Упражнения для ног пресса живота рук

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

По теме:  Мышцы рук человека как подтянуть

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Как накачать руки, ноги, пресс. Круговая тренировка

Качать мышцы рук, ног и пресса необходимо на протяжении непрерывного тренировочного курса, продолжительность которого составляет от 4 мес. до 1 года.

В течение данного периода времени можно развить мощную и эстетически привлекательную мышечную систему всего тела. Девушки, которые выполняют силовые упражнения на все группы мышц, получают красивую фигуру, укрепляют здоровье, улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Правила и особенности

Руки, ноги, пресс, а также мышцы спины можно прокачать в тренажерном зале или находясь в домашних условиях. В каждом отдельном случае используются разные спортивные снаряды и методики выполнения упражнений.

Независимо от того, где проходит тренировка, необходимо помнить о следующих правилах комплексного развития мускулатуры:

  • Перед началом курса интенсивных тренировок необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, эндокринолога, невропатолога и хирурга.
  • В случае отсутствия практического опыта работы с определенным видом тренажеров следует всегда обращаться за помощью к дежурному инструктору.
  • Начало тренировочного процесса должно включать в себя умеренные физические нагрузки, которые возрастают по мере развития мышечных тканей.
  • Развитие мышц рук, ног, спины и пресса должны происходить на основании заранее составленного графика тренировок, в котором указано количество подходов и повторений с разбивкой на дни недели.
  • Никогда не выполнять физические нагрузки на мышцы, в структуре которых ощущается острая или ноющая боль.
  • Развитие мускулатуры всех частей тела возможно только при условии качественного и полноценного отдыха.
  • Во время тренировки необходимо полностью абстрагироваться от текущих проблем, жизненных ситуаций, не имеющих отношения к занятиям спортом.
  • Для сбалансированного развития всех групп мышц необходимо использовать все виды спортивных снарядов.
  • На протяжении всего тренировочного процесса организм должен быть обеспечен обильным питьем.
  • Категорически противопоказано употребление пищи перед началом тренировки. Трапеза должна состояться не позже, чем за 1 ч до похода в спортивный зал.
  • Перед физическими нагрузками тело должно быть качественно разогрето с помощью разминки, продолжительность которой составляет не менее 15 мин.
  • Курс тренировки по развитию всех групп мышц должен включать в себя умеренные кардионагрузки, которые укрепляют сердце и кровеносные сосуды, предупреждают развитие кардиологических заболеваний.
  • Рекомендуется завести дневник тренировок, в котором подробно записывать вид выполненных упражнений, количество повторений и походов, сделанных с использованием определенного веса.
  • Собираясь в тренажерный зал, не следует использовать духи или другие средства косметики, которые имеют резкий запах.
  • Прокачивание мышц всего тела — это тяжелая и продолжительная работа, которая должна осуществляться на протяжении непрерывного курса.
  • Соблюдение принципа регулярности тренировок позволит добиться результата стабильного роста мышц рук, ног, спины и пресса.

Правила и особенности занятий спортом для комплексного развития мускулатуры всего тела дают возможность минимизировать риск получения травмы, а также способствуют быстрому набору мышечной массы.

Зачем нужны

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела необходимо на основании заранее составленного графика тренировок.

Занятия спортом на все группы мышц показаны девушкам всех возрастных групп, которые желают добиться следующего результата:

  • избавиться от лишней массы тела;
  • нормализовать обменные процессы в организме;
  • укрепить сердце и стенки кровеносных сосудов;
  • сделать свою фигуру более стройной и привлекательной;
  • подготовить тело к физическим нагрузкам в силовых видах спорта (борьба, бокс, смешанные единоборства);
  • провести эффективную профилактику воспалительных и дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • сохранить молодость и эластичность мышечных тканей всех участков тела.

При условии правильной организации тренировочного процесса прокачивание всех групп мышц позволяет укрепить костную и соединительную ткань суставов, добавить стройность фигуре и увеличить физическую силу.

Противопоказания и возможный вред

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо только после прохождения предварительного обследования всего организма.

Комплексное прокачивание всех групп мышц категорически противопоказано в следующих случаях:

  • в период восстановления после недавно перенесенной вирусной или бактериальной инфекции независимо от того, какой орган или система жизнеобеспечения была вовлечена в патологический процесс;
  • наличие злокачественных новообразований всех типов;
  • послеоперационная реабилитация (в данном случае к первым тренировкам разрешено приступать не ранее, чем спустя 6 мес. после полного заживления раны);
  • заболевания сердца и кровеносных сосудов;
  • состояние беременности, а также лактация новорожденного ребенка грудью;
  • перелом верхних и нижних конечностей, ребер, позвоночника, а также других элементов опорно-двигательного аппарата;
  • наличие протезированных суставов, которые требуют щадящей физической нагрузки;
  • психоневрологические заболевания (тяжелые спортивные нагрузки могут спровоцировать обострение болезней данного вида);
  • патологии вестибулярного аппарата, сопровождающиеся частыми приступами головокружения, нарушения координации движений;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.
По теме:  Программа тренировок руки титана макроберта

Во время месячных рекомендуется снижать интенсивность физических нагрузок, выполняя упражнения на небольшие группы мышц. В периоды упадка сил, появления чувства хронической усталости, следует воздержаться от тренировки, так как она не принесет положительного результата.

Основной комплекс

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела можно с использованием большого количества физических упражнений, на основе которых формируется курс развивающих тренировок.

Подтягивания на турнике

Выполнение подтягиваний на перекладине является универсальным упражнением, которое позволяет осуществлять одновременное развитие плечевого пояса, дельтовидных мышц, бицепса, мускулатуры спины. Тренировку данного вида можно проводить в домашних условиях на свежем воздухе.

Правильное выполнение подтягиваний выглядит следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать руки на перекладине, расположив их в соответствие с шириной плеч.
  2. На вдохе следует сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к поверхности перекладины.
  3. На выдохе необходимо возвращать тело в исходное положение.

Все действия осуществляются без рывков. В тренировочном процессе должны быть задействованы исключительно мышцы бицепса, предплечья, плечей и спины. Для девушки оптимальным вариантом является выполнение 3 подходов по 5-7 повторений в зависимости от физических возможностей.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение направлено на развитие бицепса и предплечья верхних конечностей.

Выполнение физических нагрузок данного вида предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели весом от 3 до 10 кг в зависимости от индивидуальных физических возможностей.
  3. На вдохе выполнять поочередное сгибание рук в локтевом суставе, поднимая гантели с созданием максимальной нагрузки на бицепс.
  4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Это упражнение для прокачки бицепса выполняется по 3-4 подхода в 10 повторений каждый. Спортивный снаряд в виде гантелей можно заменить на штангу с изогнутым грифом. При этом принцип выполнения тренировки для бицепса остается неизменным.

Подъем штанги вверх

Этот вид упражнения предназначен для развития всего плечевого пояса. В тот же момент создается косвенная нагрузка на трицепс верхних конечностей.

Подъем штанги вверх выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
  3. Поднять ее на такую высоту, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
  4. На вдохе штанга поднимается вверх над головой с полным разгибанием локтевых суставов.
  5. На выдохе спортивный снаряд снова опускается вниз до уровня грудной клетки.

Для получения положительного результата по прокачиванию мышц плечевого пояса достаточно выполнять по 3 подхода в 10-12 повторений. Во время тренировки спину необходимо держать максимально ровно.

Поднятие гантели на трицепс

Данное упражнение используется для развития трицепса руки.

Тренировка этой части тела происходит по следующему алгоритму действий:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч или сесть.
  2. Взять гантель в правую руку.
  3. Левую руку зафиксировать на поясе.
  4. Затем спортивный снаряд заводится за голову.
  5. На вдохе выполняется поднятие гантели вверх путем разгибания только локтевого сустава. Другие части тела в выполнении данного упражнения не задействованы.
  6. На выдохе спортивный снаряд снова возвращается в исходное положение.
  7. Аналогичные действия проделываются для другой верхней конечности.

Чтобы быстро накачать трицепс, сделать его достаточно рельефным, необходимо выполнять по 7-9 повторений в 3 подхода. Главное правильно подобрать вес, так как с технической точки зрения это упражнение считается достаточно сложным.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является комплексной тренировкой, которая позволяет накачать мышцы груди, трицепс, плечевой пояс.

Выполнение этого упражнения включает в себя следующий алгоритм действий:

  1. Потребуется лечь на скамью для выполнения жима.
  2. Зафиксировать руки на поверхности грифа штанги так, чтобы расстояние между верхними конечностями соответствовало ширине плеч.
  3. Затем необходимо снять штангу с крепления.
  4. На вдохе выполнить сгибание локтей рук с медленным опусканием штанги к поверхности грудной клетки.
  5. На выдохе следует разгибать локти с одновременным выталкиванием спортивного снаряда от грудины.

Для полноценного развития мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса достаточно 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение должно выполняться с напарником, который подстрахует девушку в случае травмы или невозможности осуществить самостоятельный жим штанги с заданным весом.

Приседание со штангой

Данный вид упражнения предназначен для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и задней поверхности бедра.

Для проведения тренировки этого типа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки штангу, поднять ее на уровне груди, а затем завести за голову, расположив гриф на линии плечевого пояса.
  3. На вдохе необходимо выполнять глубокое приседание со штангой.
  4. На выдохе следует вставать вместе со спортивным снарядом на плечах полностью разгибая ноги в коленях.

Приседание со штангой является сложным, но очень эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать всю нижнюю часть тела. В среднем за 1 тренировку достаточно выполнять по 3 подхода в 8 повторений. Рабочий вес спортивного снаряда подбирается индивидуально.

Прокачивание передней стенки брюшной полости

Чтобы накачать красивый пресс, девушка должна соблюдать правила диетического питания, а также регулярно выполнять физические упражнения на развитие мышц передней стенки брюшной полости.

Алгоритм тренировок данного вида выглядит следующим образом:

  1. Необходимо принять горизонтальное положение лежа на спине.
  2. Руки сомкнуть в ладонях, а затем завести их за затылочную область головы.
  3. Полностью обездвижить носки ног.
  4. На вдохе выполнять подъем туловища вверх, задействуя исключительно мышцы брюшной полости.
  5. На выдохе опускать тело вниз, возвращаясь в исходное положение.

В процессе проведения тренировки активизируются исключительно мышечные ткани пресса. Для получения положительного результата с постепенным прорисовыванием красивого пресса необходимо выполнять по 3 подхода в 20 повторений каждый.

По теме:  Забиваются предплечья когда качаешь бицепс

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются физическими упражнениями, которые обеспечивают развитие мускулатуры путем использования собственной массы тела. В данном случае обеспечивается равномерное прокачивание груди, широчайшей мышцы спины, трицепса, дельты, а также плечевого пояса.

Принцип выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ладони рук на поверхность пола.
  2. Верхние конечности фиксируются на ширине плеч.
  3. Носки ног сводятся вместе, упираясь в пол.
  4. Спина и ягодицы должны быть выровнены и находится на одном уровне.
  5. На вдохе необходимо сгибать руки в локтях, фактически прислоняясь грудью к полу.
  6. На выдохе следует разгибать локтевые суставы, возвращая тело в исходное положение.

Для достижения положительного тренировочного результата в течение одной тренировки потребуется выполнить не менее 4 подходов по 8-10 повторений. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно использовать для занятий спортом в домашних условиях.

Занятия на брусьях

Выполнение упражнений на гимнастических брусьях является еще одним простым, но при этом очень эффективным способом развития мускулатуры. В процессе проведения тренировки данного вида происходит прокачивание трицепса, задней и внешней стороны плеча, трапеций, мышц груди и спины. При этом создается косвенная нагрузка на пресс.

Правильное выполнение упражнений на брусьях предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Сделать выход на брусьях, удерживая равновесие тела за счет крепкой хватки рук.
  2. Ступни ног свести вместе, чтобы минимизировать раскачивание корпуса.
  3. На вдохе сгибать локтевые суставы опуская корпус максимально глубоко.
  4. На выдохе разгибать верхние конечности, повторяя выход на брусьях.

Данный вид упражнения требует хорошей физической подготовки и выносливости мышечной ткани. Поэтому на первых этапах тренировочного процесса достаточно выполнять по 3 подхода в 5-7 повторений, количество которых увеличивается по мере роста физической силы.

Расписание на неделю

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо на основании заранее сформированного графика тренировок.

В таблице ниже представлен образец расписания на все дни недели, в течение которой будет осуществляться качественное прокачивание больших и малых групп мышц:

День недели Принцип организации тренировочного процесса
Понедельник Понедельник является первым днем недельного курса тренировок, который рекомендуется посвятить выполнению следующих упражнений:

l 3 подхода на переднюю стенку брюшной полости для создания рельефного пресса;

l 3 подхода на плечевой пояс, используя упражнение «Поднятие штанги вверх»;

l 4 подхода по подтягиванию на турнике;

l 3 подхода на бицепс, прокачивая данную мышцу с помощью упражнения «Поднятие штанги или гантелей».

Для каждого подхода можно использовать по 10-12 повторений, либо же подбирать их количество в зависимости от физических возможностей девушки.

Вторник Вторник является днем восстановления мускулатуры. В данном случае необходимо обеспечить организму полноценный отдых и качественное питание.
Среда В среду необходимо переходить к прокачиванию другой группы мышц. В этот день тренировочного процесса выполняют следующие упражнения:

  • 3-4 подхода по поднятию корпуса вверх для прокачивания пресса;
  • 3 подхода выполнения отжиманий на брусьях;
  • 3-4 подхода жима штанги лежа;
  • 3 подхода отжиманий от пола.

Данный комплекс упражнений позволяет создать максимальную нагрузку для дальнейшего развития плечевого пояса, трицепса и мышц грудной клетки. Количество повторений, входящих в состав каждого подхода также зависит от физических возможностей девушки.

Четверг Весь четверг следует посвятить полноценному отдыху, употреблению качественной пищи, которая богата белками и углеводами. В этот день прокачанные мышцы тела восстанавливаются, аккумулируя потенциал для дальнейшего развития.
Пятница В пятницу следует проводить тренировку больших групп мышц, которые требуют существенных энергетических затрат. Это прокачивание спины, трицепса и нижних конечностей. В этот день рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • 3 подхода для прокачивания пресса;
  • 3-4 подхода по выполнению упражнения «Поднятие гантели на трицепс»;
  • 3-4 подхода подтягиваний на турнике;
  • 4 подхода выполнения упражнения «Приседание со штангой».

Во время тренировки нижних конечностей очень важно соблюдать технику безопасности, удерживая спину максимально ровной. Это позволит избежать травмирования позвоночника.

Суббота Суббота — это период отдыха и восстановления организма. В этот день рекомендуется воздержаться от проведения силовых тренировок.
Воскресенье Воскресенье необходимо сделать днем для выполнения кардионагрузок. Это особый вид тренировок, который предусматривает укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов. В этот день следует выполнять неспешную пробежку на дистанцию 1,5 — 2 км, кататься на велосипеде, ходить в дальние пешие походы, насыщая кровь кислородом.

По завершению недельного цикла тренировок с понедельника начинается повторное выполнение программы по прокачиванию всех групп мышц. Очень важно, чтобы все упражнения делались правильно, а также соблюдался принцип регулярности.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты тренировок на все мышцы тела можно наблюдать уже через 4 мес. Если не прекращать дальнейшие занятия спортом, правильно питаться, обеспечивать организм полноценным отдыхом, то уже спустя 1 год можно рассчитывать на наличие крепкой, рельефной и сильной мускулатуры всех частей опорно-двигательного аппарата.

Для того, чтобы девушка смогла накачать руки, ноги, мышцы пресса, ей необходимо регулярно тренироваться, прорабатывая все группы мышц. Применение метода комплексного подхода позволяет добиться равномерного развития бицепса, трицепса, плечевого пояса, спины.

Прокачивание мышечных волокон передней брюшной стенки обеспечивает создание плоского живота с рельефными кубиками пресса. Физические упражнения на все группы мышц можно выполнять в домашних условиях, либо же посещать тренажерный зал.

Девушкам, которые ранее не занимались спортом, имеют отдаленное представление о тренировочном процессе, рекомендуется воспользоваться услугами инструктора.

Видео: круговая тренировка для новичка

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичка:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Упражнения для ног пресса живота рук

Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

  1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
  2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
  3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

  1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
  3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
  4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
По теме:  Упражнения рук для сердечной мышцы

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Полезное видео

Источник

Лучшие упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

15.09.2016 похудение 53,585 Просмотры

Причины у проблемы ожирения — разные:

  • переедание;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки;
  • нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

  • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
  • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
  • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
  • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
  • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
  • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
  • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

  1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
  2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
  3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
  4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
  5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
  6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
  7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
  8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
  9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
  10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
  11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
  12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.
По теме:  Инвентарь для тренировки рук

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

  1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
  2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

  1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
  2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
  3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
  4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
  5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
  6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
  7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

  1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
  2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.
По теме:  Забиваются предплечья когда качаешь бицепс

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

  • Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
  • Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

  1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
  2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
  3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
  4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
  5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

  1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
  2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
  3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
  4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
  5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
  6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

  • тренировки должны стать частью жизни;
  • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
  • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector