Стрелкам упражнения для рук

Физическая подготовка стрелков

Физическая подготовка является составной частью комплексной подготовки стрелка. Физическая подготовка стрелка — это процесс, направленный на создание оптимальной физической подготовленности организма, позволяющей переносить большие стрелковые нагрузки с нервными напряжениями и способствующей повышению результативности в стрельбе. Физическая подготовленность является объективно действующим фактором, оказывающим влияние на процесс становления и поддержания спортивной формы стрелка.

Физическая подготовка стрелков

Малоподвижный характер деятельности стрелков-спортсменов ни в коей мере не обусловливает снижение требований к уровню их физической подготовленности. На современном этапе своего развития пулевая стрельба связана со значительными напряжениями. Необходимость при выполнении такого упражнения, как «Стандарт 3×40», на протяжении — 5—6 ч многократно поднимать винтовку весом 7—8 кг требует от стрелка значительного расходования энергии, В этом случае особенно возрастает статическая нагрузка на мышечный аппарат стрелка, вызываемая суммарным длительным удержанием винтовки на весу, потеря веса у стрелков при выполнении этого упражнения достигает иногда 2—3 кг.

https://androidprogrammi.ru/programmi/multimedia/audio-pleery скачать по ссылке Отель гостиница гранд отель казань.

Хорошо подготовленные в физическом отношении стрелки легче переносят эти высокие статические нагрузки. Выполнение стрелковых упражнений (кроме скоростной стрельбы) требует от стрелка высокого уровня развития силовой выносливости. Нетрудно определить физическую работу, выполняемую стрелком на соревнованиях и тренировках при различном весе оружия (от 1,2 до 8 кг) и времени прицеливания. Необходимо учесть, что на тренировке стрелок выполняет несколько большее количество выстрелов (удержаний оружия), чем на соревновании.

Поэтому воздействие стрелковой нагрузки на организм стрелка велико. Однообразные статические нагрузки (удержание позы изготовки и веса оружия) являются причиной ухудшения кровообращения, а в некоторых частях тела прекращения притока крови к мышцам (при стрельбе лежа — опорная рука, при стрельбе с колена — опорная рука и нога). Удержание оружия в статических позах, задержки дыхания при прицеливании приводят к скованности грудной клетки и развитию поверхностного дыхания, что ведет к снижению жизненной емкости легких.

Поза, принимаемая стрелком для выполнения упражнения во всех видах стрельбы, в большей или меньшей степени способствует ухудшению осанки спортсмена. Положение для ведения стрельбы способствует развитию сутулости, искривлению позвоночника. У стрелков с большим стажем наблюдаются изменения осанки: у винтовочников — правосторонние, у пистолетчиков — левосторонние сколиозы. Недавно проведенные исследования показали, что даже одноразовая тренировочная нагрузка вносит некоторые изменения в состояние организма. Было зафиксировано отклонение позвоночного столба у 80% стрелков в пределах 1—4°, у 8% всех обследованных — до 5°. Выявленные отклонения сохранялись в течение 1,5—2 ч после одноразовой тренировки. Однако если сразу после окончания тренировки проводились профилактические комплексы упражнений, то естественное положение позвоночного столба восстанавливалось.

Отрицательно влияет на организм стрелка и наличие сильных звуковых волн при выполнении выстрела и долговременное напряжение зрительных анализаторов. Кроме физической нагрузки стрелки испытывают и большие нервные напряжения. Вместе с тем все эти отрицательные, воздействия тренировочных и соревновательных нагрузок в стрельбе с успехом снимаются средствами общей физической подготовки.

Основными задачами общей физической подготовки являются:
= оздоровительная;
= профилактическая;
= повышение уровня функционального состояния;
= развитие оптимального уровня физических качеств;
= подготовка организма спортсмена к перенесению длительной стрелковой нагрузки с преобладанием нервных напряжений;
= обеспечение условий для развития специальных качеств стрелка, уровень которых обусловит рост спортивного результата в стрельбе.

Общая физическая подготовка — это широкое воздействие на организм спортсмена, разнообразное развитие его физических качеств и функциональных возможностей. Упражнения общей физической подготовки направлены на увеличение силы, общей выносливости, быстроты, ловкости, совершенствование органов дыхания. Эти упражнения также являются средствами активного отдыха.

Оптимальный уровень физических качеств обусловлен потребностью специфики стрелкового спорта. Так, например, развитие силы стрелку необходимо для того, чтобы многократно поднимать и удерживать оружие в течение времени прицеливания на протяжении всей тренировки. Кроме того, без определенного уровня развития этого качества невозможно развить такое специальное качество, как устойчивость оружия. Общая выносливость создает условия для повышения работоспособности стрелка, предотвращения быстрого развития утомления и развития способности стрелка к длительному и многократному выполнению стрелкового упражнения без существенного снижения уровня работоспособности.

Быстрота, как физическое качество, не находит своего чистого применения в стрелковом спорте, даже в скоростной стрельбе, так как здесь отсутствует необходимость в максимальной скорости движений, т.к. микродвижения в стрельбе строго дозированы и выполняются в определенное время. Но быстрота двигательной реакции и мышечных переключений должна быть оптимально развита.

Ловкость, в частности координация, необходимы стрелку для выполнения точного выстрела. Это качество у стрелков проявляется в точности дозированных усилий в захвате рукоятки оружия, нажиме на спусковой крючок, в точных перемещениях оружия и удержании его в районе прицеливания. Вся техника стрельбы обусловлена развитием координационных способностей. Средства общей физической подготовки стрелков. Одним из наиболее значимых средств в тренировке стрелка являются общеразвивающие упражнения (ОРУ). Комплексы ОРУ составляются с учетом последовательного воздействия на различные группы мышц.

Сохранению и увеличению подвижности в суставах, симметричному развитию опорно-двигательного аппарата, повышению эластичности мышц и связок способствуют упражнения с большой амплитудой движений, с использованием отягощений (эластичный бинт, гантели весом не более 1 кг, эспандер и др.). Комплексы ОРУ должны содержать также и корригирующие упражнения, направленные на снятие ассиметричных нагрузок на мышечную систему и опорно-двигательный аппарат. К следующей группе средств физической подготовки относятся некоторые циклические виды спорта такие, как плавание, бег, ходьба, лыжи, бег на коньках и другие.

По своему воздействию на организм стрелка эти виды спорта действуют как общеукрепляющие, способствующие ликвидации последствий статических напряжений, вентиляции легких, улучшают обменные процессы в организме, способствуют расслаблению излишне напряженных мышц (плавание). Эти виды спорта могут использоваться в качестве средств Активного отдыха. Спортивные игры также могут использоваться как средство общей физической подготовки. К ним относятся: волейбол, бадминтон, баскетбол, ручной мяч, футбол, теннис и др. Однако к выбору этих средств следует относиться с большой осторожностью.

Такие виды спорта, как волейбол, баскетбол, ручной мяч, оказывают на руки стрелка неспецифические для стрелкового спорта ударные нагрузки, действующие на мелкие мышцы кистей рук, вызывают повышенное дрожание пальцев (увеличивают тремор). Поэтому спортивные игры можно включать в процесс физической подготовки только на раннем этапе подготовительного периода. В целом спортивные, подвижные игры способствуют развитию подвижности в суставах, улучшают вентиляцию легких, способствуют ликвидации застойных явлений в мышцах после статических поз и напряжений, активизируют работу сердечно-сосудистой системы, тренируют реакцию стрелка.

Дл я развития силовой выносливости стрелка, которая ему необходима в связи с проведением длительных тренировок с оружием, целесообразно использовать в качестве средства ОФП специальные комплексы изометрических упражнений. Занятия изометрическими упражнениями можно проводить по методу круговой тренировки. В программу ОФП стрелков также необходимо включить комплексы дыхательных упражнений. Эти упражнения направлены на улучшение работы дыхательных мышц, увеличение жизненной емкости легких и их вентиляцию.

Использовать езду на велосипеде в качестве средства физической подготовки следует очень осторожно, вследствие неспецифической нагрузки на руки стрелка, особенно пистолетчика, что вызывает также увеличение тремора пальцев рук и рассеивание пробоин на мишени. Это средство можно использовать только в подготовительном периоде небольшими дозами. Дозирование физической нагрузки и направленность средств ОФП должны определяться тренером в соответствии с физическим развитием стрелков индивидуально.

Занятия по физической подготовке следует проводить централизованно по разработанному заранее плану нагрузок и специально составленным комплексам упражнений с соответствующей дозировкой нагрузки. При подборе средств и дозировки нагрузки тренер должен учитывать данные медицинского контроля за функциональным состоянием стрелка и его физическим развитием. Стрелкам весьма полезны занятия ритмической гимнастикой с нагрузкой соответственно возрасту и физической подготовленности.

В целях контроля за уровнем физической подготовленности нужно разработать контрольные нормативы по разным физическим упражнениям. Наиболее целесообразно с этой целью использовать нормативы комплекса ГТО в соответствии с возрастными группами. Кроме этих контрольных нормативов желательно еще использовать также контрольные упражнения, отражающие требования физического развития стрелка-спортсмена.

Для профилактики отрицательных воздействий тренировочных нагрузок на организм спортсмена необходимо:
= в учебно-тренировочное занятие включать комплексы корригирующих упражнений; выполнять определенный комплекс упражнений;
= после тренировки проводить самостоятельные занятия спортсмена;

По теме:  Плечи разведение рук с гантелями

использовать средства общей физической подготовки. В ходе учебно-тренировочного занятия крайне необходимо включение периодического отдыха с выполнением специальных корригирующих упражнений. Так, например, полезна ходьба в медленном темпе (обычная и с высоким подниманием бедра), приподнимание на носки (10—15 раз для профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен), наклоны в противоположные стороны, вращение туловища и др. Все упражнения нужно выполнять в медленном темпе в течение 5 мин при этом не следует допускать увеличения частоты сердечных сокращений и тремора. Кроме того, в тренировку необходимо включать упражнения на удержание оружия в противоположной позе изготовки (зеркальной) в течение 2—3 мин 4—5 раз. Таким образом работавшие мышцы получают активный отдых, а загрузка мышц противоположной стороны туловища позволит уменьшить одностороннее воздействие статической нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В результате достигается значительный корригирующий эффект.

Каждое тренировочное занятие следует заключать насыщенным комплексом профилактических мероприятий. Он должен включать в себя как различные общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища, так и специальные — для коррекции осанки. Эти упражнения нужно выполнять перед зеркалом или стоя у стенки. В летнее время или дома рекомендуется ходьба босиком по неровной поверхности (это вызывает защитный рефлекс, «щадящий» свод стопы и препятствующий появлению или развитию плоскостопия), а также массаж мышц стопы и голени.

Через каждые 3—4 общеразвивающих и специальных упражнения следует выполнять одно упражнение на дыхание. Если по каким-либо причинам сразу после тренировочного занятия комплекс выполнить невозможно, то за 5—10 мин до его окончания следует выполнить специальные ассиметричные упражнения, сочетая их с дыхательными, а по возвращении домой — весь комплекс профилактических мероприятий либо включить его в утреннюю гигиеническую гимнастику. Физическую подготовку стрелка необходимо проводить регулярно, в течение всего, тренировочного года.

Очень важное значение для стрелков приобретает ежедневное выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур, которые должны стать обязательной частью его режима. В комплекс гимнастики следует включать как общеразвивающие, так- и специальные корригирующие упражнения.

Существенную роль в подготовке стрелков-спортсменов играют занятия общей физической подготовкой (ОФП) с использованием упражнений из других видов спорта. Они должны быть направлены прежде всего на укрепление здоровья и развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости. И занятия ОФП включают упражнения с большой амплитудой движений, упражнения со скакалкой, набивными мячами, гантелями, подвижные игры на воздухе. ОФП следует планировать так же, как и учебно-тренировочные занятия, по времени и содержанию.

Физподготовка стрелка должна состоять из трех частей, в первую после разминки следует включить корригирующие упражнения, во вторую — подвижные игры, в третью — прогулку в лесу или бег в медленном темпе.

Поскольку общая физическая подготовка планируется не ежедневно, то выполнение комплексов профилактических мероприятий рекомендуется включать в распорядок дня после второй тренировки в течение 25—30 мин за 40—50 мин до ужина. Особенно большое значение имеет ОФП в тренировке начинающих юных стрелков-спортсменов.

Источник

Тренировка мышц кистей и предплечий у стрелков

Тренировка мышц кистей и предплечий у стрелков

Напоминаем, что тренировка мышц кисти перед и во время соревнования может привести к ухудшению устойчивости оружия, дрожанию кисти и тремору мышц, удерживающих оружие. Поэтому рекомендуется выполнять укрепляющие кисти упражнения за долго до стрельбы, или соревнования.

Одной из составляющих успешной стрельбы в стрелковом спорте является проблема тренировки мышц кистей и предплечий. Данная группа мышц постоянно вовлечена в работу стрелка из пистолета, и так или иначе связаны с удержанием оружия кистью. Особенно ярко это выражено у пистолетчиков. Специальной тренировке мелкие мышцы кисти поддаются мало, и им уделяется не такое большое внимание, какое они заслуживают при стрельбе из пистолета. Таким образом, сильные и выносливые мышцы кисти – залог хороших результатов в стрельбе. Методам тренировки этих мышц и посвящена эта статья. Среди них особо можно выделить такие методы, как:
1) изометрический метод развития силы – где мышцы испытывают напряжение, не сокращаясь (в статическом режиме);
2) динамический метод развития силы – при котором мышцы кисти испытывают напряжение, сокращаясь.

Некоторые из предлагаемых ниже упражнений можно выполнять также и в «уступающем» режиме, но для этого следует увеличить нагрузку по сравнению с динамическим режимом.

Результаты тренировки кистевой группы мышц по результатам ведущих зарубежных спортсменов свидетельствуют о положительном влиянии данных упражнений на рост результатов в стрельбе из пистолета и револьвера.

Дадим некоторые рекомендации по выполнению упражнений.

Так как стрелковый спорт по своей сущности является спортом, где главную роль играет статическая выносливость, то и все применяемые в тренировках упражнения должны преследовать цель воспитания именно этого качества. Для его выработки статической выносливости надо совершать многократные повторения используемых движений, причём в нескольких подходах. Таким образом, для динамических упражнений под номерами: I.7; I.9; I.12; II.1; II.3; III.2; IV.1; VI.1; VI.2; VIII.3 рекомендуется выполнять 2-5 подходов с количеством повторений 10-20 раз. Вес отягощения или сила сопротивления подбираются индивидуально, в зависимости от личного веса стрелка, его возраста, степени физического развития, уровня спортивного мастерства, периода (цикла) тренировок, и отдаленностью соревнования (нужен такой период – «межсезонья», при котором тренировка мышц кисти не сможет привести к ухудшению устойчивости оружия, дрожанию кисти и тремору мышц, удерживающих оружие).

Среди прочих упражнений можно встретить рывок гири в различных модификациях. Давать какие-то рекомендации по поводу количества рывков и количества подходов здесь не имеет смысла, так как нагрузка в этом соревновательном упражнении определяется направленностью периода (цикла) тренировок стрелка, а также педагогической направленностью конкретной тренировки. Упомянув рывок, мы просто хотели ещё раз напомнить, что это прекрасное упражнение для тренировки мышц кистей и предплечий (упр. I.1; I.2). То же самое касается всевозможных махов с гирей и жонглирования (упр. I.3; I.4; I.5; I.6), где нагрузка также может существенно меняться в зависимости от периода и целей тренировок.

Упражнения IV.2 и V.2 характерны тем, что в них каждый подход лимитируется либо длиной каната (длиной рукохода), либо длиной троса кистеукрепителя, поэтому можно делать 2-5 подходов до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку или в виде втулки кистеукрепителя. Однако, время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
В упражнениях III.1 и III.3 нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения I.10 и II.4 выполняются в 2-4 подхода до существенного утомления мышц кистей и предплечий в каждом подходе. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.

Вис на турнике (упр. V.1) и стояние с гирями (упр. I.11) выполняются в 2-5 подходов: либо по 1-2 минуты напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач тренировки. Данные упражнения являются хорошими тестовыми упражнениями для новичков. По продолжительности виса или стояния с гирями можно чётко судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. Так, продолжительность виса на турнике 2-3 минуты является очень хорошим результатом, особенно для начинающих. Упражнения V.1 и I.11 — одни из самых основных специальных упражнений в тренировках стрелков, начиная от спортсменов I-го юношеского разряда и кончая заслуженными мастерами спорта.

Упражнения I.8; II.2; VII.1; VIII.1; VIII.2 следует выполнять в 2-5 подходов по 10-20 повторений в каждом подходе. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 6-20 секунд. Отдых между повторениями 6-10 секунд. В качестве альтернативы можно предложить выполнять данные упражнения как упр. V.1 и упр. I.11.

Перетягивание каната (палки) (упр. VII.2) является игровой формой тренировки, поэтому нагрузка здесь задаётся, исходя из субъективных ощущений спортсменов-стрелков.

Отдых между подходами (во всех упражнениях) является критерием, определяющим интенсивность нагрузки; в зависимости от периода тренировок, задач конкретной тренировки, самочувствия и функциональной готовности спортсмена он может составлять от 20 секунд и вплоть до полного восстановления работоспособности мышц кисти.

По теме:  Бодибилдинг для мышц рук

При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом мы считаем сочетание семи-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни, причём избранный комплекс должен включать в себя как динамические, так и изометрические упражнения. Обязательными для периодического выполнения являются следующие упражнения: I.1; I.4; I.11; V.1.

Иногда для укрепления мышц кистей и предплечий можно применять комплексы упражнений, где после одного упражнения сразу следует другое (без перерыва на отдых), причём каждое выполняется «до предела». Состоять такой комплекс может из 4-8 упражнений. Полное выполнение комплекса (то есть выполнение всех упражнений по одному подходу «до предела» без перерыва для отдыха при переходе от одного к другому) назовём условно «суперподходом». Существенное утомление мышц кистей и предплечий наступает уже после однократного выполнения такого «суперподхода», не говоря уже о двух- или трёхкратных повторениях. Пример «суперподхода» (даны номера и последовательность упражнений): V.1 + I.11 + VIII.1 + II.3 + III.1.

Во время выполнения приведённых в статье упражнений не следует надолго задерживать дыхание. Особенно это касается изометрических упражнений. При длительном статическом напряжении надо стараться неглубоко и часто дышать. Задержка дыхания более, чем на 15 секунд, при чрезмерном напряжении может негативно отразиться на кровеносных сосудах головного мозга и сердца.

А теперь речь пойдёт о мерах предосторожности при выполнении рекомендуемых упражнений и о технических особенностях их выполнения.
Рывок гири (упр. I.1) выполняется в классическом его варианте. Намыливание ладоней в некоторых упражнениях производится для уменьшения сцепления их поверхности со спортивным снарядом, что служит дополнительной нагрузкой для мышц кисти и предплечья. Перчатки, варежки, рукавицы на руках служат для той же цели.

Жонглирование гирями (упр. I.6) следует проводить с соблюдением всех норм безопасности. Вблизи от жонглёра никого не должно быть (в радиусе 3 метров). В случае, когда гирю невозможно поймать за дужку после какого-либо трюка, её следует оттолкнуть от себя.

Делая махи с гирей (упр. I.3), следует доводить гирю до уровня головы, локти при этом могут быть чуть согнуты.
При любых высоких подбрасываниях гири надо обязательно сопровождать её полёт взглядом.

Жим гири донышком вверх (упр. I.7) должен совершаться при предельной концентрации внимания. При неудачном выполнении этого упражнения следует направлять падающую гирю (гири) от себя.

Задержки снаряда в верхнем положении в некоторых упражнениях способствуют тренировке статической выносливости.
Стояние с гирями в опущенных руках (упр. I.11) в некоторых случаях следует совершать до предельного утомления мышц кистей и предплечий. Если есть такая возможность, то надо дождаться, пока гири сами выпадут из утомлённых кистей.

Упражнение I.12 нельзя слишком часто включать в тренировки (особенно новичкам), так как оно является травмоопасным и при плохой тренированности связок кисти может причинить сильные болевые ощущения.
В упражнениях II.1 и II.3 штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.

В упражнениях II.2 и I.8 надо добиваться как можно более полного раскрытия ладони и параллельности её полу.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» (упр. III.1) можно использовать пружинный кистевой эспандер.

Упражнение IV.1 характерно тем, что тренирующий эффект при его использовании зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, толщины этой перекладины. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательным, чтобы случайно не защемить пальцы между двумя верхними перекладинами и чтобы не перерастянуть кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма (сорванные мозоли и т.д.).

После накручивания троса на кистеукрепителе (упр. IV.2), следует медленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не испортить тренажёр и не поднимать лишней пыли в воздух после удара отягощения об пол.

Упражнения V.1 и V.2, кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, оказывают также благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке. При использовании дополнительного отягощения в упр. V.1 следует быть осторожным при спрыгивании с перекладины, так как отягощение при резком движении может сорваться с места крепления и травмировать ноги.
В упражнениях с самосопротивлением напряжение мышц должно быть довольно существенным.

Упражнение VIII.1 выполняется с предельным напряжением мышц кистей и предплечий.
В упр. VIII.2 руки в локтевых суставах должны быть выпрямлены, а плечи – параллельны полу.
Отжимания на пальцах (упр. VIII.3) должны совершаться на абсолютно прямых (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение.

Итак, приведём основные упражнения для развития мышц кистей и предплечий.
I. Упражнения с гирями:

I.1 Рывок гири (в классическом исполнении). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I.2 Рывок двух гирь. (В каждой руке – по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения – руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I.3 Махи с гирей, держа её двумя руками. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад).

I.4 Махи с гирей, держа её одной рукой. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) производится смена рук; д) то же, но гиря после каждого маха подбрасывается высоко вверх (дужкой – к спортсмену), с последующей её ловлей.

I.5 Махи с гирями. (В каждой руке – по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения – руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гири находятся в верхней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но гири после каждого маха подбрасываются высоко вверх (дужкой – к спортсмену), с последующей их ловлей.

I.6 Жонглирование гирей (гирями). Для укрепления мышц кистей и предплечий можно использовать практически все упражнения из арсенала гиревиков-жонглёров. Для примера приведём некоторые из них: а) высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой – к спортсмену); б) вращение гири перед собой в плоскости, параллельной полу (дужка гири также параллельна полу); в) вращение гири перед собой относительно оси, параллельной дужке гири (гиря совершает обороты «на спортсмена» или «от спортсмена»); г) жонглирование двумя гирями; д) жонглирование в парах, тройках, четвёрках.

I.7 Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на попа». Упражнение можно делать стоя, сидя, лёжа. Разновидность упражнения: то же, но сверху на днище гири ставится ещё одна гиря.

I.8 Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечье и ладонь, повёрнутая лицевой стороной вверх, – параллельны полу.

По теме:  Растяжение связки мышцы руки

I.9 Подъём гири (гирь) за дужку вверх за счёт сгибания кисти в лучезапястном суставе. Рука согнута в локте; предплечье опирается о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) гири в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладонь повёрнута лицевой стороной вниз.

I.10 Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене.

I.11 Стояние с гирями в опущенных руках. Разновидности упражнения: а) перемещение (бег, ходьба, прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность, лестница, пересечённая местность) с гирями в опущенных руках; б) то же, но с предварительно намыленными ладонями; в) стояние с гирями с упором предплечьями в бёдра в небольшом приседе.

I.12 Перекладывание установленной «на попа» на жёсткой поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири сбоку. Дужка гири находится в постоянном контакте с опорной поверхностью. Разновидность упражнения: то же, но с использованием предплечья другой руки в качестве ограничителя движения гири во внутрь.

II. Упражнения со штангой и гантелями:

II.1 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты лицевой стороной назад.

II.2 Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях, опершись предплечьями о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечья и ладони, повёрнутые лицевой стороной вверх, – параллельны полу.

II.3 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах. Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной вниз; в) то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной друг к другу (при использовании штанги специальной конструкции с поперечными вставками).

II.4 Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных направлениях, взявшись за её конец. (Предплечье – параллельно полу).
III. Упражнения с кистевым эспандером:

III.1 Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо». Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (6-60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.

III.2 Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо». (В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8»).
III.3 Сжимание теннисного мячика.

IV. Упражнения на тренажёрных устройствах:

IV.1 Раскачивание собственного тела за счёт сгибания кистей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции. Данная установка изначально предназначена для тренировки резкого отталкивания у легкоатлетов-спринтеров и предусматривает навеску дополнительного отягощения в виде железных блинов на специальный стержень. Кисти рук обхватывают две горизонтальные перекладины, нижняя из которых является подвижной (вращается в подшипниковых узлах) и крепится к сиденью качелей. При обхвате обоих перекладин расстояние между точками соприкосновения верхней и нижней части кисти с этими перекладинами постоянно меняется (при раскачивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в пястно-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении упражнения не должны слишком сильно сгибаться. Разновидности упражнения: а) торможение собственного тела за счёт сжимания кистей в момент, когда качели движутся вперёд-вверх; б) то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной ладоней – назад); в) то же, но используя дополнительное отягощение (железные блины).

IV.2 Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепитель представляет собой устройство, состоящее из: горизонтальной трубы; двух вертикальных стоек, приваренных с обоих концов к этой трубе; квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам; втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляется трос с отягощением (гиря, гантель, железный блин). Втулка надета на горизонтальную трубу и свободно вращается относительно неё. Упражнение выполняется путём накручивания на втулку троса за счёт вращательного движения кистями рук, обхвативших втулку. Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса.

V. Упражнения на гимнастических снарядах:

V.1 Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах спортсмена; г) вис с предварительно намыленными ладонями; д) вис с раскачиваниями.

V.2 Лазание по канату (по вертикально установленной трубе) или по рукоходу.

VI. Упражнения с самосопротивлением:

VI.1 Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев. Лицевая сторона ладони одной руки направлена вверх, другой руки – вниз. Руки находятся перед грудью спортсмена.
VI.2 Поочерёдное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторонами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения остаются в вертикальном положении (перед грудью).

VII. Упражнения с сопротивлением партнёра:

VII.1 Максимально возможное пожимание руки партнёра, с адекватным сопротивлением с его стороны.

VII.2 Перетягивание каната или палки в различных модификациях.

VIII. Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела:

VIII.1 Волевое напряжение мышц кистей и предплечий путём максимально возможного сжатия заведомо несжимаемого предмета (дужка гири, жердь гимнастических брусьев, любой подходящий предмет) и задержки в таком положении на некоторое время. Разновидности упражнения: а) то же, но с дополнительными скручивающими движениями рук в противоположные стороны; б) сжатие производится не всеми пальцами, а лишь несколькими.

VIII.2 Удержание стула на вытянутой руке, держась за его ножки, спинку, сиденье. (Рука во время выполнения упражнения должна быть параллельна полу).

VIII.3 Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа». Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.

В своих тренировках гиревики очень часто используют физические упражнения из других видов спорта, а в период так называемого межсезонья они могут на несколько недель полностью переключиться на занятие другим видом спорта. Это помогает развить определённые качества, необходимые для успешного выступления в соревнованиях, а также способствует «психологической разгрузке». Упражнения, применяемые гиревиками, могут быть весьма разнообразными и из совершенно различных видов спорта. Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, спортсмен может также испытывать довольно существенные нагрузки на определённые функциональные системы своего организма, благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, тем не менее, оказывают тренирующее воздействие. Чем в более некомфортных бытовых условиях живёт или работает спортсмен, тем более выражено это воздействие.

Для правильного использования в тренировках нагрузок, способствующих развитию мышц кистей и предплечий, гиревик должен знать о том, какие виды спорта и неспортивные (бытовые) занятия наилучшим образом укрепляют кисти и предплечья. Для этого мы и приводим данный список.

Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и предплечий: 1) гиревой спорт; 2) тяжёлая атлетика; 3) пауэрлифтинг; 4) армрестлинг; 5) борьба (вольная, греко-римская, самбо, дзюдо, некоторые народные виды); 6) гребля (академическая; на байдарках и каноэ); 7) спортивная гимнастика; 8) спортивная акробатика; 9) скалолазание; 10) легкоатлетические метания; 11) стрельба из лука; 12) индейский биатлон (гребля на каноэ + стрельба из лука); 13) историческое фехтование; 14) Стрельба пулевая.

Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий: 1) колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.

Мы желаем вам высоких спортивных результатов и еще раз напоминаем вам – не навредите себе, выполняйте предложенные упражнения крайне осторожно под руководством своего тренера-преподавателя!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector