Упражнения с мячом для фитнеса

Упражнения
Содержание
  1. Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения
  2. Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий
  3. Упражнения с фитболом
  4. Упражнения с утяжеленным мячом
  5. Как стать стройной с помощью занятий на мяче для фитнеса?
  6. Правила занятий на гимнастическом мяче
  7. Упражнения для идеального пресса
  8. Упражнения для мышц спины
  9. Как укрепить мышцы бедер и ягодиц?
  10. Упражнения с мячом для фитнеса
  11. Подробнее о упражнениях с фитболом
  12. Подъемы таза на мяче
  13. Наклоны в стороны на мяче для фитнеса
  14. Скручивания с фитболом
  15. Обратные отжимания на мяче для фитнеса
  16. Отжимания на мяче для фитнеса
  17. Подъемы ног на мяче для фитнеса
  18. Скручивания на мяче для фитнеса
  19. Занятия на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом
  20. Фитбол для похудения в домашних условиях
  21. Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?
  22. Упражнения на фитболе для похудения, прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп
  23. Основные упражнения с фитболом
  24. Упражнения с мячом для фитнеса, полезные для ног, спины и пресса
  25. Упражнения с фитнес-мячом для беременных
  26. Упражнения с фитнес-мячом для детей грудного и школьного возраста
  27. Спортивные упражнения с маленьким мячом
  28. Комплекс упражнений с фитболом и медболом
  29. Упражнения для похудения с фитболом
  30. Мышцы корпуса
  31. Мышцы спины на фитболе и осанка
  32. Упражнения на ягодичные мышцы
  33. Как выбрать фитбол для занятий
  34. Занятия с медицинским мечом для фитнеса
  35. Комплекс упражнений с медболом
  36. Занятия с мячом BOSU Ballast Ball (босу)
  37. Как нужно питаться
  38. Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)
  39. Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения

В процессе тренировки удастся не только нагрузить все группы мышц, задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы за счет баланса, но и оказать благоприятное воздействие на позвоночник и суставы.

Еще одним функциональным видом фитнес-инвентаря является медицинский мяч или медбол. С его помощью можно добавить в тренировочный процесс элемент игры и привести мышцы в тонус. Занятия с медболом помогут снять стресс после тяжелого дня и сжечь несколько сотен калорий за один час тренировки.

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

  • Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.
  • Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

В зависимости от фирмы-производителя, спортивный мяч может быть рассчитан на занимающегося весом до 150 килограммов. Однако практика подтверждает, что человеку с таким большим весом заниматься будет сложно, особенно выполнять задания на баланс. Поэтому рекомендуется сначала похудеть с помощью рационального питания и несложных физических упражнений, а затем перейти к тренировкам на фитболе.

[attention type=yellow]Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.[/attention]

Тренировки, в которых задействован мяч для фитнеса, могут быть основой программы для похудения, особенно в сочетании с кардионагрузками. Приведенные ниже упражнения на мяче для похудения можно использовать следующим образом: одну неделю заниматься с фитболом, а другую – с медболом или другим мячом. Для достижения эффекта тренироваться придется не менее трех раз в неделю в течение одного часа. В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке или разминка с помощью фитбол-аэробики. В конце обязательно выполняются растягивающие упражнения.

Упражнения с фитболом

Ряд упражнений, выполняемых на фитболе, прекрасно подойдут для похудения и поддержания физической формы. Вот несколько из них:

  • Приседания с отведением бедра. Исходное положение – стоя, одна нога согнута и лежит на фитболе, руки на поясе. На выдохе нужно опуститься в присед, одновременно откатывая мяч ногой в сторону. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить два подхода каждой ногой по 10 раз. Упражнение предназначено для мышц ног и ягодиц.
  • Динамическая планка на фитболе. Исходное положение – упор на носки и предплечья, предплечья находятся на мяче. Живот втянут, прогиб в пояснице исключен. Необходимо вращать гимнастический мяч по и против часовой стрелки по четыре раза в течение одной минуты. В конце можно задержаться в неподвижном положении. Упражнение прорабатывает мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.
  • Пресс на фитболе. Скручивания можно выполнять, располагая стопы на фитболе, а ладони на полу, поднимая таз вверх. Упражнения на любом балансировочном снаряде нагружает мышцы гораздо сильнее, чем занятия на полу. Усложнить тренировку можно оторвав одну руку от пола или ногу от фитбола.
  • Подъемы ягодиц на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, мышцы плеч и даже пресс. Исходное положение – лежа на каремате, стопы на фитболе. Нужно поднять таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрячь ягодицы. Затем вернуться в исходное положение и повторить 16 раз. Для усложнения упражнения можно попробовать выполнять подъемы на одной ноге.

Данная программа – это только пример того, как можно использовать фитбол для похудения и задействовать все группы мышц. Он отлично подойдет для занятий аэробикой, пилатесом(подробнее о этов виде аэробике читайте в нашей статье — пилатес для начинающих) и стретчингом. Диапазон исходных положений очень широк – лежа и сидя на мяче, лежа на спине с мячом между стоп или между колен, стоя с мячом в руках и т.д. Именно благодаря этому на тренировках никогда не придется скучать.

Упражнения с утяжеленным мячом

Упражнения с гимнастическим мячом (утяжеленным) небольшого диаметра сделают тренировку веселой и разнообразной. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, после утренней пробежки или велосипедной прогулки.

Несколько вариантов простых упражнений:

  • Выпрыгивания с мячом. Исходное положение – неглубокий сед, мяч на уровне груди. Нужно выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки с мячом и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Чтобы не перегрузить суставы желательно приземляться очень мягко, в положение приседа.
  • Скручивания с подбрасыванием мяча. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в ладонях на уровне груди. Выполняя скручивание нужно подбросить мячик вверх, поймать его и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение нагружает мышцы рук и пресса.
  • Подбрасывания мячика. Исходное положение – стоя, мяч на уровне груди, локти разведены в сторону. Нужно выпустить мяч из рук, присесть и постараться его поймать у самого пола. Выполнить два подхода по одной минуте. Упражнение позволит проработать не только мышцы бедер, но и рук.

Здесь приведена только малая часть упражнений, которые можно выполнить с помощью медицинского мяча. Лучше всего их чередовать с тренировками на фитболе, а также комбинировать друг с другом. И обязательно правильно питаться, иначе все приложенные усилия не дадут нужного результата.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка на фитболе[/blockquote_gray]

Кроме того, фитбол является прекрасным снарядом для выполнения растягивающих упражнений. Например, можно делать перекаты лежа на спине. Для этого необходимо лечь на мяч, руки и ноги выпрямить, спину расслабить и попробовать покататься на фитболе с небольшой амплитудой. В результате мышцы спины и пресса хорошо расслабятся даже после самой активной тренировки. Главное соблюдать правила безопасности и делать упражнение не спеша.

Источник:http://ladymadonna.ru

Как стать стройной с помощью занятий на мяче для фитнеса?

Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной. С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.

Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:

  • повышается тонус мышц;
  • развивается гибкость тела;
  • улучшается координация;
  • сжигаются жировые отложения.

Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.

Правила занятий на гимнастическом мяче

Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:

Занятия должны проходить регулярно, без длительных перерывов. Для достижения положительного результата достаточно, чтобы финтес-тренировки проходили 2-4 раза в неделю.

[attention type=yellow]Нельзя перенапрягать организм, поэтому необходимо делать перерыв между упражнениями. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости организма тренировки могут длиться 30-60 минут.[/attention]

Можно пробовать несколько методик занятий фитнесом, ведь этот вид спорта достаточно разнообразен, поэтому каждый человек непременно найдет для себя наиболее подходящие упражнения.

Чтобы занятия каждый раз приносили удовольствие, необходимо их разнообразить, подбирая новые упражнения с мячом для фитнеса.

Как известно, лишь правильная техника выполнения упражнений с гимнастическим мячом принесет пользу от занятий, поэтому предварительно необходимо либо посетить фитнес-центр, либо посмотреть видео.

Упражнения для идеального пресса

Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:

  1. Исходное положение: сесть на фитбол, ногами упереться в пол, руки скрестить на груди. Ногами перебирать вперед так, чтобы спина оказалась на мяче, колени под лодыжками, голову при этом следует держать на весу. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение мышц живота, вернуться в исходное положение. Повторять 1-2 раза в начале тренировок, со временем увеличивая количество подходов до 10.
  2. Исходное положение: лечь спиной на пол, зажать мяч лодыжками, ноги держать прямо, руками ухватиться за какую-нибудь опору. Затем согнуть ноги в коленях и плавно подтягивать их к груди, не выпуская при этом мяч. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение до 10 раз.
  3. Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, в руки взять фитбол и поднять над головой. В таком положении медленно оторвать голову, плечи и спину от пола и потянуть руки с мячом к ногам. Затем плавно опустить верхнюю часть тела на пол, подняв прямые ноги с мячом вверх. Перехватить мяч руками и снова поднять над головой. Повторить такие действия до 10 раз.

Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.

Упражнения для мышц спины


Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.

Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:

  1. Упражнение выполняется у стены: нужно лечь на мяч вниз животом, бедрами и грудью, ногами упереться в стену. Руки нужно вытянуть вперед и сложить перед грудью, повернув локти в стороны. Голову приподнять, по возможности нужно стараться максимально откинуть ее назад. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, принять исходное положение. Для начинающих спортсменов достаточно одного подхода, но со временем количество нужно увеличить до 4. Важно, чтобы между подходами был перерыв в 30-60 секунд.
  2. Лечь животом на мяч, ногами упереться в пол, руки скрестить за головой, спину держать прямо. Нужно медленно поднимать корпус вверх, стараясь держать равновесие. Максимально прогнув спину, задержаться на несколько секунд,вернуться висходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз. Для начала достаточно 1 подхода, но со временем, когда тело станет более выносливым, увеличить количество подходов до 4.
  3. Упражнение нужно выполнять на мяче, держа в руках гантели весом не более 2 кг. Лечь на мяч животом вниз, коленями стать на пол, прижать таз к мячу. В руки взять гантели и постараться их максимально развести в стороны, плечи поднять. Находясь в таком положении, необходимо стараться выполнять повороты корпусом влево, затем вправо,вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Как укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.

Эффективными считаются следующие упражнения:

  • Это упражнение самое простое, но при этом достаточно эффективное. Для его выполнения нужно сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая от него ягодицы, а ноги от пола. Прыжки должны быть энергичными, лишь тогда будут напрягаться все ягодичные мышцы.
  • Лечь на спину, мяч удерживать икрами и пятками. Затем таз приподнять, ноги согнуть в коленях и подкатить мяч как можно ближе к ягодицам, вернуть фитбол в прежнее положение с помощью носков. Выполняя упражнение, необходимо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц.
  • Стать спиной к стене, при этом мяч должен находиться за спиной. В таком положении делать приседания, максимально опускаясь вниз. Такие занятия укрепят мышцы спины и ягодиц.

Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.

Источник:http://fitdoma.ru

Упражнения с мячом для фитнеса

Прежде чем приступить к самим упражнениям с мячом для фитнеса, давайте разберемся, что же это за оборудование. Швейцарский мяч, или фитбол – это универсальный спортивный тренажер, представляющий собой большой мяч. Фитбол используется в тренировках еще с 1950-х годов. Как не странно, первоначально его использовали врачи – физиотерапевты, которые с помощью этого незамысловатого оборудования лечили своих пациентов, страдающих параличем. Спустя некоторое время фитбол получил распространение в аэробике и с 1990-х годов он активно фигурирует в фитнес — индустрии.

На сегодняшний день, это одно из самых популярных в использовании, фитнес оборудование. Широкое распространение оно получило во всех видах тренировочных фитнес программ, включая аэробные классы, силовые классы, функциональные тренировки. Все это совсем не удивительно, по той простой причине, что это очень простое в использовании оборудование, которое несмотря на свою замысловатость позволяет проработать все мышечные группы, благоприятно влияет на суставы и позвоночник, и позволяет достичь высокого уровня эффективности тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса позволят не просто проработать основные группы мышц, но и отлично включают в работу мышцы – стабилизаторы за счет баланса. Существует множество упражнений с мячом для фитнеса. В данной статье мы рассмотрим популярные упражнения на фитболе, без которых сложно обойтись.

Подробнее о упражнениях с фитболом

Представленные ниже упражнения являются самыми популярными и эффективными упражнениями с мячом. Они позволят вам составить комплексную и максимально полную программу тренировок. С помощью этих упражнений с мячом для фитнеса вы сможете проработать все основные группы мышц. Не забывайте про цели ваших тренировок.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок для начинающих[/blockquote_gray]

Если Вы хотите похудеть, разбавляйте упражнения с мячом для фитнеса любой кардио нагрузкой, тогда ваша тренировка будет максимально сбалансированной. Прежде, чем приступить к самим упражнениям стоит сделать небольшую разминку, направленную на разогрев мышц и проработку суставов, чтобы не получить травму. Будьте внимательны при выполнении упражнений, для получения максимальной эффективности не забывайте про правильность выполнения каждого, из приведенного ниже, упражнения.

Подъемы таза на мяче

Подъемы таза на мяче или «плечевой мост» — это упражнение на проработку ягодиц, всей задней поверхности бедра, мышц брюшного пресса и спины.

[attention type=green] В работу хорошо включены мышцы кора, отвечающие за стабилизацию, удержание нашего корпуса. Исходное положение – лежа по полу, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх, плечи расслаблены, верхнюю часть спины мы не напрягаем. Голени положите сверху на мяч, обратите свое внимание на то, что в исходном положении стоны должны оставаться навису, то есть они не касаются фитбола. [/attention]

Напрягите ягодицы, поднимите таз наверх, при этом подкатывая мяч для фитнеса к себе ногами. Как только достигли верхней точки, задержите корпус наверху на несколько секунд, почувствуйте напряжение на задней поверхности бедра, и только после этого медленно опускайтесь вниз, до исходного положения. Количество упражнений вы определяете сами, в зависимости от вашей физической подготовленности. Минимальное количество повторений данного упражнения с мячом для фитнеса – 10 повторений.

Наклоны в стороны на мяче для фитнеса

Следующее упражнение – наклоны. В этом упражнении с мячом для фитнеса вы хорошо проработаете косые мышцы живота, вытяните спину и, естественно, проработаете ноги. Ложимся на спину, фитбол фиксируем между правой и левой голенью и поднимает ноги вверх. Руки разводим в стороны, при этом плечи не поднимаем к ушам. После принятия исходного положения, плавно опускайте ноги вправо, оставляя прижатым в пол верхний плечевой пояс, далее ноги снова в исходное положение.

И то же самое мы повторяем на другую сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно. Минимальное количество повторений будет 12 раз. Как только вы почувствуете в себе силы, увеличивайте число повторений на каждую сторону.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зафиксируйте гимнастический мяч между голенью и задней поверхностью бедра, руки положите вдоль корпуса, или за голову. Упражнение заключается в поднятии таза наверх. В верхней точке постарайтесь сделать паузу, как только почувствовали напряжение, плавно опускаем мяч на пол. Важно при этом работать именно мышцами живота, и не включать в работу верхний плечевой пояс. Как вы уже поняли, основными работающими мышцами будут мышцы брюшного пресса и мышцы кора.

При выполнении этого упражнения с мячом старайтесь не делать долгих пауз в нижней точке, тем самым не давая себе отдыха. Такой подход позволит вам наиболее быстро и качественно прокачать мышцы. Не останавливайтесь на одном подходе, число подходов может составлять 3 – 4 круга.

Обратные отжимания на мяче для фитнеса

Упритесь руками в фитбол, который находится у вас за спиной. При принятии исходного положения, будте осторожны, не упирайтесь в самый край, чтобы не упасть. При отжимании сгибайте руки в области локтевых суставов. Локти при этом не разводите в стороны, они должны как бы скользить вдоль корпуса.

Выполнять упражнение стоит очень медленно, чтобы не получить травму и не потерять равновесие. Во время работы вы отлично проработаете мышцы рук, в особенности трицепсы. Количество повторений может составлять 12 и более повторений.

Отжимания на мяче для фитнеса

Принимаем упор лежа, ноги располагаем на фитболе. Проверяем, от макушки головы до пят – одна прямая линия. Напрягаем мышцы живота и спины, плавно отжимаемся вниз – вдох, подъем – выдох. По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Сделайте 10 отжиманий.

Подъемы ног на мяче для фитнеса

Исходное положение такое же, как при выполнении предыдущего упражнения. Отличие лишь в том, что ноги необходимо расположить как можно ближе к краю мяча. Поднимаем поочередно вверх правую, и потом левую ногу. При этом упражнении с мячом отлично работают ноги, в особенности задняя поверхность бедра и ягодицы. Сделайте 15 повторений на левую и правую ноги, и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки за головой, или скрестно на груди. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота, и плавно опускайтесь на мяч. Избегайте переразгибания в области поясницы в нижней точке. Сделайте 10 повторов.

Вышеприведенный комплекс упражнений является универсальным и достаточно популярным.
Выполнять упражнения стоит друг за другом. Данная тренировка имеет принцип круговой тренировки, как только вы сделали один большой подход, вы начинаете все с самого начала. Количество кругов зависит только от вашей физической подготовленности.
Не забывайте делать отдых между кругами 3 – 4 минуты.

Источник:http://fitness-sparta.ru

Занятия на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом


Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку. Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести.

[attention type=red]Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.[/attention]

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность.

Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения, прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.

Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  • Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  • Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  • Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  • Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  • Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний.
  • Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
  • Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз.
  • Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
  • Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз.

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов.

В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

Основные упражнения с фитболом


Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как получить рельефные мышцы[/blockquote_gray]

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнения с мячом для фитнеса, полезные для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

[attention type=yellow]Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.[/attention]

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

[attention type=green]Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.[/attention]

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных

https://www.youtube.com/watch?v=H0xBuWJU6BI
С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

[attention type=red]Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.[/attention]

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Эффективные упражнения:

  • Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  • Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  • Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Упражнения с фитнес-мячом для детей грудного и школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  • Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  • Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  • Сделать вращения тазом.
  • Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  • Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  • Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  • Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  • Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  • Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Спортивные упражнения с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  • Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  • Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  • Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  • Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  • Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  • Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.

Поменять ноги и сделать то же самое. Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать. Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  • Развить координацию движений.
  • Запустить работу брюшных мышц.
  • Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Источник:http://www.lady-i.ru

Комплекс упражнений с фитболом и медболом

Тренировки с мячом вносят элементы игры в занятия, что привлекает к этому спортивному снаряду и детей, и взрослых.

Упражнения с гимнастическими мячами заставляют много двигаться, в погоне за мячом можно весело и с удовольствием позаниматься и потратить массу дополнительных калорий, пытаясь удержать равновесие при выполнении упражнений.

Для тренировки понадобится немного места в квартире, коврик и мяч. Выпускается несколько разновидностей гимнастических мячей. Наиболее известный из них — фитбол. Второй по популярности — медбол (медицинский мяч). Используется так же в фитнесе мяч со стабилизаторами для устойчивости BOSU Ballast Ball (босу).

Упражнения для похудения с фитболом

Мышцы корпуса

С помощью статичных упражнений можно натренировать мышцы корпуса, научиться координировать движения. Простые по технике выполнения упражнения представляют немалые сложности для освоения. Требуют умения концентрироваться и чувствовать каждую свою самую мелкую мышцу.

Выполнение мостика

Сесть на мяч, переступая ногами, подкатить мяч под лопатки, корпус держать параллельно полу. Напрячь мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедер. Постепенно приподнимать таз, ступни стоят на полу, пока не получится прямая линия от головы до колен. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 10 раз.

Повороты туловища из положения «мостик»

Принять положение «мостик»: тело от головы до колен прямое, колени согнуты. Выпрямить перед собой руки, сцепить их перед грудью в замок. Нижняя часть туловища во время выполнения упражнения неподвижна, верхняя поворачивается влево и вправо.

Мышцы спины на фитболе и осанка

С мячом можно хорошо поработать над позвоночником, над осанкой. Упражнения выполняются лежа или сидя, поэтому подходят для людей, имеющих большой вес, тучных, с заболеваниями вен, суставов. Осанка и состояние позвоночника — приоритет в любой системе упражнений.

Упражнение на укрепление мышц-разгибателей спины (снижает вероятность травм)

Лечь животом на фитбол. Колени лежат на полу, руки разведены в стороны. Спину держать прямо, не допускать появления прогиба. Правая рука неподвижна, а левую медленно вместе с туловищем завести назад, вернуться обратно. Повторить движение восемь раз. Выполнить для правой руки. Для усиления нагрузки увеличить число повторений или взять в руки гантели.

Укрепление мышц пресса и разгибателей позвоночника

Лечь на мяч животом, ладони поставить на пол, ноги лежат на весу на мяче. Сделать несколько шагов руками вперед, так, чтобы тело приняло прямую линию, мяч оказался под коленями. Опираясь на руки, поднимать таз вверх, не сгибая колени. Мяч при этом подкатится под стопы, пресс напряжен.

Укрепление спины

Лечь на фитбол животом, поднимать попеременно противоположные руки и ноги: чередовать подъем левой руки и правой ноги с правой рукой и левой ногой. Для усиления упражнения можно взять в руки гантели, воспользоваться утяжелителями для ног. Новичкам выполнять элемент достаточно 6-8 раз.

Укрепление бедер

С фитболом можно хорошо проработать мышцы бедер, не прибегая к гантелям, прыжкам, взрывной аэробике. Положение ног в элементах позволяет потренировать вены, укрепить клапаны, способствует оттоку крови от нижних конечностей, дает ногам заслуженный отдых.

Лечь на спину, пятки положить на мяч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднять таз, зафиксировать положение на 30 счетов.

Работа над внутренней поверхностью бедра

Лечь на пол спиной вниз. Согнуть ноги в коленях, поместить между ними фитбол. Сжать мяч коленями, подтянуть к груди. Вернуться назад. В упражнении участвует пресс, но и внутренняя поверхность работает отлично.

Колени согнуть. Ступни стоят на полу. Сжать коленями фитбол, удерживать 30 секунд, отпустить на 5 счетов, снова сжать на 30 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнения на ягодичные мышцы

Приседания с фитболом.

Приседания с фитболом. Встать спиной к стене, поместить фитбол между спиной и стеной, упереться в мяч спиной. Приседать медленно до положения параллели бедер с полом, зафиксировать позу на 20 -30 счетов. Вернуться в исходное положение.

Как выбрать фитбол для занятий

Для занятий с фитболом можно выбрать мяч, воспользовавшись простым приемом: сесть на фитбол, ступни поставить на пол.
Если угол между бедром и голенью составляет 90 гр. или несколько больше, то такой мяч можно смело использовать для занятий.
Выбор фитболаФитбол можно выбрать, измерив длину вытянутой руки от плеча до кончиков пальцев.

  • При длине руки до 55 см диаметр фитбола должен быть 45 — 55 см.
  • Длине руки до 65 см соответствует мяч 55 см в диаметре.
  • Для человека с длиной руки до 75 см нужно выбрать мяч 65 см.
  • Людям с длиной руки свыше 75 см следует взять фитбол 75 см в диаметре.

Размер фитбола для выполнения упражнений можно подобрать по росту.

  • При росте до 155 см нужно взять мяч 45 -55 см в диаметре.
  • Человеку ростом до 170 см подойдет для занятий фитбол диаметром 55 см.
  • При росте до 185 можно воспользоваться мячом 65 см.
  • Людям с ростом выше 185 см можно выбрать для занятий мяч диаметром 75 см.

Выбирая фитбол для занятий необходимо удостовериться, что мяч — не подделка и обладает функцией «антиразвыв», которая предохранит снаряд от взрыва в случае прокола. В этом случае фитбол будет постепенно выпускать воздух, не последует ни взрыва, ни хлопка.

Разновидности фитбола:

  • Гимнастический мяч с ручками — «попрыгун».
  • Фитбол с шипами.

«Попрыгун» используется для занятий с детьми и беременными женщинами в целях дополнительной меры предосторожности.

Для детей выпускают модели «попрыгунчиков» в виде фигурок животных: слоники, лошадки, ослики послужат развитию силы, выносливости и воображения ребенка. Мяч с шипами имеет такие же размеры, как и обычный фитбол, с ним можно выполнять все упражнения обычных комплексов и дополнительно получить качественный массаж.

Занятия с медицинским мечом для фитнеса

Медбол — небольшой мяч, наполненный опилками, песком или гелем. Весит он от 1 кг до 10 кг. Оздоровительные занятия с медицинским мячом проводятся с целью похудения и укрепления мышц. С мячом проводят функциональные тренинги, направленные на устранение дисбаланса мышц, возникающего от асимметрии движений в быту.

В тренинге повышается силовая выносливость, улучшается реакция на внезапную нагрузку, повышается тонус мышц, исчезают жировые отложения.

Занятия с медболом подключают мышцы стабилизаторы, что позволяет сжигать дополнительные калории. Правильно выбрать для тренинга медбол поможет простое упражнение:

  • Взять в руки мяч, сжать ладонями.
  • Вытянуть перед собой на прямых руках.
  • Удерживать, считая до 20.
  • Если вес мяча вызывает напряжение, то нужно взять мяч меньшего веса.

Комплекс упражнений с медболом

Перед выполнением комплекса 5 -10 минут выполняется разминка.

  • Ходьба на месте, постепенно повышая темп — 1 минута.
  • Повороты головой вправо — влево, вперед — назад. 8 раз в каждую сторону.
  • Вращения плечами. 8 раз вперед, 8 раз назад.
  • Наклоны корпусом. 8 раз.
  • Полуприседания — 10 -15 раз.
  • Бег на месте — 1 минута.

Упражнение 1: полуприседание с мячом

  • Взять в руки мяч, сжать ладонями, поднять над вытянутых руках над головой.
  • Сохраняя спину прямой, приседать до положения параллели бедер с полом.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Дышать свободно, выполнять движения в среднем темпе, без рывков.

Упражнение 2: планка с опорой на мяч

  • Упереться ладонями на медбол, стопы упираются носками в пол, тело удерживать над полом.
  • Пресс напрячь, спина без прогиба, вытянутые руки упираются в мяч строго под грудью.
  • Удерживать положение 40 -60 секунд.

Упражнение 3: наклоны

  • Выполняются в положении стоя. Взять в руки мяч, поднять на вытянутых руках над головой.
  • Ногу поставить немного шире плеч.
  • Наклониться к левой ноге, одновременно опуская к этой же ноге мяч.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Наклониться к правой ноге, опуская к этой же ноге мяч, все время сжимая медбол ладонями.
  • Вернуться в исходное положение.
  • При выполнении упражнения стараться не перегружать опорную ногу.

Упражнение 4: выпады назад

  • Медбол сжать ладонями, удерживать перед грудью, локти согнуты. Зафиксировать положение.
  • Сделать выпад назад правой ногой, одновременно поворачивая корпус влево.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выпад сделать назад левой ногой, корпус поворачивается вправо.

Упражнение 5: отжимание от медбола

  • Медбол положить на пол, упереться в него ладонями.
  • Выполнить отжимания от мяча. Если на вытянутых ногах не удается выполнить упражнение, колени можно опустить на пол и ослабить нагрузку.

Упражнение 6: наклоны с медболом из положения стоя

  • Принять положение «стоя», ноги поставить шире плеч. Медбол на вытянутых руках поднять над головой.
  • Наклониться вниз, дотягиваясь до пола мячом.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Руки в упражнении должны двигаться по инерции, наклоны нужно стараться делать за счет таза.

Упражнение 7: скручивания с медболом в положении сидя

  • Сесть на пол, сжать мяч ладонями перед грудью.
  • Корпус отклоняется назад до появления напряжения в мышцах пресса.
  • Ноги держать вместе, поднять над полом.
  • Чередовать повороты корпуса вместе с руками вправо — влево, зафиксировав положение корпуса. Стараться скручиваться в грудном отделе.
  • Тренировку с медицинским мячом для похудения проводить 3 раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками. Повторять упражнения 8 -15 раз в зависимости от физической подготовленности.

Занятия с мячом BOSU Ballast Ball (босу)

Гимнастические мячи босу для фитнеса наполняются гранулами для повышения устойчивости. Продают мячи диаметром от 55 см до 75 см. На мяче босу можно, как и в упражнениях с фитболом, укрепить основные группы мышц, накачать пресс, избавиться от жировой прослойки в области талии и бедер.

Кроме того, мяч босу обладает устойчивостью, что расширяет возможности тренировки. Мяч весит 2,5 кг, что позволяет использовать его, как силовой спортивный снаряд.

Как нужно питаться

Желательно не есть перед тренировкой и после занятий в течение 2 часов. Для похудения нужно следить за пищевой ценностью питания. Уменьшить число калорий можно, если исключить из рациона сахар, уменьшить количество животного жира.

Упражнения с мячом отличаются особенной динамичностью, обеспечивают необходимую ежедневную физическую нагрузку и служат действенным способом похудеть и улучшить свое здоровье.

Источник:http://vashfitnes.ru

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)

Уважаемые читатели, в данной статье мы приводим комплекс упражнений лечебной гимнастики с фитболом (гимнастическим мячом), которые рекомендуются в качестве реабилитационных мероприятий для людей с неврологической и опорной патологиями.

Показания:

  • Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела
  • Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей
  • Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц
  • Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц
  • Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых
  • Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформациях
  • Противопоказания: Местные заболевания кожи.

Дополнительная информация: форма изделий обеспечивает оптимальную нагрузку, удобства и комфорт при реабилитационных мероприятиях.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.

Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.

Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.

Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.

Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.

[attention type=red]Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите. [/attention]

Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.

[attention type=yellow]
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену. [/attention]

Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх.

Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.

Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.

[attention type=green]Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе. [/attention]

Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.

Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.

Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.

Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).

Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.

Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.

[attention type=yellow]Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу. [/attention]

Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)

Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.

[attention type=green]Упражнение в балансировке мяча на спине. [/attention]

Перейдите, перекатываясь, из положения лежа на животе в положение лежа на спине.

Виды балансировки на мяче.

Упражнения с мячом в паре.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч на рукоядке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.

[attention type=yellow]Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопье различной степени тяжести. [/attention]

Самомассаж спины. Эффективен при всех видах заболеваний и травм позвоночника за исключением острой и ургентной патологии.

Источник:http://orto4u.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Светлана

    Очень хорошие упражнения.Для фигуры и здоровья.

    Ответить
  2. irina

    Спасибо! Классные упражнения, только некоторые я даже не осилила

    Ответить
Adblock
detector