Тренировка рук фитнес бикини

План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Этап 1: Предварительная подготовка

  • Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
  • Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

  • День 1: Ноги / Ягодицы
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Руки
  • День 5: Грудь / Ягодицы

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

  • Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
  • Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
  • Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
  • Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.
По теме:  Упражнения для рук живота боков спины

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Этап 1, День 2

Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 подхода (Совет: сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды движения, напрягая мышцы)
  2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: поднимая вес напрягайте плечи, сосредоточившись на их работе, чтобы снизить нагрузку на трапециевидные мышцы)
  3. Вертикальная протяжка штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете и опускаете вес)
  4. Подъёмы гантелей перед собой поочерёдно — 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений каждой рукой (Совет: слегка уводите руку к центральной линии тела и напрягайте плечи, когда поднимаете вес)
  5. Тяга каната к голове на тросовом тренажёре с верхнего блока — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите локти высоко и широко расстеленными, когда тянете канатную рукоятку к голове)

Этап 1, День 3

Спина

  1. Подтягивание — 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
  2. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
  4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита — 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
  5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
  6. Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
  7. Протяжка троса между ног с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

По теме:  Как засушить мышцы рук

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
  2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
  3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
  4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Источник

План тренировки фитнес-бикини: этап №3.

Закончите подготовку своего тела к соревнованиям, с помощью приседаний, тяг на блоках и многого другого.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

  • Цель: тонкая настройка вашего телосложения
  • Срок: 2 недели

До конкурсного дня осталось всего пару недель, и вы уже прошли этап №1 и этап № 2 тренировочного плана для соревнований бикини, так что теперь настало время отточить любые слабые места, чтобы приготовиться к выходу сцену.

«Думайте об этом как о своём последнем шаге», — говорит Дей. На этом этапе тренировок легко выполнить практически все упражнения, поэтому следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную технику на протяжении выполнения всего упражнения и сосредоточились на каждой целевой мышце. «Если сегодня день, когда вы тренируете плечи, убедитесь, что вы действительно чувствуете именно их работу», — отмечает она. Тренироваться по этому плану начните в понедельник.

Этап 3: 5-дневный сплит

  • День 1: Квадрицепсы / Ягодицы
  • День 2: Жимы
  • День 3: Задняя поверхность бедра / Плиометрика
  • День 4: Тяги
  • День 5: Ягодицы

Этап 3: День 1

Квадрицепсы / Ягодицы

Трисет:

1А. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: держите ноги вместе и ближе к нижней части платформы)

1Б. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: широкая постановка стоп ближе к нижней части платформы)

1В. Присед / прыжок — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выпрыгиваете вверх с широкой позиции, ноги на ширине плеч, приземляйтесь, поставив ноги близко друг к другу, сгибая колени опускаясь в присед)

Суперсет:

2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода по 20 повторений (Совет: приседайте стоя на степ-платформах)

2Б. Сгибание ног лёжа на скамье с гантелей — 4 подхода по 10 повторений (Совет: зажмите гантель стопами)

Суперсет:

3А. Ягодичный мост на фитболе — 4 подхода по 20 повторений (Совет: лягте спиной на пол, опираясь пятками на фитбол, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды)

3Б. Отведение ноги с нижнего блока в бок — 4 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: выполните стоя, держась одной рукой за опору)

Этап 3: день 2

Жимы

Суперсет:

1А. Жим над головой в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений

1Б. Упражнение скалолаз со скручиванием — 3 подхода по 50 повторений (Совет: подтягивайте колено к противоположному плечу)

Суперсет:

2А. Повороты с гантелями стоя в планке — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону (Совет: примите положение на прямых руках стоя в планке на лёгких гантелях. Вытяните правую руку в сторону, затем, поворачивая туловище вправо поднимите её вверх не сгибая руки. Вернитесь в исходное положение; повторить с левой стороны)

2Б. Подъёмы гантелей перед собой с разведением рук в стороны — 3 подхода по 15 повторений (Совет: поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Разведите руки в стороны и опустите вес к бёдрам)

Обычное выполнение:

3. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

4А. Алмазные отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений

По теме:  Как сделать мышцы рук шире

4Б. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

5. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

6А. Отжимания от пола, упор одной рукой на степ-платформу – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: примите упор лёжа на краю платформы, ноги на полу. Начните с упора левой рукой на платформе, а правой рукой на полу, на ширине плеч. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки, правую руку на платформу, левую руку на пол, снова отжимание. Продолжаем в том же духе)

6Б. Обычные отжимания на полу – 3 подхода до отказа

Этап 3: день 3

Задняя поверхность бедра / Плиометрика

Суперсет:

1А. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений

1Б. Приседания без веса с отведением ноги назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сфокусируйтесь на работе ягодиц, когда отводите ногу назад после приседания)

Обычное выполнение:

2. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Трисет:

3А. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений

3Б. Боковой шаг в приседе – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

3В. Приседания «Пришелец» — 3 подхода по 30 повторений (Совет: займите положение стоя с широко расставленными ногами после чего присядьте до половины амплитуды. Из этого положения, толкаясь через пятки подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны примерно на 45 градусов. Выполните упражнение в быстром темпе)

Обычное выполнение:

4. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Суперсет:

5А. Прыжок в присед – 3 подхода по 20 повторений

5Б. Обратные выпады с выбросом ноги вперёд — 3 подхода по 10 повторный с каждой стороны (Совет: выполните задний выпад с правой ноги, сразу же сделайте выброс этой же ноги вперёд как удар ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги)

Этап 3: День 4

Тяги

Суперсет:

1А. Вертикальная рычажная тяга в Хаммере – 3 подходов по 10 повторений

1Б. Горизонтальная тяга на блоке стоя с исп. канатной рукоятки — 4 комплекта по 15, 12, 10, 8 повторений (Совет: установите блок на уровне живота и тяните рукоятку к талии, удерживая локти рядом с телом)

Обычное выполнение:

2. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

3А. Приседания с вертикальной тягой гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений

3Б. Наклоны вперёд с тягой гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (Совет: держите гантели обеими руками вдоль туловища; наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и выполните тягу двух гантелей к груди. Спина прямая, руки двигаются вдоль тела)

Обычное выполнение:

4. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

5А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений

5Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 20 повторений (Совет: используйте тяжелый вес для сгибания рук со штангой, затем переключитесь на более лёгкие веса для сгибания рук с гантелями, выполняя повторения в более быстром, темпе, но с правильной техникой)

Обычное выполнение:

6А. Сгибание рук на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 1 дроп-сет (Совет: начните с самого тяжелого веса на стеке, с которым вы можете сделать 4–6 повторений, затем уменьшите вес и сделайте ещё 4–6 повторений; ещё сбросьте вес и ещё 4–6 повторений и т. д. до полного отказа)

Этап 3: день 5

Ягодицы

Суперсет:

1А. Жим ногой в машине Смита стоя на коленях — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой

1Б. Жим штанги ногами в машине Смита лёжа на спине – 3 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

2. Жим одной ногой в тренажёре на боковом положении — 3 подхода по 15 повторений (Совет: расположитесь боком в тренажере для жима ногами, согнув нижнюю ногу впереди себя и верхнюю ногу поставьте на платформу так, чтобы пальцы стопы были направлены вперёд. Выжимайте и опустите вес, меняя ноги между подходами)

3. Приседания на нижнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выставьте шкив тренажёра на нижний уровень, встаньте, удерживая рукоятку на натяжении троса, ноги поставьте на ширину плеч. Выполите приседание, опуская рукоятку вниз; поднимаясь, сжимайте ягодицы, не ослабляя натяжение троса, чтобы не завалиться вперёд)

Суперсет:

4А. Упражнение доброе утро со штангой — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратная гиперэкстения на фитболе — 3 подхода по 15 (Совет: лягте животом на фитбол, удерживая верхнюю часть тела неподвижно силой бёдер и ягодиц поднимите ноги вверх как можно выше)

Обычное выполнение:

5. Гиперэкстензия с весом — 3 подхода по 15 повторений (Совет: держите голову на одной линии с позвоночником на протяжении выполнения всего упражнения)

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector