Упражнения для рук чтобы научиться подтягиваться

Содержание
  1. Как научиться подтягиваться: упражнения для новичков
  2. Упражнения для подтягиваний на перекладине
  3. Вис на турнике
  4. Негативные подтягивания
  5. Австралийские подтягивания
  6. Подтягивание с резинкой или стулом
  7. Тяга верхнего блока к груди
  8. Как научиться подтягиваться с нуля
  9. Как научиться подтягиваться новичку
  10. 7 причин причин научится подтягиваться
  11. 1. Доступность и простота.
  12. 2. Развитие мышц спины, улучшение осанки
  13. 3. Укрепление хвата, развитие кисти
  14. 4. Укрепление мышц всего плечевого пояса
  15. 5. Вспомогательные мышцы-стабилизаторы, тонус мышц пресса
  16. 6. Улучшение здоровья
  17. 7. Сила и выносливость
  18. Противопоказания
  19. Основные рекомендации по технике
  20. Дыхание
  21. Положение тела. Темп и амплитуда
  22. Подводящие упражнения
  23. 1. Усиливайте хват
  24. 2. «Негативный вис»
  25. 3. Тяга верхнего блока к груди
  26. 4. Подтягивания с экспандером.
  27. 5. Упражнение с напарником
  28. 6. Статика
  29. Растяжка мышц спины
  30. Учимся подтягиваться дома
  31. Как часто тренироваться

Как научиться подтягиваться: упражнения для новичков

Подтягивания — это база тренировок на силовое развитие мышц. Оно положительно сказывается не только на их укреплении, но и на снижении массы тела. Благодаря этому нехитрому по своей природе упражнению можно проработать все мышцы плечевого пояса — бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди.

Упражнения для подтягиваний на перекладине

При всей кажущейся незамысловатости подтягивание — это одно из лучших упражнений для работы с весом собственного тела. Работа мускулов зависит от многих факторов, например, от ширины хвата. При обратном хвате на ширине плеч качаются преимущественно бицепсы, а при широком интенсивно подключаются мышцы спины, создавая красивый рельеф. Для того, чтобы разнообразить комплекс действий, а также дать помощь новичкам в приобретении начальных навыков, рассмотрим некоторые популярные и полезные упражнения с подъёмом тела на турнике.

Вис на турнике

Вис — это основа подтягивания, потому что даёт крепкий хват. Без хвата много не подтянешься и долго не провисишь. Кроме того, во время виса происходит вытягивание позвоночника, распрямление и снятие нагрузки с межпозвоночных дисков, которые в обычных условиях, а особенно при поднятии тяжестей, находятся в сжатом состоянии.

Начинать вис нужно с 20-30 секунд за один подход. Если чувствуете, что не можете столько провисеть — сократите время до приемлемых показателей. Травмы и боль — плохие спутники тренировок. После того, как без проблем сможете провисеть полминуты, делайте два подхода по столько же, но обязательно с перерывом, чтобы руки отдохнули. Также увеличивайте время виса — с полуминуты до 45 секунд, дальше минуту, потом полторы.

Негативные подтягивания

Негативное подтягивание — это акцент на обратном движении, то есть на спуске, возвращении в исходное положение.

Весь фокус в том, что возвращаться в позицию расслабления мышц нужно постепенно, не спеша. Всё это время работающие мускулы задействованы по полной, но не статично, а динамично, разгибаясь, и в то же время удерживая тело. Это обеспечивает превосходный результат как в росте мышечной массы, так и в увеличении крепости мышц.

Начинают негативные подтягивания с двух-трёх раз за один подход и увеличивают этот показатель по мере сил. Постепенно доходят до 3-х подходов по пять раз за одну тренировку, а повторять этот комплекс можно по три-четыре раза в день.

Австралийские подтягивания

Замечательный вариант для тех, кто чувствует, что обычные подтягивания ему не по плечу. Хороший способ для женщин, а так же новичков, которые не уверены в своих силах. Рецепт прост: всё дело в низко расположенном турнике, приблизительно на уровне пояса. Выпрямленное в линию туловище спортсмена наклонено к земле под углом около 45 градусов. Ноги опираются на землю. С одной стороны, это значительно облегчает подтягивание подбородком до перекладины. С другой, на группы мышц спины, бицепсов и трицепсов это действует так же, как обычное подтягивание. Разница лишь в количестве раз, сколько нужно «выжать» для достижения эквивалентного результата.

По теме:  Растирка для мышц спины своими руками

Австралийские подтягивания начинают с 5 движений за 1 подход, ведь это значительно легче, чем классика. Количество подходов — от 3-х и далее, так как для опытных спортсменов стоит не вопрос облегчения, а достижение разнообразной нагрузки.

Помните! В австралийских подтягиваниях особенно важна идеально прямая спина и ноги, иначе результат будет минимальным.

Подтягивание с резинкой или стулом

Данные виды призваны облегчить начинающему первые шаги в силовом спорте. Резинка — это латексный эластичный плоский жгут, одной петлёй он фиксируется на перекладине, в другую петлю человек помещает своё тело. Туда можно сесть, опереться коленями, скрещенными стопами. Резинка компенсирует вес человека, позволяя ему затрачивать меньше усилий.

Рекомендации с резинкой почти не отличаются от обычного подтягивания. Опирайтесь на ваши возможности и ощущения.

Стул используется новичками как ступенька. С его помощью нивелируется часть расстояния, отделяющая спортсмена от перекладины. Особенно это может пригодиться при первом подтягивании, когда человеку нужно понять, что ничего невозможного в упражнении нет. В этом случае позитивное движение выполняется со стулом, негативное — уже без него, ноги опускаются ниже.

Тяга верхнего блока к груди

Современные тренажёры позволяют успешно сымитировать нагрузку, которую оказывает на организм подтягивание на перекладине. Одним из таких является как раз тренажёр верхней тяги. Во время занятий на нём тренируются те же группы мышц: широчайшие мышцы спины (их сленговое название — «крылья»), бицепсы, трицепсы и другие.

Тягу верхнего блока к груди следует выполнять с прямой спиной, слегка откинувшись назад. Выжав вес, следует на пару секунд задержать его в приподнятом положении, а потом плавно опустить. В зависимости от вашей подготовки, делайте от 5 до 15 раз за один подход. Между подходами должен быть перерыв с нагрузками на другие мышцы. Оптимально — 3 подхода за тренировку, но до такого показателя ещё нужно дойти.

Источник

Как научиться подтягиваться с нуля

Соавтор(ы): Monica Morris. Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки.

Количество источников, использованных в этой статье: 11. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 3078.

Подтягивания — прекрасный способ увеличить силовые показатели и развить мышцы верхней части тела. Однако на то, чтобы научиться подтягиваться, нужно время. Если вы хотите освоить подтягивания, начните с базовых упражнений для новичков. Через некоторое время вы сможете перейти к обычным подтягиваниям. Обращайте внимание на ощущения в собственном теле и не нагружайте себя сверх меры.

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Отжимания от пола, отжимания на брусьях и подготовительные упражнения позволяют подготовить тело к подтягиваниям. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Упражнения с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио поможет сбросить лишние килограммы, которые мешают подтягиваться.

Источник

Как научиться подтягиваться новичку

Лето-лучшее время перенести свои тренировки из душного зала на улицу. Все большую популярность приобретают тренировки с собственным весом, выполнение различных трюков, базой для которых служат подтягивания.

На них также основано такое популярное направление фитнеса, как воркаут или каллистеника. Проработанный торс и спина представителей этого направления воистину впечатляют своей гармоничностью и рельефностью. Давайте выясним, как освоить это супер-эффективное упражнение новичку и получить от него максимальную пользу.

7 причин причин научится подтягиваться

1. Доступность и простота.

Турник- один из самых доступных снарядов, имеющийся почти в каждом дворе и парке, перекладину также легко установить и дома.

По теме:  Упражнения для отработки передачи мяча сверху двумя руками

2. Развитие мышц спины, улучшение осанки

Во время подтягиваний задействована масса мышц верхней части крпуса (широчайшие, ромбовидные), что дает улучшение осанки и формы верхней части тела.

3. Укрепление хвата, развитие кисти

Регулярные подтягивания и «железное» рукопожатие вам обеспечено, чего едва ли можно достичь на других тренажерах

4. Укрепление мышц всего плечевого пояса

Бицепсы, грудные мышцы, дельты, трицепс — все это прекрасно проработывается на перекладине

5. Вспомогательные мышцы-стабилизаторы, тонус мышц пресса

При подтягивании необходимо не раскачивать корпус, не перепрогибаться в пояснице, а для этого вы непременно включите в работу пресс и ноги

6. Улучшение здоровья

При подтягиваниях происходит стимуляция сердечно-сосудистой системы, улучшение лимфооттока. В районе ключиц и грудины находятся важнейшие зоны этих систем.

Кроме того, данное упражнение благотворно влияет на осанку и позвоночник за счет улучшения циркуляции крови во всех его отделах и имеет мощный оздоровительный эффект. Конечно, все это при соблюдении правильной техники выполнения, о которой расскажем ниже.

7. Сила и выносливость

Подтягивания являются базовым мультисуставным упражнением, а значит идеально подходит для тренировки на массу и силу .

А еще, умение подтянуться хотя бы один раз — навык, способный спасти жизнь, если вы, например, по досадной случайности провалитесь в колодец или повисните на обрыве 🙂

Противопоказания

Противопоказания к занятиям на турнике практически отсутствуют, можно заниматься в любом возрасте. Однако, если есть серьезные проблемы с позвоночником и суставами плечевого пояса, лучше посоветоваться с лечащим врачом и приступать к занятиям с предельной осторожностью.

Основные рекомендации по технике

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, но не все хваты одинаково хороши и по-разному воздействуют на мышцы. Например, для того, чтобы максимально прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом. При узком хвате больше нагружаются трицепсы. Начинать же лучше со среднего хвата, когда расстояние между кистями равно расстоянию между плечами.

Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложные виды хвата.

Дыхание

Не задерживайте дыхание, на подъеме и усилии необходимо делать выдох, а на спуске – плавный вдох.

Положение тела. Темп и амплитуда

Берясь за перекладины вам нужно держать лопатки опущенными, а плечевой сустав в своём естественном положении. Спина в естественном состоянии. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. При опускании «не бросаем» руки, движение медленное. Не висите на сухожилиях и связках и не распределяйте до конца локти. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.

Старайтесь подниматься только за счет усилия верхней части тела, не «помогайте» ногами, не раскачивайтесь. Все движения контролируемы и равномерные. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.

Не стремитесь к высокому темпу и уложиться в какие-либо нормативы по количеству подтягиваний в минуту. Это не имеет никакого смысла. Так можно лишь расшатать суставы и не дать толковой нагрузки на мышцы.

Начинайте движение с включения широчайших мышц спины, а не пытайтесь согнуть локти. Тяните локти и лопатки вниз.

Подводящие упражнения

Итак, для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить подводящие упражнения.

1. Усиливайте хват

В одном из предыдущих постов мы рассматривали способы развития силы хвата. Чем сильнее ваши кисти, тем легче вам подтягиваться. Можно использовать вис на турнике на время для укрепления хвата.

2. «Негативный вис»

Заключается в том, что упражнение начинается в верхней фазе, когда перекладина находится под подбородком.

Для этого используйте возвышение, чтобы прийти в исходное положение. Закрепитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ноги лучше поджать к груди, вовлекая мышцы пресса. Затем начните как можно медленнее опускаться. Ни в коем случае не спрыгивайте резко на землю! Так вы рискуете повредить межпозвоночные диски.
Оптимальное количество повторений для новичка – три-семь за один подход. Количество подходов около трех, перерыв между подходами – минута.

По теме:  Гимнастика рук для ума

Можно ли подтягиваться каждый день?

Не стоит переусердствовать, нужно дать мышце отдохнуть, поэтому оптимальная частота тренировки — два -три раза в неделю.

3. Тяга верхнего блока к груди

Еще одно упражнение для освоения подтягиваний это тяга верхнего блока. Дело в том, что большинство новичков при обучении подтягиваниям совершают ошибку, пытаясь «дергать» тело вверх за счет силы рук.

Ключевые моменты техники выполнения:
положение рук — вся ладонь (включая большой палец) лежит на перекладине сверху, руки широко;

лопатки должны быть слегка сведены вместе (без касания),

плечи немного опущены

Выполнение любых вертикальных тяг делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов (примерно до середины траектории), не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Дотягивая вес до подбородка ,вы сводите лопатки вместе.

При выполнении верхней тяги плавно тяните вес вниз, к подбородку, сосредотачиваясь на работе мышц спины и направляя лопатки друг к другу. Зафиксируйте положение в нижней точке на секунду-две, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, при этом не ослабляя контроля над весом. Ни в коем случае не тяните перекладину за голову, это грубая ошибка!

4. Подтягивания с экспандером.

Благодаря экспандеру можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Подобные тренажеры доступны в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно сделать такую резинку самому из медицинского жгута, однако это не так эффективно.

5. Упражнение с напарником

Партнер встает сзади вас и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подталкивает ваше тело вверх и таким образом ослабляет нагрузку в момент наибольшего напряжения.

6. Статика

Еще один способ укрепить руки — на последнем подходе задержитесь в верхней точке максимально долго, а затем медленно опуститесь. Это развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью.

Растяжка мышц спины

После выполнения подтягиваний или подводящих упражнений не лишним будет сделать растяжку работающих мышц. Это улучшит процесс восстановления и эффект от упражнения.

Учимся подтягиваться дома

Если вы хотите установить турник дома, для правилного выполнения упражнения вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Важно учесть пространство над турником, иначе вы постоянно будете думать о том, как не ушибить голову о потолок или дверной проем.

Как часто тренироваться

Как и в любых других упражнениях на массу и силу, усердствовать и подтягиваться каждый день не имеет смысла. Нужно дать мышце восстановиться. Поэтому три раза в неделю-оптимальная частота для тренировочного прогресса. Лучше включить подтягивания в комплекс с другими упражнениями, это повысит выброс тестостерона- гормона роста и ускорит получение результата. Если ваша цель локальную выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Если же ваша цель жиросжигание и общие физические показатели, то добавьте упражнения для других мышц, пресса и ног, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector