Тренировка на фитболе

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь.

Содержание

Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

  • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
  • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
  • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
  • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
  • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.

Как выбрать фитбол?

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее. На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя). Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов. Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом. Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий ему рост человека:

  • 45 см – ниже 152 см
  • 55 см – от 152 см до 164 см
  • 65 см – от 164 см до 180 см
  • 75 см – от 180 см до 200 см
  • 85 см – от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Существует несколько видов фитболов:

  • простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
  • мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
  • мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы. Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом. Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают. В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).

Источник: http://moisecrety.com

Упражнения с фитболом

Фитбол в наше время является одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского – здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.

Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.

Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 – Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.

Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.

Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.
Голову держите прямо относительно спины.

Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.

Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 – Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.

Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 – «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.

Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.

Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 – Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы при выполнении упражнений

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.

Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.

Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.

Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.

Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Источник: http://fitmania.by

Тренировка на фитболе для похудения живота

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу круговой тренировки. Ваша задача переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Новичкам будет не легко поначалу, если вам сильно тяжело, достаточно снизить темп выполнения упражнений. Местное жиросжигание возможно, но в небольших количествах. Для этого в комплексе упражнений на фитболе для похудения живота включено как можно больше упражнений на пресс, что даёт большую концентрацию и более сильный эффект похудения в проблемной зоне. Упражнения на фитболе для похудения живота сгруппированы так, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания. Самое главное — порядок выполнения упражнения, который задействует разные мышечные группы, тем самым облегчая выполнение тренировки, но не уменьшая её эффективность для похудения.

Лучшее время для тренировок для похудения

Если у вас есть возможность, то проводите каждое утро кардиотренировку, она сожжёт на 20% больше жира чем вечером. Главное, чтобы кардио было с ровным пульсом в зоне жиросжигания. Круговая тренировка по типу вариант 2, может быть слишком изнурительной и не всем под силу. Поэтому лучше всего выполнять её вечером, а вариант 1 утром и если есть возможность вместе с кардио (ходьба 45 минут подойдёт).

Сколько тренироваться в неделю для похудения?

Всё зависит от вашего состояния и подготовленности. В идеале нужно проводить каждое утро ровное кардио, а вечером выполнять круговой комплекс упражнений на фитболе для похудения живота. Для девушек и женщин, которые только начали, лучше всего будет чередование тренировок для похудения с отдыхом 1 через 1, пока вы втянетесь.

Режим питания для похудения при тренировках

После утренней тренировки питайтесь как обычно — белок и углеводы. После вечерней тренировки для похудения подойдёт белковый коктейль. Сывороточный протеин после комплекса упражнений на фитболе и казеин на ночь. Можно съесть куриную грудку и не жирную рыбу, вместе с лёгким салатом.

Источник: http://strong-life.ru

Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях?

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Читайте также: Как правильно похудеть

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение


В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке. Указанной выше.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

  • Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте.
  • Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
  • Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины.
  • Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию.

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

  • Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.
  • Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.
  • Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

  • Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
  • Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
  • Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.

Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Источник: http://trenirofka.ru

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придать мышцам спины и ног гибкость. Занятия на нем не скучны, а тренировки поднимают тонус и улучшают настроение. Тренировки с фитболом также улучшают координацию движений, делают тело гибким. Словом, этот чудо-мячик – не только замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины, но и замечательное средство борьбы со стрессами и плохим настроением.

Как правильно подобрать под себя фитбол

Во время занятий задействуются многие группы мышц, а также укрепляется позвоночник.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнений с этим тренажером для мышц спины может быть достаточно много, здесь есть много вариантов занятий. При занятиях тело постоянно находится в напряжении, что способствует активному сжиганию калорий. Ниже приведены наиболее простые и эффективные упражнения с фитболом.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение № 1. Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнение № 2. Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз. Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3. Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4. Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз. Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону. Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

Несколько правил при занятиях с фитболом

  1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений.
  3. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.

И еще. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите телевизор. Для этого достаточно просматривать любимую телепрограмму, сидя на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

Источник: http://neosports.ru

Фитбол. Упражнения для мышц спины

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Упражнение 1

Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или поворотах корпуса.

Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол. Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице. Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна. Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону. Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам.

Упражнение 2

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены. Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов – до 3. Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 3

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.

Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти. Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2-3, а количество повторов – до 12-15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 4

Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног.

Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов – до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет широчайшие мышцы спины и задействует мышцы задней части плеч.

Исходное положение: возьмите в руки гантель, станьте позади фитбола и обопритесь на него второй рукой. При этом одна нога должна находиться впереди, вторая чуть сзади. Из этого положения наклоните корпус вперед, спина прямая. Рука с отягощение выпрямлена вниз. Напрягите пресс и медленно, сгибая локоть, подтяните гантель вверх. Во время выполнения старайтесь, чтобы рука была прижата к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов и поменяйте положение рук. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12-15. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 2-4 килограмма, на более продвинутом уровне – 4-6 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Источник: http://2-fit.ru

Упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе

Укрепление спины — это очень важная и нужная часть тренировки всего вашего тела. Крепкая спина важна как для мужчин, так и для женщин, и ни в коем случае нельзя оставлять закачку мышц спины на потом.

Малоактивный образ жизни, постоянная сутулость в рабочем кресле, сниженный тонус — все это, в конце концов, приведет к болям в спине, которые просто будут мешать вам жить, причиняя максимум дискомфорта, не говоря уже о долгих днях лечения и дорогостоящих лекарствах, а также долгих часах пребывания в массажных салонах.

Чтобы избежать всех этих “прелестей”, просто начните заниматься своей спиной уже сейчас, и в будущем она не создаст вам серьезных проблем.

В прошлой статье мы уже рассмотрели часть упражнений на укрепление спины, сейчас рассмотрим еще несколько полезных и несложных упражнений, которые, при правильном подходе, сделают вас крепкими и здоровыми!

Маятник

Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол. Руки выпрямлены и подняты, кисти сцеплены в тугой “замок”.

Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку. Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону.

Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.

  • Выполняется 6 сетов по 18 раз в каждую сторону.

Обратный мостик

Начальное положение: лежа на гимнастическом коврике (на спине). Ноги расположены на фитболе, упершись о снаряд икроножной мышцей. Руки ровные вытянуты по сторонам, создавая одну прямую линию с плечевым поясом.

При выполнении упражнения следует на выдохе оторвать таз и поясничный отдел от пола, так чтобы тело вытянулось по струнке.

Далее ногами следует подкатить фитбол максимально близко к ягодицам, достигнув того, чтобы корпус опирался о пол исключительно на плечах и шее. В такой крайней точке следует задержаться на 1 секунду, после чего делается вдох и возвращается корпус в исходное положение.

  • Выполняется 3 сета по 12 повторений.

Развод гантелей

Исходная позиция: горизонтальное положение на животе на фитболе, носками стоп упираемся в пол, спина ровная, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Руки прямые в расслабленном состоянии, опущены вниз. В кистях удерживаются гантели, весом не менее одного килограмма.

При выполнении упражнения следует удерживать равновесие и разводить руки по сторонам до соприкосновения обеих лопаток. Потом медленно возвращаемся в начальное положение, не допуская соприкосновения рук с полом.

Следует контролировать, чтобы спина всегда оставаясь ровной, а локтевые суставы слегка согнуты.

  • Выполняется 5 сетов по 15 раз.

Отжимания от пола

Исходное положение: планка на фитболе, при которой ноги расположены на снаряде, спина ровная, мышцы брюшного пресса напряжены, руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол.

Выполняя упражнение, следует сделать вдох, согнуть руки в локтевых суставах, до образования прямого угла. Спина при этом должна оставаться идеально прямой, а при помощи ног удерживается баланс своего тела на снаряде.

Далее, делая выдох, разгибаем руки, возвращаясь в начальную позицию.

При этом следует контролировать, чтобы поясничный отдел позвоночника не проваливался вниз.

  • Выполняется 6 сетов по 15 повторений.

“Полет Супермена”

Начальное положение: лежа на фитболе в планке, при которой мяч находится под животом, стопы упираются в пол, а руки свисают вниз (для облегчения нагрузки можно запястьями облокотиться о пол).

Удерживая равновесие, следует на выдохе одновременно поднимать вверх противоположные руки и ноги. Следует максимально тянуться вперед, образовывая одну прямую линию тела от руки до стопы, вытягивая тем самым позвоночник. В таком положении следует задержаться на 15 секунды.

Можно усложнить упражнение, оторвавши вторую ногу от пола. На вдохе медленно возвращаемся в начальное положение.

  • Выполняется 6 повторений, в каждом из которых делается по 5 подъемов на каждую сторону.

Релакс

Начальное положение: сидя на краю фитбола, спина ровная, руки пущены вдоль тела. Выполняя упражнение, следует лечь спиной на данный спортивный снаряд. Ноги полностью вытянуты вперед и немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу для обеспечения устойчивости.

Руки следует запрокинуть за голову, расслабить и положить кисти на пол. Спина должна максимально прогнуться, приняв форму фитбола. Дыхание во время выполнения упражнения должно быть спокойным и непрерывным. Вдох делается глубоко через нос на полные легкие.

Идеальное упражнение, которым следует заканчивать тренировочный комплекс на фитболе для укрепления и прокачки мышечного корсета спины. В таком упражнении растягиваются все мышцы спины, которые были нагружены в течение тренировки.

При систематических тренировках, правильном питании и соблюдении режима дня можно быстро и безболезненно укрепить мышечный корсет спины. Упражнения на фитболе для спины являются идеальным вариантом не только для спортивных людей. Существует множество тренировочных программ на фитболе, которые применяются в профилактических либо лечебных целях при наличии патологий опорно-двигательного аппарата, как у взрослых, так и у детей.

Источник: http://gravitysport.pro

Скручивание на фитболе


Скручивание на фитболе – это упражнение, которое укрепляет пресс, плечи и мышцы верхней части спины, используя фитбол. Это движение – это версия планки, за исключением того, что вместо того, чтобы класть руки на пол, вы используете мяч. При этом вы находитесь в состоянии нестабильности, что способсвует большей работе мышц.

Скручивания на фитболе достаточно просты в выполнении и подойдут даже людям со слабой физической подготовкой. При этом данное упражнение чрезвычайно функционально и эффективено.

При подборе мячя, следите за тем, чтобы его окружность соответствовала размеру вашего тела. Чем выше и тяжелее вы, тем больше мяч. Если вы выберете слишком большой фитбол, вы не почувствуете столько же интенсивности. Поэтому лучше всё же выбирать фитбол поменьше.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения стоя на коленях. Фитбол перед собой.
  2. Ладони сомкните вместе и поместите на фитбол.
  3. Удерживая спину вытянутой, а мышцы живота в напряжении, вдавите руки в фитбол и выкатывайте его перед собой, пока предплечья не окажутся на фитболе, а ваше тело под углом 45 градусов.
  4. Используйте предплечья, чтобы медленно откотиться и вернуться в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество скручиваний.

Совет тренера

  • Держите мышцы пресса сжатыми и в напряжении во время упражнения.
  • Задержитесь на несколько секунд в растянутом положении.
  • Не вытягивайтесь слишком далеко, если вы начинаете испытывать дискомфорт.
  • При работе брюшных мышц, держа их в напряжении, дышите часто и глубоко.

Источник: http://body.com.ua

Как выполнять скручивания на фитболе?

Скручивания или кранчи на фитболе – это упражнение, направленное на проработку мышц живота и верхней части спины. Оно помогает получить красивый рельеф пресса, а также развить силу мышц функционального характера. Такие скручивания достаточно просты в исполнении, поэтому их могут освоить даже люди со слабой физической подготовкой.

