Турецкие подъемы с гирей

Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей


Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник:http://trainathome.ru

Турецкий подъём с гирей


Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой – оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых – это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих – развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых – это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

  1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
  2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
  3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
  4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
  5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит – можно и так и так делать).
  6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
  7. Но это ещё не конец 🙂 Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.Несколько полезных советов:
  • Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии – не лучшая идея.
  • Не гонитесь за большим количеством повторов.
  • Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
  • Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Источник:http://girevichka.ru

Упражнения с гирей. Турецкий подьем

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела. Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.


Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают
сохранять стабильность и равновесие.

На видео ниже Стив Коттер отлично показывает и объясняет выполнение упражнения с гирей Турецкий подьем.

Источник:http://kettlebellfitness.ru

Турецкие подъемы – нагрузка для выносливых плеч


Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.

Упражнение: турецкий подъем

Выполнение:

Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.

Правила:

  • Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
  • Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
  • Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
  • Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
  • Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
  • Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.

Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю

Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.

Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.

Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.

Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.

Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!

Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей?

Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто

Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.

Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема

Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.

Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.

Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже мы узнали от него, что, используя неполные турецкие подъемы, выполняемые до положения с опорой на локоть противоположной руки, ему удалось вылечить немало больных плеч.

Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем


Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.

Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.

В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить подтягивания, предложенные инструктором русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.

Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.

Источник:http://sportguardian.ru

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела…

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!

История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

Источник: http://complex-workout.ru

Турецкий подъем: сделай свой торс мощным

Турецкий подъем — очень актуальное упражнение, которое позволяет развить и проработать мышцы кора и сделать торс очень мощным.

Также это отличное координационное упражнение, которое часто используется в тренировках кроссфит, поскольку в нём начинают работать мышцы стабилизаторы, которые фактически не используются в обычных тренировка. Выполнение турецкого подъема помогает улучшить состояние суставов, исправить проблемы с осанкой и дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Турецкий подъем можно выполнять с гирей, гантелей, или с мешком на плече. Именно последний вариант мы рассмотрим сегодня.

Сначала будет очень непросто выполнить это упражнение, но турецкий подъем стоит усилий и стараний, поскольку он заставит ваши мышцы кора работать на полную. Даже подъем ног в висе и кранчи не проработают вам мышцы кора, как это сделает турецкий подъем.

Медленно перемещайтесь от исходного положения 1 в финальное положение 5: переходите из положения лёжа в положение стоя с мешком или гирей, которая загружает одну половину вашего тела, при этом активирует мышцы, как верхнего так и нижнего плечевого пояса и тренирует сердце, при этом мышцы будут максимально напряжены пытаясь стабилизировать ваше тело.

Турецкий подъем может быть использован, как разминка с более легким весом, в середине вашей программы тренировки или в конце в качестве финишера. Но обязательно нужно начинать с легкого веса.

Как только вы проработаете технику упражнения и почувствуйте уверенность в выполнении упражнения, начните медленно увеличивать нагрузку и вес.

Техника упражнения

  1. Лягте на спину, накиньте мешок с песком на одно плечо, согните колено (колено с той же стороны, что и плечо: правое плечо — правое колено). Отведите свободную руку в сторону
  2. Поднимайте корпус вверх и в сторону свободной руки, руку сгибаем в локте и садимся на ягодицу, колено все еще держим согнутым.
  3. Полностью выпрямляем свободную руку, чтобы поддержать свой вес, при этом вставая на колено.
  4. Затем разворачиваем ноги противоположную плечу с грузом под своё тело и переходим в положение на одном колене.
  5. Медленно поднимаемся в положение стоя. После чего медленно возвращаемся в положение лежа 1.

Источник:http://fitteam.ru

Жим гири из положения лёжа («Турецкий жим»)

  • Мышечная группа: Плечи
  • Дополнительные мышцы: Пресс, икры, бицепс бедра, квадрицепсы, трицепсы
  • Тип: Силовое
  • Биомеханика: Базовое
  • Вектор силы: Толкающее
  • Оборудование: Гири
  • Уровень: Средний

Жим гири из положения лёжа («Турецкий жим») – техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину на пол и выжмите гирю в вертикальное положение. Согните одноимённую ногу в колене.
  2. Сохраняя постоянное положение гири, поверните корпус в противоположную сторону и обопритесь на локоть свободной руки.
  3. Выпрямляя свободную руку, сядьте, а затем поднимитесь на ноги. Медленно встаньте, обратив взгляд на гирю. Вернитесь в исходное положение, повторив действия в обратном порядке, и выполните следующее повторение.

Источник:http://www.bodyfitness.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.