Подтягивания широким хватом

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Содержание

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания телаподъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладинойспуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдохкрепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших

Источник: http://heavystuff.net

Подтягивания широким хватом для новичков

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Источник: http://pro-kachaem.ru

Подтягивания на перекладине. Польза от подтягиваний

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?

Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Источник: http://steeltime.ru

Программа подтягиваний на перекладине (турнике)

Я разработал эту систему для увеличения максимального количества подтягиваний ! Программа имеет четыре уровня сложности. Нужно уметь подтягиваться хотя бы 1 раз широким хватом, чтобы приступить к первому уровню.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Главные работающие мышцы:

Широчайшая мышца, большая и малая круглые мышцы, двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца. Кроме того, в подтягиваниях дополнительно задействовано еще много других мышц.

Считаю, что подтягиваться нужно именно к груди, а не за голову.

Подтягиваясь к груди, вы прогибаетесь и лучше включаете мышцы спины, подтягиваясь за голову, вы наоборот «сутулитесь» вперед. Кроме того, при подтягиваниях к груди амплитуда движения будет больше, значит вы лучше проработаете мышцы.

Ширина хвата – на ширине разведенных в стороны локтей или немного шире.

Разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально вверх – это правильная ширина хвата.
При подтягиваниях широким хватом, кроме основных широчайших мышц, сильнее включаются мышцы в верхней части спины, в области лопаток.

Поэтому подтягивания широким хватом позволяют увеличивать ширину спины в верхней части.

Подтягивания это полезное, безопасное, развивающее упражнение для любого возраста.

Чтобы лучше проработать мышцы подтягивайтесь по полной амплитуде, потягивание засчитано, когда подбородок поднялся выше перекладины, но я рекомендую подтягиваться так, чтобы перекладина касалась верха груди !

Старайтесь подтягиваться за счет силы мышц, без рывков.

Чтобы увеличить нагрузку можно подвешивать дополнительное отягощение на специальный пояс.
Подтягивания с отягощением отличный способ чтобы развить большую силу и массу мышц спины.

Девушкам, а так же тем, кто пока не может подтянуться, подойдет упражнение
«тяга сверху на тренажере». Это идентичное движение, но вы можете работать с весом меньше вашего тела.

На спине расположено большое количество мышц, в том числе много крупных, покрывающих большую площадь. Все мышцы включаются по разному при работе под разными углами и в разных направлениях. Поэтому для полной проработки мышц спины используйте разные виды подтягиваний.

Подтягивания параллельным хватом и подтягивания узким обратным хватом.

При таких подтягиваниях хват используется достаточно узкий, между руками 10-30 сантиметров.

Оба варианта похожи, так что используйте более удобный хват.

Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом позволяют лучше «включить» руки. Так же это положение анатомически более удобно для многих людей и позволяет мышцам спины тянуть эффективнее. Поэтому таким способом можно подтянуться с бОльшим весом и больше раз чем широким хватом.

Подтягивания важное упражнение для тех, кто имеет заболевания или травмы спины.

Учитывая, что подтягивания укрепляют мышцы спины и одновременно вытягивают позвоночник, это лечебное упражнение!

Внимание, если у вас есть проблемы с позвоночником, не спрыгивайте после окончания упражнения.

Источник: http://athleticblog.ru

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом один из вариантов тяги, данном упражнении нужно научится сокращать нужные мышцы. Упражнение комплексное и для выполнения движения используют очень большое количество мышц, в частности по мимо спины начинается активно работать бицепс, если вы хотите чтоб у вас работала больше спина, нужно научиться бицепс исключать с работы.

Вы должны запомнить, чем уже хват используете, больше работают ваши мышцы бицепса а меньше работает спина, чем шире вы в данном упражнении используете хват, тем больше будет работать у вас мышцы спины, но чем шире хват, короче амплитуда движения, чем короче у нас амплитуда, тем меньше работы выполняют наши мышцы.

Это очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также больших и малых ромбовидных мышц. Косвенно же, особенно если выполнять упражнение, взявшись за специальную перекладину параллельным хватом кистей, в работу вовлекается и бицепс. При подтягивании за голову задействуются и дельтовидные мышцы, особенно задние пучки. Включите это упражнение в свой тренировочный комплекс, и через несколько месяцев вы заметите, что спина приобрела форму. Одно из лучших при работе над спиной, это упражнение по праву считается основным, как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Рекомендации: выполняйте упражнение с правильной техникой, спокойно, без ненужных рывков. Если же вам трудно выполнять подтягивания, сначала подготовьте свои мышцы с помощью тяги блока за спину. Здесь вы сможете выставить любой удобный для вас вес.

Используйте специальные ремни для удержания кистей рук на перекладине, что особенно актуально, если ваш вес достаточно большой, а пальцы не слишком сильные.

После того как вы закончили подход, сделайте несколько упражнений для растяжения мышц спины – это даст еще один толчок к их росту. В последующем, когда вы достигнете успехов в работе над собой, и подтягиваться только с весом собственного тела станет легко, вы можете использовать дополнительные грузы, например, «блины» от штанги, или гантели, прикрепив их к поясу. Многие профессиональные бодибилдеры используют в этом упражнении отягощения весом чуть ли не в половину их собственного веса, а порой и еще больше!

Подтягивание широким хватом. Совет

  1. В начали используйте средний хват. Относительно среднего хвата нужно подбирать различную позицию, что бы научить верно сокращать мышцы спины.
  2. Так же как на всех упражнений на спину, очень важно помнить, что поясница должна бить прогнутой а спина прямая. Если спина у нас не прямая, будет плохо сокращаться нужные мышечные группы, а во вторых существенно предпосылка для травм. Реализуется за счет того, что вы подтягивайтесь ни к подбородку, ни к носу, вы подтягивайтесь к грудной клетки.

Ширина хвата:

  • Узкой хват;
  • Обратный узким хватом;
  • Широкой хват .

Техника выполнения:

  1. Взяться так широко, чтоб руки буллы под 45 градусов к туловищу.
  2. Движения выполняется следующим образом, с виси вы поднимаетесь на верх поднявши голову.
  3. Локти отведите назад работает верхняя часть спины, локти должны двигаться по направлении пояснице.
  4. Плечи перпендикулярно перекладине, обеспечьте максимальной подъем на верх.

Источник: http://sports-liga.ru

Подтягивания широким хватом: техника выполнения и советы по применению

Существует огромное количество различных вариантов упражнений, которые можно выполнять вне спортивного зала, то есть с собственным весом. Многие люди скептически относятся к таким занятиям. Они полностью уверены, что без использования дополнительно веса нарастить мышцы невозможно.

На самом деле в этом есть доля правды, но всё не так критично, как это обычно подают противники занятий с собственным весом. Безусловно, набрать 20-30 кг мышечной массы, занимаясь вне зала, невозможно. Однако то совсем не значит, что такие упражнения вовсе не приносят пользы. Многие из них часто применяются даже профессиональными спортсменами в различных видах спорта, будь то футбол, биатлон или бодибилдинг. Одним из самых полезных упражнений с весом собственного теля являются подтягивания широким хватом.

Зачем делать подтягивания широким хватом?

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений, которые можно сделать на турнике. Оно имеет несколько основных положительных эффектов, ради которых его и применяют в своей программе тренировок многие именитые атлеты.

Во-первых, подтягивания широким хватом оказывают значительное влияние на развитие широчайших мышц спины. И особенность именно подтягиваний в том, что они не только помогают увеличению мышечной массы, но и формируют правильную эстетичную форму, к которой так стремятся все атлеты. Те люди, которые регулярно подтягиваются широким хватом с раннего возраста, то есть начали это делать ещё на этапе формирования организма, неизбежно обретают красивую и эстетичную спину. Однако даже если человеку давно исполнилось 18, начинать никогда не поздно, так как подтягивания, в любом случае окажут положительное воздействие на организм.

Во-вторых, подтягивания широким хватом дают очень хорошую нагрузку на плечи. Таки образом, это упражнение можно отнести к категории многосуставных, то есть тех, которые прокачивают несколько мышц.

Естественно, все эти преимущества подтягиваний широким хватом будут работать только тогда, когда человек идеально соблюдает технику выполнения упражнения. Об этом речь пойдёт далее.

Техника выполнения

Необходимо понимать, что такое простое на вид упражнение как подтягивания имеет огромное количество вариаций. В каждом случае прокачиваются разные группы мышц, соответственно и техника выполнения будет отличаться.

Если мы говорим о подтягиваниях широким хватом, то нужно понимать, что это упражнение прежде всего для спины и плеч. Поэтому спина на всех этапах упражнения должна быть строго выпрямлена и немного прогнута в пояснице.

Хват однозначно должен быть прямой, так как подтягивания на турнике обратным хватом – это совсем другое упражнение, и шире плеч. Насколько шире – каждый спортсмен определяет для себя самостоятельно, так как ширина спины у всех разная. Но желательно поставить руки настолько широко, насколько это возможно, чтобы подтянуться и не нарушить остальные требования к технике. Стоит отметить, что для данного вида подтягиваний особенно актуально будет использование специальных ремней, которые можно купить практически в любом магазине спортивной экипировки. Эти ремни не только сводят скольжение между рукой и турником к нулю, но и помогают закрепить руки в правильном положении на протяжение всего подхода.

Очень важным требованием является правильно дыхание. Многие спортсмены привыкли делать усилие на выдохе, и чаще всего это правильный подход, но не в этом упражнении. Когда спортсмен подтягивается и прикасается подбородком к турнику, его мышцы спины должны быть максимально растянуты, для того, чтобы от упражнения был нужный эффект. Поэтому именно в этот момент должен производиться вдох. Тогда лёгкие наполняться воздухом и мышцы получат дополнительную растяжку.

Насколько высоко подтягиваться решает каждый спортсмен сам для себя, с учётом индивидуальных физических возможностей. Однако стоит отметить, что при правильном выполнении нужно как минимум коснуться турника подбородком. В идеале же нужно коснуться грудью, однако на это, как правило, способны только профессиональные спортсмены.

Ну и последнее требование будет не для всех, однако тем, кто научиться его выполнять, упражнение дастся очень легко и принесёт максимальный эффект. Суть в том, что нужно научиться во время выполнения чувствовать именно ту мышцу, которая должна работать. В данном случае это широчайшие и плечи. Профессиональные спортсмены умеют напрягать целевые группы мышц во время упражнения, поэтому все их подходы максимально эффективны. К такому же эффекту нужно стремиться новичкам.

Итак, резюмируем основные пункты:

  • Спина прямая и чуть прогнута в пояснице
  • Прямой хват шире плеч
  • Подтягивание – вдох, опускаемся – выдох
  • Касаться турника грудью, или, как минимум, подбородком
  • Чувствовать рабочую мышцу во время выполнения упражнения

Соблюдая эти просты требования, любой новичок быстро научится правильной технике подтягивания и сможет применять это упражнение максимально эффективно для своего организма.

Программа подтягиваний широким хватом

Составление программы тренировок – это дело очень индивидуальное. Каждый спортсмен делает это самостоятельно с учётом всех особенностей своего организма, либо это делает для него профессиональны тренер. Поэтому лучшим советом по составления программы для новичков будет такой совет – обратитесь к тренеру.

Если же возможности проконсультироваться с профессионалом нет, ничего страшного. Это можно сделать самостоятельно, придерживаясь некоторых правил.

Те люди, которые уже имеют за плечами хоть какой-нибудь опыт занятий с весом собственного тела, смогут сами составить себе программу подтягиваний. Поэтому сейчас мы говорим о тех, кто раньше спортом не занимался, либо занимался чем-то не вязанным с упражнениями на турнике.

Первое, что стоит запомнить – каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Иначе в ней просто не будет никакого смысла и человек потеряет время. Мышцы растут если нагрузка прогрессирует. Это не даёт им адаптироваться и стимулирует быт готовыми всё к большему и большему усилию. Если мы говорим о подтягиваниях, соответственно можно сделать вывод, что на каждой следующей тренировке нужно сделать больше повторений чем на предыдущей. Только так можно добиться какого-либо эффекта.

Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой. В среднем лучше всего будет сделать 3-4 подхода на 80% от максимально количества повторений, но не перенапрягаться. То есть, если человек делает максимум 10 подтягиваний, нужно сделать 4 раза по 7-8. Соответственно на следующей тренировке, которую не стоит проводить раньше, чем через день, нужно сделать 1 раз 9 повторений и 3 раза по 8. В таком темпе нужно увеличивать нагрузку, но главное помнить правило – на каждой тренировке больше, чем на предыдущей. Тогда успех будет обеспечен.

Пример плана занятий для новичка может выглядеть следующим образом:

4 раза по 6 повторений (далее 4*6)

  1. 2*7, 2*6
  2. 4*7
  3. 2*8, 2*7
  4. 4*8
  5. 2*9, 2*8
  6. 4*9

И так далее по принципу прогрессии нагрузки. Насколько прибавлять количество повторений нужно решать самому, исходя из собственного самочувствия.

В заключение хотелось бы добавить, что подтягивания широким хватом –то отличное упражнение, которое приносит огромную пользу тем, кто делает его регулярно и с правильной техникой.

Источник: http://turnik-men.ru

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом – это великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и низ трапециевидных мышц, двуглавые мышцы плеча и предплечья.

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, брюшной пресс.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на ней. Прогните спину в пояснице и согните ноги под углом 90 градусов. Это и есть исходное положение.
  2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь к перекладине, при этом делая выдох.
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте максимальное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Подтягивайтесь только усилием мышц спины и рук. Не делайте рывковых движений, таким образом помогая себе ногами и тазом. Всегда сгибайте ноги под углом 90 градусов.
  2. Подтягивания к груди стимулируют рост широчайших мышц в толщину. Подтягивание широким хватом за голову или к переносице – в ширину. Промежуточным вариантом являются подтягивания до подбородка.
  3. Для максимальной отдачи от упражнения используйте дополнительное отягощение, которое можно подвесить на пояс, положить в рюкзак или прикрепить на ноги.
  4. Выполняйте подтягивания в день тренинга спины или груди. Всегда подтягивайтесь в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил.
  5. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы немного снять нагрузку с предплечий и лучше проработать мышцы спины.

Источник: http://gsport.org

Виды подтягиваний на турнике

Турник это такой снаряд, на котором можно вытворят все, что душа пожелает, и если вы читаете блог, то вы могли уже в этом убедиться. На турнике можно выполнять различные силовые элементы, элементы Gimbarr, и вообще, все что захотите и все что придумаете.

Подтягивания же на турнике являются базовым упражнением, без которого ничего не получится. Уже не один раз писал о том, что для начала необходимо делать базовые упражнения, и достичь определенных результатов в базе, и только потом начинать изучать какие-то элементы. Если вы подтягиваетесь 15 раз, то это уже хорошо, но лучше дойти до 20-25, и только потом переходить к изучению элементов, которые, с такой базой, будут даваться вам очень просто.

Пользуясь случаем, хочу предложить вам несколько программ тренировок на турнике:

  1. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  2. Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

Это хорошие программы тренировок на турнике, которые помогут достичь вам неплохих результатов. Я думаю, что любой дворовой спортсмен должен сперва думать о базе, и только потом об элементах. В принципе, это касается не только дворового спорта, ну и вообще, — любого…

Какие же вообще есть виды подтягиваний на турнике?

Подтягиваний прямым (верхним) хватом

  1. Хват немного шире плеч
  2. Широкий хват
  3. Узкий хват

Подтягиваний нижним хватом (его так же называют обратным)

  1. Хват на ширине плеч
  2. Широкий
  3. Узкий хват

Подтягивания за голову

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягивания средним хватом
  3. Подтягивания узким хватом за голову

Подтягивания обратным хватом (хват, когда руки вывернуты в плечах, — такой хват используется для «царского на две»)

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягиваний широким хватом к груди

Не исключено, что я перечислил не все виды подтягиваний, но это не критично, так как главные виды подтягиваний на турнике, которые используются в дворовом спорте, я перечислил. Если вы знаете еще какие-то виды подтягиваний на турнике, то можете дополнить в комментариях.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к некоторым видам подтягиваний, и для начала разберем подтягивания узким хватом.

  1. Подтягивания узким хватом
  2. Подтягивания узким обратным хватом

Чаще всего под обратным хватом подразумевается нижний, и именно о нем я расскажу, но для начала разберем первый вариант.

Подтягивания узким верхним хватом

Если говорить о себе, то сначала мне вообще не нравились подобные подтягивания, но через некоторое время я изменил свое мнение, и начал активно практиковать подтягивания узким верхним хватом. Думаю, что не нужно рассказывать о том, как обращаться с турником, но если вы все же не знаете, то вам будет интересна статья «Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц».

Чтоб начать подтягиваться, вам нужно взяться за перекладину так, чтоб руки находились как можно ближе друг к другу, в идеале должны практически касаться.

Какие же мышцы работают во время выполнения этого вида подтягиваний?

  1. Широчайшие мышцы
  2. Зубчатые мышцы
  3. Бицепсы
  4. Дельтовидные мышцы

Это далеко не все группы мышц, которые задействуются во время подтягиваний верхним хватом. Как я уже писал ранее, – во время подтягиваний задействовано очень много мышц, но одни больше, другие меньше, и вышеперечисленные задействованы в большей степени.

Как бы странно это не звучало, но подтягиваться таким образом можно по-разному. Мне больше нравится вариант с подачей тела вперед, и при подтягивании вы должны максимально высоко подняться и двигаться не только вверх, но и от перекладины. По траектории, которая представляет собой диагональ, возвращаемся назад, и тут же начинаем двигаться вверх.

Другой вариант, — подтягивания по вертикальной траектории, при этом не нужно дергаться и раскачиваться.

Если вы подтягиваетесь узким хватом как-то иначе, но не раскачиваетесь для облегчения и не дергаетесь, и при этом чувствуете работу мышц, то, скорее всего у вас просто такой стиль подтягиваний. Если в этом случае вам говорят, что вы делаете не правильно, то пусть объяснят почему.

Этот вариант подтягиваний отлично впишется в любую программу, или с его помощью можно просто разнообразить тренировку.

Подтягивания узким обратным хватом

Ну а теперь пришло время рассказать вам про подтягивания узким обратным хватом.

Во время таких подтягиваний больше всего задействованы следующие мышцы:

  1. Бицепсы
  2. Широчайшие

Подтягиваясь таким образом больше прорабатывается внешняя часть бицепса, в то время как при подтягиваниях средним обратным хватом, бицепс работает в целом.

Такие подтягивания могут очень неплохо разнообразить вашу тренировку, но не забывайте, что больше всего акцентируются они на бицепсах. Эти подтягивания не очень подойдут новичкам, так как они более изолированы, и, подтягиваясь, спортсмен чувствует четкую, непосредственную нагрузку на бицепсы.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом задействует те же мышцы, но, как я уже писал выше, они очень хорошо воздействую на всю поверхность бицепса, в отличие от узкого обратного хвата.

Если вы хотите накачать бицепсы, то я советовал бы использовать именно такое упражнение.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо подойти к перекладине, взяться нижним хватом на ширине плеч, полностью распрямить руки, пятки отвести назад, и в таком положении начать подтягиваться. Если вы работаете с полной амплитудой, то, конечно же, у вас работает спина, но если вы желаете всю нагрузку акцентировать только на бицепсах, то нужно использовать частичную амплитуду. В исходном положении предплечья и плечи составляют прямой угол. Из этого положения надо подтягиваться до подбородка и возвращаться в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову и к груди

Подтягивания широким хватом к груди, — лучшее упражнение для того, чтоб увеличить «крылья». Конечно же, подобные подтягивания оказывают воздействие не только на широчайшие мышцы спины, но и на трапециевидные и круглые.

Для того чтоб начать упражнение нужно взяться за перекладину широким хватом. Вначале, подобный вид подтягиваний вам может показаться очень сложным, но это не так. Широким хватом подтягиваться немного легче, чем средним и узким, за счет амплитуды движения.

Подтягиваясь широким хватом, следите за ногами, чтоб они не уходили вперед. В принципе, за этим необходимо следить во время любых подтягиваний. Делая упражнение, акцентируйте внимание на широчайших мышцах, чтоб они могли получить максимальную нагрузку.

Ну а теперь немного про подтягивания широким хватом за голову. Такие подтягивания несколько травмоопасные, но не до такой степени, как об этом любят говорить. Спорт это спорт, и во время любого упражнения можно получить травму, пусть и незначительную. Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивают широчайшие мышцы, и очень хорошо воздействуют на круглые мышцы спины. Это в принципе не плохое упражнения, которое может стать частью вашей тренировочной программы.

Источник: http://wolfworkout.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
1 Комментарий
  • Костя says:

    Отличная нагрузка идет на плечи и особенно на спину. На бицепсы чуть меньшая таким хватом)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.