5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования ( ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты , которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

МУЖЛАН

С улыбкой по жизни

Навигация по сайту:

Как накачать бицепс, пресс, ягодицы
и ноги одним упражнением
в домашних условиях?

Бывает так, что ходить в качалку нет времени, нет денег, стыдно или банально, нет пристойной одежды. В качалке ведь все крутые и накаченные, на меня будут смотреть, тыкать в меня пальцем и смеяться. Но спортом нужно заниматься, потому что это полезно, хочется иметь спортивную и подтянутую фигуру.

И что очень важно в спорте – это то, что занятия спортом справляются с практически любым стрессом. Это происходит потому что, при физических нагрузках выделяется много полезных гормонов: эндорфин, кортизол, тестостерон, тироксин, соматотропин, которые увеличивают выносливость, бодрость, иммунитет, уверенность, темпераментность, жизнерадостность и т.д. Достаточно посмотреть на любого человека, занимающегося спортом, он всегда жизнерадостный, уверенный в себе и счастливый.

Я хочу Вам предложить простой способ, как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги одним упражнением в домашних условиях. В этом способе масса плюсов – это не нужно платить деньги, ни кто не смотрит и не смеётся, заниматься спортом можно в чём угодно, не тратиться время на дорогу в качалку и из качалки. К тому же во время занятия спортом, вы можете смотреть фильм, изучать какие-то уроки, вести какой-нибудь он-лайн бизнес.

Отдельно хочу описать свои домашние условия – это комнатка шириной 4,7×2,7м, в которой две кровати, стол, шкаф, а полезная площадь, пригодная для занятия спортом – это узкая полоска размерами 4×0,8. На первый взгляд, это просто не реально маленькая территория для спорта, но если с умом подойти, то можно и на этой территории заниматься спортом.

Естественно перед началом занятий спортом нужно пройти вводную инструкцию.

Простейшие правила для
занятий спортом

1. За час до и после тренировки нельзя есть, потому что это нагрузка на сердце и вообще будет неприятное ощущение тяжести на тренировке.
2. Также нельзя заниматься спортом голодным, изнемождённый или с чувством жажды.
3. Рацион питания тоже должен соответствовать вашим нагрузкам и тому чего вы хотите добиться (похудеть или накачать мышцы).
4. Любая тренировка должна начинаться с разминки, то есть человек должен сначала пропотеть, прогреть сердце, мышцы, суставы, связки, а потом уже качать мышцы.
5. Начиная заниматься спортом, нагрузки увеличивать нужно постепенно, чтобы не угробить здоровье.
6. Не стоит ждать, что мышцы сразу же начнут расти. Занимайтесь просто для себя, для хорошего настроения и потом уже заметите, как пресс на животе появился, бицепс нарисовался и ягодицы перестали свисать и красиво сформировались.
7. Спорт без мозгов — это травматизм.
8. Я занимаюсь спортом дома не для красивого тела (хотя и для этого тоже), а для того чтобы прокачать свою сердечно сосудистую систему и увеличить выносливость тела. Если вы выносливый человек – значит у Вас всё в порядке с сердцем.

Качаем бицепс, пресс, ягодицы и ноги
в домашних условиях

Для начала я включаю на компьютере любимые клипы с динамической музыкой и сексапильными тётями, для мотивации усиленного качания. Одеваю тёплую одежду, для ускорения прогрева организма и всей сердечно сосудистой системы и начинаю бегать перед компьютером 4 метра в перёд и 4 метра назад и так бегаю пока не начинаю потеть, потом по мере прогрева, снимаю тёплые вещи, потом уже бегаю в трусах или шортах.

Кто-то скажет, что на такой территории не разбегаешься – согласен, но это не бег, в обычном понимании, а скорее бег на месте. Я бегаю на носках и ноги подымаю перед собой, сгибая в коленях, кроме качания мышц пресса, ещё меня не достают соседи, что я скачу как слон.

Потом по мере прогрева я беру в руки гантели и начинаю бегать с гантелями, сгибая разгибая руки в локтевом суставе, прокачивая бицепс. Бегая, сначала я беру гантели лёгкие, потом потяжелее, потом ещё тяжелее, по самочувствию, а потом в обратной последовательности, более лёгкие, лёгкие гантели.

Теперь детально рассмотрим, что и как работает:

1. Поднимая ноги перед собой – работают мышцы пресса.
2. Бегая на носках – работают икроножные мышц, ягодицы и ноги.
3. Сгибая, разгибая руки с гантелями – качается бицепс.
4. Бегая по комнате – качается сердце.

Если вы только начинаете заниматься спортом дома и выдохлись, но ещё не прогрелись, можно не бегать, а танцевать или делать разные нелепые и пошлые движения с гантелями в руках (очень хорошо поднимает настроение – ух я секси парень).

Этой беготни на месте хватает, чтобы накачать пресс, бицепс, ягодицы, ноги, сердце, увеличить выносливость тела. Я, например, бегаю в среднем около часа, и этого часа беготни на месте, с головой мне хватает, чтобы держать в тонусе мышцы пресса, бицепса, ягодиц и кучи сопутствующих мышц.

Этого минимального комплекта движений Вам хватит, чтобы выглядеть красиво и иметь подтянутое тело. Красивый бицепс, ягодицы, ноги, пресс, тело, наполненное гормонами счастья, улыбка и здоровый цвет глаз, что ещё нужно для минимального комплекта счастья? К тому же после беганий дома на носках у Вас появиться такая пружинистая походка, очень приятно и красиво.

После того как Вы устали бегать с гантелями и прогрелись, можно переставать бегать и качать мышцы уже более стандартными способами: турник, отжимания, брать гантели потяжелее и уже конкретно нарашивать мышцы. То есть у меня это выглядит, так – первый час я бегаю с гантелями на носках, а второй час турник, отжимания, эспандеры, гантели, гири, пресс. Пресс я качаю, ложась на пол на спину, и подымаю ноги и туловище.

Опять повторюсь, беготни на месте с гантелями с головой хватит, чтобы держать в тонусе и прокачивать мышцы пресса, бицепса, ягодиц и еще кучи сопутствующих мышц и скажу Вам честно, для меня основная тренировка – это бег с гантелями, а второй час тренировки – это больше отдых, нежели кач, подтянулся отдохнул, отжался отдохнул, пресс покачал отдохнул и т.д.

Маленькие советы при накачании мышц

Ещё забыл первое время бегать и подымать ноги перед собой, долго не получиться, можно уменьшать угол подъёма ног или заменять подниманием пяток, максимально приближая пятки к ягодицам и потом тоже уменьшать угол подъёма пяток или варьировать эти упражнения.

И самое главное чувствуйте своё тело, не переусердствуйте, за день или неделю Вы ни чего не накачаете, не рвите пуп, восстанавливать связки долгая процедура. Чувствуете, что не хочется качать там бицепс или ещё что-то, не качайте, качайте другие мышцы – это организм Вам говорит, что пускай сегодня отдохнут эти мышцы, давай займёмся другими мышцами. И самое главное, получайте удовольствие от занятий спортом, делайте пошлые или нелепые движения, веселитесь и поверьте, улыбка и уверенность будет ваше второе имя.

После тренировки, нужно мышцы порастягивать, то есть максимально разводить и сводить руки, круговые движения руками, сделать растяжку ног, для растяжки пресса нужно делать круговые движения корпусом – это нужно для того, чтобы мышцы не закрепощались и росли в объёме.

Источник