Программа для подтягиваний

Спина

Подтягивание на турнике – одно из лучших упражнений для формирования широкой и мощной спины. Никакое любое другое упражнение на турнике не заменит вам подтягивание, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. А что делать, если вы не можете подтянуться много раз? Выход есть, для этого существует не одна программа по увеличению подтягиваний. Существует программа 50 подтягиваний, но подтянуться 50 раз не так легко, тем более с правильной техникой…

Содержание
  1. Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике
  2. Эта программа подтягиваний отлично работает!
  3. Плюсы этой программы подтягиваний
  4. Минусы этой схемы подтягиваний
  5. Тупая прямолинейная прогрессия повторений
  6. Ежедневные тренировки
  7. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты
  8. Не менее важный пункт!
  9. Итог
  10. Подтягивания на турнике программа 50, рекомендации
  11. 50 подтягиваний, программа тренировок
  12. Меньше 5 подтягиваний
  13. 4-5 подтягиваний
  14. 6-8 подтягиваний
  15. 9-11 подтягиваний
  16. 12-15 подтягиваний
  17. 16-20 подтягиваний
  18. 21-25 подтягиваний
  19. 26-30 подтягиваний
  20. 31-35 подтягиваний
  21. 36-40 подтягиваний
  22. Более 40 подтягиваний
  23. Программа 30 подтягиваний за 30 недель
  24. Программа тренировок подтягивания на турнике
  25. Метод максимальных усилий
  26. 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
  27. Метод повторных нагрузок
  28. Метод пирамиды
  29. Программа подтягиваний на турнике для новичков
  30. Каковы отличия?
  31. Программа подтягиваний на турнике
  32. Подтягивания обратным хватом
  33. Подтягивания узким хватом
  34. Подтягивания на бицепс
  35. Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний
  36. Программа 50 подтягиваний на турнике. Правила
  37. Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике
  38. Программа 25 подтягиваний. Вступление
  39. Облегченные виды подтягиваний
  40. Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок
  41. 50 Подтягиваний
  42. 30 или 50?

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

[attention type=green]Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.[/attention]

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

[attention type=red]Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.[/attention]

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

  1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.
  2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.
  3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.
  4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.
  5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.
  6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может
А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! Уверяю Вас, это далеко не так!

Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

  • Положение рук и тела
  • Дыхание
  • Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Источник: http://ggym.ru

Подтягивания на турнике программа 50, рекомендации

Работая по программе 50 подтягиваний необходимо выполнять и соблюдать правила. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону и вовсе потерять интерес.

  1. Сначала нужно прости тест. Повисните на перекладине и подтянитесь, сколько сможете, но считайте только чистые подтягивания.
  2. Выберете цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. Подтянулись 10 раз, начинайте с цикла 9-11 повторений.
  3. Тренируйтесь 3 раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.
  4. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты.
  5. Если при выполнении программы подтягиваний 50 раз вы не смогли сделать все подходы. Не переживайте. Сделайте перерыв в два дня и повторите снова.
  6. Сделав полный цикл, отдохните 2 дня и снова пройдите тест. Если вы снова оказались в том же цикле, то лучше повторить его снова, чем переходить к следующему, к которому вы не готовы.

50 подтягиваний, программа тренировок

Меньше 5 подтягиваний

Если вы сделали от 0 до 5 подтягиваний, то начните тренировку с негативных подтягиваний. Они подготовят вас к обычным подтягиваниям и укрепит мышцы.

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

4-5 подтягиваний

Выполняйте негативные подтягивания.

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-11, 3-8, 4-8, 5-11);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-12, 3-10, 4-10, 5-12);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-8, 2-14, 3-11, 4-11, 5-14).

6-8 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-3);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-4);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-2, 4-2, 5-4);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-3, 4-3, 5-4);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-4, 2-15, 3-4, 4-4, 5-6).

9-11 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-6, 3-4, 4-4, 5-6);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-7, 3-5, 4-5, 5-6);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-8, 3-5, 4-5, 5-8);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-10).

12-15 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-7, 4-7, 5-10);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-9, 2-11, 3-9, 4-9, 5-11).

16-20 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-9, 2-12, 3-9, 4-9, 5-11);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-9, 2-13, 3-9, 4-9, 5-12);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-10, 2-14, 3-10, 4-10, 5-13);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-10, 4-10, 5-13);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-11, 4-11, 5-13);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-11, 4-11, 5-15);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16).

21-25 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-15);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-13, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-13, 4-13, 5-18);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-14, 4-14, 5-19);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-15, 2-20, 3-14, 4-14, 5-20);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-16, 4-16, 5-21).

26-30 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-16, 2-18, 3-15, 4-15, 5-17);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-19);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-17, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-17, 4-17, 5-22);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-18, 2-23, 3-18, 4-18, 5-22);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-25, 3-18, 4-18, 5-24);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-26, 3-18, 4-18, 5-25);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-27, 3-19, 4-19, 5-26);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-20, 2-28, 3-20, 4-20, 5-28).

31-35 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-20, 2-25, 3-19, 4-19, 5-23);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-22, 2-25, 3-21, 4-21, 5-25);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-23, 2-26, 3-23, 4-23, 5-25);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-24, 2-27, 3-24, 4-24, 5-27);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-26);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-29, 3-25, 4-25, 5-29);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-26, 4-26, 5-30);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32).

36-40 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-23, 2-27, 3-22, 4-22, 5-26);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-24, 2-28, 3-24, 4-24, 5-28);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-24, 4-24, 5-29);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-25, 4-25, 5-30);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-26, 4-26, 5-31);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-31, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-27, 4-27, 5-34).

Более 40 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-27);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-30, 3-25, 4-25, 5-29);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-65, 4-26, 5-31);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-34, 3-26, 4-26, 5-33);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-26, 4-26, 5-34);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-29, 2-35, 3-27, 4-27, 5-35).

Тренируйтесь, старайтесь выполнять все правильно и через время вы сможете выполнять подтягивания на турнике 50 раз. Но помните, что нельзя выполнять какие либо две программы одновременно.

Источник: http://boxmir.com

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

[attention type=yellow]На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.[/attention]

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Источник: http://levgon.ru

Программа тренировок подтягивания на турнике

Представленные способы и программы тренировок на турнике , основаны на таком базовом упражнении как подтягивания, которые эффективно помогут вам увеличить рост и силу мышц верхней части тела.

Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  • 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  • 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
  • 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  • 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами — не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для подтягиваний широким хватом[/blockquote_gray]

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

  • С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
  • С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
  • С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Источник: http://voenchel.ru

Программа подтягиваний на турнике для новичков

Какой самый популярный снаряд для работы со своим весом? Это, конечно же, турник. Готовы поспорить, что каждый мужчина в своей жизни обязательно подтягивался либо же и сейчас подтягивается на турнике.

Это простое спортивное устройство уже настолько вошло в нашу жизнь, что является неотъемлемым снарядом во многих видах спорта: как основным — воркаут, спортивная гимнастика, так и вспомогательным — бодибилдинг, кроссфит, гребля, бокс и тд. Турник отлично подходит для развития общей силы, функциональности любого человека, независимо от исходных физических показателей, пола, возраста.

Программа подтягиваний на турнике – просто обязательная штука, если вы хотите освоить подтягивание, увеличить количество повторений либо же научиться выполнять какие-нибудь акробатические трюки. К сожалению или к cчастью, в интернете существует множество программ подтягиваний на турнике, с разными вариациями.

Каковы отличия?

Это повторения, подходы, отдых между подходами, дни тренировок, только собственный вес либо же еще и отягощение, количество недель для выхода к цели – факторов масса.

Мы рекомендуем начать со следующего:

  1. Научиться правильно технично подтягиваться.
  2. Увеличить количество повторений хотя бы до 10-15 раз. Только после этого вы будете реально понимать, какая программа вам нужна, будет ли она работать в вашем случае или нет.

Как только вы будете подтягиваться 10 раз, вам сразу захочется ставить эксперименты! В этом нет ничего плохого. Вам захочется делать скрепку либо же делать выходы на две руки, либо же вообще делать какой-нибудь сложный акробатический трюк. Это внесет в процесс свой азарт и разнообразие, и поможет вам. В этом я уверен.

Далее, если будет желание и возможность, поставьте цель — например, 25 подтягиваний. Возможно, вы ее выполните через месяц, либо два, три. И на этом этапе у вас обязательно должна быть программа подтягиваний. На пути к цели, в зависимости от вашей генетики, исходных данных, могут встретиться и проблемы, например, плато – вот не можете подтянуться больше 20 раз, хоть как не старайся.

А вот для того, чтобы прорвать плато, вывести организм из зоны привычного комфорта, нужно использовать подтягивания на бицепс, отягощение или же нестандартные хваты — подтягивания обратным хватом, подтягивания узким хватом. Хороший вариант — увеличить количество подходов, уменьшить отдых между подходами – и все придет само по себе. Главное — не беспокойтесь и получайте удовольствие.

Программа подтягиваний на турнике

На просторах интернета ходят две самые популярные программы:

  1. Книга «Программа подтягиваний на турнике. 50 подтягиваний через 7 недель». Автор Бретт Стюарт.
  2. Небольшая статья, а также картинка, которую вы уже наверняка видели в социальных сетях «Схема подтягиваний на турнике на 30 недель».

Не принципиально, по какой именно вы начнете свой путь к успеху, но лично нам более по душе книга Бретта Стюарта. Она стала уже мировым бестселлером, и имеет много хороших отзывов. Вы скажете, что подтянуться 50 раз меньше чем за два месяца нереально – мы с вами полностью согласимся. 50 подтягиваний через 7 недель – красивое название, маркетинговый ход. Если вы подтягиваетесь 1 раз, то путь к 50 повторениям по книге займет 3 цикла по 7 недель. Если вы подтягиваетесь 10 раз – 2 цикла по 7 недель. Если более 14 раз – 7 недель.

Плюсы данной методики:

  • Есть четкое руководство – что, где, как и когда делать.
  • Разумно составленная тренировочная программа. 3 тренировки в неделю. Апатии точно не будет.
  • Интересные и разнообразные тренировки, которые включают в себя разное количество повторений, разное количество хватов: подтягивания обратным хватом, подтягивания на бицепс, подтягивания узким хватом. Меняя хваты, мы смещаем акценты, соответственно развиваемся более функционально.

Относительно второй программы. Бесспорно, она так же заслуживает уважения, помогла многим, но кому-то пришлась не по душе. Попытаемся объяснить, почему:

  • Существует понятие прямой, обратной, последовательной прогрессии. В данной программе используется только один – метод обратной прогрессии. Всегда первый подход будет больше чем второй, второй чем третий и тд. Это минус, так как очень скоро ваш организм привыкнет, и вы не сможете его обмануть.
  • Нет пояснений по отдыху между подходами и общему тренировочному процессу.
  • 30 недель — длительный срок.
  • Нет чередования разного количества хватов: подтягивания обратным хватом, подтягивания на бицепс, подтягивания узким хватом.
  • Что делать, если вы не можете подтянуться и одного раза? А в книге Бретта Стюарта есть рекомендации и план действий на этот случай.

Вот, собственно, и вся вводная информация, вам будет ее достаточно, чтобы приступить к действию. Теперь, предлагаем вам более детально ознакомиться с видами хватов.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват означает что ваши ладони должны смотреть в сторону лица, а не в противоположную сторону, как при стандартном хвате. Так же обратный хват ладоней можно сочетать и со стандартным хватом, и с узким. Можно даже для разнообразия иногда пробовать менять хват на чуть шире стандартного. Подтягивания обратным хватом — отличное упражнение на развитие бицепса и широчайшей мышцы.

Подтягивания узким хватом

Как говорилось ранее, узкий хват может быть, как прямой, так и обратный. При прямом акцент делается на трапециевидную, зубчатую мышцу, дельты. При обратном – широчайшая, бицепсы. Подтягивания узким хватом так же отлично будут развивать ваши кисти, сделают их более крепкими.

Подтягивания на бицепс

Все хотят иметь красивые и большие бицепсы. Мы считаем, что изолирующие упражнения на бицепс никогда не дадут такой эффект, как турник и подтягивания на бицепс. Они предоставят вам отличный результат за короткий промежуток времени. Как и говорилось ранее, используйте обратный хват.

Так же, если вы без проблем подтягиваетесь 15 раз, лучше всего сделайте себе полноценную прокачку бицепса: например, сегодня 5 подходов по 10 раз узким обратным хватом, на следующей тренировке то же самое, только теперь стандартный обратный хват. Бицепс очень любит тренировки по методу прямой прогрессии.

[blockquote_gray»]Читайте также: Многофункциональная тренировка турецких подъемов[/blockquote_gray]

Команда сайта muscleoriginal.com желает Вам успехов и прогресса в подтягиваниях на перекладине! Не забывайте, что самое главное – систематичность. И не когда не сдавайтесь!

Источник: http://muscleoriginal.com

Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

Привет всем спортсменам. В этой статье будет идти речь, про программы, который можно использовать в тренировках на турнике. Конечно же, есть два варианта тренировок на турнике, это без программы, и с программой. Кто-то выбирает один кто-то второй. Но если вы тренируетесь без программы, то все зависит от вашего энтузиазма. Если вы очень хотите достигнуть определенных результатов, то вы будете тренироваться, отдавая всего себя, а если это просто для общего развития, то понятно, что тренировка без программы мало что даст, так как вы не станете напрягаться на тренировке.

В первую очередь, для вас подготовлена программа подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 50-и подтягиваний на перекладине. Программа 50 подтягиваний поможет достичь невероятных результатов, как новичкам, так и сформировавшимся спортсменам.

Программа 50 подтягиваний, — замечательная программа тренировок на турнике, которая поможет вам стать сильнее, и улучшить телосложение. Очень много людей, не может подтянуться на перекладине и 10 раз, а некоторые не могут и 5 сделать. Но есть люди, которые не тренируются, но физически крепкие, и могут подтянуться около 15 раз. С помощью же этой программы вы сможете добиться результата в 30 повторений на турнике.

Но тут возникает вопрос: «50 или все-таки 30 раз, я смогу подтянуться с помощью этой программы?»

[attention type=yellow]Программа 50 подтягиваний расписана до 50 повторений, но дело в том, что выполнить 50 повторений на перекладине не так просто, тем более с хорошей техникой выполнения. Буду откровенен: 30 повторений не менее впечатляющий результат, который будет заставлять открывать рты людей, которые смотрят, как вы подтягиваетесь. Что говорить про 50 повторений…[/attention]

Если вы сможете подтягиваться 30 раз, то этого количества будет вполне достаточно для того, чтоб быть в прекрасной физической форме, и поддерживать ее. В конце концов, для роста можно использовать дополнительный вес. Если вы все же хотите подтягиваться 50 раз, то есть и программа 50 подтягиваний, работая по которой вы достигните этой планки.

Программа 50 подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

  1. Для начала надо провести простенький тест, который определит ваш уровень подготовки. Хватаемся за перекладину, и подтягиваемся столько раз, сколько сможете. Не нужно приукрашивать, а подтягивайтесь «чисто», без рывков и раскачек. Если вы соврете сами себе, то вряд ли вы сможете дойти до конца.
  2. Дальше вам нужно выбрать цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. К примеру, если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет цикл 6-8 повторений, с которого вы можете начать.
  3. Тренируясь по программе, не забывайте отдыхать. Система подтягиваний на турнике будет успешной лишь в том случае, когда ваши мышцы полностью отдохнут от предыдущей тренировки. Схема подтягиваний на турнике сама по себе, это только малая часть пути. Тренировки проводите через день, и берите два дня отдыха после трех тренировок. К примеру, вашими днями тренировок могут быть: понедельник, среда, пятница.
  4. Минимальный отдых между подходами должен быть не меньше 2 минут, но если нужно больше отдохнуть, то отдыхайте больше, но желательно не более 10 минут.
  5. Если за тренировку вы не смогли сделать нужное число подходов, то не расстраивайтесь. Повторите эту же тренировку в следующий раз, или сделайте отдых в несколько дней.
  6. После того, как цикл закончен, вам нужно отдохнуть два дня как минимум и после отдыха пройти тест, который покажет, какой цикл выполнять дальше. Если так случилось, что вам нужно пройти тот же цикл, то пройдите его.
  7. Хорошо питайтесь. Ешьте как минимум 5 раз в день. Еда это энергия, без которой тело не сможет работать в нужных объемах.
  8. Придерживаетесь правил, пока не будете подтягиваться больше 40 раз. Пройдя последний цикл, вы будете в замечательной физической форме, и сможете подтянуться 50 раз.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше повторяем столько, сколько понадобится.

Программа 25 подтягиваний. Вступление

Далее будет рассмотрена программа подтягиваний на турнике, которая поможет вам всего лишь за полтора месяца (шесть недель), дойти до отметки в 25 подтягиваний. Программа 50 подтягиваний довольно хороша, но не все хотят научиться подтягиваться 50 раз, и я думаю, что людей, которые хотят научиться подтягиваться 25 раз, намного больше.

Возможно, вы подумаете, что за шесть недель просто нереально научится подтягиваться 25 раз, но это не так. Если вы начнете, то поймете, что это не так уж и сложно. Всего-то нужно придерживаться плана и режима, и, конечно же, время на тренировку, что не будет занимать у вас больше чем полчаса в неделю.

Далеко не все люди могут подтянуться 25 раз без подготовки, но такие есть. Думаю, что многие из тех людей, которые сейчас читают эту статью, не могут подтянуться и 10 раз. А вот совсем неподготовленные, не могут подтянуться и пяти, что очень печально, так как подтягивания на перекладине простое и доступное упражнение. Почему же многие люди не могут подтянуться и пяти раз? Ответ прост – «Лень!», и только она. Любой человек должен быть в хорошей физической форме, но далеко не все разделяют мое скромное мнение. «Мне это не надо!», — говорит один, «Мне что, больше заняться нечем?», — говорит второй… А ведь были времена, когда многие парни после смены на заводе шли качать железо не прикрывая себя отговорками, — просто для того, чтоб быть в форме, чтоб быть похожими на людей. Чувствую, что такие времена возвращаются, и это круто. Кстати, эти времена я не застал немного, — но наслышан. А сколько же сейчас жирных хряков ходит по улице, которые не могут и пяти раз подтянутся? Разве это мужики? Вы можете сказать, — «Мужик не определяется этим!». Ну а кто тогда мужик?

Если говорить о школе, то часто в школе на уроках физкультуры учат чему-то непонятному, но не подтягиваниям. Часто, ученики в один прекрасный день узнают, что у них зачет по подтягиваниям, и на этом все. То ли преподаватели по физкультуре одни тормоза, то ли программы занятий какой-то дебил пишет. Я учился не в одном учебном заведении, и если физруки не всегда тормазнутые или алкаши, то программы занятий реально глупые везде.

Что-то я совсем отвлекся от подтягиваний. Пожалуй, продолжим тему «программа по увеличению подтягиваний».

[attention type=green]В общем, неважно сколько вы раз подтягиваетесь, так как, следуя рекомендациям, вы скоро будете делать 25 повторений на турнике.[/attention]

В первую очередь нам нужна перекладина, — куда же без нее. В принципе можно подтягиваться и на ветках деревьев, но это совсем, в крайнем случае. Вам нужно взяться за перекладину на ширине плеч, или немного шире. Подтягиваться надо до подбородка, или до верха груди — в идеале. Не нужно спешить, дергаться во время подтягиваний, и руки надо полностью разгибать.

Облегченные виды подтягиваний

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то это не беда. В этом случае нужно поискать какой-то низкий турник, чтоб ваши пятки были на земле, и в то же время тело должны быть расположено по диагонали. Во время облегченных подтягиваний тело не должно провисать. Таким вот нехитрым способом можно подтягиваться пока не наберете форму.

Так же, если вы не можете подтягиваться верхним хватом, или подтягиваетесь только несколько раз, то попробуйте нижним хватом. Таким хватом многим людям подтягиваться легче.

Источник: http://wolfworkout.ru

Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.

Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг. Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

Источник: http://ironzen.org

50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

[attention type=green]Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.[/attention]

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

  • ознакомьтесь с правилами программы,
  • почитайте о разминке перед подтягиванием,
  • а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Источник: http://50podtyagivaniy.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Евгений

    Занимаюсь подтягиванием по данной методике. Спасибо автору.

    Ответить
Adblock
detector