Не получается качать пресс с руками за головой

Качаем пресс, а не шею

Наверняка вы регулярно делаете упражнения на развитие мышц пресса. Одно из самых простых, популярных и эффективных — скручивания туловища. У этого упражнения есть множество вариаций: на полу, на скамье, с отягощением, в висе и т. д. Принцип движения везде одинаков — вы медленно скручиваетесь, как гусеница, напрягая мышцы пресса , стараясь приблизить ребра к тазу.

Но многие люди, выполняя скручивания, жалуются на то, что они чувствуют напряжение не пресса, а шеи. Под шеей подразумевается верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы шеи и головы. Иногда можно чувствовать мышечную боль еще несколько дней после неудачного упражнения. Но в чем же дело?

Скручивание, а не подъем

Дело в том, что далеко не все тренирующиеся даже опытные люди знают, как правильно качать пресс. Большинство людей в залах просто поднимают торс из горизонтального положения, делая это быстро и рывками. И, само собой, многократное поднятие тяжелого торса, да еще и ухватившись руками за шею или затылок (часто встречающийся вариант), напрягает не только пресс, точнее — совсем не пресс.

Скручивания должны выполняться:

  • медленно
  • концентрированно в максимальном сокращении
  • без напряжения тела выше области живота
  • с отдыхом, как и в любых других упражнениях

Чтобы снять ненужное напряжение в мышцах трапеции и шеи, попробуйте такие простые модификации:

  • Подтяните подбородок к груди. Не выпячивайте его вперед, это очень напрягает шею и вредит шейному отделу позвоночника. Можете представить, что вы зажали между подбородком и шеей . например, вкусную конфетку.
  • Уберите руки из-за головы. Это неправильно! Держите из за ушами, сильно не сводите локти. Можете держаться за виски, лоб или положить руки на грудь. На самом деле, положение ваших рук совершенно не важно! Важно напряжение целевых мышц.
  • Если ваш пресс пока не очень крепкий, слегка округлите поясницу. Так, чтобы весь ваш торс от ягодиц до макушки имею плавное легкое скругление.

Если ничего из перечисленно вам не помогло, не отчаивайтесь! Просто замените скручивания такого рода на: обратные скручивания (подтягивание ног, а не торса), скручивания в блоке с канатом («молитва»), подъем ног в висе.

Нет плохих или хороших упражнений на пресс, есть правильная техника и желание результата!

Спасибо за то, что вы со мной и цените свое здоровье и красоту! Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.

Источник

Эффективно качаем пресс — руки за голову, накрест на плечи или вдоль корпуса.

Наиболее эффективными упражнениями для верхней части брюшного пресса и области косых мышц являются всевозможные вариации циклических подъемов корпуса. Это могут быть сит-апсы и скручивания, из положения виса головой вниз на перекладине или шведской стенке; в строго горизонтальном положении или же под всевозможными углами, на обычной лавке, или же на «римском стуле» или в пресс-станке с регулируемым углом наклона вплоть до вертикального…

По теме:  Как укрепить мышцы руки после травмы

Как видим вариантов исполнения просто безумно много. Но вот вопрос: как усложнить осуществление подъемов корпуса, если они уже даются вполне легко? Для этих целей в арсенале фитнеса и бодибилдинга имеются следующие положения рук:

  1. вдоль корпуса. Осуществляем сит-апсы и скручивания, условно говоря, держа руки по швам – это начальный и самый простой способ исполнения, с которого Вы и должны начинать и впоследствии его успешно освоить.
  2. крест-накрест на плечи. Если нагрузка при выполнении вышеуказанных упражнений Вам кажется недостаточной, Вы можете усложнить себе задачу, используя слудующее положение рук: Ухватитесь левой ладонью за правое плечо. Соответственно, правой ладонью – за левое. Если все сделали правильно, на груди у Вас будет крест из Ваших рук, нечто типа британского флага. Попробуйте теперь поделать сит-апсы и скручивания. Вы чувствуете разницу? Выполнять упражнение будет значительно тяжелее.
  3. руки за голову. Самое сложное из возможных вариантов. Именно его используют атлеты, подготовленного уровня. Исходное положение: руки — на затылок. За головой сцепите Ваши ладони пальцами в замок, и в таком положении выполняйте подъемы корпуса. Думаю, Вы сразу почувствуете разницу! Сложность по сравнению с первым вариантом в разы больше и очень ощутима и очевидна!

Также не будет лишним добавить, что предложенные варианты исходных положений рук используются не только в работе на мышцы брюшного пресса, но и для других мышечных групп. Например, спины. Длинные мышцы спины отлично прокачиваются упражнением «гиперэкстензия», осуществляя которое Вы тоже можете использовать предложенные варианты положения рук. Попробуйте! Это – очень эффективно.

В заключении остается добавить, что если Вы выросли, как атлет настолько, что уже и третьего положения (руки за голову) Вам мало, и должной нагрузки опять не хватает, Вы можете использовать дополнительные утяжелители:

  • диск от штанги,
  • легкие гантельки для фитнеса,
  • тяжелые гантели,
  • гири,
  • специальные утяжелительные головные уборы,
  • кистевые браслеты,
  • и прочие варианты утяжеления.

Источник

Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Если бы я раньше знал, что, тренируя пресс, совершал эту типичную ошибку. Думаю, не потерял бы 2 года тренинга, впустую.

Помню, еще на школьной физкультуре, нам говорили: «Сейчас, начинаем качать пресс. Ложимся, руки за голову. Стараемся коснуться локтями своих, согнутых ног».

Тогда, еще и подумать не мог, что выполнять упражнение на мышцы живота так, как нам говорил физрук, абсолютно неверно. В таком случае, пресс работает всего лишь на 10-15%

Как же правильно тренировать эту мышечную группу? Так, чтобы получить максимальный мышечный рост? Далее, хочу поделиться своим опытом по этому вопросу.

НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ТАК ПРЕСС.

Именно так выполняют данное упражнение многие неопытные занимающиеся.

Удивительно, даже некоторые фитнес-тренера советуют своим клиентам делать пресс в подобном стиле.

Самая грубейшая ошибка в этом движении — отрыв поясницы от пола!

По теме:  Что будет если качать каждый день бицепс

При таком, неверном положении спины, пресс работает только в статическом режиме. Никакого, нужного нам сокращения мышц, даже «близко не видать».

Когда спина «отрывается» от пола, подъем осуществляется за счет усилий ног, а не пресса.

Еще одна популярная ошибка — это положение рук за головой в «замке». Мне кажется, что оно крайне травмоопасно.

Если переборщить с давлением рук на шейный отдел, то потянуть мышцы шеи и травмировать позвоночник — «раз плюнуть».

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС?

Мне кажется, так выглядит правильная техника. Вот почему:

  • Ноги полностью «выключены» из работы.

Поэтому, вся нагрузка сфокусирована только на целевой мышечной группе.

Поэтому, происходит скручивание корпуса. Именно оно приводит к сокращению мышц живота. Следовательно, к мышечному росту!

Источник

не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?

