Самое хорошее упражнение для бицепса

Содержание
  1. Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс
  2. 1. Молот на наклонной скамье
  3. 2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  4. 3. Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя
  5. 4. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс
  6. 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
  7. 6. Подъемы Зоттмана
  8. 7. Подъем штанги на бицепс
  9. 8. Подъем гантелей на бицепс
  10. 9. Подъем на бицепс «молот»
  11. 10. Сгибание рук над головой на верхнем блоке
  12. ТОП 5 лучших упражнений на бицепс!
  13. 5 лучших упражнений для бицепса
  14. Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста
  15. Сгибание рук со штангой в положении стоя
  16. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  17. Молоток с гантелями
  18. Сгибание рук под углом на скамье
  19. Подъем гантелей стоя
  20. Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных
  21. Немного об анатомии бицепса
  22. Принципы тренировки
  23. Упражнения
  24. Базовые
  25. Изолирующие
  26. Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
  27. Подъем гантелей сидя
  28. Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
  29. Подъемы на бицепс в наклоне
  30. Подъемы на блоке и в тренажерах
  31. Как тренировать?
  32. Эффективная программа тренировок
  33. Итоги

Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс

Они не самая большая или сильная группа мышц на вашем теле, но бесспорно, бицепсы – это одна из самых “говорящих” и красивых мышц.

Функционально бицепс довольно простая мышца – она сгибает руку в локтевом суставе, не смотря на это, сегодня существует большое количество упражнений на бицепс, призванных выделить каждый бугорок, каждую вену на мышце.

Ниже мы приведем топ 10 популярных упражнений на бицепс, по мнению посетителей и профессиональных тренеров самого известного ресурса по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com.

1. Молот на наклонной скамье

У упражнения номер один в рейтинге отзывы разные, как позитивные, так и не очень. Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки бицепса, а нейтральный хват увеличивает акцент на плечелучевую и лучевую мышцы. Однако, подъем по типу “молот” снимает нагрузку с длинной головки, нивелируя пользу от сидячего с наклоном положения.

Проверьте это сами, положите правую руку на левый бицепс. Сделайте один подъем по типу “молот”, а второй – ладонью вверх и почувствуйте разницу в напряжении мышцы.

2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух частей или “головок” с разыми точками крепления. Длинная головка прикрепляется над плечевым суставом, это означает, что расположение руки относительно тела определяет насколько будет задействована каждая из головок бицепса во время сгибания руки.

Это упражнение отводит руку назад и максимально растягивает длинную головку. Чем ниже будет опущена скамья, тем сильней растянута головка.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя

В отличие от предыдущих, это упражнение направлено на короткую головку и плечевую мышцы. Рекомендуем делать упор свободной рукой в бедро для поддержки тела. Когда дойдёте до предела, поменяйте хват на «молот» и сделайте еще несколько повторений.

4. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс

Многие находят изогнутый гриф более удобным, нежели прямой. Такой гриф немного смещает нагрузку с бицепса на другие сгибатели плеча, поэтому можно утверждать, что это упражнение одно из лучших на бицепс.

5. Подъем штанги на бицепс широким хватом

Широкий хват штанги вызывают наружную ротацию в плечах, это вовлекает в процесс сгибания короткую головку бицепса. Выполняя это упражнение очень важно избегать холостых повторений, когда вы откидываетесь назад. Если хотите хорошо нагрузить верх, используйте бинты, цепи или попросите партнера помочь делать форсированные повторения.

6. Подъемы Зоттмана

Возникли проблемы с выбором упражнения на бицепс? Выберите подъемы Зоттмана.

В этом упражнении вы поднимаете вес ладонью вверх (супинация) и опускаете ладонью вниз (пронация). Задействованы все сгибатели. Плечелучевая и лучевая нагружаются на негативе, и при сгибании работает двуглавая мышца.

Рекомендуем вращать запястья до момента достижений крайней точки, потому как некоторые из сгибателей работают также в качестве супинаторов и поворот запястья во время сгибания, а не в крайней точке, будет дополнительно нагружать основную функцию.

7. Подъем штанги на бицепс

Классика! Если вы до сих пор делали только это упражнение на бицепс, то результат все равно был.

Поиграйте с шириной хвата. Это может уменьшить дискомфорт при выполнении, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват нагружает длинную головку бицепса, более широкий – короткую.

8. Подъем гантелей на бицепс

Это основное упражнение, без которого трудно представить современный фитнес. Не верите? Обратите внимание на спортивные рекламные баннеры, какое упражнение чаще всего там изображено? Верно!

Гантели позволяют запястьям двигаться свободно. По крайней мере, большая часть людей вращает запястьем во время движения, дабы обеспечить комфорт при сгибании.

9. Подъем на бицепс «молот»

Молот или нейтральное положение запястья – одно из самых сильных упражнений на бицепс. Это потому, что все сгибатели локтя принимают активное участие в упражнении максимально эффективно.

Рекомендуем выполнять это упражнение как концентрированное или на скамье проповедника (Скотта). Это минимизирует холостые движения и позволит максимально задействовать мышцы.

10. Сгибание рук над головой на верхнем блоке

В этом упражнении максимально задействована плечевая мышца. Чем выше локоть, тем больше изолируем плечевую от бицепса.

По теме:  Режим для качания рук

Вариант выполнения – делать одной рукой, вторую свернув за головой.

Если вам понравилась статья, то поддержите канал и нажмите «нравится», а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новых статей!

Источник

ТОП 5 лучших упражнений на бицепс!

Приветствую! В этой статье хочу рассказать вам о 5 наиболее эффективных упражнений на прокачку бицепса.

Дочитай до конца и поставь лайк, если не трудно- я очень старался 🙂

Упражнение №1 » Подъем прямого грифа в положении стоя «

Пожалуй самое эффективное и в то же время простое по технике выполнения упражнение.

Для того, чтобы приступить к этому упражнению вам понадобится прямой гриф, на который надо навесить тот вес, с которым вам удобно работать.

1) Хват- по ширине плеч, это нужно для того, чтобы была задействована большая часть бицепса. В последствии вы сможете сами выбирать хват под себя. Ноги также ставим на ширине плеч!

2) Спина должна быть прямая, локти находятся вблизи туловища

3) Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать гриф, до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.

Упражнение №2 » Подъем гантели сидя «

Не менее эффективное, чем предыдущее упражнение. Выполнять его можно, как в зале, так и в домашних условиях.

1) Сядьте на скамью, взяв в руку гантель и опустите ее на позицию вытянутой руки

2) Ваше положение должно быть статичным, упражнение выполняется только за счет работы предплечья

3) Работая предплечьем, поднимайте гантель до уровня плеч и обратно

Упражнение №3 » Подъем гантели сидя на наклонной скамье «

Неплохое упражнение для вашего бицепса, которое может разнообразить ваш тренировочный процесс

1) Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте, локти прижмите к бокам

2) При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.

3) Не забывайте, упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.

Упражнение №4 « Сгибание рук на скамье Скотта «

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс.

1) Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу, поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч

2) В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.

3) На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство.

Упражнение №5 « Подъем гантелей в положении стоя «

Хорошее упражнения для прокачки ваших банок, которое можно выполнять и в домашних условиях!

1) Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.

2) Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.

3) Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

На сегодня это все! Качайте банки и все будет круто!

Если вам понравилась статья- подпишитесь и поставьте лайк, поддержите начинающего Дзенщика 🙂

Источник

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Сгибание рук со штангой в положении стоя


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

По теме:  Упражнения тренировка руки спина

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Молоток с гантелями


Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Сгибание рук под углом на скамье


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Подъем гантелей стоя


Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Источник

Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.


Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
По теме:  Растянутая мышца руки как шишка

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа Как часто Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector