Упражнения для внутренней поверхности бицепса

Содержание
  1. 5 упражнений для развития БОЛЬШОГО бицепса
  2. Длинная головка бицепса
  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  4. Подъемы гантелей молотками
  5. Тяга канатов на блоке
  6. Короткая головка бицепса
  7. Классические подъемы штанги на бицепс
  8. Сгибание рук на наклонной скамье
  9. Упражнения для внутренней поверхности бицепса
  10. Лучшие упражнения на бицепс
  11. Упражнения для развития внешней головки бицепса
  12. Упражнения для развития внутренней головки бицепса
  13. Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)
  14. Заключение:
  15. Полезное упражнение для развития внутренней головки бицепса
  16. Как же я накачал крутую бицуху
  17. Как и с чем я делал сгибания рук лежа
  18. Для тех, кто тренируется в натураху, я бы посоветовал немного урезать объем:
  19. Подъем штанги на бицепс стоя. Основные секреты данного упражнения
  20. Что задействуется?
  21. Ширина хвата
  22. Техника выполнения
  23. Упражнения для развития внутренней части бицепса
  24. Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса
  25. Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса
  26. Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса
  27. Видео с лучшими упражнениями для бицепсов

5 упражнений для развития БОЛЬШОГО бицепса

Благодаря хорошо прокачанным бицепсам ваши руки выглядят большими и широкими. В этой статье я собрал для вас лучшие упражнения для «бицух».

Бицепс состоит из двух головок: короткой(внутренней) и длинной(внешней). На самом деле по длине обе мышцы одинаковые. Длинную прозвали «длинной» из-за более протянутого сухожилия, чем у «короткой».

Как правило, внутренняя часть бицепса легко поддается тренировке и отлично растет, но с внешней частью не все так хорошо. Поэтому я разделил упражнения отдельно для короткой и длинной головок.

Начнем, пожалуй, с моего любимого — внешней части.

Длинная головка бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Благодаря такому упражнению увеличивается пик бицепса и развивается брахиалис. Но ему(брахиалис) отдается большая часть нагрузки.

Его развитие делает вашу руку более массивной с внешней стороны и разграничивает бицепс, брахиалис и трицепс:

Обхватите штангу ладонями вниз, положите локти по бокам туловища для лучшей изоляции, выпрямите спину и поднимайте снаряд как в классическом подъеме штанги на бицепс.

В верхней точке сокращения ваши руки должны быть чуть выше угла в 90 градусов, в нижней точке растяжения не должны полностью выпрямляться, чтобы сохранить нужное напряжение в руках.

Подъемы гантелей молотками

Данное упражнение также развивает внешнюю головку бицепса и брахиалис.

Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и начните поднимать снаряды(попеременно или одновременно). Следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы строго по бокам вашего тела.

Также сохраняйте напряжение в верхней точке сокращения, не поднимая руки слишком высоко и в нижней точке растяжения, полностью не разгибая руки.

Тяга канатов на блоке

Такое упражнение является изолирующим и легко будет даваться в освоении новичкам в спортзале.

Здесь работают те же группы мышц, что в предыдущих упражнениях.

Обхватите канаты нейтральным хватом, выставьте локти чуть-чуть вперед и зафиксируйте по бокам туловища.

Не забывайте сохранять напряжение в бицепсе, не позволяя рукам опускаться и подниматься в мертвые точки, где напряжение будет утрачиваться.

Выполняя такие упражнения во время тренировки своих рук, вы сможете развить внешнюю часть бицепса, которая делает вашу руку, визуально, крупнее и шире.

Короткая головка бицепса

Классические подъемы штанги на бицепс

В таком упражнении изолируются бицепсы, концентрируя на себе все напряжение. Отсюда, вы получаете развитие силы самих бицепсов, хвата и увеличение объема руки.

Это упражнение среднего уровня сложности.

Обхватите снаряд ладонями к верху, выпрямите спину и начните поднимать штангу. Следите за своей техникой. Локти должны быть строго зафиксированы у ваших боков, а руки должны быть в постоянном напряжении. Для этого не разгибайте их полностью и не поднимайте слишком высоко перед собой.

Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение лучше изолирует бицепс, выключая из работы дельты. Здесь напряжение расходится по всему бицепсу и то, насколько оно будет высоким, влияет угол скамьи, на которой вы сидите.

Оптимальным углом, будет угол — не выше 70 градусов.

Лежа на скамье, опустите руки с гантелями вниз и из этого положения начните поднимать снаряды. Также следите за напряжением в ваших руках, оно не должно пропадать. Для этого не доводите руки до мертвых точек.

Изучите все эти упражнения и внедрите в свою программу тренировок бицепса. Не забывайте следить за техникой.

Пишите в комментариях, о чем хотели бы прочитать следующую статью. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Источник

Упражнения для внутренней поверхности бицепса

Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

  • Внутренняя (короткая большая)
  • Внешняя (длинная малая)
По теме:  Деревянная кубики своими руками чертеж

Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.

Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.

Упражнения для развития внешней головки бицепса

Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.

  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)

Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.

  • Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
  • Сгибания рук на верхнем блоке

Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:

1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)

3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)

Заключение:

В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.

Источник

Полезное упражнение для развития внутренней головки бицепса

Привет, атлеты. Сегодня я листал свой старый тренировочный качковский дневник и вспомнил интересную (и возможно полезную для кого-то из вас) штуку.

Когда в середине 90-х я усердно занимался с железом в зале, мои руки достигали 51-52 см, но при этом пик и прорисовка моих бицепсов в напряженном состоянии (при виде спереди) оставляли желать лучшего. И я не говорю сейчас о рельефе и количестве подкожного жира, с этим у меня было все нормально.

Я имею ввиду форму конкретной части бицепса, который у меня сам по себе достаточно длинный и плотный (т.е. генетика мне позволяет сделать его лучше).

Так вот, не имея тогда достаточного опыта в бодибилдинге, я тупо хорошо кушал, принимал самые популярные витаминки того времени, читинговал в сгибаниях со штангой 120 кг, делал молотки с тяжёлыми гантелями и качал бицепсы сидя, разгибая руки с гантелями по 25 кг. И конечно же, все эти упражнения (молотки вообще не в счет) лишь косвенно затрагивали нужную мне зону бицепсов.

Как же я накачал крутую бицуху

Проблему помог решить главный железный гуру нашего зала Виталий. Он посоветовал мне добавить в комплекс всего лишь одно упражнение – сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Виталий объяснил, что внутренняя головка бицепса любит максимальное растяжение. Посоветовал делать разгибания лежа после базовых упражнений в 3 подходах на 15-20 повторений.

Скорость выполнения медленная с «прожиганием» целевой мышцы. Аккуратность выполнения: максимальная, дабы не потянуть связки, не травмировать плечи или локтевые суставы. Для этого, лежа с гантелями на скамье, нужно следить, чтобы плечи были жестко зафиксированными, а спина сведена в лопатках и немного прогнута в пояснице. Также не следует бесконтрольно (расслабленно) до конца разгибать руки в локтях (в нижней точке), как бы бросая их с гантелями вниз. На фото выше представлена необходимая техника выполнения данного упражнения.

Как и с чем я делал сгибания рук лежа

Использовал это упражнение периодически (2 месяца делал, менял на другое, и снова включал его на 2 месяца).

Так делал в комплексе я, Вы можете делать по-другому. Главное — суть.

Моя стандартная программа на руки:

  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,6,3;
  • Отжимания от брусьев с весом 3х10;
  • Трицепсовая тяга горизонтального блока 2хМах (это упр. часто менялось на другое);
  • Бицепс со штангой стоя (хват чуть шире среднего) 4х10,8,6,3;
  • Молотки с гантелями (поочередно на каждую руку) 3х12,10,8 (иногда менял на другое);
  • Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х15-20.
По теме:  Пуловеры прямыми руками с гантелями

Для тех, кто тренируется в натураху, я бы посоветовал немного урезать объем:

На трицепсы чередуйте через тренировку жим и брусья (т.е. выполняйте что-нибудь одно);

На бицепсы: одну тренировку делайте подъемы со штангой и сгибания на горизонтальной скамье, другую – подъемы с гантелями и молотки. Еще можно сделать 3-й вариант: подтягивания на бицепс узким хватом + сгибания на горизонтальной скамье.

. Можно выполнить подобные сгибания с наибольшим весом и на наклонной скамье, что менее травмоопасно для плеч. НО вариант с горизонтальной лавкой все же намного эффективнее. Проверенно лично.

Надеюсь, этот совет, окажется Вам полезен. Желаю Вам богатырского здоровья, бицепсов Арнольда и удачи по жизни. Ссылка для подписки.

Источник

Подъем штанги на бицепс стоя. Основные секреты данного упражнения

Категорически приветствую Вас, друзья. Сегодня хотелось бы разобрать еще одно довольно популярное упражнение на бицепс, а именно подъем штанги стоя .

Приходя в зал, Вы очень часто встречаете спортсменов, выполняющих это упражнение. И не с проста, ведь оно очень популярно. Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Но, как и любое упражнение, таит в себе ряд нюансов, в зависимости от которых будут происходить различные воздействия на наши бицепсы.

Что задействуется?

Ни для кого не секрет, что бицепс состоит из двух пучков, я не однократно писал об этом ранее, поэтому повторяться нет смысла. Данное упражнение по стандарту загружает именно внутренний пучок. Суть в том, что у нас два положения локтей относительно корпуса: либо впереди, либо на его уровне. За счет этого и происходит сокращения внутренней головки. Если же мы будем пытаться отводить их назад, то в работу включится внешняя головка, но чаще всего этим никто не пользуется. Классическая форма выполнения этого упражнения предполагает свободную постановку рук, при которых локти немного отведены вперед.

Ширина хвата

Следующий пункт, который необходимо принять во внимание, касается диапазона хвата. Он может быть либо узким, либо очень широким или вообще средним. Что изменится? А поменяется лишь акцент, от внутренней части пучка бицепса до внешней. При узком хвате, больше акцентируется работа на внешние головки, при широком хвате, соответственно внутренняя часть бицепса. Не стоит забывать о том, что наши локти впереди. Поэтому даже если мы воспользуемся узким хватом, то нагрузка на внешнюю головку бицепса достаточно незначительная . Честно говоря, даже если все это представить в своей голове, то придете к выводу, что разумнее всего данное упражнение выполнять средним хватом или более узким. Почему? Потому что так вы сможете больше осилить нагрузку, одолеть больший вес с одной стороны, а с другой, в этом упражнение все равно целенаправленно не переключить нагрузку с внутренней стороны на внешнюю, в силу того, что наши локти впереди. Поэтому, вы можете взять достаточно узкий хват.

И-так, смысл таков, что чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса, чем он уже, тем больше нагрузка внешней части, но она незначительная. Для внешней части бицепса, существует другое отличное упражнение, ссылку оставлю в конце статьи. Так же существует вариант подъемов обратным хватом, но там работает совершенно не бицепс, как-нибудь напишу об этом позже.

Техника выполнения

Еще один момент заключается в том, что вовсе не обязательно в нижней точке выпрямлять руки в локтях, так как данная позиция в этом упражнении самая сложная и если вы ходите работать с тяжелым базовым весом, то локти придется оставлять слегка согнутыми. Таким образом, вы сможете больше загрузить бицепсы. Обобщенно говоря, стараемся не поднимать штангу до упора, сохраняем пиковое сокращение и до самого конца точно так же ее не опускаем. Вся работа происходит как бы в средней амплитуде. Выдох на усилии и вдох, когда опускаем снаряд, все происходит медленно и размеренно, контролируем локти, чтобы сильно не уходили вперед. Техника абсолютно не хитрая и подвластна даже любому новичку.

А на этом все друзья, если Вам понравилась статья, то буду рад Вашим лайкам и подпискам на канал. До новых встреч.

Источник

Упражнения для развития внутренней части бицепса

Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.

По теме:  Занятия для рук с гантелями для девушек

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.

Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса

Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям. Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы. Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.

Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы. Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать. Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.

В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит. Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи. Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.

И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.

Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения. Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.). И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).

Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса

Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.

Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.

Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки. Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит. Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.

С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.

Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.

Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса

Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.

Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы. Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза. При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.

Видео с лучшими упражнениями для бицепсов

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector