Тяга гантели к поясу в наклоне

Спина
Содержание
  1. Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне
  2. Что собой представляет? Преимущества
  3. Задействованные мышцы
  4. Общие рекомендации
  5. Выполнение пошагово
  6. На наклонной доске
  7. Без скамьи
  8. Виды хвата
  9. Кому следует выполнять?
  10. Ошибки и как их избежать
  11. Противопоказания
  12. Тяга гантели для мощного развития мышц спины
  13. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
  14. Тяга гантелей в наклоне
  15. Преимущества тяг гантелей одной рукой
  16. Недостатки тяги гантели к поясу одной рукой
  17. Техника выполнения
  18. Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?
  19. Рабочие мышцы
  20. Варианты выполнения упражнения
  21. Тяга штанги
  22. Тяга гантелей
  23. Тяга гантели одной рукой с упором
  24. Тренажеры для аналогичного движения
  25. Машина Смита
  26. Тяга Т-грифа
  27. Тяга блока к поясу
  28. Тяга в наклоне со жгутами
  29. Меры предосторожности
  30. Тяга гантели одной рукой
  31. Технические особенности выполнения тяги гантелей
  32. Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели
  33. Тренируйся тяжело и основательно
  34. Почему нельзя тренироваться с малым весом?
  35. Не беспокойся о своей талии
  36. Одна против двух
  37. И куда это упражнение впихнуть?
  38. Подходы и разы
  39. Концентрация
  40. Правильная дуга
  41. Правильный наклон
  42. Пояс
  43. Не слишком разгибайся
  44. Лямки
  45. Тяга гантели в наклоне одной рукой
  46. Особенности упражнения
  47. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  48. Описание
  49. Техника выполнения упражнения
  50. Рекомендации

Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне

В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно — читайте далее в статье.

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как еще говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы. В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажеров, с помощью гантелей и скамьи (причем есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

  • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
  • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не дает перенагрузку на область лордоза.
  • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
  • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
  • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
  • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой. Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины.

В качестве вспомогательных работают:

  • большие круглые мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

  • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулы предплечья;
  • бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Общие рекомендации

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча.

Существует три основных варианта:

  • Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  • Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  • В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

  1. В начале подъема руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
  2. Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
  3. Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять ее надо в соответствии с определенными правилами: Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу. Встаньте к скамье боком, обопритесь на нее коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперед. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу. Поднимайте руку, сгибая ее в локте до прямого угла. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее. Отводите гантель немного назад. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов. Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для спины[/blockquote_gray]

То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжет широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги. Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

  • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперед, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
  • гантель берем в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам. Тяга без скамьи Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придется сделать четное количество повторов. Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу. Тягу двумя руками В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

  • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
  • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

  • Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
  • Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует ее красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике. Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

  • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
  • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
  • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
  • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берет слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

  • с правильно подобранным весом;
  • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
  • четко фиксировать положение корпуса.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга дает нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги. Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений.

Если их нарушать, то возможны травмы. Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

Источник: http://krasota-zdorove.com

Тяга гантели для мощного развития мышц спины


Тяга гантели к поясуТренинг мышц спины является одним из самых трудных и вместе с тем захватывающих, ведь для того чтобы добиться впечатляющих результатов здесь, необходимо научится тренироваться действительно тяжело и с максимальной отдачей. Упражнения для спины выполняются в силовом стиле, при этом раз за разом надо стремиться к новым рекордным весам. В этом случае результаты непременно будут и мышцы спины постепенно начнут проявлять V-образный контур.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для роста мышц[/blockquote_gray]

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины, улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

Чтобы данное упражнение, сработало наилучшим образом, его надо выполнять в строго определённом порядке, не в завершении комплекса спины и не в начале, а только в середине, когда мышцы уже хорошо разогреты, но ещё полны сил для работы с тяжёлыми весами.

В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант, который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение, держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес, а также исключает травмоопасность поясницы, так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение. В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то, что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах.

[attention type=yellow]Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса. [/attention]

Если вы можете поднять гантель только до уровня бедра, вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда, так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной, тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельт, трапеция, большая круглая, малая круглая, подостная, ромбовидная.

Чтобы лучше удерживать гантель, иногда можно использовать кистевые ремни, однако слишком часто ими пользоваться не стоит, так как предплечья должны развивать адекватную силу растущему прогрессу весов. Дыхание равномерное на протяжении всего упражнения. Опускание гантели — вдох, подъём — выдох. Негативные повторения выполняются в замедленном темпе, позитивные (подъём веса) — с энергичным усилием. Как показано на фото 2 и 3, нога (той же стороны, что и рука с гантелью) ставится чуть назад, чтобы удобнее поднимать гантель в верхнее положение.

Тренировка спины:

  1. Подтягивания: 3-4 сета, 10 повторений
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону), 12-15 повторений; 3 рабочих сета, 8-10 повторений
  3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений
  4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

Источник:http://sportizdorovie.ru

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

В упражнении тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне основная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины. Но, помимо, них в работе задействованы также дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

Выполняется управжнение тяга гантели к поясу следующим образом:

  1. Взяв в левую руку гантель нейтральным хватом (ладонью к себе), встаньте рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и примите положение прочного упора о скамью правым коленом и кистью правой руки, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельна полу. Для устойчивости немного согните колено левой ноги, «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Плечо расслабьте. Смотрите прямо перед собой.
  2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и, медленно сгибая левую руку, подтяните гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрягите мышцы спины и, сделав секундную паузу, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Завершив подход, поменяйте исходное положение и выполните упражнение правой рукой.

Источник:http://www.stalevarnya.ru

Тяга гантелей в наклоне

Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества тяг гантелей одной рукой

  1. Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.
  2. Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

Недостатки тяги гантели к поясу одной рукой

  1. Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.
  2. Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.
  3. Не знаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

Техника выполнения

  • Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой. Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.
  • Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.
  • Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта. Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.
  • Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).
  • Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

Источник:http://силаичесть.рф

Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

[attention type=green]Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.[/attention]

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги


Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей


Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Тяга в наклоне со жгутами


Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  • не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  • не опускать голову и не отводить локти вниз;
  • не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  • не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  • не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

Источник: http://gym-people.ru

Тяга гантели одной рукой

Преимущество тяги гантелей одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

  • бицепс;
  • задние дельты;
  • предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;
  • верхняя часть трапеции;
  • мышцы, отвечающие за сведение лопаток.

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов).

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.

Технические особенности выполнения тяги гантелей

  1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.
  2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.
  3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.
  4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.
  5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.
  6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

  • увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;
  • выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;
  • и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

  1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.
  2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.
  3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.
  4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать.

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Источник:http://www.menslife.com

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Тренируйся тяжело и основательно

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

Почему нельзя тренироваться с малым весом?

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Не беспокойся о своей талии


Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время).

Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Одна против двух

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась.

Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И куда это упражнение впихнуть?

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Подходы и разы

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Концентрация

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Правильная дуга

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Правильный наклон

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Пояс

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

Не слишком разгибайся

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Лямки

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Источник:http://fatalenergy.com.ru

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины является тяга гантели в наклоне одной рукой. Его и рассмотрим сегодня.

Оно сильно смахивает на тягу штанги в наклоне. Это похожие упражнение, но при использовании гантели увеличивается амплитуда движения, что не может не сказаться на результате.

Прелесть его в том, что задействованы не только широчайшие, но и большие круглые мышцы спины, а также задние пучки дельт, трапеции и находящиеся под ними ромбовидные мышцы. Если использовать пронированный хват, который показан на рисунке ниже, то особо активизируются в работе задние дельты, а также малоизвестные малые круглые и подостные мышцы.

[attention type=yellow]Но не стоит заморачиваться особо перечнем задействованных мышц. Главное их много, а значит упражнение базовое и способно растить массу задней части туловища.
Порядок выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой.[/attention]

1. Исходное положение рядом со скамьей, при этом ближняя к ней нога выдвигается вперед, а дальняя назад.

2. Наклоняемся с сохранением естественного изгиба позвоночника при этом немного сгибаются колени. Угол наклона от параллели до 450.

3. Опираемся о скамью ближней рукой, а в дальнюю берем гантель ладонью к себе.

Хорошим вариантом выполнения будет, если поставить одно колено на скамью чтобы голень и бедро образовали прямой угол, как показано на первом рисунке.

4. На выдохе, сгибая руку, гантель поднимается максимально высоко в направлении к поясу.

5. Подняв локоть до предела, также поднимается и плечо, чтобы задействовать максимум рабочих мышц.

6. В верхней точке амплитуды для усиления эффекта можно выполнить пиковое сокращение и задержаться на секунду.

7. В исходное положение возвращаемся на входе.

Особенности упражнения

  1. Начальная фаза подъема снаряда должна быть подчеркнуто мощной, особенно если вес значительный. Но он не должен быть чрезмерен. Если вы вынуждены делать на старте рывок, то вес слишком большой. К тому же рывок травмоопасен поэтому следует отнестить к выбору нагрузки ответственно.
  2. Можно часто наблюдать когда неопытный атлет вместе с опусканием снаряда опускает и соответствующую часть корпуса вниз. Это неправильно. Во время подъема снаряда работает только рука и плечо, а корпус неподвижен. Широчайшие должны работать без поворота спины, которая к тому же должна сохранять естественный изгиб. Только тогда получится нагрузить целевые мышцы как следует.
  3. При работе обычным хватом ладонью к себе больше нагружается низ широчайших. Показанный на рисунке пронированный хват, когда кисть поворачивается на 900 позволяет перенести основное усилие на среднюю часть спины и верх широчайших. Скорее всего хват следует варьировать. Тогда будет наиболее качественная проработка всех возможно используемых мышц.

Источник:http://silovoy-sport.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Воздействие на мышцы:

Трапеция : Трапецивидная
Плечи : Задняя дельта
Спина : Малая круглая
Спина : Большая круглая
Спина : Ромбовидная
Спина : Широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение необходимо для проработки каждой из широчайших мышц, что очень важно для устранения асимметрии в развитии мышц.

Основное движение, при выполнении тяги в наклоне – это движение руки в вертикальной плоскости, которая перпендикулярна торсу, сверху вниз и обратно. Такое движение свойственно многим видам спорта: гребок рукой в плавании, подача мяча в теннисе, натягивание тетивы при стрельбе из лука, перехват мяча у кольца в баскетболе, подтягивание противника к себе в борьбе.

Выполнение данного упражнения улучшит Ваши показатели в любом из этих видов спорта.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в правую руку гантель, так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра. Ноги стоят вместе, сами Вы должны находиться справа от скамьи. Встаньте коленом левой ноги на скамейку, слегка согните правую, наклонившись вперёд, упритесь в край скамьи левой рукой. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а торс параллелен полу. Гантель должна «висеть» в выпрямленной правой руке, как на веревке. Опустите правое плечо немного в низ.

Сделав глубокий вдох, задерживайте дыхание и напрягайте мышцы спины с задними дельтами. Закончив приготовления, тяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять гантель максимально высоко. Когда локоть окажется на уровне плеча, подключите к движению и плечо – тяните его вместе с локтём вверх. Благодаря этому мышцы середины спины и верхняя часть широчайших максимально сократятся. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдыхайте и плавно опустите гантель.

Сделав нужное количество повторений правой рукой, повторите те же манипуляции левой – это будет один подход.

Рекомендации

Усилие, которое Вы прикладываете в начале, должно быть действительно мощным. В противном случае, поднять локоть выше плеча Вам не удастся, а значит, максимального сокращения задействованных мышц спины Вы не добьётесь. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, следите за тем, чтобы противоположное плечо не опускалась. Необходимо, чтобы в то время когда Вы тяните плечо вверх, спина оставалась неподвижной. Движение, само по себе, достаточно короткое и не надо пытаться его удлинить, поворачиваясь всем туловищем. Так Вы только снизите нагрузку на целевые мышцы.

В том случае если Вам не удаётся поднять локоть выше плеча, возьмите более лёгкую гантель. Не забывайте, главное техника. Чем выше Вы поднимете локоть над плечом, тем сильнее будут работать задействованные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций).

На протяжении всего времени выполнения упражнения — торс должен оставаться параллелен полу, а спина немного прогнутой в пояснице. Работают только локтевой и плечевой суставы, остальные части тела строго зафиксированы, не стоит скруглять спину – это влечёт за собой высокий риск получить травму. Чтобы повысить нагрузку на мышцы середины и верхней части спины, возьмите гантель таким хватом, чтобы ладони смотрели назад, а локоть – в сторону от туловища.

Если Вы чувствуете, что Ваша спина испытывает неудобства, при выполнении упражнения с упором коленом в скамью, то попробуйте выполнить его с обеими ступнями на полу (левая нога стоит впереди правой, если упражнение выполняется правой рукой).

Для качественной проработки широчайших мышц спины, делайте упражнение обоими хватами (и нейтральным и хватом сверху). Вы не должны напрягать бицепсы. Гантели нужно тянуть, исключительно используя мышцы спины и плеч.

Источник: https://fitmus.com

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector