Как накачать бицепс штангой за месяц

Как накачать бицепс за месяц: упражнения

Накаченные мужские руки всегда были предметом воздыхания прекрасной половины человечества.

Мускулистые, рельефные, твердые, как камень, бицепсы во все времена считались отличительной чертой настоящего мужчины.

Сделать свои руки такими достаточно непросто, и над этим нужно постоянно работать.

Что такое бицепс?

Бицепс – это двуглавая мышца, которая расположена на плече. Она достаточно большая и ее очень хорошо видно под кожей.

Мышца выполняет очень важную функцию для организма человека. Благодаря ней плечо сгибается в плечевом суставе, а предплечье в локтевом суставе.

Бицепс является самой популярной мышцей среди культуристов, которые с помощью тренировок и силовых нагрузок все время пытаются увеличить его объем.

И результаты многих спортсменов просто поразительны.

Можно ли за месяц накачать бицепс?

Накачать бицепс за неделю-вторую практически невозможно, либо результат не будет особо заметным.

Тем не менее, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество методик, как накачать бицепс за месяц.

При условии правильной тренировки результат будет очевидным уже через 21-28 дней.

При этом следует помнить, что рельеф бицепса за это время не появится. Увеличится лишь выносливость и мышечный тонус.

Упражнения для прокачки бицепса

Усовершенствовать свои мышцы, увеличивать объемы бицепсов, добивать максимальной рельефности рук можно в тренажерном зале практически на любом снаряде. Либо же выполнять специальные упражнения дома.

Рассмотрим основные снаряды, которые помогут накачать двуглавую за месяц:

1. Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом. Важно следить за дыханием, не совершать резких движений и рывков, делать все элементы медленно, но уверенно.
2. Гантели идеально подходят для самых разнообразным видов упражнений. Самым распространённым из них является подъем гантель в положении стоя. Ноги ставим на ширину плеч, выпрямляем спину. Снаряд держим в левой и правой руке, а локти плотно прижимаем к туловищу. Качаем бицепс только силой рук, которые нужно поднимать вверх. Подняв руки до уровня плеча, их нужно задержать на 3-5 секунд и затем вернуться в исходное положение.
3. Штанга – это тот самый снаряд, которого может и не быть дома. В таком случае поход в тренажерный зал неизбежен. Для тренировок со штангой существует несколько упражнений, направленных на разработку бицепса. Одно из упражнений – сгибание рук со штангой в положении стоя. Хват может быть прямым, наклонным и обратным. Все элементы нужно выполнять в положении стоя, а руки при этом должны быть прямыми. Поднимать штангу на бицепс необходимо двумя руками до уровня груди. Рывки делать нельзя, все происходит плавно и аккуратно. После всех упражнений обязательно возвращаемся в исходное положение.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

• Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
• Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
• Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
• Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки.

Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук.

Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет.

Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора.

После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода.

Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться.

Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Видео

Источник

Как правильно качать бицепс

Основные правила

Базовые упражнения

Долгое время для накачки тела, в частности, бицепса, использовалась общеизвестная программа культуриста Арнольда Шварценеггера – Система Арнольда. Она предусматривала интенсивные, изматывающие тренировки, которые порой далеко на всем под силу. Со временем была доказана необоснованность таких нагрузок, особенно на относительно небольшую мышцу руки – бицепс. Это стало стимулом к разработке новых современных комплексов на прокачку этой части тела. Они включают упражнения, предусматривающие использование большого веса и разной амплитуды движений, что позволяет добиться максимальных результатов с меньшими усилиями.

Новички, приходя в зал, мечтают в первую очередь накачать бицепс. Такое стремление легко объяснить – проработанные мышцы придают рукам силу и мощь, а также создают качественный рельеф, который заметен и в спокойном состоянии. Однако они допускают ряд ошибок, изначально выбирая тяжелый вес спортивного инвентаря и нарушая базовые принципы.

Основные правила

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с отдельными головками. Сложность в его накачке обусловлена его плоским расположением, что не позволяет увеличить амплитуду движения.

• Вес. На начальных этапах используйте спортивный инвентарь небольшой массы, чтобы не травмировать мышечные волокна.
• Концентрация. Выполняйте упражнения осознанно, акцентируя свое внимание на каждом движении. Ориентируйтесь на свои ощущения – важно прочувствовать как сокращаются мышечные волокна, включаясь в работу.
• Техника выполнения. Любые нагрузки подразумевают задействование плечевой части. При этом локти должны быть неподвижными – это позволит избежать травм суставов. Следите, чтобы туловище также было стабильным, в ином случае нагрузка будет распределяться неравномерно.
• Продолжительность. Занятия следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Этого времени достаточно, чтобы увеличить силу, выносливость и со временем создать объем и рельеф.

• Проработка других частей тела. Чтобы накачать бицепс важную роль играет укрепление верхней части корпуса. Это улучшит результативность и позволит равномерно прорабатывать все тело, создавая качественную мускулатуру.

• Питание. Создать красивый рельеф невозможно без белка. Увеличить его поступление в организм можно при помощи продуктов (молоко, творог, рыба и нежирные сорта мяса) или спортивных добавок на основе протеина.
• Отдых. Для активного роста мышечным волокнам важен полноценный отдых. Сон и минимум 48 часов между тренировками помогут полностью восстановится, что позволит с новыми силами приступить к занятиям.
• Разнообразие. Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому их следует периодически изменять. Чередуйте выполнение заданий, увеличивайте вес или выполняйте большее количество повторов.

Базовые упражнения

Подъем штанги. Возьмите снаряд и поднимайте его вверх, сгибая руки в локтях. Начинайте с малого веса, чтобы постепенно приучить тело к нагрузке. По мере роста выносливости и силы постепенно увеличивайте тяжесть штанги. Во время подъема следите, чтобы локти не двигались вперед – это может привести к повреждению локтевого сустава, а также не раскачивайте корпус. Если при подъеме штанги сделать обратный захват – это улучшит проработку внешней части.

Для повышения эффективности можно использовать изогнутую штангу. Это улучшит прокачку внутренней части бицепса и позволит создать желаемый объем за более короткое время.

Подъем гантелей. Возьмите снаряды в руки и поднимайте их, задействуя предплечья. Локти должны быть неподвижными, а спина ровной. Не забывайте о концентрации.

Поочередный подъем гантелей. Поднимайте поочередно руки со снарядами, при этом ладонь поворачивайте на 90 градусов. Это обеспечит проработку плечевой мышцы, которая «выталкивает» бицепс наружу и делает его более объемным.

Концентрированная прокачка. Такое упражнение выполняется медленно и осознанно, что позволяет сконцентрироваться на проработке мышцы.

Отжимания. Упор лежа на полу, ноги слегка расставлены, руки расставлены шире плеч. Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите максимальное количество подходов. Это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы (ног, спины, груди), что повышает производительность тренировки.

Накачать бицепс помогут базовые упражнения и соблюдение основных правил. Главные требования для получения результата: соблюдение техники, регулярность и разнообразие тренинга.

Источник

Как накачать руки за месяц: программа тренировок для быстрого эффекта

Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой.

Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней.

В данной статье рассмотрим, как накачать руки за месяц, уделив внимание бицепсам и трицепсам.

Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

• 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
• 3/15 – подъем гантелей лежа;
• 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
• 3/15 – в тренажере сведение рук;
• 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
• 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
• 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

• 4/10 – подтягивания;
• 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
• 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
• 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
• 20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

• сгибания рук, стоя в тренажере;
• из лежачей позы жим штанги узким хватом;
• сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
• разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

• Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
• Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
• Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
• Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
• Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
• Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
• Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
• Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
• Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

• Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
• Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
• На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
• Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
• Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Видео

Из этого видео вы узнаете о реальном опыте накачивания рук за месяц.

Источник