Упражнения с ленточным эспандером

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико. Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

Содержание

Упражнения для мышц спины

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная или красная + зеленая трубки, женщины – зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная или синяя трубка, женщины – красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная + красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная + зеленая или синяя трубки, женщины – зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, раз¬гибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Источник: http://smartelastic.ru

Эспандеры для укрепления мышц ног

Эспандерами называют ряд снаряжений для разработки групп мышц по всему телу с принципом работы растягивания. Это довольно компактные приспособления, без которых сложно обойтись человеку, стремящемуся к поддержанию хорошей физической формы в домашних условиях. Удобство, а также мобильность таких тренажеров сделало их любимцами не только простых обывателей, но и профессиональных спортсменов. Существуют несколько основных типов, предназначенных для конкретной группы мышц. Нередко одно приспособление тренирует пару групп мускулов одновременно.

Разновидности тренажеров

Восьмерка для мышц ног

К этому же типу относятся «двойная восьмерка», «круг». Это резиновые приспособления с ручками. Призваны разрабатывать как мышцы плечевого пояса, так и ног. Для выполнения упражнений они закрепляются на руках или ногах, поэтому для удобства многие модели имеют поролоновые ручки. Еще одна замечательная особенность – резина или другие элементы приспособления окрашены в определенный цвет, в зависимости от нагрузки, которую можно получить: желтый – самый легкий вариант, зеленый – посложнее, красный дает среднее сопротивление, а синий – наибольшее. Если такой маркировки нет на самом изделии – информацию находят на упаковке или у консультанта. Наиболее эффективны при разработке передних и задних мышц бедра и голени.

Латексная лента или резиновый жгут

Это наиболее универсальный тип, который используют практически во всех видах физической культуры и спорта. Помогает разработать мышцы всего тела, наименее травмоопасен из своего рода. Улучшает выносливость тела, укрепляет мускулатуру, увеличивает подвижность суставов. Продают ленты и жгуты в рулонах или готовом виде. При расчете длины важно оставить запас для наматывания их на руки. Отсутствие ручек только увеличивает возможность вариаций упражнений. Преимуществом ленточного эспандера является еще и то, что он в состоянии заменить основные тренажеры, при этом он максимально компактен.

Бабочка

Один из самых распространенных для нагрузки на ноги. Тренажер для ног бабочка призван разрабатывать ягодицы, а также бицепс бедра. Он функционирует по принципу сжатия. Его преимуществами являются практичность, удобство, компактность, и долговечность. Показывает хороший эффект после регулярных упражнений. Ручки приспособления покрыты мягким неопреном, что снижает трение и предотвращает дискомфорт даже при длительной работе.

Эспандер с манжетами

Это приспособление призвано усилить нагрузку на ноги при выполнении каких-либо упражнений. Они хорошо тонизируют мышцы, делают их выносливее. Сами манжеты соединены резинкой, это позволяет усложнить как простую ходьбу, так и другие занятия спортом. Распределен по цветам в зависимости от силы нагрузки.

Боксерский

Это приспособление крепят к двери/шведской стенке/другим поверхностям, от основания отходят несколько резинок с петлями на конце для рук и ног. Их часто используют боксеры, пловцы и люди, занимающиеся лыжным спортом. Такой резиновый эспандер хорошо подходит для реабилитации человека после травм, но только под контролем лечащего врача.

В основном им разрабатывают мышцы плечевого пояса, но и для ног он весьма эффективен. Существует несколько вариантов такого тренажера, которые отличаются количеством резинок и типом нагрузки.

Универсальные виды

Отличаются своей многофункциональностью. Призваны разрабатывать мышцы по всему телу. У большинства из них есть фиксаторы для ног, практически все пружинного типа, что делает их износостойкими. Много людей советуют купить именно такой тренажер для упражнений, его стоимость вполне оправдана.

Как подобрать оптимальный вариант?

Первое, с чем необходимо определиться – это цель покупки. От этого будут зависеть все характеристики эспандера и его вид. Если человек стремится накачать конкретную зону ног или ягодицы – лучше спросить консультанта о том, какой тренажер максимально для этого предназначен. Если речь идет о среднестатистических нагрузках, для того, чтобы разбавить день движением – подойдет универсальный вариант. Важно не переоценивать свои силы и трезво взвесить возможности. Прямо в торговом зале нужно попробовать растянуть изделие и выбрать правильную цветовую маркировку. Занятие не должно проходить «на надрыв». Один из самых важных критериев успешных дальнейших нагрузок – постепенность. То есть неподготовленному физически человеку лучше всего начать свои упражнения на эспандере с желтой пометкой, постепенно сменяя его на более жесткие тренажеры.

Количество выполняемых упражнений соответственно должно расти постепенно. Иногда, чтобы быстрее наступил эффект, люди стараются выжать с тела максимум возможностей уже с первой тренировки. Но это ложный путь, который может привести только к травмам мышц и растяжениям. Чтобы достичь хорошего результата, нужны регулярные занятия, хотя бы по 10-20 минут в день.

Очень важно проверить качество резины при покупке. При растягивании на ней не должно появляться белых полос и трещин – такое изделие недолговечно. Пружины также должны подвергаться осмотру перед приобретением. Не нужно стесняться спрашивать сертификат качества у продавца.

Противопоказания:

  • сахарный диабет любого типа;
  • болезни сердечно-сосудистой системы (только с согласия врача);
  • пониженное или повышенное артериальное давление;
  • злокачественные опухоли;
  • травмы ног (только после консультации с врачом).

Источник: http://feel-feet.ru

Упражнения с эспандером

Известно, что увеличение объема мышечной массы приводит к ускорению метаболизма и как следствие, к похудению. Это обусловлено тем, что мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии, чем жировая ткань. Таким образом, для того, чтобы начать эффективно худеть, нужно заняться наращиванием мышечной массы.

Эспандер – чудо тренажер для укрепления мышц

Эспандеры бывают разными, но объединяет их одно. Они помогают эффективно прорабатывать разные группы мышц. Преимуществом этого спортивного снаряда является тот факт, что он занимает совсем не много места и может с успехом применяться для домашних занятий. Упражнения с эспандером может выполнять каждый без опасения навредить себе или получить травму. Существуют следующие виды эспандеров:

  • Грудной. Помогает развивать мышцы предплечья и груди.
  • Эспандер для ног. Позволяет эффективно развивать мышцы ног, обеспечивая необходимую нагрузку.
  • Кистевой эспандер. Представляет собой резиновое кольцо, используемое для тренировки мышц кисти. Регулярные упражнения с таким эспандером благотворно влияют также на работу сердечнососудистой системы.
  • Ленточный эспандер может быть использован для проработки мышц спины, ног, рук, груди.
  • Пружинный эспандер. С успехом применяется для проработки различных групп мышц.

Современные эспандеры отличаются удобной и продуманной конструкцией и поэтому упражнения с эспандером значительно усиливают эффект от тренировок. При этом воздействовать удается даже на такие группы мышц, которые остаются недоступными во время других упражнений. Например, эспандер дает возможность прокачать внутреннюю поверхность бедра, что достаточно проблематично сделать без использования специального оборудования.

Упражнения с грудным эспандером

Конструкция грудного эспандера достаточно проста. Это две ручки, соединенные между собой пружиной, эластичной лентой, или любым другим тянущимся материалом. Можно найти разные варианты грудного эспандера, которые отличаются между собой конструкцией, использованным материалом и весом. Чаще всего для проработки мышц груди используются резиновые, пружинные, латексные и гелевые эспандеры. Упражнения с грудным эспандером позволяют прокачать не только мышцы груди, но также мышцы ног, живота и спины. Это универсальный тренажер, позволяющий быстро вернуться в форму, увеличив мышечную массу.

Суть работы с эспандером состоит в растягивании этого спортивного снаряда. Чтобы проделать это действие, нужно напрячь определенные группы мышц, что в свою очередь способствует укреплению и росту мышечной ткани. С помощью этого нехитрого спортивного снаряда можно убрать жировые отложения с рук и спины, а также избавиться от болей в спине, которые зачастую вызваны ослаблением мышц, и исправить осанку.

Упражнения с грудным эспандером можно выполнять в положении стоя, лежа и сидя. Для того чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений.

Упражнения с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин могут заменить собой полноценный комплекс упражнений для похудения. Этому способствует тот факт, что упражнения с эспандером позволяют проработать все группы мышц и эффективно сжигать калории. С помощью эспандера можно развивать силу мышц, а также улучшить растяжку. Решив выполнять упражнения с эспандером, нужно помнить, что нагрузка должна быть посильной. Для начала следует выбирать упражнения полегче, которые помогут адаптироваться к нагрузкам и перейти к более сложным упражнениям.

Упражнения с эспандером для женщин могут включать в себя упражнения на улучшение растяжки и гибкости позвоночника. Выбрав упражнения с плечевым эспандером, вы сможете улучшить форму рук и значительно укрепить бицепсы. Одним из лучших упражнений для рук является сгибание рук с эспандером. Для выполнения упражнения наступите на середину эспандера, зажав его ручки в руках. Затем сгибайте руки в локтях и возвращайте их в исходное положение. Задержитесь в момент, когда мышцы испытывают максимальное напряжение.

Упражнения с плечевым эспандером помогут также укрепить мышцы пресса. Для этого, сядьте на пол и расположите ленту эспандера на стопах. Ноги полусогнуты. Руки расположите на уровне груди. Начинайте медленно отклоняться назад, не меняя положение рук и удерживая прямую спину. Затем медленно вернитесь назад.

Упражнения с эспандером для женщин обязательно должны включать в себя упражнения на укрепление ягодиц. Для этого, лежа на боку, сложите эспандер вдвое и возьмите ручки снаряда в одну руку. Стопу верхней ноги просуньте в образовавшуюся петлю. Ногу согните в колене. Затем, напрягая ногу, отводите ее назад, оказывая нагрузку на мышцы ягодиц.

Это лишь некоторые упражнения с эспандером, которые можно выполнять для избавления от лишних килограммов. Упражнения с плечевым эспандером, также как и упражнения с другими видами этого спортивного снаряда, помогут значительно улучшить фигуру, главное, выбирать их таким образом, чтобы решать проблемы, присущие лично вам.

Выполняя упражнения с эспандером, стоит помнить о том, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Если вы новичок, то имеет смысл выбирать для тренировок эспандер, обеспечивающий меньшую нагрузку на мышцы. Этого можно добиться, например, удалив несколько пружин, что позволит прилагать меньше усилий для его растягивания. Когда упражнения войдут в привычку, и вы почувствуете, что можете нагружать мышцы больше, верните пружины на место и занимайтесь в полную силу.

Наличие эспандера позволит значительно разнообразить ваши тренировки, а, главное, это станет отличной и недорогой альтернативой тренажерному залу. Приобретя эспандер и настроившись на регулярные занятия, вы откроете для себя дверь в мир стройности и красоты. Если вам еще не доводилось заниматься с эспандером – обязательно попробуйте этот простой, но эффективный тренажер.

Источник: http://pohudanie.net

Тренировка с эспандером. Упражнения с сопротивлением

Высокая популярность занятий фитнесом во всем мире объясняется широким разнообразием предлагаемых программ, в частности с уклоном на развитие силы, выносливости, гибкости, положительно влияющих на организм человека. Одним из важнейших мотивов занятий фитнесом является желание улучшить телосложение, что невозможно без целенаправленной силовой подготовки. Стройная фигура для женщины, атлетический тип телосложения мужчины делают человека не только привлекательным внешне, но и более жизнестойким.

Общие принципы

Регулярные занятия оздоровительной тренировкой не только позволяют решать задачи развития физических качеств, но и улучшают качество жизни в целом, в частности:

  • уменьшают риск возникновения заболеваний;
  • помогают поддерживать хорошую физическую форму;
  • способствуют достижению желаемых результатов в избранных видах спорта;
  • снижают избыточный вес;
  • улучшают телосложение;
  • помогают в повседневной жизни;
  • повышают умственную работоспособность;
  • улучшают настроение, снижают нервозность, раздражительность, способствуют преодолению стресса;
  • повышают самооценку.

Учитывая возрастные особенности развития силы и силовой выносливости, рекомендуется начинать занятия с эспандером с 12–13 лет. В более раннем возрасте вполне достаточно использовать силовые упражнения, где отягощением является вес собственного тела и отдельных его частей. А вот для дальнейшего прогресса развития силы, силовой выносливости большую пользу принесет работа с амортизаторами.

По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в современных условиях встречается у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у физически хорошо развитых. В частности, исследования, проведенные на 142 студентах в США, показали, что самые сильные и физически развитые из них отличались существенно лучшим представлением о себе, чем остальные их сверстники. Более сильные люди в психологических тестах проявляли большую уверенность, эмоциональную устойчивость и быстроту реакции по сравнению с остальными. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

По сравнению с классическими гимнастическими упражнениями применение эспандеров дает возможность легко регулировать нагрузку: снижать или повышать ее. Постепенное уменьшение длины резинового эспандера, повышение его упругости позволяет развивать не только силовую выносливость, но и собственно силовые качества, воздействовать на увеличение мышечного поперечника, а в конечном итоге и на телосложение человека. Например, применение резинового эспандера в таком гимнастическом упражнении, как отжимание в упоре лежа, существенно увеличивает нагрузку на верхний плечевой пояс.

Гимнастические упражнения, элементы хореографии классической аэробики с резиновыми эспандерами могут применяться для развития кардиореспираторной системы. При этом их можно выполнять как на суше, так и в воде – глубокой и мелкой. Например, зацепив эспандер за гимнастическую стенку или стенку бассейна и вокруг бедер, можно выполнять следующие упражнения:

  • ходьба вперед – назад;
  • ходьба вперед – назад, высоко поднимая колени;
  • бег с натяжением эспандера;
  • бег в глубокой воде с использованием ласт, надувных кругов и т.д.;
  • бег в бассейне в глубокой или мелкой воде;
  • плавание различными стилями в глубокой или мелкой воде;
  • элементы хореографии классической аэробики (Step Touch, V-Step, Knee Up, Leg Curl, Step Side to Side и др.).

Следует отметить, что применение указанных упражнений в хорошем темпе в течение 20 мин. и более будет хорошей тренировкой кардиореспираторной системы и может применяться в основной части урока.

Таким образом, применение амортизаторов дает дополнительный тренировочный эффект, который заключается в следующем:

  • увеличении интенсивности воздействия при выполнении нагрузок, связанных с аэробными упражнениями;
  • повышении интенсивности силовых тренировок;
  • увеличении эмоциональности занятий;
  • разнообразии комплексов.

Упражнения с резиновым эспандером применяются в следующих направлениях фитнеса:

  • групповые программы по силовой аэробике;
  • персональные оздоровительные программы;
  • реабилитационный фитнес;
  • круговые тренировки;
  • комплексные занятия степ-аэробикой;
  • кардиопрограммы классической аэробики;
  • программы аквафитнеса.

Однако следует помнить, что тренировка с эспандерами, как и другие оздоровительные тренировки, связана и с риском получения травм, что возможно в следующих случаях:

  • несоблюдение техники безопасности занятий;
  • несоблюдение гигиенических условий, например повышенная температура в зале, что может привести к перегреву, тепловому удару;
  • отсутствие учета индивидуального физического состояния человека;
  • несоблюдение правил тренировки, в частности принципа постепенности и доступности, и др.

Эспандер не подвержен веяниям моды. Он был и остается прекрасным средством тренировки, кроме того, он недорого стоит и имеется в ассортименте магазинов спортивных товаров.

Характеристика различных типов эспандеров

Специалисты в области фитнес-индустрии разработали множество различных вариантов амортизаторов. Наибольшей популярностью пользуются следующие виды:

Резиновый эспандер в виде эластичного бинта.

В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров:

  • желтого цвета – очень легкий;
  • светло-зеленого – легкий;
  • розового – средний;
  • фиолетового – тугой;
  • красного – очень тугой;

Амортизатор из резинового жгута с ручками – один из наиболее распространенных в фитнесе. Он может применяться на индивидуальных и групповых занятиях, при выполнении упражнений в парах, тройках;

Ленточный укороченный амортизатор, который применяется для выполнения упражнений на стуле, в положении лежа, сидя. Упражнения выполняются с фиксацией на руках: на ладони – между большим и другими пальцами, в области запястья, а также на стопах или голени;

Резиновые амортизаторы с фиксаторами стоп.

Терра-бант, представляющий собой резиновый амортизатор, который фиксируется одновременно на руках и ногах. Класс аэробики с таким приспособлением получил название тераробики. Промышленность выпускает несколько типов тера-бантов, отличающихся эластичностью и в соответствии с жесткостью имеющих разные цвета.

В последнее время эспандер широко применяется в сочетании с другим фитнес-оборудованием. Например, недавно появились фитболы, к которым прикреплен эспандер, что позволяет выполнять упражнения в условиях нестабильной опоры, на степ-платформе с фиксированным амортизатором и др.

Особенности работы мышц

В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна более приспособлены к обеспечению относительно небольших по силе и длительности сокращений, характерных для продолжительной работы на выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше приспособлены для кратковременных сокращений.

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу передачи энергопродукции. Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере ее возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение колеблется и генетически детерминировано.

Силовой тренинг с эспандером включает в основном упражнения, выполняемые в спокойном темпе, и позволяет вовлекать в работу медленные мышечные волокна. Работа с эспандерами, создающая эластическую тягу, исключает возможность использования рывковых движений, приводящих к ускорению звеньев тела в определенной фазе выполнения упражнения и облегчающих его выполнение.

Эластические свойства самого эспандера позволяют выполнять движения и в скоростно-силовом режиме с участием быстрых мышечных волокон. Особенной популярностью данный режим мышечной работы пользуется в спорте. Так, в художественной гимнастике для развития подвижности в суставах и выполнения высокоамплитудных движений широко применяется эспандер, который фиксируется на стопах ног и позволяет выполнять маховые движения ногами в различных направлениях у опоры, в положении лежа, в упорах, например при выполнении упражнений партерной хореографии.

Следует отметить, что с возрастом у человека число быстрых мышечных волокон в мышцах значительно уменьшается и истончается. Это, в частности, может быть связано со снижением физической активности пожилых людей, особенно с уменьшением физических нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых мышечных волокон. Выполнение упражнений с эспандером по сравнению со свободными отягощениями позволит, с одной стороны, снизить возможность травматизма, а с другой, – поддерживать в тонусе и в хорошем состоянии быстрые мышечные волокна.

Одновременно при тренировке с резиной, требующей согласованной работы мышц, совершенствуется координация движений:

  • мышц-синергистов, способствующих выполнению движения;
  • мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения.

Рациональная координация этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, но и обусловливает экономичность работы (устраняется излишняя напряженность мышц-антагонистов).

Тренировка с эспандером улучшает и внутримышечную координацию. Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц (ДЕ) находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлена эффективностью внутримышечной координации. Понятие «двигательная единица» характеризует отдельный мотонейрон и множество мышечных волокон, к которым идет его аксон.

Для регуляции мышечного напряжения используются три механизма:

  • регуляция числа активных ДЕ данной мышцы;
  • регуляция режима их работы (частоты импульсации мотонейронов);
  • регуляция временной связи активности ДЕ.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц. В работе мышц выделяют следующие режимы:

  • изометрический (статический);
  • динамический концентрический (преодолевающий);
  • динамический эксцентрический (уступающий).

Основой статического, или изометрического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В настоящее время в оздоровительной тренировке этот метод используется редко: выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Статическое напряжение, тренировка с большими весами вызывают значительное увеличение артериального давления, что, естественно, может быть опасно на оздоровительных занятиях. Однако кратковременная фиксация позы с использованием силовых упражнений низкой интенсивности вполне допустима.

В числе преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающем характере работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц, например при сгибании рук во время подтягивания.

Динамический эксцентрический метод связан с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому в оздоровительной тренировке он применяется гораздо реже. Примером могут служить сокращения двуглавой мышцы при медленном опускании тяжелых предметов. Именно в этом режиме работают мышцы, когда после подтягивания вы разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение – вис на перекладине.

Используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) с широкой амплитудой с остановками – метод промежуточных напряжений. Он часто используется для повышения тонуса мышц спины, брюшного пресса. Данный метод широко применяется в отечественной системе тренировки «Изотон» (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, 2001).

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных людей – нетренированных, но физически здоровых. Эксцентрические упражнения могут приводить к возникновению мышечного дискомфорта и даже болезненным явлениям, особенно у нетренированных пожилых людей. Этот дискомфорт обычно не ощущается во время выполнения физической нагрузки, а появляется на следующий день, зачастую продолжаясь в течение нескольких дней. Наблюдаются отек мышц, болезненные ощущения в них при надавливании, ноющие боли даже в состоянии полного покоя (А.Дж. Мак-Комас, 2001). В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3–5 дней можно продолжить занятия. В случае возникновения болей в суставах, особенно в области позвоночника, следует обратиться к врачу для выяснения причин. Только медицинское обследование может выявить причину возникших болей. Без разрешения врача приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Разновидности хватов

Разберем основные типы хватов, которые применяются при использовании наиболее популярного амортизатора – эспандера с ручками, жесткими или мягкими. Многие из них применяются и в ленточных амортизаторах.

  1. Основные способы удержания амортизатора в положении стоя
  2. Хват сверху – жесткий хват. Четыре пальца фиксируются сверху ручки, большой палец – снизу. Ладонь плотно облегает ручку амортизатора.
  3. Хват снизу может выполняться в жестком хвате аналогично предыдущему положению, но ладонь направлена вверх, или в свободном хвате – пальцы раскрыты, ручки лежат на ладонях.
  4. Свободный хват – ладонь направлена внутрь.
  5. Удержание двумя руками ручек эспандера с обмоткой вокруг кисти.
  6. Хват двумя руками сложенного вдвое эспандера: в одной руке удерживаются ручки, в другой фиксируется середина резинового жгута.
  7. Круговой хват – руки перед грудью с двойной обмоткой эспандера между кистями.
  8. Широкий хват руками с обмоткой резины вокруг кистей.
  9. Хват руками с фиксацией эластичного жгута стопой в положении стоя.
  10. Смешанные хваты.

Разновидности хватов в положении сидя

И.п. – сед, согнув ноги.

  1. Ручки эспандера удерживаются в нейтральном хвате, кисть направлена к себе, резина фиксируется под подошвами стоп – наиболее легкий вариант.
  2. Резина между ногами перекрещена и проходит с внутренней стороны стопы и нижней части голени – вариант средней сложности.
  3. Резина между ногами перекрещена и проходит с наружной стороны стопы и голени – сложный вариант.
  4. Длина резины укорачивается за счет петли вокруг стоп – наиболее сложный вариант.

Основные положения

Положительный эффект от тренировки, предупреждение травм и болей в суставах возможны лишь при технически правильном исполнении упражнений, корректном выполнении исходного и конечного положений тела. Основа техники – правильное положение тела во время выполнения упражнения.

Рассмотрим подробнее основные положения тела при выполнении силовых упражнений.

  1. Основная стойка: в положении стоя, ноги врозь (на ширине стопы), стопы слегка развернуты наружу, колени и носки на одной линии, ноги слегка согнуты, плечи опущены, туловище прямо.
  2. Выпад: обе стопы плотно касаются пола, голень впереди стоящей ноги перпендикулярна полу, колено над носком, носки направлены вперед.
  3. Cидя на стуле, мяче или степе. В данном положении обычно ноги разведены на ширине таза, стопы слегка развернуты наружу, колени и стопы на одной линии, мышцы живота и спины слегка напряжены, плечи на одной линии и опущены вниз, спина прямая.
  4. Лежа на спине: сохраняются естественные изгибы позвоночника. При выраженном лордозе рекомендуется подкладывать под поясничный отдел полотенце или небольшую подушечку.
  5. Лежа на животе: обычно руки согнуты, предплечья направлены вверх, локти выше линии плеч, лоб касается пола.
  6. Лежа на боку: голова лежит на руке, другая рука согнута, кисть лежит на полу, ноги слегка согнуты.
  7. Упор на коленях и предплечьях: спина и живот напряжены, голова на одной линии с туловищем. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!
  8. Упор лежа на руках: туловище и голова на одной линии, локти слегка согнуты, кисти повернуты внутрь. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!

Техника выполнения

При выполнении силовых упражнений с эспандером очень важны следующие моменты:

  • различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах;
  • поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом;
  • коленный сустав должен находиться точно над ступнями;
  • живот подтянут. Следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника;
  • локти при разгибании остаются слегка согнутыми. Следует избегать переразгибания в локтевых суставах;
  • необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой сторон тела в пространстве;
  • при работе двумя руками выполняется движение одновременно правой и левой рук, например сгибание – разгибаниерук стоя в стойке ноги врозь на эспандере.

Правила тренировки

При использовании резинового эспандера необходимо соблюдать следующие правила:

  • выполнять предварительную разминку, которая позволит избежать травм;
  • обращать внимание на ритм движения и дыхания: выдох – на фазе усилия, вдох – на фазе релаксации;
  • начинать тренировочное занятие следует с крупных групп мышц (ног, туловища), а затем включать упражнения для более мелких мышц;
  • каждое упражнение для развития силы выполнять 8–12 раз (в одной серии или в одном сете), силовой выносливости – до 20–30 раз;
  • возможно выполнение от одной до шести серий;
  • упражнения выполнять с учетом принципа симметрии – с одной ноги или руки, потом с другой, в обе стороны;
  • начинать тренировку следует с посильной нагрузки, чтобы не вызвать чрезмерную боль в мышцах;
  • нагрузку увеличивать постепенно за счет количества повторений, количества серий, усложнения исходного положения и т.п.;
  • возможно дозирование нагрузки за счет применения эспандеров разной упругости, длины, конфигурации;соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Остановимся подробнее на основных моментах организации силовой тренировки.

Основными методами тренировки силы с применением различных эспандеров, позволяющих создавать эластическую тягу, являются:

  • повторный метод и его разновидность – повторный метод до отказа;
  • статический режим в виде краткого удержания позы;
  • статодинамический режим.

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем его на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Тренировка с небольшим сопротивлением, характерная для работы с эспандерами, получила название повторный метод, а при ярко выраженном утомлении этот метод определяется как повторный метод до отказа. Преимущества его заключаются в следующем:

  • высокая степень энергозатрат;
  • исключение натуживания;
  • возможность контроля техники выполнения движений;
  • низкая травмоопасность.

При этом движение может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента, возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности и пр.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений (отведение – приведение руки, ноги и т.д.).

При выполнении одного упражнения обычно применяется укороченная пирамида, например:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет;
  • статическое удержание сгибания – 8 счетов, пружинистые движения – 8 раз.

Тренировочные программы

Возраст, здоровье и тренировка

Тренировочные программы с эспандером можно применять практически на любом уроке физкультуры в школе, отводя на них 10–12 мин. в конце урока. Достаточно 2 раза в неделю выполнять специальные силовые упражнения с эспандером, чтобы добиться ощутимых сдвигов. Важно правильно подобрать сопротивление за счет длины эспандера и силы его сопротивления.

В процессе секционных занятий различными видами спорта следует планировать занятия в первой четверти без отягощений и сопротивления, а затем уже со второй четверти подключать эспандер, чередуя его использование с применением отягощений.

Оздоровительные занятия фитнесом, особенно с физически ослабленными детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, требуют осторожности и индивидуального подхода. Не спешите увеличивать нагрузку – включайте занятия с эспандерами со школьниками старших классов. А при лишнем весе, ожирении можно начинать увеличивать нагрузку при выполнении силовых упражнений, применяя эспандеры уже с 13-летними учениками. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение.

Для детей с лишним весом, физически слабо подготовленных, имеющих проблемы с осанкой, выполнять упражнения с эспандером, как, впрочем, и с отягощением, желательно в положении сидя на стуле или скамье лежа на полу, или на степ-платформе на спине, животе, в положении седа в различных вариантах. Упражнения в партере позволяют снять излишнюю нагрузку на позвоночный столб и суставы, изолированно воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц.

Берегите детей! Физическая перегрузка так же опасна и вредна, как и недостаточная нагрузка. Соблюдайте принцип «золотой середины», прислушивайтесь к самочувствию ваших учеников, не забывайте и о беседах с родителями.

Тренировка силы

Различают три уровня тренировки на развитие силы с резиновым эспандером.

Первый уровень предназначен для начинающих, а также для тех, у кого был длительный перерыв в занятиях. На этом уровне девушкам рекомендуется использовать эспандер желтого цвета. Так как у юношей сила в среднем на 70% выше, чем у девушек, то они могут начинать с эспандера светло-зеленого цвета.

Второй уровень доступен тем, кто занимался регулярно каким-либо видом спорта, например теннисом, плаванием или базовой аэробикой, степ-аэробикой и др. Девушки на этом уровне используют светло-зеленые эспандеры, юноши – розовые.

Третий уровень – наиболее сложный, поэтому быстро переходить на него не следует.

Программа тренировки для начинающих – 12–13-летних школьников

На данном этапе необходимо учитывать следующее:

  • в занятия включать не более 4–6 упражнений с эспандером;
  • каждое упражнение повторять 6–8 раз;
  • упражнения выполнять в спокойном темпе, без рывков;
  • между упражнениями следует делать паузу длительностью 1–2 мин.;
  • между сериями упражнений рекомендуется делать паузу 1–2 мин.;
  • возможно выполнение упражнений с эспандером 2–3 раза в неделю.

Большой выбор упражнений позволит тренеру, учителю, инструктору обогатить свой опыт, разнообразить занятия, способствовать гармоничному развитию тела, не забывая о душе. Занятия должны доставлять удовольствие, вносить элемент развлечения, а не превращаться только в монотонную физическую работу. С этой целью в фитнесе традиционно применяется музыкальное сопровождение занятий, повышающее эмоциональность и мотивацию выполнения ряда упражнений в парах, на открытых площадках, в школьных дворах.

Примеры упражнений с эспандером

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки внизу, слегка растянутый эспандер фиксируется стопами и кистями в хвате снизу. Выполнить сгибание – разгибание рук.

«Стрельба из лука». Работают дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины. И.п. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты, руки влево (вправо), одна рука прямая, другая согнута. Растягивая эспандер, правая (левая) рука движется в сторону, оставаясь в согнутом положении.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь. Руки, удерживающие эспандер, согнуты: левая (правая) на талии, правая (левая) за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпрямить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. На фото представлены разные модификации данного упражнения.

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (средние пучки). И.п. – стойка ноги врозь, колени слегка согнуты, руки с эспандером в стороны-кверху. Растягивая эспандер – руки в стороны.

Упражнение, развивающее главным образом передние пучки дельтовидной мышцы. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, эспандер фиксирован под стопами, руки вниз. Эспандер удерживается кистями хватом сверху. Поднять руки вперед, растягивая эспандер.

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой слегка согнутыми руками. Выполнить поочередное разгибание рук назад-книзу.

Упражнение в парах. Работают главным образом дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, грудные мышцы. И.п. – стоя в затылок друг к другу на расстоянии двух шагов. Партнер № 1, стоящий впереди, удерживает эспандер двумя руками за ручки хватом сверху перед собой, руки вперед-в стороны, партнер № 2 удерживает эспандер впереди себя, хватом снизу. Одновременно партнер № 1 соединяет кисти вместе (приведение рук), а партнер № 2 – сгибает руки в локтевых суставах.

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой согнутыми руками. Выполнить поочередное сгибание и разгибание рук.

Упражнение развивает трицепс, среднюю часть дельтовидной мышцы, верхние части грудных мышц, верхний отдел трапециевидной мышцы. И.п. – стойка ноги врозь, стопы слегка развернуты в стороны. Ленточный эспандер фиксируется стопами и удерживается в середине двумя согнутыми руками. Руки согнуты перед грудью, локти в стороны.

Поднять руки вверх, согнуть и опустить в и.п.

Развивается дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины, двуглавая правой руки, трехглавая – левой. И.п. – стоя правым боком к опоре, эспандер фиксируется за опору. Слегка растянутый эспандер удерживается двумя руками у правого плеча. Растягивая эспандер, перевести руки влево – к левому плечу.

Упражнение воздействует на дельтовидные и грудные мышцы. И.п. – широкая стойка, один конец ленточного эспандера зафиксирован правой стопой, левой рукой удерживать чуть растянутый эспандер у правого бедра. Растягивая эспандер, отвести руку в сторону, вернуться в и.п.

Работают главным образом дельтовидная мышца, трицепс. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки согнуты перед грудью. Эспандер образует петлю: фиксируется стопами и кистями рук. Выполнить разгибание рук вверх, вернуться в и.п.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча (трицепса). В работе активно участвует и локтевая мышца. И.п. – лицом к опоре, выпад: правая нога впереди, левая назад с опорой на полупальцы, эспандер фиксируется за опору и удерживается левой рукой, согнутой впереди. Выполнить разгибание руки назад-книзу, растягивая эспандер.

Упражнение для верхнего плечевого пояса и мышц рук. Основная динамическая нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевую и большую грудную мышцы. И.п. – упор лежа. Эспандер фиксируется на спине (в области лопаток) и прижимается к полу кистями. Выполнить сгибание – разгибание рук в упоре лежа

Упражнение развивает трицепс, тонизирует мышцы живота и спины. И.п. – сед на степе, руки вверх, слегка согнуты в локтевых суставах, согнутые ноги разведены на ширине таза. Эспандер проходит через степ и фиксируется кистями рук. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения для мышц ног и туловища

Приседания в выпаде. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц. И.п. – выпад: правая (левая) нога впереди, другая нога согнута в колене, опора на невысокие полупальцы. Эспандер зафиксирован под стопой передней ноги, концы эспандера удерживаются согнутыми впереди руками хватом снизу. Выпрямить правую (опорную) ногу, не перенося полностью тяжесть тела на нее. Руки остаются в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для мышц таза и передней поверхности бедра. И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке или хореографическому станку на левой (правой) ноге, правую (левую) слегка отвести назад. Эспандер фиксируется за гимнастическую стенку или станину хореографической опоры на высоте 10–20 см от пола и за щиколотку правой (левой) ноги, стопа на себя. Руки согнуты: правая рука за спиной, левая на животе. Выпрямить правую (левую) ногу вперед (на 25–30°), вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение развивает двуглавую мышцу бедра. И.п. – основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага. Эспандер фиксируется за стенку на высоте от 10 до 20 см от пола и закрепляется на голени работающей ноги. Отвести ногу назад, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для отводящих мышц бедра. И.п. – стойка на левой (правой) ноге правым (левым) боком к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага, правая (левая) нога вперед-влево (скрестно перед левой). Руки на бедрах. Эспандер фиксирован за гимнастическую стенку на высоте 10–20 см от пола. Отвести правую (левую) ногу в сторону, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнения для отводящих мышц бедра. И.п. – лежа боком на полу, ноги слегка согнуты. Короткий эспандер фиксируется бедрами (средней частью бедра). Отвести ногу в сторону, растягивая эспандер. То же другой ногой.

Упражнение аналогично предыдущему, но после отведения ноги в сторону, колено опускается до касания пола впереди туловища и вновь возвращается в и.п.

Упражнение для отводящих мышц бедра, средней и малой ягодичных мышц. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками, кисти прижаты к полу. Развести ноги в стороны, вернуться в и.п.

Упражнение для широчайших мышц спины, трапециевидной мышцы. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье, или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Поднять руки вверх, вернуться в и.п.

В упражнении задействованы верхние пучки грудных мышц и дельтовидной мышцы. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Развести руки в стороны, вернуться в и.п.

Упражнение для мышц брюшного пресса, двуглавых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилизаторами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение для мышц брюшного пресса, двуглавых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилизаторами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

«Велосипед» – упражнение для мышц брюшного пресса и разгибателей бедра. Дыхание ритмичное. Эспандер позволяет одновременно развивать мышцы рук, в данном случае – двуглавые мышцы плеча.

Упражнение для задней поверхности бедра. При опускании ноги вниз выполняется выдох, при подъеме – вдох. В конечном положении нога опущена, спина в нейтральном положении. При подъеме ноги поясница прижата к полу. Мышцы брюшного пресса и спины работают как стабилизаторы. Тренируются мышцы рук за счет статического напряжения.

Упражнение для мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота) – Сrunch. И.п. – лежа на спине на полу (коврике) или степе, ноги согнуты с опорой пятками о пол. Эспандер фиксируется под бедрами у колен или под степом, оба конца эспандера удерживаются кистями, руки расположены вдоль туловища. Приподнять голову и плечи над полом, одновременно сгибая руки в локтевых суставах.

Модификация предыдущего упражнения. Одновременно выполняя сведение рук перед грудью из и.п. руки в стороны, можно активно воздействовать не только на мышцы живота, но и на грудные мышцы.

Упражнения для косых мышц живота. И.п. – в стойке ноги врозь, наклон вправо, левая рука на талии, правая удерживает эспандер, зафиксированный под правой сто
пой. Растягивая эспандер, наклониться влево. То же в другую сторону.

Модификация предыдущего упражнения. И.п. – стоя в широкой стойке боком к гимнастической стенке. Эспандер фиксируется выше уровня головы. Слегка согнутая рука удерживает эспандер вверху. Выполнить наклон в сторону. То же другим боком.

Упражнение для косых мышц живота. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, кисти в замке удерживают один конец эспандера, другой фиксируется стопой. Выполнить наклон в сторону, противоположную от ноги, фиксирующей эспандер. То же в другую сторону.

Базовое упражнение для длинных мышц спины. И.п. – о.с. (или стойка ноги врозь), колени слегка согнуты, руки с натянутым эспандером внизу, эспандер фиксируется под стопами или степом (можно перекрестить его). Наклониться вперед, растягивая эспандер за счет сгибания рук.

Упражнение для ягодичных мышц, бедер, спины и плеч. И.п. – сед согнув ноги. Эспандер фиксируется на животе и прижимается к полу кистями. Растягивая эспандер, приподнять таз вверх, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами, одна опирается о пол, другая согнута вперед, голень параллельно полу. Эспандер фиксируется на голени чуть ниже колена и удерживается руками, лежащими на полу вдоль туловища. Растягивая эспандер, приподнять таз над полом.

Упражнения для кардиотренировки

Стоя спиной к гимнастической стенке или хореографической опоре, эспандер зафиксировать за опору и в области бедер. Обычная ходьба (March): вперед – назад, растягивая эспандер, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара о пол.

Шаги высоко поднимая колени – Knee Lift или Knee Up. Ходьба выполняется на 2 счета. Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной ноги слегка согнуто.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch или Hamstring Curl или Leg Curl). Упражнение выполняется из стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до положения, параллельного полу, или под тупым углом к бедру (в зависимости от индивидуальной подвижности в тазобедренном и коленном суставах). При этом бедро не должно быть впереди линии туловища, колено – вниз. В фитнес-аэробике выполняется с подскоком.

Выпад (Lunge). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, в диагональ. Нога, на которую выполняется «падающий» шаг, может быть слегка согнута или явно в согнутом положении (Flexted Lunge). Шаг должен быть достаточно широким, таким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги располагается над носком. Может выполняться с подскоком.

Кик (Kick). Одна нога выполняет мах вперед (Low Kick), одновременно опорная нога выполняет пружинистое движение (Hop). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинистое движение на опорной ноге. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали.

Бег (Jogging или Jog). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку.

Источник: http://bmsi.ru

Упражнения с резиновым эспандером для ног

Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов. В то же время это очень сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Для его обучения профессиональные тренеры используют резиновые эспандеры, которые учат атлета работать в правильной рабочей плоскости.

Приседания создают выраженный стимул для последующего развития мускулатуры тела, и не только в области ног. Тяжелые базовые нагрузки стимулируют синтез тестостерона, следовательно, увеличивают мышечную массу по всему телу.

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Разведение ног с лентой

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

Источник: http://gripboard.ru

Упражнения с резиновым эспандером

Есть много правды в словах, что Чемпионат выигрывает защита. Поэтому, боковой латеральный амортизатор – является наиважнейшим инструментом подготовки спортсменов футбола, волейбола, баскетбола и других игр. Резиновый эспандер для ног, соединяющий манжеты на лодыжках тросами предназначен для укрепления мышц, отвечающих за боковое движение с тем, чтобы отрабатывать технику для оборонительных позиций. Включив упражнения с резиновым эспандером в тренировочную программу – удушающая противника оборона станет преимуществом в борьбе за первое место.

Мы предлагаем видео с 11 упражнениями с резиновым эспандером для развития силы мышц ног, координации и баланса. Постарайтесь в реальном режиме и замедленной версии каждого упражнения убедиться, что Вы понимаете правильную осанку и технику движения для достижения максимальных результатов обучения.

0:41 Важно, в первую очередь разобраться в правильной механике бокового перемещения: движение спортсмена всегда должно исходить из позиции на полусогнутых ногах c прямой спиной, поддерживая центр тяжести в нижней части тела для более устойчивого положения при смене направлений движения. Ноги всегда должны быть или на ширине плеч или даже шире. Такая постановка ног позволяет легко маневрировать влево-право и сила, мощь движения гораздо выше, чем в случае, когда постановка ног уже. Вдобавок устойчивость, баланс стабильнее. Правильное боковое скольжение требует постоянного контакта одной из ног с поверхностью. Пока одна нога постоянно находится в контакте с землей, у спортсмена остается возможность направить и перенаправить движение в любую сторону. Если боковые движения будут «прыгающие», когда в какой-то момент контакта с поверхностью не будет вообще – тело подвиснет в воздухе и не сможет реагировать на последующее изменение движения.

2:08 Тренировка с резиновым амортизатором по команде тренера. Спортсмен должен быть полностью сфокусирован на командах тренера. Резко менять направление движения на противоположное он должен только после того, как команда тренера реально прозвучала.

2:47 Боковое скольжение с латеральным резиновым эспандером назад происходит подобно движению вперед, но в этом случае движение бедер задействованы с большей силой. При скольжении плечи и бедра быстро и плавно разворачиваются в сторону движения. Имитация движения игрока, находящегося в защите. Спортсмен замирает на доли секунды перед каждым шагом назад и как бы зеркалит нападающие движения противника.

3:14 Боковой шаг под углом.

Упражнение с резиновым эспандером начинается с положения полусогнутых ног, плечи над коленями, вес на носках. Эспандер сильно нагружает мышцы ног. И важно напряжение чередовать с расслаблением. Поэтому, спортсмен делает мощный, широкий шаг длиной под углом 45 градусов, примерно на 90 см под сопротивлением эспандера и затем приставной – на расслабление.

4:27 Практикуем двойной боковой шаг под углом.

4:53 Упражнение на реакцию с партнером/тренером.

Расположить конусы на расстоянии около 4х м друг от друга. Партнер бросает мячи, задача спортсмена – сохраняя боковые движения с резиновым эспандером в заданном интервале, в первую очередь не допустить касания мяча, а во вторую – постараться пропускать его не вне, а между ног.

5:42 Боковая змейка.

Расположить на расстоянии 3м два ряда разметочных конусов в шахматном порядке. Задача спортсмена – начиная с первого конуса – двигаться в поперечном направлении и обход конуса. Цель – поддерживая боковое скольжение сохранять равновесие при обходе конуса.

7:47 Упражнение «Классики». Быстрые, ритмичные, взрывные движения, подобно прыжкам в «классики». Выполняются в положении полуприседа, с центром тяжести тела на передней части стоп. При прыжках с эспандером ноги нужно максимально широко ставить, подвергая мышцы максимальному сопротивлению. Корпус тела – не поднимать, держать примерно на одном уровне.

8:26 «Восьмерки».

С помощью разметочных конусов выстраиваем восьмерку, размером примерно 4м. Используя технику бокового скольжения с резиновым эспандером начинаем движение, «рисуя» восьмерку от края к центру (лицом в центр), и от центра к краю (лицом в сторону края).

9:14 Прыжки с подъемом ног как бы через препятствие. Концентрация спортсмена – направлена на максимальное расстояние между лодыжками (максимальное растягивание/сопротивление эспандера) и сохранение баланса.

Источник: http://workoutarea.ru

Комплекс упражнений с пружинным эспандером

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы, спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером, который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

  • мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
  • с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
  • с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
  • тренажер для всей семьи;
  • сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

  1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.
  2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.
  3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.

Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.

2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз.

Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.

То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.

Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).
Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе. Не забывайте добавить ваш комментарий!

Источник: http://sportivs.com

Упражнения с эспандером

Эспандер это очень распространенный атрибут многих тренировок и к тому же он очень дешевый. Ранее я уже рассказывал про эспандер бабочка, а сегодня поговорю об эспандере с пружинами. Наверняка дома у кого-то был или есть классический пружинный эспандер, с которым вы не знали, что делать и он пылился без дела. Поэтому я хочу исправить это недоразумение и показать вам упражнения с эспандером (картинки ниже), которые вы могут взять на вооружение как мужчины, так и женщины.

Разведение руки в стороны

Это традиционное и самое простое упражнение с этим предметом, которое развивает верхнюю часть спины. Просто возьмите эспандер в руки как показано на картинке, а ноги поставьте на ширину плеч. Затем разведите руки в стороны на максимально возможную длину, чувствую напряжение в трапециях. Удерживайте это положение пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения. Если вам слишком тяжело, снимите одну или несколько пружин.

Сведение рук

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае эспандер закидывается за спину. Такой способ выполнения будет нагружать грудные мышцы и дельты. Затем из исходного положения сведите руки вместе. В контрольной точке сделайте паузу в несколько секунд, затем медленно вернитесь обратно.

Сгибание руки за спиной

Это упражнение делается по очереди на каждое плечо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одни конец эспандера сзади на уровне бедра, а другой на уровне плеч, так чтобы он располагался по диагонали через вашу спину (как на картинке). Теперь медленно согните верхнюю руку в локте и отведя ее за спину, затем также поднимите обратно вверх. Это упражнение напоминает подъем гантели из-за спины и хорошо развивает трицепс. После того как сделаете нужное количество повторений — поменяйте руку.

В качестве вариации это упражнение можно выполнять с эспандером, расположенным спереди и сгибать руку перед собой.

Сгибание руки на бицепс

Это простое упражнение. Одну ручку эспандера нужно положить под ногу, а вторую взять в руку. Расслабьтесь. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Затем напрягите мышцы бицепса и согните руку в локте. Удерживайте это положение 1 секунду, затем медленно отпустите эспандер.

Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Кроме комплекса этих упражнений, я также рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показывается несколько упражнений с эспандером лыжника, который сделан из жгута. Если у вас его нет, то можно оставить в классическом эспандере одну пружину. Будет нечто похожее.

Источник: http://samsebetrener.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.