Как накачать бицепс с помощью гантели дома

Как накачать бицепсы одной гантелей тренируя их не более 5 минут

Предположим, что вы твердо решили приобщиться к силовым тренировкам. Идти в фитнес клуб, или тренажерный зал вы пока не готовы, либо не имеете такой возможности. Свой старт в мир железного спорта вы решили начать дома, а из спортивного оборудования у вас имеется всего лишь одна гантель, которой вы когда-то подпирали дверь, или использовали как груз, когда солили капусту.

Если у вас есть эта гантель — уже хорошо. Выполняя с ней физические упражнения, можно неплохо прогрессировать в течение нескольких месяцев, если тренироваться регулярно, составив грамотную программу тренировок и правильно питаясь. Даже одной гантелей можно проработать все мышцы тела, но в данной статье речь пойдет о тренировке бицепса.

Бицепс любят тренировать практически все мужчины. Её почти всегда видно и можно продемонстрировать окружающим. Для того, чтобы накачать внушительные двуглавые мышцы, вовсе не обязательно работать над ними часами, выполняя много упражнений. В этой статье хотелось бы рассказать о тренировке бицепсов с использованием всего лишь одной гантели, на которую уходит, как правило, от 3 до 5 минут.

Упражнением, которым вы будете тренировать бицепс является сгибание руки с гантелей стоя. Начинайте его выполнение с более слабой руки. У большинства атлетов это левая рука. Делайте упражнение чисто, без использования инерции.

Выполните максимальное количество повторений до полного отказа, сохраняя правильную технику до последнего повторения. Затем без отдыха переложите гантель в другую руку и сделайте столько раз, сколько вы делали с вашей более слабой рукой. Снова без отдыха поменяйте руку и поднимите гантель максимальное количество раз. Повторите то же самое, без перерыва с вашей более сильной рукой в том же количестве повторений, что и со слабой.

Третий подход выполните также, без перерыва, таким же образом, только поднимайте гантель молотковым хватом. Таким образом помимо бицепса, вы нагрузите брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис помогает добавить лишние сантиметры к обхвату плеча.

На этом тренировка бицепса завершена. Со временем вы можете добавить еще пару подходов (последние 2 — молотковым хватом). Старайтесь еженедельно добавлять лишние повторения к вашему предыдущему результату. Работайте таким образом не более 3 раз в неделю.

Помните, что данная программа будет давать результат только первые месяцы тренировок, при условии сбалансированного питания и достаточного восстановления между тренировками. Затем мышцы адаптируются к нагрузкам, а дальнейшее повышение количества повторений будет тренировать лишь выносливость, но мало будет (если вообще будет) способствовать росту бицепса. Как только вы заметите, что увеличение объемов замедлилось, либо остановилось, пора прекращать домашние тренировки и покупать абонемент в тренажерный зал.

Источник

Как накачать бицепс гантелями

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

По теме:  Как накачать руку для гитары

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.
По теме:  Уроки для начинающих пианистов упражнения для рук

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток
  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Источник

Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения

Для того, чтобы построить внушительные бицепсы, необходимо время, а также выполнение специальных упражнений. Чтобы получить результат, который будет радовать, нужно выполнять эти упражнения технически правильно, с использованием адекватной нагрузки. Предпочтения к спортивным снарядам у всех разное: одни предпочитают тренироваться со штангой, другие — с гантелями, а некоторые используют специальные тренажеры. Кто-то совмещает всё это вместе.

Некоторые атлеты считают гантели лучшим спортивным инвентарём для силовых тренировок. Действительно, у гантелей есть много плюсов. Они более компактны, по сравнению со штангой и менее травмоопасны, а также ими можно делать упражнения с б о льшей амплитудой. В данной статье мы познакомим вас с эффективными упражнениями для проработки бицепса, которые, на наш взгляд, являются лучшими для увеличения его объёмов.

Классические сгибания рук с гантелями стоя

Это упражнение подойдёт атлетам любого уровня подготовленности. Оно является наиболее известным среди всех остальных. Выполнять его рекомендуется со средними весами, на 8-12 повторений. Темп выполнения средний. Поднимать гантели можно как попеременно, так и одновременно.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Такое положение рук является наиболее комфортным для суставов. Данное упражнение прокачивает как бицепс, так и брахиалис. Так же как и первое упражнение, годится для любого уровня подготовленности. Делайте от 12 до 20 повторений в подходе.

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

На наш взгляд, это упражнение с гантелями является лучшим для увеличения бицепсов в объёме. Наклон скамьи должен быть примерно 70 градусов. Подходит для лиц, имеющих определённый опыт силовых тренировок. Опускайте гантели вниз до конца и поднимайте их усилием ваших двуглавых мышц, стараясь не допускать читинга, иначе можно повредить плечи. Рекомендуемое количество повторений — от 10 до 15.

Сгибания рук Зоттмана

Данное упражнение больше годиться опытным атлетам. Прорабатывает бицепс, брахиалис, а также нагружает мышцы предплечья. В исходном положении держите гантели, развернув ладони от себя. Согнув руки, разверните ладони обратно и медленно опустите вниз. Снова поверните ладони от себя и согните руки, и так далее. Выполните 12-18 повторений.

По теме:  Как подтянуть накачать мышцы рук девушке

Тренируя бицепсы, не забывайте о крупных мышечных группах, от которых зависит эстетика вашего тела. Качая двуглавые мышцы, не используйте большие веса, а лучше сосредоточьтесь на технике движений. Помните о том, что без правильного питания и оптимального восстановления прогресса не будет.

Источник

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector