Упражнения для рук для женщин

Содержание

Упражнения для рук женщинам


Упражнения для рук женщинамКрасивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).

Если бицепс обычно достаточно хорошо развит – ведь практически вся нагрузка при бытовой работе рук ложится на него, то трицепс без специальной проработки становится дряблым и обвислым.

Простые и эффективные упражнения для рук девушкам

Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку.

Руки можно размять следующим образом:

  1. Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.
  2. Вращаем руками в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом от себя, при этом предплечья сохраняют горизонтальное положение.
  3. Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах.
  4. А теперь комбинируем: круг кистями – круг в локтевых суставах – круг в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.
  5. Можно выполнить так называемый «противоход», когда одна рука (плечо) вращается в одну сторону (вперед), а другая рука (плечо) – в другую сторону (назад), соединяются в одной плоскости они либо вертикально над головой, либо горизонтально перед собой.

Следующее упражнение:

  1. стоя прямо, наклоняем корпус вперед до параллели с полом, спина прямая, руки опущены вниз. Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно.
  2. Исходное положение то же, сгибаем руки в локтях и через стороны рывками резко поднимаем локти вверх, когда опускаем руки в исходное положение, скрещиваем их.

Отжимания – комплексное упражнение

Существует множество разновидностей такого упражнения как отжимание, в котором в комплексе задействованы мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы.

  • Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднимайте корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторите 20 раз, при последнем повторе задержитесь на минуту в самой верхней точке.
  • Сядьте на стул или скамью, обопритесь руками о край сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Свесьте ягодицы со стула и опускайтесь вниз, при этом руки сгибаются в локтях до прямого угла, локти направлены строго назад, плечи не поднимаются. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз в медленном темпе, не задерживаясь в нижней точке.

Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.
Следующее упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы. Оно представляет собой облегченный вариант классического отжимания от пола.

Отжимания с колен

  1. Примите положение упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сокращены, стоят на пальцах. Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
  2. Отжимания двумя руками одновременно можно выполнять стоя не на пальцах стоп, а на коленях, это также облегчает выполнение упражнения. Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение.

Варианты этого упражнения:

  1. Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди.
  2. Развернуть ладони пальцами внутрь.
  3. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Эфективные упражнения для рук с гантелями

Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Самым оптимальным является средний вес гантелей в 2 кг. Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.

Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

  1. Упражнение для трицепса. Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.
  2. Еще одно упражнение для трицепса. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. Сгибаем правую руку в локте и возвращаем в исходное положение, часть руки от плеча до локтя неподвижна. Повторяем упражнение для левой руки.
  3. Упражнение для трицепса и плеч. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели вверх, при этом они двигаются вдоль корпуса, а локти разводятся точно в стороны.
  4. Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Медленно поднимаем руки вперед и медленно опускаем в исходное положение. Затем меняем ноги и повторяем.
  5. Упражнение для бицепсов. Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели. Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.
  6. Упражнение для бицепса (изолированное). Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте. Левая кисть свободно лежит на левом бедре. Повторите для другой руки.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, следует увеличить вес гантелей на 0,5 кг и снова начать с минимального количества повторов.
После комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку работавших мышц

Упражнения на растяжку:

  1. Поднимите одну из рук вверх и, максимально согнув в локте, заведите за спину. Второй рукой мягко давите на локоть, удерживая это положение несколько секунд. Повторите для другой руки.
  2. Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед.
  3. Поднимите одну руку перед собой в горизонтальном положении и согните ее в локте, ладонь направлена к себе; давите на локоть, заводя предплечье за голову и прижимая плечо к боковой поверхности шеи. Повторите для другой руки.

Источник:http://bodybestclub.com

Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча – там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

На мышечных тканях бицепса и трицепса поселилась жировая ткань, причем на трицепсе ее у всех больше: и мужчин, и у женщин. Жировая ткань нужна, чтобы бицепсы и трицепсы не мерзли в холодные дни и на случай, если курьер опаздает доставить пиццу в офис – чтобы перетерпеть 15 минут голода.