Преимущества упражнения

Фитбол представляет собой гимнастический мяч диаметром в 55-75 см. Он сделан из синтетического материала и используется во всестороннем развитии мышц человека. Скручивания с подобным мячом имеют такие преимущества:

  • задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому помогают укрепить нижнюю и среднюю зону спины;
  • создают статистическую нагрузку при удержании баланса, что позволяет укрепить глубокие стабилизирующие мышцы, подтянуть бедра и ягодицы;
  • позволяют изолированно проработать прямую мышцу и укрепить пресс;
  • развивают баланс и стабилизацию, поскольку при выполнении упражнения необходимо синхронизировать движения и напрячь координацию;
  • практически безвредны, поскольку риск получения травмы сведен к нулю, а мяч легко надувается и спускается;
  • могут практиковаться всеми желающими, поскольку нет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным упражнениям на фитболе удастся улучшить кровоток в нижней зоне, а также убрать следы целлюлита за счет продолжительного удержания напряжения.

Работающие мышцы

Подобные нагрузки позволяют развить абдоминальную область живота. В целом они задействуют такие мышцы, как:

  • прямая;
  • косая;
  • стабилизаторы.

К тому же нагрузка создается на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, отдел поясницы и среднюю часть спины. Благодаря этому накачивается боковой пресс и развивается сила мышц функционального характера.

Техника выполнения

Классические кранчи на фитболе делаются в таком порядке:

  1. Принять исходное положение – лежа на мяче. Для этого сесть на шар и медленно съехать вниз, двигая ногами вперед. Нужно остановиться, когда лопатки лягут на снаряд. При этом прижать спину к мячу нужно так, чтобы четко был виден изгиб поясничного отдела.
  2. Ноги согнуть в коленях, широко расставить и упереться ступнями в пол. Руки можно держать двумя способами – скрестить на груди или расположить вдоль тела. Такое их расположение позволит не допустить перегрузки шеи. Продвинутые атлеты могут соединить руки на затылке, поскольку в этом случае нагрузка увеличивается в 1,5 раза.
  3. Опустить верхнюю точку туловища до ощущения выраженной боли в мышцах живота. При этом двигать шеей категорически нельзя.
  4. На выходе подтянуться плечами вперед к талии, сохранив бедра в неподвижном состоянии и сосредоточившись на мышцах брюшной полости живота. Это движение и является скручиванием, вызывающим напряжение и сжатие пресса.
  5. Строго запрещается открывать поясницу от мяча.
  6. В верхней точке зафиксироваться на 2 секунды и максимально напрячь абдоминальные мышцы. При этом будут ощущаться дискомфортные ощущения в области живота.
  7. На вдохе вернуться в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с классической техникой можно ниже:

Советы

Чтобы правильно выполнить кранчи на фитболе, во внимание стоит принять следующие советы:

  • поднимать корпус плавно без помощи рук и с усилием мышц живота;
  • округлять лопатки, чтобы сильнее скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре прессе и косвенно не задействовать другие области;
  • не отрывать нижнюю часть спины от фитбола на протяжении всего скручивания;
  • широко расставить ноги для лучшего балансирования;
  • растягивать всю зону спины на фитболе;
  • не запрокидывать голову назад при скручивании;
  • наклон вперед делать быстро, а вот возвращаться на мяч нужно медленнее;
  • если не удается удержать равновесие при скручивании, на начальных этапах можно ногами упереться в стену;
  • при усилии (скручивании) выдыхать, а при расслаблении и возвращении в исходное положение – вдыхать;
  • при освоении техники стоит удерживать руки вдоль тела, а если не удается удерживать равновесие – скрестить их на грудь;
  • по мере натренированности руки следует зафиксировать над головой;
  • чтобы усилить эффективность скручиваний, следует выполнять их с дополнительным весом, например, с блинами или гантелями в руках, которые нужно удерживать на грудной клетке.

Основные ошибки

Новички часто допускают такие ошибки:

  • Чрезмерно опускают таз. При сильном опускании таза вниз во время скручивания значительно сокращается нагрузка на мышцы брюшного пресса, что снижает качество упражнения.
  • Нарушают ритм дыхания. Неправильные вдохи и выдохи снизят выносливость, поэтому можно не выполнить все запланированные на тренировку сеты.
  • Поднимают корпус посредством сгибания в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на мышцы пресса.

Эти ошибки нельзя допускать ни в коем случае вне зависимости от того, в каком варианте исполняются кранчи на фитболе.

Вариации

После освоения классической техники скручиваний на мяче, можно перейти к выполнению различных вариаций данного упражнения.

С поднятыми ногами

Выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на коврик спиной и стопами обхватить мяч. Ноги можно согнуть в коленях или держать прямыми. Оптимальный вариант – чередование обоих положений.
  2. Руки опустить вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Напрячь мышцы пресса, потянуться плечами к коленям.
  4. Медленно вернуться в исходное положение, причем не опускаться ноги на пол, а удерживать ними мяч на весу.

Выполнять упражнение до жжения в животе, а после отдохнуть полминуты и повторить еще 2 раза.

Русский твист

Упражнение усложняется разворотом корпуса, что позволяет дополнительно проработать косые мышцы. Делается русский твист в таком порядке:

  • Принять классическое исходное положение, но вытянуть руки перед собой и соединить ладони.
  • С выдохом оторвать спину от пола и повернуться корпусом в левую сторону, куда и направить вытянутые руки.
  • С вдохом вернуться в исходную точку. Выполнить всё то же самое, но в правую сторону.

За тренировку рекомендуется выполнить по 15 повторов на каждую сторону.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса не стоит опускать лопатки на фитбол.

Косые скручивания

Такие упражнения также помогают прорабатывать боковые мышцы пресса. Делать их нужно следующим образом:

  1. Лечь на мяч левым боком.
  2. Упереться о пол сводом левой стопы, а правую стопу завести вперед и наступить на пол все подошвой. Чтобы удерживать баланс со скрещенными ногами, упражнение стоит делать у стены.
  3. Правую руку отвести к затылку, а голову держать на одной линии с корпусом.
  4. Оторвать верхнюю часть корпуса и согнуться к талии.
  5. В точке максимального сгибания задержаться на 3 секунды и вернутся в исходную позицию.
  6. Косые скручивания стоит выполнить по 15 раз на каждую сторону.

Освоить боковые скручивания поможет видео-инструкция:

Схема занятий

Выполнять скручивания рекомендуется 12-15 раз по 3 подхода. Между сетами требуется выдерживать небольшой перерыв в минуту. В общей сложности за тренировку следует выполнить от 36 до 45 повторов.

Очень важно не пренебрегать разминкой. Так, занятие стоит начинать с бега на месте, поворотов корпуса, махов руками и приседаниями. После выполнения скручиваний стоит выделить 2-3 минуты на растяжку, которую можно провести непосредственно на фитболе. Так, нужно остаться в исходном положении, вытянуть руки назад, потянуться стопами и ладонями в противоположные стороны. Удержать позу около минуты, а после расслабиться и выполнить еще пару подходов.

Во время занятия следует выдерживать одинаковые паузы и темпы выполнения упражнения, чтобы получить максимальную пользу от скручиваний.

Скручивания на фитболе – это эффективные упражнения для тренировки пресса, которые выступают альтернативой классическим кранчам на полу. Их преимущество заключается в том, что спина и поясница получают мягкую опору. Конечно, потребуется научиться соблюдать баланс, чтобы не упасть с мяча и не получить травму.

Источник: http://yespress.ru

Упражнения для пресса с фитболом

В большинстве залов для фитнеса можно найти крупные мячи — фитболы. Этот инвентарь стал популярным не так давно, но он быстро доказал свою полезность и эффективность и вошел в перечень необходимых предметов для любого уважающего себя фитнес-центра. Однако фитболы активно приобретаются и для дома. Даже в маленькой квартирке можно поселить этот снаряд, благо из магазина он транспортируется в компактной коробке. И хотя, будучи надутым, мяч занимает определенное место, хранить его можно где угодно — хоть на шкафу, ведь фитбол легкий и совершенно безопасный. Если в семье есть дети — мяч принесет массу удовольствия всем ее членам.

Польза фитбола

Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.

Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.

Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.

Занятия с мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от серьезных травм.

Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.

Упражнения для пресса с фитболом

Итак, занятия с фитболом полезны, прежде всего, для осанки и мышечного корсета. К мышцам «корсета» относится и брюшной пресс. Сильный пресс — это защита позвоночника, красивая походка и здоровая осанка.

Если вы хотите иметь сильный красивый пресс, обязательно приобретите фитбол и выполняйте упражнения с ним. Это, конечно, не значит, что нужно отказываться от множества других упражнений для пресса. Прелесть и эффективность — в разнообразии!

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для пресса с фитболом, которые позволят достичь быстрого результата.

ТОП-10 упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Перекаты. Это упражнение для пресса с фитболом довольно сложное, но весьма увлекательное. Оно позволит немного позабавиться, а заодно разогреться в начале тренировки.

Ставим прямые руки на пол, лицо смотрит вниз, ноги опираются на мяч (в идеале опираться нужно только стопами).

Начинаем не торопясь передвигаться на руках назад — так, чтобы мяч перекатывался вперед и в итоге оказался у нас под животом или под грудью. Ноги желательно не опускать на пол, а всегда держать поднятыми. Затем делаем обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами.

Нужно стараться удержать равновесие и не скатиться с мяча. Можно сделать столько перекатов, сколько получится, пока не придет усталость.

Скручивания на мяче. Садимся на мяч, спина прямая, ноги немного расставлены, стопы упираются в пол. Опускаемся по мячу вниз так, чтобы лопатки легли на мяч. Ноги при этом двигаются вперед. Когда лопатки окажутся на мяче, а ноги будут согнуты под прямым углом, положим руки на затылок и начнем делать скручивания, то есть качать пресс. Ноги сильные и всегда под прямым углом или близко к тому.

Можно делать это упражнение с дополнительными гимнастическим мячиком или (вариант для подготовленных) с гантельками в руках. В этом случае руки при опускании верхней части туловища заводятся за голову или опускаются к груди. При скручивании руки тянутся вперед.

Раскручиваясь, не запрокидывайте голову назад и не изгибайтесь — пусть затылок будет параллелен полу.

Сделать не менее 20-30 скручиваний.

Скручивания с поворотами. Это упражнение (изначально без фитбола) известно в мире под названием «russian twist», то есть «русское скручивание». Очень эффективная тренировка для косых мышц пресса.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении: лопатки на мяче, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки разводим в стороны.

На счет раз отрываем лопатки от мяча и делаем поворот корпуса влево, сводя руки вместе. На счет два возвращаемся в исходное положение. На счет три — делаем такой же поворот в правую сторону, на четыре — занимаем исходное положение. Повторяем хотя бы по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Чуть более сложный вариант: делать повороты, никогда не опуская лопатки на мяч. При таком подходе напряжение удерживается постоянно, и эффект повышается.

Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на коврик, закидываем ноги на мяч. Причем ноги могут быть прямыми и вытянутыми или согнутыми в коленях. Нагрузка немного различается в зависимости от положения ног, поэтому рекомендуется выполнять оба варианта упражнения.

Итак, лежа на коврике, упираемся ногами на мяч. Согнутые в локтях руки кладем на затылок. Втягиваем живот. Отрываем плечи от пола и тянемся корпусом к бедрам, затем опускаем лопатки и голову на пол. В общем, выполняем традиционные скручивания для пресса. Работаем до ощущения жжения в мышцах живота.

Скручивания для косых мышц. Исходное положение — как в предыдущем упражнении (лежа на коврике; согнутые под прямым углом ноги закинуты на мяч). В этом упражнении, оторвав плечи от пола, нужно немного повернуть корпус в сторону и потянуться к колену противоположной рукой.

Поворачивая корпус вправо, отрываем левую руку от головы и касаемся ею внешней стороны колена или голени. Затем возвращаем руку за голову и тут же, не кладя лопатки на пол, делаем поворот влево, отрывая от головы правую руку. Во время выполнения упражнения лопатки всегда оторваны от пола — это позволяет удерживать напряжение.

Выполнить не менее 30 поворотов (по 15 в каждую сторону) в один подход. При желании можно сделать еще 1-2 подхода с таким же количеством повторений.

Гиперэкстензия на фитболе. Это упражнение отлично развивает мышцы спины (поясничный отдел), но работают также и мышцы пресса. Создается сильный «мышечный корсет». Делая упражнения на развитие брюшного пресса, рекомендуется обязательно включать и гиперэкстензии или их вариации.

Ложимся лицом вниз на мяч. Мяч находится под бедрами и животом. Согнутые в локтях руки лежат на затылке. Носки вытянутых ног упираются в пол. Все тело представляет собой ровную линию.

На счет раз делаем наклон корпуса вниз, на счет два — поднимаем корпус как можно выше. На счет три возвращаемся в исходное положение, при котором тело с ногами представляет прямую линию. И так в три счета: наклонили корпус вниз — подняли вверх — вернулись на прямую линию с ногами.

Делать гиперэкстензии на фитболе непросто: приходится постоянно балансировать. Со временем появляется сноровка, что говорит о натренированности мышечного корсета. Помните: все, что тренируется — обязательно развивается

Сделать 10 повторений за 1 подход. Всего 2-3 подхода.

Двойные скручивания с мячом. Лечь на коврик спиной вниз, зажать фитбол ногами. Ноги держать вытянутыми над полом. Руки положить за голову.

На счет раз скручиваемся — отрываем плечи от пола и одновременно поднимаем прямые ноги с мячом (ноги желательно поднимать до линии, перпендикулярной полу). На счет два — раскручиваемся, то есть опускаем корпус и ноги.

Держите ноги так, как вам удобно — прямыми или полусогнутыми. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Не торопитесь.

Выполнять по 10 повторений за 1 подход. Всего 2-3 подхода.

Двойные скручивания с передачей мяча. Это упражнение для пресса с фитболом хоть и кажется простым, но на самом деле оно очень мощное и эффективное. Ложимся спиной вниз на коврик. Берем фитбол в руки и отводим их за голову. Ноги вытягиваем и приподнимаем над полом на несколько сантиметров.

На вдохе отрываем плечи от пола и тянемся корпусом и руками к ногам. Одновременно с этим поднимаем ноги. На выдохе передаем мяч из рук в ноги и раскручиваемся, то есть опускаем корпус и ноги. Руки, теперь уже пустые, снова вытягиваем за головой.

Затем снова поднимаем корпус и ноги, передавая мяч из ног в руки. Продолжаем в том же духе: скручиваемся, передаем мяч, раскручиваемся.

Повторять упражнение до усталости.

Отжимания от пола с фитболом. Отжимания очень эффективны не только для мышц рук, груди, плеч и спины. При выполнении отжиманий идет огромная нагрузка на мышцы пресса. А если делать отжимания от пола с ногами на мяче, нагрузка эта многократно увеличивается.

Упражнение выполняется стандартно, с той лишь разницей, что ноги упираются в мяч. То есть это наклонные отжимания, являющиеся более сложными, чем простые отжимания от пола. А мяч эту сложность увеличивает, т.к. приходится постоянно балансировать, стараясь удержать равновесие. Мышцы «корсета» при выполнении отжиманий с мячом работают на полную силу.

Если упираться в мяч коленями, делать отжимания будет чуть проще. Чтобы усложнить упражнение, упирайтесь только стопами и частью голени.

Повторять столько отжиманий, сколько получится сделать.

Раскручивание. Фитбол может заменить ролик для пресса. Конечно, эффект немного другой, но он есть, да еще какой!

Упражнение делаем так: садимся на коврик на колени, кладем перед собой фитбол и упираемся на него руками, сжатыми в кулаки. Руки сначала немного согнуты. Кладем мы их на мяч поближе к себе.

Медленно, сохраняя равновесие, катим мяч вперед от себя, раскручиваясь и вытягиваясь. Руки должны полностью вытянуться. На мяче остаются только руки — не нужно ложиться на него грудью. Колени по-прежнему лежат на полу.

Вытянувшись, задерживаемся в этом положении на 5-10 секунд и снова скручиваемся, катя мяч назад. Если упражнение делается правильно, мы должны ощущать напряжение и растяжение мышц пресса.

Делаем столько повторений, сколько захочется. Этим упражнением хорошо заканчивать гимнастику с фитболом для пресса: оно относительно легкое, а главное — является неплохой растяжкой.

Источник: http://fitvid.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.