Прокачка внешней части бицепса

5 упражнений для развития БОЛЬШОГО бицепса

Благодаря хорошо прокачанным бицепсам ваши руки выглядят большими и широкими. В этой статье я собрал для вас лучшие упражнения для «бицух».

Бицепс состоит из двух головок: короткой(внутренней) и длинной(внешней). На самом деле по длине обе мышцы одинаковые. Длинную прозвали «длинной» из-за более протянутого сухожилия, чем у «короткой».

Как правило, внутренняя часть бицепса легко поддается тренировке и отлично растет, но с внешней частью не все так хорошо. Поэтому я разделил упражнения отдельно для короткой и длинной головок.

Начнем, пожалуй, с моего любимого — внешней части.

Длинная головка бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Благодаря такому упражнению увеличивается пик бицепса и развивается брахиалис. Но ему(брахиалис) отдается большая часть нагрузки.

Его развитие делает вашу руку более массивной с внешней стороны и разграничивает бицепс, брахиалис и трицепс:

Обхватите штангу ладонями вниз, положите локти по бокам туловища для лучшей изоляции, выпрямите спину и поднимайте снаряд как в классическом подъеме штанги на бицепс.

В верхней точке сокращения ваши руки должны быть чуть выше угла в 90 градусов, в нижней точке растяжения не должны полностью выпрямляться, чтобы сохранить нужное напряжение в руках.

Подъемы гантелей молотками

Данное упражнение также развивает внешнюю головку бицепса и брахиалис.

Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и начните поднимать снаряды(попеременно или одновременно). Следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы строго по бокам вашего тела.

Также сохраняйте напряжение в верхней точке сокращения, не поднимая руки слишком высоко и в нижней точке растяжения, полностью не разгибая руки.

Тяга канатов на блоке

Такое упражнение является изолирующим и легко будет даваться в освоении новичкам в спортзале.

Здесь работают те же группы мышц, что в предыдущих упражнениях.

Обхватите канаты нейтральным хватом, выставьте локти чуть-чуть вперед и зафиксируйте по бокам туловища.

Не забывайте сохранять напряжение в бицепсе, не позволяя рукам опускаться и подниматься в мертвые точки, где напряжение будет утрачиваться.

Выполняя такие упражнения во время тренировки своих рук, вы сможете развить внешнюю часть бицепса, которая делает вашу руку, визуально, крупнее и шире.

Короткая головка бицепса

Классические подъемы штанги на бицепс

В таком упражнении изолируются бицепсы, концентрируя на себе все напряжение. Отсюда, вы получаете развитие силы самих бицепсов, хвата и увеличение объема руки.

Это упражнение среднего уровня сложности.

Обхватите снаряд ладонями к верху, выпрямите спину и начните поднимать штангу. Следите за своей техникой. Локти должны быть строго зафиксированы у ваших боков, а руки должны быть в постоянном напряжении. Для этого не разгибайте их полностью и не поднимайте слишком высоко перед собой.

Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение лучше изолирует бицепс, выключая из работы дельты. Здесь напряжение расходится по всему бицепсу и то, насколько оно будет высоким, влияет угол скамьи, на которой вы сидите.

Оптимальным углом, будет угол — не выше 70 градусов.

Лежа на скамье, опустите руки с гантелями вниз и из этого положения начните поднимать снаряды. Также следите за напряжением в ваших руках, оно не должно пропадать. Для этого не доводите руки до мертвых точек.

Изучите все эти упражнения и внедрите в свою программу тренировок бицепса. Не забывайте следить за техникой.

Пишите в комментариях, о чем хотели бы прочитать следующую статью. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Источник

Прокачка внешней части бицепса

Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

  • Внутренняя (короткая большая)
  • Внешняя (длинная малая)
По теме:  Какие мышцы бицепса работают с гантелями

Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.

Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.

Упражнения для развития внешней головки бицепса

Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.

  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)

Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.

  • Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
  • Сгибания рук на верхнем блоке

Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:

1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)

3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)

Заключение:

В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.

Источник

Как правильно качать бицепс

Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на нашей планете – бицепсе. Придя в тренажерный зал, то и дело новички задаются вопросом, как качать бицепс? Бывает очень больно на тех смотреть ребят, которые качают только бицепсы, при этом вовсе забывая о прочих мышечных группах, что, конечно же, является неправильным. Эти мучения, которые испытывают они, стараясь огромные веса брать с целью двуглавую накачать мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь рывками поднимая штангу, они того сами не подозревают, что тем самым качают спину.

Бродя по просторам интернета встретить можно огромное количество методик по накачке бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни необходимо тренировать их. Если и сказано где-то, что бицепс является двуглавой мышцей, то не сказано как оба пучка прокачивать. Чтобы поняли вы, как прокачивать бицепс, то необходимо начать с анатомии. Бицепс является мышцей, которая состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуальное и каждый пучок взаимодействует по-разному. Каждый пучок прокачать отдельно просто невозможно, весь бицепс работает, но можем мы включать в работу немного больше тот или иной пучок. Это делается при помощи ширины хвата, а также изолирующих упражнений.

Бицепсы – к ним одинаково внимательны и «профи» и «чайники», поскольку и для тех и для других эти мышцы являются главным индикатором движения вперед. Можно с уверенностью сказать, что больше упражнений для бицепсов, чем каких бы то ни было прочих. Это для культуристов всех уровней создает проблемы: среди обманчиво элементарных движений выбрать трудно те, что являются наиболее эффективными для того, чтобы правильно качать бицепс.

Хотя по-своему уникален каждый из нас, обобщения опыта «звезд» и научные исследования дают возможность сформулировать универсальные рекомендации и нам рассказать, как бицепс необходимо качать правильно. Прежде всего, необходимо начать с критериев. Итак, чем необходимо руководствоваться?

По теме:  Растяжка большого пальца руки

Бицепс является ключом к успеху всего вашего тренировочного комплекса, поскольку является он активным участником фундаментальных упражнени1 на спину и на грудь. Очевидно, что парализует слабый бицепс весь ваш прогресс в качестве культуриста. Вытекает отсюда первый и главный критерий: должно повышать упражнение не массу (о ней стоит забыть), а силу бицепса!

Если бицепс вы травмируете, вам, по выше описанной причине, придется на себе поставить крест. Поэтому следует выбирать упражнения, которые для связок безопасные – с меньшей амплитудой.

Если считаете вы, что в локте руку сгибает бицепс, то следует вам оставить культуризм до лучших времен, пока вы по анатомии не прочитаете учебник. На самом деле сгибают локоть вместе с бицепсом еще две мышцы! Понятно, что уровень воздействия на бицепс упражнений зависеть будет от того, насколько оно полно «отключает» другие мышцы.

Не должно развитие бицепса отставать от развития остальных мышечных групп, кроме того, опережать должен бицепс. Выбирать необходимо те упражнения, которые как чувствуете вы, наиболее действенны.

Утомление до состояния отказа мышц предплечья, когда самопроизвольно разжимается кисть, выпуская отягощение, как правило, служит сигналом того, что неправильно выбраны упражнения на бицепс. Подбирая для себя упражнения, вам необходимо учитывать степень выносливости предплечья.

Анатомия

Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.

Главные мышцы

Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной. Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы. Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.

Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.

Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.

Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.

Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса

Сгибание, стоя рук со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Используйте в этом упражнении малокривую штангу. Прижмите к бокам локти, когда в верхней точке находится штанга, не задерживайтесь, а сразу опускайте ее медленно. По сути, это является базовым упражнением, предназначенным для прокачки внешнего пучка бицепса. Также стоит следить за техникой, не надо себе помогать спиной, ногами толкаться и прочие плохие делать вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.

Подъем с разворотом гантелей. Техника тут та же, что и у сгибаний стоя штанги. Но лучше сидя выполнять это упражнение на наклонной скамье для того, чтобы от упражнения изолировать ноги. Ведь самым основным в определенном упражнении выключить не нужные мышцы, в этом случае ноги.

Упражнение на забивку. В роли этого упражнения может выступать подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантели с колена и еще множество прочих упражнений дл бицепса. Не нужно в третьем упражнении слишком большой брать вес, делать стоит на количество и до полного отказа.

Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса

Сгибание со штангой рук стоя. Хват необходимо выполнять шире плеч. Выполнять упражнение следует прямой штангой. Потруднее будет делать это упражнение, нежели хватом на ширине плеч и это не является поводом читингировать.

Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки, происходят сгибания в локтевом суставе. Этим упражнением продолжаете вы большую нагрузку на бицепс, заставляя расти его.

Упражнение на забивку. Также как и в случае с внешним пучком забивать следует до отказа бицепс. К примеру, если вы на скамье Скотта выполняете подъем штанги, то браться следует хватом шире плеч и опять-таки небольшим весом следует забиваться.

По теме:  Воспаление мышц руки как лечить

Как правильно качать бицепс?

Мы будем в неделю два раза тренировать бицепс. Но по программе, которая была описана выше, в первый день прокачивать следует внешнюю часть бицепса, а во второй внутреннюю. Но по какой бы вы не занимались программе, тренировка бицепса и спины происходит в один тренировочный день. К примеру, в первый тренировочный день тренируете вы грудь, бицепс и плечи, то во второй день только бицепс и спину. Первые полгода упражнений следует выполнять только два первых упражнения, третье упражнение уже не для начинающих.

Первый день:

  • Сгибание стоя рук со штангой, хват должен производится на ширине плеч. Два разминающих + 4 рабочих 8-15 раз.
  • Следующим упражнением будет подъем гантелей с разворотом. 1 разминающий + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
  • Завершающим упражнением будет подъем гантели с колена. 1 разминающий + 4 рабочих до отказа.
  • Сгибание рук стоя со штангой, хватом на ширине плеч. 2 разминающих + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
  • Молотки. Один разминающий и четыре рабочих 8-15 раз.
  • Забивка должна происходить на скамье Скотта. Один разминающий плюс 4 рабочих до отказа.

Второй день:

Существуют на бицепс только два по-настоящему базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. На каждой тренировке бицепса следует выполнять эти два упражнения.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:

  • Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
  • Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
  • Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
  • Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
  • Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы. Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц. Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита. Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.

Еще один излюбленный и популярный вопрос не только новичков, но и даже имеющих большой опыт спортсменов. Как пик бицепса накачать? Или как часто формулируют его под вопрос «как пик бицепса накачать как у Арнольда?». Во-первых, все от сушки зависит. Только после того, как просушились вы, смотрите на пик. Но даже если после этого пик так и не появился или не так внушительно появление как у Арнольда, то такова ваша генетика. И всевозможные упражнения в интернете якобы на пик бицепса, являются простой заманухой для посетителей на собственный сайт.

На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector