Как правильно накачать руки для армрестлинга

Армрестлинг для чайников. Борьба кистью и тренировка предплечий

Раннее в своих публикациях я рассказывал о том, что такое армрестлинг, какие в нём базовые элементы, из чего он собственно состоит и конечно тема про травмы, как их избежать в борьбе и в тренировочном процессе.

Так что, можно сказать фундамент я заложил и совесть моя чиста. Теперь могу освещать сами тренировки, тактики борьбы и тому подобное.

Сегодня мы поговорим об одном из двух самых главных элементов в армрестлинге, по моему скромному мнению. И так, поехали.

Постараюсь воды лить меньше и давать больше актуальной информации с для нормального переваривания материала. Что сразу хочется сказать про кисть? Все 3 базовых направления движений ОЧЕНЬ зависят от кисти; да что уж там, почти всё в армрестлинге зависит от кисти.

Если кисть слабая и спортсмен её проигрывает, то скорее всего , он проиграет и весь поединок.

Что подразумевается под фразой «проиграть кисть»?

Вот хороший пример с фотографиями.

В чёрной футболке я сам. Боролись на дне рождения фитнес-клуба (нас попросили).

Я конечно тут сам тупанул, проспал старт, но нижним крюком блокировал пронацию соперника и его борьба верхом превратилась в борьбу в бок.

А при борьбе в бок нужна ОЧЕНЬ хорошая кисть. У моего товарища (да и у меня тоже) такой нет.

Как выиграть из положения, в котором оказался мой соперник? Да никак 🙂 Если бы там был нормальный судья, давно бы уже прервал поединок и отдал победу мне.

Как часто тренировать кисть?

ПОСТОЯННО! КАЖДУЮ тренировку мы тренируем кисть. Никаких «перетренов» нет и не будет. Я обычно чередую нагрузку — тяжелые и средние тренировки .

Но знаю много парней, которые каждую тренировку долбят максимальные веса и прогрессируют.

Как и чем тренировать.

Если есть стол, то советую классические сгибания.
Делают все и не зря. Отличное упражнение.

Источник

Лучшие упражнения для армрестлинга

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Особенности тренировок по армрестлингу

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Широчайшие спинные мышцы;
  • Все пучки предплечья;
  • Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Пресс;
  • Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

«Хочешь сильные руки – качай ноги!»

Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.

По теме:  Растяжка для ваз 2114 своими руками

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

  1. Встать к тренажеру;
  2. Взяться ручку;
  3. Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
  4. Начать со скручивания кисти;
  5. Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Следующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.

Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Укреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:

  • Ширину и тип хвата;
  • Скорость выполнения;
  • Добавить отягощения;
  • Количество повторений и подходов;
  • Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

  1. На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
  2. На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
  3. Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.
По теме:  Какая мышца поднимающая руки вверх

Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.

Продуктивной вам тренировки!

[/sociallocker]

Источник

Домашние упражнения для начинающего армрестлера

Данная статья написана для тех, кто хочет развить у себя сильные руки, как у настоящего армрестлера.

Общеизвестно, что у армрестлеров сильные руки и железная хватка. Но чтобы развить мощные руки, нужно не забывать развивать общую силу и мускулатуру и делать базовые упражнения: становую тягу, приседания, жим лежа. Вообще в борьбе на руках участвуют не только руки. Но также и спина, плечи, пресс и даже ноги.

Армрестлинг — специфический вид спорта. И помимо общих упражнений в нем используют многие необычные. Например, сгибание руки в верхнем блоке, борьба с блочным тренажером, вращение подвижной рукоятки. Но такие упражнения не всем доступны в домашней обстановке. Поэтому я приведу те упражнения, которые доступны практически всем. Из инвентаря нам понадобятся турник, гантели и штанга.

Приведу перечень упражнений, которые помогут развить руки армрестлера:

1) Отжимания на пальцах рук — такие отжимания укрепляют пальцы, делают их сильнее.

2) Отжимания с хлопками — развивают взрывную силу, которая очень важна в борьбе на руках.

3) Подтягивания — подойдут все виды: классические, широким хватом, узким обратным хватом. Из специфических попробуйте подтягивания на перекладине с использованием полотенец — укрепляет хват и силу рук.

4) Сгибание кисти со штангой/гантелями — укрепляет предплечья, суставы и связки.

5) Подъемы штанги, гантелей на бицепс. Часто рукоборцы делают в этих упражнениях читтинг, т.е. не опускают снаряд до конца, сохраняя нагрузку на бицепс на протяжении всего упражнения.

6) Тренируйте руки эспандером. Сейчас продаются модели с регулируемой нагрузкой от 5 до 60 кг. Это позволит вам долго прогрессировать.

7) Найдите единомышленников. Боритесь с ними на руках. Это придаст вам дополнительной мотивации.

Сейчас много видео на Youtube, где известные армрестлеры дают советы новичкам, учат, как бороться правильно, показывают различные техники.

Тренироваться рекомендуют трижды в неделю. За тренировку делать не более 4-5 упражнений по 3-4 подхода в каждом. Базовые упражнения на 6-12 повторов. Изолированные на 15-20 повторений.

Примерная программа тренировок для развития рук армрестлера:

1 день

1) Приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2) Подтягивания — 3 подхода до отказа

3) Подъемы штанги на бицепс читтингом — 3 подхода по 6-12 повторений

4) Сгибание кисти со штангой сидя — 3 подхода по 15-20 повторений

5) Подъем ног в висе — 3 подхода до отказа

2 день

1) Жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа

3) Отжимания на пальцах рук — 3 подхода по 12-20 повторений

3) Отжимания с хлопками — 3 подхода по 10-12 повторений

3 день

1) Становая тяга — 4 подхода по 6-12 повторений

2) Подтягивания широким хватом — 3 сета до отказа

3) Сгибание кисти с гантелей — 3 подхода по 15-20 повторений

4) Эспандер 3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

5) Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

Армрестлинг для чайников. Идеальная программа тренировок для рукоборцев

В России лето. Жирные худеют, худые набирают массу, лишь умные занимаются функциональным тренингом и прогрессируют. А я, как занимался армрестлингом, так и занимаюсь, совмещая приятное с полезным – функционалку, тренировки с железом и элементы арм-борьбы.

По теме:  Качаем бицепс быстро дома

Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы. Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много.

Если по обычной «железной» программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности и личных предпочтений спортсмена.

Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро-циклах.

3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее «базовую», с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.

Также пересмотрел весь ютуб, связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.

В общем и целом, пока пришел к данному варианту.

Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки. В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.

В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).

К сожалению логика стандартного «железного» тренинга здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где большая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.

Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге.Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.

Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:

1) Кисть : сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.

2) Имитация борьбы в крюк , разбитая на две фазы — атака и защита.

3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.

4) Плечелучевая : отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило 🙂 Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.

5) Пальцы : Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.

6) Что касается общей физической подготовки (ОФП) : Тяга вертикального блока 1 раз, плечи — махи и ротаторы, бицепс — ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.

7) Ну и остальные , узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:

а) «Граната», если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).

б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.

в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.

В общем, так и тренируюсь. ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.

Надеюсь добавил немного полезной информации на этом канале тем, кому было интересно, как придётся тренироваться занимаясь армрестлингом.

Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector