Сильные руки с одной гантелей

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Источник

Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

Хочешь иметь красивые рельефные бицепсы, но не всегда есть время и желание ходить в спортзал? Реально ли накачать руки в домашних условиях? В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди .

Тренировка для накачки рук гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео:

1. Подъем гантелей хватом «молоток» — (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
• Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
• На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
• На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

2. Разгибание гантели супинированным хватом (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Ваша рука должна быть перпендикулярна телу. Ладонь должна быть развернута к лицу, поскольку для этого упражнения необходим супинированный хват.
• Положите нерабочую руку на бицепс в качестве поддержки.
• На вдохе медленно начните опускать гантель.
• Затем начните поднимать гантель, сокращая трицепсы. Не забывайте делать выдох во время концентрической части упражнения, направленной на поднятие веса.
• Выполните рекомендованное количество повторений.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.
• Еще раз поменяйте руки и повторите упражнение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

3. Концентрированные сгибания с гантелей (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
• Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
• На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
• На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

4. Французский жим гантелями на наклонной скамье (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
• Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
• На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
• На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
• Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

5. Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте позади наклонной скамьи, как, например, во время страховки напарника. Держа гантель супинированным хватом (ладонью вверх), положите верхнюю часть руки на спинку скамьи.
• Нерабочей рукой упритесь в спинку или угол скамьи. Грудь должна прижиматься к краю спинки. Ноги стоят широко и устойчиво. Это исходное положение.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Верхняя часть руки, при этом, остаётся неподвижной. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз.
• Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке.

6. Подъем гантелей хватом «молоток» (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
• Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
• На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
• На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

7.Разгибание гантелей назад (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу. Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
• После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
• Выполните это упражнение необходимое количество раз.

8. Растяжка

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Источник

Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях . Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

• Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
• Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Прими гантель на прямую руку (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
• Выпрыгни вверх (Б).
• Мягко приземлись и продолжи.

Сплит-присед

• Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
• Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори.
• Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Румынская тяга на одной ноге

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Подъемы корпуса с ротацией

• Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
• Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

• Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опусти гантель вниз (Б).
• Смени руку и продолжи.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернись в исходное положение и повтори.
• Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Источник