Шон рэй тренировка спины

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ. ШОН РЕЙ

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Источник

Шон рэй тренировка спины

НА СПОРТЕ запись закреплена

ШОН РЕЙ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Феномен успеха Шона Рея поражает и сегодня как спортсменов-любителей, так и профессионалов. В качестве участника он 13 раз выходил на подиум конкурса «Мистер Олимпия», из них шесть раз был в пятерке сильнейших. Спортсмен выступал с весом 98 кг при росте 167 см. Среди конкурентов это были низкие показатели, поэтому его и прозвали «Покорителем Гигантов».

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК
Шон Рей разработал свою систему занятий, которая отличается интенсивностью нагрузок. Это тот случай, когда делают максимальную нагрузку на тело. Шон Рей рекомендует выполнять упражнение первые 2 сета с небольшой нагрузкой, чтоб разогреть мышцы, а вторые два уже с максимальным грузом. Акцент делается на правильности выполнения упражнений.

Обязательно прокачивать нужно все мышцы, каждая должна подвергаться нагрузке дважды в неделю. Упражнения нужно повторить 9-10 раз, иногда стоит повысить количество подходов. Спортсмен работает интенсивно и его время, проведенное в зале, составляет не более 50 минут.

Шон меньше занимается на тренажерах и больше советует уделять внимание нагрузке. Чтоб прорисовались все мелкие детали, спортсмен делает упражнения рывками. Особое внимание нужно уделить тренировке спины, мышцы нужно интенсивно растягивать и сокращать. На тренировку пресса Шон тратит не более 10 минут, этого достаточно, чтоб выделить рельеф мышц. Тренирует спортсмен пресс три дня, на четвертый делает перерыв.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
— ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: икроножные мышцы и грудные прокачиваются утром, а пресс и трицепсы в период вечерней тренировки
— ВТОРОЙ ДЕНЬ: квадрицепсы тренируем утром, мышцы бедер — вечером
— ТРЕТИЙ ДЕНЬ: утром прокачиваем мышцы спины, икроножные мышцы, а в период вечерней тренировки — бицепсы
— ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ: плечи прокачиваются утром, а пресс вечером
— ПЯТЫЙ ДЕНЬ: отдых
— ШЕСТОЙ ДЕНЬ: нужно начать цикл заново.

По теме:  Доктор евдокименко гимнастика для спины

Вечером рекомендуется добавить кардионагрузку, занятия на беговой дорожке или велотренажере вполне подойдут. Каждый день Шон тренирует определенную группу мышц, остальные лишь поддерживает.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
— проработка трицепса 4 сета по 15-20 повторений
— тяга блока за голову 4 сета по 10-12 повторений
— сведение гантелей в положении спины под углом 45 град 4 сета по 15-20 повторений
— кроссоверы на блоках 4 сета по 10-12 повторений
— тяга штанги для проработки мышц спины в наклоне 4 сета по 10-12 повторений
— развод рук в стороны с гантелями 4 сета по 10-12 повторений
— тяга гантелей стоя 4 сета по 10-12 повторений
— тяга гантелей одной рукой в наклоне 4 сета по 10-12 повторений.

Спортсмен обращает внимание, что нужно делать упражнения правильно, только так можно достичь желаемого результата.

СИСТЕМА ПИТАНИЯ
Для того чтобы набирать мышечную массу нужно хорошо питаться, дневной рацион должен содержать 3000 — 3500 ккал. Спортсмен разработал свой рацион таким образом, что дневная норма углеводов составляет 400 — 458 г в день, белки 170 — 249 г в день, жиры 50 — 91 г в день. Сразу переходить на такую диету не стоит, нужно постепенно увеличивать порции и калорийность питания.

Шон употребляет большую часть углеводов до 18 часов. Исключено использовать в рационе продукты с повышенным содержанием холестерина и жира, алкоголь и острые приправы. Они дают дополнительную нагрузку на печень. Молочные коктейли быстро усваиваются, за час до тренировки нужно выпить этот напиток. Спортсмен рекомендует четко считать калории ежедневно.

Перед соревнованиями Шон 16 недель соблюдает специальную диету. Культурист переходит на программу занятий два раза в день по два часа. Он не скрывает, что использует пищевые добавки такие как лицетин (помогает сжигать жир, усваивать кислоты), витамин Б6 и Б12, витамин С, Витамин Д, Цинк, Кальций, Магний. Это позволяет восстановить минеральный баланс, потерянный из-за активного потоотделения.

Источник

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ. ШОН РЕЙ

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

По теме:  Болит правая часть спины мышцы

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Источник

Программа тренировок Шона Рэя

Шон Рэй – сильнейший бодибилдер во всем мире. В первый год работы, как профессионал, подал заявку на участие в «Мистер Олимпия» и сразу же занял пятое место. В течение десяти лет ему удавалось оставаться в пятерки лидеров, что явилось своеобразным рекордом.

Общие сведения

Шон Рэй – известный спортсмен, которого часто называют генетическим чудом – родился 9 сентября в штате Калифорния.
После поступления в колледж Шон начал занятия в тренажерном зале. Первая победа была завоевана спортсменом в 1983 году на соревнованиях для юношей в городе Лос-Анджелес. После победы на соревнованиях карьера Шона значительно возросла. Так, уже в 1985 году он получает титулы в турнирах «мистер Америка», а немного позднее и «мистер Мир». Самым большим достижением бодибилдера стало 13 выступлений в турнире «Мистер Олимпия», в 12 из которых он попал в пятерку самых лучших культуристов.
В 2001 году Шон Рэй оставил спорт, однако бодибилдинг остался его главным хобби. После ухода из спорта Шон пробовал себя в написании нескольких книг, проявлял свое актерское мастерство в фильмах, один из которых был посвящен самому себе.

Комплекс упражнений

Тренировки Шона Рэя происходят спонтанно. Он их никогда не планирует, а доверяет только собственному инстинкту. Когда спортсмен заходит в тренажерный зал старается выполнить все упражнения по максимума, напрягая свое тело «до отказа». Обычно упражнения выполняются в 4 сета, 2 из которых – с облегченным весом для разогрева мышц. А два оставшихся – вес доводится до максимального. Но при этом не стоит забывать про выполнение (технику). Также одной из особенности выполнения упражнений являются подходы в несколько сетов и умеренное число повторений. Каждая мышца прокачивается дважды в неделю — важно помнить про периодизацию, подробнее об этом говорилось здесь. Количество повторений в сетах составляет примерно 8-12. Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов. Главное в тренировке Шона не продолжительность занятий, а качество выполненных упражнений. Шон Рэй проводит в зале максимум 40-50 минут. Его главный девиз — Не работайте долго, работайте интенсивно!
Ну а теперь рассмотрим собственно программу тренировок:

  • 1 день. Утром прокачивайте мышцы груди и икроножные мышцы. Вечером — трицепсы, пресс.
  • 2 день. Утром прокачивайте квадрицепсы. Вечером — мышцы бедер.
  • 3 день. Утром прокачивайте икроножные мышцы и мышцы спины. Вечером — бицепсы.
  • 4 день. Утром прокачивайте плечи. Вечером — пресс.
  • 5 день. Отдых
  • 6 день. Начинайте новый цикл.

Также на вечерней тренировке можете добавить кардионагрузку. Обычно Шон занимается 20-30 минут на бегущей дорожке или велотренажере. Кстати стоит заметить, что бегают не только звезды бодибилдинга, но и звезды кино (Кристиан Бэйл или Колин Фаррелл).

Представим вам основные упражнения, которые выполняет Шон Рэй:

  • Жим на специальном тренажере для проработки мышц трицепса. 4 сета по 12-20 повторений;
  • Тяга за голову верхнего блока для тренировки мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Сведение гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. 4 сета по 12-20 повторений;
  • Кроссоверы на блоках. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Тяга штанги стоя в наклоне для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Разведение рук с гантелями. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Тяга гантелей перед собой в положении стоя для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. 4 сета по 8-12 повторений.

Подробнее о каждом упражнении (техника выполнения+теория) можно прочитать в нашем разделе — «Энциклопедия упражнений»

И основные программы тренировок:

Видео упражнений

Тренировка Шон Рэй

Показаны все упражнения, а так же как они выполняются. При этом важно помнить, что как выполняет Шон лучше начинающиму не выполнять!

Источник

Тренировка мышц спины. Шон Рей.

В этой статье мы с вами рассмотрим принципы тренировки мышц спины от Шона Рея.

Всерьез заниматься спиной я начал в 1990 году. Раньше у меня был такой принцип: для симметричного развития мускулатуры все группы мышц надо тренировать одинаково. Сейчас проработку спины я считаю за приоритет, сознательно нагружаю ее очень тяжелыми весами, добиваюсь максимальной растяжки, напрягаю широчайшие и на позитивной, и на негативной фазе движений. Выполняя упражнение, свою силу, как вы сами понимаете, увидеть непросто. Научитесь интенсивно чувствовать, что там с ней происходит. Не надейтесь, что при работе с тяжелыми весами это умение придет к вам автоматически. Наоборот, сначала отработайте технику на легких весах, а уж потом беритесь за серьезные нагрузки.

По теме:  Какие упражнения помогут убрать жир со спины

Повторение — важнейшая «метрическая единица» бодибилдинга. Если вам не даются 12 повторений, делайте 6. Определите, сколько повторений вы способны выполнить самостоятельно. Начинайте с малого, но шаг за шагом продвигайтесь к 12-ти. Когда будете спокойно выполнять 12 повторений, увеличивайте нагрузку.

Самое сложное в развитии мышц спины — ее «расширение». По крайней мере, мне эта задача давалась с большим трудом. Помню, увидел себя на видео после «Олимпии» 90-го, пришел в ужас и сразу же побежал подтягиваться. И с тех пор делаю подтягивания регулярно, сейчас — в качестве разминки перед проработкой спины.

Я не боюсь «потенциально опасных» упражнений вроде тяги в наклоне или становой тяги. Но в этих упражнениях я никогда не «читингую». Одно из любимейших упражнений для мышц спины — тяга к животу сидя. Я делаю его размеренно, ритмично, с постоянным напряжением в широчайших. Наверное, ни одно другое движение не дает такой отличной растяжки на негативной фазе. Тягу книзу на блоке, тягу сидя узким хватом и становую тягу я обычно делаю под конец тяжелой тренировки. На следующий неделе «гружу» спину полегче и заканчиваю тренировку разгибаниями — для мощной накачки и «жжения».

Не стесняйтесь позировать у зеркала — для мышц спины это очень полезно. Позирование, т.е. напряжение мускулатуры без веса, для развития спинных мышц не менее важно, чем диета или подбор упражнений. А поза с разведением широчайших вообще добавляет спине широты.

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Шон рей тренировка спины

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ. ШОН РЕЙ

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Источник

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ. ШОН РЕЙ

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

По теме:  Болит правая часть спины мышцы

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Источник

Тренировка мышц спины. Шон Рей.

В этой статье мы с вами рассмотрим принципы тренировки мышц спины от Шона Рея.

Всерьез заниматься спиной я начал в 1990 году. Раньше у меня был такой принцип: для симметричного развития мускулатуры все группы мышц надо тренировать одинаково. Сейчас проработку спины я считаю за приоритет, сознательно нагружаю ее очень тяжелыми весами, добиваюсь максимальной растяжки, напрягаю широчайшие и на позитивной, и на негативной фазе движений. Выполняя упражнение, свою силу, как вы сами понимаете, увидеть непросто. Научитесь интенсивно чувствовать, что там с ней происходит. Не надейтесь, что при работе с тяжелыми весами это умение придет к вам автоматически. Наоборот, сначала отработайте технику на легких весах, а уж потом беритесь за серьезные нагрузки.

Повторение — важнейшая «метрическая единица» бодибилдинга. Если вам не даются 12 повторений, делайте 6. Определите, сколько повторений вы способны выполнить самостоятельно. Начинайте с малого, но шаг за шагом продвигайтесь к 12-ти. Когда будете спокойно выполнять 12 повторений, увеличивайте нагрузку.

Самое сложное в развитии мышц спины — ее «расширение». По крайней мере, мне эта задача давалась с большим трудом. Помню, увидел себя на видео после «Олимпии» 90-го, пришел в ужас и сразу же побежал подтягиваться. И с тех пор делаю подтягивания регулярно, сейчас — в качестве разминки перед проработкой спины.

Я не боюсь «потенциально опасных» упражнений вроде тяги в наклоне или становой тяги. Но в этих упражнениях я никогда не «читингую». Одно из любимейших упражнений для мышц спины — тяга к животу сидя. Я делаю его размеренно, ритмично, с постоянным напряжением в широчайших. Наверное, ни одно другое движение не дает такой отличной растяжки на негативной фазе. Тягу книзу на блоке, тягу сидя узким хватом и становую тягу я обычно делаю под конец тяжелой тренировки. На следующий неделе «гружу» спину полегче и заканчиваю тренировку разгибаниями — для мощной накачки и «жжения».

Не стесняйтесь позировать у зеркала — для мышц спины это очень полезно. Позирование, т.е. напряжение мускулатуры без веса, для развития спинных мышц не менее важно, чем диета или подбор упражнений. А поза с разведением широчайших вообще добавляет спине широты.

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

По теме:  Занятия гантелями для спины для женщин

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Источник

Шон рей тренировка спины

НА СПОРТЕ запись закреплена

ШОН РЕЙ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Феномен успеха Шона Рея поражает и сегодня как спортсменов-любителей, так и профессионалов. В качестве участника он 13 раз выходил на подиум конкурса «Мистер Олимпия», из них шесть раз был в пятерке сильнейших. Спортсмен выступал с весом 98 кг при росте 167 см. Среди конкурентов это были низкие показатели, поэтому его и прозвали «Покорителем Гигантов».

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК
Шон Рей разработал свою систему занятий, которая отличается интенсивностью нагрузок. Это тот случай, когда делают максимальную нагрузку на тело. Шон Рей рекомендует выполнять упражнение первые 2 сета с небольшой нагрузкой, чтоб разогреть мышцы, а вторые два уже с максимальным грузом. Акцент делается на правильности выполнения упражнений.

Обязательно прокачивать нужно все мышцы, каждая должна подвергаться нагрузке дважды в неделю. Упражнения нужно повторить 9-10 раз, иногда стоит повысить количество подходов. Спортсмен работает интенсивно и его время, проведенное в зале, составляет не более 50 минут.

Шон меньше занимается на тренажерах и больше советует уделять внимание нагрузке. Чтоб прорисовались все мелкие детали, спортсмен делает упражнения рывками. Особое внимание нужно уделить тренировке спины, мышцы нужно интенсивно растягивать и сокращать. На тренировку пресса Шон тратит не более 10 минут, этого достаточно, чтоб выделить рельеф мышц. Тренирует спортсмен пресс три дня, на четвертый делает перерыв.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
— ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: икроножные мышцы и грудные прокачиваются утром, а пресс и трицепсы в период вечерней тренировки
— ВТОРОЙ ДЕНЬ: квадрицепсы тренируем утром, мышцы бедер — вечером
— ТРЕТИЙ ДЕНЬ: утром прокачиваем мышцы спины, икроножные мышцы, а в период вечерней тренировки — бицепсы
— ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ: плечи прокачиваются утром, а пресс вечером
— ПЯТЫЙ ДЕНЬ: отдых
— ШЕСТОЙ ДЕНЬ: нужно начать цикл заново.

Вечером рекомендуется добавить кардионагрузку, занятия на беговой дорожке или велотренажере вполне подойдут. Каждый день Шон тренирует определенную группу мышц, остальные лишь поддерживает.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
— проработка трицепса 4 сета по 15-20 повторений
— тяга блока за голову 4 сета по 10-12 повторений
— сведение гантелей в положении спины под углом 45 град 4 сета по 15-20 повторений
— кроссоверы на блоках 4 сета по 10-12 повторений
— тяга штанги для проработки мышц спины в наклоне 4 сета по 10-12 повторений
— развод рук в стороны с гантелями 4 сета по 10-12 повторений
— тяга гантелей стоя 4 сета по 10-12 повторений
— тяга гантелей одной рукой в наклоне 4 сета по 10-12 повторений.

Спортсмен обращает внимание, что нужно делать упражнения правильно, только так можно достичь желаемого результата.

СИСТЕМА ПИТАНИЯ
Для того чтобы набирать мышечную массу нужно хорошо питаться, дневной рацион должен содержать 3000 — 3500 ккал. Спортсмен разработал свой рацион таким образом, что дневная норма углеводов составляет 400 — 458 г в день, белки 170 — 249 г в день, жиры 50 — 91 г в день. Сразу переходить на такую диету не стоит, нужно постепенно увеличивать порции и калорийность питания.

По теме:  Болит мышца спины справа над лопаткой

Шон употребляет большую часть углеводов до 18 часов. Исключено использовать в рационе продукты с повышенным содержанием холестерина и жира, алкоголь и острые приправы. Они дают дополнительную нагрузку на печень. Молочные коктейли быстро усваиваются, за час до тренировки нужно выпить этот напиток. Спортсмен рекомендует четко считать калории ежедневно.

Перед соревнованиями Шон 16 недель соблюдает специальную диету. Культурист переходит на программу занятий два раза в день по два часа. Он не скрывает, что использует пищевые добавки такие как лицетин (помогает сжигать жир, усваивать кислоты), витамин Б6 и Б12, витамин С, Витамин Д, Цинк, Кальций, Магний. Это позволяет восстановить минеральный баланс, потерянный из-за активного потоотделения.

Источник

Программа тренировок Шона Рэя

Шон Рэй – сильнейший бодибилдер во всем мире. В первый год работы, как профессионал, подал заявку на участие в «Мистер Олимпия» и сразу же занял пятое место. В течение десяти лет ему удавалось оставаться в пятерки лидеров, что явилось своеобразным рекордом.

Общие сведения

Шон Рэй – известный спортсмен, которого часто называют генетическим чудом – родился 9 сентября в штате Калифорния.
После поступления в колледж Шон начал занятия в тренажерном зале. Первая победа была завоевана спортсменом в 1983 году на соревнованиях для юношей в городе Лос-Анджелес. После победы на соревнованиях карьера Шона значительно возросла. Так, уже в 1985 году он получает титулы в турнирах «мистер Америка», а немного позднее и «мистер Мир». Самым большим достижением бодибилдера стало 13 выступлений в турнире «Мистер Олимпия», в 12 из которых он попал в пятерку самых лучших культуристов.
В 2001 году Шон Рэй оставил спорт, однако бодибилдинг остался его главным хобби. После ухода из спорта Шон пробовал себя в написании нескольких книг, проявлял свое актерское мастерство в фильмах, один из которых был посвящен самому себе.

Комплекс упражнений

Тренировки Шона Рэя происходят спонтанно. Он их никогда не планирует, а доверяет только собственному инстинкту. Когда спортсмен заходит в тренажерный зал старается выполнить все упражнения по максимума, напрягая свое тело «до отказа». Обычно упражнения выполняются в 4 сета, 2 из которых – с облегченным весом для разогрева мышц. А два оставшихся – вес доводится до максимального. Но при этом не стоит забывать про выполнение (технику). Также одной из особенности выполнения упражнений являются подходы в несколько сетов и умеренное число повторений. Каждая мышца прокачивается дважды в неделю — важно помнить про периодизацию, подробнее об этом говорилось здесь. Количество повторений в сетах составляет примерно 8-12. Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов. Главное в тренировке Шона не продолжительность занятий, а качество выполненных упражнений. Шон Рэй проводит в зале максимум 40-50 минут. Его главный девиз — Не работайте долго, работайте интенсивно!
Ну а теперь рассмотрим собственно программу тренировок:

  • 1 день. Утром прокачивайте мышцы груди и икроножные мышцы. Вечером — трицепсы, пресс.
  • 2 день. Утром прокачивайте квадрицепсы. Вечером — мышцы бедер.
  • 3 день. Утром прокачивайте икроножные мышцы и мышцы спины. Вечером — бицепсы.
  • 4 день. Утром прокачивайте плечи. Вечером — пресс.
  • 5 день. Отдых
  • 6 день. Начинайте новый цикл.

Также на вечерней тренировке можете добавить кардионагрузку. Обычно Шон занимается 20-30 минут на бегущей дорожке или велотренажере. Кстати стоит заметить, что бегают не только звезды бодибилдинга, но и звезды кино (Кристиан Бэйл или Колин Фаррелл).

Представим вам основные упражнения, которые выполняет Шон Рэй:

  • Жим на специальном тренажере для проработки мышц трицепса. 4 сета по 12-20 повторений;
  • Тяга за голову верхнего блока для тренировки мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Сведение гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. 4 сета по 12-20 повторений;
  • Кроссоверы на блоках. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Тяга штанги стоя в наклоне для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Разведение рук с гантелями. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Тяга гантелей перед собой в положении стоя для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. 4 сета по 8-12 повторений.

Подробнее о каждом упражнении (техника выполнения+теория) можно прочитать в нашем разделе — «Энциклопедия упражнений»

И основные программы тренировок:

Видео упражнений

Тренировка Шон Рэй

Показаны все упражнения, а так же как они выполняются. При этом важно помнить, что как выполняет Шон лучше начинающиму не выполнять!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector