Как накачать бицепс делая отжимания

Отжимания на бицепс от пола: правда или ложь?

Вообще-то, отжимания от пола не относятся к упражнениям на бицепс. Любые отжимания тренируют в первую очередь трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Однако люди периодически интересуются, могут ли отжимания на бицепс от пола помочь им натренировать свои бицепсы в домашних условиях. С этим и будем разбираться.

Упражнения на бицепс: отжимания

Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, по нашему мнению, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Для тренировки бицепса существуют другие, более подходящие упражнения, нежели отжимания от пола.

Об этих упражнениях мы поговорим чуть ниже. А пока что давайте посмотрим, какой вариант отжиманий от пола на бицепс чаще всего советуют использовать (вот ссылка на это видео на Youtube):

Как видите, всё сводится к тому, чтобы развернуть руки в направлении, противоположном классическому варианту постановки рук в отжиманиях, и максимально отвести их назад.

По нашему мнению, отчасти это действительно может создать нагрузку на бицепс, но эта нагрузка будет крайне маленькой. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их. В данном варианте происходят типичные разгибания.

Единственным вариантом отжиманий, при котором бицепс действительно мог бы работать (чисто теоретически), были бы такие отжимания (аналогичные представленным выше), если бы руки (предплечья) упирались в пол не перпендикулярно (под углом примерно в 90 градусов к поверхности пола), а отводились бы ещё дальше. То есть, чтобы угол между плечом и предплечьем в локтевом суставе превышал 90 градусов во всей амплитуде движения.

В таком случае нагрузка на бицепс действительно бы создавалась, но такой вариант выполнения представляется крайне сложным для выполнения. Даже не все тренированные спортсмены смогут выполнять такие отжимания, не говоря уже про людей со слабой или средней подготовкой. Поэтому в серьёз рассматривать данный вариант отжиманий для тренировки бицепсов нельзя.

Необходимо рассмотреть другие варианты упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях (и это не отжимания от пола).

Подходящие упражнения на бицепс в домашних условиях

Когда речь заходит о домашних тренировках , то мы каждый раз говорим о том, что домашние тренировки являются далеко не лучшим вариантом тренировок. Мы каждый раз говорим о том, что для полноценных тренировок нужно посещать тренажёрный зал, так как там есть необходимый инвентарь (штанги, блины, гантели, тренажёры, стойки, турники и т.д.). Домашние тренировки являются лишь неполноценной заменой тренировкам в зале.

Однако тема тренировок в домашних условиях является очень популярной, поэтому мы попытаемся дать вам советы о том, как лучше тренировать бицепс дома.

Итак, как мы уже выяснили нам нужно подобрать такое упражнение, в котором бы мы сгибали руки с усилием, а не разгибали их. Разгибание должно происходить лишь в негативной фазе упражнения, то есть когда мы расслабляем мышцы для совершения следующего повторения. Но даже эти разгибания всё равно должны происходить да счёт подконтрольного расслабления бицепсов.

Если пытаться придумать упражнение, в котором это условие выполнялось бы, и если речь идёт о том, что у вас нет под рукой гантель или других утяжелителей, то единственное упражнение, которое приходит на ум в этой ситуации – это подъёмы тела за счёт сгибания рук из горизонтального положения вверх, лёжа на полу на спине.

Источник

Как накачать бицепс отжиманиями от пола?

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

По теме:  За сколько можно накачать бицепс гирей

Отжимаясь от пола, Вы работаете примерно с 75% от собственной массы тела! Чтобы увеличить этот показатель и лучше проработать руки, поднимите ноги на возвышенность или используйте отягощения!

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

  1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
  2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

  • Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
  • Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

  • Улучшается кровяное давление;
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепляется спина, уходят боли в позвоночнике;
  • Дыхание становится лучше;
  • Повышается сила;
  • Появляется хорошее настроение.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

  • классическую;
  • с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

  • Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
  • Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
  • Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
  • Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
  • При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

  • Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
  • Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
  • При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

  1. Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов.
  2. Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую.
  3. Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.
По теме:  Как накачать бицепс маленькой гантелей

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

  1. Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
  2. Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
  3. Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
  4. Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

  • Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
  • Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
  • Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

  • Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
  • Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
  • Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Источник

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс?

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

  • Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
  • Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
  • Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
  • Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

По теме:  Упражнение для рук с мячом при передачи сверху двумя руками

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

  • Направьте пальцы в сторону ног.
  • Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
  • Вес тела должен быть смещен немного вперед.
  • Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Рекомендуемая программа тренинга

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

  • С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
  • Ладонь к ладони (работает трицепс).
  • На бицепс.
  • С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день. Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься. Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Чтобы сделать тренировку более функциональной, можно воспользоваться ТРХ петлями и выполнять упражнение вместе с ними.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

  • Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
  • Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector