Как лучше качать руки дома

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

По теме:  Можно ли качать бицепс отжиманиями

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Источник

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум💪

Большинство упражнений для рук выглядят просто, однако, вид техники их выполнения может вводить в заблуждение. Многим кажется, что это просто, чё там думать — взял гантель или штангу и погнал её поднимать-опускать, поднимать-опускать.

. Но это не совсем так работает 🙂

В действительности тренировка рук должна быть более технична , чем тупое поднимание железяк вверх-вниз.

. Конечно, при условии, что вы хотите использовать время, проведенное на тренировке, максимально эффективно .

Цель данной статьи — показать вам очень простые и, в то же время, эффективные хитрости, которые вам нужно добавить в уже привычные упражнения для рук. Они помогут вам прокачать мышцы рук намного быстрее и эффективнее.

В конце статьи я разместил видео выполнения данных упражнений с уже примененными хитростями. Но для начала рекомендую всё-таки прочесть их описание, оно более ясно отражает суть 😉

1. Сгибание гантелей на бицепс с чередованием рук

Секретным ингредиентом, который делает это упражнение на бицепс особенно «аппетитным», является небольшое вращение кисти во время движения руки к верхней точке.

Это кажется мелочью, но, если вы сосредоточены на внутреннем и внешнем вращениях кисти во время упражнения, то заметите, что мышцы действительно получают иную нагрузку.

Вместо того, чтобы просто качать гантель вверх-вниз, начните упражнение с положением кисти, развернутой внутренней стороной к телу, как на фотографии выше. При движении вверх начинайте медленно вращать кисть с гантелью, чтобы в конечной точке гантель оказалась в горизонтальном положении, а кисть была развернута ладонью к потолку.

Этот лайфхак максимально задействует волокна бицепса и даст максимальный «пампинг», какой вы, скорее всего, не испытывали ранее.

2. Подъем штанги на бицепс

Хоть это и является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не в курсе о том, что при выполнении данного упражнения плечи должны быть отведены назад.

По факту, когда вы делаете упражнения на бицепс, нужно стараться свести лопатки вместе (этот же совет обычно дают при жимах лёжа и подтягиваниях). Это помогает изолировать бицепс за счет того, что движение руки происходит лишь в локтевом суставе.

Данная хитрость препятствует тому, чтобы ваши ноги, спина и грудь незаметно помогали выполнять это упражнение и нагрузка по максимуму «попадала» в целевую мышцу — ваш бицепс.

По теме:  Миостимулятор мышц своими руками

3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Регулируемый наклон у скамьи даёт возможность изменить угол нагрузки бицепса. Вам нужно взять скамью с уклоном 90 градусов и опустить ее на 1-2 позиции фиксатора.

Когда вы сели, главное — прижать плечи и спину к спинке скамьи максимально, чтобы изолировать бицепс. Когда вы устаёте, то можете заметить, что тело тянет наклониться вперед и нагрузка смещается на грудные мышцы и дельты. Но разве вам это нужно?

Старайтесь снова свести лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы максимально изолировать движение исключительно в области локтевого сустава.

4. «Череподробилка» (французский жим)

Это проверенное временем упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой или гантелями.

Я часто наблюдаю в зале, как многие люди, выполняя французский жим стараются выпрямлять руки до конца, создавая большую нагрузку на локтевой сустав и связки, что может привести к травме, а так же нагружает в основном другие мышцы, уводя большую часть нагрузки от трицепса.

Как надо делать? Старайтесь держать локти перпендикулярно ногам, как это выглядит на фотографии выше. Единственное движение этого упражнения должно происходить в области локтевого сустава. Вы должны избегать полного распрямления рук в верхней точке, так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в трицепсе и максимально его нагрузить.

5. Разгибание с гантелью на трицепс в наклоне, стоя на скамье

Малоизвестная фишка в выполнении данного упражнения — разворот кисти с гантелью во время движения руки, практически, как в упражнении 1 данной статьи . Вначале выполнения упражнения держим гантель, как на фото выше, затем, во время движения к конечной точке, начинаем вращать кисть так, чтобы в конце она была развернута тыльной стороной ладони к полу (конечная позиция так же изображена на фотографии выше) .

Как и в «череподробилке», старайтесь зафиксировать плечевой сустав и прижимайте локоть к туловищу , чтобы максимально обездвижить плечо. Опять — движение должно происходить только в области локтевого сустава.

6. Разгибания на трицепс с веревкой в блочном тренажере

Будьте готовы использовать небольшое вращение кисти в конечной точке, как это изображено на фото выше, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным для трицепса.

Проще говоря — если в начальной точке ваши кулаки смотрят как бы вперёд, то в конечной точке они должны смотреть в пол.

При этом старайтесь зафиксировать плечо и прижать локти к корпусу, это тоже важно — работать должен исключительно трицепс.

7. Жим штанги лёжа узким хватом

Узкий хват в жиме лёжа позволяет намного сильнее нагрузить трицепс , чем стандартный жим. Однако, я часто наблюдаю людей, которые делают расстояние между кистями во время упражнения слишком маленьким .

Что в итоге? А то, что слишком маленькое расстояние между кистями во время хвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и суставы плеч, что в итоге может привести к травмам . Но, что еще более важно — подобный хват не так эффективно нагружает трицепс, как нам бы хотелось.

Как надо делать? Просто берем штангу хватом стандартного жима и слегка сдвигаем руки друг к другу. Я рекомендую использовать концы накатки грифа (это та самая шершавая часть грифа штанги) по обе его стороны, как крайние границы для больших пальцев кистей рук и не сдвигать руки ближе этих границ. В принципе, это снова видно по фото выше.

Что касается советов по выполнению? Вы угадали 🙂 Зафиксируйте плечи и не давайте им двигаться.

Видео выполнения упражнений с уже примененными «фишками»

(к сожалению, только на английском, хотя там визуально всё очень доступно и понятно)

По теме:  Упражнения для похудения рук девушке дома

Таймкоды для удобства поиска по видео:

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами . Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector