Тренировки на турнике

Спина
Содержание
  1. Программа тренировок на турнике на массу
  2. Силовые упражнения на турнике и упражнения для роста. Турник для девушек
  3. Силовые упражнения на турнике
  4. Горизонтальный вис спереди
  5. Горизонтальный вис сзади
  6. Горизонтальный упор под перекладиной
  7. Горизонтальный упор на перекладине
  8. Медленный выход на две руки
  9. Упражнения на турнике для девушек
  10. Упражнения на турнике для роста
  11. Тренировка на турнике. Основные упражнения
  12. Еще пара эффективных упражнений
  13. Как накачать бицепс на турнике
  14. Турник как экономия времени
  15. Упражнения на турнике
  16. Как накачать бицепс на турнике
  17. Как накачать бицепс на турнике
  18. Упражнения на бицепс на турнике
  19. Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться
  20. Программа тренировок бицепса на турнике
  21. Бицепс как накачать?
  22. Подтягивания с обратным хватом
  23. Подтягивания со средним хватом
  24. Подтягивания с неполной амплитудой
  25. Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений
  26. Правильная прокачка бицепса — рекомендации
  27. Дополнительные советы по тренировкам
  28. Сколько нужно делать сетов?
  29. Программа подтягиваний на турнике
  30. Техника подтягивания на турнике
  31. Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?
  32. Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике
  33. Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?
  34. Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)
  35. Отжимания на брусьях
  36. Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
  37. Подтягивания для бицепса

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.

Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.

Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.

Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса.
[attention type=green]
Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу[/attention]
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

[attention type=red]Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.[/attention]

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на турнике и брусьях[/blockquote_gray]

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.

Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.

Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.

Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.

[attention type=green]Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).[/attention]

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной.

Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  • Физическая нагрузка
  • Кислород
  • Гормоны
  • Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.

И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.

Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Источник:https://idealturnik.ru

Силовые упражнения на турнике и упражнения для роста. Турник для девушек

Силовые упражнения на турнике

Итак, для начала составим список интересных, зрелищных силовых элементов.

  • Горизонтальный вис спереди
  • Горизонтальный вис сзади
  • Горизонтальный упор под перекладиной
  • Горизонтальный упор на перекладине
  • Медленный выход на две

Горизонтальный вис спереди

Про горизонтальный вис спереди, я писал в этой статье, но, тем не менее, несколько слов скажу об этом упражнении. Если говорить про силовые упражнения на турнике, то горизонтальный вис спереди ничем не уступает остальным, вышеперечисленным упражнениям. Элемент выглядит довольно зрелищно, а для его изучения может понадобиться немало времени. В целом, это как у кого, — у одного может уйти месяц, а у второго — целый год.

Для изучения этого силового упражнения, вам понадобится турник и желание. Ваша цель, — пробыть в горизонтальном висе спереди, как можно больше времени. Для начала вам надо попробовать, можете ли вы вообще сделать вис, — хоть на доли секунды. Если да, то нужно использовать подводящее упражнение, которое поможет вам задерживаться. Я не знаю, как назвать это подводящее упражнение, но выглядит это как махи всего тела до горизонтального виса, при сгибании в плечевых суставах. Очень важно, во время этого упражнения, контролировать плечи.

Плечи, а соответственно и руки, не должны болтаться вперед и назад, а должны быть хорошо зафиксированы в определенном положении. Делая такие махи, надо стараться задержаться в горизонтальном положении. Постепенно, подъемы туловища (махи), нужно делать все медленнее и медленнее, не спеша, переходя к статике.

Если вы не можете сделать ни одного подъема туловища, то вам еще надо подтягиваться и подтягиваться, но не просто, а определенным образом. Подтягиваться нужно, так сказать по диагонали, чтоб вас уносило от турника, при этом используя небольшую раскачку. Раскачка, по большому счету получается сама по себе, в силу специфики подтягиваний.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для подтягиваний[/blockquote_gray]

Эти подтягивания можно назвать «инерционными». Нужно стараться достать до перекладины поясом, и когда вы без проблем будете вылетать, и доставить поясом до перекладины раз 8-10, то у вас не будет проблем с поднятием корпуса в горизонтальный вис, так как нужные мышцы будут уже немного подготовлены, за счет специфических подтягиваний в горизонт. Лучше выполнять такие подтягивания узким хватом, но это, я думаю, на любителя. Ну а теперь давайте рассмотрим следующие упражнения на перекладине.

Горизонтальный вис сзади


Горизонтальный вис сзади называют так же «ласточкой», и больше вы так же можете узнать в этой статье. Если говорить про силовые упражнения на турнике, то горизонтальный вис сзади в лидерах, с остальными, вышеперечисленными элементами. Думаю, что эти элементы заслуживают вашего внимания.

Чтоб выполнить «ласточку», вам придется немного поработать. Каких-то подводящих упражнений, которые выполнялись бы, в другом положении нет, — вам придется висеть именно в этом неудобном положении, и выполнять подводящие, пока не научитесь выполнять «ласточку».

[attention type=yellow]Для того, чтоб повиснуть в «ласточке», вам следует повиснуть на турнике прямым хватом и пронести ноги между рук, и, конечно же, выпрямить тело. Получится такое положение, которое напоминает ласточку, со своим хвостом, роль которого выполняют ноги, а крылья – руки.[/attention]

Если вы попробовали выполнить этот элемент, и он у вас получился, то это круто, и можно уже непосредственно держаться в статике, или пробовать держаться. Если у вас не получилось продержаться ни секунды, то вам надо будет выполнять другие силовые упражнения на турнике.

Несколько упражнений, которые вам помогут:

  • Пронесите ноги между рук и выпрямитесь в вертикальном положении так, чтоб ноги были вверху, а голова внизу. С такого положения надо постепенно опускаться до горизонтали, стараться там задержаться, и опускать ноги в низ. Если есть силы, то проделайте, то же снизу – поднимите прямые ноги назад вверх. Если не можете поднять прямые ноги, то просто вернитесь в исходное положение и повторите опускание, как можно медленнее, стараясь задержаться в горизонтальном висе.
  • Второй вариант подготовки – вис с согнутыми ногами. Вам надо пробовать задерживаться в горизонтальном висе с согнутыми ногами, что значительно легче. Когда вы научитесь держать горизонтальный вис сзади («ласточку»), с согнутыми ногами, то можно пробовать с прямыми.

Горизонтальный упор под перекладиной

Горизонтальный упор под перекладиной, не мене интересное упражнение, чем те, о которых мы уже говорили. Как и все силовые упражнения, на перекладине, оно требует от вас полной отдачи. Есть несколько вариантов изучения этого непростого элемента. Ну а пока мы не перешли к вариантам, давайте я расскажу о том, как делается сам упор под перекладиной. Вы садитесь на перекладину, переходите в упор сзади. Из упора сзади вы сразу переходите в горизонтальный упор под перекладиной. Пятки надо тянуть вверх, но тело надо стараться держать максимально ровно.

Силовые упражнения на турнике требуют от вас немалых энергетических затрат, поэтому не забывайте хорошо кушать. Если у вас сразу не получилось выполнить это упражнение, то к его выполнению надо готовиться, а это может занять время, поэтому вы должны четко знать свою цель.

Первый вариант

Первый вариант изучения этого упражнения на перекладине, это вариант проб и ошибок, который в итоге приведет вас к победе. В этом варианте вам надо просто пробовать выполнять это упражнение, и рано или поздно вы его выполните на отлично. Многими людьми, упражнения изучаются именно так. Изучение с помощью этого варианта может занять больше времени, а может и меньше – все зависит от вас. В этом варианте мы пробуем, пробуем и еще раз пробуем. Сначала пробуем с согнутыми ногами, потом с прямыми ногами.

Второй вариант

Второй вариант начинается с горизонтального упора на брусьях. А горизонтальный упор на брусьях может начинаться с горизонтального упора на полу. Горизонтальный упор на брусьях немного сложнее держать. Но в силу направленности, наша задача упрощается, так как нужно держать горизонт не на прямых, а на согнутых руках, что немного проще.

Горизонтальный упор на брусьях это совсем другая тема, но относиться так же к силовым элементам, но только на брусьях, а мы в этой статье разбираем силовые упражнения на турнике, и вообще упражнения на перекладине. Но, тем не менее, так как во втором варианте подготовки требуется подготовка на брусьях, я немного расскажу об этом.

Статический вариант подготовки боле сложный, и его можно использовать, когда вы освоите динамический на достаточном уровне. В статическом варианте вы просто становитесь в горизонт на брусьях с согнутыми в ногах коленями, и так держитесь, максимальное количество времени.

Динамический могут использовать те, кто не может держать статику. Нам нужно отжиматься на брусьях, корпус, наклоняя максимально вперед, а ноги максимально высоко. Или же можно делать махи в горизонт: ноги сгибаем в коленях, опускаемся, а на подъеме ноги поднимаем как можно выше, и стараемся вверху оказаться в горизонте. Так же, подводящим упражнением является «лодочка» на брусьях, при этом вам нужно будет максимально задержаться в горизонтальном положении, или в положении близкому к горизонтали.

Эти упражнения на брусьях и упражнения на перекладине должны вам помочь научиться выполнять этот силовой элемент.

Горизонтальный упор на перекладине


Горизонтальный упор на перекладине чем-то похож на горизонтальный упор на брусьях, и если вы умеете, выполнят горизонт на брусьях, то проблем с выполнением упора на перекладине у вас не будет. Этот элемент похож на «крокодильчик» на турнике, но в «крокодильчике», локти упираются в живот. Тут мы не упираемся локтями в тело.

Сам элемент выглядит следующим образом: вы переходите в упор спереди на турнике, наклоняетесь, при этом хват нижний, поднимаете ноги вверх, а туловище наклоняете вперед, приняв горизонтальное положение.

[attention type=red]Элемент силовой. Некоторые люди выполняют его, упершись локтями в живот, но это не правильное исполнение. Если вы изучили вышеперечисленные силовые упражнения на турнике, то их знания вам очень помогут. В частности, вам поможет горизонт на брусьях, так как во время этих элементов, задействованы одни и те же мышцы. Очень большая нагрузка в этом упражнении ложиться на трицепс и передние пучки дельтовидных.[/attention]

Можно начать изучать этот элемент, при этом не использовать подводящее, — как изучение горизонта на брусьях. Можно просто пробовать, и рано или поздно вы выполните это упражнение. Вам просто надо пробовать выполнять махи на турнике, переходя в горизонтальное положение. Постепенно будут укрепляться трицепсы, и ваше тело в целом будет становиться сильнее. Но надо не просто махать, переходя в горизонтальное положение на турнике, а стараться задерживаться, при этом чувствовать, как напрягается пресс, спина и трицепсы.

Медленный выход на две руки

Говоря про силовые упражнения на турнике, решил упомянуть про медленный выход на две руки. Я считаю этот элемент довольно не простым. Возможно, он не настолько сложный, как «ласточка», но, тем не менее, мало кто из новичков, сможет его выполнить. Если говорить про обыкновенный выход на две руки, то тут немного качнувшись вперед и подтянувшись, можно без проблем выйти. Если говорить про медленный, то тут совсем другое дело, так как выходить нужно без раскачки, используя при этом только силу. Вам надо подтянуться как можно выше – в идеале до низа груди, и прокрутить кисти, что так же очень непросто.

Если вы хотите научиться выполнять медленный выход на две руки, то для начала нужно просто научиться выходить на две. Элемент этот не сложный, и чтоб выйти, хватит, чтоб вы подтягивались 15 раз до груди (лучше до середины, или до низа), и вы будете вылетать. Нужно просто немного качнуться и подтянуться так, чтоб вас вынесло как можно повыше, а вместе с этим прокрутить кисти.

[attention type=green]Этот элемент отлично развивает тело, и сделает вас еще сильнее. Конечно же, он довольно зрелищный.[/attention]

Вот я и закончил про силовые упражнения на турнике. Дальше про упражнения на перекладине для девушек.

Упражнения на турнике для девушек


Пришло время поговорить про упражнения на турнике для девушек. Все зависит от того, зачем вам нужно заниматься на турнике. Если вам нравится движение WorkOut, и вы решили стать адептом этого искусства, то это одно, если вы решили заниматься на турнике для силы то это второе, а если хотите сделать мышцы более упругими, то это третье.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для роста мышц[/blockquote_gray]

Сразу хочу успокоить девушек, которые читают эту статью – мышцы как у бодибилдеров вы не накачаете, так как в женском организме недостаточное количество нужного гормона, да и турник это не совсем тот снаряд, который поможет накачаться. Нет, на турнике можно накачаться, но нужно использовать определенные методики. Так же, у женщин меньший процент мышечной массы. В общем, максимум, что вы получите от тренировки на турнике, это упругие мышцы и силу.

«А как же женщины, которые выглядят как мужчины, — большие и накачанные?» — можете спросить вы. Эти женщины прибегли к помощи анаболических стероидов, чтоб достигнуть нужных им целей.

Итак, какие же упражнения для девушек на турнике нужны, если они хотят заниматься WorkOut-ом. Да в принципе любые, но не старайтесь сделать то же, что и парни. Девушки по природе слабее, и они должны это понимать. К примеру, силовые упражнения на турнике, которые описаны выше, имеют высокий уровень сложности, они не для девушек. Разве что для тех, кто фанатеет… Я не говорю, что девушки не смогут сделать тот или другой силовой элемент, — просто им еще рожать, и все такое…

В общем, для девушек, которым нравиться WorkOut, можно делать те же упражнения что делают парни, но исключать силовые элементы высокой сложности. Вообще, прежде чем начать выполнять какие либо элементы, следует делать базу, чтоб набраться достаточно сил, а база в этом виде спорта – подтягивания отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания. Но не надо ничего делать до отказа.

[attention type=yellow]Для девушек, которые хотят стать сильнее с помощью турника, можно просто подтягиваться. Поверьте, регулярно подтягиваясь, вы станете значительно сильнее.[/attention]

Для девушек, которые просто хотят стать более подтянутыми, я хочу предложить несколько упражнений на турнике для девушек.

Подтягивания. Для начала подтягиваться нужно на низкой перекладине. Ваше тело должно быть расположено по диагонали, пятки на земле. Тело ровное, подтягиваемся, дотрагиваясь грудью до перекладины (или не дотрагиваясь). Если у вас нет перекладины нужной высоты, то можно использовать для этого брусья. Если нет никакого снаряда, который можно использовать вообще, то можно переходить сразу к турнику. Подтягиваемся, взявшись нижним хватом (хватом на бицепс). Не нужно подтягиваться много раз. Подтягивайтесь не до отказа. Количество подходов по настроению, но желательно не меньше пяти.

Поднятие ног к перекладине. Поднятие ног перекладине укрепит ваш пресс. Тут можно делать пока пресс не будет сводить. Поднятие ног к перекладине это отличное упражнение. Если вы не можете сразу поднять ноги к перекладине, то поднимайте ноги согнутые в коленях к груди.

Вот в принципе и все упражнения на турнике для девушек. Вообще есть много упражнений, но зачастую, девушкам и эти даются не очень просто. Но не переживайте, — если вам не поддался турник, то есть отличное упражнение – отжимания от пола. Это доступное и довольно интересное упражнение, которое могут без проблем использовать и девушки.

Упражнения на турнике для роста

Пришло время поговорить о том, как увеличить рост с помощью турника. По собственному опыту могу сказать, что турник в этом помогает. Но тут нет никаких секретов, и какие-то методики и целенаправленные упражнения это бред. Просто, регулярно занимаясь на турнике, вы сможете свести к минимуму болезни позвоночника, и увеличить свой рост, пусть даже не на много.

Если вы хотите вырасти, то главное — просто тренироваться на турнике, — подтягиваться, выполнять различные упражнения. Если вам это сейчас не интересно, и ваша цель вырасти, то не переживайте – интерес еще придет. Итак, если вы еще не окунулись в тренировки на турнике, но хотите вырасти, то хочу предложить упражнения для роста на турнике. Это просто упражнения, но они вам помогут вырасти, как и все другие упражнения на турнике.

  • Вис на перекладине. Просто висите на перекладине, можно использовать лямки, чтоб дольше провисеть.
  • Повороты в висе. Делаем повороты тела в висе на турнике.
  • Потягивания. Подойдут любые подтягивания.
  • Поднятия ног к перекладине

Но есть одно «но», — вам ничего не поможет, если тренироваться только по минут пять. А вот проводя хотя-бы по часу, полтора, три раза в неделю, на турниках результат не заставит себя ждать. Но и за ночь вы не вырастите. В этом деле главное терпение и труд.

Источник:http://wolfworkout.ru

Тренировка на турнике. Основные упражнения


Часто встречается такое мнение, что турник — это для бедных, а фитнес клуб — для богатых. На самом деле, тренировки на турнике сейчас набирают огромную популярность. Как и любой вид спорта, такие тренировки становятся стилем жизни. Многие называют это модным сейчас словосочетанием — street workout. В переводе с английского звучит, как уличная тренировка и предполагает комплекс упражнений на турниках и брусьях, которые чаще всего располагаются на дворовых спортплощадках. Такие занятия отлично развивают выносливость, делают тело подтянутым и хорошо укрепляют позвоночник.

Крутясь как гимнаст на перекладине турника, вы можете ощутить, какое огромное разнообразие упражнений может дать такая тренировка. Мы рассмотрим основные и самые популярные упражнения.
Подтягивания на перекладине

Сразу скажем, что даже стандартные подтягивания можно разделить на множество групп. Существует три вида хвата руками: узкий, средний (классический) и широкий. Также хват делится на прямой и обратный. При прямом — ваши руки направлены ладонями от себя, а при обратном хвате наоборот — к себе. Поэтому можно разделить стандартные подтягивания аж на 6 видов.

– Узкий прямой хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони от себя.

Развиваем: передняя и задняя части широчайших мышц спины, а также плечевые мышцы.

– Средний прямой хват. Руки держим на уровне плеч, ладони от себя.

Развиваем: практически все мышцы спины, плюс грудные и плечи.

– Широкий прямой хват. Держите руки на 20-25 см шире плеч, ладони от себя.

Развиваем: круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших и ромбовидную мышцу.

– Широкий прямой хват с подтягиванием за голову. Расположение рук такое же, как и предыдущем варианте. Отличие в том, что вам нужно будет прогнуться немного вперед и склонить голову, чтобы она оказалась под перекладиной.

Развиваем: верх и середину широчайших, трапециевидные мышцы и бицепсы.

– Узкий обратный хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы и низ широчайших мышц.

– Средний обратный хват. Руки держим на уровне плеч, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.

Еще пара эффективных упражнений

– Отжимания на брусьях. Параллельные брусья являются действительно супер эффективным упражнением. Они нагружают грудные мышцы, руки(в основном трицепс), мышцы пресса, а также мышцы спины. Есть два вида отжимания на брусьях: с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. В обоих вариантах задействованы все те же группы мышц, однако в первом варианте большая нагрузка идет на грудь, а во втором на трицепс.

– Выходы силой на две руки. Считается одним из самых полезных упражнений, так как задействует самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Нагрузка идет на мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы и пресс.
[attention type=yellow]
Этот элемент выполняется воедино, однако состоит из нескольких частей. Подтягивание, выход, и затем толчок. Чаще всего делается из среднего прямого хвата. Задача заключается в том, чтобы не просто подтянуться, но и суметь грубо говоря встать руками на перекладину. В народе существует мнение, что для выполнения данного упражнения, человек должен уметь делать стандартные подтягивания средним прямым хватом, хотя бы 10-12 раз.[/attention]

Из множества вариаций мы постарались выделить основные упражнения, которые помогут вам наработать свою тренировочную базу и развиваться дальше. Что выгодно отличает работу на турниках, так это то, что в отличие от фитнес клубов, вам не нужно собирать большую сумку и куда-то идти, а может быть даже ехать. Достаточно просто выйти на улицу, где в большинстве дворов точно найдется турник.

Источник:http://fitnessguide.pro

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Подтягивание супинированным средним хватом Подтягивание супинированным узким хватом Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для бицепсов[/blockquote_gray]

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

[attention type=yellow]Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.[/attention]

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Источник:http://boxmir.com

Как накачать бицепс на турнике


Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
    • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
    • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
    • Не сводить лопатки.
  3. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  4. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  5. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • Подтягивания на брусьях параллельным хватомИ параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Источник:http://sportmake.ru

Бицепс как накачать?

Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола. На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого. Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные бицепсы.

Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.

Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.

Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
  • Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний, последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок.

Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.

Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу — бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.
упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:
Подтягивания с узким хватом для прокачки бицепса.

Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться. Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир — подбородок. После этого вернитесь в исходное положение. Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.
Подтягивания со средним хватом. Бицепс как накачать? упражнения для бицеса

Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.

Подтягивания с неполной амплитудой

Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии. Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку. В чем смысл такого «частичного» упражнения?

Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:

  • Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
  • Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
  • Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание, не старайтесь задержать дыхание;
  • Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
  • Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса — рекомендации

Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.

Дополнительные советы по тренировкам

  • тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса: 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.

Источник:http://sport-urok.ru/

Программа подтягиваний на турнике

Основы. Что необходимо для подтягивания?

[attention type=red]Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.[/attention]

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

[attention type=yellow]Узкий хват применяется для других целей.[/attention]

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?


Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

[attention type=red]Мышцы растут во время отдыха.[/attention]

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

[attention type=yellow]Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).[/attention]

Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
[attention type=yellow]
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.[/attention]

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.
[attention type=green]
Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.[/attention]

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр.

Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

[attention type=red]Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.[/attention]

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

[attention type=green]Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.[/attention]

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

[attention type=yellow]При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.[/attention]

Плечи только растягиваются.

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Но насколько такие подтягивания эффективны?

[attention type=yellow]Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе![/attention]

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмотопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Подтягивания для бицепса

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

[attention type=yellow]Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.[/attention]

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Источник:http://www.trenergold.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. John Milimetron

    Спасибо за статью. Узнал много полезного. Оказывается я некоторые вещи делал неправильно.

    Ответить
Adblock
detector