Противопоказания для упражнения рук

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

По теме:  Сколько часов качать бицепс

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Источник

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях

    Некоторые женщины сталкиваются с таким дефектом внешности, как появление на коже рук преждевременных морщин или обвисание кожи. Это смотрится не эстетично, при такой проблеме нельзя надеть платье с открытыми плечами, потому что сразу станет заметна проблема.

    Эта ситуация вызывает у женщин много отрицательных эмоций, поэтому необходимо вовремя начать борьбу с отвисанием кожи на руках. Этот вопрос решается очень сложно, но справиться с ним вполне возможно. О коже на руках нужно заботиться каждодневно, выполнять упражнения для рук и натираться специальными маслами и кремами.

    По теме:  Как увеличить бицепс без тренировок

    Причины, почему кожа на руках обвисает

    Обвисанию кожи на конечностях могут способствовать несколько причин:

    1. Кожа на руках стареет: после 27 лет в организме замедляется выработка коллагена и эластана, которые отвечают за тонус кожи. Особенно страдает нежная кожа на предплечьях. Клетки начинают медленнее насыщаться кислородом, из-за этого происходит перетягивание кожи.
    2. Уменьшение или отказ от физических нагрузок: если женщина не делает комплекс физических упражнений, нацеленных на поддержание мускулов в тонусе, то кожа постепенно начинает вытягиваться и провисает. Поэтому важно проводить постоянные тренировки, выполнять упражнения для конечностей. Заниматься можно не только в спортзале, но и дома.
    3. Долгое нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае кожа теряется природную эластичность, из-за этого ухудшается ее внешний вид.
    4. Резкое похудение: человек, обладающий лишним весом, а потом резко сбросивший его, в обязательном порядке столкнется с проблемой обвисшей кожи. Эта проблема появляется вследствие того, что она не успевает видоизмениться, ей привычнее быть в растянутом состоянии.
    5. Наличие лишних килограммов: этот фактор способствует обвисанию кожи на конечностях, в этой части тела жировые отложения не имеют четкой формы, кожа в этой зоне очень нежная.

    Кожа, которая обвисла в результате быстрого сбрасывания лишнего веса, выглядит не только не эстетично, но она также быстро стареет и пересыхает, поэтому за ней требуется дополнительный бережный уход.

    Упражнения для рук

    Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа: многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно не прорабатывают мышцы на конечностях, полагая, что они приобретут мужественные очертания. Добиться эффекта перекаченных мужских плеч очень сложно, для этого необходимо выполнять много силовых тренировок с утяжелением. Какие упражнения для красивых рук для женщин рекомендуются к исполнению:

    1. Имеется ряд тренировок, которые даже в домашних условиях позволят усовершенствовать внешний вид кожи.
    2. Она станет подтянутой за счет укрепления бицепсов на конечностях.

    Силовые упражнения

    Любые упражнения необходимо грамотно выполнять, кроме того, они должны делаться постепенно и регулярно. Только таким методом можно добиться заметного результата. Любое занятие должно начинаться с разминки, ее задача привести подготовку мышц к будущей нагрузке, немного их разогреть и растянуть.

    Этот подход поможет исключить вероятность приобретения травм во время выполнения тренировки. Разминка перед упражнениями для мышц рук в домашних условиях:

    1. В течение 3 минут нужно сгибать и разгибать локтевые суставы.
    2. Конечности необходимо вытянуть перед собой, подтянуть, затем развести их в стороны и снова с усилием подтянуть.
    3. Подтянуть их кверху.
    4. Примерно в течение 4 минут надо крутить кисти против часовой стрелки и по часовой стрелке.

    Теперь можно приступать к самой тренировке. Упражнения для обвисших рук для женщин:

    1. Ноги необходимо расставить на уровне плеч и немного согнуть их в коленях. Лопатки необходимо отвести к центру спины.
    2. Взять гантели и опустить их вдоль корпуса.
    3. Их необходимо поднять до сгиба локтя и опустить их вниз.
    4. Это действие нужно повторить не менее 15 раз. Оно хорошо прорабатывает бицепс.

    Упражнения для укрепления мышц рук для женщин:

    1. Начальное положение такое же, как в предыдущем варианте.
    2. Одна ладонь с зажатой в ней гантелей поднимается наверх.
    3. Она поворачивается в направлении себя.
    4. Нужно выполнить сгиб локтя вверх.
    5. Упражнение необходимо повторить не менее 25 раз для каждой конечности. Оно помогает прорабатывать трицепс.

    Упражнения, чтобы не висела кожа:

    1. Нужно взять гимнастическую резинку и закрепить ее на стене. Необходимо встать спиной к стенке, завести руки назад и взяться за закрепленную резинку.
    2. Растягивая ее, необходимо выпрямить руки вверх перед собой. Это упражнение повторяется 15 раз по 3 подхода.

    Отжимания для красивых рук

    Отжимания хорошо помогают бороться проблемой рук. Упражнение придает отсутствующий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса. Вследствие этого кожа приобретает необходимую форму. Укрепить внутреннюю поверхность мускулов, их верхнюю и нижнюю часть можно при помощи зарядки. Правила для отжиманий различного типа следующие:

    1. Опускаться необходимый медленно.
    2. Чем ниже женщина опустится, тем лучше прокачиваются руки.

    Классическое отжимание выполняется следующим образом:

    1. Необходимо опуститься на пол, опереться расставленными ногами и руками в пол.
    2. Нужно медленно подниматься и опускаться, при этом надо стараться не разводить ноги.
    3. Если упражнение кажется слишком трудным, можно их поставить на пол в согнутом состоянии.
    4. Тренировку необходимо повторить не менее 15 раз.
    1. Нужно сесть на стул, взять гантель и держать ее обеими руками.
    2. Гантель заводится за голову, локти прижаты к голове.
    3. Упражнение нужно делать поочередно каждой рукой.
    4. Комплекс необходимо повторить не менее 25 раз.
    1. Нужно лечь на скамью, ноги оставить на полу.
    2. Руки с гантелью согнуть и поднять.
    3. На выдохе руки нужно выпрямить, на вдохе возвратить на место.
    4. Необходимо сделать не менее 10 повторов.
    1. Руки убираются назад, нужно взяться за край скамьи.
    2. Таз необходимо держать на уровне скамьи, ноги должны быть в согнутом состоянии.
    3. Необходимо сделать вдох и согнуть руки. Туловище опускается до позиции, параллельной скамье.
    4. В этом положении нужно задержаться несколько секунд, сделать выдох и медленно возвратиться назад.
    5. Упражнение выполняется 10 раз.
    По теме:  Занятия для рук с гантелями для мужчин

    В конце тренировки нужно провести растяжку. Она делается следующим образом: ноги нужно поставить на ширине плеч и наклониться влево и вправо, при этом рука должна быть с силой вытянута в сторону, за голову, каждый наклон необходимо совершать медленно, ощущая напряжение и расслабление каждого мускула. Упражнения нужно проводить регулярно, тренировкам нужно уделять не менее 35 минут ежедневно. Только таким образом можно добиться нужного эффекта.

    Противопоказания к занятиям

    Упражнения для рук, которые направлены на подтяжку мышц, несомненно, принесут пользу. Но прежде чем приняться за тренировки, необходимо ознакомиться с ограничениями, которые имеются у таких занятий:

    1. Сахарный диабет и заболевания щитовидной железы.
    2. Различные заболевания позвоночника.
    3. Перенесенный инфаркт.
    4. Наличие аритмии или гипертонии.

    В случае если девушка страдает одним из вышеперечисленных заболеваний, не нужно огорчаться. Восстановить красивый и подтянутый покров на руках можно с помощью альтернативных методик.

    Основные ошибки в тренировках

    Выполняя тренировки, которые направлены на то, чтобы кожа не обвисла, необходимо соблюдать некоторые нюансы, чтобы процесс принес только позитивные результаты. Опытные тренеры перечисляют ошибки, которые допускаются новичками:

    1. Чтобы компенсировать потерянную жировую ткань, необходимо заполнить это пространство мышечной массой.
    2. Чтобы нарастить мышцы, необходимо последовательно нагружать бицепс и трицепс, вес гантелей при этом должен быть от 5 кг.
    3. Вес можно увеличить, если это позволяют сделать индивидуальные особенности человека.
    4. Если проводить занятия с меньшим весом, то желаемого результата нельзя добиться.

    Необходимо отметить, что частые тренировки с большим весом помогут не накачать, а истощить и ослабить мускулы рук. Мышцы, не успевшие восстановиться, не будут качественно нарастать. Поэтому важно заниматься не каждый день, а периодически, лучше проводить тренировки через день. Идеальный вариант — это тренироваться 3 раза в неделю. В противном случае физическая активность пойдет не на пользу организму, а станет причиной стрессовой ситуации. В этом случае проблема может обостриться, а кожа еще больше потеряет свою эластичность.

    Общие рекомендации

    Чтобы кожа не висела и мышцы прокачались грамотно, необходимо выполнять силовые нагрузки. Не стоит обходить вниманием упражнения на растяжку мышц, потому что это является превосходной подготовкой к началу занятий.

    Растяжка позволяет разогреть суставы перед занятием. После комплекса упражнений она помогает растянуть бицепсы. Очень важно обратить внимание на рацион, чтобы не допустить набора лишнего веса. Необходимо придерживаться правильного режима питания:

    1. Нужно употреблять большое количество воды.
    2. По возможности необходимо съедать больше овощей и фруктов.
    3. Среди основных продуктов необходимо отдать предпочтение диетической индейке и куриному мясу. Не нужно употреблять соленую и жареную пищу.

    Профилактика обвисшей кожи

    В качестве профилактики подойдут следующие меры:

    1. Корректирование питания. Из рациона необходимо исключить продукты, которые задерживают воду в организме.
    2. Каждый день в пищу нужно употреблять свежие фрукты, зелень, овощи, которые содержат витамины, А и Е. Они очень полезны для кожи.
    3. Вышеперечисленные витамины в жидком состоянии полезно наносить на кожу. А также их можно добавлять в кремы, применяемые при массаже.

    Дополнительные процедуры

    Тонус рукам придаётся с помощью специально подобранной гимнастики, кроме этого, нужно применять разные методы укрепления структуры кожи. Обязательно необходимо использовать кремы. Эта процедура очень полезна в случае, когда обвисание вызвано недостатком коллагена и эластана в коже. Питательные кремы могут значительно снизить внешнее проявление проблемы, если их использовать на постоянной основе.

    Необходимо выполнять обертывание рук. Эта процедура творит настоящие чудеса, она позволяет не только увлажнить руки, давая им нужные и полезные элементы в виде витаминов, но и придает кожному покрову эластичность и упругость. Подтянуть руки могут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашний способ обертывания.

    Регулярный пилинг задней поверхности рук поможет поддерживать их в тонусе. Процедура удаляет ороговевшие частицы кожи, благодаря этому руки становятся мягкими и бархатистыми. Структура кожи улучшается, в лучшую сторону меняется ее внешний вид. Восстановить эстетичный вид поможет контрастный душ, который направлен на руки. Он может творить настоящие чудеса. Быстрая перемена режима воды от ледяной температуры до горячей, помогает ускорить кровообращение внутри кожи, благодаря этому происходит обновление клеток.

    Массаж рук — эта процедура должна применяться с использованием жирного крема или растирание можно выполнять самостоятельно в душе с помощью жесткой мочалки. Иногда кожа обвисает из-за нарушенного режима питья. В этом случае водный баланс необходимо пополнить в течение суток. Если вышеперечисленные методы не дают результатов, можно воспользоваться пластической хирургией. В этом случае подтягивание кожи осуществляется операционным путем.

    Подводя итоги, необходимо отметить, что сохранить здоровую кожу, придерживаясь разумной диеты и выполняя необходимые физические тренировки проще, чем просто утратить эту красоту и впоследствии приложить много усилий, чтобы ее вернуть.

    Originally posted 2018-01-09 09:44:46.

    Источник

    Поделиться с друзьями
    fitomaniya.ru
    Adblock
    detector