Пресс живот руки ноги упражнения

Содержание
  1. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  2. Программа тренировки
  3. Поехали!
  4. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  5. 2. Обратные скручивания
  6. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  7. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  8. 5. Планка: расширенная версия
  9. Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10
  10. Об исследовании
  11. Делить ли пресс на верхний и нижний?
  12. 10. Боковая планка
  13. 9. Планка
  14. 8. Упражнения с роликом для пресса
  15. 6. Подъем ног в упоре на локтях
  16. 5. Подъем ног в висе на перекладине
  17. 4. Обратные скручивания
  18. 3. Скручивания на мяче
  19. 2. Скручивания на скамье
  20. 1. Скручивания на полу
  21. Выводы
  22. 10 эффективных упражнений для пресса
  23. Упражнения для пресса. Десятка лучших.
  24. Приходи на Сушку
  25. Скручивания лежа
  26. Ситап
  27. Подтягивания коленей к груди на турнике
  28. Домашние тренировки с гантелями
  29. Косые скручивания
  30. Подъемы прямых ног лежа
  31. Планка
  32. Комбинированные скручивания
  33. Складка в упоре лежа
  34. Подъемы прямых ног в висе на турнике
  35. Бег в упоре лежа
  36. Упражнения для пресса и как ими пользоваться
  37. Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс . Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

По теме:  Можно ли качать бицепсы если они еще болят

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка . Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

  • Ложитесь на пол боком.
  • Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  • Соедините ноги вместе.
  • Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  • Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

  • Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  • Ноги поставьте на носки.
  • Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  • Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

  • Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  • Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  • Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  • Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

  • Ложитесь на пол на спину.
  • Руки держите за головой или у висков.
  • Ноги приподнимите и держите на весу.
  • Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  • Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  • Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

  • Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  • Ноги держите на весу.
  • Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  • Медленно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

  • Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  • Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  • Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

  • Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  • Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  • Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

  • Ложитесь на мяч спиной.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Руки держите у висков или за головой.
  • Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  • Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

  • Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  • Руки держите у груди или у висков.
  • Скруглите спину и пресс.
  • Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

  • Ложитесь на спину на пол.
  • Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  • Руки держите на груди или у висков.
  • Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  • Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

По теме:  Лопатина упражнения по развитию кинестетической основы движений руки

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

10 эффективных упражнений для пресса

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

По теме:  Худеют мышцы рук у мужчин

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Пресс живот руки ноги упражнения

Содержание
  1. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  2. Программа тренировки
  3. Поехали!
  4. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  5. 2. Обратные скручивания
  6. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  7. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  8. 5. Планка: расширенная версия
  9. Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10
  10. Об исследовании
  11. Делить ли пресс на верхний и нижний?
  12. 10. Боковая планка
  13. 9. Планка
  14. 8. Упражнения с роликом для пресса
  15. 6. Подъем ног в упоре на локтях
  16. 5. Подъем ног в висе на перекладине
  17. 4. Обратные скручивания
  18. 3. Скручивания на мяче
  19. 2. Скручивания на скамье
  20. 1. Скручивания на полу
  21. Выводы
  22. Как накачать руки, ноги, пресс. Круговая тренировка
  23. Правила и особенности
  24. Зачем нужны
  25. Противопоказания и возможный вред
  26. Основной комплекс
  27. Подтягивания на турнике
  28. Подъем гантелей на бицепс
  29. Подъем штанги вверх
  30. Поднятие гантели на трицепс
  31. Жим штанги лежа
  32. Приседание со штангой
  33. Прокачивание передней стенки брюшной полости
  34. Отжимания от пола
  35. Занятия на брусьях
  36. Расписание на неделю
  37. Когда ожидать эффекта
  38. Видео: круговая тренировка для новичка

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс . Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка . Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

  • Ложитесь на пол боком.
  • Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  • Соедините ноги вместе.
  • Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  • Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

По теме:  Лопатина упражнения по развитию кинестетической основы движений руки

9. Планка

  • Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  • Ноги поставьте на носки.
  • Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  • Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

  • Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  • Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  • Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  • Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

  • Ложитесь на пол на спину.
  • Руки держите за головой или у висков.
  • Ноги приподнимите и держите на весу.
  • Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  • Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  • Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

  • Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  • Ноги держите на весу.
  • Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  • Медленно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

  • Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  • Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  • Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

  • Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  • Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  • Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

  • Ложитесь на мяч спиной.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Руки держите у висков или за головой.
  • Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  • Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

  • Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  • Руки держите у груди или у висков.
  • Скруглите спину и пресс.
  • Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

  • Ложитесь на спину на пол.
  • Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  • Руки держите на груди или у висков.
  • Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  • Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

Как накачать руки, ноги, пресс. Круговая тренировка

Качать мышцы рук, ног и пресса необходимо на протяжении непрерывного тренировочного курса, продолжительность которого составляет от 4 мес. до 1 года.

В течение данного периода времени можно развить мощную и эстетически привлекательную мышечную систему всего тела. Девушки, которые выполняют силовые упражнения на все группы мышц, получают красивую фигуру, укрепляют здоровье, улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Правила и особенности

Руки, ноги, пресс, а также мышцы спины можно прокачать в тренажерном зале или находясь в домашних условиях. В каждом отдельном случае используются разные спортивные снаряды и методики выполнения упражнений.

Независимо от того, где проходит тренировка, необходимо помнить о следующих правилах комплексного развития мускулатуры:

  • Перед началом курса интенсивных тренировок необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, эндокринолога, невропатолога и хирурга.
  • В случае отсутствия практического опыта работы с определенным видом тренажеров следует всегда обращаться за помощью к дежурному инструктору.
  • Начало тренировочного процесса должно включать в себя умеренные физические нагрузки, которые возрастают по мере развития мышечных тканей.
  • Развитие мышц рук, ног, спины и пресса должны происходить на основании заранее составленного графика тренировок, в котором указано количество подходов и повторений с разбивкой на дни недели.
  • Никогда не выполнять физические нагрузки на мышцы, в структуре которых ощущается острая или ноющая боль.
  • Развитие мускулатуры всех частей тела возможно только при условии качественного и полноценного отдыха.
  • Во время тренировки необходимо полностью абстрагироваться от текущих проблем, жизненных ситуаций, не имеющих отношения к занятиям спортом.
  • Для сбалансированного развития всех групп мышц необходимо использовать все виды спортивных снарядов.
  • На протяжении всего тренировочного процесса организм должен быть обеспечен обильным питьем.
  • Категорически противопоказано употребление пищи перед началом тренировки. Трапеза должна состояться не позже, чем за 1 ч до похода в спортивный зал.
  • Перед физическими нагрузками тело должно быть качественно разогрето с помощью разминки, продолжительность которой составляет не менее 15 мин.
  • Курс тренировки по развитию всех групп мышц должен включать в себя умеренные кардионагрузки, которые укрепляют сердце и кровеносные сосуды, предупреждают развитие кардиологических заболеваний.
  • Рекомендуется завести дневник тренировок, в котором подробно записывать вид выполненных упражнений, количество повторений и походов, сделанных с использованием определенного веса.
  • Собираясь в тренажерный зал, не следует использовать духи или другие средства косметики, которые имеют резкий запах.
  • Прокачивание мышц всего тела — это тяжелая и продолжительная работа, которая должна осуществляться на протяжении непрерывного курса.
  • Соблюдение принципа регулярности тренировок позволит добиться результата стабильного роста мышц рук, ног, спины и пресса.
По теме:  Логопедическая гимнастика для рук

Правила и особенности занятий спортом для комплексного развития мускулатуры всего тела дают возможность минимизировать риск получения травмы, а также способствуют быстрому набору мышечной массы.

Зачем нужны

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела необходимо на основании заранее составленного графика тренировок.

Занятия спортом на все группы мышц показаны девушкам всех возрастных групп, которые желают добиться следующего результата:

  • избавиться от лишней массы тела;
  • нормализовать обменные процессы в организме;
  • укрепить сердце и стенки кровеносных сосудов;
  • сделать свою фигуру более стройной и привлекательной;
  • подготовить тело к физическим нагрузкам в силовых видах спорта (борьба, бокс, смешанные единоборства);
  • провести эффективную профилактику воспалительных и дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • сохранить молодость и эластичность мышечных тканей всех участков тела.

При условии правильной организации тренировочного процесса прокачивание всех групп мышц позволяет укрепить костную и соединительную ткань суставов, добавить стройность фигуре и увеличить физическую силу.

Противопоказания и возможный вред

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо только после прохождения предварительного обследования всего организма.

Комплексное прокачивание всех групп мышц категорически противопоказано в следующих случаях:

  • в период восстановления после недавно перенесенной вирусной или бактериальной инфекции независимо от того, какой орган или система жизнеобеспечения была вовлечена в патологический процесс;
  • наличие злокачественных новообразований всех типов;
  • послеоперационная реабилитация (в данном случае к первым тренировкам разрешено приступать не ранее, чем спустя 6 мес. после полного заживления раны);
  • заболевания сердца и кровеносных сосудов;
  • состояние беременности, а также лактация новорожденного ребенка грудью;
  • перелом верхних и нижних конечностей, ребер, позвоночника, а также других элементов опорно-двигательного аппарата;
  • наличие протезированных суставов, которые требуют щадящей физической нагрузки;
  • психоневрологические заболевания (тяжелые спортивные нагрузки могут спровоцировать обострение болезней данного вида);
  • патологии вестибулярного аппарата, сопровождающиеся частыми приступами головокружения, нарушения координации движений;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

Во время месячных рекомендуется снижать интенсивность физических нагрузок, выполняя упражнения на небольшие группы мышц. В периоды упадка сил, появления чувства хронической усталости, следует воздержаться от тренировки, так как она не принесет положительного результата.

Основной комплекс

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела можно с использованием большого количества физических упражнений, на основе которых формируется курс развивающих тренировок.

Подтягивания на турнике

Выполнение подтягиваний на перекладине является универсальным упражнением, которое позволяет осуществлять одновременное развитие плечевого пояса, дельтовидных мышц, бицепса, мускулатуры спины. Тренировку данного вида можно проводить в домашних условиях на свежем воздухе.

Правильное выполнение подтягиваний выглядит следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать руки на перекладине, расположив их в соответствие с шириной плеч.
  2. На вдохе следует сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к поверхности перекладины.
  3. На выдохе необходимо возвращать тело в исходное положение.

Все действия осуществляются без рывков. В тренировочном процессе должны быть задействованы исключительно мышцы бицепса, предплечья, плечей и спины. Для девушки оптимальным вариантом является выполнение 3 подходов по 5-7 повторений в зависимости от физических возможностей.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение направлено на развитие бицепса и предплечья верхних конечностей.

Выполнение физических нагрузок данного вида предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели весом от 3 до 10 кг в зависимости от индивидуальных физических возможностей.
  3. На вдохе выполнять поочередное сгибание рук в локтевом суставе, поднимая гантели с созданием максимальной нагрузки на бицепс.
  4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Это упражнение для прокачки бицепса выполняется по 3-4 подхода в 10 повторений каждый. Спортивный снаряд в виде гантелей можно заменить на штангу с изогнутым грифом. При этом принцип выполнения тренировки для бицепса остается неизменным.

Подъем штанги вверх

Этот вид упражнения предназначен для развития всего плечевого пояса. В тот же момент создается косвенная нагрузка на трицепс верхних конечностей.

Подъем штанги вверх выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
  3. Поднять ее на такую высоту, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
  4. На вдохе штанга поднимается вверх над головой с полным разгибанием локтевых суставов.
  5. На выдохе спортивный снаряд снова опускается вниз до уровня грудной клетки.

Для получения положительного результата по прокачиванию мышц плечевого пояса достаточно выполнять по 3 подхода в 10-12 повторений. Во время тренировки спину необходимо держать максимально ровно.

Поднятие гантели на трицепс

Данное упражнение используется для развития трицепса руки.

Тренировка этой части тела происходит по следующему алгоритму действий:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч или сесть.
  2. Взять гантель в правую руку.
  3. Левую руку зафиксировать на поясе.
  4. Затем спортивный снаряд заводится за голову.
  5. На вдохе выполняется поднятие гантели вверх путем разгибания только локтевого сустава. Другие части тела в выполнении данного упражнения не задействованы.
  6. На выдохе спортивный снаряд снова возвращается в исходное положение.
  7. Аналогичные действия проделываются для другой верхней конечности.

Чтобы быстро накачать трицепс, сделать его достаточно рельефным, необходимо выполнять по 7-9 повторений в 3 подхода. Главное правильно подобрать вес, так как с технической точки зрения это упражнение считается достаточно сложным.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является комплексной тренировкой, которая позволяет накачать мышцы груди, трицепс, плечевой пояс.

Выполнение этого упражнения включает в себя следующий алгоритм действий:

  1. Потребуется лечь на скамью для выполнения жима.
  2. Зафиксировать руки на поверхности грифа штанги так, чтобы расстояние между верхними конечностями соответствовало ширине плеч.
  3. Затем необходимо снять штангу с крепления.
  4. На вдохе выполнить сгибание локтей рук с медленным опусканием штанги к поверхности грудной клетки.
  5. На выдохе следует разгибать локти с одновременным выталкиванием спортивного снаряда от грудины.
По теме:  Упражнения для трясущихся рук

Для полноценного развития мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса достаточно 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение должно выполняться с напарником, который подстрахует девушку в случае травмы или невозможности осуществить самостоятельный жим штанги с заданным весом.

Приседание со штангой

Данный вид упражнения предназначен для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и задней поверхности бедра.

Для проведения тренировки этого типа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки штангу, поднять ее на уровне груди, а затем завести за голову, расположив гриф на линии плечевого пояса.
  3. На вдохе необходимо выполнять глубокое приседание со штангой.
  4. На выдохе следует вставать вместе со спортивным снарядом на плечах полностью разгибая ноги в коленях.

Приседание со штангой является сложным, но очень эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать всю нижнюю часть тела. В среднем за 1 тренировку достаточно выполнять по 3 подхода в 8 повторений. Рабочий вес спортивного снаряда подбирается индивидуально.

Прокачивание передней стенки брюшной полости

Чтобы накачать красивый пресс, девушка должна соблюдать правила диетического питания, а также регулярно выполнять физические упражнения на развитие мышц передней стенки брюшной полости.

Алгоритм тренировок данного вида выглядит следующим образом:

  1. Необходимо принять горизонтальное положение лежа на спине.
  2. Руки сомкнуть в ладонях, а затем завести их за затылочную область головы.
  3. Полностью обездвижить носки ног.
  4. На вдохе выполнять подъем туловища вверх, задействуя исключительно мышцы брюшной полости.
  5. На выдохе опускать тело вниз, возвращаясь в исходное положение.

В процессе проведения тренировки активизируются исключительно мышечные ткани пресса. Для получения положительного результата с постепенным прорисовыванием красивого пресса необходимо выполнять по 3 подхода в 20 повторений каждый.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются физическими упражнениями, которые обеспечивают развитие мускулатуры путем использования собственной массы тела. В данном случае обеспечивается равномерное прокачивание груди, широчайшей мышцы спины, трицепса, дельты, а также плечевого пояса.

Принцип выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ладони рук на поверхность пола.
  2. Верхние конечности фиксируются на ширине плеч.
  3. Носки ног сводятся вместе, упираясь в пол.
  4. Спина и ягодицы должны быть выровнены и находится на одном уровне.
  5. На вдохе необходимо сгибать руки в локтях, фактически прислоняясь грудью к полу.
  6. На выдохе следует разгибать локтевые суставы, возвращая тело в исходное положение.

Для достижения положительного тренировочного результата в течение одной тренировки потребуется выполнить не менее 4 подходов по 8-10 повторений. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно использовать для занятий спортом в домашних условиях.

Занятия на брусьях

Выполнение упражнений на гимнастических брусьях является еще одним простым, но при этом очень эффективным способом развития мускулатуры. В процессе проведения тренировки данного вида происходит прокачивание трицепса, задней и внешней стороны плеча, трапеций, мышц груди и спины. При этом создается косвенная нагрузка на пресс.

Правильное выполнение упражнений на брусьях предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Сделать выход на брусьях, удерживая равновесие тела за счет крепкой хватки рук.
  2. Ступни ног свести вместе, чтобы минимизировать раскачивание корпуса.
  3. На вдохе сгибать локтевые суставы опуская корпус максимально глубоко.
  4. На выдохе разгибать верхние конечности, повторяя выход на брусьях.

Данный вид упражнения требует хорошей физической подготовки и выносливости мышечной ткани. Поэтому на первых этапах тренировочного процесса достаточно выполнять по 3 подхода в 5-7 повторений, количество которых увеличивается по мере роста физической силы.

Расписание на неделю

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо на основании заранее сформированного графика тренировок.

В таблице ниже представлен образец расписания на все дни недели, в течение которой будет осуществляться качественное прокачивание больших и малых групп мышц:

День недели Принцип организации тренировочного процесса
Понедельник Понедельник является первым днем недельного курса тренировок, который рекомендуется посвятить выполнению следующих упражнений:

l 3 подхода на переднюю стенку брюшной полости для создания рельефного пресса;

l 3 подхода на плечевой пояс, используя упражнение «Поднятие штанги вверх»;

l 4 подхода по подтягиванию на турнике;

l 3 подхода на бицепс, прокачивая данную мышцу с помощью упражнения «Поднятие штанги или гантелей».

Для каждого подхода можно использовать по 10-12 повторений, либо же подбирать их количество в зависимости от физических возможностей девушки.

Вторник Вторник является днем восстановления мускулатуры. В данном случае необходимо обеспечить организму полноценный отдых и качественное питание.
Среда В среду необходимо переходить к прокачиванию другой группы мышц. В этот день тренировочного процесса выполняют следующие упражнения:

  • 3-4 подхода по поднятию корпуса вверх для прокачивания пресса;
  • 3 подхода выполнения отжиманий на брусьях;
  • 3-4 подхода жима штанги лежа;
  • 3 подхода отжиманий от пола.

Данный комплекс упражнений позволяет создать максимальную нагрузку для дальнейшего развития плечевого пояса, трицепса и мышц грудной клетки. Количество повторений, входящих в состав каждого подхода также зависит от физических возможностей девушки.

Четверг Весь четверг следует посвятить полноценному отдыху, употреблению качественной пищи, которая богата белками и углеводами. В этот день прокачанные мышцы тела восстанавливаются, аккумулируя потенциал для дальнейшего развития.
Пятница В пятницу следует проводить тренировку больших групп мышц, которые требуют существенных энергетических затрат. Это прокачивание спины, трицепса и нижних конечностей. В этот день рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • 3 подхода для прокачивания пресса;
  • 3-4 подхода по выполнению упражнения «Поднятие гантели на трицепс»;
  • 3-4 подхода подтягиваний на турнике;
  • 4 подхода выполнения упражнения «Приседание со штангой».

Во время тренировки нижних конечностей очень важно соблюдать технику безопасности, удерживая спину максимально ровной. Это позволит избежать травмирования позвоночника.

Суббота Суббота — это период отдыха и восстановления организма. В этот день рекомендуется воздержаться от проведения силовых тренировок.
Воскресенье Воскресенье необходимо сделать днем для выполнения кардионагрузок. Это особый вид тренировок, который предусматривает укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов. В этот день следует выполнять неспешную пробежку на дистанцию 1,5 — 2 км, кататься на велосипеде, ходить в дальние пешие походы, насыщая кровь кислородом.

По завершению недельного цикла тренировок с понедельника начинается повторное выполнение программы по прокачиванию всех групп мышц. Очень важно, чтобы все упражнения делались правильно, а также соблюдался принцип регулярности.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты тренировок на все мышцы тела можно наблюдать уже через 4 мес. Если не прекращать дальнейшие занятия спортом, правильно питаться, обеспечивать организм полноценным отдыхом, то уже спустя 1 год можно рассчитывать на наличие крепкой, рельефной и сильной мускулатуры всех частей опорно-двигательного аппарата.

Для того, чтобы девушка смогла накачать руки, ноги, мышцы пресса, ей необходимо регулярно тренироваться, прорабатывая все группы мышц. Применение метода комплексного подхода позволяет добиться равномерного развития бицепса, трицепса, плечевого пояса, спины.

Прокачивание мышечных волокон передней брюшной стенки обеспечивает создание плоского живота с рельефными кубиками пресса. Физические упражнения на все группы мышц можно выполнять в домашних условиях, либо же посещать тренажерный зал.

Девушкам, которые ранее не занимались спортом, имеют отдаленное представление о тренировочном процессе, рекомендуется воспользоваться услугами инструктора.

Видео: круговая тренировка для новичка

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичка:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector