Так качал руки арнольда

Программа «руки Арнольда» — качай бицепс, трицепс и предплечье

Автор: Иван Устинов

Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки.

Мнения о том, что Арни повезло с генетикой – не в счет, потому что сильные части тела профессионалы нагружают меньше. Да и зачем же эти сильные части бомбить очень жесткой тренировкой, если они и так хорошо растут?

Но Арнольд уделял своим рукам большое внимание даже в последние годы своих соревнований. До самого последнего дня он качал руки дважды в неделю. Да и делал он это с потрясающей интенсивностью. А теперь по подробнее…

Накачка бицепса

Супинация: У Арнольда не было цели сделать бицепс больше. Он всегда хотел его сделать выше. К этому он стремился во все периоды своих тренировок. Он считал, что гантели наиболее эффективны для прокачки мышц бицепса, чем штанга, так как именно упражнения с гантелями дают возможность проделать супинацию. А именно супинация бицепса делала его выше.

Крюк. Арнольд также использовал прием «Крюк». Как обычно, гантели располагаются на внутренней поверхности ладони, а пальцы выполняют роль замка. Но Арнольд позволял гантели съехать вниз, на пальцы. Он поднимал гантель пальцами, отклоняя кисть назад. Согнутые пальцы напоминали крюк, подцепивший гантель. Такой прием позволял подвести бицепс ближе к плечу, что позволяло лучше его прокачать.

Читинг. Когда Арнольд стремился повысить бицепс, то читинг он никогда не использовал, однако в межсезонье, когда стремился к силе и массе — он безбожно читинговал. Говорил, что без читинга никак не вырвать штангу экстремального веса из нижней точки.

Накачка трицепса

Оптимальный вес. Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.

Изоляция пучков. Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.

Без читинга. В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.

Накачка предплечья

Больше и чаще! Конечно, Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.

По схеме сплита. В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.

Здесь представлен комплекс из 42-х сетов. Арнольд считал, что конечной целью тренинга должен служить запредельный пампинг, — когда мышцы наполняются кровью и становятся как камень.

Для этого нужно выполнять большой объем тренинга и сокращение отдыха между сетами, а также суперсерии. Такую методику Арнольд использовал только перед соревнованиями.

В межсезонье его тренинг становился совсем другим. О каком бы периоде не шла речь, Арнольд всегда уделял пристальное внимание чистоте выполнения упражнений. Для него это было превыше всего. Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью.

БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Арнольд практиковал данный комплекс 3 раза в неделю в рамках предсоревновательной подготовки, которая длилась в его годы не менее 6 месяцев.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу	4	8-10
	4	8-10
Поочередный подъем на бицепс в суперсете Разгибания из-за головы	4	8-10
	4	8-10
Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим лежа	4	8-10
	4	8-10
Жим книзу обратным хватом в суперсете Подъемы с концентрацией	4	8-10
	4	8-10

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы на пюпитре прямым хватом в суперсете Сгибания в запястьях	5	10-12
	5	10-12

Важные поправки

Арнольд отличался большой выносливостью и поэтому мог качать руки час, два или мог провести всю вторую половину дня в спортзале. Поэтому высокий объем тренинга, приведенный здесь – не для каждого. Вам нужно будет внести некоторые поправки.

Для новичков. Нужно понизить количество сетов для бицепса и трицепса до 6-8, и для предплечий – до 4-6. Практиковать данный комплекс только раз в неделю. Для начало число упражнений тоже нужно сократить. Оставьте по 2 упражнения для бицепса и трицепса, и только одно – для предплечий. Делайте обычные сеты. Через месяц упражнения для бицепса и трицепса можно объединить в суперсерии.

Продвинутым атлетам. Можно поднять число сетов для бицепса и трицепса до 8-12, и до 6-8 для предплечий, добавив еще одно упражнение. Срежу же можно приступать к суперсетам. Однако с частотой тренинга нужно поэкспериментировать. Возможно даже 2-х тренировок будет слишком много.

Профи-атлетам. Эти парни легко могут справиться с общим объемом тренинга, и все равно нужно остановиться на 2-х тренировках в неделю. Если захотите тренироваться 3 раза в неделю, то не затягивайте период такого тренинга дольше месяца.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Источник

Как качал бицепс Арнольд Шварценеггер?| Бицепс на массу

Всем известно что этот культурист сделал неоценимый вклад в развитие бодибилдинга. Именно из за него большая часть людей, которые начали заниматься в 80-90 года, пришли в зал, а конкретно из за его больших рук.

Те кто смотрели фильмы с его участием, такие как «Команда», «Конан варвар» и.т.д. Помнят то неизгладимое впечатление от его огромных рук, а в частности от его бицепсов. Арнольд действительно является специалистом в тренировке рук, так как он демонстрировал сумасшедший пик при сумасшедшем объеме. Его бицепсы до сих пор считаются эталоном, спустя десятилетия.

В этой статье мы разберем как накачать бицепс используя программу Арнольда Шварценеггера. Поехали.

Не забудьте подписаться на канал что бы не пропустить много полезных статей.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс, было основным, базовым упражнением в тренировке рук Арнольда. Почти всегда он делал это упражнение в начале тренировки. Выполнял его в различных стилях, широким, узким хватом, а так же работал с разными весами.

2.Подьем гантелей на бицепс сидя

Вторым его любимым упражнением было, подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией.( при подъеме разворачиваем кисти ладонями к себе)Особенность этого движения заключается в том, что оно вовлекает 2 рабочие функции бицепса. Бицепс помимо сгибания руки, еще разворачивает ее наружу.

3.Концентрированный подъем на бицепс в наклоне

Третьим любимым упражнением Арнольда как вы уже догадались было, концентрированный подъем на бицепс. При чем он выполнял его стоя, не когда вы упираете локоть в ногу и с упором начинаете делать сгибание. А когда вы становитесь, опускаете свой корпус параллельно полу, свешиваете вниз руку и делаете сгибание. Такое концентрированное движение, с максимальным сокращением в верхней точке. Это упражнение направленно на увеличение пика бицепса.

Эти 3 упражнения являются абсолютной базой для выращивания больших рук, таких как у Арнольда Шварценеггера.

Друзья, если вам понравилась данная статья, поставьте лайк. Ведь так я понимаю какие темы более интересны вам.

Источник

Бицепс по Арнольду

8 советов Арнольда по прокачке бицепса

Бицепс Арнольда был и остаётся эталоном в бодибилдинге. С момента его последней победы на Олимпии прошло почти 40 лет, но несмотря на это, руки Арнольда Шварценеггера и сейчас выглядят лучше, чем у многих современных звёзд. О советах Арнольда по прокачке бицепса, которые не утратили своей актуальности и поныне, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Генетика Арнольда. Вместо вступления

Генетику Арнольда почти все и всегда называют выдающейся. Да, действительно, некоторые группы мышц (бицепс и грудь) у Арнольда Шварценеггера имели идеальную форму от природы, зато над развитием остальных (плечи, икры и ноги) ему пришлось серьёзно попотеть. Победы не давались ему легко, ибо соревноваться приходилось с не менее одарёнными соперниками, один Серджио Олива чего стоил.

Уникальность природного дара Арнольда, на мой взгляд заключалась не в идеальной форме мышц, не в их силе и выносливости, а в твёрдости характера, в умении ставить цели и их добиваться. И так думаю не только я, Рича Пиана в свойственной ему манере называл генетику Арнольда откровенно хреновой. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

Генетика Арнольда

Совет Арнольда №1. Концентрируйтесь на прокачке бицепса

Мысль способна направить действие в нужное русло. Чтобы накачать бицепс как у Арнольда, сначала нужно поверить, что ты это сможешь. Это звучит нереально, но по словам самого Шварценеггера, такая ментальная связка отлично работает.

Когда Арнольд качал руки, то закрывал глаза и представлял себе, что его бицепсы раздуваются, становятся больше, выше, толще, обретая идеальную форму и объём. Выполняя сгибания рук со штангой, он чувствовал каждый миллиметр траектории и ощущал сокращения каждого мышечного волокна.

Концентрация на прокачке бицепса у Арнольда была абсолютной

Тренируя руки на массу, он не болтал между подходами с другими посетителями спортзала, не заигрывал с девушками и вообще, старался далеко не отходить от штанги. Концентрация на накачке бицепса у него была всепоглощающая. Со стороны подобное поведение можно было принять за маниакальное расстройство, но результат нам известен – объём бицепса Шварценеггера 56 см и 7 титулов Мистер Олимпия.

Совет Арнольда №2. Выполняйте упражнения на низ бицепса

Тренировка бицепса Арнольда, как правило, состояла из несколько частей. В первой, он качал бицепс со штангой стоя, используя при этом предельно возможный вес. Это упражнение служило для набора общей массы рук. А во-второй, выполнял упражнения на низ бицепса. Задача была растянуть двуглавую мышцу плеча и улучшить её форму. Главное отличие этих упражнений — предельно возможная траектория движения. К ним относились:

• Подъём гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъём штанги на скамье Скотта
• Подъём гантелей на скамье Скотта

Примечание: подъём на бицепс с гантелями Арнольд любил делать в нестандартной манере. Он сидел на обычной горизонтальной лавке, а тренировочный партнёр удерживал его за колени, корпус при этом отклонялся назад, и всё тело замыкалось в жёсткую раму. Это давало возможность использовать в подъёмах на бицепс более тяжёлые гантели.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта, (правда он сам называл её пюпитром), было в то время самым популярным упражнением для низа бицепса, поэтому их Арнольд обязательно включал в свои программы тренировки рук. Как он говаривал, бицепс должен походить на батон вареной колбасы, поэтому усиленно качал его низ на каждом занятии.

Совет Арнольда №3. Делайте супинацию на бицепс

Тренировка бицепса Арнольда изобиловала упражнениями с гантелями. «Приехав в Америку и поглядев, как тренируют руки местные звёзды, я вдруг понял, что для накачки большого бицепс одних подъёмов со штангой недостаточно», вспоминал он в последствии. Функция двуглавой мышцы, кроме сгибания руки в локте, заключается ещё и в повороте кисти наружу. Это движение называется супинацией бицепса.

Оно очень короткое по своей траектории, но чрезвычайно важное для построения большого бицепса. Супинация кисти позволяет добиться максимального сокращения двуглавой мышцы и придаёт ей пиковую форму. Пик бицепса и пиковое сокращение – это однокоренные слова.

Супинация на бицепс — ключ к большим рукам

«Поэтому я делал супинацию на бицепс до зубовного скрежета в каждом упражнении с гантелями, которое выполнял. А чтобы усилить эффект ещё больше, сознательно задерживал бицепс в сокращённом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но предельная супинация позволила сделать его ещё выше, увеличив до предела.

Совет Арнольда №4. Применяйте читинг в подъёме штанги стоя

По словам Кенни Уоллера, его тренировочного партнёра, Арнольд мог выполнять подъём штанги на бицепс стоя с весом 120 кг. Правда, делал он это при помощи сильного читинга. Закидывал штангу на верх усилием корпуса, а опускал медленно, как только мог. Если сил закидывать не было, использовал помощь партнёра по тренировкам. Читинг в тренировке бицепса Арнольд использовал довольно часто, но делал его технически грамотно.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 120 кг

Примечание: идея читинга в том, что опускание веса важнее для роста мышц, чем подъём, поскольку сильнее стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Яркой иллюстрацией эффективности замедленного опускания веса служат результаты Колорадского эксперимента, проведенного в 1973 году в университете городка Форт-Колинз.

За 28 дней эксперимента, Кейси Вайтор, звезда бодибилдинга 70-х, набрал ровно 28 кг мышечной массы. Особенностью же этого опыта было то, что все упражнения выполнялись с замедлением негативной фазы движения.

Совет Арнольда №5. Качайте бицепс необычно

Периодически (примерно раз в месяц) Арнольд качал бицепс необычно, устраивал ему встряску. Вместо обычного тренировочного комплекса, состоящего из нескольких упражнений, выполнял всего одно. Но в большом объёме.

Самым эффективным упражнением для бицепса Арнольд Шварценеггер считал сгибания рук со штангой стоя, поэтому делал его на протяжение всей тренировки. Выходило до 20 тяжёлых подходов. Для бицепса, привыкшего к совершенно иной работе, такой стиль тренировки всегда оказывался неожиданным и даже шоковым. Поэтому, ему не оставалось ничего другого, как стать больше и сильнее.

Периодически Арнольд тренировал бицепс в шоковой манере

Примечание: этот способ накачки бицепса один в один напоминает систему немецкого объёмного тренинга, появившегося на свет в начале 90-х. Но придумал его не бодибилдер, а тренер сборной ГДР по тяжелой атлетике. Идея качать мышцы одним, наиболее эффективным упражнением уже тогда витала в воздухе. Применяя объёмный тренинг для шоковой тренировки бицепса, Арнольд просто опередил своё время

Совет Арнольда №6. Прокачивайте бицепс изолированно

Как бы не любил Арнольд качать бицепс базовыми упражнениями, но всё же иногда вносил новшества в свой тренировочный комплекс. И вместо классических сгибаний рук со штангой стоя, делал их с помощью изолятора. Это нехитрое приспособление намертво фиксирует руки к корпусу и снимает ненужную нагрузку с мышц-ассистентов.

Арнольд регулярно тренировал бицепса с помощью изолятора

Вес штанги снижается, зато изоляция (читай, качество работы) мышц бицепса повышается. Хват штанги уже, руки выносятся немного вперёд, возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса. А поскольку полностью опустить штангу вниз и распрямить руки в локтях не получается, бицепсу весь подход приходится быть в постоянном напряжении.

Примечание: применять читинг в таком упражнении очень опасно, это чревато травмой локтевого сустава

Совет Арнольда №7. Тренируйте бицепс с напарником

Тренировка бицепса Арнольда в такой манере носила название: «Ты мне-я тебе». Он любил её использовать, тренируясь вместе с Франко Коломбо, который хоть и был меньше по размерам, но по силе и выносливости ему не уступал.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Суть метода очень проста: делается подход любого упражнения на бицепс (например, подъём штанги стоя) и снаряд тут же передаётся напарнику. Он делает подход и возвращает штангу обратно. На первый взгляд ничего экстраординарного, но на самом деле такой способ тренировки бицепса очень эффективен, ибо:

• Концентрация на выполнении упражнения очень высокая. Никаких посторонних факторов, только штанга, напарник и бицепсы
• Время отдыха между подходами меньше привычного, да к тому же постоянно уменьшается, поскольку количество повторений от подхода к подходу снижается
• Нежелание сдаваться является хорошей мотивацией, отсутствующей при выполнении упражнения самостоятельно
• Несколько форсированных повторений, выполненных с помощью тренировочного напарника помогут заступить за грань привычной нагрузки и послужат дополнительным фактором роста

Арнольд вообще любил тренироваться с кем-то, по его словам, отдача от такой работы всегда выше, чем в одиночку.

Совет Арнольда №8. Не забывайте о растяжке бицепса

Между подходами упражнений, Арнольд всегда выполнял растяжку бицепса. Этому приёму он научился у своего настоящего тренера Винсента Жиронды. Под час прокачки бицепса, мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размере и, тем самым, замедляют кровоток. Растяжка бицепса улучшает циркуляцию крови и повышает приток в мышцы питательных веществ, ускоряет восстановление и снижает болевые ощущения.

Как растянуть бицепс

Заключение

Время Арнольда ушло, новые чемпионы, новые стандарты телосложения, новые упражнения и методики. Но если сдуть с современного бодибилдинга новомодную шелуху, окажется, что в накачке бицепса, так ничего и не поменялось. Концентрация, упор на негативную фазу, супинация бицепса и постоянное напряжение в мышцах. Вот четыре кита тренировки бицепса от Арнольда. А ещё упорство и готовность к тяжёлой работе. Ибо какой бы выдающейся генетикой мы не обладали, без умения проливать пот в тренажёрном зале, она не значит ничего. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник