Дыхательные упражнения сидя с руками

Пульмонолог показал пять упражнений для укрепления дыхательной системы — видео

Медик отметил, что у каждого из них есть свои противопоказания, но в целом они подходят большинству.

Пять лучших упражнений, которые способствуют укреплению дыхательной системы, наглядно показал пульмонолог отделения профпатологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского, врач-терапевт Алексей Никишенков. Об этом сообщает Пятый канал.

— У всех упражнений есть свои противопоказания. Каждому человеку нужно проконсультироваться со своим врачом. Их нельзя выполнять при выраженной дыхательной недостаточности, абсцессах, кровохарканьи, скоплении большого количества жидкости в лёгких. А в целом подойдёт большинству, — рассказал медик.

Первое упражнение выполняется сидя на стуле. Необходимо поднять руки вверх, вдыхая носом воздух, а при выдохе через рот, сложив губы трубочкой, опустить их. Не меняя исходного положения, можно продолжить гимнастику. На вдохе через нос нужно развести руки в стороны, а на выдохе через рот — свести их так, будто обнимаете себя.

Психолог рассказала об упражнении, которое поможет справиться с беспокойством

Следующее упражнение нужно выполнять стоя. Сцепив руки в замок, поднять их вверх на вдохе, при этом прогнуться в спине и отвести ногу назад. На выдохе — возврат в исходное положение. Также, стоя, поднимите руки вверх, делая глубокий вдох, а на выдохе опустите их и садитесь на корточки. Можно опускаться на стул, если появились сложности.

Для пятого упражнения, держа руки перед собой, нужно сделать вид, будто вы обнимаете себя. Движения сопровождаются резкими вдохами и выдохами.

Каждое упражнение нужно повторять по 8–10 раз, делая по 2–3 подхода, отдыхая около 9–15 секунд между ними.

Источник

Лечебная дыхательная гимнастика

При наличии серьезных болезней легких или бронхов перед освоением комплекса упражнений, естественно, необходимо посоветоваться с врачом.

Дыхательную гимнастику осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения. Система упражнений предложена И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым. Ее не следует рассматривать как нечто обязательное и неизменное. После поэтапного твердого освоения эти упражнения можно включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.

Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю. Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не обязательна, расслабиться и переключиться поможет не ритмическая музыка, а Шопен или Чайковский.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ

На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три раза быстрее.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):

1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).

2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.

3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).

4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).

5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).

6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая — на животе (4-8-12 раз).

7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (в первой ступени всего одно):

1. Равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ

На первом ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, на боку, сидя и стоя):

1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).

2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).

3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.

4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).

5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:

1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх — вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).

2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).

3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).

4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение — вдох, пауза — выдох (6-8 раз в каждую сторону).

5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения — выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).

6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед — выдох, возвращение в исходное положение — вдох (4-8 раз).

7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения- выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ

Третья ступень — это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная -30-35 самостоятельных занятий.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка — на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.

I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе — втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.

II. Собственно упражнения.

1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.

2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе — выпрямляйте. Двигайтесь вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.

3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони — на уровне плеч, пальцы «смотрят» вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:

1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя — выдох, возвращение в исходное положение — вдох (6-8-12 раз).

2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание — выдох, возвращение в исходное положение — вдох (6-10-15 раз).

3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки — дыхание равномерное (20-40-60 раз).

4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).

5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.

6. Дыхание при плавании — через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.

С пожеланиями настойчивости и терпения — непременных слагаемых успеха

В.В. Василенко, кандидат медицинских наук, доцент

Источник

Заново учимся дышать: какие упражнения помогут восстановиться после ковида

Редактор, Общество, 9:23, 26.11.2020

После тяжелой пневмонии восстановление организма идет медленно. Чтобы ускорить процесс, можно использовать дыхательную гимнастику

Восстановление после коронавируса может занять несколько месяцев, а то и целый год. Один из эффективных способов прийти в себя быстрее – дыхательная гимнастика. Как она работает, какие упражнения подойдут всем, а также почему ковид оставляет после себя такие тяжелые последствия, в прямом эфире в Instagram 25 ноября рассказала врач-пульмонолог Татьяна Мартыненко, а инструктор ЛФК краевого лечебно-физкультурного диспансера продемонстрировала, как правильно выполнять упражнения.

Год на восстановление

У пульмонологов есть регламент, согласно которому клиническое выздоровление во время пневмонии занимает четыре недели, рассказывает Татьяна Мартыненко. Если признаки сохраняются дольше, до шести недель, это уже затяжная пневмония. Порой в этом случае полное выздоровление занимает до года. В течение этого времени нужно диспансерное наблюдение c соблюдением точек контроля – через один, шесть и 12 месяцев.

Дыхательная гимнастика поможет восстановиться быстрее и позволит вспомнить, как «правильно» должны работать легкие. Наталья Ерохина, инструктор ЛФК лечебно-физкультурного диспансера, объяснила основные правила и показала на себе, как научиться дышать заново.

Основные правила дыхательной гимнастики:

• Вдох через нос, выдох через рот.
• Дыхание плавное, чтобы не было гипервентиляции легких.
• Выдох в два раза длиннее вдоха (на три счета и на шесть).
• Начинать упражнения с двух-трех повторов, постепенно увеличивая до 10.

12 упражнений, которые подойдут всем

1. Сидим на стуле, кисти рук кладем на плечи, начинаем небыстро вращать локтями вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Дыхание свободное.

2. Кисть правой руки кладем на левое плечо, при этом локоть параллелен полу. В таком положении делаем вдох, а на выдохе подносим локоть ко лбу, при этом голова не наклоняется. На вдохе возвращаем в исходное положение.

3. Руки согнуты в локтях, прижаты к телу, смотрят вперед параллельно друг другу. На вдохе разводим предплечья (часть руки от локтя до кисти) в стороны, руки до локтя по-прежнему прижаты к телу. На выдохе снова сводим параллельно.

4. Сидим на стуле, руки лежат на коленях, голова смотрит прямо. Вдох – голова в сторону, выдох – в исходное положение.

5. Сидим на стуле, правую ногу ставим на носок и начинаем ею рисовать круги на полу, затем меняем ноги.

6. Сидим или стоим, руки на поясе. Делаем вдох и вслед за рукой на выдохе наклоняемся в сторону.

7. Сидим на стуле, руки в замке за головой. Вдох, а на выдохе поднимаем левое колено и тянемся к нему правым локтем («скрутка»), вдох – исходное положение. Меняем руки.

Такое упражнение у пациентов после перенесенной пневмонии может вызвать кашель, это хорошо, врач рекомендует откашляться на выдохе, для легких это полезно.

8. Руки на плечах, локти в стороны. На вдохе сводим локти перед собой и «прячем» в них голову лицом вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

9. Складываем руки «окошком»: ладони кладем на локти, на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем вниз.

10. Еще один вариант этого упражнения: руки сложены также «окошком» перед собой, вдох, а на выдохе отводим руки в сторону и тянем.

11. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе. На вдохе как бы надуваем живот, при этом грудь остается на месте, не поднимается. На выдохе живот втягиваем обратно.

12. Последнее упражнение – «поза кучера». Сидим на стуле, локтями опираемся на колени, голову наклоняем вниз. «Правильно» дышим и расслабляемся 30-60 секунд.

«Мы видим поэтапную работу над разными отделами легких: верхние, средние, нижние. При вирусной инфекции поражение происходило нередко тотальное, все отделы легких задеты, очень важно поэтапно, сверху вниз активировать мышцы: межреберные, верхнего плечевого пояса и диафрагмы», – прокомментировала комплекс упражнений Мартыненко.

Восстановить сосуды

Постковидный синдром чаще всего развивается у тех пациентов, которые перенесли вирусную пневмонию: более чем в половине случаев требуется реабилитация и долгое восстановление, рассказывает пульмонолог. При этом исследователи и врачи-практики утверждают, что постковидный синдром – это в первую очередь тромбоваскулит сосудов различных органов – воспалительные изменения стенок мелких кровеносных сосудов, сопровождающиеся их тромбозом.

«В основе развития постковидного синдрома лежат изменения в центральной нервной и вегетативной системах. Долгое время сохраняются сосудистые изменения, которые в период пневмонии были не столь заметны, но поражали головной мозг», – объясняет Мартыненко.

Страдают хроники

По словам врача, легкие – это главный орган-мишень коронавируса. И изменения, которые в них происходят, тоже относятся к тромбоваскулиту. Именно поэтому почти всем пациентам с ковидом сегодня назначают антикоагулянты – препараты, разжижающие кровь.

Больше всего от постковидного синдрома страдают люди с хроническими болезнями органов дыхания, подчеркивает врач. В крае таких больше 100 тысяч на 1 млн человек.

Люди, которые бессимптомно переносят ковид, чаще всего и в дальнейшем чувствуют себя хорошо, но бывают и исключения. Чтобы говорить об этом детально, нужно время и исследования.

Начните с ЗОЖ

Единого алгоритма для восстановления, по словам Мартыненко, нет. Нельзя дать единую рекомендацию, протокол – все очень индивидуально. Но общие рекомендации все же есть.

«Начинать нужно со здорового образа жизни: нормализовать питание, подключить физическую активность. Для органов дыхания полезны жиры, можно включить в рацион рыбий жир, например. Пропить витаминный комплекс. Немаловажное значение имеет регуляция цикла сна и бодрствования, возможно, даже при помощи лекарственных препаратов. И конечно же, представленный комплекс дыхательной гимнастики поможет восстановиться», – подытожила Мартыненко.

Источник