Техника выполнения становой тяги

Спина
Содержание
  1. Становая тяга
  2. Описание
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Рекомендации
  5. Становая
  6. Техника выполнения
  7. Хват в становой тяге
  8. Прямая спина
  9. Постановка техники
  10. Становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская тяга)
  11. Становая тяга на прямых: техника выполнения упражнения
  12. Становая тяга на прямых ногах
  13. Мертвая тяга на прямых ногах
  14. Техника выполнения
  15. Режим тренировок
  16. Мертвая тяга на прямых ногах для женщин
  17. Румынская становая тяга в бодибилдинге
  18. Откуда такое странное название
  19. Румынская становая тяга со штангой
  20. Что качает румынская тяга?
  21. Чем отличается румынская тяга от становой?
  22. Чем отличается румынская тяга от мертвой
  23. Разновидности румынской тяги
  24. Румынская тяга с гантелями
  25. Румынская тяга в Смите
  26. Румынская тяга на одной ноге
  27. Румынская становая тяга для девушек
  28. Дедлифт
  29. Разберём технику выполнения
  30. Советы Алексея Фалеева
  31. Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге.
  32. Мертвая тяга
  33. Штангетки для становой тяги
  34. Обувь для фитнеса, пауэрлифтинга и просто тренировок
  35. Почему нельзя носить кроссовки в зал?
  36. Штангетки
  37. Обувь для становой тяги
  38. Обувь для кроссфита
  39. Беговые кроссовки
  40. Что выбрать, если тратиться на адидасы душит жаба?

Становая тяга

Описание

Становая тяга является незаменимым упражнением для ударного наращивания массы, силы и мощи мышц спины и ног. Она замечательно укрепляет все мышцы, которые держат позвоночник: именно от их силы зависит, какой вес Вы сможете взять в других упражнениях, без риска заработать травму.

Главным движением в становой тяге является разгибание тазобедренного и коленного сустава. Мышцы, отвечающие за это движение, играют первоочередную роль при прыжках в длину, высоту и во всех разновидностях бега.

Техника выполнения упражнения

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены и уверенно удерживать естественный изгиб позвоночника – грудь с плечами расправлены, голова смотрит вперёд, а спина прогнута в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения будет зависеть от того, насколько низко Вы сможете наклонить торс, не нарушая при этом естественного изгиба позвоночника. Обычно, в нижней точке торс бывает наклонен на 45-50 градусов к вертикали.

Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа. С начала движение происходит только за счет ног (ноги разгибаются в коленях), потом, когда ноги будут почти выпрямлены, движение переходит на ягодицы и торс. Ягодицы и таз идут вперёд, при этом торс поднимается из наклона. Как только самый трудный участок подъёма преодолён – делайте выдох. Когда Вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и ног как можно сильнее.

Рекомендации


При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать естественный, S – образный изгиб позвоночника, спину ни в коем случае нельзя скруглять, мышцы поясницы должны быть напряжены. Расслабить поясницу можно будет только тогда, когда подход окончен, а штанга лежит на упорах. Если Вы скруглите спину, выполняя тягу с тяжелым весом, то травма Вам гарантирована.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для спины[/blockquote_gray]

Не забывайте о кратковременной задержке дыхания на время движения, это облегчит процесс удержания спины в правильном положении и даст возможность развить более мощное мышечное усилие. Для того чтобы большая ягодичная мышца и бицепс бедра сокращались максимально, выпрямите ноги полностью и сделайте паузу в верхней точке упражнения.
[attention type=red]
Во время тяги штанги (разгибания в тазобедренном суставе), должны работать только мышцы бедра, а не рук. Шея, плечи и спина должны двигаться как одно целое. Руки полностью выпрямлены и не задействованы на протяжении всего упражнения.[/attention]

Становая тяга является эффективным и безопасным упражнением только при условии наличия хорошей подвижности тазобедренного сустава и сильных мышц поясницы. Если какое – то из условий не соблюдено, то прежде чем выполнять становую тягу, нужно сначала укрепить слабые места, регулярно делая наклоны со штангой на плечах. Всё время выполнения становой тяги, мышцы спины напряжены, но не изменяют своей длины и исполняют роль стабилизаторов – фиксируют позвоночник в правильном положении.

Основная работа по удержанию естественного положения позвоночника приходится на мышцу – разгибатель позвоночника (ту мышцу, которая выпрямляет туловище). Наибольшая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ей помогают, препятствуя скруглению спины, ромбовидные мышцы и трапеции.
[attention type=yellow]
В первую очередь за подъем веса отвечают усилия мышц ног. Первоочередную роль, в самом начале тяги, играет большая ягодичная мышца, потом, когда ноги разгибаются, в коленях в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, выпрямляя торс. Но, всё – таки, основная работа по-прежнему приходится на мышцы задней части бедра. [/attention]

Источник:https://fitmus.com

Становая

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Становая тяга одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения


Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для пресс[/blockquote_gray]

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

[attention type=green]Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.[/attention]

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги.

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Далее:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх.

[attention type=red]Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.[/attention]

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

[attention type=yellow]Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.[/attention]

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги. Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо”. Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними.

Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны лямки для становой тяги – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Источник:http://pro-kachaem.ru

Становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская тяга)

Если честно, то я не часто использую в своих тренировках такой вид становой тяги как на прямых ногах. Дело в том, что у меня раньше не было надобности так сильно нагружать и включать в работу выпрямители спины, бицепсы бедер и ягодицы. Но многие тренера и спортсмены считают, что такой вариант, так называемая румынская становая тяга, в большей степени стимулирует рост мышц чем большинство тренажеров для ног.

Судить конечно же вам. Если у Вас отстают выпрямители спины то можно использовать становую тягу на прямых ногах, а для проработки широчайших и середины спины отлично подойдет тяга верхнего блока. Все зависит от того, какая мышца отстает и какую нужно нагрузить. Также нужно учитывать особенности каждого, отдельно взятого человека. Ведь каждый спортсмен хорошо знает, что нет универсальных упражнений: кому-то подходит одно, кому-то другое.

Становая тяга на прямых: техника выполнения упражнения

В этой статье я расскажу свое видение как должна выглядеть и что дает становая тяга на прямых ногах видео в конце статьи расскажет и наглядно покажет технику исполнения этого упражнения.

Секрет в этом упражнении в том, что его нужно выполнять с учетом двух условий:

  • Колени должны быть неподвижные (очень осторожно и внимательно относитесь к коленям, чтобы не травмировать их)
  • Спина напряженная и выгнутая от задницы до шеи.

Вам не понадобится вставать на скамейку, чтобы лучше растянуть спину, если во время исполнения упражнения спина у вас напряжена и прогнута в пояснице. Мертвая становая тяга легка выполнима на полу, даже если на штанге висят блины с большим диаметром вам все равно не придется лезть на скамью, если техника правильная. Прогнутая или выгнутая спина, кому как больше нравится говорить (суть от этого не меняется), не только защищает ваш позвоночник, но и одновременно позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бедер.

Не зависимо от того, на сколько у вас гибкие бицепсы бедер, не стоит опускать гриф штанги ниже середины голеней. Если при выполнении румынской становой тяги вы будете наклоняться ниже, то вы не сможете держать спину выгнутой, что чревато последствиями, то есть высока вероятность получить травму. Кроме того, при таком исполнении трудно почувствовать сокращение бицепсов бедер. По крайней мере я уже перестаю ощущать сокращение мышц и как следствие результативность мертвой становой тяги падает. В таком случае они скорее всего просто растягиваются, что в свою очередь дает слабый прирост в массе. Однажды после такой техники выполнения мертвой становой у меня ближе к вечеру появились судороги, а на утро трудно было завязывать шнурки на ботинках.

И наконец, последние замечание:

При выполнении становой тяги на прямых ногах с напряженной и прогнутой в пояснице спиной вы можете смело опускать штангу:

  • держа гриф на расстоянии 20 см от голеней
  • или наоборот можете тянуть гриф практически по голеням, что вовлечет в работу верхние широчайшие мышцы спины.

Результативным и правильным будет и первый и второй вариант, но ни один из них не даст вам ощутимых результатов в развитии бицепсов бедер.

Как по мне, то становая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение для развития выпрямителей спины. А еще при правильном выполнении оно хорошо подойдет для девушек, так как отлично тренирует ягодицы. Но если вам не совсем понятно как делать становую тягу на прямых ногах видео вам в помощь. Тут техника рассказывается понятным языком и, что самое важное, наглядно показано как нужно ее правильно делать. Удачи.

Источник:http://faktor-sporta.ru

Становая тяга на прямых ногах


Есть упражнения, которые игнорируются не только новичками, но и довольно долго прозанимавшимися с железом атлетами. Часто недооценивается эффективность приседаний со штангой и становой тяги. Но вообще редко можно увидеть выполнение упражнения становая тяга на прямых ногах, которыми тренируют заднюю поверхность бедра.

Наиболее часто используемым упражнением, которым тренируют бицепсы бедер является сгибания ног в тренажере. Практически каждый тренажерный зал оборудован таким тренажером. Однако оно может быть не безопасным для коленей в которых создается излишнее напряжение.

Но для развития задней поверхности бедер это не последнее известное упражнение. Ранее мы рассматривали как накачать бицепс бедра с помощью наклонов туловища со штангой. Для тех кому оно не по душе или слишком тяжело в силу недостаточного развития мышц поясницы предлагаем следующее.

Упражнение

Оно направлено на развитие бицепсов бедер и всей задней поверхности бедра. По характеру выполнения оно похоже на обычную становую тягу, которую выполняют пауэрлифтиры с классической постановкой ног. Разница здесь в том что движения выполняется практически без сгибания ног в коленях.

Для того чтобы выполнить повторение нужно наклониться до прямого угла и не скругляя спину поднять штангу полностью выпрямившись. Обязательным условием его является прямая спина. Если произойдет ее скругление, то вся нагрузка окажется на нижнем отделе позвоночника. Травма межпозвоночных дисков будет последствием этого и прощай бодибилдинг и силовой спорт.

Казалось бы становая тяга на прямых ногах будет исключительно опасным упражнением. Но любое упражнение выполненное неправильно будет опасным. Использование правильной техники обеспечит не только результативность, но и спортивное долголетие.
Рассмотрим основные нехитрые рекомендации при выполнении становой тяги на прямых ногах.

  1. Как уже было сказано выше, идеально ровная спина. Для увеличения безопасности, если соблюдение этого условия будет нарушено, можно оставлять колени несколько согнутыми, не выпрямляя их полностью. При этом несколько снижается продуктивность тренировки. Поэтому опытные атлеты, хорошо разучившие технику упражнения, этот прием не используют. Но все же лучше немного не доработать в упражнении, чем навсегда распрощаться с бодибилдингом в результате травмы низа спины.
  2. Очень распространенным есть выполнение становой тяги на прямых ногах стоя на каком-то возвышении. Конечно же это увеличивает амплитуду движения, но более глубокий наклон повышает сжатие межпозвоночных дисков. При серьезном весе на штанге это очень не безопасно. Достаточно наклоняться до угла 80-90 градусов.
  3. В пауэрлифтинге во время соревновательного выполнения становой тяги используется разнохват, то есть гриф берется одной рукой ладонью к себе, а другой от себя. Так легче удержать штангу большого веса.

Для нас это не вариант. Причиной этого есть небольшой поворот штанги в сторону одной руки и едва заметное скручивание позвоночника, что при выпрямлении может привести к травме.

  1. Широко используемые кистевые ремни в становой тяге на прямых ногах не нужны. Они конечно позволяют сосредоточиться на упражнении не переживая за силу хвата. Но тут рекорды в использованном весе ни к чему.
  2. Важна правильная схема дыхания. Наклон делается на вдохе, что позволит удержать спину прямой.
  3. Вес не должен быть чрезмерным. Подбирается он экспериментальным путем. Берем определенный вес и нагибаемся до угла в 90 градусов. Если спина под этим весом гнется, то он слишком большой. Нужно подобрать его так чтобы была возможность держать снаряд немного выгнутой в обратную сторону спиной.

Такая вот становая тяга на прямых ногах – хорошее упражнение для развития ног, сила и объем которых важен не только в бодибилдинге, но и широком спектре всевозможных видов спорта.

Источник:http://silovoy-sport.ru

Мертвая тяга на прямых ногах

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.
[attention type=red]
Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.[/attention]

С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения


Штанга лежит на полу

  • Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
  • Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
  • Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
  • Сделайте необходимое количество повторов.

Штанга лежит на упорах

  • Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
  • Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
  • Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
  • Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвая тяга с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

  • Возьмите гантель или гирю в правую руку.
  • Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
  • Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
  • Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин


Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

Полезные советы

  • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
  • Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
  • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
  • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
  • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.
Источник:https://fitness-body.ru

Румынская становая тяга в бодибилдинге

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас angry .

[attention type=yellow]Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.[/attention]

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

[attention type=yellow]Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.[/attention]

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину.

Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга?


Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для красивых ягодиц[/blockquote_gray]

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими.

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  • Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  • Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  • Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  • Нижняя точка является исходным положением.
  • Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног.
  • Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  • В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  • Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  • Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  • Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

[attention type=red]При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.[/attention]

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.

Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

[attention type=green]В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.[/attention]

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.


Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге


Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для упругих ягодиц[/blockquote_gray]

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь.

Источник:https://fitkiss.club

Дедлифт

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Разберём технику выполнения

Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.

Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).

В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения.

Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.

[attention type=red]Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться. Спину во время движения не сгибаем.[/attention]

Если при поднимании штанги Вам мешают колени, значит надо слегка наклонить корпус вперёд.

Не надо делать руками обводящего вокруг колен движения.

[attention type=green]При большом весе это движение будет невозможно. Руками вообще снаряд двигать не надо. Руки «висят как плети» от плеч. Но конечно они не расслаблены, а крепко удерживают гриф.[/attention]

Если при опускании штанги Вам мешают колени, значит нужно стоя в верхнем положении, начиная опускаться наклонить туловище вперёд ровно настолько, что бы колени не помешали опусканию снаряда.

Но при таком небольшом наклоне не забывайте держать спину ровно. Наклон вы делаете в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Соответственно, если гриф при поднятии и опускании проходит далеко (больше 2-3 см) от голеней, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперёд. Тогда нужно держать туловище более вертикально.

[attention type=yellow]Скорость выполнения упражнения медленная, без рывков. Первые два месяца упражняемся в технике движения. Ни в коем случае не надо тренироваться с большими весами.[/attention]

Начальный вес лучше подбирать, что бы Вы могли сделать упражнение 15 раз. Делать с этим весом 3 х 10. И так два месяца тренироваться только на технику. Большой вес снаряда исказит Вашу технику, и Вы научитесь делать упражнение не правильно.

Когда техника будет освоена, можно увеличивать вес штанги и уменьшать количество повторений.

Обычно становую тягу делают 5*5 или 5*8. Т.е. пять подходов по пять (или восемь) повторений в каждом подходе.

Конечно трудно удержать в руках тяжёлый гриф. Поэтому, что бы полностью сконцентрироваться на поднятии штанги, а не отвлекаться на удержании грифа, обязательно выполняем упражнение с ремнями или лямками. Ими фиксируем руки на грифе штанги.

На соревнованиях упражнение выполняется без ремней на руках. Но там штанга поднимается всего один раз. И силы кистей вполне хватает.

[attention type=green]Если вы хотите укреплять хват, то лучше это делать не во время выполнения становой тяги (хотя даже в ремнях хват будет укрепляться). А другими упражнениями.[/attention]

Например висеть на время на турнике. А для особо крепких, турник можно обернуть полотенцем.

Во время выполнения упражнения нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Таким образом, сформулируем технику правильного упражнения становая тяга.

1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течении всего движения.

2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

3. Направление стартового усилия назад и вверх.

4. Проекция центра тяжести проходит через пятки.

5. Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.

6. Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.

7. Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире. На соревнованиях используют разнохват.

Советы Алексея Фалеева

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда надевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода.

Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать ваше внимание и сбивать настрои.

Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.

Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело.

А это чревато серьезными травмами позвоночника.

[attention type=red]Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.[/attention]

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно.

Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, а это проявится спустя пару дней.

[attention type=red]Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.[/attention]

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге.

Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 — 1О см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

  • Тяга с плинтов ( с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 — 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги — суммо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.
  • Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.
  • Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз;

б) 5 сек вверх, + 5 сек вниз;

в) 10 сек вверх, + 10 сек вниз. .

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

  • Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками:

1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);

2-ая — чуть ниже коленей;

3-ая — чуть выше коленей

4-я – фиксация

Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

  • Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка, на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.
  • Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:

а) 5 раз по 3 сек;

б) 3 раза по 5 с;

в)1 раз на 10 с и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

  • Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими (около или более 100 %).

Теперь несколько упражнений, которые служат,для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

  1. Тяга «горбом». Это разновидность тяги, однако, выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится. Именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.
  2. Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги . Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад. После 20- 30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.
  3. Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.
  4. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «родным», то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

  • Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.
  • Тяга Т- штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.
  • Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом

б) за голову.

  • Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.
  • Подтягивания на перекладине:

а) за голову

б) к груди: широким хватом, узким хватом, обратным хватом.

  • Шраги

Мертвая тяга

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и Сгибания ног. Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.

Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.

Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног. Значит вы на верном пути. Это оно.

[attention type=yellow]Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.[/attention]

Великолепное упражнение для развития ног.

Источник:http://www.trenergold.ru/

Штангетки для становой тяги


Одним из основных упражнений в силовом троеборье является становая тяга. Специально для этого упражнения существует специальная обувь. Главной задачей обуви для становой тяги являются поддержка голеностопа и хорошая фиксация стопы. Тонкая подошва ботинок также помогает спортсменам выполнять становую тягу максимально эффективно, достигая наивысших результатов.

Специальная обувь должна, прежде всего, защищать атлета от высоких уровней нагрузки, а также предотвращать возникновение или развитие плоскостопия. Специальные ботинки для становой тяги – это самая важная часть экипировки для любого профессионального спортсмена в пауэрлифтинге.

Помимо ортопедических свойств, само собой, обувь для становой тяги (штангетки для становой тяги) должна быть очень прочной, с хорошей боковой поддержкой стопы, для того, чтобы даже при очень больших весах и широкой постановке ног, подошвы не скользили. Хорошие ботинки для становой тяги, как правило, делают из прочной кожи, с прорезиненной подошвой и высокой шнуровкой самого ботинка.

Многие начинающие спортсмены, впрочем, иногда даже не догадываются о существовании специализированной обуви для становой тяги, используя при выполнении данного упражнения обычную обувь или же так называемые борцовки, порой, далеко не самого лучшего качества. Как показывает практика, это может происходить только до тех пор, пока вес в тяге у атлета не достигнет определённых пределов. После чего обойтись без специальной обуви крайне трудно.

Также для становой тяги вполне могут подойти штангетки. Это также очень прочная обувь из натуральной кожи. Эта обувь изначально создана для тяжёлой атлетики, также имеет отличные свойства, связанные с контактом подошв и пола. Ребристая подошва, тонкий профиль, очень прочный верх ботинка.

[attention type=yellow]Характерной особенностью штангеток является специальный, как правило, деревянный клин в задней части, в виде каблука. Благодаря этим каблукам, спортсмены получают возможность использовать некую дополнительную опору при выполнении упражнения. Таким образом, нога никогда не «просядет» во время выступления на соревнованиях или на тренировке. [/attention]

Современные профессиональные штангетки, разработанные с участием самих спортсменов, позволяют чувствовать себя комфортно, обладая хорошей системой вентиляции и многими другими качествами, позволяющими хорошо поддерживать ногу и обеспечивать максимально качественный контакт с поверхностью пола.

Источник:https://power-fit.ru

Обувь для фитнеса, пауэрлифтинга и просто тренировок

Почему нельзя носить кроссовки в зал?

Потому что эта обувь предназначена для бега — у нее мягкая подошва и толстая пятка. Мягкая пятка. Все это предназначено для погашения усилия при приземлении на землю. В зале такая конструкция сыграет с вами злую шутку: пятка прогнется и вы растянете лодыжку.

Всего есть четыре вида обуви и мы рассмотрим их в этой статье. Штангетки, обувь для становой тяги, обувь для кроссфита, беговые кроссовки.

Штангетки

Наш первый участник — штангетки от Sabo. Пример видно на фото сверху. Штангетки — обувь, предназначенная специально для приседаний со штангой. Жёсткая подошва, твёрдый каблук — такая обувь держит стопу правильно и существенно помогает при приседе. Минус: в ней не побегать.

Штангетки родились в тяжелой атлетике. В ТА не надо бегать. Ты стоишь на месте. Конструкция обуви это только подчеркивает.

[attention type=red]В штангетках нельзя долго ходить. Начнет болеть свод стопы. У меня был такой опыт — два дня по 8 часов в штангетках. Нога болела еще неделю. Но для приседаний со штангой — это идеальный вариант. Есть те, кто выполняет становую тягу в штангетках.[/attention]

Это нормально, если вы делаете классическую становую тягу и при этом сильно жмете ногами.

Штангетки бывают дешевым и очень дорогими. Я брал штангетки от Sabo, качество — говно. Зато цена на высоте, всего пара тысяч (до кризиса). Моим года три, у них постоянно отрывается липучка + вылетели уже три железные дырки для шнурков, кожзам тоже рвётся. Каблук приклеивается раз в пол года стабильно. Но цена все решает и приседается в них отлично.

Жене покупали более новую и дорогую модель. Два года — ни единой проблемы. Вывод: сколько платишь, столько и получаешь. Существуют штангетки, которые выполняют по индивидуальному заказу. Если вы не профессиональный спортсмен с большим кошельком, они вам не нужны.

Обувь для становой тяги

Классические слипы для становой тяги похожи на балетки. Это мягкий короткий носок с подошвой, которая цепляется за пол.

Задача такой обуви — обеспечить максимальное сцепление с полом и уменьшить расстояние, на которое вы тянете штангу. Даже самый маленький каблук увеличивает это расстояние на 1-2 см и это заметно при тяге. Особенно, если вы тянете в сумо.

Если у вас не продают слипы, берите борцовки или боксерки. Боксерки видно на фото сверху. Плоская подошва хорошо цепляется за пол — идеальный вариант для становой тяги. Собственно тягу я в них и делаю. В таких можно и бегать, если вы владеете техникой бега с носка.

Обувь для кроссфита

Третий вариант — современная обувь для зала от адидас или рибок. Например Adidas Adipowers или Nike Romaleo. Они совмещают преимущества штангеток и беговых кроссовок — бегается в них нормально. Минус — цена, сейчас с курсом доллара они стоят как автомобиль.

[attention type=green]Они хорошо фиксирую стопу, у них высокий каблук, но при этом достаточно мягкая подошва, что нужно для кроссфита. Эти ребята бегают, прыгают и часто перемещаются с места на место. Такая обувь ни в коем случае не предназначена для долгих кроссов, но вы легко сможете сделать в ней свое обязательное кардио.[/attention]

Если вы делаете кардио.

Беговые кроссовки

Почему нельзя ходить в зал в беговых кроссовках или в тапках? Потому что такая обувь не даёт вам стабильности. Хуже нет, чем беговые кроссовки с мягкой пяткой при приседе.

Пятка уминается, стопа ходит из стороны в сторону. Очень легко травмировать голеностоп. Современная беговая обувь сделана для того, чтобы вы бегали с пятки на носок. Это обратно тому, как мы должны бегать, но достаточно удобно.

[attention type=yellow]Можете проверить. Встаньте босиком на бетонный пол и попробуйте побегать с пятки. Позвоночник упадет в трусы. Теперь попробуйте приземляться на носок. Гораздо приятнее.[/attention]

При этом ходим мы с пятки, так что это для нас просто и привычно. Беговая обувь не заставляет вас переучиваться, это удобно.

Но ее конструкция опасна для тренажерного зала.

Что выбрать, если тратиться на адидасы душит жаба?

Смотрите в сторону обуви с плотной подошвой и без мягкой пятки. Чем мягче подошва, тем меньше такая обувь приспособлена для зала!

Такие модели есть среди обуви, предназначенной для активных игр в зале, например для тениса, волейбола. Ничего профессионального, разумеется.

Обувь для фитнеса выбирается по задаче. Приседаете — берите штангетки. Серьезно тренируете и присед и тягу — не скупитесь и найдите себе слипы для тяги. Занимаетесь в основном на тренажерах? Возьмите что-то спортивное на плоской подошве.

Источник:https://www.artembrazgovsky.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. tobey

    Я недавно начал заниматься спортом, и хочу сказать одно ..прочитав эту статью я узнал многого нового ! Думал все легко и просто ,а на самом деле надо следить за диетой , упражнения специальные для каждого человека,тут даже речь о кроссовок пошла ! Спасибо автору ,очень полезно все это знать !

    Ответить
Adblock
detector