормальное кровяное давление в сосудах. Подобная профилактика позволит вам меньше уставать во время занятий и сохранит вам здоровье в целом. Рекомендуется после изнурительных силовых подходов и в завершении тренировки.

И самое главное…

При выборе правильной разминки стоит учитывать свои индивидуальные факторы, связанные с вашим полом, ростом, весом и, конечно же состоянием здоровья. Все эти моменты тесно взаимосвязаны и требуют к себе повышенного внимания. Поэтому если вы считаете себя новичком в данной теме, то лучше всего получить консультацию от профессионального тренера в зале или уделить время изучению специализированной информации. Тогда упражнения для разминки перед тренировкой будут максимально эффективны и полезны для вас.

Источник:https://rdxgym.com.ua

Разминка перед тренировкой

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

[attention type=green]Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.[/attention]

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Выполняем упражнения для разминки

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

[attention type=green]После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.[/attention]

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

[attention type=yellow]Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.[/attention]

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Боковые махи корпуса

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Источник:http://bodysportal.com

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Владимир

    Разминка — это очень важный элемент тренировочного процесса и не нужно им пренебрегать ни в коем случае. Хотя большинство, особенно новички, все таки не уделяют этому должного, а зря.

    Ответить
  2. сорчик

    какие бы не были тренировки, разминка обязательна! если не хотите травму конечно!

    Ответить
  3. Алена

    Это да, очень важный момент. Если не разогреться — можно получить очень серьезную травму.

    Ответить
  4. лола

    Без разминки конечно никуда. Но я иногда сразу перехожу к основным упражнениям . Теперь буду выполнять…

    Ответить
  5. Татьяна

    То что разминка нужна это я знаю,но то что она на сколько нужна и что обычно происходит с организмом когда ее не делать я не знала.Спасибо большое за статью которая поможет людям быть здоровым.

    Ответить
Adblock
detector