Упражнение берпи для начинающих

Упражнения
Содержание
  1. 5 причин полюбить бёрпи
  2. 1 — Берпи это просто
  3. 2 — Берпи это функциональный фитнесс
  4. 3 — Берпи увеличит твою анаэробную вместимость
  5. 4 — Берпи отлично помогает сбросить вес
  6. 5 — Берпи многогранен и заставляет тебя думать
  7. Что такое Берпи в спорте
  8. История возникновения берпи
  9. Берпи техника выполнения
  10. Что такое Берпи в спорте
  11. Что такое берпи: виды и преимущества упражнения
  12. Разновидности упражнения
  13. Преимущества берпи
  14. Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения
  15. Немного истории
  16. Преимущества упражнения Берпи
  17. Противопоказания
  18. Техника выполнения упражнения
  19. Разновидности техник выполнения упражнения Берпи
  20. Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки
  21. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи
  22. Все, что нужно знать о берпи
  23. Упражнение берпи и все о его выполнении
  24. Берпи вчера и сегодня
  25. Техника берпи
  26. Берпи – как делать, а как нет
  27. Берпи как элемент кардио для девушек
  28. Послесловие
  29. Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения
  30. Противопоказания такого упражнения
  31. Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин
  32. Бёрпи с запрыгивание на турник
  33. Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения
  34. Бёрпи с запрыгиванием на коробку
  35. Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро
  36. Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео
  37. Как правильно делать «Бурпи»
  38. Противопоказания для выполнения бёрпи
  39. Техника выполнения бёрпи

5 причин полюбить бёрпи


Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1 — Берпи это просто

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2 — Берпи это функциональный фитнесс

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для красивых ягодиц[/blockquote_gray]

Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала «Journal of Strength and Conditioning», интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3 — Берпи увеличит твою анаэробную вместимость

Анаэробный – слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает «жизнь без воздуха». Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4 — Берпи отлично помогает сбросить вес

Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5 — Берпи многогранен и заставляет тебя думать

Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя – зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

И, как и я, ты полюбишь бёрпи.

Источник:http://wodloft.ru

Что такое Берпи в спорте

Берпи, иногда бурпи , (произошедшее от burpee) довольно интересное и новое в мире спорта. Необычность его в том, что занятия состоят из всего лишь одного упражнения, выполняемого за короткий промежуток времени с высокой интенсивностью нагрузки.

История возникновения берпи

Откуда же возник столь необычный вид спорта?!

В 1939 году перед американским физиологом Royal H.Burpee возникло задание определить степень физической формы военнослужащего за короткий период. Для этого он изобрел тестовое упражнение, которое максимально точно определяло уровень подготовки тестируемого. Состояло оно из четырех базовых компонентов тренировки и получило название от своего про родителя.

Полагалось если новобранец за 60 секунд мог выполнить около 40 берпи ( варианта без прыжка), то он находится в хорошей физической форме и пригоден к службе. Позже берпи получило право на существование и в других отраслях где важна физическая подготовка. Упражнение при этом несколько усложнилось – добавилось два элемента с обязательным прыжком.

Сегодня берпи продолжает быть тестом-показателем состояния организма во многих отраслях – знакомо оно всем профессиональным спортсменам, служащим в спецподразделениях, пожарных и прочим мускулистым особам.

Берпи техника выполнения

Привлекательно то, что для выполнения берпи совсем не важны сопутствующие условия – не нужны специальные тренажеры и турники, спец приспособления, одежда или же обувь. Для занятия важны только вы и ваша физическая форма.

В процессе выполнения упражнения задействованы все мышцы организма! Основная же нагрузка достается группе мышц ног, бедер, рук и спины. Если же вы полагаете, что это легко, то разочаруем вас. Без , хотя бы среднего уровня физической подготовки, выполнить упражнение проблематично.
Берпи в работе

Хотите себя проверить?! Тогда запоминаем последовательность выполнения упражнений:

  1. Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч
  2. После переходим в положение приседать с руками на полу
  3. Делаем упор лежа (руки упираем без сгиба в локтях в пол и туловище держим при этом горизонтально)
  4. Отжимаемся от пола и возвращаемся в исходное положение
  5. Из положения упор лежа выполняем прыжок максимально высоко
  6. В наивысшей точке прыжка производим хлопок ладошками над головой

Бесспорно, интенсивность нагрузки на организм колоссальна и без хорошей физической формы берпи не доступно. Новичкам предлагается выполнять несколько облегченный вариант, состоящий из первых четырех пунктов, то есть без прыжка с хлопком.

Что такое Берпи в спорте

Помимо классического варианта техники исполнения берпи существует еще ряд разновидностей.

К ним относятся:

  • Берпи с подтягиванием
  • Берпи с запрыгиванием на возвышенную поверхность
  • Берпи с подтягиванием
  • Берпи с выходом на кольцах

Варианты берпи существуют и выбрать один из них для себя вполне возможно. Если вы не относитесь к приверженцам «спокойных» видов спорта и желаете быстрого, динамичного результата, то обратите свое внимание на берпи. Как показывает практика и исследования в этой области, берпи является идеальным вариантом для сжигания лишних калорий.

Источник:http://www.vitaminvtarelke.ru

Что такое берпи: виды и преимущества упражнения

Берпи (бурпи) – одно из лучших упражнений из дисциплины кроссфита, направленное на сжигание калорий, увеличение силы и выносливости. Его можно выполнять ежедневно в домашних условиях, как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от возраста. Главное достоинство упражнения – минимальная затрата времени при высоких результатах. Оно задействует разные группы мышц: руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс.

[attention type=red]Важно! Не рекомендуется выполнять упражнение при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях костно-мышечного аппарата.[/attention]

Разновидности упражнения

Упражнение подходит, как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Разница состоит в количестве подходов и времени на отдых. Новичкам рекомендуется выполнять не более 4 подходов с перерывами между ними по 1 минуте. Спортсменам высокого уровня – не менее 6 подходов с перерывами между ними по 30 секунд. Ниже представлены основные разновидности берпи и техника выполнения:

  • Классический бурпи. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения приседают, ставя руки ладонями на пол перед собой. На выдохе переносят вес всего тела на них и делают прыжок назад. Следующий шаг – отжимание, после которого возвращаются в присед. После этого выпрыгивают, делая хлопок над головой.
  • Бурпи «скалолаз». ИП: аналогично. Вместо отжимания напрягают пресс и поочередно в прыжке переносят ноги к груди. Далее возвращаются в «упор лежа», затем в присед и выпрыгивают с хлопком над головой.
  • Бурпи со стулом. ИП: аналогично. В шаге от себя ставят невысокий стул. После выполнения классического вида, вместо хлопка, запрыгивают на стул и возвращаются в ИП.
  • Бурпи с разведением ног. ИП: аналогично. Вместо отжимания выполняют прыжки с расстановкой ног в стороны (широко), после чего возвращают их обратно. Далее возвращаются в присед, выпрыгивают и делают хлопок над головой.
  • Бурпи с шагами. ИП: аналогично. После приседа делают шаги руками вперед, отжимаются и шагают руками обратно. Выпрямляясь, делают прыжок в пол оборота и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Бурпи с медболом или гантелями. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, медбол (или гантели) в руках. Техника выполнения аналогичная классическому виду, во время упражнения мяч (или гантели) всегда в руках.

Выбор наиболее подходящего вида упражнения и количества подходов стоит осуществлять в соответствии с уровнем физической подготовки. При возникновении во время выполнения тошноты, аритмии или сильной одышки, тренировку следует прекратить.

Преимущества берпи

Все виды физических нагрузок условно разделяют на 2 группы: аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся плавание, езда на велосипеде, бег (медленный). Такие нагрузки развивают выносливость, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Задача анаэробный нагрузок состоит в увеличении мышечной массы и силы (например, спринтерский бег или поднятие тяжестей). Берпи обладает эффектом обоих видов нагрузок.

К основным преимуществам упражнения относятся:

  • развитие координации и баланса;
  • появление мышечного рельефа;
  • отсутствие дополнительного оснащения;
  • экономия времени (занимает около 6-8 минут);
  • сжигание большого количества калорий;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Берпи – универсальное упражнение. Для того чтобы оно приносило эффект, важно освоить правильную технику выполнения и осуществлять его ежедневно. При наличии противопоказаний следует быть осторожнее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Источник:http://bushido-life.ru

Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезная программа тренировок на турниках и брусьях[/blockquote_gray]

Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

  • При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
  • Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
  • Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
  • Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
  • Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
  • Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
  • Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
  • Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.

Противопоказания

В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:

  • При имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы выполнение упражнения строго противопоказано.
  • Противопоказано выполнять упражнение Берпи и во время беременности и кормления грудью.
  • Если у вас имеются недавно полученные травмы, некоторое время от выполнения упражнения лучше воздержаться.
  • После абсолютно любых хирургических вмешательств, упражнение также выполнять не рекомендуется.
  • В том случае, если у вас имеются патологии костно-мышечного аппарата, категорически не рекомендуется выполнение упражнения Берпи.

Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.

Техника выполнения упражнения


При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение.

[attention type=yellow]А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.[/attention]

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  • Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  • Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  • Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  • Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки

Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?

Новички

Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.

Средний уровень

Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Высокий уровень подготовки

В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Опытные спортсмены

Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

  • В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
  • При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
  • Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

Источник:https://yaprelest.ru

Все, что нужно знать о берпи

Упражнение берпи и все о его выполнении

Берпи – известное функциональное упражнение, которое выполняется с использованием собственного веса и широко охватывает почти все группы мышц, в чем и состоят его основные преимущества. О нем много сказано, все, кто так или иначе занимается спортом, должен был пробовать его. Описывать берпи особо нечего – никаких сложных тонкостей и секретов выполнения. Но я решил, что в разделе кроссфита чего-то не хватало бы без этого элемента. Поговорим о том, как правильно делать берпи, обсудим технику и вариации.

Берпи вчера и сегодня

Упражнение берпи активно вошло в обиход именно с развитием кроссфита, в котором оно используется. Хотя изобретено было значительно раньше – в конце тридцатых годов XX века физиологом по имени Royal H. Burpee. Этот американец просто объединил в микс несколько элементов, получив при этом разнонаправленное упражнение. То ли от любви к себе любимым, то ли от недостатка фантазии люди часто называют вещи своими именами – в самом прямом смысле сказанного.

С годами берпи эволюционировало и обросло некоторыми дополнениями, а название его осталось таким же.

Сегодня классическое исполнение можно разделить на такие фазы:

  • исходное положение – стоя;
  • присед на корточки, упор рук в пол;
  • выброс ног назад, в позицию упор лежа;
  • отжимание от пола;
  • возврат ног в положение сидя;
  • выпрыгивание вверх с последующим хлопком над головой.

А теперь поговорим о деталях.

Техника берпи


Следует сказать, что отжимание считается здесь довольно условным, потому как редко исполняется в классическом силовом варианте. Чаще спортсмен опускается ниже, ложась на поверхность пола всем телом, а иногда в помощь идет инерция.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировки лежа[/blockquote_gray]

Это достигается за счет отрыва ног от пола с приближением нижней фазы отжимания и создания подобия волны. Это весьма оправданно, так как полноценные отжимания, особенно в большом количестве, женщине выполнить гораздо сложнее, чем мужчине.

[attention type=green]Далее. Описанные фазы весьма условны, потому что выполнение берпи в некоторых из них размыто. Так, спортсмен чаще всего вместо приседа на корточки делает преимущественно наклон, с упором руками в пол. При поднимании происходит то же самое, только в обратном порядке, с подтягиванием колен к груди. [/attention]

В результате взрывное движение при выбросе ног назад отчасти теряется, а выпрыгивание вверх выполняется не из глубокого приседа. Упражнение берпи, техника которого может отрабатываться годами, направлено на общее функциональное развитие занимающегося.

Говоря о прыжке, следует заметить значимость его качества. Максимально вверх, не для «галочки». Хотя редко, кто делает его высоко. Особенно при большом количестве повторений в высоком темпе. Но именно о темпе и повторениях я хочу сказать чуть ниже. Ведь очень важно то, как правильно делать берпи, а не просто его делать.

На видео показано, как можно разнообразить упражнение берпи другими рабочими элементами:

Берпи – как делать, а как нет

Отжимание в берпиКаждый раз, когда вопрос касается темпового исполнения, я подчеркиваю, что с наращиванием скорости тяжелее удерживать технику. Но когда нужна техника? Нужна она при выполнении специальных упражнений, при оттачивании конкретных навыков или при целевой, акцентированной на определенную группу мышц работе.

Упражнение берпи – функционально направленный элемент, развивающий следующие мышечные группы:

  • мышцы кора;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • икры;
  • плечевой пояс.

Отнести берпи можно к разряду кардиоупражнений. Следовательно, нагружается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

А теперь о технике выполнения берпи и о ее влиянии на качество. Если у вас стоит задача сделать 10–30 повторений, технической стороне вопроса действительно можно уделить внимание. Но если счет идет на сотни, сердечно-сосудистая система однозначно будет работать, какие бы ошибки вы ни совершали. Смысл заключается в том, что спортсмен производит путь из высшей точки в нижнюю, а затем обратно. Каким бы образом он ни выполнял движения, ему нужно проделать такой путь, а для этого – затратить массу энергии. И чем этот путь будет длиннее, тем сложнее, естественно, задача. Поэтому, к примеру, высокий рост – фактор дополнительной нагрузки.

[attention type=red]Еще один вариант выполнения берпи – на время. Это будет мотивировать вас ускориться и выкладываться в большей степени. При это следует указать на некоторые детали берпи: техника может страдать во время увилечения темпа, и за этим нужно следить.[/attention]

Берпи как элемент кардио для девушек

Кардио для девушек – берпиХочу отдельно обговорить это упражнение в разрезе выполнения женским полом. Как правило, стремление заниматься спортом дома в большей степени присуще именно девушкам, а берпи – это то, для чего не нужно совершенно ничего. Кроме желания и пары квадратных метров.

В одной из статей я писал о кардиоупражнениях в домашних условиях, где упоминал, в том числе, и берпи. Самой сложной фазой в нем может стать именно отжимание, поэтому упражнение имеет и облегченную форму выполнения, где оно исключается. То есть, после выброса назад ноги сразу возвращаются обратно. Также такое выполнение подойдет для начинающих спортсменов.

Послесловие


На первый взгляд упражнение не кажется сложным, однако все упирается в то, чтоб попробовать. Берпи – хорошая аэробная работа, с включением в нее большого количества групп мышц. Вне зависимости от техники выполнения берпи, при продолжительном тренинге оно все равно будет эффективным.

Именно этим обусловлена его востребованность в кроссфите. А самым главным преимуществом берпи является возможность тренировок в домашних условиях. Для тех, кому упражнение покажется легким – попробуйте. А еще попробуйте делать берпи на время.

Источник:http://my-power-life.com

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) — эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя — Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения.

Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют «бурпи», «берпис») перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой.

Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения

  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

  • Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  • Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  • Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  • Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  • Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох).

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

[attention type=red]Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.[/attention]

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турник

Порядок выполнения:

  • Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  • Быстро отжимаемся.
  • Прыжком садимся на корточки.
  • Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  • Спрыгиваем и повторяем всё заново.

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка.

Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах

  • принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
  • быстро отжимаемся
  • прыжком садимся на корточки
  • выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
  • спрыгиваем и принимаем упор лёжа
  • повторяем упражнение

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Порядок выполнения:

  • Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  • Быстро отжимаемся.
  • Прыжком садимся на корточки.
  • Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
  • Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Повторяем упражнение.

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро


Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

Источник:https://rulebody.ru

Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1.35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом.

А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных.

Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.

Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)

2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой. (делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий. Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи:

  • следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
  • если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
  • делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
  • попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Источник:http://sport.kotnakuhne.ru

Как правильно делать «Бурпи»

Быть стройным, подтянутым и красивым хочет каждый. Как добиться идеальной фигуры без финансовых вложений на покупку дорогих абонементов в спортзал, без продолжительных тренировок, без специального оборудования? Очень просто. Необходимо в план тренировок включить упражнение «бёрпи», или «бурпи», как еще его называют.

Универсальное упражнение, которое активизирует работу всех групп мышц, идеально подходит для:

  • снижения веса;
  • укрепления основных мышц тела;
  • ускорения метаболизма;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • развития гибкости;
  • подчеркивания рельефа.

Бёрпи – высокоэффективное упражнение, которое даёт лучший результат, если выполнять его по протоколу Табата (20 секунд взрывной интенсивной тренировки, 10 секунд — отдых).
Противопоказания для выполнения бёрпи

Противопоказания для выполнения бёрпи

Внимание! Бёрпи подходит только людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем и хотя бы минимальной физической подготовкой.

Упражнение противопоказано:

  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Лицам, имеющим проблемы с суставами или позвоночником.
  • Страдающим перепадами давления, гипертонией или гипотонией.
  • Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • При любых сомнениях, лучше всего проконсультироваться с доктором.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

Источник:http://sport-motivacia.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. лия

    Отличные упражнения занимаюсь уже давно, прям прилив сил.

    Ответить
  2. Сергей

    В армии такие упражнения делаешь каждый день.

    Ответить
Adblock
detector