Упражнения для получения рук

Список упражнений для красивых и рельефных рук

Многие девушки в погоне за идеальным прессом и упругими ягодицами упускают из вида свои руки. Однако дряблая кожа будет не очень удачным украшением, особенно если на вас надето открытое платье. Приведенный ниже список упражнений направлен на то, чтобы добиться изящного рельефа рук.

Красивые руки потребуют немало усилий. Придется постараться, чтобы добиться желаемого результата. Но для начала вспомним анатомию. Внешний вид рук зависит от трех главных мышц: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца.

Бицепс (другое его название – двуглавая мышца) разработать проще, так как эта мышца принимает участие в ежедневной физической активности. А вот недостаток нагрузок на трицепс может привести к дряблым и обвислым рукам.

Во время тренировок многие обделяют руки вниманием, считая, что мышцам рук не нужна большая физическая нагрузка. Это ошибочное мнение. Для рук нужен отдельный полноценный комплекс упражнений, особенно если перед вами стоит задача сбросить лишний вес.

Упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы получить рельеф на руках необязательно посещать фитнес-зал. Можно вполне успешно заниматься дома. Упражнения достаточно несложные, они не требуют специальных тренажеров. Все, что вам понадобится – это гантели и эспандер. Однако если у вас нет данных приспособлений, можно обойтись отжиманием от пола. Это самое элементарное и действующее упражнение.

Отжимание оказывает влияние не только на руки, но и на мышцы спины. Можно создать для себя дополнительную нагрузку. Если у вас есть дети, посадите ребенка себе на спину и делайте отжимания. От этого упражнения вы получите двойную пользу: для ребенка эта будет забавная игра, а вы сможете лучше прокачать руки и спину. При обратных отжиманиях с использованием опоры для спины можно усадить ребенка себе на колени.

Еще одно эффективное упражнение для развития мышечной ткани рук – планка. Дополнительным плюсом планки станет красивый подтянутый пресс. Это упражнение весьма разнообразно: планка может быть боковой, ее можно выполнять на локтях и даже с прыжками.

Попробуйте следующие упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Подъем в планке на локтях

· примите упор лежа на животе. Упритесь в локти согнутые под углом 90º. Руки должны находиться на уровне плеч. Спина прямая;

· поочередно выпрямляйте руки в локтях, а затем возвращайтесь в исходное положение;

· выполняйте упражнение в 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания

Кому-то это упражнение покажется однообразным, но это совсем не так. Существуют самые разные варианты выполнения отжиманий. Например, данное упражнение подходит для прокачки трицепса:

· примите упор лежа, руки на уровне плеч;

· кисти рук должны быть расположены близко друг к другу;

· делайте отжимания по 2 раза в 10 повторений.

Источник

Упражнения для рук в домашних условиях

При снижении веса с помощью диет без достаточной физической нагрузки у девушек нередко получается худое тело с некрасиво обвисшей кожей. Особенно это заметно на руках, как на наименее нагружаемой у женщин части тела. Получить пропорциональное тело с красивым мышечным рельефом поможет специальный комплекс упражнений на руки.

По теме:  Упражнения для рук амортизатор

Содержание статьи:

1. Правила тренировки рук в домашних условиях

2. Отжимания для тренировки рук в домашних условиях

3. Общие правила выполнения отжиманий

4. Отжимания с разной нагрузкой

5. Обратные отжимания

6. Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

7. Тяга гантелей в наклоне

8. Разведение рук с гантелями в наклоне

9. Сгибание рук с гантелями

10. Жим гантелей стоя

11. Разведение рук с гантелями на спине

12. Тяга гантелей к подбородку

13. Сгибание рук за головой с одной гантелью

14. Вращение рук

15. Упражнения для тренировки кистей и пальцев рук

Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.

Правила тренировки рук в домашних условиях

Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.

Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

  • упражнения «Мельница»,
  • разные вращения руками,
  • прыжки с махами и др.

Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.

Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.

Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.

Отжимания для тренировки рук в домашних условиях

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Общие правила выполнения отжиманий

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

  • Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
  • Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
  • Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимания с разной нагрузкой

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

По теме:  Игровое упражнение тепло рук цель

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

По теме:  Если после тренировки не могу разогнуть руку

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Сгибание рук с гантелями

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Жим гантелей стоя

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Разведение рук с гантелями на спине

Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Тяга гантелей к подбородку

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Сгибание рук за головой с одной гантелью

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Вращение рук

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

Упражнения для тренировки кистей и пальцев рук

Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.

Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.

Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

  • Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
  • Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
  • Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector