Упражнения на скамье Скотта

Содержание

Скамья Скотта

Скамья Скотта – один из самых эффективных тренажеров для развития бицепсов, который был создан легендарным бодибилдером Ларри Скоттом, который лично 2 раза выигрывал титул Мистер Олимпия и на своем практическом опыте усовершенствовал ее для своих тренировок.

Назначение и принцип действия

Скамья Скотта максимально изолирует мышцы бицепсов, т.е. двуглавых мышц рук от остальных. Отягощение на скамье Скотта разрабатывает как верхние головки бицепсов, так и брахиалис, плечелучевую мышцу и круглый пронатор – все вторичные мышцы, которые помогают бицепсу работать.

Конструктивные особенности

Скамья имеет следующие части:

  1. Сиденье для комфортного положения сидя
  2. Наклонный пюпитр, на который опираются локти во время сгибания и за счет которого исключается работа плечевого пояса, а нагрузка ложится именно на бицепсы
  3. Фиксатор штанги

Используя скамью Скотта, вы сможете полностью выпрямить руки с отягощением, а это значительно снижает нагрузку на локти и позвоночник. Вы меньше устаете, можете больше тренироваться без опасности получить травму.

Скамья Скотта – один из самых эффективных тренажеров для развития бицепсов, который был создан легендарным бодибилдером Ларри Скоттом, который лично 2 раза выигрывал титул Мистер Олимпия и на своем практическом опыте усовершенствовал ее для своих тренировок.

В качестве разминочного и разогревающего упражнения перед подходом на скамье Скотта сам изобретатель тренажера рекомендовал работать над плечевым поясом, особенно над дельтовидными мышцами.

Курс занятий на скамье рекомендуют продолжать всего неделю интенсивных тренировок, затем перейти на тренировку других групп мышц, которые все же косвенно будут действовать и на бицепс. Через какое-то время можно закрепить достигнутый результат.

Упражнения на скамье Скотта – классика бодибилдинга

Суть: подходы трисетами – с тремя видами отягощений. В каждом 6 полных повторений и 4 частичных. Между ними перерывы такой же продолжительности, что и сами подходы. Новичкам стоит остановиться на 3-5 трисетах, продвинутым атлетам можно браться за 6, как это делал сам Ларри Скотт

Комплекс упражнений на скамье Скотта

Сядьте на скамью, положите руки на пюпитр, чтобы руки лежали чуть ниже его края. Не зажимайте пюпитр подмышками! Там должно быть свободно и удобно.

Руки можно натереть мелом для плотного хвата

1. Подход первый

Подъемы рук с гантелями на вдохе с задержкой дыхания. Можно одной рукой, меняя руки по очереди, можно с двумя сразу, когда нагрузка распределяется наиболее равномерно. Поднимайте до подбородка, в негативной фазе с наибольшим напряжением и его увеличением с каждым повторением.
Затем 4 частичных повторения с опусканием гантелей на 1/4 полной амплитуды и немедленным подъемом.
Что тренируется: внешний пучок двуглавой мышцы руки

2. Сет второй

Идет сразу без перерыва после первого
Широким хватом возьмитесь за штангу с прямым грифом и проделайте тоже колическо подъемов.
Ноги при подъеме штанги стоит выдвинуть вперед, чтобы зафиксировать корпус и верно распределить нагрузку.
Что тренируется: внутренний пучок бицепса

3. Сет третий

Беретесь за штангу узким обратным хватом. Для упражнения нужна EZ-штанга. Следите, чтобы подмышки находились высоко над верхним краем пюпитра.
Что тренируется: сгибатель локтя

Последовательно выполняйте эти три упражнения и вы быстро наростите желаемый объем бицепсов.

Важно! Никогда не менять порядок выполнениях упражнений в трисете и точно следовать всем наставлениям, например, подбору EZ-штанги. Все в этих подходах расчитанно точно!

Если, к примеру, вы вместо прямого грифа во втором упражнении возьметесь за EZ, то очень невовремя измените центр тяжести и сместите нагрузку не на внутренней, как в последующем упражнении, а на той же внешней головке бицепса, что в 1-ом упражнении. Тренировка выйдет несбалансированной.

Скамья Скотта очень хороша под конкретную задачу, но все же не забывайте, что красивое и здоровое тело – это гармоничное развитие всех групп мышц. Не увлекайтесь одним упражнением в ущерб другим. Экспериментируйте и прислушивайтесь к реакциям своего тела – оно подскажет вам, как действовать на каждом конкретном этапе и поможет избежать переутомления и травм.

В нашем интернет-магазине вы можете приобрести фирменные модели Cкамьи Cкотта, сконструированные в американской компании Body Solid. Они выполнены из надежных и прочных материалов, удобны в эксплуатации за счет регулировки сиденья по высоте и могут быть использованы для занятий любого телосложения.

Источник:https://bodysolid-russia.ru

Сгибание рук на парте Скотта. Тонкости упражнения

Крепкий бицепс требует кропотливой и регулярной работы. Сегодня мы облегчим участь бодибилдера и расскажем об уникальном упражнении на переднюю группу мышц плеча.

Великий Ларри Скотт оставил своим последователям технологию быстрой прокачки бицепса на наклонной скамье, модернизованную и обросшую вариациями к настоящему времени. Чем отличается сгибание рук на скамье Скотта от других популярных техник, как правильно его выполнять и чем разнообразить – расскажем в этой статье.

Мышечный атлас

Знакомство со строением плеча поможет разобраться в механизме работы мышц, легче усвоить технику выполнения и прольет свет на причину столь высокой эффективности упражнения.

Правильный наклон рабочей поверхности (60-80 градусов) позволяет изолированно нагружать только фронтальные мышцы плеча: бицепс (двуглавую) и брахиалис (плечевую), практически не задействовав остальные.

Двуглавую образуют длинная (лежит у наружного края плеча) и короткая (внутренняя часть) головки, отходящие разрозненно, но сливающиеся в единую систему. Обе мышцы – флексорные, их сухожилия перекидываются через локтевое соединение и прикрепляются на костях предплечья. Вот движущие механизмы, отвечающие за односуставное сгибание рук в локтях.

Итак, сгибание рук на скамье Скотта направлено на глубокую проработку musculus biceps, а его высокая эффективность – следствие четкой точки приложения и узко направленной нагрузки. Изоляция достигается также мышцами-стабилизаторами запястья, предплечья, а модификации упражнения могут задействовать и другие флексоры (например, плечелучевая активно работает в обратном хвате сверху).

При хорошей силовой нагрузке и точной технике достичь первых результатов можно уже через пару недель.

Достоинства упражнения

Спортсмены не зря отдают предпочтение скамье Скотта на тренировках. Чем же завоевала это упражнение такую популярность и чего от него ожидать?

  • Изолированная и глубокая проработка бицепса, упор на фронтальную группу плечевых мышц;
  • Отсеяны вспомогательные движения, корпус неподвижен – независимая и самостоятельная работа сгибателей;
  • Быстро прогрессирующий результат: рост мышечной силы и массы заметен практически сразу;
  • Вариативность техник выполнения (разнообразие хватов, грифов, снарядов);
  • Снижение уровня нагрузки на запястья.

Пошаговая техника выполнения

Технически тренировка бицепса достаточно проста, но малейшие ошибки приводят не только к снижению эффективности, но и к спортивным травмам. Чтобы избежать траты лишних сил, времени и здоровья, пройдемся по каждому этапу упражнения.

Шаг №1. Правильно начать.

К работе со скамьей Скотта следует приступать с настройки комфортных параметров тренажера: высоты спинки, наклона рабочего диска. Можно использовать как EZ-гриф (он снимет лишнюю нагрузку с запястий), так и классику или утяжелители. Подобрав вес, захватите гриф на ширине плеч, ориентируясь на насечки. Обратите внимание на ладони, которые должны быть направлены вперед с небольшим наклоном внутрь. Нижняя поверхность плеч и предплечий лежит на рабочей поверхности, руки параллельны и слегка согнуты. Для опоры подмышечные впадины должны плотно прилегать к сгибу. Выпрямите спину (за ровной осанкой необходимо следить на протяжении всей тренировки), жесткий упор ног в пол – вот стартовое положение.

Шаг №2.

Вдох, медленное разгибание руки в локтевом суставе, штанга опускается и растягивает бицепс. Напрягая только фронтальные мышцы плеча, поднимайте штангу до уровня плеч, добиваясь максимального сокращения бицепса. На усилие (подъем) совершается выдох. На пике напряжения (в конечной точке амплитуды) произведите пиковое сокращение, задержавшись на 1-2 секунды. Далее следует запланированное количество повторов (оптимально 8-12 раз).

Возможные модификации

В тренажерном зале встречается как классический вариант, так и расширенные:

  • С использованием прямого грифа;
  • Гантели (одна или пара);
  • Кабельный тренажер;
  • Хват молоток (тренировка с гантелями);
  • Обратные сгибания (штанга).

Тонкости и детали техники

Знакомство с ними значительно увеличит эффект работы над идеальным бицепсом.

  1. Начинать тренировку лучше с небольших весов, разминочные подходы подготовят мышцы к мощной нагрузке;
  2. Руки в нижней точке не разгибаются полностью, они должны сохранять напряжение;
  3. Для минимизации нагрузки на запястье используйте EZ-гриф;
  4. Тело не участвует в работе! Напрягается только бицепс;
  5. Плотно прижимайте локти к скамье;
  6. Все движения плавные, медленные, контролируйте вес;
  7. Верхняя точка амплитуды – не место для отдыха! Не задерживайте в ней вес, иначе эффективность упражнения снизится в разы;
  8. Максимальное усилие – на вершине, активно задействуйте эту точку приложения;
  9. Следите за движениями кистей, они не должны сгибаться на пике траектории;
  10. Небольшая трансформация – сгибания на блоке – усилит работу двуглавой мышцы, чему способствует ее постоянное напряжение и глубокое растяжение мышечного волокна.

Выбираем хват

Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней, поэтому следует помнить:

  • Классический хват – одинаково задействованы обе головки бицепса;
  • Узкий хват – упор на длинную головку, предпочтение меньшим весам;
  • Широкий хват – смещение акцента к короткой (внутренней) части, увеличивается вес.

Штанга против гантелей – что выбрать?


При подборе веса стоит учитывать специфику упражнения: одно- или двусторонняя планируется проработка бицепса. Односторонняя техника – широкое поле деятельности для гантелей, но существует весомый минус. Ведущая (более сильная) рука способна поднять больше, а второй придется ее догонять. Если учитывать эту деталь и разносторонне трансформировать упражнение, построение идеального бицепса не превратится в скучный механизированный процесс. Любому делу необходима концентрация – тогда и эффект не замедлит проявиться.

Опыт и статистика

Даже небольшая мышечная группа не откажется от внимания к ней. Смена варианта выполнения даст отличные результаты, так что смело используйте другие углы, меняйте хват и тип инвентаря – нестандартная нагрузка стимулирует развитие бицепса, заставляя его работать в необычной ситуации.

Наиболее эффективны программы:

  • сгибания с EZ-грифом сидя;
  • поочередная проработка бицепсов сидя, гантели;
  • обратный хват.

Подведем итог

В вашем боевом арсенале надежно поселилось еще одно упражнение, только вы управляете его трансформациями и результатами. Хорошей тренировки, и пусть знания перевоплощаются в практику, не щадить сил!

Источник:http://bronze-gym.ru

Упражнения на тренажере Скамья Скотта

Статья о Скамье Скотта. О том, для чего нужна Скамья Скотта, как на ней заниматься, какие виды жима самые распространенные, а также о правильной технике выполнения упражнений.

Скамью Скотта давно используют тяжелоатлеты, благодаря ей они прорабатывают трицепсы – неотъемлемую часть красивой накаченной фигуры. Именно поэтому тренажер стал одним из самых востребованных в залах. Такое оборудование для тренажерного зала – жесткая необходимость

Для чего нужна Скамья Скотта

Начнем с того, что скамья носит имя своего автора – Ларри Скотта. А ведь это единственный бодибилдер, который получил титул Мистер Олимпия два раза. Красноречивый факт, не правда ли?

На вид эта скамья предельно проста и состоит из стойки для штанги, упора для рук и сиденья, регулируемого по высоте. На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.

Почему именно этот тренажер идеален для жима? Все очень просто, благодаря такой конструкции, обеспечивается максимально изолированное воздействие на бицепс и двухглавые мышцы. Таким образом, тщательно прорабатывается главная проблемная зона большинства атлетов – нижняя часть бицепсса. Использование различных свободных весов позволяет в разных фазах проработать и брахиалис, а также плечелучевую мышцу и круглый пронатор. При этом работают только руки, плечевой пояс остается в покое, а спина вовсе не страдает. Процесс наращивания бицепса становится быстрее и результативнее.

Виды жима на Скамье Скотта

Традиционно в упражнениях на скамье используют два вида грифов: w-образный и ez-образный.

Подъем штанги с ez-образным грифом. Благодаря этому жиму, нагрузка носит четко направленное действие – изолированное. И используется чтобы тщательнее проработать рельеф трицепса. Когда вы опускаете штангу в нижнюю точку, происходит растяжение бицепса.

Одно из самых действенных упражнений на скамье – жим штанги узким хватом. Им пользуются многие культуристы. Оно имеет такую популярность из-за того, что прорабатывает головки трицепса, а также передние дельты и верхнюю часть груди.

Кроме того, есть и тренировка, разработанная самим Скоттом. Она представляет собой трисеты с тремя видами отягощений. Сам автор делал по 6 таких трисетов, начинающим рекомендуют от 3 до 5 сетов. В каждом сете должно быть 6 полных повторений и 4 частичных.

Первый сет – жим гантелей. Можно делать поочередно каждой рукой или обеими вместе. Делайте 6 полных повторений, а затем 4 частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу. Тренирует внешний пучок двуглавой мышцы руки.

Второй сет – жим штанги с прямым грифом в широком хвате. То же количество повторений. Старайтесь оставлять все тело кроме рук неподвижным. Тренирует внутренний пучок двуглавой мышцы руки.

Третий сет – обратный жим с EZ – образным грифом. Тренирует сгибатель локтя.

Техника выполнения упражнений

Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, хоть действие носит изолированный характер, все же травму получить возможно. Именно поэтому советуют разогреть мышцы и растянуть связки, а закончить ее упражнениями с гантелями среднего веса.

Рекомендуется выполнять подход к Скамье Скотта в середине тренировки. Затем вы можете переключиться на жим в кроссовере, или на упражнения с гантелями. Советуют делать 3 – 4 подхода по 6 – 10 повторений в каждом. При этом подходить к скамье советуют уже опытным спортсменам, как минимум среднего уровня.

Теперь разберемся с техникой выполнения упражнений.

  • Устройтесь на сидение и положите трицепсы рук на наклоненную поверхность скамьи, расставив локти на ширину плеч.
  • Возьмите в руки штангу/гантели. Подберите ширину хвата
  • Теперь медленно сгибайте руки, тем самым подтягивая отягощение к подбородку.
  • Затем медленно разгибайте руки.
  • Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится легкое чувство усталости или мышцы не разогреются.

После тренировки на скамье желательно провести восстановительную гимнастику, снижая при этом темп.

Источник:https://ironking.ru

Скамья Скотта


Скамья Скотта любимый тренажёр подростков. Они по незнанию усердно занимаются на нём, тренируя бицепсы.

Хочу вас разочаровать: этот тренажёр абсолютно не подходит для тренировки бицепсов. Имеются ввиду чистые спортсмены. Без химии. Сейчас объясню почему.

В этом упражнении руки не опущены ровно в низ, как в упражнении подъём штанги на бицепс, а находятся на подставке. И наклон сделан таким образом, что вся нагрузка при выполнении упражнения ложится на нижнюю часть бицепса.

И не только на бицепсы но и на апоневроз двуглавой мышцы плеча. По русски на внутреннюю локтевую связку.

Бицепсы точно таким упражнением не увеличишь, работает весь бицепс в целом, а нагрузка ложиться только на низ бицепса. Но для бицепсов этот вес мал. А когда штанга находится в нижнем положении очень напрягаются связки.

Большой вес на скамье Скотта не возьмёшь, а маленьким нет смысла делать это упражнение.

Гораздо лучше для бицепса подойдут упражнения подъём штанги на бицепс и подъём гантелей на бицепс сидя.

Это я поделился с вами своим видением этого вопроса. Но если вы всё же будете делать это упражнение, опишу как его технически правильно выполнять.

Сначала регулируем вышину сидения. Есть тренажёры на которых регулируется не сидение а пюпитр. Вам нужно высоту отрегулировать под себя. Что бы не приходилось сутулится при положении руки на пюпитре. А подмышки полностью лежали на верхней стороне пюпитра. Отрывать подмышки не следует.

Есть ребята, которые поднимутся над тренажёром немного, упрутся локтями в подставку и давай поднимать штангу. Ещё и плечами двигают взад — вперёд. Так делать не нужно. Потому что угол наклона плечевой кости меняется и получается совсем другое упражнение.

Далее опускать штангу полностью вниз на вытянутые руки не следует. В нижнем положении снаряда локти должны быть слегка согнуты. Этим мы убережём связки от травмы.

И поднимать штангу до самого верха не нужно, тогда выключается бицепс из работы. Нагрузка на него ноль. Этого не нужно допускать.

Опускаем штангу вдох, поднимаем выдох.

Источник:http://www.trenergold.ru

Скамья Скотта (пюпитр)

Скамья Скотта (пюпитр) представляет собой литую стальную конструкцию из толстостенных труб различного сечения (овальное, круглое, прямоугольное). Многие модели Скамьи Скотта отличаются по дизайну и конфигурации, сохраняя функциональность. Основными частями единого стального профиля являются удобное, регулируемое по высоте сидение, упор (подставка) для расположения рук и стойки (ложе) для штанги.

Детали тренажера обычно окрашиваются порошковой краской, могут иметь хромированные и никелированные поверхности. Подставка для рук выполняется из многослойной фанеры или дерева, прокладывается мягким материалом и покрывается кожаной материей или кожзаменителем.

Скамья Скотта – это лучший тренажер для изолированного воздействия на сгибатели руки в локтевом суставе. Причем только на Скамье Скотта эффективно прорабатывается нижняя часть мышечной фасции бицепса. При сгибании локтей на скамье Скотта в работу включаются двуглавая мышца плеча Biceps Brachii, Brachialis, который лежит под бицепсом плеча и Brachioradialis, который сгибает в локте предплечье в средней позиции кисти рук (Mid Position). В упражнениях на сгибание используются прямой и EZ – образный грифы, гантели, платы.

Подставка тренажера устанавливается под оптимальным углом 30 градусов, обеспечивая полное выпрямление в локтевом суставе, что способствует дополнительной растяжке и проработке сгибателей руки. Сидячее положение атлета с упором на подушку, позволяет полностью выключить из работы выпрямители спины Erector Spinae и снять нагрузку с позвоночника.

Это обеспечивает максимальное включение в работу мышечных волокон мышц сгибателей в локтевом суставе. При правильном выполнении упражнения на скамье Скотта атлет не чувствует включения других мускульных групп, кроме сгибателей локтя. Для предотвращения сдвига и скольжения, тренажер оборудован резиновыми подпятниками. Сидение тренажера легко регулируется в зависимости от роста спортсмена.

В некоторых моделях скамьи Скотта предусмотрена конструктивная особенность, позволяющая изменять угол наклона подставки для рук. Упоры или стойки для штанги предусматривают удобный съем и возврат снаряда на место после выполнения упражнения без дополнительных усилий.

Если повернуться на 360 градусов спиной к подушке тренажера, она начинает играть роль упора при выполнении французского жима сидя. В работе этого упражнения участвует разгибатель руки в локте Triceps Brachii. При работе на тренажере выполняются сгибания в локте в сагиттальной плоскости выполнения упражнений. Правильная конфигурация тренажера обеспечивает для атлета удобство и комфорт при выполнении упражнений.

Источник:https://www.skyrace.club

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Воздействие на мышцы:

  • Бицепс : Плечевая
  • Бицепс : Длинный пучок
  • Бицепс : Короткий пучок
  • Предплечье : Круглый пронатор
  • Предплечье : Плечелучевая

Описание

Благодаря скамье Скотта Вы можете полностью сфокусировать всю поступающую нагрузку на мышцах – сгибателях руки. Работа мышц плечевого сустава, при подъеме, исключена тем, что верхняя часть руки упирается в пюпитр. Благодаря этому упражнение будет необычно ценным, если Вы хотите отработать форму и рельеф бицепса, особенно если Вы делаете его одной рукой.

Сильные бицепсы необходимы в гимнастике (брусья, кольца, перекладина), борьбе (удержания и захваты), теннисе и хоккее.

Техника выполнения упражнения

Нужно взять гантели хватом снизу и сесть в скамью Скотта. Можно, не сильно, наклониться вперёд. При этом, ни в коем случае, нельзя скруглять спину и следить за тем, чтобы в пояснице был лёгкий прогиб. При подготовке к упражнению, выпрямите руки, но не до конца, при этом трицепсы расположены на ширине плеч, на пюпитре, а кисти зафиксированы в запястьях до конца сета, на одной линии с предплечьями. Задержав дыхание, после глубокого вдоха, поднимите гантели как можно выше, в этот момент локти и трицепс должны быть плотно прижаты к пюпитру. Упражнение выполняется в умеренном темпе.

Сделав паузу в верхней точке, выдыхайте и напрягайте бицепсы ещё сильнее. Опустив гантели вниз, сделайте паузу, это поможет Вам избежать раскачивания. Можно продолжать делать повторения.

Рекомендации


Во время выполнения упражнения, обращайте внимание на то, чтобы верхняя часть рук не отрывалась от пюпитра. Если Вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, упирайтесь ступнями в пол как можно сильнее и напрягайте поясничные мышцы – это поможет Вам повысить устойчивость. Во время подъема гантелей не забывайте задерживать дыхание, это поможет Вам удерживать правильную осанку и добавит сил.

Имейте ввиду, если пюпитр не набит достаточно плотно и локти сильно продавливают его (до основания), то есть высокий риск получить травму.

Стоит отметить, что подъем двух гантелей сразу, в разы эффективнее чем подъем одной рукой, но если Вы всё – таки предпочитаете делать подъемы одной рукой, то проследите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в прямом положении.

Не поворачивайте его ни вправо, ни влево, в противном случае – Вам будет обеспечена травма. Расстояние между локтями ( которые неподвижны и направлены в низ) должно быть равно ширине плеч, иначе можно вывихнуть локтевой сустав. На протяжении всего движения, руки в запястьях остаются неподвижными,а ладони смотрят вверх, если Вы будете держать их нейтральным хватом (ладони друг на друга), будет нагружаться плечевая мышца.

Упражнение можно, также, выполнять и с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр будет упираться только верхняя часть трицепсов, а руки должны «висеть» в воздухе. При таком варианте исполнения нужно быть очень бдительным, ведь локти лишены опоры и можно их «переразогнуть».

Источник:https://fitmus.com

Виды упражнений на скамье Скотта

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Вариантов тренировки бицепса на тренажере скотта существует несколько.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно

  • Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.
  • Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.
  • Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
  • Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
  • Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой

  • Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
  • Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
  • Держать в руках штангу.
  • Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
  • Поднять отягощение и повторить.
  • Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов

    • Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.
  • Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
  • Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
  • Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
  • Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
  • Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Источник:https://massafm.ru

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта – это изолированное упражнение предназначенное для проработки бицепсов рук. Кроме того при выполнение упражнения в работу активно включаются мышцы предплечья. Так как упражнение является изолированным, выполнять его лучше всего после базового подъема штанги на бицепс стоя.
Разновидности подъема штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта

Упражнение можно выполнять различными по ширине и направлению хватами. Также при выполнении упражнения можно использовать различные штанги: с прямым грифом или изогнутым (EZ-гриф). Кроме того при выполнение упражнения можно использовать гантели.

  1. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом, узким хватом. Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Техника выполнения заключается в следующем: садитесь на скамью, затем берете штангу в руки и упираетесь локтями в специальную скамью. Далее из нижней точки производится подъем штанги и сгибание рук в локтях одновременно. После чего штанга возвращается в исходное положение. Используя такой хват и гриф наружный пучок бицепса будет получать большую нагрузку, по сравнению с внутренним.
  2. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом, широким хватом. Техника выполнения идентична описанной выше. Различается только ширина хвата. Используя широкий хват при выполнение данного упражнения, внутренний пучок бицепса будет получать большую нагрузку, по сравнению с наружным.
  3. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с прямым грифом. Прямой гриф, как и в подъеме штанги на бицепс стоя, позволяет бицепсам больше супинировать при выполнение упражнения. Напомню, что у бицепсов рук существует 2-е функции: сгибание руки и разворот кисти. То есть с прямым грифом вторая функция бицепсов – разворот кисти, будет развиваться сильнее. Это является главным плюсом такой вариации упражнения. Однако, за счет большего разворота кисти, вес, который вы поднимаете на штанге, будет меньше. Это можно отнести к минусам данной вариации.
  4. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом, обратным хватом. Такая вариация упражнения позволяет максимально задействовать в упражнение мышцы предплечья, а также включить в работу брахиалис. Брахиалис – это мышца, расположенная под бицепсом. Развитие этой мышцы визуально приподымает и увеличивает ваши бицепсы в размерах.
  5. Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с гантелью. Помимо того, что на скамье Скотта вы можете выполнять упражнение со штангой, вы также можете выполнять данное упражнение с гантелью, поочередно, каждой рукой. Плюсом данной вариации является то, что вы можете разворачивать гантели под любыми углами, так, как вам удобнее всего выполнять. Вы можете развернуть ее так, чтобы ваш хват был нейтральным. Это позволит максимально нагрузить и проработать брахиалис.

Советы по выполнению подъема штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки чувствуя сокращение бицепсов.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не «читингуйте». Не стоит создавать инерцию, отрывать ягодицы от скамьи. Это изолированное упражнение, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов.

4) Выполняйте упражнение внутри амплитуды. Не разгибайте и не сгибайте руки до конца, оставляйте небольшую часть амплитуды не доделанной. Это позволит держать бицепсы в напряжение на протяжение всего подхода.

5) Комбинируйте различные хваты и грифы (гантели) при выполнение данного упражнения. Прочитав данную статью, вы наверно задались вопросом: а каким же всё таки хватом или грифом лучше всего выполнять данное упражнение? Так вот, для максимальной эффективности чередуйте в своих тренировках широкий и узкий хват, прямой и изогнутый гриф, а также для проработки брахиалиса не забывайте выполнять данное упражнение нейтральным хватом с гантелью.

Источник:http://lovelybody.ru

Тренировка бицепса на скамье Скотта

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете как делать тренировку бицепса на скамье Скотта! Скамья Ларри Скотта, ее правильное использование, и каких ошибок следует избегать!

Один из самых распространенных тренажеров без всяких сомнений. Но тем не менее ошибок в упражнении очень много. Далеко не все знают какие вариации упражнения можно делать на скамье Скотта. Начнем с классики!

Тренировка бицепса на скамье Скотта! Всем понятно что это прямая штанга, руки параллельно друг другу. Классически считается что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса.

По поводу воздействия на нижнюю часть бицепса — это все маленько преувеличено! Это старая школа! И уже давно доказано что если у нас есть мышечный пучок, то воздействовать на его отдельную часть невозможно!!! Мышца сокращается полностью!

Прелесть этого упражнения заключается не в том что мы концентрированно сокращаем нашу мышцу, а в том что мы можем хорошо растянуть наши бицепсы.

По этому это упражнение лучше всего делать в конце (на добивку) Можно делать в пампинговом режиме и именно не только пампинг но и прочувствовать растяжку.

Вы наверное знаете что если локти отвести назад то у вас будет работать внешняя головка. А если мы локти привести вперед то будет работать больше внутренняя головка.Если мы возьмемся близко то тем самым мы какую-то часть сместим на внешнюю головку.

Я вам рекомендую брать близко чтобы хоть как-то уравновесить. По тому что в обычных упражнениях внешняя головка бицепса опережает внутреннюю. По этому уравновесить можно брать либо на ширине плеч либо уже!

В нижней точке не разгибаем руки полностью, в верхней точке останавливаемся не доводя до вертикали. Помните об этом моменте! Если вы даже близко подходите к вертикали, то естественно вся нагрузка переходит на костно связочную структуру. Вы должны чувствовать пиковое сокращение бицепса!

Зафиксируйтесь, ноги симметрично, кисти на штанге тоже симметрично. На выдохе подъем, в нижней точке разогнули руки, задержали в низу на несколько секунд. В нижней точке не дергайте! Это очень важно ребят!!!

А лучше всегда в крайних точках амплитуды всегда останавливаться, для того чтобы прочувствовать бицепс. Больше будет напряжение. Очень важен правильный темп, темп подстраивайте под дыхание.

Остановка в крайних точках дает определенную осознанность и вы каждое повторение совершаете как отдельное событие! В чем и есть смысл тренировок. В каждое повторение вложить силу, концентрацию. Есть еще второй вариант выполнения упражнения тренировка бицепса на скамье Скотта с изогнутой штангой.

Изогнутая штанга дает чуть более комфортное положение кистей во время упражнения. Но не дает пиковое сокращение! В случае максимальной супинации кистей (что такое супинация можете прочитать тут.) достигается пиковое сокращение бицепса.

По тому что в пронированном положении бицепс вытянут а в супинированном положении бицепс более короткий и собран в комок! Но! Изогнутую штангу можно использовать в подъемах на бицепс обратным хватом.

В этом случае прорабатывается часть предплечья и брахиалес. Бицепс конечно же тоже подключается но больше нагрузка приходится на брахиалес.

В случае низкого процента подкожного жира, брахиалес виден. В этом упражнении техника абсолютно та же, в низу не разгибаем полностью. В верхней точке оставляем угол. Важный момент ребят! О чем нужно помнить! Не разводите локти в стороны!

Занимая положение на скамье Скотта сразу положите локти трицепсом на поверхность. Вертикально строго в низ, чтобы локоть был направлен в низ. Что еще важное хочу вам показать?!

Эту скамью можно использовать и с обратной стороны. В большинстве залов есть еще и вертикальная часть, как показано на картинке! И это не ошибка делать упражнение на оборот! Если нет вертикальной части, сделайте концентрированные сгибания очень удобно.

В этом случае вы разгружаете поясницу, по тому что вы висите на скамье. Руки свисают свободно в низ и в этом положении вы можете концентрированно совершить упражнение!

Каким образом распределяется нагрузка в этом упражнении?! Естественно если вы используете стандартную поверхность то нагрузка больше приходится на верхнюю часть бицепса. Факт остается фактом! Проверенно и доказано!

В случае если вы выполняете классический подъем на скамье Скотта у вас будет сильнее болеть нижняя часть бицепса. Я говорю не о связках ближе к локтю а именно о мышцах. Все тоже самое можно делать и с гантелями, абсолютно все те же правила применимы.

Так что друзья тренируйтесь и пусть ваш бицепс будет огромным. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Пока.

Источник:http://power-n.ru

Станок для бицепса или, по-другому, “лавка Скотта”Станок для бицепса или, по-другому, “лавка Скотта”

Наверное, ни для кого теперь не секрет, что данное тренировочное приспособление, в простонародье лавка или скамья для тренинга двуглавой мышцы или сгибателя плеча был изобретен легендарным культуристом, идолом всех современных бодибилдеров, непревзойденным чемпионом Лари Скоттом, чьим именем и был впоследствии назван… И теперь фактически это название является нарицательным…

Меняя варианты отягощения – штанга с прямым грифом, штанга с изогнутым грифом, штанга-рама, гантели, – а также используя различные хваты, можно воздействовать в полном объеме на все зоны бицепса. Вот почему данное приспособление является одним из самых популярных и востребованных станков в индустрии фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Данный тренажер ориентирован в первую очередь для развития нижней части бицепса. Рассмотрев приведенную конструктивную схему: «Скамья Скотта чертеж», можно сразу сделать вывод, что данное спортивное оборудование состоит из каркаса (1), регулируемого по высоте подлокотника (2), сидения (3), подставки-держателя для штанги (4).

Наверное, ни для кого теперь не секрет, что данное тренировочное приспособление, в простонародье лавка или скамья для тренинга двуглавой мышцы или сгибателя плеча был изобретен легендарным культуристом, идолом всех современных бодибилдеров, непревзойденным чемпионом Лари Скоттом, чьим именем и был впоследствии назван… И теперь фактически это название является нарицательным…

Меняя варианты отягощения – штанга с прямым грифом, штанга с изогнутым грифом, штанга-рама, гантели, – а также используя различные хваты, можно воздействовать в полном объеме на все зоны бицепса. Вот почему данное приспособление является одним из самых популярных и востребованных станков в индустрии фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Данный тренажер ориентирован в первую очередь для развития нижней части бицепса. Рассмотрев приведенную конструктивную схему: «Скамья Скотта чертеж», можно сразу сделать вывод, что данное спортивное оборудование состоит из каркаса (1), регулируемого по высоте подлокотника (2), сидения (3), подставки-держателя для штанги (4).

Источник:http://www.fitness-bodybuilding.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
4 Комментария
  • Nina says:

    друзья тренируйтесь и пусть ваш бицепс будет огромным. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!

  • ирина says:

    Интересная статья даже помогает.Убедилась испробовав.

  • Катя says:

    Спасибо большое, на самом деле полезные советы!

  • denis says:

    Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.