Самое главное правильно дышать и отрывать лопатки от пола.
Короче, при выполнения пресса нужно:
1.удобно лечь или сесть
2.Когда руки заводишь за голову, то спину при этом надо держать ровно и локти развести в стороны, а не сближать их, иначе идет нагрузка на позвоночник
3.Главное в качании пресса, это еще и дыхание. На вдохе отрываемся и только когда лопатки касаются пола выдыхаем. Делать мне лично кажется лежа лучше медленнее, так мышцы напрягаются. А если сидя — то быстрее (это когда качаешь нижний пресс) .
2
Многих спортсменов женского пола волнует вопрос, как качать пресс девушкам? Ведь строение женского тела несколько отличается от мужского, следовательно, и подход к прокачиванию мышц на животе должен быть другим. Развитие пресса, это не только стройность и красота женской талии, но и здоровая осанка. Плоский живот редко кому достается в подарок от природы, поэтому, чтобы добиться идеального пресса, необходимо узнать, как правильно качать пресс девушкам и в соответствии с этим выполнять упражнения.

Итак, как качать пресс девушкам, чтобы в максимально короткие сроки добиться хороших результатов? Одним из условий кубиков являются тренировки мышц живота 2-3 раза в неделю.
Что же касается тренировок во время менструации, то от прокачки пресса в этот период лучше воздержаться, поскольку напряжение мышц живота в такое время может негативно сказаться на вашем самочувствии. Возобновить упражнения на пресс можно только через два дня после окончания критических дней.

Немаловажную роль в том, как качать пресс девушкам эффективно, играет и распределение нагрузки. Для того чтобы убедиться, правильно ли вы делаете упражнения на пресс, необходимо на пике выполнения определенного жима замереть на несколько секунд, а затем плавно вернуться в начальное положение. Таким образом проверяется, те ли группы мышц подвергаются воздействию. Один из ответов на вопрос «как правильно качать пресс девушкам? » заключается в равномерном распределении нагрузки во время занятий. Спортсменка должна стараться не переусердствовать с количеством подходов в упражнении, поскольку мышцы живота также могут уставать, передавая при этом нагрузку другим группам мускулов, что нежелательно. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения не превышали 15-20 повторений.

По теме:  Растяжка суставов пальцев рук

Упражнения: как качать пресс девушкам эффективно

Развиваем мышцы пресса:
1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль туловища. Медленно поднимаем конечности на вдохе, замираем в верхнем положении на две-три секунды, выдыхаем, возвращая ноги в начальное положение. Угол сгиба коленей не меняем в течение всего упражнения.

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки смыкаем за головой, ноги оставляем согнутыми в коленях. На вдохе поднимаем их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Затем попеременно наклоняем ноги вправо и влево, касаясь коленом пола. Чередуем каждый поворот с вдохом-выдохом.

3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладем вдоль туловища, выбираем точку на потолке и руками с корпусом тянемся к ней вверх на вдохе, не отрывая поясницу от пола. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Вот еще видео для девушек.

Источник

Почему нельзя держать руки за головой, когда качаете пресс

Сложившийся стереотип при накачивании пресса — в положении лежа на полу или сидя на невысокой скамейке, заведя руки за голову, производятся энергичные подъемы туловища к коленям. Растиражированный на несколько поколений образ возникает в воображении сразу, как слышится команда: «Качать пресс».

Тем не менее это положение не только не правильное, но еще и очень опасное. Инструкторы в тренажерных залах предупреждают тренирующихся о риске свернуть или серьезно повредить себе шею, возрастающей при выполнении упражнения силы давления руками на довольно хрупкую часть тела.

К сожалению, предостережение небезосновательно и такие случаи нередко происходили на самом деле. Поэтому, выполняя упражнение необходимо принять правильное положение и внимательно выслушать все, что советует тренер.

Правильное положение для эффективного накачивания пресса

Чтобы полностью обезопасить себя от непредвиденных последствий и выполнять упражнение максимально эффективно, следует прежде всего принять правильное положение. Рекомендуется держать руки на груди, но ввиду сложности положения для новичков позволяется вытягивать их слегка перед собою.

Но одним накачиванием пресса не обойтись, если в планах намечено стремление к расчерченному кубиками животу. Прежде всего это объясняется затрудненным сжиганием жировой прослойки, надежно скрывающей мышцы брюшного пресса. Вдобавок, расположенные в области живота сальники, от которых очень сложно избавиться, делают силуэт грузным и некрасивым.

Чтобы исправить ситуацию и сделать живот плоским и достаточно рельефным, необходимо выполнять аэробные упражнения, равномерно нагружающие все мышцы. Таким образом, приступив к прыжкам, бегу, берпи и другим активным действиям, производится сжигание жиров сразу по всему телу. Также помогает добиться хороших результатов работа с боксерским мешком.

Иначе говоря, чтобы получить не просто накачанный, а рельефный пресс, следует одновременно выполнять несколько видов упражнений:

1. Соблюдая все рекомендации инструктора, касаемые правильного положения тела во время занятий, оказывать регулярное воздействие на мышцы брюшной полости, тренируя их выносливость.

2. Проводить аэробные нагрузки на весь организм. Оптимальное воздействие оказывает бег, прыжки со скакалкой, работа с боксерским мешком, берпи и другие активные упражнения.

И помните, статья несет ознакомительный характер, все упражнения рекомендуем проводить под присмотром тренера.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Не получается качать пресс с руками за головой

Содержание
  1. Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)
  2. Эффективно качаем пресс — руки за голову, накрест на плечи или вдоль корпуса.
  3. Качаем пресс, а не шею
  4. Скручивание, а не подъем
  5. не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?
  6. Не могу качать пресс что делать – не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?
  7. Почему я не могу накачать пресс? 5 простых ответов
  8. не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?
  9. почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?
  10. Почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?
  11. Что мешает накачать мышцы пресса?
  12. Зачем нужны хорошо развитые мышцы живота?
  13. Что нужно делать, чтобы получить «6 кубиков»?
  14. Где найти правильные упражнения?
  15. 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс
  16. Почему не нужно качать пресс?
  17. 1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе
  18. 2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс
  19. 3. Не существует методов для локального сжигания жира
  20. 4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку
  21. 5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу
  22. Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?
  23. Похожие статьи
  24. 4 упражнения для идеального пресса
  25. Не могу накачать пресс
  26. Как накачать пресс: да здравствуют мышцы
  27. Как накачать пресс? 8 мифов, которые мешают вам это сделать
  28. Как женщинам накачать пресс? Нужно начать с фактов!
  29. Чтобы накачать пресс, нужно тренироваться изо всех сил
  30. Следить за сердечным ритмом нужно для общей формы, а не для пресса
  31. Сердечный ритм – это единственный способ проверить интенсивность тренировки
  32. Вы можете накачать мышцы пресса, тренируясь 2-3 раза в неделю
  33. Чтобы накачать пресс, делайте поднимания туловища раз за разом
  34. Пресс на 80 процентов состоит из диеты и только на 10 процентов – из упражнений
  35. Если вам не удается прогрессировать, плоский живот просто не записан у вас генетически
  36. Без боли вы не добьетесь результата
  37. Жир прячет ваш пресс
  38. Почему не работают комплексы упражнений по развитию пресса!
  39. Цели и задачи тренировок для пресса
  40. Цель – убрать живот и бока
  41. Цель – создание мышечного корсета
  42. Цель – накачанный пресс и кубики на животе
  43. Качаем пресс правильно
  44. Подытожим
  45. Почему я не могу накачать пресс? 5 простых ответов
  46. Ваша техника
  47. Ваша программа
  48. Жировая прослойка
  49. Вам не везет с «кубиками»
  50. Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Если бы я раньше знал, что, тренируя пресс, совершал эту типичную ошибку. Думаю, не потерял бы 2 года тренинга, впустую.

Помню, еще на школьной физкультуре, нам говорили: «Сейчас, начинаем качать пресс. Ложимся, руки за голову. Стараемся коснуться локтями своих, согнутых ног».

Тогда, еще и подумать не мог, что выполнять упражнение на мышцы живота так, как нам говорил физрук, абсолютно неверно. В таком случае, пресс работает всего лишь на 10-15%

Как же правильно тренировать эту мышечную группу? Так, чтобы получить максимальный мышечный рост? Далее, хочу поделиться своим опытом по этому вопросу.

НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ТАК ПРЕСС.

Именно так выполняют данное упражнение многие неопытные занимающиеся.

Удивительно, даже некоторые фитнес-тренера советуют своим клиентам делать пресс в подобном стиле.

Самая грубейшая ошибка в этом движении — отрыв поясницы от пола!

При таком, неверном положении спины, пресс работает только в статическом режиме. Никакого, нужного нам сокращения мышц, даже «близко не видать».

Когда спина «отрывается» от пола, подъем осуществляется за счет усилий ног, а не пресса.

Еще одна популярная ошибка — это положение рук за головой в «замке». Мне кажется, что оно крайне травмоопасно.

Если переборщить с давлением рук на шейный отдел, то потянуть мышцы шеи и травмировать позвоночник — «раз плюнуть».

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС?

Мне кажется, так выглядит правильная техника. Вот почему:

  • Ноги полностью «выключены» из работы.

Поэтому, вся нагрузка сфокусирована только на целевой мышечной группе.

Поэтому, происходит скручивание корпуса. Именно оно приводит к сокращению мышц живота. Следовательно, к мышечному росту!

Источник

Эффективно качаем пресс — руки за голову, накрест на плечи или вдоль корпуса.

Наиболее эффективными упражнениями для верхней части брюшного пресса и области косых мышц являются всевозможные вариации циклических подъемов корпуса. Это могут быть сит-апсы и скручивания, из положения виса головой вниз на перекладине или шведской стенке; в строго горизонтальном положении или же под всевозможными углами, на обычной лавке, или же на «римском стуле» или в пресс-станке с регулируемым углом наклона вплоть до вертикального…

Как видим вариантов исполнения просто безумно много. Но вот вопрос: как усложнить осуществление подъемов корпуса, если они уже даются вполне легко? Для этих целей в арсенале фитнеса и бодибилдинга имеются следующие положения рук:

  1. вдоль корпуса. Осуществляем сит-апсы и скручивания, условно говоря, держа руки по швам – это начальный и самый простой способ исполнения, с которого Вы и должны начинать и впоследствии его успешно освоить.
  2. крест-накрест на плечи. Если нагрузка при выполнении вышеуказанных упражнений Вам кажется недостаточной, Вы можете усложнить себе задачу, используя слудующее положение рук: Ухватитесь левой ладонью за правое плечо. Соответственно, правой ладонью – за левое. Если все сделали правильно, на груди у Вас будет крест из Ваших рук, нечто типа британского флага. Попробуйте теперь поделать сит-апсы и скручивания. Вы чувствуете разницу? Выполнять упражнение будет значительно тяжелее.
  3. руки за голову. Самое сложное из возможных вариантов. Именно его используют атлеты, подготовленного уровня. Исходное положение: руки — на затылок. За головой сцепите Ваши ладони пальцами в замок, и в таком положении выполняйте подъемы корпуса. Думаю, Вы сразу почувствуете разницу! Сложность по сравнению с первым вариантом в разы больше и очень ощутима и очевидна!

Также не будет лишним добавить, что предложенные варианты исходных положений рук используются не только в работе на мышцы брюшного пресса, но и для других мышечных групп. Например, спины. Длинные мышцы спины отлично прокачиваются упражнением «гиперэкстензия», осуществляя которое Вы тоже можете использовать предложенные варианты положения рук. Попробуйте! Это – очень эффективно.

В заключении остается добавить, что если Вы выросли, как атлет настолько, что уже и третьего положения (руки за голову) Вам мало, и должной нагрузки опять не хватает, Вы можете использовать дополнительные утяжелители:

  • диск от штанги,
  • легкие гантельки для фитнеса,
  • тяжелые гантели,
  • гири,
  • специальные утяжелительные головные уборы,
  • кистевые браслеты,
  • и прочие варианты утяжеления.

Источник

Качаем пресс, а не шею

Наверняка вы регулярно делаете упражнения на развитие мышц пресса. Одно из самых простых, популярных и эффективных — скручивания туловища. У этого упражнения есть множество вариаций: на полу, на скамье, с отягощением, в висе и т. д. Принцип движения везде одинаков — вы медленно скручиваетесь, как гусеница, напрягая мышцы пресса , стараясь приблизить ребра к тазу.

Но многие люди, выполняя скручивания, жалуются на то, что они чувствуют напряжение не пресса, а шеи. Под шеей подразумевается верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы шеи и головы. Иногда можно чувствовать мышечную боль еще несколько дней после неудачного упражнения. Но в чем же дело?

Скручивание, а не подъем

Дело в том, что далеко не все тренирующиеся даже опытные люди знают, как правильно качать пресс. Большинство людей в залах просто поднимают торс из горизонтального положения, делая это быстро и рывками. И, само собой, многократное поднятие тяжелого торса, да еще и ухватившись руками за шею или затылок (часто встречающийся вариант), напрягает не только пресс, точнее — совсем не пресс.

Скручивания должны выполняться:

  • медленно
  • концентрированно в максимальном сокращении
  • без напряжения тела выше области живота
  • с отдыхом, как и в любых других упражнениях

Чтобы снять ненужное напряжение в мышцах трапеции и шеи, попробуйте такие простые модификации:

  • Подтяните подбородок к груди. Не выпячивайте его вперед, это очень напрягает шею и вредит шейному отделу позвоночника. Можете представить, что вы зажали между подбородком и шеей . например, вкусную конфетку.
  • Уберите руки из-за головы. Это неправильно! Держите из за ушами, сильно не сводите локти. Можете держаться за виски, лоб или положить руки на грудь. На самом деле, положение ваших рук совершенно не важно! Важно напряжение целевых мышц.
  • Если ваш пресс пока не очень крепкий, слегка округлите поясницу. Так, чтобы весь ваш торс от ягодиц до макушки имею плавное легкое скругление.

Если ничего из перечисленно вам не помогло, не отчаивайтесь! Просто замените скручивания такого рода на: обратные скручивания (подтягивание ног, а не торса), скручивания в блоке с канатом («молитва»), подъем ног в висе.

Нет плохих или хороших упражнений на пресс, есть правильная техника и желание результата!

Спасибо за то, что вы со мной и цените свое здоровье и красоту! Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.

Источник

не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?

Самое главное правильно дышать и отрывать лопатки от пола.
Короче, при выполнения пресса нужно:
1.удобно лечь или сесть
2.Когда руки заводишь за голову, то спину при этом надо держать ровно и локти развести в стороны, а не сближать их, иначе идет нагрузка на позвоночник
3.Главное в качании пресса, это еще и дыхание. На вдохе отрываемся и только когда лопатки касаются пола выдыхаем. Делать мне лично кажется лежа лучше медленнее, так мышцы напрягаются. А если сидя — то быстрее (это когда качаешь нижний пресс) .
2
Многих спортсменов женского пола волнует вопрос, как качать пресс девушкам? Ведь строение женского тела несколько отличается от мужского, следовательно, и подход к прокачиванию мышц на животе должен быть другим. Развитие пресса, это не только стройность и красота женской талии, но и здоровая осанка. Плоский живот редко кому достается в подарок от природы, поэтому, чтобы добиться идеального пресса, необходимо узнать, как правильно качать пресс девушкам и в соответствии с этим выполнять упражнения.

Итак, как качать пресс девушкам, чтобы в максимально короткие сроки добиться хороших результатов? Одним из условий кубиков являются тренировки мышц живота 2-3 раза в неделю.
Что же касается тренировок во время менструации, то от прокачки пресса в этот период лучше воздержаться, поскольку напряжение мышц живота в такое время может негативно сказаться на вашем самочувствии. Возобновить упражнения на пресс можно только через два дня после окончания критических дней.

Немаловажную роль в том, как качать пресс девушкам эффективно, играет и распределение нагрузки. Для того чтобы убедиться, правильно ли вы делаете упражнения на пресс, необходимо на пике выполнения определенного жима замереть на несколько секунд, а затем плавно вернуться в начальное положение. Таким образом проверяется, те ли группы мышц подвергаются воздействию. Один из ответов на вопрос «как правильно качать пресс девушкам? » заключается в равномерном распределении нагрузки во время занятий. Спортсменка должна стараться не переусердствовать с количеством подходов в упражнении, поскольку мышцы живота также могут уставать, передавая при этом нагрузку другим группам мускулов, что нежелательно. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения не превышали 15-20 повторений.

Упражнения: как качать пресс девушкам эффективно

Развиваем мышцы пресса:
1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль туловища. Медленно поднимаем конечности на вдохе, замираем в верхнем положении на две-три секунды, выдыхаем, возвращая ноги в начальное положение. Угол сгиба коленей не меняем в течение всего упражнения.

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки смыкаем за головой, ноги оставляем согнутыми в коленях. На вдохе поднимаем их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Затем попеременно наклоняем ноги вправо и влево, касаясь коленом пола. Чередуем каждый поворот с вдохом-выдохом.

3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладем вдоль туловища, выбираем точку на потолке и руками с корпусом тянемся к ней вверх на вдохе, не отрывая поясницу от пола. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Вот еще видео для девушек.

Источник

Не могу качать пресс что делать – не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?

Почему я не могу накачать пресс? 5 простых ответов

Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Кристина Кукушкина Фитнес-бикини, персональный тренер

Кристина знает, как накачать пресс мечты без диет и успеть до летних каникул

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, – вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да – то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше – два! Помните, что вы работаете на результат.


Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам – пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф – это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Хорошие новости – возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф – вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание ­– самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса – уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» – тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими – кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить – переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина – строение вашего пресса. Люди делятся на три типа – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь – так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» – процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

По теме:  Растяжение мышц руки причины

Похожие материалы из рубрики Обзор

не могу качать пресс с руками за головой. не получается и все, только когда руки скрещены у груди. как научиться ?

Немаловажную роль в том, как качать пресс девушкам эффективно, играет и распределение нагрузки. Для того чтобы убедиться, правильно ли вы делаете упражнения на пресс, необходимо на пике выполнения определенного жима замереть на несколько секунд, а затем плавно вернуться в начальное положение. Таким образом проверяется, те ли группы мышц подвергаются воздействию. Один из ответов на вопрос «как правильно качать пресс девушкам? » заключается в равномерном распределении нагрузки во время занятий. Спортсменка должна стараться не переусердствовать с количеством подходов в упражнении, поскольку мышцы живота также могут уставать, передавая при этом нагрузку другим группам мускулов, что нежелательно. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения не превышали 15-20 повторений.

Упражнения: как качать пресс девушкам эффективно

Развиваем мышцы пресса:
1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль туловища. Медленно поднимаем конечности на вдохе, замираем в верхнем положении на две-три секунды, выдыхаем, возвращая ноги в начальное положение. Угол сгиба коленей не меняем в течение всего упражнения.

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки смыкаем за головой, ноги оставляем согнутыми в коленях. На вдохе поднимаем их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Затем попеременно наклоняем ноги вправо и влево, касаясь коленом пола. Чередуем каждый поворот с вдохом-выдохом.

3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладем вдоль туловища, выбираем точку на потолке и руками с корпусом тянемся к ней вверх на вдохе, не отрывая поясницу от пола. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Вот еще видео для девушек.

почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?

Наличие хорошего пресса всегда являлось хорошим признаком великолепного мужского здоровья. Мужчина, который может продемонстрировать наличие 6 кубиков пресса, всегда привлекал женское внимание. Как минимум ему легко заводить знакомства. Он выглядит привлекательно, и это не остается без должного внимания и соответствующего вознаграждения. Хорошо тренированные мышцы брюшной полости дают огромное преимущество своему обладателю — как во внешнем виде, так и в здоровье. Поэтому многие мужчины, завидев на пляже, в бассейне красивый рельефный живот, загораются желанием сделать и себе такой же. Проблема в том, что такая красота не покупается в магазине. Нельзя прийти в отдел съемных частей тела и попросить тот или иной пресс. Если бы все было так просто.

Эту красоту иначе как собственным трудом получить не удастся. Понимая это, энтузиасты сразу бегут в тренажерные залы или на спортивные площадки. Припомнив какие-то нехитрые упражнения для пресса из своего далекого школьного детства, полные решимости закончить начатое дело (ведь в спортзал пришли, а это начало) делают все то, что помнят. У большинства из таких новичков энтузиазм уходит после 2-го или 3-го подхода. Через несколько недель таких тренировок, не получив не только желаемого, но и хоть какого-нибудь результата, горе-спортсмены бросают свое безнадежное занятие, решив, что бицепс и грудь они могут накачать куда быстрее. А хороший бицепс или мощная грудь выглядят, по их мнению, не менее привлекательно, чем развитые мышцы брюшной полости.

Почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?

В чем загвоздка? Почему запал у новичков уходит очень быстро, а в свое оправдание они могут твердить, что кубики доступны только тем, кто усиленно «сидит» на химических препаратах, и все эти рельефные мышцы явление временное. На самом деле вся проблема красивых и рельефных брюшных мышц заключается в том, что они требуют особого подхода. Как поступает основная масса новичков? Они приходят в зал и начинают вначале качать большие мышцы груди, спины и ног. Трудно отказать себе в том, чтобы не посоревноваться с другими посетителями зала на предмет того, кто больше жмет от груди или делает становую тягу. Особенно это заметно среди тех, кто обладает природной силой и кто в прошлом имел неплохие достижения в бодибилдинге, гиревом спорте или тяжелой атлетике. Они довольствуются теми упражнениями, которые у них получались лучше всего.

Закончив работать с большими мышцами, «атлеты» переходят на прокачку мышц рук — бицепсы и трицепсы, дельты. Как можно не прокачать эти мышцы? Выделяемый бицепс, большой трицепс и широкие дельты являются атрибутом каждого уважающего себя «качка». И смотрятся они очень внушительно. Каждая эта мышца требует, чтобы она была проработана в 2-3 упражнениях по 3-4 подхода. И в каждом подходе необходимо выполнить по 6-12 повторений. А чтобы эффект был лучше, программу тренировок и воздействий на эти мышцы необходимо менять 1 раз в 1-1,5 месяца. Это справедливо и для больших групп мышц. Но некоторые дают на эти группы мышц еще большую нагрузку, выполняя по 5-6 упражнений в 4-6 подходов с 6-10 повторениями в каждом из них.

И это еще не все. Тренировки могут проходить ежедневно. Делается это для того, чтобы каждый день уделять вниманию 2-3 мышцам. Например, на одной тренировке выполняются упражнения на грудь, трехглавую мышцу бедра и бицепс, а на другой тренировке — на спину, двуглавую мышцу бедра. На третьей тренировке все внимание на дельты и трицепс с предплечьями. И дальше снова повторяют с первой тренировки. Зачем все это делают? Для того чтобы наиболее эффективно воздействовать на эти мышцы и развить их максимально хорошо. А когда же работают на пресс?

Что мешает накачать мышцы пресса?

А вот здесь начинается самое интересное. Если вы это поймете, то это уже залог того, что к работе на пресс подойдете правильно и вас ожидает успех. Так вот, на пресс работают в конце тренировки. После того как в ходе 1-5-часовой тренировки «атлет» выполнил 12-16 упражнений по 3-5 подходов в каждом, полностью уставший, он подходит к работе на пресс. А какие «великолепные» упражнения используются для проработки брюшных мышц? Это подъем корпуса на скамье и подъем ног, вися на перекладине. Энергии хватает на 2-3 подхода по каждому упражнению. И это в лучшем случае. Чаще можно наблюдать картину, когда после всей проделанной работы спортсмена хватает на 1-2 похода в 1 упражнении на пресс, после чего он заканчивает тренировку. Вот и все упражнения для пресса.

Проходят месяцы, иногда годы, если бодибилдер втягивается в процесс и желание пропотеть в зале его не оставляет. У него отличные или хорошие результаты по жиму штанги и по становой тяге, он неплохо выжимает ногами, приседая со штангой. Его бицепс уже давно перевалил за 45 см в объеме и очень внушительный трицепс с дельтами. Но на месте пресса красуется аккуратный, округлый шарик. Если не верите, сходите в тренажерный зал. В нем очень немало спортсменов, которым есть что показать — и грудь, и спину с бицепсом, и красивую трапецию. А вот красивый рельефный пресс покажут нечасто. Здесь стоит отметить, что не в каждом тренажерном зале вам попадутся те самые заветные 6 кубиков пресса. И происходит это именно по причине такого отношения к работе на эти мышцы.

Зачем нужны хорошо развитые мышцы живота?

А есть ли еще какие-то функции у брюшного пресса, кроме того, как облегчать возможность заводить знакомства с противоположным полом? Будем откровенны, ведь именно этого желает каждый мужчины. Достаточно пару раз «поиграть» своими мышцами и снять рубашку, обнажив могучий торс, как все женщины у ног этого мужчины. Так, кстати, считают очень многие «качки», которые потом удивляются, что далеко не на всех представительниц прекрасной половины человечества такой подход действует безотказно. Дело в том, что создавая человека, природа думала прежде всего о его оптимальной функциональности. Все то, что дано человеку, должно быть развито и задействовано в повседневно работе. Но сегодня у подавляющей части человечества большинство мышц совсем не развиты или развиты очень слабо.

Пресс был дан человеку не для красоты. Во-первых, он благотворно влияет на работу внутренних органов пищеварительной и мочеполовой систем. Развитые брюшные мышцы стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, помогают предупреждать процессы газообразования, улучшают процессы пищеварения. Во-вторых, эти мышцы играют роль корсета, который не только позволяют выделять талию, а позволяет оберегать нижний и средний отделы позвоночника от смещения и повреждения межпозвоночных дисков.

И, в-третьих, для того, чтобы иметь подобные рельефные мышцы, необходим качественный, регулярный тренинг на протяжении продолжительного промежутка времени. А это означает, что мужчина, обладающий такими мышцами, имеет великолепно тренированное тело и отменное здоровье.

Еще немного о пользе развитых брюшных мышц. Чем лучше они развиты, тем лучше обеспечивается приток крови к внутренним органам брюшной полости, улучшается их здоровье. Как только уделяется больше внимания на упражнения для пресса, внутренние органы, расположенные в брюшной части организма, улучшают свои моторные и всасывательные функции. Развитие этих мышц является неплохой профилактикой против язвы желудка, гастрита, а также применяется в терапевтических целях против этих патологий. Прокачивая мышцы живота, мужчина улучшает обменные процессы в организме, тем самым стимулируя омолаживание всего тела. Что касается роли пресса в качестве корсета, то он не только предохраняет позвоночник от травм, но и позволяет сохранять правильную осанку. А правильная осанка еще в большей степени предупреждает травмы позвоночника. Более того, воздействуя на брюшную полость, мышцы живота не допускают растягивание желудка при еде и не позволяют переедать, обеспечивая быстрое поступление сигнала в мозг о том, что еды принято в достаточном количестве.

Мышцы пресса — это индикатор полноценного мужского здоровья.

Именно поэтому хорошо развитый пресс привлекает противоположный пол. Женщины чувствуют на подсознательном уровне, что перед ними стоит здоровый представитель противоположного пола. А что касается фиаско со знакомствами, так мужчины сами в этом виноваты, считая, что за их заслуги им кто-то что-то должен. Рельеф рельефом, а хамское поведение женщинам не очень нравится. Эмансипация, одним словом. Красивый мужской торс может являться поводом для знакомства, но любят женщины ушами, а не глазами.

Что нужно делать, чтобы получить «6 кубиков»?

Итак, если стоит цель приобрести хороший рельефный живот, то необходимо свои тренировки начинать именно с воздействия на брюшные мышцы. Упражнения для пресса должны начинать тренировку спортсмена. Это позволит сконцентрироваться на работе в этих упражнениях и максимально нагрузить пресс, обеспечивая при этом получение полной отдачи от работы на него.

Как много нужно работать над прессом? Брюшные мышцы требуют, чтобы их буквально «бомбили». Если грудь, спина, бицепс требуют перерыва в воздействии на них для того, чтобы восстановиться, то мышцы живота требуют в буквальном смысле ежедневной работы. По своей природе мышцы пресса очень схожи с мышцами предплечий и с икроножными мышцами. Для полноценной нагрузки данных мышечных волокон нужно очень длительное воздействие на них, которое достигаются определенным количеством упражнений, в данном случае, от 3 до 6 и более, по несколько подходов на каждое упражнение с 20-50 повторениями. Минимальное количество совокупных повторений в упражнениях на брюшные мышцы составляет 160 и более. Такой подход позволяет в оптимальные сроки достичь необходимой рельефности в области живота.

Есть еще один очень немаловажный фактор. Как бы вы ни работали и не практиковали упражнения для пресса, но если у всего тела в наличии очень высокий процент жира, то не будет никаких кубиков. Вы их можете прощупывать под слоем жира или наблюдать, как они немного проступают через жировую ткань, но ожидаемого эффекта не будет. Не может быть 6 кубиков у того, у кого жир висит на груди, руках или подбородке. Это грудь и бицепс можно разглядеть, когда с живота свисают спасательные круги. С брюшными мышцами это не проходит. Поэтому только общее уменьшение количества жира по всему телу даст ожидаемый эффект.

Где найти правильные упражнения?

Выше указывалось про подъемы корпуса на скамье и подъемы ног, вися на перекладине. Некоторые бодибилдеры смогут назвать еще пару упражнений, которые воздействуют на мышцы живота. 3-5 упражнений явно недостаточно, чтобы раскачать пресс до нормального состояния. Где выход? А теперь самый главный секрет эффективной работы на брюшные мышцы. Где найти самые лучшие и действенные комплексы и упражнения на пресс? Самое лучшее, передовое и действенное мужчины могут для себя найти на женских тренировках по фитнесу. Не ожидали? Но это так.

Женщинам не повезло с их целлюлитом. Так распорядилась природа. И если для приобретения кубиков на животе мужчине нужно совершить титанические усилия, то женщине потребуются в разы большие потуги. И если перед вами женщина, которая имеет плоский живот с легко проступающими кубиками, это, мужчины, ваш наставник. Смело заходите в фитнес-зал, ищите тренера-женщину и берите у нее индивидуальную тренировку. Те знания, которые вы получите за 1 раз, бесценны и приведут к быстрому результату. Здесь и правильные скручивания, воздействие на пресс под разными углами, пружинистые движения и задержки в точке максимального напряжения. А сколько вам расскажут о правильном дыхании! В то время как мужчины развивали возможности накачать бицепс и грудь, женщины упорно совершенствовались в работе на пресс (и не только). И в этом они превзошли многих мужчин.

Единственное «но» в этом подходе. Женщина, которая позиционирует себя как фитнес-тренер, сама должна обладать соответствующей фигурой. Дело в том, что под полученным дипломом об окончании каких-либо курсов может не оказаться никакого опыта и перед вами предстанет обыкновенная женщина, с кругами на талии и сомнительными рекомендациями.

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

По теме:  Как укрепить мышцы руки после травмы

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

  • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
  • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
  • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
  • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
  • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

Похожие статьи

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Не могу накачать пресс

Как накачать пресс: да здравствуют мышцы

Кому из нас не хотелось бы на пляже похвастаться красивым плоским животиком? Многие пытаются накачать рельефный и красивый пресс, но при этом далеко не все делают это правильно. В чем же заключаются ключевые принципы эффективной тренировки и как накачать пресс без ущерба для здоровья.

Чтобы добиться идеально накачанного пресса, нужно четко понимать три основных принципа, на которых строится правильная и эффективная работа над мышцами живота.

Блокировка воздуха

Прежде всего, нужно понимать, что мышцы живота не способны работать в полную силу с задержанным в легких воздухом. Поэтому, если вы, например, выполняете скручивания, задерживая дыхание, вы никогда не добьетесь полной нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Чтобы избежать этой ошибки, с каждым усилием следует делать выдох, мышцы начинают работать только тогда, когда воздух выходит из легких.

Если вы понаблюдаете за теми, кто выполняет подъемы корпуса, вы обязательно заметите, что в конечной фазе упражнения человек выходит в прямое положение.

На начальном этапе движение выполняется мышцами брюшного пресса, но в определенной точке эстафету перехватывают мышцы-сгибатели бедра и именно они выводят торс в сидячее положение.

Если вы выдыхаете на начальной фазе упражнения и останавливаетесь, когда воздух вышел из легких, упражнение начинается и завершается посредством работы мышц живота, а не с помощью сгибающих мышц бедра и силы гравитации.

Восстановление

Тренировочная программа должна состоять из серии упражнений, последовательно следующих друг за другом без длительных перерывов.

В отличие от других мышц, которым на восстановление требуются минуты, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за секунды. Из-за такого короткого периода восстановления, мышцы живота лучше работают при продолжительной нагрузке.

Люди, которые утверждают, что выполнение того или иного упражнения для брюшного пресса занимает более пяти минут, как правило, делают слишком длинные перерывы между подходами. Для того, чтобы заставить мышцы живота эффективно работать упражнения нужно выполнять последовательно, с короткими, всего в несколько секунд, перерывами между подходами.

Нижний пресс

Не зацикливайтесь на количестве скручиваний. Уделите внимание правильному дыханию на начальной и завершающей стадиях каждого упражнения.

Прежде всего, тренировку нужно начинать с работы над нижним отделом брюшного пресса. Для этой цели прекрасно подойдут обратные скручивания или подъем ног, такие упражнения помогают укрепить мышцы нижнего отдела пресса, нижний пресс напрягается, чтобы стабилизировать вес всего тела и подготовиться к выполнению движения.

К работе над верхним прессом и косыми мышцами живота приступайте после того, как вы основательно проработали нижний пресс и почувствуете, что выполнить еще одно повторение, у вас уже нет сил.

После этот поворотами корпуса начинайте работу над косыми мышцами живота, выполняйте упражнения на эту группу мышц до максимальной нагрузки, а затем перейдите к скручиваниям, нацеленным на работу верхнего пресса.

Выполнение упражнений на нижний пресс до полного изнеможения полностью «оправдывает» недостаточное количество повторений скручиваний или круговых движений корпусом.

Помните, что перерыв между подходами не должен превышать время, которое требуется на то, чтобы сменить положение тела и начать следующее упражнение.

Последовательная и продолжительная тренировка – ключевой фактор в эффективной работе над мышцами брюшного пресса.

В принципе даже не стоит считать повторения – просто выполняйте упражнение до тех пор, пока у вас не останется сил на выполнение еще одного движения.

Для того, чтобы окружающие оценили (и восхитились) результат ваших усилий, помимо интенсивных тренировок, обязательно следует уделять внимание правильному питанию и аэробным нагрузкам. Тренировки без богатого протеинами рациона, это как обладание машиной без двигателя – как бы интенсивно вы не тренировались, вы не станете похожи на того накачанного красавца из журнала.

Конечно, если вы ходите в тренажерный зал каждый день, некоторое время из каждой тренировки можно уделять работе над мышцами брюшного пресса, но специалисты рекомендуют интенсивно нагружать мышцы живота три раза в неделю. Мышцы брюшного пресса отвечают за поддержку корпуса и косвенно задействованы во многих упражнениях, изначально нацеленных на другие группы мышц.

Даже, если вы не тренируете мышцы живота целенаправленно, так или иначе они работают при выполнении других упражнений.

Основные принципы эффективной тренировки пресса

  • Выдох при усилии
  • Последовательный переход от одного упражнения к другому без длительных перерывов
  • Работа над нижним отделом брюшного пресса в первую очередь, затем над косыми мышцами и в заключении над верхним прессом

И, естественно, богатая протеинами диета и обязательные упражнения, направленные на развитие кардиоваскулярной выносливости.

Как накачать пресс? 8 мифов, которые мешают вам это сделать

Многие женщины мечтают о том, чтобы обзавестись прочными мышцами пресса и плоским животом. Однако в современном мире существует огромное количество информации, которая может вводить вас в заблуждение. Именно поэтому, прежде чем вы начнете работу над своим животом, вам нужно взглянуть на самые распространенные мифы, в ловушку которых вам не стоит попадаться.

Как женщинам накачать пресс? Нужно начать с фактов!

Когда речь заходит о прессе, вы можете найти очень много неправдивой информации. Именно поэтому в данной статье вы найдете факты, которые были подтверждены профессиональным фитнес-тренером. Вам предстоит узнать, во что вам перестать верить, а также что вам пора начать делать.

Чтобы накачать пресс, нужно тренироваться изо всех сил

Речь не идет о тренировках изо всех сил. Существуют научно доказанные данные о том, насколько интенсивными и продолжительными должны быть упражнения для ваших мышц пресса. Это должна быть смесь разных уровней интенсивности.

Например, вы можете использовать метод, называемый волнообразной периодизацией. Что это значит? Этот метод характеризуется волнообразными изменениями интенсивности тренировки.

Чем меньше интенсивность, тем больше повторений нужно делать, и наоборот, чем меньше вы делаете повторений, тем большей должна быть интенсивность тренировки. Эта стратегия позволяет вам эффективно восстанавливаться, что имеет очень большое значение в вопросах постоянства тренировок.

Дело в том, что, если вы хотите себе прекрасный пресс, вам понадобится программа, которой вы сможете придерживаться без травм и регресса, который может случиться, когда ваше тело достигает определенной точки.

Следить за сердечным ритмом нужно для общей формы, а не для пресса

Сердечный ритм может помочь вам определить, насколько интенсивно вы тренируетесь. Если вы хотите это сделать, вам нужно определить ваш максимальный сердечный ритм. В целом вам стоит воспользоваться простой формулой: отнять ваш возраст от 220.

И упражнения средней интенсивности должны проходить при сердечном ритме, составляющем от 50 до 75 процентов этого показателя. Однако стоит подчеркнуть, что это лишь общая формула.

Чем больше вы будете тренироваться с монитором сердечного ритма, тем больше вы будете понимать взаимосвязь вашего сердцебиения с интенсивностью тренировок.

Сердечный ритм – это единственный способ проверить интенсивность тренировки

Нет монитора сердечного ритма? Никаких проблем! Просто спросите себя, как вы себя чувствуете.

Именно этот вопрос вам нужно задавать себе каждый раз, когда вы тренируетесь, особенно если вы хотите, чтобы у вас были отличные мышцы пресса. И при этом вам нужно быть честными с собой.

Концентрируйтесь на интенсивности, начинающейся с низкой и заканчивающейся средней, чтобы вы могли продержаться не менее сорока минут при кардиотренировке.

Вы можете накачать мышцы пресса, тренируясь 2-3 раза в неделю

Если женщина выглядит как спортсменка и имеет пресс как у спортсменки, это означает, что она тренируется как спортсменка. Если ваша цель – выглядеть как спортсмены, вам нужно взглянуть на жизнь спортсменов.

Что это значит? Это значит, что вам нужно будет много отдыхать, питаться исключительно здоровыми продуктами, а также ежедневно тренироваться, меняя интенсивность тренировок. Не забывайте о разминке, практике, игровых днях, растяжках.

По теме:  Хроническое растяжение мышц руки

Также вам нужно будет постоянно быть на ногах, делать массаж и много других вещей.

Чтобы накачать пресс, делайте поднимания туловища раз за разом

Если вы хотите, чтобы ваш живот выглядел красиво, вам нужно работать над всеми мышцами пресса, а не только над брюшными мышцами. Вы удивитесь, когда это прочитаете. Дело в том, что мышцы, о которых все говорят, являются лишь малой частью пресса.

И если вы хотите получить красивый и плоский живот, вам нельзя концентрироваться исключительно на нем. Вам нужно задействовать различные группы мышц в процессе силовых тренировок. Более того, подобная тренировка позволит вам сжигать больше калорий.

Пресс на 80 процентов состоит из диеты и только на 10 процентов – из упражнений

Математические подсчеты для получения идеального пресса являются гораздо более сложными. Если вы будете подходить к проблеме, думая, что основная ее составляющая – это диета, вы будете сильно заблуждаться.

В действительности же на диету приходится 100 процентов, но при этом 100 процентов приходятся также на упражнения, 100 процентов отводится на борьбу со стрессом, а также 100 процентов идет тому, что называется восстановлением, то есть регенерации мышц после тренировки.

Если вам не удается прогрессировать, плоский живот просто не записан у вас генетически

Если вы достигли какой-то точки, с которой не можете сдвинуться, это подсказка о том, что вам нужно увеличить интенсивность или сменить подход, а не знак того, что у вас ничего не получится. Придерживайтесь конкретного плана в течение месяца.

По истечении этого времени пересмотрите свой план и переделайте его в соответствии с тем, какого уровня физической подготовки вы достигли. Иначе вы неизбежно не будете наблюдать прогресса.

И именно здесь очень важно не забывать о том, чтобы спрашивать себя, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Без боли вы не добьетесь результата

Боль после тренировки может быть сигналом проблем, а не прогресса. Обращайте особое внимание на боль. Дело в том, что она может быть разной. Иногда вы будете чувствовать напряжение и усталость в мышцах после тренировок, и это нормально.

Но если вы не будете внимательно относиться к своему телу, это может перерасти в полноценную боль. А боль, в свою очередь, может привести к серьезным травмам, которые не дадут вам тренироваться и, соответственно, добиться желанного пресса.

Жир прячет ваш пресс

Это небольшой бонус. Дело в том, что это не миф – это чистая правда. Очень важно избавиться от лишнего жира.

Конечно, вашей основной целью могут быть идеальные мышцы пресса, однако в действительности вам нужно задумываться о том, чтобы выглядеть здорово и красиво.

А на это оказывает влияние любая часть вашего тела, начиная с плеч и заканчивая щиколотками. Подумайте об этом следующим образом: у всех есть пресс, он просто закрыт жиром, который накопился в вашем теле.

Почему не работают комплексы упражнений по развитию пресса!

В последнее время вокруг появилось столько людей, которые смогли развить свои мышцы живота до появления «кубиков», что все социальные сети буквально завалены их фото. А ты вот уже полгода чуть ли не каждый день мучаешь свое тело различными комплексами по развитию пресса и результат, мягко говоря, все еще далек от идеала, почему так происходит?

Какого бы быстрого и впечатляющего результата ни обещали бы создатели различных комплексов и систем тренировок мышц живота, но по-настоящему красивый плоский живот и пресс …«приготавливается» на кухне!

Вы можете практиковать сколь угодно долго самый эффективный комплекс упражнений, но когда на животе продолжает оставаться слой жира, то этого никто даже не заметит.

Поэтому следует помнить, что, если Вы решили не просто избавиться от живота, но и приобрести себе накаченный пресс, то это на 70% будет связано с соблюдением строгой диеты, и только на 30% это будет зависеть от специальных упражнений.

Таким образом, чтобы любой комплекс «работал», нужно осознать, что единственный и самый важный фактор его эффективности – это правильная диета.

И, к сожалению, другого способа не существует, если только Ваш организм не является обладателем сильной генетики, которая позволяет её обладателям кушать все подряд и сохранять красивую форму.

Если Вы только планируете начать тренировку, советую воспользоваться программой по накачке пресса на рисунке ниже.

Она рассчитана на 30 дней, за это время Ваш организм привыкнет к нагрузкам на мышцы живота и Вы сможете заниматься по более интенсивной программе.

Цели и задачи тренировок для пресса

Говоря о мышцах брюшного пресса, люди ставят перед собой разные задачи.

Для кого-то цель – похудение и плоский живот, для кого-то – элемент хорошего мышечного корсета, заботящегося о здоровье и безопасности позвоночника, а кто-то хочет рельефные и гармонично вписывающиеся в общую картину кубики.

Впрочем, кубики на животе хотят практически все. Всех этих людей объединяет вопрос: как можно быстро накачать пресс. И чем быстрее, тем лучше.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, обсудим основные моменты, связанные с развитием этих мышц, на которые следует обратить внимание, а также поговорим об особенностях тренировок, в зависимости от поставленных целей.

Цель – убрать живот и бока

Качать пресс для того, чтобы похудеть, – то же самое, что учиться плавать, но ездить при этом на лыжах. Придет ли это кому-то в голову? Безусловно, лучше хоть какой-то расход калорий, чем их набор с помощью чипсов перед телевизором, но зачем нам низкий КПД?

Большинство людей, страдающих проблемой лишнего веса, озабочены в первую очередь именно складками на животе и боках. Да что говорить, у кого-то уже одна сплошная складка.

Здесь, по правде говоря, тяжело говорить о кубиках в ближайшей перспективе.

И тот самый вопрос, как можно быстро накачать пресс, становится чрезмерно амбициозным, ведь первоочередной целью в таком случае становится лишь работа над уменьшением общего объема.

Использовать направленные нагрузки в отношении проблемной области – это как орудовать отверткой, когда нужна кувалда. Причина проста: человек не худеет локально, он худеет в целом и равномерно.

То есть, дорогие девушки, если вы будете качать пресс, обильно потея при этом и сбрасывая какие-то килограммы, уменьшаться у вас будет грудь: она коварна, и всегда первая бежит с корабля. И совершенно не важно, нижний, верхний или боковой пресс вы качаете.

Впрочем, нижним и верхним могут быть этажи, а не пресс, но об этом чуть позже.

Чем больший вес вы сможете сбросить, тем меньше «симптомов» у вас останется на животе и боках. При локальной нагрузке рассчитывать на серьезные результаты не проходится. Оптимальным решением здесь становятся кардиотренировки, и этому есть несколько причин.

  1. Кардиотренировки позволяют максимально эффективно избавиться от лишней жировой ткани.
  2. Наряду с эффективностью, кардио укрепит сердечно-сосудистую систему, что полным людям станет весьма полезно.
  3. Учитывая, что к проблеме с лишним весом преимущественно приходят люди, не имеющие спортивной биографии (или имеющие ее очень давно), кардиоупражнения станут максимально безопасным решением, с точки зрения здоровья этих людей.
  4. Все упражнения косвенно задействуют мышцы пресса.

Да, девушки, если вы будете, например, бегать (правильно бегать), грудь станет меньше, но очень быстро начнет уменьшаться и все остальное. Если вы добавите при этом правильное питание, результат будет вполне сбалансированным.

То есть, когда вы худеете везде (а худеете везде вы всегда, если, конечно, худеете), ваши живот и бока тоже похудеют. Да, и ягодицы тоже.

Поэтому задача – худеть максимально, а не локально, иначе не имеет смысла. Если к кардио добавить упражнения, направленные на пресс, эффективность, безусловно, станет еще большей.

О том, на что следует обратить внимание при выполнении упражнений, поговорим чуть ниже.

Цель – создание мышечного корсета

Как можно быстро накачать пресс, чтобы стать красивым, – не самый насущный вопрос, ведь кубики на животе – это не единственная наша задача. Мышцы брюшного пресса играют огромную роль в нашей жизни, «включаясь» в работу при совершении любых движений.

Здоровье нашего позвоночника напрямую зависит от пресса, поскольку тот является частью его мышечного корсета.

Ведь сам по себе позвоночный столб физически не в состоянии был бы даже удерживать вертикально вес тела, не говоря уже о выполнении сложных и тяжелых упражнений.

Бег, прыжки, ходьба, наклоны – все это заставляет сокращаться и растягиваться мышцы брюшного пресса. И чем сильнее будут эти мышцы, тем качественнее вы сможете осуществлять эти движения и выполнять спортивные упражнения.

Но как правильно качать пресс мужчинам и женщинам? Являясь почти геометрическим центром тела человека, пресс выполняет ответственную функцию, делая этого человека в целом сильнее.

Есть сомнения? Обратите внимание на «пузо» представителей различных видов спорта.

Цель – накачанный пресс и кубики на животе

Если ваша цель сводится к эстетике, состоящей в плоском животе и кубиках, видимо, две предыдущих задачи вами уже выполнены.

На этом этапе не помешают те же кардиотренировки, которые будут помогать «подсушиваться», чтобы сделать развитый и сильный пресс рельефным.

Тех, кого матушка-природа не одарила «кровью с молоком», будет проще: кубики будут появляться гораздо быстрее и ярче, параллельно с развитием мышц пресса.

Здесь также следует отметить, что верхнего или нижнего пресса не существует, потому что это – одна и та же мышца, которую лишь условно можно разделять на зоны. Но считать, что с подниманием ног вы нагружаете только «нижний», а, к примеру, с подниманием туловища – «верхний», несколько некорректно.

Качаем пресс правильно

Кто-то может сказать, что знает об этом все. Ведь что может быть проще: подъемы ног или корпуса, а можно одновременно. Но на самом деле большинство людей не знают, как правильно качать пресс – девушкам ошибки не менее свойственны, чем мужчинам.

Некоторые из таких ошибок сводятся лишь к снижению эффективности, а некоторые являются опасными для здоровья. К последним, в первую очередь, следует отнести упражнения на скамье или на трубе, предполагающие прогиб поясницы в обратную сторону.

Совершенно точно, что пользы здесь меньше, чем вреда: на фоне незначительной нагрузки на пресс, перегружается поясничный отдел позвоночника, причем мы говорим о позвонках, а не о мышцах.

Второе, о чем следует сказать, это анатомическое положение корпуса, при котором достигается максимальное сокращение мышц пресса.

То есть, при рядовых подъемах туловища в положении лежа вы не выпрямляете спину, а наоборот, округляете ее. Начинайте с плеч, как бы заворачивая их вперед. Также можно опустить подбородок.

Совершенно неважно, насколько высоко вы поднимете корпус, главное – максимальное округление спины.

В противоположной фазе необходимо распрямить плечи, чтобы растянуть целевые мышцы – это, в комплексе с максимальным скручиванием, даст возможность проработать их на большую амплитуду.

Так же важно округлять спину для большего сокращения, если вы, к примеру, качаете пресс в висе в упоре на локтях. Стоит слегка подать плечи вперед в момент поднятия ног, которые поэтому удобнее будет согнуть в коленях. Но главное – чувствовать, что мышцы пресса сократились максимально. Однако на этом этапе многие забывают о том, что периодически их нужно и растягивать.

Важным моментом является исключение рывковых движений, при совершении которых основную нагрузку забирают на себя другие группы мышц, и о полноценном сокращении пресса не может быть и речи.

Здесь же следует заметить, что далеко не каждый задается вопросом, как правильно дышать, когда качаешь пресс. Да, в момент усилия должен однозначно происходить выдох.

Кроме того, его желательно делать резким и полноценным, чтобы полные воздуха легкие не мешали «скрутиться» как можно сильнее.

О том, как можно быстро накачать пресс, говорят многие страницы интернет-ресурсов. Среди таких советов фигурируют и изометрические упражнения (в частности, планка), с которыми можно сочетать и чередовать концентрические. При хороших физических кондициях полноценный подход вы можете «добивать» статикой в виде планки, удержания поднятых ног и т. п.

Подытожим

Итак, основные правила, чтобы правильно накачать пресс:

  • максимальное округление спины с целью полноценного сокращения мышц;
  • исключение рывковых движений, «тянем», сокращая мышцы живота;
  • сочетание изометрических и концентрических упражнений;
  • избегание прогиба в поясничном отделе (не допускать угол более 1800).

Собственно, мы разобрали основные моменты, указывающие на то, как правильно качать пресс мужчинам и женщинам, так как, отличаясь во многом, мы все же очень похожи. Помните, что лишь корректное выполнение может дать желаемый результат.

Почему я не могу накачать пресс? 5 простых ответов

Ваша техника

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, – вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да – то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше – два! Помните, что вы работаете на результат.


Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам – пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф – это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Жировая прослойка

Хорошие новости – возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф – вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание ­– самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса – уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).


Вам не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» – тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими – кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить – переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина – строение вашего пресса. Люди делятся на три типа – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь – так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» – процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector