Чем вредны утренние тренировки

Утренние тренировки — вред или польза?

Заниматься утром или вечером? Иногда этот вопрос становится для спортсменов весьма актуальным, хотя в большинстве случаев выбора нет — заниматься приходится по вечерам, после работы. Когда я только начинал свои занятия в тренажерном зале, а это было на первом курсе института, у меня такой выбор был. И я его сделал в пользу утренних тренировок. Мой тренер говорил, что занимаясь по утрам можно добиться лучших темпов роста мышечной массы и силовых показателей. Позже я встретился с противоположными рекомендациями, мол, утренние тренировки сильно нагружают сердце. Мне рекомендовали отказаться даже от утренних пробежек, зарядки и прочего к чему я привык за несколько лет.

Дело в том, что ночью — когда мы спим — наше сердце работает медленно, кровь густеет. Резкое пробуждение организма сопровождается резким учащением сердцебиения, Вы заставляете сердце гонять по сосудам тяжелую вязкую жидкость. К тому же даже когда сердце начинает работать в полную силу, прочие элементы кровеносной системы работают в режиме полусна, рассчитанного на пониженные нагрузки. Таким образом, интенсивная утренняя нагрузка приводит не только к «посадке» сердца, но и к повреждениям сосудов и капилляров.

А вот утренняя низкоинтенсивная тренировка позволяет эффективно избавляться от жировых отложений. Дело в том, что утром организм оказывается в состоянии недостатка гликогена — за ночь он успевает неплохо выгореть. Причем чем более продолжителен период голодания, тем более эффективна будет утренняя тренировка. К тому же с утра крайне низок уровень инсулина в крови, инсулин препятствует сжиганию жиров, поэтому его отсутствие увеличивает расход жиров само по себе. Так же отмечено, что утренняя тренировка приводит к повышенному метаболизму на протяжении всего дня. Тем не менее, регулярные исследования по этому вопросу, проводимые в Штатах, не сумели убедить сторонников теории дневного энергетического баланса, которые уверяют, что неважно, когда сжигать лишний вес — главное не переедать при этом, иначе вся тренировка пойдет насмарку. Результат от утренней тренировки они списывают исключительно на психологический эффект. Я задаюсь вопросом — не все ли равно, почему именно организм сжег чуть больше калорий — вследствие физиологических или психологических факторов? Не забывайте, что в процессе расходования жиров выделяются и эндорфины — гормоны счастья. Поэтому наблюдается повышенное настроение после утренней тренировки.

Физиологи советуют начинать тренировку не ранее, чем через два часа после пробуждения. Это не относится к обычной зарядке, полной потягиваний и махов ногами/руками, проводить которую можно уже через пару минут после пробуждения. Посмотрите на то, как просыпается кошка, как она потягивается. Можете смело копировать ее технику. Природу не обманешь. В свое время, один человек посоветовал мне предложить кошке Кока-Колу, если та ее станет пить, то кола действительно безопасна для нашего организма. Не трудно догадаться, что коша пить не стала. Так же и с утренними нагрузками — животное не будет вредить себе, не позволят инстинкты. С другой стороны, распорядок дня обычного человека таков, что он в любом случае приступает к физическим нагрузкам не ранее, чем через 20-40 минут после пробуждения — сходить в туалет (не стоит стесняться в этом признаваться — это естественный процесс), почистить зубы, умыться, одеться и выйти на улицу — на все это требуется время.

В 20 лет мы не ощущаем какого-либо затруднения при утренних нагрузках, но в 40 лет организм начнет о себе давать знать. И тогда соблюдение вышеозначенных правил становится нормой. В профессиональном спорте всегда занимались и утром и вечером, утренние тренировки проводились скорее для подготовки организма спортсмена к утренним нагрузкам, чем на некий результат. Профессиональные бодибилдеры часто занимаются по схеме двойного-тройного сплита, подразумевающего утренние нагрузки.

Не имеет смысл проводить утренние тренировки и тем, кто из-за них не может полноценно выспаться. Если Вы ложитесь в 12 ночи и вынуждены вставать в 5 утра, чтобы пробежаться, то лучше и вовсе отказаться от утренних тренировок. Я рекомендую заниматься по утрам, только если есть соответствующее желание и возможность. Лично у меня не возникает желание заниматься по вечерам, а после утренней 6-8 километровой пробежки, или работы в зале со штангой я восстанавливаюсь за 20-30 минут.

По теме:  Уроки для тренировки внимания

Источник

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

По теме:  Режим тренировок для качка

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Источник

Убийство сердца: чем опасны утренние тренировки

Утром встал – и на пробежку. Потом физические тренировки, душ (кому повезло – бассейн) – и только потом завтрак и на работу, учебу и т.д. Такая установка программируется с детства. Даже малыши могут рассказать, как это полезно.

«Полезно, но не всегда», – сказали бы исследователи из датской больницы Фредериксберг в Копенгагене. Те, кто выполняют утренние тренировки – будь то бег, подтягивание или отжимание – на пределе возможностей, в девять раз чаще умирают от инфаркта по сравнению с любителями умеренных нагрузок в виде ходьбы или легкого бега трусцой.

Датские медики обследовали более тысячи здоровых мужчин – любителей бега и более 400 добровольцев, предпочитающих свободное время проводить у экрана телевизора, лежа на диване. Показатели оказались одинаковыми у лежебок и тех, кто ежедневно бегал по утрам со скоростью свыше одиннадцати километров в час. Те и другие имели повышенный риск смерти от инфаркта в ближайшие 12 лет, в отличие от умеренных бегунов. Врач больницы Фредериксберг Петер Шнор поясняет, что у каждого человека – свой верхний предел интенсивности физической нагрузки. Все, что свыше – оборачивается для здоровья бедой. Быстрый бег, по мнению доктора Шнора, – это «заплыв за буйки», когда организм может просто не справиться с нагрузкой.

Тренировки на пределе возможностей, особенно в утренние часы, опасны не только для обычных граждан, но и для спортсменов. Группа ученых под руководством Лигери Димитриу из британского университета Брунела в Мидлсексе для своих исследований привлекла полтора десятка профессиональных спортивных пловцов. Выяснилось, что утренние тренировки значительно повышают у них риск инфекционных заболеваний. В утренние часы чрезмерные нагрузки снижали активность иммунной системы организма. Лигери Димитриу заявил, что спортсменам не приходится выбирать, когда им заниматься. Но после перенесенных травм или заболеваний от утренних тренировок лучше отказаться.

Не советуют перегружать себя в утренние часы и японские ученые. Они сравнили утренние и вечерние пробы крови у любителей ежедневного бега. Оказалось, после утренней тренировки у человека на 6 процентов повышалась свертываемость крови, что грозило образованием в кровеносных сосудах тромбов. А вот после вечерней пробежки свертываемость крови, напротив, понижалась на 20 процентов, что значительно снижает возможность закупорки кровеносных сосудов.

Известная американская актриса Шэрон Стоун подорвала свое здоровье после активных занятий фитнесом. Анатолия Сителя – руководителя Российского центра мануальной медицины это не сильно удивило. Он убежден, что даже обычная физкультура может нанести непоправимый вред позвоночнику, который, как известно, является началом начал всему. Доктор абсолютно убежден в том, что интенсивные занятия утренней гимнастикой в течение пяти лет приведут человека к серьезным заболеваниям. Все дело в серьезных нагрузках на позвоночник без учета его индивидуальных физиологических изгибов.

Такие выводы были сделаны на основе клинических наблюдений. Они же подтвердили, что для позвоночника может быть вреден даже оздоровительный бег по твердой поверхности. Когда нога во время бега касается земли, масса тела возрастает в пять раз. Семидесятикилограммовый человек во время пробежки с каждым шагом обрушивает на свой позвоночник массу порядка 350 килограмм. Одновременно – это колоссальная нагрузка на сердце. А если прибавить к этому нефизиологические движения в виде скручиваний, резких поворотов туловища и наклонов вперед, то это лишь усугубит положение. По мнению Анатолия Сителя, сегодняшние уроки физкультуры в школах, нормы для которых писались еще в тридцатые годы прошлого века, и которые рассчитаны на один результат для всех, только вредят здоровью детей.

По теме:  Тренировка манчестер юнайтед 2017

Все это не означает, что физкультурой и бегом не следует заниматься совсем. Еще как следует, заявляет Морин Толбот, представительница Британского кардиологического фонда. Главное, соблюдать оптимальный режим тренировок и не загружать сердце тогда, когда оно к этому еще не готово, например, по утрам. По ее словам, нет смысла ради здоровья становиться марафонцем. Можно вообще обойтись без бега. Но… не без ходьбы. Спокойная размеренная ходьба пешком или на тренажерах – даже по утрам – принесет только пользу.

Источник

Когда тренировки утром опасны для здоровья и жизни

Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.

Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.

Тренировки утром: польза и потенциальный вред

Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.

Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:

1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.

2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.

3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?

Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:

• подъем – в шесть часов;

• 30-40 минут на завтрак и разминку;

• сама тренировка спустя час после завтрака.

Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.

Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить

Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.

В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:

• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;

• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;

• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;

• повышайте нагрузки плавно.

Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector