Инновационный метод тренировки для

Инновационный метод (схема) наращивания мышц и силы

Хотя сила и мышечная гипертрофия могут быть построены одновременно, наилучшие результаты получаются последовательно.

Это основано на принципе потенцирования фазы. Очень просто, адаптация, построенная в одной фазе обучения, потенцирует выигрыш в адаптации, построенной в следующей фазе.

Большинство спортсменов знакомы с концепцией приоритизации мышечной гипертрофии, а затем (на втором этапе тренировки) переключают внимание на приобретение силы .

Здесь я немного углублю вас в основные механизмы и обоснование последовательного подхода к обучению, а также предоставлю учебную программу, чтобы показать вам, как этот подход выглядит в реальном мире.

Во-первых, давайте посмотрим на саму программу. Затем мы заглянем под «капот», чтобы получить полное понимание обоснования этого подхода.

Фаза первая (построение основания верхней части тела, пик нижней части тела)

День 1: Нижняя часть тела

  • Приседания со штангой на плечах
  • Выпады назад с гантелями
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере сидя
  • Неделя 1: проработайте до 2 сетов по 6 повторений каждого упражнения.
  • Неделя 2: Работа до 3×6 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×6 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×6 с немного большей нагрузкой.

День 2: Верхняя Часть Тела

  • Жим штанги лежа на скамье
  • Подтягивания с утяжелителями
  • Разводка гантелей на скамье в положительном наклоне
  • Тяга Т-штанги
  • Неделя 1: проработайте до 2 сетов по 12 повторений каждого упражнения.
  • Неделя 2: Работа до 3×12 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×12 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×12 с немного большей нагрузкой.

День 3: Нижняя часть тела

  • Сгибание ног в тренажере
  • Румынская тяга
  • Приседания в стиле «Суммо»
  • Неделя 1: проработайте до 2 сетов по 6 повторений каждого упражнения.
  • Неделя 2: Работа до 3×6 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×6 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×6 с немного большей нагрузкой.

День 4: Верхняя часть тела

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа в положительном наклоне
  • Гиперкстензия
  • Отжимания от брусьев
  • Неделя 1: проработайте до 2 сетов по 12 повторений каждого упражнения.
  • Неделя 2: Работа до 3×12 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×12 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×12 с немного большей нагрузкой.

Фаза вторая (пик верхней части тела, основание нижней части тела)

День 1: Нижняя часть тела

Предлагаемые упражнения: то же, что и в первой фазе

  • Неделя 1: работайте до 2 сетов по 12 повторений.
  • Неделя 2: Работа до 3×12 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×12 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×12 с немного большей нагрузкой.

День 2: Верхняя Часть Тела

Предлагаемые упражнения: то же, что и в первой фазе

  • Неделя 1: работайте до 2 сетов по 6 повторений.
  • Неделя 2: Работа до 3×6 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×6 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×6 с немного большей нагрузкой.

День 3: Нижняя Часть Тела

Предлагаемые упражнения: то же, что и в первой фазе

  • Неделя 1: работайте до 2 сетов по 12 повторений.
  • Неделя 2: Работа до 3×12 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×12 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4 Работа до 5×12 с немного большей нагрузкой.

День 4: Верхняя Часть Тела

Предлагаемые упражнения: то же, что и в первой фазе

  • Неделя 1: работайте до 2 сетов по 6 повторений.
  • Неделя 2: Работа до 3×6 с немного (2,5-5%) большей нагрузкой.
  • Неделя 3: Работа до 4×6 с немного большей нагрузкой.
  • Неделя 4: Работа до 5×6 с немного большей нагрузкой.

Примечания:

  • Упражнения — это только предложения. Не стесняйтесь делать замены, но оставайтесь в соответствии с общей темой программы.
  • Наборы / повторения — это только предложения. Не стесняйтесь вносить небольшие коррективы, но оставайтесь в соответствии с общей идеей.

Обоснование последовательного обучения

1. Базовое строительство (работоспособность)

Первый этап этой программы направлен на повышение вашей работоспособности. Каждую неделю вы будете добавлять дополнительный рабочий подход, а также немного увеличивать вес. Удобно, что этот процесс также ускорит мышечный рост.

Позже, когда вы перейдете к тяжелым весам, у вас будет не только больше мышц, но и возможность выполнять больше работы за одну тренировку. Кроме того, и это не маловажно, у вас будут более толстые/прочные соединительные ткани, что снижает риск получения травм во время предстоящей фазы пика.

Дополнительное преимущество регулярного изменения объемов и интенсивности? Это помогает компенсировать «адаптивное сопротивление», которое является тенденцией вашего тела реагировать все меньше и меньше адаптацией, когда оно представлено монотонными тренировками.

По теме:  Повышение уровня тестостерона от силовых тренировок

Все эти изменения можно рассматривать как создание «базы» структурных и эксплуатационных адаптаций, которые функционируют для оптимизации вашей реакции на последующую фазу пика.

2. Пикирование (прочность)

Теперь, когда вы увеличили свою базу, пришло время построить свой пик, снизив общий объем и увеличив интенсивность нагрузки.

В качестве гипотетического предположения, предположим, что вы поржали штангу лежа на скамье 5×12 с 84 килограммами в последней тренировке фазы базового строительства. Вы не заметите большого улучшения во время Первой пиковой сессии, потому что ваше тело привыкло к более высоким усилиям повторения. Вы можете ударить 2×6 с 90 килограммами.

Однако на второй тренировке на скамейке вы почувствуете себя настолько сильным, что обнаружите, что дважды проверяете планку, потому что не доверяете цифрам. Вот почему: когда вы входите в фазу пика, у вас есть возможность восстановления для 5 подходов из 12 повторений, но теперь вам нужно сделать только 2 подхода из 6 шести повторений.

Выполняя эту первую неделю пика, вы все еще будете восстанавливаться после больших объемов работ на этапе строительства базы, которую вы только что завершили. Вы уже давно не поднимали тяжести, так что уровень вашей силы не улучшится. На второй неделе, однако, все начинает сходиться.

Теперь вы полностью восстановились после интенсивных тренировок, и у вас есть силы для 5×12. Но вы будете делать только 3 подхода из 6 повторений. Когда вы делаете 3×6, обладая способностью восстановления для 5×12, ваши уровни силы улучшаются, как никогда раньше, потому что теперь вы освобождаете избыточную способность восстановления, которая служит для запуска новых адаптаций. Это все равно что принести пистолет на поножовщину.

Конечно, прогресс в любой программе конечен, и эта программа не является исключением. После месяца пиковой нагрузки вы потеряете часть рабочей способности, которую вы ранее развивали из-за того, что не работали над ней специально.

Однако, поскольку вы теперь сильнее, вы обнаружите, что когда вы снова переключитесь на базу, какой бы вес вы ни подняли во время ваших последних тренировок по базовому заданию, это будет немного легче, чем раньше.

Так, например, если вы начали свой последний этап строительства базы со 70 килограммами и закончили его со 84 килограмм, то во второй раз вы, скорее всего, начнете со 80 и закончите с 94 килограммами. Затем, войдя в следующую фазу пика, вы также испытаете аналогичную скорость улучшения.

Примечания:

  • Вместо того чтобы нацеливать все тело на базовые объемы строительства одновременно (что, вероятно, приведет к невосполнимым объемам в течение последующих недель фазы базового строительства), я решил «разбить» программу на верхний/нижний формат, чтобы только половина тела тренировалась с большими объемами в любой момент времени.
  • Многие читатели заметят отсутствие прямой работы рук, ног и икр. Не стесняйтесь корректировать это так, как вы считаете нужным для своих нужд, пока вы сохраняете основное намерение и принципы.
  • Хотя я выделил 4 недели для каждой фазы для простоты, на практике ваши фазы могут быть длиннее или (редко) короче, в зависимости от вашей реакции на программу. Поэтому, если, например, вы все еще делаете приемлемый прогресс на четвертой неделе любой фазы, не стесняйтесь продлевать его, пока вы в конечном итоге не упретесь в стену.
  • Неизбежно, после длительного периода времени использования одних и тех же меню упражнений, вы будете испытывать адаптивное сопротивление (плато), и вы также можете обнаружить, что некоторые мышцы в конечном итоге были чрезмерно или недостаточно тренированы. Если вы испытываете какие-либо из этих проблем, пришло время изменить некоторые или (редко) все ваши упражнения и начать новый цикл тренировок.

Многие люди делают просто прекрасные тренировки для мышц и силы одновременно, используя различные объемы и интенсивность в течение одного и того же дня, недели или месяца. Но если вы не видите выгоды, которую вы ожидаете от своих тренировок, дайте этому подходу честный 8-недельный пробег. Вы будете шокированы!

Источник

Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта
А. М. Якимов, 2018

Книга адресована специалистам и тренерам в циклических видах спорта, направленных на развитие выносливости. Несомненную тренерско-методическую помощь она может оказать как рядовым, так и элитным атлетам, занимающимся циклическими видами спорта на выносливость. Авторские методические находки, нетрадиционные принципы и интегральная система подготовки атлетов были успешно апробированы на бегунах на средние и длинные дистанции. Но они вполне могут быть использованы для развития выносливости и в других циклических видах спорта.

Оглавление

  • От авторов
  • I. Методы тренировки выносливости

Из серии: Библиотечка тренера

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

I. Методы тренировки выносливости

В период, когда методика тренировки в циклических видах спорта на выносливость делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов. Однако с уверенностью можно сказать, что до 30-х годов прошлого века систематических научных исследований, направленных на повышение тренированности в циклике на выносливость, не проводилось.

И хотя такие методы тренинга, как метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, фартлек, повторный и интервальный уже не один десяток лет применялись и применяются до сих пор в подготовке спортсменов, ученые, тренеры не до конца разобрались в их достоинствах и недостатках. Не говоря уже о других методах, появившихся гораздо позднее. Как показали наши исследования, точное время появления большинства методов тренировки установить нельзя.

По теме:  Спортсмены едят до или после тренировки

1.1. Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок

Этот метод специалистами в разных странах называется по-разному: метод длительной, равномерной тренировки, непрерывный метод и т. п. Он не был чьим-либо открытием, как это было с некоторыми другими методами. Собственно, он был основным методом в подготовке бегунов, начиная с момента зарождения методики тренировки и до 20–30-х годов прошлого века. Именно с использованием этого метода тренировки были связаны рекордные достижения в беге на средние и длинные дистанции того периода. Применяли его такие выдающиеся бегуны своего времени, как У. Джордж, А. Шрабб, П. Нурми, В. Ритола и др.

Как говорит само название метода, спортсмены тренируются на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, к которым они готовятся. Скорость продвижения при этом должна быть меньше, чем соревновательная. Данный метод тренировки не требует каких-то особых специальных условий. Он применяется в основном на местности, что способствует разнообразию тренировки. А упускать из виду психологический эффект тренировки (часто — на местности) ни в коем случае нельзя, так как в подготовке спортсмена к высоким результатам он не менее важен, чем физиологический или технический.

В свое время тренировка в длительном, равномерном темпе считалась единственно известным способом развития «большого сердца». Во всех учебниках и пособиях по спортивной медицине 50-х годов прошлого столетия воздействие длительного, непрерывного, равномерного метода на сердце спортсмена в смысле увеличения его размеров отмечалось неоднократно.

Известный голландский специалист Э. Ван Аакен характеризует этот метод как «тренировку выносливости в определенном устойчивом состоянии организма без увеличения его первоначального кислородного долга и образования молочной кислоты, со средней частотой пульса, равной 140 уд./мин. Это состояние достигается длительными пробежками от 6 до 50 миль». Он также считает, что этот метод оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризацию мышц.

Советский биохимик профессор Н. Н. Яковлев так обосновывает влияние тренировки в таком беге на обмен веществ: «Это упражнение должно позволить организму выдерживать бег в устойчивом состоянии как можно дольше. Следовательно, для бегуна на длинные дистанции и бег с перерывами и повторные пробежки недостаточны. Для приобретения общей выносливости бег в непрерывном, равномерном, длительном темпе незаменим, чтобы приучить организм к экономному обмену веществ. Поэтому важно выработать условный рефлекс экономического усилия (путем тренировки) и развить функциональные способности организма, приспособленные к деятельности в течение продолжительного отрезка времени».

Вначале считали, что метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок способствует совершенствованию аэробных процессов, но затем специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные процессы, т. е. специальную выносливость спортсмена. Вот что пишет по этому поводу польский тренер Я. Муляк: «Длительный, равномерный бег является наиболее простым, наиболее верным для большинства бегунов на 5000 и 10000 м, необходимым средством создания специальной выносливости. Только для спортсменов с большой врожденной выносливостью, таких как В. Куц и Э. Затопек, может оказаться достаточной интервальная тренировка на коротких и средних дистанциях… Равномерный бег является необходимым средством, позволяющим поддерживать равновесие систем кровообращения и дыхания в период приобретения спортивной формы для стайеров и для бегунов на средние дистанции».

Используя этот метод, тренер должен обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость передвижения и общую продолжительность. Следует учитывать, что скорость передвижения и продолжительность общего времени воздействия данного метода связаны обратной зависимостью, а именно: чем выше скорость передвижения, тем меньше должно быть общее время использования метода.

Согласно научным исследованиям последних лет, при небольших различиях в скорости передвижения у одного и того же спортсмена наблюдаются значительные различия в потреблении кислорода. Следовательно, спортсмену необходимо установить такую скорость передвижения, которая соответствовала бы устойчивому состоянию. Зарубежные тренеры определяют его как состояние спортсмена, при котором он может разговаривать в продвижении по дистанции. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы преодолеть всю дистанцию в равномерном темпе. Если же спортсмен к концу дистанции сбавляет скорость передвижения, значит, он не выполнил поставленную задачу.

На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130–160 уд./мин и поддерживаться в течение 30 мин и более. Было также высказано предположение о том, что непродолжительное продвижение, длящееся менее 30 мин, дает лишь незначительный положительный эффект (если, конечно, проводится продвижение спортсмена в быстром темпе, когда частота пульса достигает 170–180 уд./мин).

Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:

1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110–115 или 115–120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.

2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120–125 или 125–130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.

3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130–135 или 135–140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.

4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140–145 уд./мин или 145–150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.

5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150–155 или 155–160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.

По теме:  Руководство по силовой тренировке

6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160–165 или 165–170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.

Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.

Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:

1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.

2. Совершенствование техники передвижения.

3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).

Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:

1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.

2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).

К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.

Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120–130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы — 120–125 уд./мин и 130–140 уд./мин — наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.

Наблюдали ли вы когда-нибудь за играми детей? Не тогда, когда они играют в куклы или что-то сооружают в песочнице. Понаблюдайте за ними, когда они сражаются в лапту или футбол, когда ведут бесстрашную «войну», изображая то «красных» и «белых», то «казаков» и «разбойников». Вы обязательно обратите внимание на то, что в этих бесконечных играх они предпочитают ходьбе бег, а когда, вдоволь набегавшись, почувствуют усталость, отдыхают. Но уже через несколько секунд отдых сменяется беготней.

Это и есть фартлек. Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра», или «игра скоростей». Именно в детских играх, играх детенышей животных заложены основные элементы данного метода тренировок. Фартлек, по мнению многих специалистов, является самым «философским» методом тренировки.

Он требует выполнения двух главных условий:

— бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или высокие холмы, лес или поле, песок или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен;

— величина беговых ускорений, пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется самим спортсменом по самочувствию. Таким образом, следует постоянное чередование скорости бега: на смену ускорения приходит ходьба или (чаще) медленный бег, которые вместе с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.

Основоположником данного метода тренировки в середине 30-х годов был шведский тренер Госта Холмер. Еще в 80-е годы XIX столетия англичанин Джордж, как считают некоторые специалисты, использовал метод тренировки, напоминающий фартлек. Однако своим названием и ростом популярности этот метод обязан Госте Холмеру. В период Второй мировой войны многие рекорды в беге на средние и длинные дистанции были побиты спортсменами Швеции. В первую очередь следует назвать Гюнтера Хэгга — 4.01,4 (миля — мировой рекорд); но в условиях военного времени он не мог помериться силами с сильнейшими бегунами мира. К тому же в 1945 г., сразу же после установления мирового рекорда на 1 милю, он был объявлен профессионалом и в итоге не смог преодолеть 4-минутный барьер, к которому был близок и который был преодолен лишь девять лет спустя Р. Баннистером.

В своей подготовке Г. Хэгг уделял фартлеку основную часть времени — больше, чем другим методам тренировки.

В лесу он проложил пятикилометровую трассу, которая имела четыре подъема, включая один крутой, два заболоченных участка с тяжелыми условиями для отталкивания, один длинный спуск. Три участка он пробегал со спринтерскими рывками, один прямой участок — в равномерном темпе. На этой, а также на других подобных трассах Г. Хэгг тренировался в течение шести лет — с 1940 по 1945 г. Элементы своей тренировочной программы он тщательно планировал и стремился к их осуществлению.

Огромный успех шведских бегунов на средних и длинных дистанциях в эти годы возбудил небывалый интерес тренеров из других стран к данному методу тренировки. В апреле 1949 г. Госта Холмер в статье «Тренировочный план», напечатанной в журнале «Новости легкой атлетики», сформулировал основные положения метода «фартлек»: «Бег должен проходить по пересеченной местности, где поверхность почвы мягкая и упругая, а так как из больших городов попасть в лес трудно, то вы должны на спортивном поле или вокруг него сделать дорожку, покрытую опилками, чтобы она была мягкой. Атлет должен тренироваться от 1-го до 2-х часов в день по следующему плану:

1. Легкий бег от 5 до 10 мин (как разминка).

2. Равномерный, сильный бег на 1–2 км.

3. Быстрая ходьба в течение 5 мин.

4. Легкий переменный бег с короткими ускорениями на 50–60 м (55–65 ярдов [1] ) — до появления небольшой усталости.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector