Как накачать бицепсы ног гантелями

Содержание
  1. 7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала
  2. Особенности тренировки бицепса
  3. Упражнения на бицепс с гантелями
  4. 1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  5. КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ГАНТЕЛЯМИ?
  6. Подъем гантелей двумя руками
  7. Попеременный подъем гантелей с супинацией
  8. Молот с гантелями стоя
  9. Упражнения с гантелями для бицепса бедра (задняя поверхность бедра): 2 готовых плана
  10. Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)
  11. 1. Сумо-приседание
  12. 2. Румынская тяга
  13. 3. Обратные выпады
  14. 4. Румынская тяга с отведением прямой ноги
  15. 5. Мах ногой вверх с гантелью
  16. 6. Ягодичный мостик
  17. Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)
  18. 1. Приседание с отведением ноги назад
  19. 2. Болгарский выпад
  20. 3. Румынская тяга на одной ноге
  21. 4. Приседание на коленях
  22. 5. Мостик с поднятой ногой
  23. 6. Подъем гантелей лежа на животе
  24. Особенности тренировок для бицепса бедра

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Источник

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ГАНТЕЛЯМИ?

Подъем гантелей двумя руками

Это упражнение на бицепс с гантелями — полная аналогия сгибаний рук со штангой стоя, и если правильное его делать (прижимая локти к корпусу), то и отдача от его выполнения в плане набора массы рук очень высокая. Когда мы качаем бицепс со штангой, гриф в нижней точке упирается в ноги и обрезает часть траектории. Во время сгибаний рук с гантелями этой преграды нет. Таким образом, двуглавую мышцу можно сильнее растянуть при опускании и потом сильно ее сократить при подъеме.

Совет: в этом упражнении можно и даже нужно использовать читинг (забрасывать гантели вверх за счет усилий корпуса). Это позволит выполнить пару дополнительных повторений на фоне нарастания усталости. Однако, опускать руки нужно намного медленнее, чем поднимали, ибо негативная фаза траектории существенно важнее для роста мышц, чем позитивная.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Сгибания с супинацией очень похожи на предыдущее упражнение, но только выполняются не двумя руками сразу, а каждой по очереди. Это первое отличие. Второе состоит в развороте кисти наружу при подъеме руки. Это движение называется супинацией (разворотом кисти). Важность его в том, что в момент супинации кисти происходит полное сокращение бицепса. Такое состояние еще называют пиковым.

По теме:  Как накачать бицепс банки

Никакое другое упражнение для бицепса, выполняемое без супинации, не позволяет так сильно сократить двуглавую мышцу плеча. Ну, а где пиковая нагрузка, там и пик бицепса (увеличение его высоты) и его мышечная масса. Другими словами, чтобы накачать бицепс с гантелями, нужно обязательно делать супинацию, обойтись без этого не получится.

Совет: профессионалы усложняют это упражнение, и делаю его так: сгибают одну руку с гантелью и поднимают ее вверх, но вниз не опускают, а держат в сокращенном положении, пока не поднимут вторую. И только потом опускают. Зачем так делать? А за тем, что время, проведенное бицепсом в пиковом напряжении, возрастает вдвое. Ровно на столько же повышаются и шансы на набор его мышечной массы.

Молот с гантелями стоя

Молот с гантелями – это реально лучшее упражнение с гантелями на массу, но не совсем для бицепса. Бицепс, конечно, трудится в таком упражнении, куда же ему деваться? Но только вместе с двумя другими мышцами рук: брахиалисом и брахорадиалисом (ее еще называют плечелучевой мышцей). Поэтому, нагрузка от выполнения молота с гантелями распыляется на все эти мышцы, и на долю самого бицепса ее остается не очень много.

Но важность таких сгибаний в том, что «малыш» брахиалис, занимая всего 7% объема руки, пролегает точно под бицепсом и, увеличиваясь в объеме, выталкивает его наверх. И, заодно, делает руки толще во фронтальной позиции.

Что же касается третьего участника этой группы — плечелучевой мышцы, то про нее стоит сказать следующее — это самая главная, объемообразующая мышца предплечий. Чем больше она становится, тем мощнее выглядят и сами предплечья. Говоря попросту, молот с гантелями добавляет массы рукам в целом, придавая им мощи, толщины, мускулистости и силы.

Совет: брахиалис и плечелучевая мышца хорошо откликаются на силовую нагрузку. Это значит, что сгибать руки в стиле молот нужно с небольшим (6-8) числом повторений и длительным (2-3 минуты) перерывом между подходами.

Вывод: качать с гантелями мышцы бицепса эффективнее всего с помощью трех упражнений. Одно для массы, второе — для увеличения его пика, а третье – для придания рукам толщины и силы.

Источник

Упражнения с гантелями для бицепса бедра (задняя поверхность бедра): 2 готовых плана

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

По теме:  Как сделать кубик антистресс своими руками

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

По теме:  Зарядка для мышц шеи рук

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Особенности тренировок для бицепса бедра

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

  • Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
  • Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
  • Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
  • Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
  • Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector