Комплекс упражнений для верхней части рук

Содержание
  1. Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях
  2. Немного анатомии
  3. Комплекс тренировок из 10 упражнений
  4. 1. Махи руками
  5. 2. Различные виды отжиманий
  6. 3. Тяга гантелей в наклоне
  7. 4. Сгибание рук с гантелями
  8. 5. Жим гантелей стоя
  9. 6. Планка
  10. 7. Сгибание рук за головой с одной гантелью
  11. 8. Разведения рук с гантелями в наклоне
  12. 9. Прыжки со скакалкой
  13. 10. Вращение рук
  14. Как тренировать кисти и пальцы?
  15. Еще несколько советов
  16. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях
  17. Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
  18. 1. Отжимания на трицепс
  19. 2. Подъем гантели на бицепс
  20. 3. Отжимания
  21. 4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
  22. 5. Планка
  23. 6. Французский жим гантели над головой
  24. 7. Махи гантелями в стороны
  25. 8. Жим гантелей над головой
  26. 9. Тяга гантели в наклоне
  27. 10. Опускание гантелей лежа на спине
  28. 15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров
  29. 1. Круговые вращения руками
  30. 2. Отжимания от стены
  31. 3. Отжимания
  32. 4. Обратные отжимания от пола
  33. 5. Упражнение «Червяк»
  34. 6. Отжимания на трицепсы от скамьи
  35. 7. Планка на вытянутых руках и на локтях
  36. 8. Планка с касанием плеч руками
  37. 9. Планка «Скалолаз»
  38. 10. Планка с шагами в стороны
  39. 11. Отжимания «Полукобра»
  40. 12. Обратные отжимания на одной ноге
  41. 13. Обратная планка с поднятием ноги
  42. 14. Планка с поворотом корпуса
  43. 15. Отжимания «Спайдермен»

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • По теме:  Можно ли качать бицепс с турником

    8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Источник

    Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

    Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

    Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

    Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

    Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

    1. Отжимания на трицепс

    Работают: трицепсы

    1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

    2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

    3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

    4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

    5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    6. Выполните 10-15 повторений.

    2. Подъем гантели на бицепс

    Работают: Бицепс и плечи

    1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

    2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

    3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

    4. Выполните то же самое с другой рукой.

    5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

    3. Отжимания

    Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

    1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

    2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

    3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

    4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

    5. Сделайте 15-20 повторений.

    4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

    Работают: трицепс

    1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

    2. Согните локти под углом 90 градусов.

    3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

    4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

    По теме:  Система тренировок для рук

    5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    5. Планка

    Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

    1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

    2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

    3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

    4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

    5. Повторите 3 раза.

    6. Французский жим гантели над головой

    Работает: трицепс

    1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

    2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

    3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

    4. Вернитесь в исходное положение.

    5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    7. Махи гантелями в стороны

    Рабочая мышца: дельтовидная

    1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

    2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

    3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

    4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

    5. Выполните то же самое правой рукой.

    6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

    8. Жим гантелей над головой

    Рабочие мышцы: плечи

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

    2. Поднимите гантели на уровень плеч.

    3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

    4. Медленно опустите руки к плечам.

    5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

    9. Тяга гантели в наклоне

    Работают: трицепс и бицепс

    1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

    2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

    3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

    4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

    5. Повторите 10-15 раз.

    10. Опускание гантелей лежа на спине

    Работают: трицепс

    1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

    2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

    3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

    4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

    5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

    Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

    1. Круговые вращения руками

    Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

    1. Встаньте прямо, рука по бокам.

    2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

    3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

    4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

    Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

    2. Отжимания от стены

    Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

    Как выполнять:

    1. Встаньте перед стеной.

    2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

    3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

    4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

    5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

    3. Отжимания

    Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

    Как выполнять:

    1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

    2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

    3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

    4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

    5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

    Варианты:

    Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

    4. Обратные отжимания от пола

    Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

    Как делать:

    1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

    2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

    3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

    5. Упражнение «Червяк»

    Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

    Вот как его нужно выполнять:

    1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

    2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

    3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

    4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

    Повторы и подходы — 3 подхода.

    6. Отжимания на трицепсы от скамьи

    Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

    Как выполнять

    1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

    2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

    3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

    4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

    Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

    7. Планка на вытянутых руках и на локтях

    Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

    Как выполнять это вариант планки:

    1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

    По теме:  Упражнения для запястья рук при переломе

    2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

    3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

    4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

    5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

    8. Планка с касанием плеч руками

    Данное упражнение отлично развивает силу рук.

    Как выполнять:

    1. Примите позицию планки на вытянутых руках

    2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

    3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

    4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

    9. Планка «Скалолаз»

    Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

    Как выполнять:

    1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

    2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

    3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

    10. Планка с шагами в стороны

    Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

    Как делать:

    1. Примите позицию планки.

    2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

    3. Верните их в исходную позицию.

    4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

    11. Отжимания «Полукобра»

    Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

    Как правильно делать это упражнение:

    1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

    2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

    3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

    4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

    12. Обратные отжимания на одной ноге

    Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

    Как выполнять упражнение:

    1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

    2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

    3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

    4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

    Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

    13. Обратная планка с поднятием ноги

    Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

    Как делать это упражнение:

    1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

    2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

    3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

    4. Чередуйте ноги.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

    14. Планка с поворотом корпуса

    Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

    Как выполнять:

    1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

    2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

    3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

    Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

    • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
    • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

    15. Отжимания «Спайдермен»

    Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

    1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

    2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

    3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

    4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

    5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

    Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

    Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

    • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
    • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

    (a) Круговые вращения руками.

    (б) Круговые движения плечами.

    (c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

    (d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

    • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
    • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
    • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

    Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

    Источник

    Поделиться с друзьями
    fitomaniya.ru
    Adblock
    detector