Жировую ткань окружает кожа. Жир – это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Нагрузка – это не только число повторов и подходов, но и вес гантелей. Большинство женщин держать дома гантели недостаточно тяжелые, чтобы получить желаемый эффект.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу – задней поверхности руки – банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли – разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса – задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Читайте также: Программа отжиманий

Самые легкие отжимания для самых слабых рук – это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания – это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания – это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа – отжимания – это самое простое и эффективное – самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук


Акцент на руки тем выше, чем уже руки. Однако чем уже стоят руки в отжиманиях, тем тяжелее делать это упражнение.

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях – до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Чтобы сделать акцент на руки их нужно ставить достаточно узко: на ширине плеч и по возможности еще уже.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, – как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

Источник:https://levgon.ru

Упражнения для рук для женщин

Сегодня я покажу несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят подтянуть мышцы руки и убрать ваши вялые мышцы. Самый лучший способ избавиться от жира на руках, это укрепить ваши мускулы. К сожалению, ваш организм сам решает, где сжечь жировые клетки в первую очередь, тем не менее, если ваши руки всегда будут выполнять физические упражнения и оставаться в тонусе, это наверняка поможет решить проблему.

Если вы думаете, что упражнения для рук сделают их слишком большими и накаченными, то вы ошибаетесь. Для женщин очень трудно построить большие мышцы, это во-первых. Во-вторых, дополнительная мышечная масса на руках сделает вашу кожу более подтянутой и визуально уменьшит их.

Тренировка в две недели

Да вы не ошиблись. Всего двух недель будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить эффект. Просто сочетайте упражнения для рук, которые я перечислю ниже, с кардиотренировками, например, бегом и вы сделаете их сильными и уберете лишний жир.

Отжимания на трицепс

В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Разгибания рук на трицепс на фитболе

Это также отличное упражнения для рук, особенно для женщин. Обратите внимание, что плечи опираются на мяч, а не выходят за него. Это заставляет основные мышцы работать более эффективно и поддерживает равновесие тела во время выполнения. Хитрость также в том, чтобы не опускать ягодицы вниз и держать корпус и ноги параллельно полу. Обязательно используйте такой дополнительный вес в виде гантели, чтобы ваши руки устали уже после 8-10 повторов. В противном случае вы не заметите никакого эффекта. Начинайте с 2 сетов по 8-10 повторений и доведите их количество до 3. Выполняйте упражнения через день.

Отжимания на коленях

Такие женские отжимания являются отличным способом тонизировать мышцы рук. Это подтянет ваши бицепсы и грудь. Отжимания это прекрасное упражнение, поскольку его можно выполнять где угодно, и вам даже не нужен дополнительный вес в виде гантелей. Начните выполнять столько повторений, сколько вы можете сделать в течение одной минуты. Сделайте отдых на 30 секунд и повторите подход. Затем доведите количество подходов до трех. Выполняйте отжимания через день.

Источник: https://samsebetrener.ru

Упражнения с гантелями для рук для женщин


В процессе борьбы за стройное, подтянутое и упругое тело не стоит забывать и о руках. С возрастом кожа на них может терять упругость, «обвисать», из-за этого руки выглядят дряблыми и портят общее впечатление окружающих о женской фигуре.

Одним из оптимальных вариантов тренировок является гимнастика для рук с гантелями. Такие занятия можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Работа с отягощением поможет решить сразу несколько проблем:

  • Укрепить мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты);
  • Подтянуть кожу и сделать её упругой;
  • Занятия с гантелями для рук, как и любая другая тренировка с утяжелением, помогают сжигать жировые клетки (в частности, подкожные).

Первое, что должна сделать начинающая спортсменка, – подобрать правильный «рабочий» вес гантелей. Если речь идет о тренировках в домашних условиях, рекомендуется приобрести разборные конструкции – это необходимо для того, чтобы можно было корректировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Если же девушка решила остановить свой выбор на цельных утяжелителях, их минимальный вес должен составлять не менее 2 кг. Мини-гантели (500 г – 1 кг) предназначены, скорее, для групповых фитнес-тренировок – их использование в домашних условиях к желаемому результату (рельефным, подкаченным, упругим рукам) не приведёт.

Варианты упражнений

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют также мышцы брюшного пресса и спины (то есть, во время их выполнения работает весь «верх» тела). Вот как правильно качать руки гантелями:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Руки с гантелями необходимо поднять вверх, а ноги – согнуть в коленях. Руки следует развести в стороны, согнув локти, а затем вернуть в стартовое положение. Далее необходимо свести кисти с гантелями, завести их за голову и вернуть в начальное положение. Количество повторений: 4 подхода по 16 повторений.
  2. Тренировка рук гантелями для женщин не обходится без выполнения такого упражнения как боковая планка. Одну руку следует поставить на предплечье, таз и корпус при этом параллельны полу и чётко зафиксированы на весу, стопы упираются в пол. Вторая рука вместе с гантелью поочерёдно поднимается вверх и опускается вниз (не менее 16 раз/подход/1 рука).
Важно: на протяжении всей тренировки пресс должен находиться в напряжённом состоянии.
  • Круговые вращения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе необходимо очертить прямыми руками круг максимально большого диаметра (по направлению вперёд), на выдохе – назад. Чтобы дополнительно «нагрузить» мышцы голени, следует при выполнении упражнения приподниматься на носки.

Тренировочные комплексы

Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

Важно: для достижения желаемого результата необходимо заниматься не менее трёх раз в неделю по полчаса. Если тренировка жиросжигающая, максимальный отдых между подходами – 30 секунд.

Возможные ошибки

Начинающие спортсмены могут неправильно подходить к организации тренировок (в частности, домашних) с гантелями. Вот основные «промахи», которые они чаще всего допускают:

Выбор гантелей с идентичным весом для проработки разных групп мышц. Для того чтобы не столкнуться с этой проблемой, рекомендуется приобрести разборные гантели – так можно корректировать тяжесть спортивного снаряда во время тренировки.

Важно: вес спортивного снаряда верно подобран тогда, когда после восьми-двенадцати повторений каждого упражнения в мышцах чувствуется усталость.
  • Во время тренировки тело слишком зажато. Лучше максимально расслабиться, чтобы была возможность отследить правильность работы мышц.
  • Автоматическое (бесконтрольное) выполнение тренировочного комплекса. Если занятия с гантелями требуют минимум усилий и не способствуют мышечному напряжению, они попросту бесполезны. Лучше тренироваться в медленном темпе, ритмично, обязательно стоит следить за правильной техникой упражнения.
  • Слишком большой стартовый вес гантелей. Этим «грешат» многие новички. Для начала стоит предпочесть 2-килограммовые утяжелители, далее рабочий вес увеличивается постепенно. В ином случае возможны травмы, растяжения связок и, конечно же, крепатура.

Итак, правильно подобранный тренировочный комплекс с использованием гантелей поможет укрепить мышцы, подтянуть дряблую кожу и сделать женские руки более рельефными и привлекательными.

Источник:http://proka4aem.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Для эффективной тренировочной программы в домашних условиях есть только одно правило — выполнять все упражнения технически правильно, увеличивая нагрузки на мышцы, особенно это касается новичков.
Физическая подготовка

Любая девушка или женщина хочет как можно дольше сохранить подтянутую стройную фигуру. Но не всегда находится время и финансовые возможности посещать фитнес-зал. Гораздо выгоднее во всех отношениях приобрести гантели и выполнять комплекс тренировок дома. Существуют специальные упражнения с гантелями для женщин.

Физическая подготовка

Грудь женщины всегда требует к себе особого внимания. Но ежедневные тренировки, направленные на развитие грудных мышц, не принесут пользы, так как мышечная ткань растет в период отдыха после большой физической нагрузки. Потеря тонуса грудных мышц происходит после родов и кормления грудью малыша. Основные тренировки для груди дополняются жимами с гантелями и отжиманиями:

1. Отжимания. Вставайте спиной к стулу, руками опираясь на него, ноги выступают чуть вперед. При приседании, подтягивайте руки к себе, дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать приседания как можно ниже. Повторять от 5 до 10 приседаний.

2. Жимы. Можно выполнять на коврике, на спине. Возьмите гантели. Разводите и сводите руки перед собой. Если задание выполняется на скамейке, разводите согнутые руки к затылку.

3. Комплексный метод. Выполняйте в положении лежа на скамье. Поднимайте вверх прямые руки над уровнем груди. Согнутые руки прижмите к боковым сторонам туловища и снова вверх поднимайте. Согнутые руки широко разводите и сводите над грудью.

4. Другой вариант жима. Опуститесь на колени, держите спину прямой. Выставляйте одну ногу вперед и наклоняйте туловище в сторону бедра. Держа гантели, сгибайте руки в локтях к груди. Делая вдох, разведите руки в стороны, делая выдох, верните их к мышцам груди. Выполняйте 10 раз.

5. Упражнение «Лыжница». Встаньте, ноги устойчивы, руки с гантелями поочередно выполняют продвижения вперед, затем назад, сгибая локти. Выполняйте в медленном темпе, размеренно, от бедра. При подъеме руки, фиксируйте ее на 10–15 секунд, при этом напрягая мышцы груди, вторая рука отведена назад. После расслабления повторите вновь.

Чтобы получить результат от тренировок, вам будут нужны: гантели, стулья, тумбочки, кровати и все, что находится в комнате и может вам помочь. Лучше, если вы купите разборные гантели, или они могут быть в нескольких вариантах весом в 3 кг, 5 кг, 7 кг. При системном выполнении результаты не заставят себя ждать.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку:

1. Поднимайтесь на стул, держа в руках гантели.
2. Приседания на одно колено, вытягивайте руки.
3. Отжимания от пола.
4. Стоя, протягивайте гантели вкруговую.

Особенно эффективны упражнения для рук с гантелями для женщин. Такие тренировки разрабатывают трицепсы. Обычно это «слабое» место и женщины им часто недовольны. Трицепс — самая ослабленная мышца, и усилить ее довольно трудно.

Если отягощать упражнения при помощи гантелей, трицепс можно привести в нужный тонус. Помните, если при выполнении упражнений вам тяжело, значит, все делаете правильно. Комплексы надо менять через некоторое время, усложнять и сочетать с другими тренировками.

Упражнения для похудения

Нет такой женщины, которая не хотела бы быть элегантной, молодой и красивой. Женщины уделяют много времени своей фигуре, идя на жертвы.

Упражнения с гантелями для похудения рекомендуется выполнять дома 3–4 раза в неделю. Лучшее время для этого с 11 часов утра до 13, а также в вечернее время с 17 до 19. Не забывайте, тренироваться надо с двухчасовым перерывом после еды. Для занятий надо приобрести гантели весом от 3 кг, коврик для упражнений, узкую устойчивую скамью, удобную обувь и одежду, не сковывающую движения. Разнообразит ваши тренировки утяжеленный спортивный обруч.

Основной комплекс


Все нагрузки у вас будут направлены на ягодичную область и внутреннюю сторону бедер. Вы легко сможете убрать несколько килограммов.

Минимально сделайте 25 приседаний, ноги держите параллельно. Старайтесь приседать как можно глубже, держа спину прямо. В момент нагрузки глубоко вдыхайте и выдыхайте при расслаблении.

Читайте также: Эффективные приседания

Подтянут ваши бедра выпады. Для каждой ноги выполняйте поочередно. Делайте шаг вперед как можно дальше.
Чтобы мышцы груди не ослабли во время похудения, надо их укреплять. Лягте спиной на скамейку, в руках держите гантели. Разводите руки в стороны и сводите их за головой.

Главный успех будет в вашем позитивном настрое и уверенности в себе. Разнообразьте свой рацион полезной пищей, больше гуляйте на воздухе, и вы обязательно добьетесь результата.

Заключение: первое, второе упражнение вообще не понял технику выполнения. «Стоя, протягивайте гантели вкруговую» как вообще это? «Разводите руки в стороны и сводите их за головой.» вот это тоже очень странно мне представляется в реальности. Автор, видимо, не знает, как на самом деле выполняются описанные им упражнения. Или видео пускай посмотрит, или иной источник описания выберет. Описания упражнений надо переделать.

Источник:http://muscleoriginal.com

Упражнения с гантелями для женщин для рук

Популярные упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях нагружают главным образом три части тела: руки, спину и грудь. Неплохим дополнением они также послужат для тренировки икроножных мышц ног.

Что касается рук, то основные комплексы упражнений следует выполнять на разгибательные мышцы – трицепсы, сгибательные – бицепсы, мышцы плеча.

Не секрет, что подавляющая часть женского пола предпочитает открывать эти части тела в летний период, поэтому красиво построенное тело в данных местах имеет очень важное значение. И 2-3 тренировки в неделю помогут добиться хороших результатов.

Неплохо, если каждый раз посвящать занятиям хотя бы один час. Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин на трицепс особенно помогают формировать стройные руки.

Упражнения для девушек с гантелями в домашних условиях

Вот некоторые упражнения с гантелями для девушек для рук, которые легко начать делать в домашних условиях:

  • Одновременные или попеременные сгибания с гантелями стоя/сидя. Лучше тренироваться перед зеркалом. Как вариант в положении сидя руку можно сгибать, оперев ее на одноименное бедро – это упражнение придает красивую форму бицепсу.
  • Разгибание руки из-за головы стоя/сидя/лежа. В последней позиции руку разгибать можно от противоположной грудной мышцы, а не из-за головы. Это базовые и самые простые упражнения для рук с гантелями для женщин на трицепс.
  • Подъем рук стоя или сидя от уровня плеч вверх. Это полезные упражнения с гантелями для женщин на руки, позволяющие формировать стройные плечи.
  • Подъем рук из нижнего положения в стороны до уровня плечей.
  • Подъем рук вперед до уровня плечей.

Упражнения с гантелями для спины и грудных мышц для девушек

Мышцы туловища имеют гораздо больший удельный вес, поэтому если имеются гантели потяжелее, то сейчас самое то ими воспользоваться. Для примера можно привести несколько самых распространенных упражнений:
С помощью гантелей вы сделаете красивыми не только ваши руки, но и подтянете грудь

  1. Жим руками вверх в положении лежа. Гантели можно располагать вдоль или поперек тела.
  2. Приведение рук вместе из положения в стороны. Здесь очень важна полная амплитуда движений.
  3. Приведение вверх чуть согнутых рук с гантелей лежа из-за головы. Это упражнение эффективно помогает формировать красивую грудную клетку.
  4. Согнувшись вперед, разведение рук в стороны вверх до максимально верхнего положения. Так тренируются мышцы спины. Вместо разведения можно использовать из такого же положения тягу рук вверх к поясу.

Это самые часто встречаемые упражнения с гантелями для женщин дома, которые помогут скорректировать фигуру и придать телу красивый внешний вид.

Упражнения с гантелями для девушек: отзывы эксперта


Обычно упражнения с гантелями для девушек описывают как некий гибрид махов руками и приседаний или выпадов. И это, кстати, не самые эффективные движения в мире.

Правила силовой тренировки, относительно того, что техника должна быть близкой к идеальной, а отягощение – достаточно тяжелым пока еще никто не отменял. Ну а большинство комплексов с легкими гантельками из журналов и интернета – это только по форме силовая нагрузка.

А по сути – обычная интервальная аэробика, вроде той, что вы исполняете на групповой тренировке.
Во время тренировок специалисты рекомендуют использовать гантели разного веса
В современном фитнесе давно отошли от «специальных женских упражнений». Они существуют, в основном, в специальном женском глянце, цель которого – прорекламировать как можно больше товаров и продуктов для похудения.

Поэтому издатели подобных журналов, извините, редко когда заинтересованы в публикации действительно эффективных комплексов упражнений с гантелями.

Как же найти тогда хорошие упражнения? Так далеко ходить не надо, любой комплекс на все тело, с приседаниями, выпадами, тягами и жимами будет много лучше творчества неизвестного автора с «махами».

Типичная женская ошибка – выполнение всего комплекса упражнений с гантелями одного веса. Понятно, что крупные и более тренированные мышцы ног и ягодиц не получают особой тренировочной нагрузки от 2 кг гантелей.

Потому-то стоит приобретать для силовых занятий наборы снарядов с регулируемым весом.
А что до групповых тренировок с гантелями малых весов, к ним стоит относиться как к первому фитнес-классу новичка.

Да, пока вы будете учиться правильно приседать и делать выпады, вам будет хватать и этой нагрузки, но через 5-6 недель прогресс остановится, и стоит подумать и об организации силовой тренировки в тренажерном зале тоже.

Источник:http://idunn.org

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Чтобы заметно похудеть в руках, необходимо использовать в домашних условиях специальные упражнения для рук с гантелями. Для женщин найти подходящие видео не проблема, но удобнее, когда такие видео-занятия подобраны в зависимости от цели. Поскольку для многих женщин важно сделать руки именно красивыми, а не просто накачать их.

Чтобы похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их, во-первых, следует правильно подобрать гантели. Во-вторых, соблюдать режим тренировок. И, в-третьих, не забывать, что кроме упражнений требуется соблюдать диетический рацион питания и проводить различные вспомогательные процедуры (массаж, обертывания), которые помогают сделать руки подтянутыми. В этом случае получится не только похудеть в руках и плечах, но и параллельно подтянуть кожу после похудения, которая часто обвисает после потери объема.

Как подобрать гантели для занятий

Это немаловажный вопрос, так как занятия без гантелей или с утяжелителями небольшого веса не дадут результат быстро и в том объеме как того хотелось. Конечно, для женщин есть упражнения для похудения рук и без утяжелителей – их также можно выполнять в домашних условиях. Но наличие тренажера ускоряет процесс формирования красивой формы.

В то же время, если взять гантели с большим весом, то будет происходить целенаправленная накачка мышц. Это подходит лишь для тех женщин, которые мечтают накачать мышцы и добиться выраженного рельефа на руках.

Чтобы выполнять все упражнения было удобно, лучше приобрести сборно-разборные модели. Они позволяют увеличивать нагрузку на мышцы за счет добавления веса. Начинать первые занятия рекомендуется с облегченными гантелями – на 2-3 кг. Через некоторое время можно взять в руки более тяжелые тренажеры. Но стоит учесть, что для похудения считаются оптимальными гантели весом от 2 до 5 кг. Увлекаться большим весом стоит только, если необходимо интенсивное увеличение мышечной массы рук и плеч.

Если гантелей по каким-то причинам нет, то в домашних условиях для занятий вполне можно использовать обычные бутылки из пластика, заполненные водой или мокрым песком.

Варианты упражнений

Приседания с гантелями

Ноги поставлены чуть шире плеч, носки развернуты на 50-60 градусов. Руки с гантелями – вдоль тела. Приседая, сгибают руки в локтях. При этом бедра должны быть параллельно полу.

Делают три подхода по 10-12 приседаний. Такое упражнение помогает похудеть не только в руках, но также в ягодицах и бедрах.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Локти при этом должны смотреть строго вверх, а плечевая часть руки находиться вдоль линии тела. Кисти рук с гантелями соприкасаются друг с другом. В этом положении опускают руки назад. Затем вновь вверх. Делают минимум 2 сета по 10-15 повторений.

Подтягивание гантелей к подбородку

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Кисти с зажатыми гантелями разворачивают ладонями к телу. Одновременно поднимают обе кисти к подбородку. При этом высоко подниматься должны в первую очередь плечи и локти, кисти остаются под подбородком. Опускают руки. Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в наклоне

Левая нога выставлена вперед и согнута в колене. Правая нога отведена назад и опирается на носок. Спина прямая. Правую руку обводят строго назад. Левая рука опущена вниз.

Правую руку сгибают в локтевом суставе, плечевую часть руки при этом держат параллельно полу. Упражнение выполняют, напрягая руку с гантелей. Число повторений – 15-30. Меняют положение ног и рук и повторяют упражнение для левой руки.

Источник:http://m-figura.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.