Спортзал для подростков

Упражнения

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина во время полового для подростков созревания. У них в упражнениях большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому по своей природе женщины не могут стать качками. У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

[attention type=yellow]В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.[/attention]

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

[attention type=yellow]Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо.[/attention]

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения со штангой[/blockquote_gray]

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот: до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому до 17 лет, позвоночник подростка, не должен испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

[attention type=red]Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз, когда он находится вертикально.[/attention]

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз, упражнения для подростков (искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе позвоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться. И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог. Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа. Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи. Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

[attention type=green]Для любого упражнения есть аналог, но без вертикальной нагрузки на позвоночник[/attention]

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно. До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё. А для прямых мышц спины (мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут. И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Пропорции

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься. Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

  • На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)
  • Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход. Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как накачать мышцы живота[/blockquote_gray]

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота. И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

Источник: http://trenergold.ru

Фитнес для подростков

Вести здоровый образ жизни необходимо с раннего возраста. И занятия спортом также не являются исключением. Любовь к тренировкам начинает развиваться в детстве.

Период юношества характеризуется пиком внутренних сил организма и высоким уровнем выносливости. Зная потенциал собственного тела и занявшись фитнесом, подростки могут уже в молодом возрасте обзавестись красивым и подтянутым телом, избавив себя тем самым от проблем с лишним весом в будущем.

Каким спортом заняться и как разработать программу тренировок для подростков?

Подготовка

Прежде чем приступать к поиску подходящих физических упражнений для своего чада подготовьте его к этому. Спортивные тренировки требуют хорошего здоровья. Нередко фитнес вызывает обострение заболеваний, о наличии которых родители даже не подозревают: скрытые инфекции, проблемы в мочеполовой и сердечнососудистой системе, кожные высыпания. Если врач одобрил программу тренировок для подростка, то можно смело составлять план занятий.

Выбрав, каким спортом заняться подростком, займитесь поиском соответствующей спортивной формы: пройдитесь вместе с чадом по магазинам и приобретите понравившуюся экипировку, что, несомненно, повысит его интерес к фитнесу. Также родителям стоит проконтролировать режим дня молодого спортсмена. В первую очередь – это здоровый сон (8-9 часов), отсутствие которого приведет подростка к перетренированности, упадку сил. Чтобы программа тренировок для подростков принесла нужный эффект, убедите ребенка завести дневник питания. Ежедневно вносите в тетрадь все то, что было съедено вашим чадом в течение дня. На первых порах потребуется родительский контроль, но совсем скоро ребенок втянется в спорт и постепенно перейдет на правильный режим питания.

Спортивные упражнения для подростков

В молодом возрасте тело гораздо быстрее поддается изменениям: так при помощи простейших тренировок можно за несколько недель привести мышцы в тонус и сбросить ненавистные 2-3 килограмма. Программа тренировок для подростков состоит из трех этапов, каждый из которых длится ровно 1 месяц. На первой стадии обычно происходит знакомство с фитнесом: в это время стоит уделить внимание базовым силовым упражнениям для всех групп мышц (3 раза в неделю) и кардионагрузкам. Если вас беспокоить вопрос, каким спортом заняться подростку в качестве аэробной нагрузки, то здесь можно выбрать абсолютно любой из видов кардионагрузок – плавание, бег, катание на велосипеде, степ-аэробику или спортивную ходьбу. Заниматься аэробикой необходимо 2 раза в неделю.

Второй этап программы тренировок для подростков характеризуется проработкой отдельных групп мышц – ног, груди, трицепсов и бицепсов, спины и т.д. Для этого можно воспользоваться готовыми комплексами упражнений на пресс и другие части тела. Количество кардио занятий возрастает до 3 в неделю. Третья стадия предполагает аналогичную программу тренировок для подростков с одним лишь отличием: занятия аэробикой увеличиваются с 3 до 4 раз в неделю. Убирать силовую или кардионагрузку из плана не стоит. По отдельности эти элементы не дадут необходимый результат: без силовых занятий ваши мышцы так и останутся дряблыми, а без кардио вас будет преследовать отдышка, мышечная боль и отсутствие выносливости.

[attention type=yellow]Обязательно проводите разминку перед тренировкой, а по ее завершению – растяжку. Увеличивайте нагрузку постепенно, а когда закончите эту программу тренировок для подростков перейдите на другой план занятий фитнесом: например, вместо обычных кардио опробуйте интервальный тренинг.[/attention]

Источник: http://tofeelwell.ru

Фитнeс для дeвочки подроcтка

Сегодня фитнес для девочки подростка есть любой на выбор, но детский фитнес имеет какую-то особенность, если сравнивать его с «взрослым» видом фитнеса. Человек всегда думает, что если он помоложе, то ему легче похудеть, но это совершенно не так. Какой бы не был человек молодой, пожилой или старый он в первую очередь должен заниматься спортом и держать себя в форме.

Смею заверить, что не всегда энергичные занятия для похудения, которых большое количество мы можем найти в любом фитнес-клубе, могут быть несомненно способными приносить пользу для вашего здоровья.

[attention type=green]Кроме этого есть еще и тренировки, которые могут сформировать вашу осанку и придавать форму вашему телу, в дальнейшем избавив вас от множества проблем, которые вас мучали длительное время.[/attention]

Так, что вы считаете, стоит ли заниматься данным видом спорта девочке-подростку? Особенно, если есть лишний вес последствия надо предотвращать заранее правильно подобранными тренировками.

Кардиотренировки

В этом юном возрасте девочкам-подросткам следует не только сжигать калории, но и:

  • делать упражнения для того что бы укреплялись их сердечные мышцы.
  • На тренировках нужно уделить внимание средней интенсивности и подобрать для себя индивидуальную нагрузку.

Но если вы решили заниматься сами, то есть самостоятельно без помощи тренера, в этом случае вам подойдут пробежки или же быстрая ходьба.

[attention type=green]Около одного часа вы должны заниматься, но не больше это вместе с разминкой и заминкой. Изначально вы должны начать свои упражнения с разминки и делать ее около пяти минут, для того что бы разогреться, а закончить все – растяжкой.[/attention]

Занимаясь в клубах кардиотренировами на пользу больше пойдут танцевальные уроки.

  • К примеру для того что бы у вас была отличная осанка, которая будет достаточно долгие годы с вами, то вам нужно заниматься Боди Балетом. Если заниматься регулярно, то положительное в фитнесе — это легкая походка и стройная осанка.
  • А Port De Bras поможет одновременно сделать более крепкими ваши проблемные зоны, при этом проработать мышцы пресса, ног и спины, а так же проделать упражнения на растяжку и применять основы классической хореографии.
  • А вот несколько уроков, которые вас научат гармонично двигаться под современную музыку и при этом помогут избавиться от лишних 600 ккал, это Hip Hop, Ragga Jam, Waacking
  • Также вы можете посещать занятия тай-бо или ки-бо, но я вам советую отказаться от контактного фитбокса и работы с грушей, пока вы не достигнете 16 лет. Так как суставы и связки в вашем организме еще пока слабые, и они не могут стойко переносить удары которые вам будут наноситься – этот вид спорта рассчитан на людей старшего возраста. Вместо этого вы можете ходить на любые другие уроки, это аквааэробика, сайкла и треккинг, чтобы не возникало множество причин пропуска тренировок.

Силовые упражнения

В наше время мы можем столкнуться с таким мнением, что детям до 18 лет нельзя заниматься силовыми упражнениями. Но и это можно опровергнуть так как женский организм уже в 16 лет готов к силовому тренингу.

[attention type=red]Есть только одно запретное «табу» — это нельзя никогда заниматься самостоятельными тренировками, которые имеют тяжелый вес и находятся в тренажерных залах.[/attention]

В этом возрасте способность осуществить свои желания, цели и быть всегда на первом месте то есть победителем иногда превосходит правильный смысл, в таких случаях возможны физические травмы.

Если вы действительно хотите иметь красивую фигуру, тогда вы:

  • в состоянии заниматься тем видом силового тренинга, который не допускает использование среднего и тяжелого веса.
  • Crunch, Pump, ABL, Upper Body – это групповые тренировки и от них не будет вам никакого вреда, более всего если вес бодибара не будет превышать — 6 кг, а гантелей – 2 кг.
  • Уделять внимание силовым тренировкам нужно 2 раза в неделю. При этом вы должны давать своему телу отдыхать и перерыв между тренировками должен быть несколько дней.
  • С 12-13 лет уже доступны функциональные уроки Pilates и Callanetic. Это же относиться и к хатха-йоге.

Положительно относятся к подросткам, которые занимаются шейпингом.

  • Ребята могут заниматься уже с 14-16 лет, это им позволено, но это в зависимости от того как они развиты.
  • В большей части крупных городов существуют группы шейпинга-юни, это для тех ребят которым уже исполнилось от 10 до 14 лет.

Если вы в своем юном возрасте страдаете на заболевание гипоксией, вам при этом нельзя заниматься фитнесом. При длительной задержке дыхательных путей, вам может стать плохо и это потом скажется в дальнейшем на ваших сосудах.

[attention type=yellow]С 16 лет если у вас отсутствуют все противопоказания, только тогда вы можете начать заниматься Бодифлекс или Лайф Лифт. Можно заниматься Оксисайзом, но только в группе и под руководством тренера, в домашних условиях делать этого самостоятельно не нужно.[/attention]

Каждая из тренировок должна подходить индивидуально только для вас и при этом она должна вам сильно нравиться. И тогда полезной привычкой на всю жизнь станут тренировки.

Вы теперь знаете ответ на вопрос, как быть сногшибательной? А ответ прост — занимайтесь с юности фитнесом. Главное выбирайте свой стиль, и двигайтесь вперед!

Источник: http://slimim.diet

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений. Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

[attention type=red]Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам подростков?[/attention]

Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы: К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим напряженная тонкая ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы: Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста. Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

[attention type=yellow]Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.[/attention]

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня, все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

Источник: http://uchi-fitness.ru

Хочешь красивую фигуру? Фитнес для девочек-подростков!

Фитнес-тренер Александр Васильев вместе с юной племянницей Ладой проводит комплекс упражнений для красивой фигуры у юных девушек, озадаченных этой проблемой. Хочешь быть стройной и не мучаться в терзаниях о лишних килограммах? Занимайся фитнесом и будь в форме!

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для красивой фигуры[/blockquote_gray]

Всем привет, с вами тренер Александр Васильев и сегодня мы с моей племянницей Ладой покажем вам комплекс упражнений для поддержания хорошей фигуры. Это уже вторая часть тренировки и если вы не смотрели первую, то рекомендую заглянуть в мой личный видеоблог «Фитнес без границ!» на канале СПАРТА — ТВ и посмотреть ее. Смотрите вторую часть тренировки и добивайтесь отличных результатов! Успехов!

P.S. Для удобства под видео детально расписан алгоритм проведения тренировки.

Отжимания от пола с колен

Отжимания от пола с колен. Это значит, что упор идет не на пальцы ног, а на колени и при этом носки натянуты и вся голень приподнята от пола. Направлено на укрепление грудных мышц, мышцы рук.

Отжимания от пола для девочек отличаются еще и техникой выполнения. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, т. е. медленно и без резких рывков. Суть заключается в растяжке мышц, а не в прокачке как у взрослых.

Ведь прокачивая мышцы, вы работаете над увеличением их массы и формированием рельефа. А растягивая мышцы, вы добиваетесь повышения их эластичности и тем самым достигаете более подтянутого вида. И не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений.

Планка

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Выпады вперед

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Выпады выполняются следующим образом: поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь., взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как делать выпады правильно[/blockquote_gray]

Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Шаг должен быть медленный и подконтрольный.

После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Подъем ног лежа на спине

Чем меньше угол в коленных суставах — тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работать прямую мышцу живота. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.

Велосипед


Самое эффективное упражнение на пресс.

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.

Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.

После выполнения серии силовых упражнений необходимо немного растянуться. Растяжка состоит из 3-х упражнений. Растяжки ног, сухожилий и брюшного пресса (на видео они наглядно показаны и, думаю, не нуждаются в детальном описании:).

Выполняйте эти упражнения и добивайтесь отличных результатов!

Источник: http://spartapro.ru

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  • Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  • Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Принцип данной программы прост: прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

  • Жим лежа – 3х12
  • Отжимания на брусьях 3х14
  • Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
  • Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
  • Гиперэкстензия 3х20
  • Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  • Отжимания на широких брусьях 3хмакс
  • Подъем ног в висе 3хмакс
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
  • Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)

  • Подтягивания 4хмакс
  • Шраги 3х10
  • Отжимания на брусьях 3хмакс
  • Французский жим 3х8
  • День 3 (ноги, плечи)

Приседания 3х10 ( с разминкой)

  • Жим ногами 3х8
  • «Осел” 3х15
  • Жим гантелей сидя 3х10
  • Жим штанги стоя 3х10
  • Скручивания 3хмакс

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко.

Успехов в тренировках!

Источник: http://body-builder.org

Упражнения для подростков

Активная жизнь – это ключ к здоровью и долголетию. Никто не будет спорить с тем, что физическая активность необходима в любом возрасте, а особенно тогда, когда с годами прибавляются лишние килограммы. Сегодня встретить людей среднего возраста в спортивных клубах можно гораздо чаще, чем людей молодых или подростков. Но, в то же время, физические нагрузки для подростков не менее важны, учитывая настоящую эпидемию подросткового ожирения.

Растущий организм?

Подростковый возраст – сложный период, как для детей, так и для их родителей. И дело не только в проблемах психологического характера: конфликтах и непонимании между ребенком и родителями. Серьезные изменения претерпевает тело ребенка, и он порой долго не может к этому приспособиться. Подростки активно растут в высоту и не менее активно в ширину. На это обычно не обращают внимания, ведь подростковая неуклюжесть с годами пройдет, и человек будет выглядеть не хуже, чем окружающие его взрослые. Бывает, что в подростковом возрасте мальчик или девочка поправляется, но затем «вытягивается» и от этой полноты не остается и следа. Такие резкие изменения во внешности – результат «всплеска» гормонов. Возможно поэтому, многие родители не сильно переживают, когда их ребенок в подростковом возрасте весит гораздо больше своих сверстников. И тем самым они совершают большую ошибку.

Подростковое ожирение

Сегодня врачи отмечают настоящий всплеск «подросткового ожирения». В нашей стране еще лет 20 назад такой проблемы не существовало. Безусловно, были подростки, чей вес значительно превышал норму, но они были скорее исключением из правила. Сегодня же таких детей можно встретить достаточно часто. Причин этому несколько.

[attention type=red]Это, прежде всего, неправильное питание. Различные биг-маги, пиццы и чипсы стали привычными продуктами на нашем столе. Родители стараются побаловать своего ребенка «чем-нибудь вкусненьким», порой не задумываясь, что это не самые лучшие продукты для растущего организма. Чаще всего в них не содержится ничего, кроме «пустых» калорий. Привыкая к такому рациону, ребенок уже не может есть «нормальную» еду и растет как на дрожжах.[/attention]

Еще одним фактором, влияющим на увеличение количества подростков с лишним весом, является малоподвижный образ жизни. Сегодня большинство мальчиков и девочек 13-16 лет проводят свое время перед экраном монитора. Давно ушли в прошлое активные игры во дворе, а спортивные секции не очень пользуются спросом. В результате, дети получают с пищей избыток калорий, но при этом уровень их физической активности не позволяет его «сжечь». Только упражнения для подростков помогут исправить ситуацию, и заставить организм тратить лишние калории.

Упражнения для подростков с лишним весом

Решить проблему можно, если заставить ребенка регулярно выполнять упражнения для подростков. Если подросток не страдает лишним весом, то упражнения также будут полезными. В этом случае комплекс упражнений для подростков поможет укрепить мышцы и способствовать гармоничному развитию фигуры.

При разработке комплекса упражнений для подростков учитываются возможности растущего организма и безопасность нагрузок, оказываемых на него. Так, категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие сильную вертикальную нагрузку на позвоночник. Подобные упражнения могут повредить его и стать причиной различных суставных заболеваний. Из комплекса упражнений для подростков лучше исключить такие упражнения как жим стоя, приседания с нагрузкой и становая тяга. Если все же использовать эти физические упражнения для подростков, то стоит брать очень маленький вес и сократить количество их выполнения.

Упражнения для похудения для подростков

Существует отдельный вид физических упражнений для подростков. Это упражнения для похудения для подростков. Они позволяют ускорить метаболизм и приводят к тому, что лишние килограммы начинают постепенно уходить. Специалисты рекомендуют начинать с небольших нагрузок, для того, чтобы организм ребенка мог к ним адаптироваться. Затем, нагрузку можно увеличить, но лучше всего это делать, проконсультировавшись с доктором, который оценит физические возможности ребенка.

Длительность занятий должна быть не менее 40 минут, а частота, не реже 3 раз в неделю. В этом случае упражнения для похудения для подростков действительно будут полезными. Тренировки следует проводить на пустой желудок и внимательно следить за пульсом во время выполнения упражнений. Максимальная частота пульса может быть рассчитана по формуле: пульс=220-возраст.

[attention type=green]Любую тренировку следует начинать с разминки. Ее длительность 3-5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и связки.[/attention]

Затем переходят к упражнениям для похудения для подростков. Естественно, упражнения для мальчиков и девочек будут различаться. Все упражнения в основном нацелены на формирование мышц и сжигание жировых отложений. Поскольку в подростковом возрасте метаболизм на высоком уровне, то процесс похудения проходит быстрее, чем у взрослых.

Во время тренировок желательно использовать много аэробных упражнений, которые помогут ускорить процесс сжигания калорий. Выбирая силовые упражнения, следует иметь в виду, что количество повторов любого упражнения нужно уменьшить. При выборе упражнений следует руководствоваться принципом гармоничного развития мышц, но если есть серьезные проблемы с определенными зонами тела, то над ними нужно работать более тщательно.

Следует сказать, что упражнения для подростков будут малоэффективными, если не пересмотреть рацион ребенка. Это первый шаг, который следует предпринять, если вы решили, что полнота ребенка давно вышла за пределы «нормальной». Лучше всего воспользоваться специальной диетой для подростков, которая в должной мере будет способствовать тому, чтобы растущий организм получал все необходимые ему для нормального развития витамины и полезные вещества, а также, сохранять необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

Источник: http://pohudanie.net

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Василий

    Как то интересно даже, у меня сын с 10 лет секции занимается и они там ходят в тренажерку, надо будет уточниться по этому поводу.

    Ответить
  2. Masha

    Я в подростковом возрасте ходила на танцы. Действительно, нагрузок сильных не дает, а вот форму поддержать помогает. Да еще и настроение на весь день хороший приносит. Пожалуй, для девушек это идеальный вариант..

    Ответить
  3. Светлана

    Нагрузки большие но и полезные.Все мы когда то ходили и дети наши тоже

    Ответить
  4. Сергей

    сейчас очень много проблем с подростками, много сколиозов и много других проблем из-за того что дети не занимаются физкультурой, поэтому этa статья Очень полезная, и многим сохранит здоровье!

    Ответить
  5. valerka

    Тоже очень сложно было в таком возрасте. Многие знакомые серьезные травмы наносили себе, чрезмерно занимаясь.

    Ответить
Adblock
detector